筋トレ
スクワット60kg＊50、ストローク17.5kg＊50、三頭筋12.5kg＊50、ストローク20kg＊30、三頭筋15kg＊30、レッグプレス（深め）50kg＊50、脚上げマシン、7min Workouts（アドバンス、ダンベル左右10kg）
↓
エアロバイク
5.6k 10m
104kcal 平均163W
負荷6 104rpm
↓
ラン（トレッドミル）
1.4k 6m
15kph 1000
12kph 400
買い出し→整骨院→ルネ。7minやってみたがいまいち。基本的な動きからやらないと、ラテラルランジでゴキゴキいう、ハムが硬すぎて水平にならない等でしょぼい。左右10kgだと肩の動きがなかなか辛かった。今年はちゃんとした筋力アップは無理、今程度の補強程度の筋トレをしばらく継続することにしよう。
急いで終わらせて帰り、近ツリの福知山の宿キャンセル→そば打ち→フロントタイヤ交換とバタバタ。
ラン
12.1k 57m
イージー
昨日の午後は健太郎にお付き合い。無尽蔵のスタミナだがさんざん公園で遊んだあと球場まで歩かせたらさすがに疲れたようだ。
今日は軽く走ってから、ママチャリのタイヤ交換。28C用のチューブを2本買ったら、なんと英式バルブでリムの穴に入らない。しかたないので普通のチューブを入れた。バーテープも巻き替えておいた。
筋トレ
ストローク17.5kg＊50、三頭筋12.5kg＊50、ストローク17.5kg＊50、三頭筋12.5kg＊50、スクワット50kg＊50、脚上げマシン、背筋、コアスタ、レッグプレス（深め）60kg＊20
↓
エアロバイク
34.5k＋1.5k 1h＋3m
578kcal＋29kcal 平均145W＋146W
負荷5 104rpm
＋
負荷6 90rpm
スクワットは準備運動的に。脚はラクラクだが50回やるとけっこう息が上がる。
ラン
15.9k 69m
ズムスタ12周
ビルドアップ9周 4m50→3m40
流し30sec＊5
和ごこちのあと少し。1周ごとにキロ10秒ずつぐらいの感じで上げた。キロ4のところまでは3回3回の呼吸で、キロ3分50、キロ3分40の2本は2回2回。
バイク 23.2k 41m
ラン 18.3k 1h26
トータル 2h07
昨日は4時半起きで松江へ。今日はひさびさ6玉、ひさびさ100食。使えんバイトの教育、ゴジラ来襲もあり、とても忙しかった。結局なにもできず。
ラン
13.7ｋ 1h04 Ave134 数値1338
ビルドアップ 〜150HR付近
楽な範囲で徐々に上げて、ラップがキロ4分08のところまで。
昨日は計画的に休養。今日はトラ勉強会で横川まで徒歩往復。次回はうちの店でやろう。
エアロバイク
19.2k 34m
平均143W
負荷5 104rpm
↓
筋トレ
ストローク17.5kg＊50、三頭筋12.5kg＊50、ストローク17.5kg＊50、三頭筋12.5kg＊50、脚上げ、コアスタ、レッグプレス60kg＊30
↓
ラン
4.6k 22m
12kph 2000
12.9kph 1000
13.9kph 1000
12kph 600
↓
エアロバイク
4k 7m
負荷10 1m 104rpm 250W付近
負荷5 6m 104rpm 140W付近
まるまる1週間、文字通りの骨休め。さて2月にマラソンを走るとなると、筋トレをどのように配分するか？今年は補強程度とならざるを得ないが、そのぶん減量が楽になりそう。
なし
福知山まで時間がないので、距離は少ないもののわりと詰めて負荷の高いランばかりやっていて、足底の筋肉やスジ、骨などの回復が遅れがちで傷んでいた。さらに10月の頭に、右の脛にペダルをしたたか打ちつけて相当ダメージがあったところに、さらに負荷をかけて走っていた。しかし冷静に考えると、ここからネジを巻いてまた減量するような気力はない。ということで福知山はパスすることにした。現時点では、愛媛の補欠抽選待ち、それがダメならとびしまで走ることにする。時間が空くので、ラン特化でなく、来シーズンのトライアスロンのことも考えたトレーニングをしなければいけない。とりあえず1週間抜いたので、ここからしっかり積み上げていくことにする。先週までそこそこ積んだので、高いレベルのイージーから積んでいける。ちなみに打ちつけた脛の骨だが、ボコボコ骨が膨れているので細かいヒビが入っていたようだ。
ひさびさ白馬で揉んでもらった。
バイク 44.2k 1h17
ラン 64.2k 4h43
トータル 6h
階段上りで脚が痛い、日曜は無理せず。
エアロバイク
17k 30m
284kcal 平均142W
負荷5
和ごこち→ルネ。
ラン
12k 58m
ジョグ
↓
筋トレ（ランの終わり）
階段57m（上り＋下り）＊3
1m52↑
1m44↓
1m49↑
1m44↓
1m49↑
1m40↓
膝から下が思わしくないので楽に。筋肉と心臓はなんともないので付け足しで階段。去年の初冬より遅いが、ターンのところで正直に回りこんでいるからだろう。地下から数えると57mあるので以前の記録も修正。
筋トレ
ストローク17.5kg＊50、三頭筋 12.5kg＊50、ストローク17.5kg＊50、三頭筋 12.5kg＊50、脚上げ、コアスタ、背筋
↓
エアロバイク
20.3k 35m
336kcal
負荷5 104rpm
福知山までだと時間が短くてどこまで仕上げられるかどうか。愛媛の補欠抽選待ちだが、同じ時期のとびしまという手もある。マラソンの記録は狙いたいがあくまでトライアスロンがメイン。さっさと11月にマラソンを走って一旦休んで、それからじっくり練習するのがいいか、これから18〜19週走りこんで、短いオフをとってそのままトライアスロンにつなげるほうがいいか。どっちにしても今年は筋トレは補強プラスアルファ程度しかできそうにない。
ラン
35k 2h30 Ave138 数値1402
千田公園58周29k 121m55（4m12p）
4m18 Ave135
4m15 Ave138
4m20 Ave135
4m20 Ave135
4m17 Ave133
4m18 Ave131
4m16 Ave136
4m18 Ave138
4m15 Ave136
4m16 Ave136
4m14 Ave136
4m14 Ave136
4m14 Ave137
4m14 Ave137
4m11 Ave138
4m18 Ave137
4m18 Ave137
4m11 Ave142
4m10 Ave141
4m10 Ave142
4m10 Ave142
4m10 Ave143
4m20 Ave139
4m14 Ave141
4m18 Ave137
3m53 Ave146
3m46 Ave157
3m46 Ave160
4m11 Ave153
背中が重く脚も痛い、足底は痛いしかかとも割れている、腹具合も悪い、ということで脚にやさしい千田公園をひたすら走った。あまり上げず淡々とキロ4分15〜20ぐらいの感じで。最後のほうだけ少し上げた。
ラン（トレッドミル、外、トレッドミル）
6k＋4.7k＋6.5k 27m＋22m＋26m
12kph 2000
17.3kph 1000
10kph 500
17.3kph 1000
10kph 500
17.3kph 500
12kph 500
＋
キロ5→キロ4m15
＋
15kph 6500
↓
エアロバイク
6.9k 12m
負荷5 104rpm
土日の疲れか、昨日ゴリゴリほぐしてもらったせいか、とても調子が悪く動かないのでキロ3分28インターバルは2本半でやめ。162HRまでしか上がっていない。一旦外に走りに出てから140HRぐらいまでビルドアップ。やや動くようになったので、戻ってキロ4で143→147HR。わりと楽でいくらでも走れる感じだったが、汗が限界で靴下に滴りそうになったので適当にやめた。
バイク 22.5k 40m
ラン 62.2k 4h38
トータル 5h18
なかなか思うように進まない。あと7週。
土日ともに大変忙しく中休みのトレーニングは不可能だった。今日は和ごこちのみ。
ラン
21k 1h33 Ave138 数値1359
千田公園30周15k
4m24 Ave133
4m13 Ave139
4m03 Ave142
4m01 Ave144
4m01 Ave147
4m01 Ave147
4m04 Ave146
4m44 Ave136
4m37 Ave135
4m24 Ave136
4m23 Ave138
4m29 Ave135
4m24 Ave136
3m32 Ave155
4m40 Ave142
脚が痛いのでペースを落として対応。最後に1キロだけ上げ目で。
ラン
7.5k 36m
ジョグ
整骨院のあと、少しだけ。
ラン
33.7k 2h29 Ave138 数値1357
前半に千田公園26周13k
4m26 Ave135
4m24 Ave137
4m25 Ave138
4m24 Ave136
4m18 Ave137
4m19 Ave136
4m17 Ave137
4m10 Ave142
4m05 Ave146
3m56 Ave150
3m52 Ave153
4m16 Ave142
4m21 Ave141
昨日は中休みを潰してiPhoneの電池交換。交換したのにどんどん減るな〜と不審に思っていて、ゼロになるまで放電してからいざ充電と思ったらまったく充電しない。しかたがないので朝イチからデオデオに並んで、エスカレーターダッシュで待ち時間なしで対応してもらったが、チェックしてみると電池に問題はなく、コネクターの問題なので有償修理だという。ええかげんにせえよ〜、前日まで日に何回も充電して一度も接触不良などなかったわけで、交換作業後はじめての充電からできなくなったのだから交換作業に問題があったということで間違いないだろう。せめて代替機を貸し出してくれてなんとかせえよ、ということで、担当の若い人だと話にならんのですぐ後ろにいた責任者ぽい人に話してみると、あっさり新品交換ということになった。それにしても、こちらとしてはずいぶん時間を潰したわけだが、ああいうショップの人は大変だ、ストレス溜まるだろうなーと思った。
その後昼から、長期出張から開放された寺尾くんを最後にうちに呼んで昼メシを食った。夕方からラン、前半に脚を使っておいて後半しんどいというパターン。全体でキロ4分25だから千田公園以外はキロ4分半程度であまり速くない。腹も痛くて何度かウンコ。