Training Log

徒歩　5k

昨日の清志郎ランについて、実家がまだきちんと管理されていた。多摩丘陵のあたりは地形が複雑すぎてわけがわからなかったが大谷戸公園はとても雰囲気のいい「谷戸」が残っていた。蕎麦屋について、安くて日本酒が充実しておりとてもいい店だと思ったが、肝心の味がぜんぶ65点みたいな感じでやや残念だった。

今朝は時間が少しあったので泪橋から少し足を伸ばしてべらぼうの舞台まで行ってみた。その後五香へ移動しゴッドハンド氏のところへ。右脚に体重を乗せてひねる動きが良くないようだ。次の予定までまたまた少し時間があったので表参道から渋谷まで歩いた。渋谷駅が変わりすぎていてかなり迷った。寿司はとくに印象なし。渋谷という場所もあるかも。この程度だったら浅草の紀文に行ったほうがよかった。

徒歩　3.4k

ラン　26.3k　2h11　Ave122　Ave233W　数値1434

朝の前半は畦の草取り、後半は中耕。東所沢まで送ってもらえたので武蔵野線ですぐに移動完了。国立起点でウロウロして立川でりさちゃんと待ち合わせ。今回は明日の移動を考えて南千住泊。

ラン　16.2k　1h26　Ave111　Ave217W

筋トレ（途中）　10m
　ストローク左右7.5kg＊50、10kg＊50、7.5kg＊50、10kg＊25、7.5kg＊50

雨で作業中止となったが、予定通り鶴瀬で降りて三芳町の町中華。ラーメン半チャーハンセット、味はふつう。チェックインまで時間があるので図書館で潰してから駅まで歩こうとしたところ、関東ならではの無秩序な街割りのおかげで迷って遠回りとなった。上福岡のエニタイムでケーブルを引いてから氷川神社、しかしタッチの差で閉門となってしまい拝殿のすぐ外からお参り。町中華にはバスで移動して、餃子とガツ焼きそば。味は濃いめでうまかった。ワンオペで大変そうだったが意外と早めに出てきた。バスと電車でホテルに戻って終わり。

スピニング　70k　2h02　Ave124　Ave227W
　10m＊5　257、261、263、264、266W　つなぎ2m
　1m＊8　323、318、316、313、315、313、313、312W　つなぎ1m

約束違いの配達が入ったがピッタリ売り切れたのでオーライ。ちょうど小雨の時間帯で助かった。1分は8本で限界。

スイム　2.5k　45m

スピニング　30.3k　1h　Ave107　Ave186W

iPhoneのメモ帳があまりにも重くて速くフリックするとついてこない。iCloudでなく本体保存にすると劇的にサクサクになったが、よく考えるとそれではMacと同期しないので使い物にならない。あまり参照しないものをMac保存にしてメモ数を減らして妥協。

スイムに行くかどうか昨日まで迷っていたが、配達が入ったのでついでに買い出しも含めて行ってきた。ぜんぜん調子が出ないが明日できればスピニングで追い込む。

ラン　23.9k　2h03　Ave117　Ave222W　数値1476

朝かなりだるくダイエットコーラ。涼しかったが蒸すのでわりと忙しくなり、昼メシを食うひまがなかった。そのまま走りにいったがゆっくり短めで無理せず。

バイク　7k＋7k　18m＋18m

スピニング　32k　1h08　Ave106　Ave189W

当たり前に移動すると1時間近くかかるので、早出で途中まで準備しておいてチャリで参観。戻って多めに打ってから営業したので追い打ちはなし。脚がだるくて長く漕げなかったのでさっさとやめてキャッチボール。

スピニング　41.5k　1h13　Ave107　Ave189W

朝イチでカイロ。右脚がねじれてハムに負担がかかっているという新たな指摘があり、思い当たる節もあり治るかもしれない。営業は蒸し暑く忙しかった。夕方千田公園に遊びに行こうと思ったら健太郎のチャリがパンクしており修理して終わり。

筋トレ　44m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊13、ローロウ57kg＊15、67kg＊16、サイドベンドゆっくり48kg＊左右24、アーノルドプレス左右14kg＊11、リアレイズ左右12kg＊12、ディップ（自重）＊22、ダンベルフライ左右24kg＊14、プルオーバー（三頭筋）24kg＊16、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊15、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右24、スイマーズ横左右12.5kg＊14＊2、レッグエクステンション右のみ14.5kg＊10＊2、片手ストローク左右10kg＊50、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　18.8k　1h17　Ave132　Ave274W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　15 6m＊6 つなぎ1m止
　17.2 1m10＊16 つなぎ50sec止
　13.4 1000 10 500

昨日の今日で疲れが残り筋トレはキツく脚も重かったが、キロ4で積んでキロ3分半。15本のところ間違えて16本やっていた。

バイク（戸河内の先）　123.1k　3h57　Ave124　Ave205W

補給はEAAと糖質600kcalぐらい。帰りの安野でファンタ。久々のロングだったがわりと最後までいけた。帰って買い出し、メシ作り。

徒歩　4k

「鹿の国」をサロンシネマでやらないかと思っていたが、横川シネマでやっていることが判明。もうすぐ最終日で危ういところだった。「仏像の眼だけを削り取った意味」等もう少し深く掘ったらおもしろいと思う。

スイム　2.5k　47m
　スイム　200
　パドルプル　200＊11
　スイム　100
↓
スピニング　26.2k　46m　Ave109　Ave195W

ギリギリ雨が止んでチャリでプールにいけた。疲れがたまって昨日も肝臓のあたりが張っていたし後半落ちてきたので無理せず。

ラン　30.8k　2h29　Ave123　Ave237W　数値1460

わりと忙しく追い打ち。とりあえず30キロ。

スピニング　60.9k　2h08　Ave131　Ave240W
　16m＊3　263、266、266W
　3m＊6　295、295、296、293、292、293W　つなぎ1m

店はそこそこで追い打ち1本。脚は微妙だったができる範囲で負荷をかけた。

チャリが完了したということでウエキさんのところへ。DHポジションがかなりマシになったと思う。その後健太郎の散髪。

筋トレ　43m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊13、ローロウ57kg＊15、67kg＊16、サイドベンドゆっくり48kg＊左右24、アーノルドプレス左右14kg＊11、リアレイズ左右12kg＊12、ディップ（自重）＊22、ダンベルフライ左右24kg＊14、プルオーバー（三頭筋）24kg＊16、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊15、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右24、スイマーズ横左右12.5kg＊14＊2、レッグエクステンション右のみ14.5kg＊10＊2、片手ストローク左右10kg＊50、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　18.6k　1h16　Ave132　Ave276W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　16 3m＊12 つなぎ1m止
　17.2 1m10＊12 つなぎ50sec止
　13.4 1000 10.9 1000

今日はヒマ予定がやたらとサラリーマンが来て前半忙しかった。後半は予定通りヒマになった。AdiosPro4は安定感のあるPro2という感じ？なかなか好感触。

スピニング　109.1k　3h20　Ave116　Ave199W

433シェイクを3本作ってロング。外乗りは5月からになりそうなのでインドアで伸ばさないといけない。午後から買い出し、カレー。そういえば昨日はツジ公が来てくれた。

今日はハリに行って終わり。広電に電話してシステム上の諸々を聞いた。JR通学定期の割引率が異常にいいことが判明。

ラン　18k　1h31　Ave118　Ave228W　数値1484

今日は入学式。担任が中間先生。定期券購入でさんざん並んで帰宅。広電はダメすぎる。

筋トレ　17m
　片手ストローク左右8.5kg＊50、10kg＊50＊5
↓
スピニング　57.2k　1h36　Ave115　Ave215W
　20m＊2　Ave236、239W　66、64rpm

今日は忙しかったがなんとかなった。面接の子もちゃんと来た。泳ぎに行く時間がもったいないのでケーブルマシンで負荷をかけた。意外と脚が戻っていたが、無理せずゆるめの長めで。脚の調子の悪さについてはカルシウムが関係しているかもしれない。牛乳を豆乳に切り替えたあたりが関係しているかも。半々ぐらいにしてみるか。

スピニング　63k　1h50　Ave111　Ave204W

昨日ジムで走っていると一度来たことのあるDFが筋トレ自主練をしていた。段原に住んでいるのだろうか。脚は調子悪く、210Wキープ程度で疲れたのでやめた。

筋トレ　43m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊13、ローロウ57kg＊15、67kg＊16、サイドベンドゆっくり48kg＊左右24、アーノルドプレス左右14kg＊11、リアレイズ左右12kg＊12、ディップ（自重）＊22、ダンベルフライ左右24kg＊14、プルオーバー（三頭筋）24kg＊16、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊15、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右24、スイマーズ横左右12.5kg＊14＊2、レッグエクステンション右のみ14.5kg＊10＊2、片手ストローク左右10kg＊50、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　16k　1h08　Ave134　Ave259W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　15 6m＊8 つなぎ1m止
　12 1000

↓
スピニング　19.9k　33m　Ave123　Ave216W

昨日7時間半ぐらい寝てやや体調がマシになった。筋トレは2/3に縮小で片手ストロークを増やしていく。脚は怪しいが身体は問題ない感じなので緩めにキロ4で。追加はイージースピン210〜220W目安。

ZOOMのアンプシミュとBOSSのワウシミュでキャプテンネモ

スピニング　25.4k　1h　Ave97　Ave167W

今日はひとり減でそういう日に限って忙しくなる。身体の動きが悪いので軽く。

スピニング　16.7k　33m　Ave99　Ave181W

朝イチで坂田昆布に買い出し。戻って少しだけスピニング。脚の調子が悪すぎる。午後からは中岡を連れて3人で屋内サバゲー。夜はサンフレッチェ。長い春休みももうすぐ終わり。

スイム　2.5k　44m
　スイム200
　パドルプル200＊11
　スイム100
↓
ラン　12.3k　1h02　Ave123　Ave228W

今日は気温詐欺で肌寒くヒマだった。走りはじめてすぐ、皆生の申し込みが３月いっぱい昨日までだったような気がして、これはやらかした最悪どこかのレースを探して、、、というところまで腹を括り、18時半すぎに戻ってダメもとで事務局に電話すると奇跡的につながり、明日の朝までにFAXすればOKということにしてもらった。ところが家に戻って確認すると、3月1日にすぐエントリーしていた。我ながら頭がやばい。事務局にすぐ電話して謝っておいた。

店が15周年。月末だがわりと忙しく追い打ち。ステムを元に戻すべくチャリをウエキさんに持ち込み。

スピニング　76.1k　2h22　Ave109　Ave203W

今日は寒いのに忙しく追い打ち。この日曜日力だけは本当に不思議。

ラン　27.3k　2h15　Ave122　Ave233W　数値1400

今日もヒマ想定だが最低限。足首や足底が不安だったがそれなりに走れた。アップダウンとダッシュを多めに。

今日は肌寒く暖かかった反動でヒマ。激痛マッサージでゴリゴリやってもらってからキャッチボール。

T6が来たのでハードディスクをバラして接触点にハンダを盛ってみたがヘッドの動きがおかしいのは変わらない。データを救出する価値があるかどうか。

筋トレ　54m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊19、ローロウ57kg＊16、67kg＊23、サイドベンドゆっくり48kg＊左右36、アーノルドプレス左右14kg＊16、リアレイズ左右12kg＊18、ディップ（自重）＊33、ダンベルフライ左右24kg＊21、プルオーバー（三頭筋）24kg＊23、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊22、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右35、レッグエクステンション右のみ14.5kg＊15＊2、スイマーズ横左右12.5kg＊20＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
スピニング　52.3k　1h36　Ave117　Ave215W

蒸すと忙しい。

ラン　15.2k　1h11　Ave127　Ave247W
　〜L2

ハードディスクの基板を開くのにT6のトルクスがいるので注文した。

午前中チューピーでボルダリング。

昼からビールを飲んで戻りミナモア見物。人が多すぎる。若いねーちゃんがターゲットの様子。紙屋町の地下街のときもそうだったが賃料が高くてバタバタ店が減るのではないか。広場関係はいいと思う。

買い出ししてメシを作ってラン。

スイム　2.3k　43m
　スイム150
　パドルプル200
　スイム50、50
　スイム200＊6
　パドルプル200＊3
　スイム50

スピニング　50k　1h20　Ave129　Ave241W
　8m＊5　264、268、267、269、270W　65、65、65、66、65rpm
　1m＊3　340、354、352W
　3m　333W　つなぎ1m

プールは芋を洗う状況だったがなんとかスキマで泳げた。ブルーレイが壊れた、多分ハードディスクなので録画が残らないがいちおう暇なときにバラしてみる。

スピニング　53.2k　1h30　Ave116　Ave216W
　〜L2

柚子を求めてあちこちへ。

ラン　15.5k　1h21　Ave114　Ave221W　数値1511

今日は忙しかったがそこまで激激ではなかった。走りはじめたものの鼻水がやばいし腹がおかしく脚も痛いので早めにやめてキャッチボール。

トレーニング以外なにもやる気がないが半年ほど前に届いていたアシオマ交換品のセットアップをやった。

スピニング　32.2k　1h04　Ave108　Ave184W

今日は開店時は混んだものの意外とスカスカだった。スピ→買い出し→キャッチボール。

スピニング　72.3k　2h16　Ave111　Ave198W

朝イチでカイロ。ストレス等でマグネシウムの消費が激しく摂取が追いついていないのではないかとの指摘。肋間が開きっぱなしで緩んで縮むことができなくて腹式呼吸ばかりになっているとのこと。思い当たる節がありすぎるので対策を考える。夜はまさき、デブ、もっちゃんと倉田さんのお好み焼き屋で12時まで。

筋トレ　53m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊18、ローロウ57kg＊16、67kg＊23、サイドベンドゆっくり48kg＊左右36、アーノルドプレス左右14kg＊16、リアレイズ左右12kg＊18、ディップ（自重）＊31、ダンベルフライ左右24kg＊21、プルオーバー（三頭筋）24kg＊23、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊22、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右34、レッグエクステンション右のみ14.5kg＊15＊2、スイマーズ横左右12.5kg＊20＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　17.9k　1h13　Ave137　Ave272W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　15 10m 16 3m＊8 つなぎ1m止
　17.2k 1m10＊12 つなぎ50sec止
　13.4 1000 12 500 10 500

今日は忙しく追い打ち。

スピニング　40.3k　1h09　Ave116　Ave200W
　最後ビルドアップ

健太郎卒業式。昼は爺さん婆さんも連れてグランビア。夜はみおちゃん一家ともんじゃ。

筋トレ　10m
　片手ストローク左右11.25kg＊50、10kg＊25、50、50
↓
スピニング　52.5k　1h30　Ave129　Ave243W
　60m　Ave134　Ave259W

散髪、買い出し、ジム、スピ。時間がないので60分1本。

徒歩　4キロ

そろそろ下がりそうだし円高になると思うのでいったんインペックスを売却。健太郎と歩いて買い出し、スープカレー。

ラン　25.9k　2h06　Ave122　Ave238W　数値1468

今日はめちゃくちゃ忙しく追い打ち。サンフレの結果を見てからラン。ひさびさ途中でウンコに行った。

スピニング　42.7k　1h18　Ave110　Ave188W

デブがきて話していたら遅くなった。脚が重くてハードはできなかった。

スピニング　102.8k　3h　Ave111　Ave192W

昨日ほどはくしゃみが出なかった。

筋トレ　50m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊18、ローロウ56.5kg＊16、68kg＊21、サイドベンドゆっくり48kg＊左右36、アーノルドプレス左右14kg＊16、リアレイズ左右12kg＊18、ディップ（自重）＊31、ダンベルフライ左右24kg＊20、プルオーバー（三頭筋）24kg＊23、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊22、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右33、レッグエクステンション右のみ14.5kg＊15＊2、スイマーズ横左右12.5kg＊20＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　17.9k　1h15　Ave135　Ave263W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　15 6m＊6 つなぎ1m止
　17.2 1m10＊12 つなぎ50sec止
　12 1400 10 500

花粉でくしゃみが止まらず筋トレ中は心拍が高かったが、わりと力が出たし走るのも楽だった。

山歩き　40m

学校サボって日本ピラミッドへ。行きの高速で覆面Pに捕まりそうになったが素早く減速してこと無きを得た。以前来たはずだがほぼ記憶がない。

かなり下まで降りてみたが烏帽子岩はわからなかった。

正確に水平なので間違いなく人為的に設置したもの。

きれいなピラミッド形。

正確に夏至の日の出の方角になっている。

自然にこの面は出ないだろう。

神代文字はまったくわからない。

自然にこのような形の揃った岩が集まることは考えにくい。

不老仙神社は道が悪すぎてパスして蘇羅比古神社へ。式内社らしい。

ヒコホホデミノミコト、カムヤマトイワレビコで神武天皇、ホムダワケノミコトで応神天皇、八幡神は別社を一緒にしたと書いてある。ヤマトタケル、オオヤマトネコフトニで孝霊天皇、吉備国と何か関係があるのだろうか。シナツヒコシナツヒメ、ウカノミタマ、オオヤマズミ、タジカラオ、スサノオ、オキツヒコオキツヒメ。

旧かんぽの風呂に入って帰った。

徒歩　5k

歩いて行って奥田さんに揉んでもらった。

スイム　2.2k　40m
　パドルプル200＊9

スピニング　32.3k　1h　Ave106　Ave184W

スイムのあとは乳酸が溜まった感じで上げられない。

ラン　16k　1h18　Ave122　Ave237W　数値1465
↓
スピニング　28.5k　51m　Ave122　Ave215W

今日はめちゃくちゃ混んで大変だった。一度追い打ちしたがどんどん来るので次は打たず2時20分ぐらいで売り切れにした。

スピニング　38.8k　1h15　Ave108　Ave183W

筋トレ　51m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊17、ローロウ57kg＊15、67kg＊22、サイドベンドゆっくり48kg＊左右36、アーノルドプレス左右14kg＊15、リアレイズ左右12kg＊18、ベンチプレス50kg＊26、ダンベルフライ左右24kg＊18、プルオーバー（三頭筋）24kg＊23、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊22、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右32、レッグエクステンション右のみ14.5kg＊10＊2、スイマーズ横左右12.5kg＊15＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
スピニング　63.2k　1h45　Ave133　Ave252W
　9m＊7　267、269、268、268、269、274、275W　66、65、66、66、65、66、67rpm
　2m＊5　319、326、325、329、330W　つなぎ1m

今日はわりと追い込めた。

ミキサーの設定を変えてBASSをゼロにしてもう一度。ZO-3はチューニングが合わない。

トレッドミル　16.1k　1h09　Ave130
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　15 4m＊6
　16 2m＊6
　15 4m＊2 つなぎ1m止
　12 1400 10 500

今日はやたらと忙しく水回しから追い打ち。あまり調子が良くないのでユルめでやった。月曜の疲れがある様子。

スピニング　4.1k＋8.2k　9m＋15m　Ave97＋110　Ave176W＋191W

パルコにスーツの引き取りに行ってから、学校サボってアウトレット。VRバイオハザード、フォトンバイクをやってからスケート1時間半。つけ麺を食って胃の下りが悪く、調子が出ずトレーニングは最低限。夜はたくみと片山の送別会で寿司。

スイム　2.3k　43m
　キック200
　スイム200
　パドルプル300＊6
　スイム100

スピニング　27k　48m　Ave124　Ave216W
　7m　Ave149　Ave287W

電車でグリアリ。Suicaの反応が悪い。PayPalがうまくいったのでG12H55Hzのクローズド4発とアルニコBLUEのオープン2発のIRをゲット。ZO-3でもわりと近い音がしている気がする。

ラン　23.8k　1h56　Ave125　Ave231W　数値1415
　〜L2上限

急に寒くなって明日はもっと寒いらしい。左かかと、右モートン、左ハム、腰、肝臓のあたりが全部ダメでゆっくりスタート。15分ぐらいで温まってなんとか走れるようになった。みなと公園でビルドアップ〜キロ4分11まで。

セレッションのIR、12ドルを買おうと思ったが、PayPalがうまくいかない。書類をアップデートして数日待つ。

スピニング　42.8k　1h10　Ave117　Ave211W
　〜L3下

ハードに踏めると思ったが意外とダメで眠気もあり、ゆるくビルドアップして終わり。面接は二人とも来たがおばさんの方はクセが強そう。

若者は未来に不安があるのが当たり前だが大抵の若者はそこまで深刻には考えない。なにか打ち込めるもの、できることならなにか手助けしてやりたいが。

筋トレ　49m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊16、ローロウ57kg＊15、67kg＊20、サイドベンドゆっくり46kg＊左右40、アーノルドプレス左右14kg＊15、リアレイズ左右12kg＊16、ディップ（自重）＊30、ダンベルフライ左右24kg＊20、プルオーバー（三頭筋）24kg＊22、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊22、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右34、レッグエクステンション右のみ14.5kg＊10＊2、スイマーズ横左右12.5kg＊15＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
スピニング　43.9k　1h08　Ave123　Ave229W
　〜L2上限

霞ヶ浦は中止になった。

トレッドミル　17.3k　1h14　Ave127　Ave258W
　10.9 1000 12 1400 13.4 1000
　15 1000＊8
　16 400＊10　つなぎ1m止
　12 1400 10 500

朝カイロ。夜まさきと寿司。

スピニング　40.5k　1h16　Ave107　Ave185W

軽めで。

スピニング　72.7k　2h10　Ave129　Ave233W
　9m＊7　250、255、254、255、256、257、258W　69、68、67、64、67、66、67rpm
　3m＊5　291、294、291、294、295W　77、79、81、84、85rpm　つなぎ1m

スイム　2k　37m
　アップ
　パドルプル200＊8
　ダウン

よくわからんがサーバーのPHPをいじってデカい写真がアップできるようにした。朝から忙しく、ZOOMの音を少しいじってからスピ、車を取ってきて業スー、豚ヒレの低温調理、酒の手配、クロネコで粉を送り、坂田昆布、グリアリで泳いで天津丼、で健太郎の帰りにギリ間に合った。千田公園でどんぐり戦争、で終わり。

ラン　23.4k　2h04　Ave118　Ave222W　数値1415

塩漬けのエムスリーがちょこっと上がったので思い切って損切りした。嵌め込まれたのは2銘柄目だが全勝でないのが気に入らない。バフェットの動きがありインペックスはそのままにしてしばらく様子見する。

ZOOMの新しいのを買ってみた。IRローダーにもなるらしいのでG12Hの55Hzを導入したいが、いじくる気力がないのでぼちぼちやる。とりあえず1959はトレブリーすぎる。

スピニング　48.4k　1h26　Ave106　Ave179W

脚が重くてダメ。

スピニング　59.2k　1h48　Ave112　Ave193W
　7m　Ave262W
　＋2m　Ave302W

右肩について、昨晩はかなりやばかったが起きるとそこそこ動くようになっていた。蕎麦打ちで少し痛かったが営業は問題なかった。

筋トレ　57m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊16、ローロウ57kg＊15、67kg＊20、サイドベンドゆっくり46kg＊左右40、アーノルドプレス左右14kg＊15、リアレイズ左右12kg＊16、ディップ（自重）＊29、ダンベルフライ左右24kg＊20、プルオーバー（三頭筋）24kg＊22、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊22、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右30、レッグエクステンション右のみ14.5kg＊10＊2、スイマーズ横左右12.5kg＊15＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー、尻35kg＊20、内転筋35kg＊20
↓
トレッドミル　15.5k　1h14　Ave126　Ave241W
　10.9 3000
　12 2000
　13.4 4000
　14.2 2000
　15 2000
　12 2000
　10 500

むくみがひどく体調も良くない。筋トレやたらとしんどく右肩を少し傷めた。

スピニング　42.5k　1h22　Ave103　Ave190W

黄金の信長〜関ヶ原古戦場記念館。予想外に充実した施設で充分楽しめた。京都や民俗学博物館に寄るのはやめてまっすぐ帰った。走行距離1630キロ。

咳は治ったがトレーニングはできず。朝はゆっくりして馬籠宿〜下條村〜加茂たちと再会〜岐阜。

少し咳がおさまった。朝イチ内宮近くで土産物を買い、赤福〜雪はなんとかやり過ごして名古屋城〜科学館〜熱田神宮〜桶狭間古戦場〜おっさんたちと再会。

咳がひどくて寝られず。朝イチ大仏をみていたら温泉から電話があり、雪でとても来れないからキャンセルしろとのこと。急遽伊勢に宿をとった。石上神宮〜箸墓古墳〜大神神社〜石舞台古墳〜高松塚古墳〜ついでに箸屋さんに顔を出し〜天河神社〜外宮〜内宮。

ジョーシンキッズランドでモデルガン。仁徳天皇陵は広すぎて全貌をみれず〜応神天皇陵を横目にみて法隆寺。ホテルに着いてから猿沢池のあたりまで散歩。

ラン　23.2k　1h58　Ave118　Ave229W　数値1475

今日は暇だった。サンフレッチェ逆転勝利。

筋トレ　53m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊16、ローロウ57kg＊15、67kg＊20、サイドベンドゆっくり46kg＊左右40、アーノルドプレス左右14kg＊15、リアレイズ左右12kg＊16、ディップ（自重）＊29、ダンベルフライ左右24kg＊20、プルオーバー（三頭筋）24kg＊22、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊22、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右30、レッグエクステンション右のみ12kg＊10、14.5kg＊10、スイマーズ横左右12.5kg＊15＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー、尻35kg＊20、内転筋35kg＊20
↓
スピニング　74.8k　2h　Ave131　Ave242W
　9m＊8　259、259、260、259、263、259、258、264W　64、64、62、63、63、63、63、80rpm
　2m＊5　306、308、307、307、307W　82、76、76、77、76rpm　つなぎ1m止

昨日の長時間の風呂で脱水気味で頭痛がしたが他は治った。

数日前から健太郎の咳がうつったらしく、喉がモヤモヤしてだるさがあるのでオフにして音戸温泉。そのままブルースの魂、微妙な映画で居眠り。

バイク　8.2k＋7.6k　20m＋19m

昨日は松江。今日はハリ、戻ってキャッチボール。

トレッドミル　17.5k　1h12　Ave132　Ave273W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　15 6m
　16 3m＊10
　17.2 1m＊7
　15 6m つなぎ1m止
　12 1000 10 500

今日はもちろん忙しく追い打ち。

スイム　1.9k　37m
　キック200
　スイム200＊5
　パドルプル200＊3
　ダウン100

今日も忙しく追い打ち。半年ぶりに泳いだ。腕が異常に疲れている。痩せすぎなのでますゐでサービスとんかつ、戻ってキャッチボール。

ラン　8.2k　41m　Ave117　Ave229W

今日は忙しく追い打ち。遅くなったので急いで走って、キャッチボール、コストコ。

スピニング　36.1k　1h06　Ave107　Ave178W

第1回登校日は婆さんに頼んだ。思ったほど課題は出なかった。

筋トレ　46m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊16、ローロウ57kg＊15、67kg＊20、サイドベンドゆっくり46kg＊左右40、アーノルドプレス左右14kg＊15、リアレイズ左右12kg＊16、ディップ（自重）＊28、ダンベルフライ左右24kg＊20、プルオーバー（三頭筋）24kg＊22、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊22、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右30、レッグエクステンション右のみ12kg＊10＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
スピニング　67.3k　1h46　Ave131　Ave240
　10m＊5　271、273、272、271、272W
　1m＊5　323、324、321、325、320W　つなぎ1m止

朝いちでカイロ。そろそろ脚の筋トレはなしとする。上半身も徐々に減らす。

ラン　22.4k　1h54　Ave114　Ave225W　数値1550

散髪に行ってからラン。寒すぎる。

徒歩　7k

スピニング　66.1k　2h32　Ave118　Ave211W

朝いち歩いて心エコーの結果、以前と変わらず。パルコに行きスーツの採寸。戻ってスピニング、ハードはできなかったので210W付近でできるだけ粘る。昼メシ食って手羽元煮込み、割り干し大根、公園でキャッチボール。

スピニング　20.8k　40m　Ave97　Ave166W

寒いし身体もよく動かない。業スーに買い出しに行って終わり。

ラン　9.6k　52m　Ave112　Ave213W
↓
スピニング　16.1k　30m　Ave102　Ave162W

昨晩は寝不足。

筋トレ　48m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊16、ローロウ57kg＊15、67kg＊20、サイドベンドゆっくり46kg＊左右40、アーノルドプレス左右14kg＊14、リアレイズ左右10kg＊20、ディップ（自重）＊26、ダンベルフライ左右24kg＊20、プルオーバー（三頭筋）24kg＊22、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊22、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右30、レッグエクステンション右のみ12kg＊10＊2、レッグプレス75kg＊10、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
ラン　15.1k　1h03　Ave139　Ave271W
　近所
　2.3k＊5　9m16、8m54、8m57、8m56、8m56　つなぎ1m止

↓
スピニング　9.9k　18m　Ave116　Ave182W

だし巻きがやたらと出て大変疲れたが、プレワークアウトを飲んでジムに行くとわりと動けた。広背筋系はフォームを変えずにできる範囲に変更。ランも調子良く走れた。

スピニング　36.4k　1h12　Ave177W

7時間半寝て回復を図ったが背中が重くてハードトレはできそうにないので軽くやって終わり。

山口さんに入学祝いをいただいた。笹谷と健太郎と一緒に塾に挨拶。トレーニングはオフにしてひさしぶりにキャッチボール。

ラン　21.7k　1h53　Ave116　221W　数値1477

5℃前後あるはずなのに体感が寒すぎる。

スピニング　78.2k　2h11　Ave123　Ave228W
　60m　248W
　3m＊6　285、292、296、290、292、290W

午前はマイナンバーカード更新。串本も合格。おまけの附属は内申点が悪いと思われぶじに落ちた。夕方から実家。おっさん、カモ、大根組合のアポ完了。

笹谷も無事合格確認。今日は激痛マッサージ。身体中が凝り固まっておりまともなトレーニングができない状態。腕や腰、ハムが固まっているので、信じがたいことだが4週間前の年末の疲れが残っていると思う。終わってから靴を買いに行きサロンシネマでミスタージミー。昨晩から8ヶ月ぶりに読み聞かせを再開。

スピニング　34k　58m　Ave103　Ave183W

朝は附属まで歩いて見送り。そして3時発表で学院合格！自分のことよりも緊張した。これで子育てが8割終わった感じ。

筋トレ　52m
　ラット57kg＊15、67kg＊17、ローロウ57kg＊15、67kg＊22、サイドベンドゆっくり46kg＊左右36、アーノルドプレス左右14kg＊14、30°リアレイズ左右10kg＊18、ディップ（自重）＊25、ダンベルフライ左右24kg＊20、プルオーバー（三頭筋）24kg＊22、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊22、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右29、レッグエクステンション右のみ12kg＊10＊2、レッグプレス75kg＊10、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　6k　31m　Ave114　Ave222W
　10.9 2000
　12 2000
　13.4 1000
　10.9 1000
↓
スピニング　9.8k　18m　Ave106　Ave180W

今日は本番の学院。己斐まで付き添いボンバスに乗るのを見届けてから仕事。やたらと忙しくて追い打ちもあり、とても疲れた。修道は無事通った。明日で終わり。プレワークアウトを飲み忘れたし、疲労感が強いのでスクワット、ポイント練習はなし。

ラン　7.8k　41m　Ave113　Ave221W　数値1526
↓
スピニング　38.8k　1h06　Ave120　Ave215W

明日は本番。

スピニング　94k　2h45　Ave110　Ave185W

今日は初戦の修道。電停まで見送り。

井上尚弥は8時過ぎに登場。

ノルウェー方式

トレッドミル　16.5k　1h11　Ave130　Ave260W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　15 1500＊8 つなぎ1m止
　12 1000 10 500

早めに終わって心エコー検査へ。前脛骨筋を使って母指球の前の骨で接地を意識。ちょっと体感が悪かったのでキロ4で終わりにした。

ラン　12.1k　1h05　Ave115　Ave213W　数値1451

健康診断、野菜買い出し、すじ煮込み。診察券を忘れて往復したときに脚が疲れているような感じだったので、今日のランはイージーで終わり。

スピニング　33.4k　1h19　Ave185W

昨晩はなかなか寝つけず、結局2時から寅さんの就任演説をしっかり観た。今日は疲れているので比治山神社と墓参り、すじ肉を買い出しに行って軽くスピ。

筋トレ　53m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊18、ローロウ57kg＊15、67kg＊22、サイドベンドゆっくり46kg＊左右36、アーノルドプレス左右14kg＊14、30°リアレイズ左右10kg＊16、ディップ（自重）＊25、ダンベルフライ左右24kg＊19、プルオーバー（三頭筋）24kg＊21、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊21、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右28、レッグエクステンション右のみ12kg＊10＊2、スクワット速く40kg＊10＊2、レッグプレス75kg＊10、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
スピニング　35.7k　1h08　Ave134　Ave250W
　3m　296W
　8m＊5　270、270、271、271、270W　つなぎ1m止

一区切りついたら筋トレ間隔をあけて泳ぎに行こうと思う。

バイク　212.4k　6h04
ラン　44.3k　3h35
トータル　9h39

霞ヶ浦18週、皆生26週。いよいよあと1週間。

ラン　25.7k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算）　2h11　Ave116
　山（階段下りたところまで）　57m08

降りたあと戸坂を大回りして帰った。

スピニング　78.8k　2h05　Ave132　Ave234W
　8m＊5　259、262、262、262、262W
　3m＊5　301、299、300、301、300W　つなぎ1m止

↓
ラン　4.6k　23m　Ave128　Ave231W

健太郎12歳。今日は脚が動いたので多め／ハードに。

スピニング　29.3k　52m　Ave104　Ave177W

朝イチでカイロ。かなりねじれていたらしく、施術後ヒザに違和感。営業は近年まれに見るレベルのヒマ日。寝不足でまったく上がらないのですぐやめた。そろそろ大晦日の疲れは取れるころだが寝不足が良くない。

疲労感があり睡眠が悪いのもあって眠気が強いのでオフにした。コストコに買い出し。

筋トレ　54m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊18、ローロウ57kg＊15、67kg＊20、サイドベンドゆっくり44kg＊左右42、アーノルドプレス左右14kg＊13、30°リアレイズ左右10kg＊15、ディップ（自重）＊24、ダンベルフライ左右24kg＊18、プルオーバー（三頭筋）24kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊20、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右27、レッグエクステンション右のみ12kg＊10＊2、スクワット速く40kg＊10＊2、レッグプレス75kg＊10、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　14k　1h01　Ave133　Ave254W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　15 6m＊5
　16 1m30＊5 つなぎ1m止
　10.9 1000 10 500

放置していた大豆ミートでスープカレー。筋トレはコンプリートしたものの脱力感があり。キロ4もややきつく感じた。

スピニング　55.7k　1h47　Ave202W

スピニング　48.6k　1h20　Ave124　Ave223W
　5m＊5　266、263、262、264、264W
　1m30＊5　299、300、297、299、302W つなぎ1m

ラン　18.6k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算）　1h39　Ave123
　山（階段下りたところまで）　60m36
↓
スピニング　29.6k　49m　Ave120　Ave200W

ハムがカチカチなので気分を変えて山へ。あれこれ考えても仕方がない、それぞれ事情があるから変化していくこともあるだろう。

スピニング　46.5k　1h26　Ave107　Ave179W

ヒマだったので早めに閉めてデブの見舞いに。

筋トレ　52m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊15、ローロウ57kg＊15、67kg＊20、サイドベンドゆっくり44kg＊左右40、アーノルドプレス左右15kg＊11、30°リアレイズ左右10kg＊15、ディップ（自重）＊23、ダンベルフライ左右24kg＊18、プルオーバー（三頭筋）24kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊18、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右26、レッグエクステンション右のみ12kg＊10＊2、スクワット速く40kg＊8＊2、レッグプレス75kg＊10、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　13k　57m　Ave134　Ave258W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　14.4 2000＊3
　15.7 1000＊3 つなぎ1m止
　10.9 1000

↓
スピニング　9.9k　17m　Ave124　Ave196W

3連休前で10の日でめちゃくちゃ寒いということで今日もありえんほどヒマだった。寒いからか膝が痛みはじめた。キロ3分50の2本目で足首がピリッときたので3本でやめ。

トレッドミル　2k　12m

眠気があるし寒すぎる。走ってもダメなのですぐやめ。なかなか回復の気配がない。

スピニング　17.2k　30m　Ave106　Ave172W

霞ヶ浦申し込み、宿の手配。店のホームページのスライドショーの不具合をなんとか自力で直した。買い出し、ポトフ、鴨ロースト。睡眠が悪く、昨日の焼肉補給の甲斐なく疲労感、脚の重さ。1週間ではとても疲れが抜けず、ちょこっとやって終わりにした。

奥田さんマッサージ。ゴリゴリに凝っていてこれでは身体も動かないはず。その後に焼肉大和、なにも変わってなくて安心。遅くなったが人気のない比治山神社で初詣。

スピニング　81.1k　2h30　Ave108　Ave181W
　5m 251W

朝イチ附属の書類を郵便局に持参。営業中そこそこスキマがあったので選別を6袋ぶん。あまり上がらなかったがなんとか2時間半。2時間付近でいい加減だるくなってきたので一度降りてプロテインバーを食った。

いろんなことに対してやる気が出ず時間の経過を甘んじて受け入れているだけの感じ。

筋トレ　50m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊15、ローロウ57kg＊15、67kg＊19、サイドベンドゆっくり44kg＊左右40、アーノルドプレス左右14kg＊13、30°リアレイズ左右9kg＊17、ディップ（自重）＊23、ダンベルフライ左右24kg＊18、プルオーバー（三頭筋）24kg＊19、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊17、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右25、レッグエクステンション右のみ12kg＊10＊2、スクワット速く40kg＊10＊2、レッグプレス75kg＊10、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　14.5k　1h06　Ave126　Ave250W
　10.9 2000
　13.4　4000
　14.2 2000＊2
　15 1000＊3
　12 1000 10 500

充分用意していたものがなくなり追い打ち、まさかの80人。正月開けるとこうなるに決まっている。

スピニング　35.4k　1h10　Ave181W

健太郎が追い込み時期で忙しいのでこちらも3日で切り上げて今日から営業。疲れが取れていない中またもや急なひとり減体制になり、つまみも集中してだいぶ疲れた。追い打ち1本あり。美香さんが何年ぶりかで来てくれた。羽生なんちゃらを観に来たらしい。この調子だと明日も混むので、年越しそばの売り上げ減は余裕で、12月が微妙に暇だったぶんも取り返せそう。終わってから資材搬入、搬出。玄そばが200キロ近くあり、まだ疲れがあるので背中が攣りそうになった。その後三つ葉を求めてさまよい駅前福屋でゲット。昨日より脚が重くてラクラクで漕いで終わり。

スピニング　43.1k　1h20　Ave118　Ave202W

今日は7時間半寝られたがとにかく疲労感が強い。寝落ち感はだいぶおさまったが背中がやたら重い。午前中にだし取り等、買い出し。夕方にはだいぶマシに。

ラン　13.2k　1h14　Ave115　Ave205W　数値1390

朝の疲労感がやばかったが徐々に動けるように。「不適切」の再放送を観て過ごした。少し仕事をしたり夕方走ったりして終わり。ハムのハリが昨日よりだいぶ緩和しているので、この不具合も仕事によるものである可能性が濃厚。

昨晩はマッサージに行き、即寝落ちしてしまい1時間が一瞬で終わって損した。0時を待って7月の皆生のOUランド予約。しかしサーバーが重くその間に予約いっぱいになったらしく意味なし。今日は6時間睡眠で目が覚めたものの、一日中寝落ちしそうな感じで一歩も外に出ず。少し離れるが以前の常宿のスマイルホテルで予約しておいた。5月の霞ヶ浦をどうするか。

経験を重ねて長時間マシンのように動き続けることはできるようになったが、テクニックがついてこず後半は麺の品質がばらついているように思う。とにかく身体中が痛く、目や喉も痛い。五十肩の原因は包丁ではないかということがわかった。こんな働き方がいつまでできるか。

蕎麦打ち　16時間半

1時間ぐらい寝た感じ。風呂に入ってメシを食って20時に店。玉を39個作り23時10分打ちはじめ。6本150分を目安にいい感じのペースを刻んだが、来客がはじまるといろいろ中断してペースが崩れた。極めつけに終了1本前に勝手都合による突発事項が発生し、対応で手を取られて最悪。急いで戻って1本打って終了。今年は途中までかなりペースを守れたが終盤が良くなかった。変更の増減はかなりあったが、余ったぶんをうっかりさん当日売りに回せばいいということに気がついた。185＋619で804食。

蕎麦打ち　5h

数が少ないので8時に店、9時過ぎ打ちはじめ。フジさん魚谷さん、イムと話して14時半前に終わり。雑事を済ませて帰宅後に昼メシ、メラトニン飲んで少し横になる。

営業最終日は混む予想ではあったが予想をだいぶ超えて、水回しから1本追い打ちでバタバタになった。まかないでちょうど消費。つゆもちょうど。つゆの運搬で早くも腰が痛い。溝掃除、グリスト掃除、つゆのチェックを済ませてストレッチポールで腰をほぐす。結局今日まで受けて二日でほぼ800食になった。

レジーナがカップ戦優勝してめでたい。

トレッドミル　5k　30m　Ave99　Ave194W

朝イチで週末営業用と年越し用もりつゆ。営業中ヒマなときに生舟を洗う。みおちゃん一家が最後のお客さんだったので長々としゃべり、少し遅れてかけつゆ3本目で計200リットル。茹で方の説明印刷。今年は1割強少ない。他所の状況も聞くに秋以降は街角景気は後退しているように思う。

かけつゆ2本目、製粉20キロ。

スピニング　38.3k　1h06　Ave112　Ave192W

営業後、かけつゆ1本目。2時間で終了。製粉も20キロ。

筋トレ　42m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊8、ローロウ57kg＊15、67kg＊10、サイドベンドゆっくり44kg＊左右20、アーノルドプレス左右14kg＊7、30°リアレイズ左右9kg＊9、ディップ（自重）＊12、ダンベルフライ左右24kg＊19、プルオーバー（三頭筋）24kg＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊9、脚上げ＊20、ツイストマシン100kg＊左右13、スクワット速く40kg＊5＊2、レッグプレス75kg＊5、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
ラン　11.5k　51m　Ave130　Ave239W？
　近所10周
　1.15k＊6　4m47、35、41、38、36、38（4m09、3m59、4m04、4m01、4m、4m01p）　つなぎ1m止

↓
スピニング　12.5k　22m　Ave117　Ave190W

午前中は換気扇掃除、エアコンパテ補修、資材運び。午後から牛すじ煮込み、スープ、割り干し大根。筋トレはほぼ半分に減らして。ジムに行くとまたもや潤滑スプレーを撒き散らしやがるのでいちおう文句を言ったものの、トレッドミルは諦めて外で。Strydが低めに出てダメ。L2の上限を超えないように3回3回を意識。スピニング後にかえし、朝から動かしていた製粉20キロの篩い。明日から温そばの出汁取り。

スピニング　31.2k　53m　Ave108　Ave187W

ドーコ、打ち場の掃除、年越し用の製粉10キロ。まだ脚が疲れていて緩くやって終わり。

ラン　13.5k　1h11　Ave117　Ave221W　数値1448

朝カイロ。思ったよりハムが疲れていてまだ治ってない。

徒歩　40m

スピニング　44.1k　1h30　Ave176W

予報よりだいぶ下回ったのでのんびり営業。歩いて業スーに買い出し。レジェンド戦でドラゴン久保の動きがカッコよかった。

筋トレ　52m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊15、ローロウ57kg＊15、67kg＊19、サイドベンドゆっくり44kg＊左右40、アーノルドプレス左右14kg＊13、30°リアレイズ左右9kg＊17、ディップ（自重）＊23、ダンベルフライ左右24kg＊18、プルオーバー（三頭筋）24kg＊19、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊17、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右25、スクワット速く40kg＊10＊2、レッグプレス75kg＊10、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
スピニング　63.6k　1h36　Ave143　Ave251W
　40m Ave138 Ave247W
　＋20m Ave154 Ave283W
　8m Ave160 Ave305W

今回のプレワークアウトはちょっと効き目が悪い。バイクは無理かと思ったが徐々に上げていけた。

筋トレ
　レッグエクステンション右のみ12kg＊10＊2
↓
トレッドミル　16.9k　1h15　Ave127　Ave249W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　14.4 2000＊6 つなぎ1m止
　12 1400 10 500

寒くて身体の節々の動きが渋いので念入りにアップをしてから。

スピニング　13.1k　24m　Ave174W

昨晩は変な時間に目が覚めて寝付けず。やる気も体力も出ないのですぐやめた。夕方は奥田さんの相談。

バーガーキング、野菜買い出し、精米、坂田昆布。トマト煮を作って夜は楽車。からいえ先生が亡くなられた。開店当初からずっとお世話になった。

ラン　22.6k　2h01　Ave116　Ave215W　数値1437

昨晩は年賀状の印刷だけやった。

筋トレ　52m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊14、ローロウ57kg＊15、67kg＊18、サイドベンドゆっくり44kg＊左右38、アーノルドプレス左右14kg＊13、30°リアレイズ左右9kg＊16、ディップ（自重）＊22、ダンベルフライ左右24kg＊18、プルオーバー（三頭筋）24kg＊19、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊16、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右25、レッグエクステンション右のみ12kg＊10＊2、スクワット速く40kg＊8＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
スピニング　37.1k　1h04　Ave142　Ave250W
　280W弱　5m＊8

内申書を受け取り。

スピニング　49k　1h22　Ave209W

昨晩は寒かったが健太郎と10分ぐらい粘って流星をみた。今日は健太郎の散髪。

トレッドミル　17.5k　1h20　Ave127　Ave244W
　14.2　8m30＊6　つなぎ1m止

↓
筋トレ
　レッグエクステンション右のみ12kg＊10＊2

寒い。キロ4分15は楽だったが退屈。

徒歩　30m

激痛マッサージ

スピニング　32.4k　1h08　Ave130　Ave216W

みかん、小麦粉、昆布、節、酒等々、資材を大量発注。そろそろ本腰を入れて準備をはじめないと。トレーニング後に散髪。

徒歩　40m

筋トレ　53m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊13、ローロウ57kg＊15、67kg＊16、サイドベンドゆっくり44kg＊左右36、アーノルドプレス左右14kg＊13、30°リアレイズ左右8kg＊17、ディップ（自重）＊21、ダンベルフライ左右24kg＊15、プルオーバー（三頭筋）24kg＊18、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊15、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右23、レッグエクステンション右のみ12kg＊10＊2、スクワット速く40kg＊5＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
スピニング　32.8k　52m　Ave138　Ave237W
　260W前後　5m＊6

激安スーパーで野菜を大量ゲットしてカレーの仕込み。筋トレはやたらとキツく感じたがスピニングでは楽に感じた。

ラン　20.5k　1h45　Ave118　Ave225W　数値1464

メシ食いまくって2週間弱で体重2キロ増だったが血液量が減ったのか1.5キロ増に戻ってしまった。3週間以上経つのにまだスネの打撲箇所が痛い。身体は充分に戻って今日は調子良かったが、マラソンで痛かった大腿四頭筋外側が徐々に痛んできたので筋肉の損傷はまだ戻ってない様子。

スピニング　64.2k　1h45　Ave115　Ave207W

今日はやたらと忙しかった。

徒歩　30m

今日は忙しかった。サンフレッチェは残念。歩いて買い出し。ここのところ胸の苦しい感じが頻発している。

スピニング　53k　1h32　Ave112　Ave201W

筋トレ　46m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊12、ローロウ57kg＊20、67kg＊14、サイドベンドゆっくり44kg＊左右34、アーノルドプレス左右14kg＊12、30°リアレイズ左右8kg＊16、ディップ（自重）＊20、ダンベルフライ左右24kg＊16、プルオーバー（三頭筋）24kg＊18、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊14、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右22、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　6k　33m

昨日はACLめちゃくちゃ寒かった。青山がキレキレで点も取って感動。焼肉大和の婆さんが死んでしまったらしく手伝いの息子さんはもう辞めると思う。修道、附属の出願。

徒歩　1h

スピニング　24.4k　41m　Ave192W

朝のうちにアキレス腱の下茹でをしておいて、図書館に歩いて行き野菜を買って帰ってすじ煮込み作り。夕方はオーバードライブとスピニング。

ラン　7.9k　46m　Ave109　Ave198W　数値1459
↓
スピニング　24.4k　42m　Ave113　Ave187W

朝は頭痛吐き気なかった。首の後ろ、かかと、ハム、腰骨、1週間ランオフでだいぶ良くなった気がしていたが、軽くジョグして様子をみただけでまた元に戻る気配。体重はすでに1.5キロほど戻った。夜はただしさんのライブ。大西もきた。

ここのところ朝は頭痛がしていたが今日は最悪で吐き気もあり。無理やり食べた朝メシも店で吐いてしまった。今日も気温が予報の下をいったのでさほど忙しくなく助かった。というか天気予報デタラメすぎだろう。サンフレッチェは首の皮一枚繋がった。

筋トレ　46m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊10、ローロウ57kg＊20、67kg＊12、サイドベンドゆっくり44kg＊左右28、アーノルドプレス左右14kg＊10、30°リアレイズ左右8kg＊14、ディップ（自重）＊16、ダンベルフライ左右24kg＊12、プルオーバー（三頭筋）24kg＊15、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊12、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右20、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、腹筋ローラー
↓
スピニング　25.2k　46m　Ave108　Ave182W

今日も気温が予報の下をいったのでヒマ気味だった。明日は反動が来そう。尻にだるさ。

カイロの先生が週2回午前中だけ広島でやっていることが判明したので朝イチで。右ハムの具合がやや緩和。夕方はインターステラーIMAX再上映。早くも脚のだるい感じが出てきたので回復が速そう。

水曜はだいぶ脚が戻り、坂田昆布に買い出し、麻婆焼飯、夜にしののめ。今日は奥田さんのマッサージ。

アップ　2.7k　14m　Ave125　Ave228W

福知山マラソン
　42.2k？　2h45m36　Ave150　Ave299W　数値1406

10時半に布団に入ったがなかなか寝られず5時半すぎに起き、実質3時間ぐらいは寝た感じ。コーヒー、サプリを飲んでシャワー、6時出発で7時すぎ会場着。7時半にドロドロC8杯。時間がたっぷりあったので体育館内でうろうろ歩いて上半身を含めてアップが充分できた。トイレもゆっくりできた。おしっこタイミングとOS1で体水分をギリギリまで調整、これはゴールまでいい感じだったのでうまく行った。靴下は準備を忘れていて有り合わせのものなので靴ずれ覚悟。

スタートして身体は楽だったが、記憶よりアップダウンが厳しく、パワー一定で走っていると下りで脚に厳しい感じでわりと早いうちから大腿四頭筋、靴ずれが痛みはじめた。折り返しの25キロですでに40分切りは無理な感じで、風も予想ほど一定でなくデータをみると29キロあたりの強風区間ではっきり落ちている。靴ずれはやはりそのあたりでなにかが爆発したような感覚があったがゴール後は血染めになっていた。なんとか50〜54歳の歴代3傑に入れるように40分代前半で収めようとしてピッチを上げようとしたり塩水を飲んだりしたものの脚が動かず。アップダウンの練習をしておけば様子が違ったかもしれん。ノルウェー方式についてはいい結果が出たと思うのでバイクにも活かせそう。GPSでは1.2キロ以上長く走っている。

補給は7キロおきにジェル、最後の1本はモールテンのカフェイン入り、濃い塩水のミニボトル。年代別は1位だったようなので残っていれば表彰してもらえたかもしれんが、脚が痛すぎて歩くのも困難なので早く車に乗りたかった。2時に出発して6時半着。福知山〜和田山間が長かったので、福知山からすぐ高速に乗りまっすぐ南に帰ったほうが正解だったみたい。

ラン　1.6k　10m　Ave100

昼は切れ端多めとゼリー2つ。早めに終えて車を取りに行くと今日にかぎって出かけている。仕方ないのでジョグしながら待って4時少し前に出発。夕方腹が減ったのでゼリー1つ。6時過ぎにドロドロC8杯P2杯で7時半和田山着。むくみ防止のカーフスリーブをしていたからか、朝からそんなに水分を摂っていないのにやたらとおしっこが出た。和田山にスーパー銭湯があったのでゆっくり浸かって、買い出し、8時半ホテル着。寝る前に腹が減ってプロテインバー。

ラン　8.2k　44m　Ave110　Ave214W　数値1553

暖かくてやたら忙しくて追い打ち。M投手が来た。打撲箇所がいつまでも響いて腫れていて触ると激痛、ヒビが入っているかも。左の足首も怪しいがなんとかもってもらいたい。

ラン　12.8k　1h02　Ave115　Ave238W　数値1609

歯医者、ラン、昼寝、塾面談、コストコ、修学旅行の迎え→塾送り。歩いていてもあちこち痛いし、寒くて深部温が上がっていないから動きがぎこちなかったのかもしれないが、千田公園でラスト500をキロ3分36まで上げられたのでよし。

スピニング　21.4k　40m　Ave109　Ave185W
↓
ラン　4.6k　24m　Ave110　Ave223W　数値1597

今日はハリ。全体的に身体はだるいが走るとわりと軽い。日曜に違和感の出た左足首と、金曜の打撲箇所の右足の痛みはやや気になる。

トレッドミル　10.8k　50m　Ave115　Ave244W
　10 1000 10.9 1000 12 1000 13.4 1000 15 1000
　16.5 1m＊12 つなぎ1m止
　12 2000 10 500

心拍は低かったが身体中が硬く脚も重かった。ラスト数本はバタバタせずいい感じで走れた。プロテインバーを齧ったら前歯の継ぎ足しが取れた。

ラン　12.4k　1h04　Ave113　Ave223W　数値1550
↓
スピニング　21.2k　40m　Ave110　Ave184W

スピニング　30.4k　1h04　Ave100　Ave167W

1時半から混んで追い打ち、子供が熱心に観てくれていたので張り切って打った。数日前から微妙に熱が2分ぐらい高いのとやたらと眠気、心拍はふつう。打撲箇所はだいぶ腫れているがアイシングの効果があったのか思ったよりマシ。気が乗らないのでランはやめておいた。

筋トレ　26m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊4、ローロウ57kg＊15、67kg＊4、アーノルドプレス左右14kg＊4、30°リアレイズ左右8kg＊5、ディップ（自重）＊6、ダンベルフライ左右22kg＊8、プルオーバー（三頭筋）22kg＊8、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊15、三頭筋20kg＊5、脚上げ＊25、腕立て20→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ
↓
トレッドミル　12.1k　51m　Ave129　Ave268W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000 15 1000
　16.5 2m＊12 つなぎ1m止
　12 1000 10 500

フライで24キロをしくじったので22キロにした。トレッドミル12本目でこけてかなり打撲。健太郎の電波時計が届いた。値段のわりにかっこいいので大人になるまで使えるはず。他は全般に低調。

ラン　5.8k　32m　Ave106　Ave210W　数値1599
↓
スピニング　19.3k　35m　Ave106　Ave185W

激痛マッサージ。筋肉が柔らかくなる怪しいジェルを塗ってもらうとたしかに効果があったが、ハムのスジはどうしても違和感が消えない。

ラン　26.6k　2h　Ave123　Ave256W　数値1565

4m34→4m01でだいぶ楽だった。

スピニング　26.6k　50m　Ave165W
↓
ラン　5.9k　31m　Ave111　Ave218W　数値1551
↓
スピニング　12.7k　24m　Ave166W

はじめEAAとグルタミンだけでやっていたが力が出にくい感じがしたので果糖を足して続きをやった。かなり絞れて63キロに近づいている。

民主党がやけにあっさり敗北宣言を出したのでチクッと嫌な感じがしたが、案の定いろいろな方法を企んでいる懸念が出てきた。RINOもまだたくさんいるはず。そして日本はまともなのがほぼ皆無で最悪の状況に近い。

トレッドミル　19k　1h18　Ave133　Ave271W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000 15 1000
　16.4 3m＊15 つなぎ1m止
　12 2200 10 500

アディオスプロ2で。後半左足首が怪しくなってきたのでピッチを上げて対応。

ラン　11.4k　1h02　Ave106　Ave214W　数値1622
↓
スピニング　33.6k　1h08　Ave108　Ave180W

昨晩やたらと寝つきが悪く、健太郎が学院現地模試で早起きなので2〜3時間しか寝られなかった。営業は急遽ひとり減になったがなんとかなった。

トレッドミル　21k　1h24　Ave141　Ave287W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000 15 1000
　16 4000＊4 つなぎ2m止
　12 1000

↓
スピニング　13.6k　27m　Ave117　Ave178W

4本いけた。

筋トレ　34m
　ラット49.5kg＊20、66kg＊5、ローロウ57kg＊15、67kg＊6、アーノルドプレス左右14kg＊5、30°リアレイズ左右8kg＊7、ディップ（自重）＊8、ダンベルフライ左右24kg＊6、プルオーバー（三頭筋）24kg＊7、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊20、三頭筋20kg＊6、脚上げ＊30、ツイストマシン100kg＊左右10、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動
↓
トレッドミル　2k　11m　Ave105　Ave207W
↓
スピニング　33.6k　1h07　Ave104　Ave178W

カイロで股関節の調整をしてもらって右ハムがやや緩和した感じ。筋トレのときから疲労感がありインターバルはやめて大幅に落とすことにした。

スピニング　41.5k　1h16　Ave109　Ave189W

図書館に行ったあと、ベクター2の電池交換をしたらアクティベーションが必要なのを忘れていて、サイコンを取りに戻って時間がなくなった。

ラン　35.1k　2h41　Ave131　Ave251W　数値1407

スピニング　33.1k　1h03　Ave170W

大統領選の様子を州ごと郡ごとに細かくみていると今回も色々やらかしていることが確実な様子で、ストレスがたまるだけなので昼前からラン。脚も体も調子悪かった。戻ってみるとだいぶ情勢は良くなっていたが、4年前のジャンプ以降の出鱈目な出来事をリアルタイムで経験したのでまだまだ予断を許さない状況。FOXで当確が出ても信用できない状況。夕方からスピ、案の定ウィスコンシンその他で不審なジャンプがあったが、ギリ届かず各社の当確が出てようやく安心できた。ただ就任式まで何があるかわからない、暗殺の危険も大いにある。日本の各社は当確後も相変わらず世界情勢を無視した3周遅れぐらいのお花畑ネガキャンをしているし、当選で喜んでいる連中のなかにも8割ぐらいは表面しかみていないバカが混じっているのでこの国の子供達の未来は相当心配だが、なんといっても第一関門はクリアしたわけで今日は安心して寝られる。

ラン　17.5k　1h33　Ave111　Ave216W　数値1547
↓
スピニング　14.9k　26m　Ave113　Ave187W

スピニング　37.7k　1h09　Ave114　Ave204W
　6m＊4　Ave123、125、129、130　Ave241、249、254、255W　つなぎ1m

トレッドミル　18k　1h13　Ave136　Ave282W
　10.9 1000 12 600 13.4 1000 15 1000
　15.7　3000　16　2000　6m＊3　4m＊3　つなぎ1m止
　12　1000

↓
スピニング　16.9k　30m　Ave117　Ave184W

右ハムの調子が悪くヒザにもきている。

ラン　12.4k　1h04　Ave109　Ave223W　数値1633
↓
スピニング　30.1k　49m　Ave113　Ave201W

ママチャリを買って親父へ。

筋トレ　37m
　ラット56.5kg＊15、66kg＊7、ローロウ57kg＊20、67kg＊8、アーノルドプレス左右14kg＊7、30°リアレイズ左右8kg＊10、ディップ（自重）＊12、ダンベルフライ左右24kg＊9、プルオーバー（三頭筋）24kg＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊30、三頭筋20kg＊9、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右15、レッグプレス65kg＊8、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　20.6k　1h21　Ave136　Ave278W
　10.9 1000 12 600 13.4 1000 15 1000
　16 3m 16.4 3m＊5 つなぎ1m止
　17.2 1m30＊20 16 6m つなぎ1m止
　12 1000 10 500

学院の出願。

ラン　11.4k　1h01　Ave107　Ave216W　数値1625

買い出し→奥田さんマッサージ。

ラン　35k　2h30　Ave131　Ave265W　数値1505

サロンシネマでSound Of Freedom。実際に起こっていることを1万倍に薄めたような内容だったがそれでもいろいろ妨害はあったようだ。寅さんの復権がなるかどうか、また出鱈目なことが起こると思うが本当の瀬戸際だと思われる。

トレッドミル　11k　1h02　Ave105　Ave208W
↓
スピニング　21.2k　40m　Ave109　Ave183W

スピニング　30.8k　1h　Ave190W

バイク　75.4k　2h20
ラン　117.1k　8h54
トータル　11h14

4週

ラン　20.7k　1h25　Ave142　Ave279W
　近所18周
　2.3k＊5　8m45、47、50、46、50（3m48、49、50、48、50p）　つなぎ1m止
　1.15k＊3　4m13、14、15　（3m39、40、41p）　つなぎ1m止

はじめヒマだったが2時前からやたらと混みはじめて追い打ち。この時点で一度火をつけたのでランで上げ切らなかったかも。さらにStrydがワヤ。さほど人通りがあるわけでもないのに、一番タイトなコーナーで2回に1回はジャストタイミングで人と被るのはどういうわけか。きつかったがラスト3周はなんとか上げられた。

ラン　17.3k　1h34　Ave108　Ave211W　数値1578
↓
スピニング　21.2k　40m　Ave110　Ave185W

筋トレ　33m
　ラット57kg＊15、67kg＊7、ローロウ57kg＊20、67kg＊8、アーノルドプレス左右14kg＊7、30°リアレイズ左右8kg＊10、ディップ（自重）＊12、ダンベルフライ左右24kg＊9、プルオーバー（三頭筋）24kg＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊30、三頭筋20kg＊9、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右15、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　14.7k　1h　Ave132　Ave269W
　10.9 1000 12 600 13.4 1000 15 1000
　16 3m 16.4 3m＊5 つなぎ1m止
　17.2 1m30＊10 つなぎ1m止
　12 1000 10 500

体重が一気に落ちて63キロ台。アディオスプロだと確実に少ないWで走れる。早めに終えてCivil War。制作側の意図と実際に起こりうることとは逆の構図。

ラン　7k　38m　Ave106　Ave211W　数値1625
↓
スピニング　21.4k　40m　Ave106　Ave185W

激痛マッサージ

ラン　34.4k　2h34　Ave124　Ave259W　数値1560
　みなと公園31周

やる気がなく精米と「アキレス腱」だけ買ってきた。夕方からラン。15＋15ではエネルギー補給的に負担が大きいので12＋12＋7に区切った。わりと楽でキロ4分40→4分10ぐらいの感じ。

スピニング　32.8k　1h　Ave107　Ave184W
↓
ラン　4.6k　24m　Ave111　Ave224W

プライムセールでMacBook Air2022M2が安かったので家の2016と中身を入れ替え、2016と店の2015の中身を入れ替え、2015は全消しで健太郎に。

ラン　18.4k　1h19　Ave133　Ave269W
　近所16周
　アップ3周
　2.3k＊5　9m07、00、01、03、02（3m57、54、55、56、55p）　休み1m止
　ダウン3周

睡眠不足のせいか筋肉の戻りが悪い。さらにトンカツは肝臓に悪い。ジムに行くとスタッフがクレ556をスプレーしまくっていて臭すぎるので諦めて退散、店の周りでやることにした。早いペースのインターバルの予定だったが無理そうだったので少しゆるめ＆長めのインターバルに変更。

ラン　18k　1h29　Ave117　Ave236W　数値1536

7時間ぐらい寝てだいぶ回復。健太郎とトンカツ。

スピニング　38.5k　1h20　Ave109　Ave198W
↓
ラン　2.3k　13m　Ave103　Ave207W

極度の睡眠不足でやる気なし

筋トレ　34m
　ラット49.5kg＊20、66kg＊7、ローロウ57kg＊20、67kg＊8、サイドベンドゆっくり44kg＊左右20、アーノルドプレス左右14kg＊7、30°リアレイズ左右8kg＊10、ディップ（自重）＊12、ダンベルフライ左右24kg＊9、プルオーバー（三頭筋）24kg＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊30、三頭筋20kg＊9、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右15、レッグプレス65kg＊12、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　17.4k　1h11　Ave142　Ave282W
　10.9 1000 12 600 13.4 1000 15 500
　16 1600＊8 つなぎ1m止
　12 1000 10 500

カイロ、アーチがないことによる足首の問題

スピニング　33.7k　1h　Ave104　Ave183W

散髪

ラン　34.4k　2h48　Ave123　Ave229W　数値1445
　みなと公園30周

右足首

スピニング　24.1k　46m　Ave103　Ave176W
↓
ラン　4.6k　25m　Ave108　Ave210W

トレッドミル　18.5k　1h15　Ave137　Ave278W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000 15 1000

　16 3m 16.2 3m＊10 16.4 3m＊5 つなぎ1m止
　
12 1000 10 500

バイク　137.8k　4h09
ラン　86.3k　6h58
トータル　11h07

スピニング　24.8k　45m　Ave100　Ave175W　数値1601
↓
ラン　8.4k　47m　Ave105　Ave209W

筋トレ　41m
　ラット49.5kg＊20、66kg＊7、ローロウ57kg＊20、67kg＊8、サイドベンドゆっくり44kg＊左右20、アーノルドプレス左右14kg＊7、30°リアレイズ左右8kg＊10、ディップ（自重）＊12、ダンベルフライ左右24kg＊9、プルオーバー（三頭筋）24kg＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊30、三頭筋20kg＊9、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右15、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　17.5k　1h13　Ave142　Ave276W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000 15 1000
　15.7 2000＊6 つなぎ1m止
　12 1000 10 500

土日バイトがまたまた不透明に。今日はヒマだった。そういえば昨日はT先生が来られた、ちょうど暇な時間帯だったのでYouTube観てますと挨拶しておいた。

ラン　16.1k　1h28　Ave104　Ave211W　数値1663
↓
スピニング　20.1k　33m　Ave113　Ave203W

コーナンで買い出し→図書館→トレ。

スピニング　23.3k　47m　Ave101　Ave171W
↓
ラン　3.5k　20m　Ave103　Ave206W

奥田さんところでマッサージ。

ラン　33.7k　2h31　Ave124　Ave257W　数値1556

やる気がないので夕方までダラダラしてラン。風がやたらと強かった。

トレッドミル　2.5k　15m　Ave100　Ave191W
↓
スピニング　26.7k　50m　Ave113　Ave196W
　5m　Ave274W

↓
ラン　4.6k　24m　Ave113　Ave220W

ひとり減体制でそこそこ忙しくバタバタして昼メシを食う暇がなかった。ダイエットコーラを飲んで走りはじめたが、一歩目で右足首が怪しくなり調子も悪いのでスピニングに切り替え。しばらくやってからもう一度外に走りにでてキロ4分半ぐらいまで上げて終わり。

スピニング　42.9k　1h14　Ave99　Ave168W

少し走ろうと思ったが、右足首がやばそうなのでやめた。トレーニング以外やる気が起きない。

筋トレ　39m
　ラット49.5kg＊20、66kg＊7、ローロウ57kg＊20、67kg＊8、アーノルドプレス左右14kg＊7、30°リアレイズ左右8kg＊10、ディップ（自重）＊12、ダンベルフライ左右24kg＊9、プルオーバー（三頭筋）24kg＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊30、三頭筋20kg＊9、脚上げ＊45、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　17.2k　1h09　Ave134　Ave268W
　10.9 1000 12 1300 13.4 1000
　16 3m＊2 16.2 3m＊6 16.4 3m＊2 つなぎ1m止
　16.8 1m30＊10 つなぎ1m止
　12 1400 10 500

後半どんどん来て大変だったが追い打ちなしで終了。腰ケツ回りが怪しいのでサイドやツイストはなし。脚もなし。右足首はギリギリなんとかなっている。

スピニング　28.3k　49m　Ave115　Ave197W

通夜は6人ぐらい集まった、顔は見ずに帰った。宮コーと里埜と飲んで帰った。

ラン　31.4k　2h31　Ave120　Ave240W　数値1522

宮コーから電話があり丸シューが死んでしもうたとのこと。マッサージ、ラン。

朝おかしな夢を見て目が覚めてしばらく寝られなかった。気温が低くヒマの予定だったが、思わぬ大口が入り小玉で追い打ち。朝から右の足首の調子が異常に悪いし活力も切れているので、思い切ってオフにして音戸温泉まで歩いて行って交代浴。

スピニング　41.6k　1h16　Ave113　Ave206W
↓
トレッドミル　10k　55m　Ave107　Ave214W

坂田昆布に買い出しに行くついでに光南の町中華へ。夕方からトレ。トレッドミルでやたら香水くさいやつが隣に来たのでキツく睨んでみたがこちらに目を合わさない、仕方なく自分が移動した。

筋トレ　49m
　ラット49.5kg＊20、66kg＊7、ローロウ57kg＊20、67kg＊8、サイドベンドゆっくり44kg＊左右20、アーノルドプレス左右14kg＊7、30°リアレイズ左右8kg＊10、ディップ（自重）＊12、ダンベルフライ左右24kg＊9、プルオーバー（三頭筋）24kg＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊30、三頭筋20kg＊9、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右15、レッグプレス速く65kg＊12、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　18.1k　1h13　Ave139　Ave262W
　12 1300 13.4 1000 15 1000
　16 3m＊8 つなぎ1m止
　16.2 3m＊6 16.4 3m＊2 つなぎ1m止
　12 1400 10 500

そろそろ筋トレを縮小。負荷は変えず回数を半分付近に。風のくるトレッドミルが空かなくてやたら暑かった。

スピニング　42.1k　1h15　Ave104　Ave187W

今日はヒマ気味だったので選別をやった。

ラン　30.2k　2h30　Ave118　Ave232W　数値1510

夏のピークに比べるとだいぶ落ち着いたが後半は忙しかった。陥没箇所巡回しつつ藤垂園あたりで折り返し。走りはじめは乳酸が溜まっているような感じだったが追い風区間から徐々に動くようになった。

ラン　4.6k　26m　Ave105　Ave208W

ヒマだったが後半混んできた。夜は五日市でウエキさん、岡田夫妻、かっちゃん、樹木さん、永田さん、森川さん。カープ負けサンフレッチェ快勝。

スピニング　42k　1h24　Ave101　Ave172W
↓
ラン　4.6k　26m　Ave104　Ave206W　数値1608

平日のパートさんが来はじめて、これで一旦大丈夫になりそう。電車で西条に行き酒2本買い出し、カイロ、戻ってトレ。

筋トレ　50m
　ラット49.5kg＊20、66kg＊14、ローロウ57kg＊20、67kg＊16、サイドベンドゆっくり44kg＊左右40、アーノルドプレス左右14kg＊13、30°リアレイズ左右8kg＊20、ディップ（自重）＊24、ダンベルフライ左右24kg＊17、プルオーバー（三頭筋）24kg＊19、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊29、三頭筋20kg＊18、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右28、レッグプレス速く65kg＊12、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　16.2k　1h07　Ave135　Ave268W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000 15 500
　16 3m＊14 つなぎ1m止
　12 1000 10 500

意外と足まわりが大丈夫だったので予定通りトレッドミル。

スピニング　38.2k　1h13　Ave102　Ave183W
↓
ラン　6.9k　41m　Ave100　Ave198W　数値1629

ひさびさ何もせず疲労回復に努める。サンモールで中華丼。夕方からトレ。

ラン　30.6k　2h42　Ave116　Ave215W　数値1453
　みなと公園25周

朝のしんどさはややマシ。連休後の平日でヒマの予定だったが、どんどん来るしひとり減体制だったのでかなり忙しかった。用意していた小玉では足らず水回しからもう1本打った。パートさんの面接を終えてラン。2日抜いたが身体が重く肝臓のあたりの張りもあったので、途中で一度肝臓のあたりを押してみたら少しいい感じになった。

ラン　14.9k　1h22　Ave111　Ave210W　数値1493

今日は延々と待ちが続いてまったく切れず最終的に追い打ち、100食以上出て2時過ぎで売り切れとした。昼メシを食う時間はなかったのでダイエットコーラを飲んで軽く走って夜はきむらや。

スピニング　33.4k　1h03　Ave103　Ave181W
↓
ラン　10k　57m　Ave109　Ave202W　数値1483

肘は昨日はやばそうだったが意外と治りが早い様子。気温が低く日曜にしてはゆっくりだった。明日は少し増えると思う。

筋トレ　55m
　ラット49.5kg＊20、66kg＊14、ローロウ57kg＊20、67kg＊16、サイドベンドゆっくり44kg＊左右40、アーノルドプレス左右14kg＊12、30°リアレイズ左右8kg＊18、ディップ（自重）＊23、ダンベルフライ左右24kg＊16、プルオーバー（三頭筋）24kg＊18、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊29、三頭筋20kg＊17、脚上げ＊45、ツイストマシン100kg＊左右27、スクワット速く40kg＊10、レッグプレス速く65kg＊12、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　15k　1h04　Ave136　Ave257W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　15、15.2、15.4、15.6、15.8 各6m つなぎ1m止
　16 3m＊3 つなぎ1m止
　12 1400 10 500

金山の駅からすぐだったので6時45分ぐらいには着いた。キーは下げていたがマイケルアンソニーもサミーヘイガーも元気でジョーサトリアーニは超安定。いきなりGood Enoughで始まったので感動して涙が出た。無理して行って良かった。新幹線でゆっくり読もうと濹東綺譚を持って行ったが結局読まずじまい。

今日は無事新人バイトが来てくれたので良かった。朝新幹線でぶつけた肘が超痛い。腰に変な負担がかかるのでサイドのやり方を変更。左足首がかなりヤバいので慎重に上げて終わり。6分＊5はけっこうきつい。

スピニング　26.1k　54m　Ave99　Ave160W
↓
トレッドミル　5k　30m　Ave101　Ave191W

昨晩しか時間が取れないので夜なべ作業、意外と時間がかかって4時間ぐらいしか寝られなかったが朝起きると意外と快調な気がした。ところが仕事が終わってみるとぜんぜん踏めないし足首も不安でかなりガタガタ。夜は健太郎とACLイロイロ戦。サブ組で無事に勝ったが途中眠かった。チャリは中央図書館の横で余裕。

スイム　1.7k　29m
　パドルプル

トレッドミル　18k　1h39　Ave107　Ave208W
↓移動ジョグ
ラン　10.5k　55m　Ave121　Ave222W

朝から異常に暑いがビッグウェーブが今日までと思い大汗をかいて行ったところ月曜までで終わり。仕方なくグリアリに移動、そのまま先々週しくじった光南の町中華に行った。先週の近所の店よりは良かった。

だるいので家で少し昼寝して、夕方からラン。トレッドミルで31℃まで下がるのを待って外で残りを走った。途中暗い道で100円玉を落としてしまったが奇跡的に見つかった。

スピニング　16.7k　29m　Ave159W

朝から激しい疲労感でやばかったが仕事をしていたら徐々にマシになってきた。マッサージに行って戻ると身体が動かなすぎてしばらくよろよろしてから少し動かして終わり。

健太郎が作った団子を食った。

筋トレ　53m
　ラット47kg＊20、66kg＊14、ローロウ47kg＊20、67kg＊16、サイドベンド46kg＊左右37、アーノルドプレス左右14kg＊11、30°リアレイズ左右8kg＊16、ディップ（自重）＊22、ダンベルフライ左右24kg＊15、プルオーバー（三頭筋）24kg＊17、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊28、三頭筋20kg＊16、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右26、スクワット速く40kg＊10、レッグプレス速く65kg＊12、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　13.2k　57m　Ave139　Ave260W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　15 2500
　16 1600
　16.4 3m＊5 つなぎ1m止
　10.9 2000

今日は忙しかったが後半落ち着いた。カジ、上マン、戸栗、池亀が来て、FaceTimeでブヒも登場した。筋トレはわりと上がったが肩だけはダメだった。トレッドミルもキロ4は楽だったが16以降は暑くて限界。16.4の3本目は押し忘れ。

スピニング　33k　1h02　Ave105　Ave174W
↓
ラン　6.9k　38m　Ave115　Ave207W　数値1415

今日は忙しく追い打ちして100食超。疲れてしばらく休憩してからトレ。20キロ走ろうと思っていたがとても無理なので涼しいところでお茶を濁した。21時から駅前でウエキさんと飲み。

スピニング　32.2k　1h　Ave108　Ave187W

↓
ラン　8k　38m　Ave129　Ave230W　数値1388
　近所6周＋1.1k
　6.14（5.25p）
　5.26（4.43p）
　5.20（4.38p）
　5.17（4.36p）
　5.12（4.31p）
　5.17（4.36p）
　1.1k 5.15（4.46p）

今日も一人減体制だったが分散したのでなんとかなった。今日の面接はバックレなしで来た、明日からいちおう働きに来るらしい。ランは無努力の範囲でどのぐらいで走れるかのテスト。この気候、この体調でキロ4分30までは大丈夫そう。10月頭でキロ4分20あたりまで持っていきたい。

トレッドミル　26.5k　2h32　Ave107　Ave197W　数値1516
　10 3000
　10.9 2000
　10 2000
　10.9 2000
　10 2000
　10.9 4000
　10 1000
　10.9 2000
　10 1000
　10.9 2000
　10 1000
　10.9 2000
　10 2500

3時間目に参観日だったので時間を作って観に行った。が、ちゃんと聴いていないので夕方説教。その後、さすがに外2時間半は無理なのでジム。はじめからしんどく1時間も続かない気分だったが、ゆっくりにして中断を挟みなんとか耐えて終えた。苦行だった。

スピニング　46.7k　1h29　Ave169W
↓
ラン（スピの合間）　4.6k　25m　Ave110　Ave209W

昨日の朝は倦怠感がひどかったが今朝はひどくはなかった。塾の面談に行ってからトレ。

筋トレ　53m
　ラット47kg＊20、63.5kg＊16、ローロウ47kg＊20、67kg＊15、サイドベンド46kg＊左右35、アーノルドプレス左右14kg＊11、30°リアレイズ左右7kg＊21、ディップ（自重）＊21、ダンベルフライ左右22kg＊20、プルオーバー（三頭筋）22kg＊21、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊27、三頭筋20kg＊15、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右25、スクワット速く40kg＊10、レッグプレス速く65kg＊12、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　14k　1h　Ave131　Ave260W
　10.9 1000 12 1000 13.4 1000
　16 3m＊10 つなぎ1m止
　12 3000

朝送りついでに校長と少し話。リクルートのねーちゃんと電話打ち合わせ。先週閉まっていた町中華は電話が繋がらないので近所の町中華で麻婆丼。ごくごく普通だが満足感はなし。夕方からジム。

スピニング　23.4k　46m　Ave178W

3時ごろ家に友達連中が遊びに集まっていたので帰って聴き取り。ほぼ様子がわかったのでまた明日校長に話をしてみる。暑すぎるので車でハリ、戻って軽くスピ。

ラン　23.3k　2h03　Ave119　Ave219W　数値1403

朝は登校に付き添い、校長と少し話して対応を強めに要望しておいた。営業はそんなに忙しくなかったが途切れず小玉で追い打ち。

走りに出るとわりと涼しい気がしたが、どうもウェアのビシャビシャ度合いが尋常でなくパンツ含めて5回も6回も汗を絞ることになった。帰って確認すると走りはじめが34℃で走り終わりが33℃、日が暮れたあとも32℃以上あった。ドリンクは500cc4回だがもう少し飲みたい感じだった。

スピニング　29.3k　51m　Ave104　Ave169W

飲み過ぎ状態により寝つきはよかったものの、わりと短時間で目が覚めてしまい寝不足蓄積。店は適正人員&優秀なほうのツートップがいたので楽勝だった。本田さん夫妻が帰りに寄ってくれた。

軽く脚を回してから健太郎とサンフレッチェ。佐々翔から変わってすぐにまっすぐ自ゴールに蹴り込むバカがいては勝てない。

トレッドミル　16k　1h33　Ave106　Ave194W　数値1518
　10 6000
　10.9 6000
　10 4000

ほぼ寝られず、ひとり減&残るふたりもツートップ（）という超ヤバい状況だったが、モンスターを注入、開店直後以外はあまりお客さんが集中しなかったのでギリギリなんとかなった。ここのところ筋トレやった日は異常に睡眠が悪いのでなにか対策しないといけない。プレワークアウトがよくないのかしれない。

日曜は時間が取れないので、眠くてフワフワしながらクソ退屈しながら予定の時間だけ走ってから本田さん夫妻の会、まっつん、丸本さん、牧野さん、マルシーさん。体調を考えてビール2杯ぐらいでやめとこうと思いつつ4時間ぐらいダラダラ飲んでしもうたしアホな人にブチギレ寸前になってよくなかった。気力減退の原因は明白だがだいぶ諦めつつある。

筋トレ　42m
　ラット47kg＊20、63.5kg＊15、ローロウ47kg＊20、67kg＊14、サイドベンド46kg＊左右33、アーノルドプレス左右14kg＊11、30°リアレイズ左右7kg＊20、ディップ（自重）＊20、ダンベルフライ左右22kg＊18、プルオーバー（三頭筋）22kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊27、三頭筋20kg＊13、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右24、スクワット速く40kg＊10、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　8.7k　40m　Ave134　Ave240W
　10.9 2000
　12 1000
　15 6m
　16 6m
　16 6m つなぎ1m止
　10 1000

朝トイレで目が覚めたときに胸の痛みが出た。夜はだんじりでつよし、門田、財前。1000円余計にもらいすぎた気がするが、よくわからんのでまあええか。

ラン　19.8k（トレラン部分7キロを11.8キロと換算）　1h46　Ave120
　山　62m09　Ave122／Max141

約1年ぶりに山へ。

スピニング　15.3k　28m　Ave116　Ave205W
　3m 245W
　3m 258W
　1m 304W
　1m 314W つなぎ1m
　30sec 379W

↓
ラン　6.9k　30m　Ave139　Ave245W
　近所6周
　1.15k＊3 4m23、22、22（3m48p、47、47） つなぎ1m止

昼に光南の町中華に行ったら臨時休業で仕方なくうどんを食って帰った。がっつりの予定だったのにひもじかった。夕方からトレ。

ラン　22k　1h57　Ave125　Ave216W　数値1297

ほぼ暑くなくなった。井上尚弥は勝ったが不完全燃焼。

スピニング　31.1k　58m　Ave176W

駅前福屋に買い出しに行くと10月末まで改装中で仕方なく三越へ。その後散髪。予定はいろいろ入るがトレーニング以外やる気が出ない。

筋トレ　48m
　ラット47kg＊20、63.5kg＊13、ローロウ47kg＊20、67kg＊12、サイドベンド44kg＊左右40、アーノルドプレス左右14kg＊10、30°リアレイズ左右7kg＊17、ディップ（自重）＊18、ダンベルフライ左右22kg＊17、プルオーバー（三頭筋）22kg＊18、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊25、三頭筋20kg＊13、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右22、レッグプレス65kg＊12＊2、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　7.8k　39m　Ave130　Ave228W
　10 1000
　10.9 1000
　12 1000
　13.4 1000
　15 1000
　16 800
　12 1000
　10 1000

今日はメンバーが良かったが20人近い待ちが出た。気温は下がってきている。

ラン　20k　1h47　Ave121　Ave216W　数値1351

出足ゆっくり中盤忙しかった。味気ない日々。

台風は関係なしだが頭が痛いのでバファリンを飲んだ。カイロのついでに酒の買い出し。内転筋が攣りそうになるのがまだある。

スピニング　38k　1h15　Ave110　Ave198W

久しぶりに8時間以上も寝られてだいぶ回復。口内炎はまだ。心拍はだいぶ低いので身体はかなり元気だと思う。明日も走れないが足首の養生ということにする。

昨日から2学期がはじまったところ、早速今日はサボって府中の三郎の滝へ。楽しかったようでよかった。昨日は変な時間に目が覚めて眠いのと、頭が痛く口内炎ができている。

筋トレ　49m
　ラット47kg＊20、63.5kg＊12、ローロウ47kg＊20、67kg＊12、サイドベンド44kg＊左右38、アーノルドプレス左右14kg＊10、30°リアレイズ左右7kg＊16、ディップ（自重）＊15、ダンベルフライ左右22kg＊15、プルオーバー（三頭筋）22kg＊16、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊24、三頭筋20kg＊12、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右22、スクワット40kg速く＊10、レッグプレス65kg＊12、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　11k　61m
　10 3000
　10.9 4000
　12 3000
　10 1000

朝は微妙に頭が痛かったが治ったものとしてなにも飲まず。左足首はまだ不安定なので退屈なランで終わり。

オープンウォーター　0.7k　15m

昨日の晩メシはたらふく食ったが、夜から頭が痛くなってきた。朝起きるとますます痛く、水分を摂ったりしたものの気分悪く朝メシ食うと吐き気がして冷や汗も出る感じ。バファリンを飲んでシャワーを長めに浴びてしばらく横になってから仕事。頭がボケた感じではあったがなんとかなった。早めに2時半に閉めてバファリンを飲み、夏休み最終日なので健太郎とかるが浜に行って4時半から最後の海水浴。

ラン　14.3k　1h19　Ave116　Ave208W　数値1392

今日は忙しかった。追い打ちあり。昼メシを食うヒマはなかったので水だけ飲んで出た、日陰を選んで走るとさほど暑くもなかった。しかし一度トイレで汗絞りをしたときに左の足首が痛くなり歩いて帰ろうかと思ったが、しばらくすると落ち着いたのでゆっくり走って帰った。

スピニング　37.4k　1h04　Ave106　Ave188W

ようやく体重戻った感じ。夜中にトイレに立ったときによろよろして右肩ぶつけた。腰から下が異常にだるい。営業はヒマ気味だったがずるずるダラダラ続いたので結局いつもの休日並みに。仕事が終わったらほの湯にでも行こうかと思っていたが、仕事をしていたらだいぶ脚のだるさが落ち着いてきたのでナシ。

ラン　9.3k　48m　Ave127　Ave226W　数値1306

仕事はやたらと忙しかった。ランは暑かったが別に。バイト新規採用のバックレが多くて困る。

スピニング　30.4k　52m　Ave112　Ave200W

店の再開はスムーズに行けた。奥田さんの優しいマッサージ→スピ。

筋トレ　41m
　ラット47kg＊20、63.5kg＊8、ローロウ47kg＊20、67kg＊7、サイドベンド44kg＊左右25、アーノルドプレス左右14kg＊7、30°リアレイズ左右7kg＊10、ディップ（自重）＊10、ダンベルフライ左右22kg＊9、プルオーバー（三頭筋）22kg＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊15、三頭筋20kg＊8、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右15、レッグプレス65kg＊12、腕立て25→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　5k　30m

軽く。レッグプレスで腰の動きが悪かったがしっかりストレッチするとポキっといって直った。

スピニング　13.6k　22m　Ave197W

昨日は松江日帰り、爺さんとヒロにうなぎを食ってもらった。戻って精米。

レースの朝メシからウンコが出ていなかったが、朝3回ぐらいトイレに行ってだいぶ出た。福知山のエントリーと発注。昼から墓参り、コストコ、肩の注射、車を戻して軽くスピニング。だいぶおしっこが出てむくみが解消しつつある。首と大腿四頭筋に軽い筋肉痛、大量に水分を取ったので内臓が疲れている感じはあるが、たくさん食べてもぜんぜん問題ないので内臓でなく呼吸筋あたりの疲れなのかもしれない。様子を見ながらだとすぐ走って良さそう。

スイム　4.4k　1h21
バイク　136.2k　4h11
ラン　25.5k　2h09
トータル　7h49

福知山14週。

スピニング　16.1k　30m　Ave176W
　10sec＊3

盆営業7日目が一番落ち着いていた。きっと明日休みなのを知らない人が多く、明日開けていればめちゃくちゃ混むパターンだと思う。とりあえず今日もノルマはクリアして、7日間の達成率は122.5％だった。夕方こんにゃくゼリーとトマトジュース、間食でじゃがポックルとハイチュー。すね毛を剃って準備して車に積み込んでおいた。内転筋やふくらはぎのあたりが攣りそうで怖い。

スイム　2.9k　57m
バイク　93.5k　2h59
ラン　14.9k　1h22
トータル　5h16

スピニング　29.1k　58m　Ave170W

6日目終了。午後1時で主力がひとり抜ける状況だったがなんとかなった。合間に製粉と選別をやった。ここまで25％以上うわまわり7日分のノルマをすでに達成しているが、明日もきっと忙しい。むくみがひどい脚が重い。

筋トレ　26m
　ラット47kg＊10、67kg＊4、ローロウ47kg＊10、67kg＊4、サイドベンド44kg＊左右13、アーノルドプレス左右14kg＊4、30°リアレイズ左右7kg＊5、ディップ（自重）＊5、ダンベルフライ左右22kg＊5、プルオーバー（三頭筋）22kg＊5、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊8、三頭筋20kg＊4、脚上げ＊20、ツイストマシン100kg＊左右8、腕立て13→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　4.9k　28m　Ave105　Ave204W
　10　2000
　10.9　2000
　12　400
　10　500
↓
スピニング　15.7k　28m　Ave109　Ave185W

盆営業5／7終了。はじめのうち待ちが続いてしんどかったが後半落ち着いた。明日が人手不足でどうなるか。ランは左足首の様子見でまだ少し怪しいがレースはどうなるか。夜はボトルケージ取り替え、充電。

オープンウォーター　1k　21m

姪っ子3人と健太郎を連れて倉橋島。シャワーがあるのを知らなかった。夜は菊池のサヨナラ3ラン。

トレッドミル　10k　54m　Ave114　Ave216W
　10　1500
　10.9　4000
　12　1500
　13.4　1000
　10.9　2000

今日は実質3人半で回しているのでそのぶん疲れた。とりあえず折り返しであと3日。マッサージに行ってゴリゴリにほぐしてもらいラン、左足首が不安なのでスピードは上げずキロ4分半まで、軽く走って終わりにした。

スイム（長水路）　1.9k　36m
　パドルプル100＊12

スピニング　32.6k　1h03　Ave129　Ave204W
　1m＊8　298W、298W、300W、303W、300W、298W、299W、301W　つなぎ1m

一昨日寝不足だったので昨日はよく眠れた。今日は昨日より上だったがメンバーがよくてバタバタせずに済んだ。ただ途中で生そばを10人前以上無駄にしてしまい追い打ちする羽目になった。身体はだいぶ絞れて65キロは切ったはず。暑さにもだいぶ強い感じ。

スピニング　45.3k　1h20　Ave179W

エネオスカーシェアがオッケーになったのでニコニコから鞍替え手続き。開店時に異常に並んで注文が偏り途中でつゆがなくなることが想定された、明日の粉も微妙と思われたので、すきまをみつけながら出汁とりと製粉。メンバーが悪くさらに体調が悪いのか全然動かないので、その分も加わり死ぬほど動いて大汗をかいた。幸い途中から落ち着いてきたのでなんとかなった。終わってみればそこまで激しくはない程度の売り上げ。片付け後もトレーニングする気が起こらずダラダラしてから軽く。昼メシは昨日も今日もほとんど食ってないので少し絞れたと思う。終わってからニコニコレンタカーのキャンセル料を払いに行った。

筋トレ　38m
　ラット47kg＊20、63.5kg＊8、ローロウ47kg＊20、67kg＊7、サイドベンド44kg＊左右25、アーノルドプレス左右14kg＊7、30°リアレイズ左右7kg＊10、ディップ（自重）＊10、ダンベルフライ左右22kg＊9、プルオーバー（三頭筋）22kg＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊15、三頭筋20kg＊8、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右15、腕立て25→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　11.5k　1h05　Ave116　Ave204W

盆営業スタート。今日はノルマは達成したがわりとゆったりで楽だった。YZ氏が来た。

今日は休養日でカイロのみ。歩くのが遅くかなり疲れを感じる。

スピニング　30.4k　51m　Ave126　Avr216W
　2m＊8　283W、285W、288W、284W、283W、284W、285W、284W　つなぎ1m

↓
トレッドミル　9.5k　43m　Ave130　Ave240W
　10　1000　10.9　1000　12　1000　13.4　1000
　16.8　1m30＊10　つなぎ1m止
　12　800　10　500

予約がたくさんあり、さらに開店直後にいろいろつまみ注文が入ってバタバタしたが、その後はそこそこで推移してなんとかなった。求人会社の対応がいいかげんで困る、いちおう釘を刺しておいた。チャリ乗りはじめに脚が重かったものの最後まで予定通りこなせた。そのほかはゼロ。

バイク　35k　1h08　Ave123　Ave190W

オープンウォーター　1.4k　28m

朝のうちにDHポジ完熟走行。だいぶフォームが固まったと思う。昼前から倉橋島に行き海水浴→風呂。ひさびさ焼肉大和。

ラン　20.2k　1h42　Ave133　Ave227W
　上り　2m27　Ave269W

健太郎は登校日で原爆作文の発表者。買い出し→ウエキさん→戻ってラン。20分おきにドリンク補給で長めに走った。途中で絞ったが垂れてきて靴下までびしゃびしゃになった。

スイム（長水路）　2.3k　40m

スピニング　35.6k　1h08　Ave115　Ave188W

朝から疲労感MAXで頭も痛く、バファリンを飲んでできるだけゆるく仕事。幸い来客は落ち着いた感じで推移したのでなんとかなった。営業後また頭が痛くなってきたのでバファリンを飲んで、ゆるトレ。体重が66キロからなかなか落ちないのでこのままレースを迎えるつもりで。

徒歩　15m
↓
トレッドミル　10.3k　58m　Ave110　Ave199W
　10　5000
　10.9　3000
　12　1200
　15　500
　12　100
　10　500

寝つきが悪く2時間睡眠程度。健太郎のトライアスロンは爺さん婆さんに任せて早めに店に行き大量に準備。開店直後は混んでどうにもならないぐらい汗をかいて無茶苦茶だったが、雨が降り始めて落ち着いたので余裕が出てなんとかなった。身体がやたら重く気も進まなかったがなんとか最低限。

筋トレ　36m
　ラット47kg＊20、63.5kg＊8、ローロウ47kg＊20、67kg＊7、サイドベンド44kg＊左右25、アーノルドプレス左右14kg＊7、30°リアレイズ左右7kg＊10、ディップ（自重）＊10、ダンベルフライ左右22kg＊9、プルオーバー（三頭筋）22kg＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊15、三頭筋20kg＊8、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右15、腕立て25→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　10.5k　1h　Ave113　Ave206W
↓
スピニング　49k　1h31　Ave139　Ave231W
　6m＊5　273W、271W、274W、272W、272W
　2m＊5　286W、287W、287W、289W、287W
　1m＊5　313W、316W、313W、311W、312W　つなぎ1m

今日は忙しかった。ここのところどういうわけか汗の量が尋常でなく、股までビショビショ状態。身体は重かったがプレワークアウトを飲んでジム、水やり、スピニング。270Wが楽に感じたがセットが進むにつれてしんどくなった。iPadの都合で2本目は7分45秒。

スイム　2.2k　38m
　パドルプル200＊8

スピニング　25.1k　45m　Ave109　Ave183W
↓
バイク　8k＋8k　18m＋18m
↓
スピニング　25.6k　44m　Ave117　Ave197W

今日は珍しく暇だった。ビッグウェーブに行くと大会の準備で閉めるということで急遽グリアリへ。戻ってスピ→ハリ→戻って水やり→スピ。

トレッドミル　16.1k　1h08　Ave129　Ave259W
　10　10.9　12　13.4　各1000
　15　2000
　16　3m＊7　つなぎ1m
　汗絞り
　16.5　1m30＊8　つなぎ1m
　12　1200

昨日は浜田に行ったが、少し泳ぐと気分が悪くなりほとんど日陰で休んでいた。砂浜を歩いていても脚が重い感じで、早く寝た。

今日は起きると頭が痛くてバファリンを飲んで仕事。左踵が痛くて4日ランを空けたがあまり変わらず、とりあえずやれるだけやった。

筋トレ　43m
　ラット47kg＊20、63.5kg＊8、ローロウ47kg＊20、67kg＊7、サイドベンド44kg＊左右25、アーノルドプレス左右14kg＊7、30°リアレイズ左右7kg＊10、ディップ（自重）＊10、ダンベルフライ左右22kg＊9、プルオーバー（三頭筋）22kg＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊15、三頭筋20kg＊8、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右15、腕立て25→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
徒歩　30m
↓
スピニング　43k　1h20　Ave192W

2枚食べる人が集中して蕎麦がなくなり水回しから追い打ち。配達してからジム。左踵が痛いので歩きで誤魔化した。

スイム（長水路）　2.2k　42m
　パドルプル100＊16

スピニング　57.3k　1h47　AVe112　Ave181W

寝不足。営業はそこそこ普通。極力90rpmを維持してみたが、眠くて限界だったのでやめた。

スピニング　35k　1h12　Ave108　Ave174W

今日も異常に忙しく追い打ちして100食超。昼メシを食う暇はなかった。片付けてスピ、はじめのうち身体が重すぎてしんどかったが徐々に動くようになった。

スピニング　24.9k　48m　Ave128　Ave230W
　5m＊5　Ave135、136、140、141、140　Ave280W、279W、277W、278W、276W　つなぎ2m

↓
トレッドミル　13.8k　57m　Ave134　Ave266W
　16　3m＊6
　16.4　1m＊11
　15　4m　つなぎ1m止
　15　8m

↓
スピニング　10.1k　18m　Ave116　Ave174W

開店の出だしでミスが起こりバタバタ。後半落ち着いたのでかけつゆを取った。トレッドミルは左踵が痛いので無理せず。

スイム（長水路）　2.4k　40m

スピニング　27.2k　48m　Ave108　Ave178W
↓
ラン　11.5k　1h02　Ave120　Ave212W
　近所10周

暇だったので後半かえしを取れた。最後のランはありえない量の汗をかいた。

筋トレ　41m
　ラット47kg＊20、63.5kg＊8、ローロウ47kg＊20、67kg＊7、サイドベンド44kg＊左右25、アーノルドプレス左右14kg＊7、30°リアレイズ左右7kg＊10、ディップ（自重）＊10、ダンベルフライ左右22kg＊9、プルオーバー（三頭筋）22kg＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊15、三頭筋20kg＊8、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右15、腕立て25→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
スピニング　24.1k　48m　Ave106　Ave173W

今日は回復。健太郎の新しいiPadが来たのでデータを移行して古いほうは自分が使う。

スイム（長水路）　2.1k　38m
　パドルプル200＊8

バイク　52.3k　1h37　Ave131　Ave207W
　15m　Ave140　Ave251W
　3m＊4　Ave141、142、146、147　Ave277W、275W、278W、277W　つなぎ1m30

↓
トレッドミル　6.5k　32m　Ave122　Ave234W
　12　2000
　13.4　2000
　12　2000
　10　500

健太郎が出てから2時過ぎスタート。バイクはやたらと眠いし脚が重くてぜんぜんダメだったが、気合いで15分やったあとレッドブルを飲んでなんとか3分4本。ダメなりにコンパクトなフォームの習熟に努める。ランは左のかかとが痛いのですぐやめた。

スピニング　60.3k　2h　Ave109　Ave180
↓
ラン　8.8k　47m　Ave123　Ave219W

今日はわりと普通の平日に近い感じだった。脚が重くてあまり上げずに終わり。ストレッチの効果は多少感じるが大きな改善はないのでリピートはなし。

昨日はほとんど寝られず。開店直後からアホみたいに混んで皮剥き作業もあり、水を飲む暇もない。追い打ちしたが2時半で閉めた。ストレッチまで30分ぐらい時間が取れそうだったが身体を休めてなにもしないことにした。買い出し、ストレッチのあと配達に行って戻り健太郎と本屋に行こうとしたら追加の電話があり2往復目をするハメになった、勘弁してくれ〜や。→ジュンク堂→肉→製粉の続き。

筋トレ　41m
　ラット47kg＊20、63.5kg＊8、ローロウ47kg＊20、67kg＊7、サイドベンド44kg＊左右25、アーノルドプレス左右14kg＊7、30°リアレイズ左右7kg＊10、ディップ（自重）＊10、ダンベルフライ左右22kg＊9、プルオーバー（三頭筋）22kg＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊15、三頭筋20kg＊8、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右15、レッグプレス速く65kg＊12、腕立て25→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動
↓
トレッドミル　13.1k　53m　Ave141　Ave275W
　12　2000
　15　5000
　16.5　1m30＊8
　18　1m＊6　つなぎ1m止
　12　1000

今日は予想通り異常な混み具合になった。多めに用意していたが追い打ち、昼で100人超えたのは初だと思う。約束違いの当日配達分も入り、やることが多過ぎて大汗かいた。疲れたけど昨日の今日でランをやる日なのでジムへ。気分は上がらないが日々淡々と。

スピニング　46.4k　1h30　Ave125　Ave205W
　30m　Ave139　Ave249W

↓
ラン　6.7k　36m　Ave128　Ave215W

今日も忙しかったが早めに落ち着いた。配達してからトレーニング。

スピニング　80k　2h30　Ave118　Ave197W

iPad不調で何度も止まってむちゃくちゃ。最後の45分は210W超で漕いでいるはず。終わってからマッサージ。

スイム（長水路）　2.1k　37m
　パドルプル
　300
　200＊8
　200

ラン　12k　1h02　Ave132　Ave222W

今日も忙しかった。ランは30℃で涼しいと思ったけど最終的には汗だく。

バイク　50.9k　1h40　Ave133　Ave200W
　1m17　Ave139　Ave273W
　4m41　Ave150　Ave266W
　2m42　Ave145　Ave251W
　→2m33　Ave148　Ave275W
　2m04　Ave141　Ave280W
　上り3m＊6　Ave145、143、142、142、141、143　Ave290W、281W、285W、278W、278W、287W
　3m30　Ave144　Ave273W

今日も寝不足。昨日の今日なのでかなりしんどかったが、最低限。Edge130はいい感じ。終わってから散髪に行っておいた。

筋トレ　38m
　ラット47kg＊20、63.5kg＊8、ローロウ47kg＊20、67kg＊7、サイドベンド44kg＊左右25、アーノルドプレス左右14kg＊7、30°リアレイズ左右7kg＊10、ディップ（自重）＊10、ダンベルフライ左右22kg＊9、プルオーバー（三頭筋）22kg＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊15、三頭筋20kg＊8、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右15、レッグプレス速く65kg＊12、腕立て20→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　13.8k　56m　Ave140　Ave264W
　10.9 12 13.4 1000
　16 1600＊3
　16.5　1m30＊8
　17　1m＊6　つなぎ1m止
　12 1000

平日になりヒマかと思いきや忙しかった。今年の7月は異常である、というか春から来客数が確実に増えている感じ。この調子だと8月はもっとヤバそう。

今日から筋トレは維持モード。ランは軽く感じたけど暑くて最初の3本がしんどかった。時速17キロの最後の3本は、足先の飛んで行き方をフリーにする感じで着地ショックが少なくいい感じが得られて楽に感じた。

スピニング　40.3k　1h12　Ave108　Ave178W

相変わらず音沙汰はなく、考えていたら寝不足。今日は予想通りの激混みで疲れた。なんとか三連休を終えた。夜はただしさんのライブ。

スピニング　24k　40m　Ave111　Ave190W

気温が低くて温そばが多くそれなりに来客が多かったが、わりと楽に終えた。少しスピニングをやってからサンフレッチェ。最後に青山が出てきたのが観れてよかった。

ラン　16k　1h23　Ave127　Ave221W
　3m　Ave138　Ave256W
　6m　Ave138　Ave255W

↓
スピニング　24.6k　40m　Ave133　Ave220W
　5m　Ave146　Ave286W
　＋5m　Ave145　Ave259W
　＋5m　Ave148　Ave282W

クレアチンはきちんと摂ると効いたものの、自分には逆効果なのでやめることにして片山にやった。はじめのうちつまみが集中してバタバタしたが涼しいので落ち着いて終わった。ランは上りのみ2本。戻ってSSTをやろうと思ったが15分でやめた。名古屋のチケットはうまく取れた。

スピニング　50.5k　1h40　Ave112　Ave184W

ホイールを送ろうとクロネコ営業所に持って行ったら閉店していた。仕方なく駅裏まで。→カイロ→買い出し→スピ。

スイム（長水路）　2.2k　39m
　パドルプル
　600＊2
　200＊4
　200

スピニング　31.9k　1h　Ave107　Ave176W

昨日の雨の影響で涼しく、ヒマだろうと思いきや、電車が止まってバイトひとり減＋普段以上に忙しく、えらい目に遭った。スイム後にプロテインを飲んで、戻ってスピニングをやったが調子が悪く、帰ったら下痢。飲むタイミングが悪かったか。

ホイールを梱包。

トレッドミル　1.5k　9m
↓
筋トレ　58m
　ラット47kg＊20、63.5kg＊15、ローロウ47kg＊20、67kg＊13、サイドベンド44kg＊左右45、アーノルドプレス左右14kg＊13、30°リアレイズ左右7kg＊19、ディップ（自重）＊20、ダンベルフライ左右24kg＊13、プルオーバー（三頭筋）24kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊30、三頭筋20kg＊15、脚上げ＊40、ツイストマシン100kg＊左右25、スクワット速く40kg＊10＊2、レッグプレス速く65kg＊12、ランジウォーク左右20、腕立て40→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　14.6k　1h19m　Ave119　Ave214W
　18　30sec＊4

朝イチ身体の動きが悪いのでジョグしてから筋トレ。中4日にすると調子よかったが次回から縮小する。選別で腰が痛いので背筋台はなし。Edge130は心拍計とペアリングできた。

スイム　2.4k　42m
　パドルプル
　200
　400＊2
　200＊4
　100＊4
　200

スピニング　30.6k　56m　Ave127　Ave218W
　1m　245W　＋　1m　327W
　4m　274W

　4m　251W　4m　262W　4m　265W　4m　273W　つなぎ1m

　1m　301W　1m　298W　1m　301W　1m　299W　1m　302W　つなぎ2m

今日も忙しかった。後半落ち着いたのでかえしを取った。グリアリのプールは混み気味だったがなんとか泳げた。朝起きたときに左膝に違和感を感じたので様子見だがとりあえずSSTをやった、しかし以前のプロトコルはなくなっている様子。

レザインの細工に失敗してぶっ壊れたのでメルカリでEdge130をゲット。こちらのほうがコンパクトで良さそう。

スピニング　41.6k　1h22　Ave107　Ave181W

体調のせいか仕事中やたらと暑く感じる。今日も平日にしては混み、小玉で追い打ち。合間に選別もやったのでわりと忙しかった。脚は低調。

ラン　11k　1h　Ave124　Ave211W

今日も延々と待ちがあり追い打ち87人で101食。メンバーがよく昨日よりはやや楽できた。しかし走りに出ると身体が重く、動くようになってきたころには暑さにやられた。34℃→33℃。

スピニング　41.5k　1h10　Ave109　Ave178W

延々と待ちが出て追い打ちして完売86人で103食。メンバーがボロでかなりむちゃくちゃ。マッサージに行ってスピニング。

筋トレ　54m
　ラット47kg＊20、63.5kg＊12、ローロウ47kg＊20、67kg＊11、サイドベンド44kg＊左右40、アーノルドプレス左右14kg＊12、30°リアレイズ左右7kg＊16、ディップ（自重）＊18、ダンベルフライ左右24kg＊12、プルオーバー（三頭筋）24kg＊15、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊27、三頭筋20kg＊13、脚上げ＊35、ツイストマシン100kg＊左右25、背筋台左右6kg、スクワット速く40kg＊10＊2、レッグプレス速く65kg＊12、ランジウォーク左右20、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動
↓
トレッドミル　13.3k　55m　Ave139　Ave260W
　10.9 12 13.4 1000
　16 1000＊4、400＊6
　17　1m30＊4
　16　1m30＊3　つなぎ1m止
　10.9 1000

↓
スピニング　19k　30m　Ave135　Ave212W
　8m　Ave152　Ave271W

インターバルは最初の1本目から調子が悪くバラバラだったが、妥協しつつ様子をみて上げつつ、なんとかやった。戻ってスピニングも少し。

スピニング　38.5k　1h11　Ave110　Ave180W

塾の面談。改善点を話し合って少し前進。腹筋ローラーが効いていてまだ腹が痛い。

バイク　31.3k　1h06　Ave131　Ave187W
　平坦
　2m　271W　2m20　267W　3m10　268W　1m15　276W
　上り8本
　45sec　299W
　1m15　299W
　1m10　286W
　1m15　287W
　1m10　293W
　1m20　291W
　55sec　309W
　1m15　290W
　平坦
　2m15　276W　2m　290W

スイム（長水路）　1.8k　32m
　パドルプル300＊6

ラン　9.6k　51m　Ave124　Ave219W

朝イチでバーテープを巻いてから宇品周辺。戻ってそのままプール→坂田昆布。製粉室の空気清浄機が壊れたので実家にブロワーを取りに行く。陽が落ちてからジョグで終わり。

スピニング　47.8k　1h37　Ave108　Ave174W
　4m　AVe131　Ave252W

疲れが溜まっている感じで、営業中やたらと暑く感じて汗だく。スピニングでも眠気が強い。

筋トレ　52m
　ラット47kg＊20、63.5kg＊11、ローロウ47kg＊20、67kg＊10、サイドベンド42kg＊左右47、アーノルドプレス左右12kg＊17、30°リアレイズ左右7kg＊16、ディップ（自重）＊18、ダンベルフライ左右22kg＊17、プルオーバー（三頭筋）22kg＊18、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）35kg＊26、三頭筋20kg＊13、脚上げ＊35、ツイストマシン100kg＊左右25、背筋台左右6kg、スクワット速く40kg＊10＊2、レッグプレス速く65kg＊12、ランジウォーク左右18、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　13.4k　56m　Ave142　Ave263W
　10.9 12 13.4 1000
　15 2000＊2
　16 1000＊2
　17.2　1m30＊7
　16　1m30　つなぎ1m止
　10.9 1000

キロ3分45まで前回よりは楽だった。キロ3分半で7本やれば3000になるのでそれで。後半はStrydがうまく取れていない。

スピニング　30.2k　1h06　Ave106　Ave176W

今日はつまみ系が多くてめちゃくちゃ忙しく疲れた。玉子は何個焼いたかわからんぐらい。

スイム（長水路）　2.2k　37m
　1700　27.40
　100＊3　1.30、26、25

ラン　11.9k　1h03　Ave125　Ave220W

店の動きがワヤでどうしようもない。全員自分であれば一人減でも余裕である。スイムは腹筋を意識して極力反らないようにすると具合がいい。

スピニング　28k　1h　Ave105　Ave170W

ハリ→ウエキさん→戻ってスピ。DHバーが前に10センチぐらい伸びてマグヌスのチャリみたいになった。

筋トレ　52m
　ラット47kg＊20、63.5kg＊10、ローロウ47kg＊20、67kg＊10、サイドベンド42kg＊左右45、アーノルドプレス左右12kg＊16、30°リアレイズ左右7kg＊16、ディップ（自重）＊17、ダンベルフライ左右22kg＊16、プルオーバー（三頭筋）22kg＊17、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31.5kg＊30、三頭筋15kg＊18、脚上げ＊35、ツイストマシン100kg＊左右25、背筋台左右6kg、スクワット速く40kg＊10＊2、レッグプレス速く65kg＊12、ランジウォーク左右15、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動
↓
トレッドミル　13.2k　56m　Ave141　Ave243W
　10.9 12 13.4 1000
　15 2000＊2
　16 1000＊2、400＊8　つなぎ1m止
　10.9 1000

たたみで打ち粉が少なくてしくじったらしく、麺がくっつきまくって大変だった。なんとかリカバリーした。ランはかなり追い込めたと思う。

スピニング　69.7k　2h15　Ave114　Ave186W

目は治ったぽい。不要本をひと箱だけ作った。

スピニング　31k　58m　Ave111　Ave186W
↓
ラン　5.8k　29m　Ave122　Ave232W

↓
スピニング　15.6k　28m　Ave126　Ave205W

月曜朝から右目のどこかが痛い。よくわからない。夜には胸の苦しいやつが出かかった。ちょっと頻度が多すぎる。iPadの充電を忘れていて電池切れになったので一旦走りにいってその間充電。

スイム（長水路）　2k　36m
　パドルプル
　600
　200＊4　3.04、04、03、03
　100＊5　1.28、28、27、27、27　つなぎ30secぐらい
　100

ラン　7.2k　38m　Ave126　Ave219W

ランのCPを300Wに設定したのでTSSが大幅に少なくなるが、実態を反映しているはず。ゴールデンチータのスコアの修正が不要になった。

スピニング　47.2k　1h25　Ave118　Ave199W
　3m＊4　Ave141／Max146、141／152、141／149、143／152　Ave284W、283W、284W、282W　つなぎ1m

昨日が筋トレ2回目なので追い込んでも筋肉痛が少ない。今日はハードの予行演習。

筋トレ　45m

　ラット47kg＊20、63.5kg＊10、ローロウ47kg＊20、67kg＊10、サイドベンド42kg＊左右45、アーノルドプレス左右12kg＊16、30°リアレイズ左右7kg＊16、ディップ（自重）＊17、ダンベルフライ左右22kg＊16、プルオーバー（三頭筋）22kg＊17、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31.5kg＊30、三頭筋15kg＊18、脚上げ＊35、ツイストマシン100kg＊左右20、背筋台左右6kg、スクワット速く40kg＊10＊2、レッグプレス速く65kg＊12、ランジウォーク左右15、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動
↓
トレッドミル　11.7k　59m　Ave124　Ave229W
↓
スピニング　13.3k　26m　Ave119　Ave181W

今日はヒマだったがミヤコーがきたのでちょうどよく、しゃべる時間があった。ジム内に機器が増えていてラックが1台増え、ダンベルも50キロまで装備された。フライは24キロの一発目が上がらず22キロで。

スピニング　37k　1h13　Ave108　Ave183W

買い出し→カイロ。

スイム（長水路）　1.9k　33m

ラン　7.4k　39m

右足首はなんとかなりそう。ただし走ったあとは少し不安定。

スピニング　15.2k　28m　Ave133／Max176　Ave210W
　ランプテスト369W→FTP276W

↓
スピニング　23.4k　42m　Ave127　Ave184W

AMに15分だけ片付け。12時にサンフレチケットが開いたのですぐにゲット。のちスピニング。はじめから心拍が高く脚もだるく、非常に低調に終わって予想通り。1キロ打って夕方配達。

筋トレ　45m

　ラット47kg＊20、63.5kg＊9、ローロウ47kg＊20、67kg＊8、サイドベンド40kg＊左右43、アーノルドプレス左右12kg＊15、30°リアレイズ左右6kg＊18、ディップ（自重）＊15、ダンベルフライ左右22kg＊16、プルオーバー（三頭筋）22kg＊17、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31.5kg＊30、三頭筋15kg＊18、脚上げ＊35、ツイストマシン100kg＊左右20、背筋台左右6kg、レッグプレス速く65kg＊12、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動
↓
スピニング　26k　52m　Ave114　Ave185W

日曜に傷めた右足首が痛い。筋トレはしばらく回数を減らしていてそこからさらに4週間ぶりなのにフルにやったのでかなりきつかった。脚は控えめにレッグプレスのみ。

今日はさすがにひまだった。時間があったのでウエキさんに自転車を運んだ。体重はようやく戻り、1週間好き放題食って500g増ぐらいで済んでいる。前もものこわばりはあと2日ぐらいだろう。

ラン　7.6k　42m　Ave122　Ave209W

今日も忙しかったが出足が遅かったのとメンバーが良くてスムーズだった。ただし脚のだるさはかなり感じた。前もものこわばりもまだある。昼メシを食う暇はなかったので水だけ飲んでそのままジョグ。

スピニング　27.5k　50m　Ave112　Ave182W

睡眠がまだおかしい。日常動作で左ハム、左前脛骨筋がおかしい。大黒さんにも揉んでもらって、両ハムが尋常でないコリようだった。店には打田が来た。

スピニング　32.3k　1h03　Ave115　Ave186W

朝の打っている最中に胸の苦しいのが出てしばらく続いた。スピは後半高回転で。呼吸筋がまだ回復していない。夜は爺さん婆さん連れてきむらや。

スイム（長水路）　1.9k　31m
　パドルプル

今日も忙しかった。ここのところはっきりと客数が増えている。軽く泳いで、帰ってキャッチボール。

月曜の夜が一番しんどかった。前ももはしっかりストレッチするとやや緩和。むくみというか筋肉の腫脹で2キロぐらい増えている。今日は朝イチで整形外科に行き肩とケツに注射を打ってもらい、買い出し、かえしの処理をしてから参観日。午後はゆっくりした。

昨晩は早く寝たが、寝ている間に胸の苦しいやつが出ていたらしく1時半に目が覚めたときに違和感があった。血栓か不整脈か痙攣的なものか、寝ているときにも出るとなると怖い。

前ももが痛い。今日は奥田さんの優しいマッサージで75分→おやつに天下一品。店には某チームから強奪したDFが来店。

スピニング　29.9k　1h　Ave117　Ave186W

昨日ほどではないが今日もわりと忙しかった。ボーナス時期のようだ。軽く足を回しておわり。

ラン　9k　48m　Ave123　Ave215W

今日はめちゃくちゃ忙しく小玉しかなかったので水回しから1本。冷蔵庫が壊れるハプニングもあり。軽く走ってからハリ、トレックに念入りにチェーンオイル。

バイク　57.9k　1h49　Ave123　Ave196W
　5m　Ave137　Ave244W
　5m　Ave140　Ave250W
　5m　Ave141　Ave253W　つなぎ5m

↓
ラン　2.4k　10m　Ave137　Ave270W
　近所2周＋α
　4m29（3m53p）　Ave139　Ave285W

ホイールを履き替えて5分3本とラン1周。身体はわりと軽かった。シューグーで補修したアディオスプロも問題なし。

スイム　2.1k　40m
　パドルプル300
　パドル150＊2　2.16、2.14
　パドル300
　スイム100＊3
　パドル300＊3

ラン　11.6k　1h02　Ave121　Ave217W

だるいのは少しあるが喉は大丈夫そう。攣った内転筋が怪しいので塩分を多めに。ランではとくに問題ない。シューグーで補修したところも問題なし。

スピニング　34.2k　1h04　Ave107　Ave175W

昨日の晩は風呂で脚が攣ったので塩を多めに摂取。朝から喉がおかしくちょっとだるい。熱はない。

スピニング　74k　2h12　Ave110　Ave179W

今日は忙しくなって追い打ち、83人。メンバーが悪くバタバタでメシを食う暇なし。昨日の残りのプロテインだけ飲んでスピニング。

ラン　18.1k　1h21　Ave132　Ave252W
　みなと公園10周
　3.02（3m59p）
　3.01（3m58p）
　2.59（3m55p）
　3.00（3m56p）
　3.00（3m56p）
　2.59（3m55p）
　2.59（3m55p）
　3.00（3m56p）
　2.56（3m51p）
　2.55（3m50p）　つなぎ1m止

昨日はだいぶ忙しかった。夕方カイロのみ。今日は朝から計画的に仕事をして時間をあけて運動会2種目観戦。タイトな塾移動は親父が動いてくれた。店は土曜にしてはヒマ加減だった。ポイント練習は、痛みは出たもののわりと楽に走れた。

スイム（長水路）　2.4k　42m
　パドルプル
　100
　100
　300
　200＊8　3.04、04、04、02、02、02、02、00
　300

火曜がヒマだったぶん今日はだらだら多かった。数日喉がおかしく健太郎の咳が移ったかと思ったが、問題なさそう。脚は疲れているが体調は悪くない。

バイク　57.9k　2h　Ave130　Ave205W
　4m30　75rpm　Ave138　Ave249W
　2m40　69rpm　Ave138　Ave252W
　3m10　76rpm　Ave136　Ave258W
　2m40　62rpm　Ave135　Ave259W
　4m10　58rpm　Ave138　Ave252W
　8m　52rpm　Ave139　Ave252W
　8m　59rpm　Ave140　Ave257W
　8m　60rpm　Ave142　Ave262W
　8m　57rpm　Ave139　Ave254W
　7m　67rpm　Ave139　Ave251W
　4m20　65rpm　Ave137　Ave246W
　8m　64rpm　Ave139　Ave253W　つなぎ3mぐらい

↓
ラン　4.6k　20m　Ave142　Ave258W
　近所4周
　4m54（4m16p）　Ave134　Ave264W
　4m34（3m58p）　Ave148　Ave280W
　4m30（3m55p）　Ave154　Ave276W

上り坂で筋持久力トレ→3周上げ。意識して落とし気味に入るとわりと楽だった。

スピニング　78.7k　2h15　Ave117　Ave204W

今日は流石にヒマだった。スピニングは75rpm前後210W弱を目安で。夜は健太郎と細道探検。ドラフラ日本一も観た。

スイム（長水路）　2.1k　38m

ラン　11.4k　1h01　Ave118　Ave214W

今日は基本ヒマだったが、だらだら切れ目がなくそこそこの売り上げになった。ビッグウェーブが解禁になったのでそちらへ、肩が痛いのと調子が良くないので100ずつ適当に泳いで終わり。ジョグも適当。

ラン　10.7k　57m　Ave121　Ave221W

今日はやたら忙しかった。追い打ちもあり。ジョグは今日も砂地メインで。終わってから健太郎とさくらサーカス。最終日の最終公演だけ時間が合って行けたので良かった。

スピニング　62.6k　2h05　Ave106　Ave181W
↓
ラン　5.1k　28m　Ave116　Ave214W

土曜にしてはマッタリ気味。ジョグは砂地で滑らないように接地を考えて、少し引き戻して真下で優しくという意識で尻を使う。

スピニング　27.2k　49m　Ave105　Ave170W

マッサージ→スピ。

筋トレ　37m

　ラット47kg＊20、63.5kg＊5、ローロウ47kg＊20、67kg＊4、サイドベンド40kg＊左右25、アーノルドプレス左右12kg＊8、30°リアレイズ左右6kg＊9、ディップ（自重）＊8、ダンベルフライ左右22kg＊9、プルオーバー（三頭筋）22kg＊9、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31.5kg＊30、三頭筋15kg＊9、脚上げ＊35、ツイストマシン100kg＊左右10、レッグプレス速く65kg＊12、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動
↓
トレッドミル　15k　1h04　Ave138　Ave264W
　10.9　1000
　12　1000
　15　2500＊4　Ave137、143、146、147　Ave279W、282W、282W、282W
　16　667＊3　Ave149、149、148　Ave297W、295W、302W　つなぎ1m止
　10　1000

なんとか走れた。ジムが暑かった。

バイク　71k　2h06　Ave141　Ave230W
　30m　Ave144　Ave248W
　30m　Ave146　Ave248W
　29m　Ave149　Ave246W　つなぎ5m

↓
ラン　4.6k　20m　Ave142　Ave261W
　近所4周
　2.3k　4.37（4m01p）、4.29（3m53p）　Ave141、156　Ave277W、288W

曇りで比較的涼しくて良かった。夜はカープ。

ラン　3.7k　20m　Ave112　Ave212W
↓
スピニング　10.7k　20m　Ave102　Ave168W

今日はヒマだった。ベクター2の電池交換。散髪→買い出し→ジョグの予定だったがあまりにも調子が上がらないのでやめて戻った。

スイム　2.2k　38m
　パドルプル400
　300＊4　4.28、4.26、4.22、4.24
　100＊4　1.24、1.24、1.24、1.24
　スイム200

スピニング　31.9k　1h　Ave117　Ave200W

今日も忙しくなり追い打ち。坂田昆布→グリアリ→製粉→スピ。朝はとてもだるかったがやや体調が回復。

ラン　13.7k　1h13　Ave116　Ave215W

今日は日曜にしてはヒマ気味かと思いきや1時過ぎて混み始めて結局追い打ち。

スピニング　74.3k　2h22　Ave105　Ave169W

今日も忙しく追い打ち。スピニングをやりはじめたものの脚が重く、かなりゆるゆる。塩分が足りていない気がして終了後に多めになめておいた。

徒歩　7.6k＋1.5k　1h30

スピニング　28.5k　53m　Ave105　Ave173W

昨日から身体がだるい。健太郎とマクド→比治山→歩いてハリ→お迎えまでスピ。

筋トレ　37m

　ラット47kg＊20、63.5kg＊5、ローロウ47kg＊20、67kg＊4、サイドベンド40kg＊左右25、アーノルドプレス左右12kg＊8、30°リアレイズ左右6kg＊9、ディップ（自重）＊8、ダンベルフライ左右22kg＊9、プルオーバー（三頭筋）22kg＊9、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31.5kg＊30、三頭筋15kg＊9、脚上げ＊35、ツイストマシン100kg＊左右10、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動
↓
ラン　12.2k　1h05　Ave114　Ave215W

今日も謎に忙しく、小玉で追い打ち、2時半前に売り切れ仕舞い。昼メシを食うヒマがなかったのでプロテインだけ飲んで先に筋トレ、製粉の続き、ジョグ。

バイク　68.9k　2h14　Ave116　Ave190W

早朝に目覚めて腹が減ったのでさっさと朝メシを食べ、9時過ぎには出た。宇品周辺グルグルでイージー。左ヒザはまだおかしいのでゆっくり踏む感じで。DH姿勢はだいぶ馴染んできた。午後からおばさんのお見舞い。

スイム　2.8k　46m
　パドルプル300、2500

忙しく小玉で追い打ち。左脚の踵、膝、ほか脚全体が痛い。

ラン　19.7k　1h29　Ave133　Ave249W
　千田公園
　2500＊3　10.06、9.59、10.03　Ave143、145、145　Ave281W、281W、279W　つなぎ1m止
　ジョグ
　1000＊4　3.56、3.52、3.54、3.55　Ave145、145、145、147　Ave283W、283W、285W、285W　つなぎ1m止

今日は平和な平日だったが2時すぎても普通にお客さんが来てほぼ売り切れ。身体も脚も重かったがアップ終わりにコーラを飲み気合いを入れて千田公園でペース走をした。

スピニング　48.8k　1h30　Ave124　Ave215W
　20m　88rpm　Ave136　Ave251W
　8m　65rpm　Ave136　Ave258W
　8m　65rpm　Ave135　Ave246W
　8m　63rpm　Ave135　Ave248W　つなぎ2m

かなり雨が降っていたがやはり忙しく、温そばが多かったためかなりバタバタして水回しから1本追い打ち。今日も昼は抜きとなったのでダイエットコーラ→糖分そこそこの補給でレースペース。

スピニング　76.5k　2h18　Ave111　Ave185W

今日はアホみたいに忙しく、ひさびさに80人超え。メンバーもあまり良くなくバタバタしたがつまみ系が少なかったので助かった。追い打ち1本がかなり早いタイミングだったのですぐなくなり、水回しからもう1本追い打ちして2時半前に売り切れたがそこで仕舞いにした。ヒマがなくて昼抜きになったのでそのままダイエットコーラで水分／カフェイン補給して、糖分少なめの補給でお迎えギリまでイージー。

今日はカイロと買い出しで終わり。

筋トレ　35m

　ラット47kg＊20、61kg＊5、ローロウ47kg＊20、67kg＊4、サイドベンド40kg＊左右25、アーノルドプレス左右12kg＊8、30°リアレイズ左右6kg＊9、ディップ（自重）＊8、ダンベルフライ左右22kg＊8、プルオーバー（三頭筋）22kg＊9、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31.5kg＊30、三頭筋15kg＊9、脚上げ＊35、ツイストマシン100kg＊左右10、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ
↓
トレッドミル　13k　56m　Ave136
　10.9　1000
　12　1000
　15　2000＊5　Ave140、142、141、144、144　つなぎ1m止
　10.9　1000

↓
筋トレ
　レッグプレス速く65kg＊10

ちょうどいい気温で快適。筋トレは重いままで回数を半減。Strydがまともな値を出さない。

スイム　2.4k　39m
　パドルプル400、600＊3、200

バイク　56.2k　1h48　Ave137　Ave219W
　15m　Ave138　Ave239W　5m
　15m　Ave148　Ave259W　5m
　15m　Ave149　Ave258W　5m
　15m　Ave147　Ave251W

朝イチでスイム、その後に観音。15分を4本目で限界。DHポジションを微調整してかなり違和感がなくなった。

そういえば一昨日の井上尚弥はおもしろい試合だった。

ラン　19.8k　1h44　Ave118　Ave221W

今日は平日としてはそこそこ。ランはあまり調子良くないので上げずに。途中でおしっこしたくなり邇保姫神社の境内にトイレがあったはずと思い階段を上ったら、トイレが施錠してあった。トイレの後お参りしようと思っていたが、裏切られたので賽銭をやらずに帰った。その後キャッチボール。

スピニング　42.9k　1h20　Ave115　Ave202W
　67m　Ave116　Ave207W

雨で気温は低かったが蒸したらしく、昨日よりも最終日の今日が一番忙しかった。9日間の達成率は110％ちょっと。

ラン　14k　1h12　Ave120　Ave227W

今日が一番忙しかった。ランのあとキャッチボール。明日は雨だが体感温度がどうなるか。

スピニング　32.8k　1h05　Ave107　Ave179W

7日目の今日もこれまでの6日とほぼ同じ。あと2日。脚はだるくてまだ上げられない。終わってからキャッチボール、ほの湯、ラーメン。

ラン　7k　37m　Ave113　Ave214W

今日も昨日と同じぐらいの客数だったが飲み客が少なく売り上げはやや少なめ。ただしメンバーが悪くバタバタした。激痛マッサージのあと軽くジョグ、キャッチボール。

スピニング　33.1k　1h02　Ave110　Ave197W

客数はボチボチだったが飲み客が多く売り上げは同水準だった。スピニングのあと健太郎を散髪に連れて行き、そのまま買い出し、マクドでチキンタツタ。

スイム　2.2k　37m

ラン　11k　1h　Ave114　Ave214W

昨日はちょっと飲みすぎた。風呂で内転筋が攣りそうになった。かなり調子悪かったが気合いで泳ぎに行き、精米も済ませてからジョグ。夜は久米のライブ。

スピニング　27k　53m　Ave105　Ave171W

今日も土日月と同じレベルで混雑。ひとり増体制にしておいて良かった。健太郎が咳と微熱で学校休み。その風邪か仕事疲れか、あまりにも調子が悪いのでランはやめて軽くスピニングして終わりにした。夜は丸本さんと飲み。

スピニング　35.1k　1h05　Ave106　Ave180W

雨で気温も低かったが、案の定土日よりやや多かった。3日とも似たような感じ。

ラン　17.9k　1h24　Ave130
　みなと公園
　1.52k＊5　6.11（4.04p）、6.05（4.00p）、6.06（4.01p）、6.06（4.01p）、6.06（4.01p）　つなぎ1m止

今日は中抜けがあり思ったほどではなかった。明日はヒマ予想だがこの調子だと激混みの可能性もある。

ランはとにかく重く、3本目あたりはアップアップ。4、5本目はなんとか粘れた。1分ジョグより1分停止の方が乳酸が除去されず効果がある気がする。Strydのパワー値がめちゃくちゃ。終わってから焼肉大和。

スピニング　57.4k　1h50　Ave119　Ave203W
　5m　Ave132　Ave260W　1m
　5m　Ave136　Ave260W　1m
　5m　Ave138　Ave260W　1m
　5m　Ave140　Ave259W　1m
　5m　Ave140　Ave259W　1m
　5m　Ave141　Ave258W

わりとダラダラ忙しく、追い打ち。明日は絶対に混雑する確定。粉が減って製粉を2セットやる羽目になった。

脚が重く1時間経過後からなんとか5分6本。

エアロバイク　15.6k　30m　Ave117　Ave201W

急遽かっぱ橋へ行こうと思い立ち、とりあえず五香のゴッドハンドのところへ。骨でなく筋肉で支えて相当無理がかかっているとのこと。各関節の遊びを出してもらい、かなり改善を体感。北千住→下谷ルートでかっぱ橋を急いで回り、蔵前→浅草橋ルートで御茶ノ水のエニタイムへ。エアロバイクがなく腕も使うタイプのもので、20Wが腕、180Wが脚という感じだと思う。そこから神田の古い蕎麦屋へ。神亀の熱燗と卯の花、焼き味噌、せいろ、かけ。焼き味噌もそばもうちの方がうまい。そばの切りは汚いしかけつゆはほとんどお湯。出汁の香りだけは良かった。もうそば屋巡りは意味がない。神保町→大手町ルートで早めに東京駅に移動。

ラン　16.5k　1h22　Ave122　Ave230W

今回も上福岡から歩いて現場まで。朝イチは筍掘り、その後中耕作業。午後はロッカーの関係で再び板橋を起点にして、不忍池往復。時間があったのでひさびさ四谷のジャズ喫茶。店主はおらず若いスタッフで、入ったときはケニーバレルだったがその後はどうでもいいものばかりで飽きた。信濃町まで谷間探検をして時間調整しつつ、りさちゃんと合流して神宮へ。そしてサヨナラ負け。すぐ退散したのでまったく混まずに新宿に到達。

ワットバイク　22.5k　40m　Ave112　Ave157W
↓
筋トレ　44m

　ラット（狭）47kg＊20、61kg＊9、ローロウ49kg＊20、63kg＊11、サイドベンド42kg＊左右40、アーノルドプレス左右12kg＊16 、30°リアレイズ左右6kg＊18、ディップ（自重）＊16、ダンベルフライ左右22kg＊17、プルオーバー（三頭筋）22kg＊18、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）33kg＊30、三頭筋15kg＊18、脚上げ＊35、ツイストマシン100kg＊左右20、レッグプレス速く65kg＊10、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動
↓
エアロバイク　12.4k　26m　Ave164W

雨のため作業なし。時間が空いたので池袋の足ツボへ。YouTubeと同じ声でちょっと感動。ワットバイクがあるということで板橋のエニタイムに行ったが、暑くてとても持続できず筋トレを挟んでごまかし。メシは結局チェーンの中華で。

スピニング　55k　1h40　Ave119　Ave210W
　15m　Ave120　Ave222W　5m
　5m　Ave130　Ave259W　2m
　5m　Ave129　Ave256W　2m
　5m　Ave132　Ave255W　2m
　5m　Ave136　Ave268W　2m
　5m　Ave135　Ave259W　2m
　5m　Ave129　Ave231W
　

明日から3日休むので営業後にグリスト掃除をしてからスピ。

スイム　2.2k　36m
　パドルプル600　9.30
　400＊3　6.00、6.00、6.00
　200　2.55
　200

ラン　12.4k　59m　Ave134
　千田公園
　ビルドアップ　4.33、4.17、4.00、3.49　Ave134、140、149、156
　1000　4.19　Ave139　Ave260W

今日もヒマ加減だった。連休前／涼しいということ。仕事中も身体がだるかったが、泳ぐと調子が出てきた。肩を前に出しすぎずにキャッチに入る。思い切り腕を伸ばして重く感じるということは、遠くで力が弱いから重く感じるわけで、実質的には力が入っていないという逆転の視点。

スピニング　19.1k　37m　Ave160W

気温が低い予報に加えて実際にはさらに気温が低かったので、珍しく土曜より日曜の方がヒマだった。低気圧のせいか脚も身体も調子悪くすぐにやめた。

スピニング　34.4k　1h04　Ave176W

今日はそこそこで完売、追い打ちなし。脚の調子が悪い。

ラン　10.2k　1h　Ave110　Ave202W
↓
スピニング　33.3k　1h03　Ave109　Ave178W

マッサージ、ジョグ、スピ。右ハムが思わしくない。左ひざはだいぶマシになったが最後のほうで重くなってきた。

疲れを感じたのでトレーニングはやめて音戸温泉に行った。

スイム　2.2k　38m
　パドルプル400
　パドルプル200＊8　3.01、3.00、2.58、2.57、2.56、2.54、3.00、3.00
　スイム200

バイク　61.1k　2h03　Ave121　Ave185W

朝イチにママチャリでグリアリ。膝は大丈夫そうだったので一旦帰ってからバイクで空港13往復。退屈だが音楽を聴きながら走れるので今度からここを使おう。

筋トレ　44m

　ラット（狭）47kg＊20、61kg＊9、ローロウ47kg＊20、67kg＊8、サイドベンド40kg＊左右43、アーノルドプレス左右12kg＊15、30°リアレイズ左右6kg＊18、ディップ（自重）＊15、ダンベルフライ左右22kg＊16、プルオーバー（三頭筋）22kg＊17、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31.5kg＊30、三頭筋15kg＊18、脚上げ＊35、ツイストマシン100kg＊左右20、背筋台でストローク（左右6kg）、レッグカール33kg＊22、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動
↓
ラン　5k　42m
　6　1000
　7.5　1500
　8　1200
　10　500
　6　800

膝はだいぶマシになってきた。

スイム　2.4k　40m
　パドルプル2400

膝が曲がらないので電車でグリアリ。

ラン　19k　1h42　Ave120　Ave214W

今日はヒマだった。営業中ヒザを強打して、走っているときも痛かったがその後は曲げ伸ばしするたびに激痛に。だいぶまずい。

スピニング　48k　1h20　Ave200W

今日も忙しく小玉＋水回しから追い打ち。夕方かっちゃんから聞き取り。

筋トレ　59m

　ラット（狭）47kg＊20、54kg＊13、ローロウ47kg＊20、57kg＊13、サイドベンド40kg＊左右38、アーノルドプレス左右12kg＊13、30°リアレイズ左右7kg＊13、ディップ（自重-5kg）＊20、ダンベルフライ左右18kg＊26、プルオーバー（三頭筋）18kg＊26、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31.5kg＊30、三頭筋15kg＊15、スクワット45kg＊10速く、レッグプレス65kg＊12速く、ランジウォーク左右15、脚上げ＊35、ツイストマシン95kg＊左右20、背筋台でストローク（左右6kg）、レッグカール33kg＊20、腕立て25→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動
↓
トレッドミル　8.5k　42m　Ave128　227W
　15　4m　Ave141　Ave272W　1m
　15　4m　Ave144　Ave274W　1m
　15　4m　Ave145　Ave273W

いまいち昨日の疲れがあったが軽めにやっておいた。

スイム　2k　32m
　パドルプル400
　500＊3　7.30、7.27、7.29
　100

バイク　32.8k　1h　Ave140　Ave241W
　22m　Ave143　Ave251W
　23m　Ave148　Ave260W

↓
ラン　5.1k　25m　Ave129　Ave237W

昨日はカイロ。今日はまず坂田昆布→グリアリ→宇品でぐるぐる。前上がりの低いポジションに慣れるように。塾の前に少しキャッチボール。

スピニング　64.3k　2h13　Ave113　Ave191W

今日もやたらと忙しく、小玉＋水回しで1本追い打ち。

ラン　16.8k　1h28　Ave119　Ave221W

今日も忙しかった。朝たくさん打ったので追い打ちはなし。終わってからキャッチボール。

スピニング　32.1k　1h　Ave112　Ave199W

今日は切れ目がなく忙しかった。待ちが出てないのに76人で追い打ち1本。今日もキャッチボール。

スイム　2k　34m
　パドルプル
　300
　200＊2　3.00、2.56
　400
　200＊2　2.53、2.54
　400
　100

今日もやけに忙しく、小玉＋水回しして1本。夕方は健太郎とキャッチボール。

ラン　18.4k　1h25　Ave140　Ave247W
　20m　Ave152　Ave278W
　20m　Ave154　Ave273W

中山方面。下りでパワーを維持するのが大変。

温井ダムの温泉に行こうとしたら閉館中につき加計の温泉へ。道中に棚田をみにいった。

U-NEXTで「不適切」の再放送が観られることがわかった。これは傑作である。

筋トレ　56m

　ラット47kg＊20、54kg＊12、ローロウ47kg＊20、57kg*12、サイドベンド40kg＊左右35、アーノルドプレス左右12kg＊13、30°リアレイズ左右7kg＊12、ディップ（自重-5kg）＊17、ダンベルフライ左右18kg＊25、プルオーバー（三頭筋）18kg＊25、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31.5kg＊30、三頭筋15kg＊15、スクワット40kg＊12速く、レッグプレス65kg＊12速く、ランジウォーク左右12、脚上げ＊35、ツイストマシン95kg＊左右20、背筋台でストローク（左右6kg）、レッグカール33kg＊20、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動
↓
スピニング　44k　1h11　Ave133　Ave234W
　20m　78rpm　Ave137　Ave260W
　20m　85rpm　Ave143　Ave261W

今日は忙しく、小玉で追い打ち。蒸したからか？昨日揉んだ膝裏が痛いので大事をとってランはなし。

スピニング　31.8k　1h02　Ave113　Ave194W
　10m　Ave136　Ave263W

マッサージ後スピニング。色々ほぐしてもらって右膝裏のかたまっているスジが明らかになった。

ラン　14.3k　1h15　Ave120　Ave218W

本日は店が14周年。わりと忙しく追い打ち1本。

スピニング　57.2k　1h40　Ave118　Ave206W

昨日は健太郎をバッティングセンターに連れて行った。今日はスピニング後、買い出し→駅西でまっつん、かっちゃん、丸本さん、牧野さん、マルシーさん。20年前にタイムスリップ。

筋トレ　50m

　ラット47kg＊20、54kg＊10、ローロウ47kg＊20、57kg*10、サイドベンド38kg＊左右35、アーノルドプレス左右12kg＊12、リアレイズ左右7kg＊16、ディップ（自重-5kg）＊16、ダンベルフライ左右16kg＊27、プルオーバー（三頭筋）16kg＊27、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31kg＊30、三頭筋15kg＊15、脚上げ＊35、ツイストマシン90kg＊左右20、背筋台でストローク（左右6kg）、スクワット40kg＊10速く、レッグプレス65kg＊10速く、レッグカール26kg＊20、腕立て25→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動
↓
トレッドミル　4k　22m　Ave118　Ave208W
↓
スピニング　46.2k　1h15　Ave131　Ave232W
　20m　Ave135　Ave253W
　20m　Ave143　Ave263W

プレワークアウトを飲み忘れた。

ラン　15.8k　1h16　Ave129　Ave241W
　3m　Ave131　Ave257W
　3.8k　15m33（4m06p）　Ave142　Ave270W
　30sec＊4

マッサージ後ラン。少しずつ上げる。

スイム　1.8k　31m
　プル

グリアリに行ったら混み混みで断念して吉島へ。全く周りに配慮してくれないジジイ共をかいくぐってなんとか1800。

スピニング　24.4k　45m　Ave110　Ave190W

蒸し暑く忙しかった。追い打ち1本。

スピニング　60.4k　2h　Ave119　Ave205W
　20m　Ave129　Ave241W

200W前後を基準に。

ラン　11k　57m　Ave122　Ave227W　数値1378

右ハムが痛い。モートンも痛いし左足先も怪しくなってきた。

筋トレ（リハビリ）
　37m

　ラット47kg＊20、ローロウ47kg＊20、サイドベンド36kg＊左右35、アーノルドプレス左右12kg＊11、リアレイズ左右6kg＊20、ディップ（自重-5kg）＊15、ダンベルフライ左右14kg＊30、プルオーバー（三頭筋）14kg＊30、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31kg＊30、三頭筋15kg＊15、脚上げ＊30、ツイストマシン85kg＊左右20、背筋台でストローク（左右6kg）、腕立て25→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、スクワット40kg＊10速く、レッグプレス65kg＊10速く、レッグカール26kg＊20
↓
スピニング　34.1k　1h　Ave125　Ave218W
　15m　Ave132　Ave241W
　15m　Ave132　Ave242W

昨日はまずみろくの里へ。本郷の先の上りのあたりで大雪の感じになり、パーキングに停めたら足元がグズグズでまいった。先にメシを食ってからいろいろ回ったが、雨が降ったり晴れたりで異常に寒い思いをした。3時に切り上げてひさびさ山手さんのところへ。健太郎の頭もまた一段階マシになった。夜は要望によりくら寿司。

今日は酒の買い出しとカイロ。中古モニターはすぐ来た。

ラン　10.1k　56m　Ave115　Ave214W

突然パソコンのモニターが壊れた。3年しか使っていないので大変困るがどうしようもない、とりあえず中古の27インチ4Kを手配した。病人が出ていろいろイレギュラーでバタバタ。花粉で頭が痛い。

スピニング　42.1k　1h30　Ave112　Ave185W

今日は朝イチ玉でミスってリカバリーに手間取ったがなんとかなった。中抜けがあったもののはじめと終わりは忙しかった。

スピニング　29.5k　58m　Ave110　Ave190W

今日も入りはかなり混雑したが途中から落ち着いた。軽くスピニング→喜多丘さんのところで森上さんの卒業おめでとう慰労会。まだいろんなところがガタガタなのでゆっくりやる。

アイアンマンの公式に出演！

筋トレ（リハビリ）
　37m

　ラット40kg＊30、47kg＊15、ローロウ47kg＊15、サイドベンド34kg＊左右30、アーノルドプレス左右12kg＊9、リアレイズ左右6kg＊15、ディップ（自重-5kg）＊12、ダンベルフライ左右14kg＊25、プルオーバー（三頭筋）14kg＊25、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28.5kg＊30、三頭筋15kg＊15、脚上げ＊30、ツイストマシン85kg＊左右20、背筋台でストローク（左右6kg）、腕立て25→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、レッグカール26kg＊20
↓
トレッドミル　4.5k　25m　Ave114

今日は忙しく、小玉を用意していたが足りそうになく小玉を水回しして合わせて1本追い打ち。営業後はかえしをとってからジム。

スピニング　27.5k　48m　Ave111　Ave182W

朝から絶食で検診に行ったら、去年胃カメラをやったやつは今年はバリウムもだめと言われた。市の方針らしいが有料でも受け付けないとかいうのは単に事務上の話でありおかしいだろう。そんなことで9時過ぎには終わってしまい、さかい珈琲で朝食。少しスピニングをやってから午後は塾の面談。夕方からはIMAXのG作品を鑑賞。左膝は完全には治っていなかったようだ。昨日ハリを打ちまくった右ハムはまだわからない。足底は両方ともまだ。

今日は若者の面接後、ハリ。脚や背中がだるい。ハムを重点的に突いてもらった。しばらく時間があったので駅でゆっくり。

スイム　1.7k　28m
　パドルプル

背中の重いのが落ち着いて脚のだるさが出てきた。軽く泳ぎに行って終わり。

ゴジラがアカデミー視覚効果賞を獲った。すごい快挙としか言いようがない。

ラン　7.8k　46m
トータル　46m

６月9日のかわまちにエントリー。

ラン　6.9k　39m　Ave111　Ave209W

土日は珍しく土曜の方が忙しかった。営業中に四国の岡さんから電話があり、今回のアイアンマンの結果をみて嬉しくなって電話くれたらしく、こっちも嬉しくなった。牡蠣を送ってくれるらしい！

昨日は常連さんが来てくれてそこそこ忙しくなった。夕方マッサージ。自律神経系の問題。

今日はそこそこ。マッサージのおかげかわりと寝られた。プラス夜中から日中にかけておしっこがやたらたくさん出る。キャスター修理代は3000円で済んだ。

シャトルバス、成田EX、新幹線、親父の車で帰宅。片付け、スーツケースとシーコンの返送、店の準備。

朝早く空港へ。チェックインはスムーズだったので空港でだいぶ余裕があった。今度はずっと昼間の飛行機11時間。成田に着いたらやたら寒い。ホテルに移動してすぐに寝た。

ラン　0.9k　7m

バス移動4時間ちょっとでオークランド。遅い昼メシをケンタッキーにて。雨が強くなり一旦ホテルにチェックインしてから、傘を借りて中心部の端っこまで歩きスーパーで買い出し。日暮れ前に雨が止んだので散歩していたら、またいきなりザーザー降られてびしょ濡れ。

朝ゆっくりしてから表彰式へ。エイジ5位までコナだったがロールダウンで回ってきた。ジェフリーさんおすすめのカフェでもえさんカイルくんと昼メシ。夕方はゆっくりしてからカレー屋で晩メシ。その後おつかれさま飲み会にワイン持参。長男のジェモくんが来た。ジェフリーさんはこのイベントでモーテルの仕事をリタイアするそうだ。もえさんは日本に帰りたいらしい。レースのあとはそこそこ朝まで寝られたが、この日もほとんど寝られず。

寝不足の朝、早めに朝ごはんを食べてからキッズランへ。スタートダッシュをかましたものの途中で呼吸困難になったらしく何度も歩いてゴール。早めに昼ごはんを食べてから誠一郎さんとバイク預託へ。その後はEXPOへ行ったり、加圧回復器具をやってもらったり。晩はデキストリンプロテインシェイクを飲み、8時から寝たがほとんど寝られず。

スイム　0.6k　12m

ラン　2.7k　16m

アスリートチェックインを金曜に予約していたが、暇だったので朝イチで。ウェットスーツのチェックはテキトーだった。キッズランのチェックインも済ませ、街を散歩。午後から軽くスイム。とても綺麗だが風が強くてうねりがすごい。その後軽くラン。脚がややだるい感じなのでマッサージガンで揉んだりストレッチしたり。この日によく寝ないといけないのだがなかなか寝付けず。

バイク　22.5k　46m　Ave108　Ave165W

ラン　3.7k　22m　Ave113　Ave202W

退屈な新幹線4時間のあと、品川で谷さんと遭遇。1時間ちょっとで着くはずの成田エクスプレスが強風で遅延して乗り心地も悪く、成田ではチェックインで手間取りイライラ。1時間以上かかってようやく通過できた。ゲート前で誠一郎さんと再会。10時間ちょっとの飛行機はスカイカウチ席でも狭くてほとんど寝られず。後ろのカウチが空いていてCAのおねーさんが使っていいよと言ってくれたのに、夜中に朦朧としているとき他の客に問われてなんとなく答えていたら奪われてしまった。オークランド空港でなおさん陽子さん他の人たちと合流、タウポへの移動も道路工事が多くて5時間近くかかり、ようやく5時すぎてバイク練習に出た。風が強くて走りにくく、路面は相変わらず荒い。その後軽くラン。夜になってからスーパーに買い出し。広島からタウポまでの移動時間を考えるとほとんどブラジルに行くのと変わらない。長い1日となった。

ラン　9.1k　50m　Ave112　Ave210W
　1000　4.21　Ave127　Ave261W

昨晩はパッキングは順調に終わり18キロ＊2で問題なしだったが、NZTDのアプリがクソで手間取り思わぬ時間を食った。スネの毛剃りはしておいた。今朝は朝メシ前に軽く走って出発。体重は63キロまで落ちたと思う。花粉のせいで昨日から頭痛がするのでバファリン。

スイム　2.4k　41m
　スイム400
　パドルプル400＊3　6.11、6.06、6.05
　パドルプル200＊3　2.53、2.55、3.00
　スイム200

スピニング　35.2k　1h01　Ave114　Ave198W
　5m　Ave123　Ave222W
　5m　Ave123　Ave222W

意外と忙しく小玉で追い打ち。プールはガラガラでよかった。夜はパッキング。

ラン　5.4k　33m　Ave103　Ave189W

昨晩はチャリのパッキング、デスクワーク、毛剃りの準備。

今日はさすがに大忙しになって追い打ち。マッサージに行ってから軽くジョグ。帰って旅の準備。

バイク　26.6k　56m　Ave110　Ave170W

今日も暇だったがつまみが出たときバタバタした。塾の申し込み関係を済ませて宇品で軽く乗ってチェック。戻って洗車、充電関係。日が暮れてくるとめんどくさいのでスイムはなし。

ラン　18k　1h30　Ave122（途中まで）　Ave232W
　2.28k　9m59（4m23p）　Ave133　Ave252W
　2.28k　9m59（4m23p）　Ave254W

寒くて仕事はヒマだった。ランも風が冷たく寒かった。ヘアバンドもしていなかったので頭が冷えて、終わりのあたりでは動きは悪いしフワフワしてきた。後半心拍計が狂って全然ダメ。サンフレッチェは新スタ開幕戦で見事勝利。

スピニング　23.5k　42m　Ave107　Ave185W

スピニング　13.1k　24m　Ave105　Ave188W

合間にグラストン。右ハムをゴリゴリやってもらってだいぶマシになった。夜はスーツケース受け取り、チューブ交換。

スイム　2.5k　41m
　スイム300
　パドルプル800　12.15
　パドルプル400　5.51
　パドルプル800　12.13
　スイム200

スピニング　96.6k　3h　Ave124　Ave206W
　10m　Ave130　Ave235W
　10m　Ave132　Ave230W
　10m　Ave137　Ave235W
　高回転7回

↓
トレッドミル　4.3k　20m　Ave129　Ave240W
　13.4　1000　Ave124　Ave249W
　＋13.9　1500　Ave134　Ave256W

雨雲の合間を縫ってグリアリに行ったが帰りは少し濡れた。低気圧で調子が悪く脚がだるかったがパワーは出た。ランはアディオスプロで、かなりラクラク。

朝から新幹線と成田EXの予約、Suicaで通過するにはいろいろ設定が必要でごちゃごちゃ。夕方はカイロ→ウエキさんのところでチャリ引き取り。ETCカードがちゃんと挿さっておらずゲートが開かず。

スピニング　33.6k　1h05　Ave107　Ave189W

散髪→スピ。体重は64キロ切ったはず。

ラン　24.8k　2h　Ave129　Ave235W　数値1363
　みなと公園
　4.56k　20m27（4m29p）　Ave135　Ave253W
　4.56k　20m22（4m28p）　Ave135　Ave251W

メンバーの関係で超バタバタ。鈴鹿さん夫妻も来てくれたのでそちらもできるだけ。かなりバタバタ。4時半過ぎにようやく出発。右ハムの調子が最悪であまりいい感じではなかったが最低限。ラップ最遅4分36、最速4分23ぐらい。

昨日の晩はひさしぶりにパス10を開けて、C12modをやった。以前は音量が上がりすぎるので敬遠していたが、よく考えたら抵抗を入れて音量を家庭レベルにしているので問題なし。かなりいい感じになった。

スピニング　43.2k　1h30　Ave101　Ave169W

今日は飲み客もあり、中抜け以外はそこそこ忙しかった。H3ロケットも無事成功。

スイム　3.2k　52m
　スイム400
　パドルプル2600　40.45
　スイム200

トレッドミル　12k　1h06　Ave116　Ave208W
↓
スピニング　38k　1h10　Ave176W

脂肪燃焼。脚の疲れがあるのでロングランは日曜にする。

健太郎は完全に熱が下がった。UpNoteがバッチリなのでEvernoteをアカウント閉鎖。2009年から15年近く使っていたようだ。はじめのうちはFasteverとかいろいろあってとても使いやすかったが、どこで間違ったのだろうか。iPhoneも使いはじめて15年。3G、補償3G、4、5、補償5、6plus、8、補償8、13mini、15で10台目。

朝から健太郎が発熱なのでトレーニングはなし。昨日の影響については左膝は少し痛みが増した程度で問題なし。

EvernoteがいよいよやばいのでUpNoteに移行することにした。買い切り3500円で以前のアーカイブも全部読み込めたのでよし。Webクリッパーもあるのでほとんど問題なし。

スピニング　143k　4h　Ave122　Ave204W
　20m　Ave125　Ave228W
　20m　Ave127　Ave227W
　20m　Ave138　Ave242W
　10sec＊6
　3m　101rpm　Ave148　Ave245W

参観日に間に合うように10時からスタート、補給は1時間あたり200kcal目安。膝が不安なので高回転気味にした。終わってすぐ学校、戻ってママチャリでコーナンに行き精米30kg。パンク修理セットを買ってきて健太郎のチャリの修理をしようとしたらリム打ち＋バルブの根元にも穴があり、あさひでチューブを買ってきてタイヤを外して交換して終わり。

ラン　4.6k　25m　Ave109　Ave211W　数値1555

ハリのあと。

スイム　3.8k　1h06
　プル1000＊2　17.05、16.35
　パドルプル400＊2　5.58、6.00
　パドルプル200＊4　2.54、2.55、2.55、2.57
　スイム200

今日も忙しかったが2時過ぎて早めに落ち着いた。グリアリは混んでいたがプル以降はまじめに泳いだのでいい感じ。

スピニング　52.4k　1h39　Ave98　Ave157W

今日は忙しかった。膝の様子をみながら軽く回して終わり。夜は健太郎とゴールデンカムイ。

ラン　33.8k　2h35　Ave133　Ave247W　数値1377
　みなと公園30周
　11.4k　50m48（4m27p）　Ave134　Ave257W
　11.4k　50m02（4m23p）　Ave138　Ave259W

膝にキネシオテープを巻いてスタート。意外と問題なかった。退屈だったが2日空いたので脚は軽く、わりと余裕を持って走り終えた。風が強かった。みなと公園に着いたときに1本ドリンクを飲んだきりで、トイレも近かったのでペース走2本の間は補給せず。1本目は4.32→4.23ぐらい、2本目はほぼ4.24付近で最速4.20ぐらい。

NZeTAは申請したがNZTDがよくわからん。入国税が高い。

膝が不安なので思い切って休みにした。ウエキさんところにチャリを持って行き、攪拌機の修理をして終わり。

スイム　3.3k　1h01
　プル3300

左の膝の皿がおかしい。よくわからないがいちおう安静にということで、坂田昆布とパスポート受け取りを今日に回して、そのまま出島プールへ。肩は意外と問題なかった。

バイク　144k　4h48　Ave207W
　73m48　221W
　29m41　64rpm　245W
　39m　226W　

↓
スピニング　9.7k　18m　Ave131　Ave170W

昨晩足の爪を切っているとバキッと音がしてまたもや左肩が激痛。ただし今までと場所が違う。さらに寝つきが悪く寝不足、昨日の揉み返しで右膝が痛い状況。NZ航空に問い合わせを済ませて、11時過ぎスタート。風は強いし奥のほうはかなりザーザー降りでやられた。2時間ぐらいで脚がモヤモヤしてきたが、3本目まできっちり踏めたし最後まで余裕があった。追加分のスピニングをやっているときはちょっとガクガクした。とりあえず最後の5時間ライドで最低限まで上げてこれたのでよかった。

ラン　11.3k　1h03　Ave110　Ave209W

マッサージ→ジョグ。

スピニング　15.2k　29m　Ave101　Ave159W

スイム　3.5k　59m
　アップ
　パドルプル600＊5
　ダウン

合間に欠けた歯の治療。

ラン　8k　44m　Ave110　Ave209W　数値1515

今日は忙しかった。まっつんが来た。

スピニング　95.9k　2h51　Ave108　Ave179W
　ビルドアップ〜250W

肩が怪しいのでスイムは回避。雨も降っていたのでちょうどよかった。スピニングは追い込もうと思ったが流石に無理だった。

ラン　32.5k　2h33　Ave131　Ave238W
　8000　36m08（4m31p）　Ave131　Ave247W
　8000　36m08（4m31p）　Ave132　Ave249W
　4000　17m02（4m16p）　Ave141　Ave256W
　4000　17m03（4m16p）　Ave142　Ave255W

営業中は選別。ちょっと肩を傷めた。昨晩はいろいろ考えて寝られず、頭が痛かったのでプレワークアウトにバファリンを飲んで出た。親指の爪は気にならなかった。終始身体は楽だったが、脚は限界近くまで行けたと思う。

筋トレ　31m

　スイマーズプルダウン（肘）19kg＊50、26kg＊50、35kg＊20、サイドストローク（肘）17.5kg＊30、30、スクワット40kg（速く）＊10、10、コアスタ、関節トレ（股関節、多裂筋）
↓
トレッドミル　12k　1h06　Ave118　Ave204W

昨日は結局ゴジラ白黒を観に行った。怒って右足の親指の爪を割ってしまったがどう影響するか。

スピニング　96.4k＋3k＋60.5k　3h02＋6m＋1h58　Ave123　Ave204W
　40m　Ave134　218W
　＋20m　68rpm　Ave141　Ave240W
　＋10m　Ave143　Ave220W

ブライアンウイルソンの奥さんのメリンダさんが亡くなったそうだ。そういえば昨年ジェフリーフォスケットも。あれだけ無茶苦茶してきたブライアンが生き残るとは気の毒なことだが大丈夫だろうか。

昨日から覚悟していたとおり室内5時間。はじめてすぐに健太郎が学校で微熱の連絡があり、迎えは頼みHuelシェイクの手配で中断、ジョグ数分。とくに問題なさそうなので戻って続き。3時間でiPad入れ替え。脚はだるかったが、ほぼ中断なしで後半上げられたので少しはマシになっている気がする。1500kcalぐらいのドリンクと30分、2時間、3時間半のところでモンエナのノンシュガーを分けて飲んだ。実走行に少しでも近づけるため時々ダッシュも入れた。夜はゴジラを予約済みだがそれまでに熱が下がるか？

スイム　3.2k　57m
　プル2500
　プル200＊2
　プル100＊2
　ダウン

カイロの後、26〜7年ぶりでおりづるセンターに行ってみた。道もあやふやで驚くほど記憶がない。ここでトレーニングをはじめたのだった。

スピニング　70.9k　2h05　Ave110　Ave185W

脚がだるくめんどくさい。

スピニング　29.6k　56m　Ave172W

心拍がダメ。カロスは所詮中華メーカー。終わってから健太郎とソレイユの模型屋に行ったが、ミニ四駆コースが縮小されていてショック。

ラン　19.4k　1h27　Ave134　Ave250W
　2000＊6　8m07、8m01、7m57、7m58、8m00、7m55
　440m　1m36（3m38p）
　430m　1m36（3m43p）

キロ4目安で。帰りに2本、かなり速く走ったつもりだったが遅すぎる。昔のようにキロ3分20ではもはや走れないのか？

スイム　2.7k　50m
　プル400＊3
　パドルプル

今日はゆっくり泳いだ。エディオンでエアコンの一部返金を受け取って終わり。

筋トレ　31m

　スイマーズプルダウン（肘）19kg＊30、30、30、26kg＊30、30、サイドストローク（肘）15kg＊30、30、スミスマシンスクワット40kg（速く）＊10、10、コアスタ、関節トレ（股関節、多裂筋）
↓
トレッドミル　12.2k　60m　Ave127
　10.9 2000
　12 4000
　12.7 4000
　12 2000 途中で18 30sec＊4
↓
スピニング　62.1k　2h02　Ave120　Ave185W

予報が7℃で実際は4℃、こういう日はいろいろ厳しい。テクノロジーは進化し気象予報士は増えたが予報の質は向上しない。流しを入れたところはStrydがぐらついたらしくまともな数字が出なかった。接地時間は170msぐらいだと思うのでキロ3分20としては良好。

トレッドミル　5k　28m　Ave108　Ave208W
↓
スピニング　55k　1h36　Ave110　Ave179W

朝から店のエアコン工事の立ち会い。あまりにも寒すぎてセブンイレブンに退避したりしつつ、その後ジムに行ったが感触が悪かったので戻ってスピニングに切り替えた。返送セットが来たので古いiPhoneをリセットして、夜は健太郎の要望により人生ゲーム。

スピニング　28k　1h　Ave99　Ave156W

今日は身体を休める。歩いてマッサージ往復。戻って少し脚を回して揉み返し対策。それにしても寒い。

スイム　3.1k　54m
　プル400
　パドルプル400＊5、200＊3
　プル100

スピニング　25.1k　50m　Ave115　Ave178W

今日は平日にしては忙しく追い打ち発生。グリアリがすいていたのでラッキー。何年ぶりかで3キロ泳いだ。ますゐでサービスカツを食ってから軽く脚を回して終わり。

ラン　9.5k　51m　Ave114　Ave219W　数値1471

iPhoneのセットアップは、トークン関係を済ませたので完了したと思う。マイクロソフトの認証アプリだけはちょっと不安。店は日曜にしてはヒマだった。さっさと走ってから健太郎とミニ四駆のパーツを買いにソレイユ。右足首が緩いのがなかなか治らないので慎重に走らないといけない。晩メシ後、軽量ボディの組み立てをやらされた。

スピニング　58.8k　1h49　Ave107　Ave181W

iPhoneのセットアップがめんどくさい。

ラン　32.5k　2h32　Ave246W
　11.4k　51m23（4m30p）　Ave252W
　3.8k　15m51（4m10p）　Ave271W
　1m
　5.32k　23m56（4m29p）　Ave254W

今朝はさすがに肩が重かった。みなと公園27周。

筋トレ　32m

　スイマーズプルダウン（ストレートアーム）19kg＊30、26kg＊60、35kg＊15、15、19kg＊100、サイドストローク（肘）12.5kg＊20、17.5kg＊20、スミスマシンスクワット40kg（速く）＊10、10、コアスタ、関節トレ（股関節、多裂筋）
↓
トレッドミル　8k　42m　Ave123　Ave219W
↓
スピニング　31.7k　1h　Ave114　Ave188W

スイム　2.3k　43m
　400＊2
　200＊4
　700

どういうわけか年イチ級のヒマ日だった。ここぞとばかりに早く閉めて妥協なくトレーニングをした。中華心拍計はANT+も出力できるようなので、COROSにBluetooth、LEZYNEにANT+という具合に出せればいけるかもしれない。健太郎の塾が終わって誕生日会。

バイク　149.7k　5h07　Ave192W
　澄合〜学校　12k＊3本
　28m38　231-234-230W
　28m35　233-236-234W
　29m　231-230-224W

寒すぎるので11時半過ぎに出た。行きはゆるゆる行って上りを3本。3本目は落ちたがまあこんなものだろう。4時間15分のところでコーラ。Bluetoothの心拍計がうまく拾わず記録なし。そもそも2つのデバイスに同時にペアリングできないというクソ仕様。

夜は健太郎の誕生日前祝いできむらや。

トレッドミル　4k　22m
↓
スピニング　20.1k　36m　Ave164W

スイム　2.2k　40m

マッサージの後、少し走ったがあまりにも動きが悪いのでスピニングに切り替え。その後プール、肩はほとんど違和感なく動けた。

スピニング　64.2k　2h　Ave116　Ave202W
　25m　Ave122　Ave223W
　＋20m　Ave134　Ave249W

250W付近は明後日に影響するかも。

ラン　7.7k　43m　Ave114　Ave208W
↓
スピニング　17.9k　35m　Ave104　Ave177W

思ったより脚の回復が悪いので不整地走。脚というより右足首がルーズ気味なのと右のかかとが怪しい。指先の痺れも走りはじめにひどい。

スピニング　20.1k　33m　Ave117　Ave199W

スイム　2.4k　49m

朝のうちに軽くスピニング、エディオンで支払いを済ませてスイム講習会。意外と肩は無事だった。

ラン　30.9k　2h29　Ave131　Ave234W
　10000　46m17　Ave133　Ave241W
　10000　44m24　Ave140　Ave250W

店はヒマだった。昨日のスピニングで脚を重くしておいたのと、久々に履いたカーボンXの破れたところがダメでマメが痛かったのと、昼メシが重くてはじめのうち調子が出なかったが、千田公園で淡々と周回。2本目はわりとよかったが最後のほうはさすがに脚が辛かった。

筋トレ　35m

　スイマーズプルダウン（ストレートアーム）19kg＊30、26kg＊50、35kg＊10、10、19kg＊100、サイドストローク12.5kg＊20、20、スミスマシンスクワット40kg（速く）＊10、10、コアスタ、関節トレ（股関節、多裂筋）、ブルガリアンスクワット左右10
↓
トレッドミル　12k　1h01　Ave126　Ave225W
　10.9 2000
　12 10000
↓
スピニング　29.7k　51m　Ave125　Ave203W
　30m　73rpm　Ave129　Ave221W

散髪に行ってからジム。昨日心拍計がCOROSに反応しなかった件について、買ったまま忘れていたBluetoothの心拍計があるのを思い出して使ってみたところ、ちゃんと認識した。

バイク（島）　154.3k　5h12　Ave134　Ave196W
　165m　210W前後
　宇和木峠　7m　Ave151　Ave261W

バイク　6.2k　13m　Ave132　Ave205W

スピニングのつもりだったが雨がたいしたことなかったので急遽宇品に行き実走行に切り替え。おおむね210W前後で粘っていたが、宇和木峠で踏み込んだら脚が疲れてしまいその後はダラダラ。3時間15分と4時間半でコーラを投入したが変わらず。フェリーでプロテインドリンクとあんぱんと羊羹を食って30分休憩したら割と脚が復活したので帰路は踏み込んでみた。心拍計がAnt+で反応しなかったので手首測定で、相変わらずときどき飛ぶ。深部温も途中までしか取れていない。いきなり40℃超えてビビった。

筋トレ　4m
　ストローク200
↓
スイム　1.4k　28m
↓
筋トレ　9m
　ストローク500

今日は客数は少なかったが飲み客が多くて手間取りわりと忙しかった。車で西条に行き、酒の買い出し、カイロ、そのまま吉島プール。肩は痛いが泳げないこともない、前回より腕は前に伸びた。肩の痛くないストローク動作で補っておいた。

スピニング　66.8k　2h　Ave106　Ave176W
　5m　Ave206W
　20m　Ave210W

今日は寒くてそこそこ。ギリギリまでスピ。

ラン　19.8k　1h34　Ave133　Ave239W　数値1330
　7.6k　32m57　Ave142　Ave257W

スイム　1k　21m
↓
筋トレ　4m
　ストローク200

昨日がそこそこだったので当然今日は大混雑。充分用意していたが延々と待ちが続いて追い打ちあり、90食近く出た。終わってから走ってみると脚が軽かったので無理しない範囲でペース走。キロ4分26／140HR→4分14／146HRという感じ。そのまま東雲プールに移動して泳いでみたところ、注射が劇的に効いて痛みはあるもののなんとか泳げた。悪化もしていないと思う。足らず分を浅いプールで補っておいた。明日の祝日を乗り切ったら少し楽になる。

スピニング　83.8k　2h34　Ave111　Ave185W
　15m　Ave130　Ave234W

営業初日はそこそこ。長めに漕いだが脚は回らなかった。

ラン　8.9k　48m　Ave123　Ave215W

筋トレ　26m
　スイマーズプルダウン（ストレートアーム）19kg＊30、26kg＊50、34kg＊10、10、19kg＊100、スミスマシンスクワット40kg（速く）＊10、10、コアスタ、関節トレ（股関節、多裂筋）
↓


トレッドミル　2.1k　10m　Ave122　Ave220W


朝少し走ってからマッサージ。午後から整形外科で肩に注射、健太郎と飛行機飛ばし、店に行って明日の準備、待ち時間にジム、戻って続き、で終わり。

スピニング　87.5k　2h48　Ave120　Ave199W

鬼ごっこ　19m＋12m

店の片付け、ドラレコの仮セッティング、資材搬出、のちスピニング。健太郎と千田公園で鬼ごっこどんぐり戦争、コーナンで買い出し、ゆめタ。

昼前からマリンタラソ出雲へ。ジェットがたくさんある。海水使用ではあるものの循環で少し薄めていると思うので潮の湯のほうがいいと思った。泳ぐのはまだ無理だったので少し立ちストローク練習をした。川本経由で帰宅。結局今日はダラダラして終わり。

スピニング　22.8k　40m　Ave105　Ave168W

睡眠がおかしくなっていて眠いのに長く寝られない。早く朝メシを食べて移動前に少し乗っておいた。左肩、右ハムは年末の一連の仕事で完全に傷んで元に戻ってしまった気がする。

年末に買ったおもちゃの動作がおかしいので返品しようと思ったが、取説をダウンロードしてよく読むとなんとなく原因がわかったので、分解して不具合点を工夫したら直った。ユニバイブもよく掛かるがあっさり気味。

昼前から松江移動。

ラン　10.2k　58m　Ave112　Ave203W

徹夜で仕事したのに5時間半で目が覚めた。昼前から実家、のち軽くジョグ。

バイク　89.5k　2h16
ラン　8.1k　42m
トータル　2h58

あと9週。

蕎麦打ち　16h40

仮眠したが寝られず。玉作りに2時間ちょっとで23時半に打ちはじめ、身体中が痛くスピードが上がらない。とくに左の肩が常時痺れたような感じ。38玉606食、ほぼ休憩なしで時間ばかりかかった。配達してマッサージして終わり。数が変わらなかったので値上げ分は増収だが販売ミスがあり。

2010：198

2011：379

2012：424

2013：476.3

2014：527

2015：619.9
（新兵器導入）
2016：601.3（107.3＋494、突発事項発生）
2017：627（90＋537）

2018：587（90＋497）

2019：674.3（112＋562.3）
2020：861（254＋607）
2021：873（266＋607）
2022：843（226＋617）
2023：871（265＋606）

蕎麦打ち　6h20

十割と二八で17玉265食。休憩なしで15時過ぎに一旦終了。

スピニング　23k　45m　Ave101　Ave157W

朝もりつゆを取って営業、いきなり大混雑で待ちが生じてさらに鴨祭り。小玉を用意しておいたがぜんぜん足りなさそうなので合間で追加の水回しをして1.7キロで追い打ち、さらに足りなくなり水回しから1キロ追い打ち。牧野さんが来たがほとんど相手できなかった。めんどくさいので早めに閉めたが疲れた。まさか80食以上出るとは思わなかった。明日の準備、つゆの移動等をしながらドウコの掃除、溝掃除、グリスト掃除で6時に終わり。すでにつゆ運びで尻周りが疲れているので軽く回して回復を促す感じで。

ラン　6.9k　34m　Ave227W
　近所6周
　6m16（5m26p）
　5m42（4m57p）
　5m35（4m51p）
　5m19（4m37p）
　5m05（4m25p）
　6m05（5m18p）
　
通常営業の準備をしつつ製粉20kg、つゆ運び、キャップ締めチェック、塾からトラブル連絡。営業を開始すると温そばが想定外に大量に出たので大急ぎで4リットルで出汁を取ってかけつゆを補充。チャリのパンク直し、健太郎を呼んで状況の聴き取り、塾の対応。営業終了後、4時半から年越し用の出汁取り3本目。終わってから明日のもりつゆの準備。ちょっと走ってから買い出し、茹で方説明を300部印刷して終わり。明日は溝掃除が終われば少し余裕ができそう。

スピニング　44.8k　1h10　Ave135　Ave244W
　22m　Ave130　Ave222W
　＋20m　Ave136　Ave248W
　＋18m　Ave150　Ave284W

↓
スピニング　12.7k　21m　Ave126　Ave219W
　9m　Ave135　Ave242W

ラン　1.2k　8m

昨日一日中水を飲まずに仕事をしていたせいか朝から頭が痛く、バファリン2錠と風邪薬2錠とモンエナを飲んで出動。年越し用の出汁取り、冷蔵倉庫の荷物を搬出、つゆの運搬、製粉20キロ。出汁関係が終わって製粉待ちで少し時間が空いたのでスピニング。車を戻しにいくとチャリがパンクしていたので押しながらジョグ。夕方片付いたので健太郎と音戸温泉、へんくつや。

12時までヒマだったものが突然混んでバタバタ。小玉で追い打ち。今日も20キロ製粉。

営業後、資材を搬入して17時前から年越し用の出汁取り1本目。終わってからかえし取り。やたらと疲れたが井上尚弥の試合には間に合った。

いよいよ年末の準備が本格化で今日は製粉20キロ。注文数はコロナ以降の例年通り。今日は田谷美穂が来た。健太郎のところにはサンタさんも来た。トレは休みでハリ。

スイム　0.5k　18m
バイク　242.9k　7h34
ラン　56k　4h42
トータル　12h34

あと10週。肩が治らない。

筋トレ　36m

　スイマーズプルダウン（ストレートアーム）19kg＊30、26kg＊30、30、30、33kg＊10、10、19kg＊100、肩左右7kg＊18＊5、サイドストローク12.5kg＊20、20、スミスマシンスクワット40kg（速く）＊10、コアスタ、関節トレ（股関節、多裂筋）

↓

トレッドミル　15.6k　1h10　Ave135　Ave242W
　12 1000
　13.4 6000
　13.4 6000
　15 2000
　12 1000

今日はヤバい混みようで延々と待ちが発生して追い打ちあり、疲れた。デブが来た。疲れて筋トレはしんどく、ハムも張りがあったが、走ってみるとわりと快調だった。

ラン　8.9k　50m　Ave116　Ave207W
↓
スピニング　43.1k　1h18　Ave110　Ave182W

今日も低強度。

スピニング　37k　1h07　Ave104　Ave172W

今日も寒いのにやたらと忙しかった。肩は痛いし脚の疲れが取れずゆっくりやって終わり。コストコ買い出し。

スイム　0.5k　18m

スピニング　23.4k　42m　Ave99　Ave158W

営業後、坂田昆布に買い出し、そのまま出島プールに行ったもののやはり肩が痛い。スピニングも超軽くで終わり。

ラン　28.6k＋2.9k　2h27＋15m　Ave127＋Ave131　Ave225W＋Ave221W

朝は店の大そうじ。終わってからラン。上がらないが気にせず。戻りがけにエディオン寄ってエアコンの打ち合わせ、9分で済ませて帰る。その後は撹拌機の修理、年賀状書き。夜は健太郎の要望でジンギスカン。

スピニング　65.2k　2h13　Ave103　Ave171W

スピニング　42.6k　1h18　Ave111　Ave167W

営業中は選別作業。最後の1袋は来年早々でよかろう。はじめから脚がだるく、やる気も出ず一旦やめたが、50分後に思い直してお迎えのギリギリまでやった。苦痛だった。

スピニング　31.6k　56m　Ave101　AVe165W

のちマッサージ。

筋トレ　37m
　スイマーズプルダウン（ストレートアーム）21.5kg＊30、28.5kg＊30、30、30、35.5kg＊10、10、21.5kg＊100、肩左右7kg＊18＊5、サイドストローク左右15kg＊10、10、肩甲骨の初動15kg＊左右10、スミスマシンスクワット40kg（速く）＊10、10、コアスタ、関節トレ（股関節、多裂筋）
↓
トレッドミル　14.5k　1h07　Ave134　Ave243W
　10 1000
　12 1000
　13.4 2000
　15 1500
　13.4 4000
　13.4 2000
　13.4 2000
　12 1000

今日は寒いのでヒマ想定でいたが、めちゃくちゃ混んで鴨南蛮と山かけ連発でメンバーも悪く大混乱となった。２時過ぎて追い打ち。かけつゆが無くなり明日朝はもりつゆを取るので、営業後に出汁取りしてそのままのテンションで筋トレ。トレッドミルは木曜と比べると接地感が柔らかかったので無理ない範囲でインターバル。夜は年賀状印刷。

スピニング　62k　1h51　Ave103　Ave179W

スイム　0.5k　13m

スピニング　25k　44m　Ave101　Ave167W

リカバリーがまだ難しい。ここの引っ掛かりが取れれば。

トレッドミル　21.1k　1h47　Ave122　Ave222W
　10 1000
　10.9 1000
　12 19100
↓
筋トレ　3m
　スミスマシンスクワット速く40kg＊10、10
↓
トレッドミル　5k　26m　Ave124　Ave219W
　12 3000
　10.9 2000

トレッドミルの床がクリフトンでも固く感じ、延々と苦痛でしかなかった。休み休みでなんとか26キロ走ったがこれ以上は無理。

バイク　148.7k　4h59　Ave133　Ave204W

澄合〜学校まで3往復。3時間、3周目あたりからスイッチが入ってかなり踏み込んだが最後まで行けた。心拍はときどき飛ぶので胸バンドをしたほうが良い。夜は健太郎を連れてただしさんのライブ。

今日は健太郎の塾が休みなのでトレーニングはなし。カイロ、買い出し、ギアボックス組み立て、年賀状準備。

筋トレ　34m
　スイマーズプルダウン（ストレートアーム）19kg ＊30、26kg＊30、30、30、33kg＊10、10、19kg＊100、サイドストローク左右12.5kg＊20、20、肩甲骨の初動12.5kg＊左右10、スミスマシンスクワット40kg（速く）＊10、10、コアスタ、関節トレ（股関節、多裂筋）
↓
スピニング　37.9k　1h03　Ave118　Ave202W

ラン　19.9k　1h39　Ave126　Ave235W　数値1371

走りはじめ重かった。

スピニング　61.9k　2h02　Ave109　Ave182W

変な時間に目が覚めていろいろ考えていたら眠れなくなった。仕事は意外と眠くなくていけた。

筋トレ　28m
　スイマーズプルダウン（ストレートアーム）26kg＊30、30、30、33kg＊10、10、サイドストローク左右12.5kg＊15、15、肩甲骨の初動12.5kg＊左右10、スミスマシンスクワット40kg（速く）＊10、10、コアスタ、関節トレ（股関節、多裂筋）
↓
スピニング　42.3k　1h08　Ave119　Ave211W
　5m　Ave134　Ave258W
　＋5m　Ave151　Ave307W
　＋5m　Ave141　Ave251W

ママチャリで米25キロを運搬、精米、けっこう負荷になった。その後ジム。プレワークアウトを飲むのを忘れて筋トレはきつかったが、スピニング前に飲んだらやたらと脚が動いたので今度から飲んでみてもいいかも。

ラン　30.3k　2h33　Ave127　Ave224W　数値1335
　みなと公園25周
　11.4k　56m45（4m58p）　Ave125　Ave227W
　3.8k　17m13（4m31p）　Ave137　Ave246W
　3.8k　16m41（4m23p）　Ave141　Ave252W

昨日の今日でも行けそうだったのでロング。ついでに後半少し上げることができた。しかし完全に追い込んだぶん帰りの5キロが辛かった。

バイク　136.5k　4h56　Ave186W

予報と違って気温が上がらず昼前に出た。どういうわけか心拍がワヤ。上げることはできなかったが最後まで脚が保った。

スイム　0.4k　16m

スピニング　22.7k　40m　Ave104　Ave167W

マッサージに行きそのまま東雲プールの予定だったが、休館日。出島も休館で吉島は開いているようなので寒い小雨のなか行ってみたが、肩はまだダメだった。戻って少し脚を回して終わり。

筋トレ
　スミスマシンスクワット速く40kg＊10、10、ぴょんぴょん自重＋12kg＊左右60
↓
トレッドミル　5.1k　27m　Ave118
　10.9 3000
　12 2100

インターバルの予定だったが筋肉の調子が悪く、またズームフライ5が思ったより硬くてやる気がなくなりすぐやめた。水曜に合わせる。

年々サービスの低下していたEvernoteここのところアップグレードの案内が毎日入りウザかったが、12／4をかぎりに50までしか保存できなくなるという情報が入り滑り込みで対応。案内が不十分で危ないところだった。OfficeのサブスクでOnenoteが使えるものの移行するうまいやり方がなく、手作業で要らんのを減らしたりPDFは別に保存したりで50まで圧縮してとりあえずオッケー。しかしWebクリッパーが使えないのが困る。OnenoteのものはSafari非対応でEdgeしか対応しないと書いてあってダメなので別の方法を考えないといけない。

ラン　7.7k　43m　Ave114　Ave210W
↓
スピニング　25.3k　49m　Ave107　Ave168W

はじめびっくりするぐらいヒマだったが、1時半ぐらいから混みはじめ2時あたりに忙しくなる嫌なパターン。ランは不整地が半分強。終わってから健太郎の要望でラーメン＆カラオケ。

スピニング　53.7k　1h35　Ave103　Ave171W

筋トレ　31m

　スイマーズプルダウン（ストレートアーム）26kg＊30、30、30、35.5kg＊8、33kg＊10、サイドストローク左右12.5kg＊15、15、肩甲骨の初動12.5kg＊左右10、コアスタ、関節トレ（股関節、多裂筋）、スミスマシンスクワット40kg（速く）＊10、10
↓
スピニング　33.3k　50m　Ave132　Ave245W
　20m　Ave134　Ave253W
　＋10m　Ave145　Ave284W
　＋3m　Ave156　Ave331W

肩が回らずまだスクワットはできない。腰のストレッチと尻の活性化を意識。脚がやたらと回ったのでちょっと上げてみた。その後つよしとがんちゃんへ。バックヤードの打ち上げだったらしく、大友選手も登場。

ラン　30.5k　2h32　Ave125　Ave234W　数値1384

今日は5、10の日で月末で寒いのでヒマ確定だったはずが、そこそこ忙しく小玉で追い打ち。ランは寒かった。10℃付近でこんなに寒く感じたら真冬はどうなるのだろうか。

成田到着はB滑走路に着陸してそのまま第3ターミナルに運ばれたので、実質20分ちょっとで電車ホームに着いた。13時40分にえいこうどう着。帰りに五香の駅で逆方向の車両に乗りかけて危なかったが、チェックイン締め切り10分前に第3ターミナルに着いて無事に帰れた。

えいこうどうについては右の腰が硬化しており反った時に左に倒れるような感じで、右に可動域がない。そこから影響して右の尻が使えない。右の尻は痛めているのだと思っていたがそうではなく使えていないということ。それを右のハムで補うことで負担がかかっていたのではないかという診断。仕事の左右非対称な動きから来ていると思われる。肩に関しては五十肩で、動かしていても突然来るようだ。炎症があるうちは手技ではどうしようもないとのことで、行くのが遅くなったのは逆に良かったかも。炎症がおさまったときに拘縮するのでその段階になったらできるだけ動かしていくということで、今そのあたり。

カロスを着けていったが機内は与圧されているので高度はデタラメにしか出なかった。

スピニング　129.5k　4h12　Ave110　Ave178W

明日は千葉日帰りなので今日は4時間の苦行。何度も中断してストレッチをしたり、ごまかしごまかしでやり切った。

ラン　18.7k　1h36　Ave123　Ave227W　数値1375

中山方面。