2017年6月アーカイブ

スピニング（Zwift）
　53.1k　85m　Ave140　Ave265W　NP269W
　1354kJ　平均81rpm
　10分、214W、113HR
　5分、301W、141HR
　5分、276W、140HR
　5分、301W、145HR
　5分、271W、142HR
　5分、302W、147HR
　5分、271W、144HR
　3分、158W、117HR
　1分、341W、132HR
　1分、143W、136HR
　5分、297W、141HR
　5分、278W、147HR
　5分、300W、151HR
　5分、272W、149HR
　5分、300W、153HR
　5分、271W、150HR
　10分、226W、137HR

↓
ラン
　4.6k　22m　Ave127　数値1400

昨日は疲れて眠いのにいざ寝るとなると寝つきが悪く、変な時間に目も覚めるし寝不足で朝からだるい。月末日なので昼営業はヒマ気味だったが、昨日に引き続きまたもや突発的な人手不足問題が生じた。昨日なんとかあちこち調整お願いしてなんとかなりそうだと思ったところへ、さらに追い打ちなのでかなり厳しい。ただでさえ今年はやたらと忙しくて余裕がないし、ふつうに営業するのも困難になる、一歩手前まできている。朝は湿気が多くてそばを打つのに難儀するし、あれこれ問題が出てなにもかもうまく回らない。

そんな感じでいろいろと消耗しているので、今日もSSTはロングをやめて無理せずミッドにしといた。脚自体は動いたので295Wのところは極力300W程度、265Wのところは275W程度を維持するようにしたが、負荷パッドのところの不具合が出てイージーのところで何度か止まって直した。メインセットのところはなんとかごまかして止まらずにいけた。いつも同じメニューをこなしていては意味がないので、来週はなんとかSSTロングをやらなければ。その後ラン。脚は軽いので速いペースで走ってもよかったけど、こないだまでヒザ下ガタガタで調子悪かったし、明日しっかりペース走をやることにして今日は脚馴らしということでチンタラ走った。3キロぐらいで低血糖のような感じが出てふわふわしはじめたので早々にやめ。

結局、6月の売り上げはほぼ5月に迫る勢いだった。ゴールデンウイークがないわけだから通常日でいうと5月を上回っているかもしれん。例年6月でいちど落ちるのにどういうわけか大幅増。ありがたい話ではあるが、受け入れ態勢が整っていなければ消耗するばかりで長期的にはよくない。消耗した状態で土日に入るかと思うと憂鬱だが、なんとか無事通過したい。次の水曜日に健太郎とどこに行くか、ということだけが楽しみだ。

クレアチンについては、大量に摂っても吸収が悪ければもったいないし、とりあえず2.5gを1日4回飲んでいる。これを6日続けてから1日5gにするつもり。

スイム
　2k　33m
↓
スピニング（Zwift）
　32k　50m　Ave129　Ave239W　NP247W
　719kJ　平均85rpm

昨日は午前中に健太郎のチャリ練習。3キロ以上移動した。歩きだとぜんぜん追いつかなくて、ジョギングのつもりで出たほうがなにかと効率がいいように思うので、今度からそうしよう。午後からは健太郎を買い出しに付き合わせてついでにゆめタで遊んで帰った。夜は早めに寝てたくさん寝たがどうもだるさが抜けない。湿気と低気圧のせいだろう。昼営業はヒマ想定でいつもぐらいの数を準備していたが、どういうわけかむちゃくちゃに混んで12時50分ぐらいにほとんどそばがなくなってしまった。うまくお客さんの合間を調整しつつ速攻で追い打ちして、奇跡的に15分ぐらいお客さんが切れたので待ちなしで対応できた。

中休みはまずグリアリに泳ぎに行った。ちんたら泳いで帰り、適当に上げ下げしてスピニング50分。その後もう1本追い打ち。急に思い立って今日からクレアチンを飲みはじめた。3週間前の高強度トレーニングの前から飲めばよかったのだが、とりあえず続けてみる。zwiftをはじめて以来、明らかにケツやモモの筋肉は充実してきているし、クレアチンで数キロ増量してもまったくかまわない。むしろトシを考えると増量するぐらいのつもりでちょうどいい。今年は自然な減量を心がけて、筋量を落とさない方向をより重視したい。

スピニング（Zwift）
　21.6k　37m　Ave116　Ave212W　NP215W
　475kJ　平均85rpm
↓
ラン
　17k　84m　Ave121　数値1463

今日は長めに走るところだが、どうも走りたくない気分。今週からガッツリ練習する予定だし明日は休みなので、気合いを入れなおして少しバイクを漕いでから出たが、右ひざは怪しいしひざ下各部がガタガタ。肝臓のあたりも張ったような感じ。超スローで30分ぐらいすると少しだけ動くようになった。

夜営業はゴジラ夫妻が来てくださった。

スピニング（Zwift）
　53.5k　85m　Ave137　Ave261W　NP268W
　1334kJ　平均84rpm
　10分、216W、112HR
　5分、293W、140HR
　5分、268W、138HR
　5分、295W、144HR
　5分、267W、142HR
　5分、297W、146HR
　5分、268W、143HR
　3分、163W、121HR
　1分、337W、132HR
　1分、171W、137HR
　5分、297W、143HR
　5分、268W、142HR
　5分、297W、146HR
　5分、266W、143HR
　5分、297W、147HR
　5分、265W、144HR
　10分、217W、131HR

↓
ラン
　4.7k　21m　Ave130　数値1460
　1.15k＊4＋α
　5.23　4m41p
　4.48　4m10p
　4.41　4m04p
　5.41　4m57p

昼はだいぶ暇だった。中休みは健太郎の手続き関係であちこち行き、SSTのロングをやる時間がなくなったのでSSTミッドで。土日の疲れか295Wで脚が重かったが、こういうときに粘れるようになったのがプラス点か。5/19のときより多少心拍は低い。終わってすぐブリックラン。腰が決まるまでゆっくり出て、実質3キロぐらいキロ4分10付近で走った感じ。明日は長めに走りたい。

スイム　1.4k　23m
バイク　133k　3h55
ラン　25.7k　2h01
トータル　6h19

来週からMediumを積んで行く。

スイム
　1.4k　23m
　プル1400
↓
ラン
　6.4k　31m？　Ave123

いつも5時前後に目が覚めて困っていたが、この二日間は目覚ましが鳴るまで目が覚めず。昨日寝る前にバカ食いしたせいか起きると身体がとてもだるい。来月の人手不足のことが常に頭にあるせいか頭が容量オーバー気味で、今日の昼も涼しいのにやたらと忙しくパンク寸前。涼しいから温そばと鴨が出まくって1時20分ぐらいで売り切れを出した。1本追い打ちしてから急いでスイム、しんどいので無努力で泳ぎはじめて、後半少しずつ動くようになった。ランも5分ぐらいで腰が安定してきてふつうに走れるようになった。帰ってもう1本追い打ち。1日7玉超えるとしんどい。夜は開店直後にバーっと混んだがその後は暇になり、当面の人の手配もついたのでだいぶ精神状態が改善して終わり。

サンフレッチェは大宮にまで負け。大宮、札幌、新潟相手に取りこぼしていたら降格間違いなし。これでは相当厳しい。

スピニング（Zwift）
　46.4k　77m　Ave120　Ave214W　NP219W
　993kJ　平均89rpm

昼はそこそこの入り。いちおう追い打ちしておいたら、夜は予想に反してかなり忙しくほとんど売り切れてしまった。

スピニング（Zwift）
　5.4k　10m　Ave113　Ave191W　NP191W
　116kJ　平均89rpm
↓
スピニング（Zwift）
　19.4k　30m　Ave140　Ave266W　NP292W
　482kJ　平均87rpm

↓
スピニング（Zwift）
　11.9k　20m　Ave123　Ave204W　NP208W
　246kJ　平均87rpm

今日はテストをするつもりで気合を入れていたが、ここまでの休養週はイマイチの調子が続いており昨日の夜から熱っぽく、今朝起きるとハナ喉がおかしい。いちおう抗生物質を飲んで様子を見ることにした。そば打ちも不調だったが、これからの練習する日々は絶好調ではありえないわけで、ということは絶好調のときのテスト結果を基準にする必要はない。という判断で、中休みにとりあえずテスト開始。FTP320Wを目安に337W平均で入り余裕があれば後半上げる予定だったが、呼吸抵抗も大きく、喉を荒らすと経験上悪い方向へ行くことが多く、ここでテストのためにコンディションを崩しても仕方がないので10分で中断。踏んでいる感じでは前回330Wで入ったときと比べてとくにしんどい感じはなかったので、実質はFTP320Wと考えてもあまり問題なさそう、だが、とりあえず311W設定のままでトレーニング進めておいて、次の3週ブロックの後半でもう一度判断してみよう。今日は3回トータルで65TSS。

ラン
　19.3k　1h30　Ave130　数値1400
　ズムスタ1.17k＊15周
↓
スピニング（Zwift）
　16.8k　27m　Ave137　Ave245W　NP256W
　399kJ　平均92rpm

筋トレ
　後ろ腕立て20、腕立て15、脚上げ15

昨日は一日中健太郎の相手。盛りだくさん。夜は焼肉を食って飲んでさっさと寝た。たくさん寝たが今朝はとても身体が重かった。

昼営業はかなり忙しかった。ランはゆっくりスタートして、7周目から10周目までゆるくビルドアップ、キロ4分40→キロ3分56といったところ。歩幅でなくピッチで上げてみた。またペースを落として帰り、スピニングはてきとうに上げ下げ。追い打ちして、夜営業はめちゃくちゃヒマだった。

スピニング（Zwift）
　17.1k　31m　Ave106　Ave179W　NP181W
　336kJ　平均84rpm

走ろうかと思っていたが、昨日のハリからの回復も悪くやめといた。

バイク（ママチャリ）
　8k＋8k　20m＋20m

ひさびさハリ打ちにサイクリングで往復。昼は暇だったが夜はそこそこ忙しかった。「某」スピーカー会社の社員ははじめて来たにもかかわらず態度が悪く、閉店を伝えてもまったく動こうとしないので再度通告。こういう人たちは当然次回から予約を受けないが、店のスピーカーを決めるときに候補から外して正解だった。

スイム　3k　50m
バイク　219.6k　5h45
ラン　25.8k　2h04
トータル　8h39

行事が目白押しで大変な週末だった。とりあえず1週間しっかり回復して、FTPを確認して、今度はMediumをしっかり強化。

スピニング（Zwift）
　40.8k　60m　Ave138　Ave252W　NP266W
　908kJ　平均92rpm

朝早く出て大量にそば打ち。昼営業は今日もまためちゃくちゃに忙しく1時40分ぐらいに売り切れを出した。夜の準備と追い打ちを済ませて、今日がVO2Max強化の最終メニュー。12分半ほど340Wぐらいまで上げていき、少し落としてから、（100％30秒＋50％30秒）を8本、50％で7分、（100％30秒＋50％30秒）を8本、50％で7分、（100％30秒＋50％30秒）をできなくなるまで、というもの。メニュー作成者はラスト15本やるように考えているようだが、すでにだいぶ積み上がっていてフレッシュではないので、身体の様子を見ながらやめどきを考えることにした。で、最終セットは10本まで。ほぼ限界まで追い込んだと思う。

397、397、400、399、401、395、403、416W、Max157HR
401、407、411、410、400、399、403、405W、Max156HR
398、400、408、405、405、402、409、397、408、419W、Max161HR

終わったらすぐシャワーを浴びて十日市まで配達、店に戻って、夜営業は昨日と違い5時半からいきなり混み始めた。7時前に売り切れを出したが、めちゃくちゃ集中する時間帯があり非常に大変だった。今日は朝から予定をこなしていくために分刻みだったのでとても疲れた。1日の来客数は最高ではないけど、食数129食ちょっと、配達を含めると140食ちょっと、これらは過去最高。売上も最高記録のはず。とにかくかなり崖のキワキワまできてるので明日から回復週。

スピニング（Zwift）
　19k　30m　Ave133　Ave238W　NP260W
　438kJ　平均91rpm

↓
ラン
　11.3k　55m　Ave124　数値1433

今日は運動会。早く店に出て先にある程度そば打ちしといてから、9時過ぎに急いで会場へ。かけっこまで見てまた店に戻った。健太郎はちょっと体調が悪いようでグズりまくりで、開会式の体操などは全部だめ。かけっこは一番だったが走りにキレはなかった。親の目から見たら調子が悪いのはわかるが、先生たちもテンパっているしなかなか難しいようだ。かけっこの前にちょっとだけ会いに行って、先生の手前どうかとは思ったが抱っこしてフォローしておいた。昼営業はやっぱり激混みで、1時半に売り切れ。先に夜の準備と追い打ち2本をやっておいてから、今日は85％5分というメニュー。15分かけて320Wぐらいまでアップ、5分落ち着かせ中に数回上げて、5分345Wで155／161HR。200W5分のあと、ダウンはせずにちんたらランでダウン。夜は明るいうちは暇だったが、だんだん忙しくなって閉店直前にバタバタして残業という一番疲れるパターン。長い長い1日だったが明日も早く出てたくさんそばを打つ必要がある。VO2Maxインターバルも明日が最後。オーバーリーチング状態は間違いないので、とにかくいろんな面で週明けが待ち遠しい。

スピニング（Zwift）
　37.5k　60m　Ave132　Ave232W　NP262W
　839kJ　平均88rpm
　12分、198W、113HR
　3分、320W、143／150HR
　3分、203W、130HR
　3分、395W、156／168HR
　3分、200W、147HR
　1分半、393W、156／166HR
　6分半、208W、134HR
　1分半、412W、152／163HR
　6分半、201W、135HR
　3分、321W、146／153HR
　2分、207W、142HR
　3分、319W、148／155HR
　2分、207W、141HR
　10分、164W、119HR

↓
スイム
　1.8k　30m

今日も昼は忙しかった。中休みになり、昨日のメニューはこなせないかも？ぐらいの体調。今日は320W3分に400W3分を2本、320W3分を2本というメニュー。80rpmぐらいでゴリゴリ400Wを追い込もうと思っていたが、負荷装置のパッドの調整がダメで、100rpmぐらい回さないと400Wにならない。それもあって、脚は大丈夫だが呼吸がついてこない。1本目は苦しんで如何にかこうにか回し切ったが、2本目は1分半で断念。こういうメニューは2本目が大事だしその後の320Wにも関係してくるはずなので、焼け石に水ではあるが途中で残り1分半をやっておいた。途中で回復しているから本当はさほど意味がないが、やらんよりはマシ。今日のところは無理だったが、基準の100％を400Wにしているから少し過大かもしれず、370〜380Wぐらいで2本揃えたほうがよかったかもしれん。まあこの手のハードな負荷というのはこれまでほとんどやったことがないから、よくがんばったと言えるだろう。終わってすぐグリアリに行き30分、帰りに買い出しして戻って追い打ち、かえし取り。もっともしんどいメニューはこれで終わり。夜はわりと忙しかった。

スピニング（Zwift）
　38.3k　60m　Ave138　Ave256W　NP273W
　924kJ　平均85rpm
　15分、245W、127HR
　5分、205W、125HR
　3分、339W、147／155HR
　2分、206W、137HR
　3分、337W、147／158HR
　2分、206W、141HR
　3分、341W、150／159HR
　2分、212W、145HR
　3分、342W、152／159HR
　2分、208W、145HR
　3分、336W、152／161HR
　2分、197W、145HR
　3分、340W、155／162HR
　2分、197W、145HR
　10分、214W、130HR

↓
ラン
　12.1k　57m　Ave127　数値1431

昼は今日もやたらと忙しかった。追い打ちしてから、今日のメニューは本来（80%5分＋50%3分）を3セットという内容だったが、これはわりとイージーな内容だし月曜にほぼ近いことをやっているので、スケジュール的にカット。回復メニューのイージーなインターバルも省略、クリテリウム参戦というのも省略。で、今日のメニューは（85%3分＋50%2分）を6セット。かなりハードなものになると覚悟していたけどやはりきつかった。呼吸がついてこず、最後のほうはかなり苦しい。ランは楽に走って回復走。シューズをもっさりシューズに変えてからひざ下の問題が出なくなった気がする。さて、明日は恐怖の100%3分を2回だが、果たしてできるのか？？2分はいけると思うが...。

ところでサンフレッチェ、塩谷が移籍とはまたまた厳しいことになった。わずかな移籍金で引き抜かれるとは、5年契約はなんだったのか？浅野もそうだったし、高額オファーを出されるとシーズン途中でボコボコ抜けていくというのはどうも心情的に合わない。今年はなんとか残留してほしいがどうなるのか。

スピニング（Zwift）
　34.2k　52m　Ave139　Ave266W　NP277W
　835kJ　平均86rpm

↓
ラン
　2.4k　12m　Ave124　数値1395

昼はやたらと忙しく、夜のそばが残り少なくなってしまった。先に小玉で追い打ちをしといて、今日はケツが決まっているのでサクサク開始。今日のメニューは、アップ、70%VO2Max5分、75%3分、80%2分、60%10分、のあと、（100%30秒＋50%30秒）を可能なかぎり繰り返す。今日も脚の調子はイマイチだったが、身体は大丈夫。メニュー作成者の想定では15本のようなので、それを目標に。何本やってもきつさは変わらないから筋肉がダメになるまでかな、と思っていたが、15本すぎるとだいぶ呼吸がギリギリになってきて、17、8本あたりで30秒の後半がゼーハー状態になりはじめたので無理せず19本で終わり。最大酸素摂取状態はある程度引っ張れたのではないか。ダウンはジョグでやることにしてスピニングはすぐに降りた。

シャワー後、クイトラでヤマハ音楽教室へ。健太郎は運動会の練習で疲れていて昼寝から起きたばかり、おやつも食べておらず、30分ぐらいで著しく集中力を欠きはじめたが、なんとか最後までがんばった。一緒にドーナツを食ってから店に戻った。

12分、219W、120HR
5分、280W、139HR
3分、303W、146HR
2分、324W、151／153HR
10分、246W、136HR
407、406、397、407、406、408、405、400、405、405、399、410、413、405、416、418、412、403、413W、Max159HR
ダウン

スピニング（Zwift）
　40.8k　65m　Ave130　Ave239W　NP250W
　934kJ　平均89rpm

↓
バイク
　4.5k＋4.5k　9m＋9m
↓
スイム
　1.2k　20m

今日のメニューは、アップ、VO2Maxの70%5分、75%3分、80%2分、60%10分、（100%30秒＋50%30秒）をできるだけ繰り返す、だったが、風邪が治って土日の忙しいときに負荷をかけたので脚の回復が悪く、昨日のランも脚にはいらんことだった気がする。それで80%320Wのところですでにきつかったので、400Wのインターバルは無理と判断。無理というか、回数が少なくて終わってしまうとVO2Maxの領域に入れる時間が短くなってしまって意味がない。トシなので無理しない。ということで60%240Wのところを長めに漕いで終わろうと思ったが、また悪いクセで変なオージーと上りで競ってしまい、329W4分。今日のメニューを飛ばしたので、ギリギリ来週の月曜にひと通りが終わるかどうか。そうすると木曜ぐらいにFTPテストができるかどうか。ここでFTP320W、すなわち20分337Wがクリアできるとうれしいのだが...。今日はインターバルのあと長めに走るつもりだったがランはやめて、出島プールで泳いだ。昨日の時点では今日泳ぐつもりがなかったので筋トレでストローク強化をやってしまったが、ちょっとこれの影響があり泳ぎにくかった。途中で一度上げられて水深が90センチに変わり、そうすると自分の場合指先が底についてしまうのでこれまた余計に泳ぎにくかった。

15分、210W、115HR
5分、280W、136HR
3分、300W、144HR
2分、321W、147／150HR
18分、244W、133HR
4分、329W、154／160HR
ダウン

バイク　189.7k　4h56
ラン　15.5k　1h12
トータル　6h08

風邪で2日飛ばしてしまったが、実質3日休んでいて水曜に調子悪くなったので1日助かった。

スピニング（Zwift）
　36.9k　57m　Ave134　Ave254W　NP269W
　873kJ　平均82rpm

↓クイトラ
ラン
　3.5k　15m　Ave133
　1.15k＊3＋α
　4m47　4m10p　130／142HR
　4m29　3m54p　143／146HR
　5m47（1.2k）

筋トレ
　後ろ腕立て20、腕立て15、脚上げ20、動的アイソメトリクス

今日はおそらく低気圧のせいで朝から頭が痛く、バファリン1錠とダイエットコーラを飲んで仕事開始。涼しい予報よりおそらく数℃気温が高かったせいだろうと思うが、ヒマ予想に反して回転直後から大混雑。いきなり20人待ちとかになり、常時10人程度の待ちが出ていてめちゃくちゃ忙しかった。1時20分過ぎに100食近く出て売り切れを出し、最後のお客さんが帰ったのはだいぶ遅かった。夜の準備と追い打ち2本を先に済ませて、今日はスイムに行くのは諦めてスピニング。今日はアップ10分、70％VO2Max5m、75％3m、80％2m、に続いて（100％30sec＋50％30sec）＊5を50％5分を挟んで4回、計20本というメニュー。本来は回復日で30分の簡単なインターバルだがこれは省略した。

5分、278W、137HR
3分、302W、144HR
2分、327W、150HR
399、412、413、412、406W、Max156HR
410、404、400、402、410W、Max151HR
414、405、408、405、406W、Max151HR
402、404、405、420、414W、Max155HR

短いなりに意味のある練習にしようということでブリックラン。スピニングのダウンは2分で終わりにしてクイトラですぐ走りに出た。はじめはそろりそろりとスタートして、たぶん正味2キロぐらいをキロ3分55前後で走ったと思う。1周ダウンして終わり。

夜営業も忙しかった。昼の来客数、売り上げ、1日の売り上げ、どれもベストではないもののほぼベストに近かった。

晩メシ後、風邪でやらなかった筋トレ。キッチンのカウンターがちょうどいいので、先週のスイムでいい感覚だった動きを再現してみた。これはそば打ちともまた違った動きなので、日課にしてもいいかも。

スピニング（Zwift）
　43k　70m　Ave135　Ave253W　NP272W
　1068kJ　平均80rpm

朝90食以上打って営業開始、ほぼ売り切れた。今日は動けそうなのでトレーニング。（95％40秒＋50％20秒）を6本、これを4分のイージーを挟んで3セットというメニュー。アップの段階で380Wの感覚を試してみて、今日は重めの負荷で380Wを出すことにした。はじめからちゃんと踏んでいてもZwiftの反応の遅れがあるので入りの部分が丸まってしまい、ゴールデンチーターの自動切り出しだと40秒部分の平均出力がうまく出ないので、Stravaで手動切り出しした。

20分、237W、123HR
1分、376W、154HR
4分、208W、131HR
（40秒＋20秒）＊6、401、380、381、379、380、375W、Max156HR
4分、163W、123HR
（40秒＋20秒）＊6、382、382、381、384、385、380W、Max158HR
4分、171W、126HR
（40秒＋20秒）＊6、383、378、384、387、376、391W、Max159HR
9分、232W、136HR
3分、282W、142HR
3分、333W、150HR
3分、240W、141HR
2分、186W、126HR

アップの20分は300Wちょっとまで。1分380Wやって、4分落としてからインターバル開始。終わったあとは極力235W付近を維持して9分、ボックスヒルのところで280W付近3分、300〜360W付近ビルドアップ3分、また235W付近で3分、でダウン。終わってから追い打ち2本。

昨日は朝からとてもだるく、バファリンと抗生物質を飲んで仕事にGO。中休みは買い出しと健太郎の用事、夕方もだるかったがなんとか薬はなしでいけた。夜はそこそこ寝られたがおかしな夢を見てベッドから落ちた。今朝もまだフワフワ感はあったがだいぶマシ。夜に大量の予約が入っていて準備が多いのでそれを済ませておいて、少し時間があったので近所の格安マッサージでリラックス。頼んでもないのにこれ痛いですか攻撃が始まり、あいにく痛みを感じにくい体質なので痛くないと言っていたら、昭和の男は我慢するからどうのこうの言いだした。寝ぼけて適当に相槌を打っていたが、よく考えると昭和の男ってわしのことか？若いにーちゃんから見るとわしは昭和の男なのか？にーちゃんは態度からするとその店のお偉いさんのようだったが、マッサージのテクについては値段相応だったので今後の指名はない。

コストコのフードコートに寄るとローストビーフサンドなる新商品があったのでそれを食った。そこそこ食える味だし、肉欲もやや満たされる。帰って追い打ち、夜は予約以外のカウンターも回転してなかなか忙しく、だいぶ片付けが長引いて残業。朝晩朝晩と4回抗生物質を飲んでほぼ回復したので明日からはトレーニングできると思う。

数日前から健太郎が咳をしていたのが移っていたが、咳だけなのでほったらかしていたら夕方ごろからしんどくなってきた。熱はあまり高くないけど身体がとてもだるい。多めに寝たけど2時間おきぐらいにおしっこ行きたくなって目が覚めてようわからん。この時期、焦ることはないので数日おやすみ。健太郎のほうは熱はなしで咳だけ。

スピニング（Zwift）
　50.2k　75m　Ave135　Ave241W　NP259W
　1086kJ　平均87rpm

↓
ラン
　12k　57m　Ave126　数値1430

VO2Max鍛錬の2日目にして、今日のがいちばん「コンプリートできる気がしない」メニュー。400Wを基準とすると90%が360Wになり、5分間1本は問題ないが3本は無理だろうと思われた。そこで、FTP311Wを基準とすると標準の120%だと373W、これの90%だと336W、これだとちょっと低いので345Wぐらいまでに収まるならオッケーということで開始。練習メニューを組んで、はじめの20分は180Wから350Wぐらいまでビルドアップ、5分200Wで落ち着かせて、（90％5分＋50％10分）を3セット。1本目2本目は同じような感じで終えられたので3本目もがんばろうと思ったけど、3本目の開始早々に両脚の大腿四頭筋が攣ってしまった。負荷を落として回転で稼ごうとしたけどそれも厳しく、脚の様子を見ながらできるだけ粘って終わりにした。それからすぐラン。とことん死んだ脚で走ればチンタラ走ってもトライアスロンのランの練習にはなる、という話だが、20分ぐらいすると今度はハンガーノックっぽくなってフワフワしてきた。急いでジュースを飲んで事なきを得たが盲点だった、昼メシを抜いているわけだからこの手の練習をすれば当然こうなる。

とりあえず、今日のメニューはコンプリートはできなかったけど、脚さえ攣らなかったら大丈夫だった。ただ、脚はかなり死んでるし腰や背中のあたりにも負担がかかった感じ。これ以上きついメニューは後半の100%3分を2本というのしかないが、それをやるころには少しは強くなっているだろう。このメニューは本来14日間ぶっ通しでやるということになっているが、明日は休み、日曜日も無理ならスライドさせる予定。

20分、243W、128HR
5分、206W、132HR
5分、355W、155／164HR
10分、204W、132HR
5分、352W、156／164HR
10分、203W、134HR
5分、310W、152／157HR
10分、204W、130HR
5分、201W、128HR

筋トレ
　10キロ担いで260m＊2
↓
スピニング（Zwift）
　59.6k　94m　Ave132　Ave240W　NP253W
　1355kJ　平均84rpm

まずは年に一度の昆布運搬。重さはないが持ちにくいので上半身にかなり効く。それを終えてからスピニング。

先日からFTPテストやらなんやらで高い負荷をかけているが、心拍のほうはだいぶ余裕がある。上がらなくなっているというより、心臓そのものの限界とは思えなくて筋肉のほうが制限になっているように思う。プロのように徹底的に鍛えればこのギャップを埋められるのではないか？若い頃は今より心拍を上げられていたが、そのころはいろんな面で無駄が多かったはず。現在は加齢により省エネになり、すなわち基礎代謝が落ちているし、逆に運動効率が上がった面もあるはず。なので、当時とくらべると同じ出力を出していても心拍は当時より低い。そのぶんの、心臓自体に余裕があるはずの部分のギャップを運動そのものに振り分けることができれば、という話。肺機能についても当時より落ちていると思うが、自分の場合は肺そのものの取り込み能力というより、筋肉の受け入れ能力のほうの制限ではと考えられる。受け入れ能力が上がれば今の取り込み能力で取り込んだ酸素の量でも充分足りるのでは？ということで、そのギャップを埋める努力をすれば、昔と同じぐらいかより以上の出力を発揮できるようになるのではないか？

という妄想を根拠に、練習量が減っている中でそれを実現しようと思うと、より無駄のない甘えのない徹底的な練習、これまで苦手で敬遠してきたような強度の練習をやらなければいけない。今シーズンについては水曜日を完全に空けるということで練習自体は少なくなっているが、そのぶん疲れは少ないし短時間集中で負荷を高めても大丈夫な感じになっているから方針とのマッチングはよい。ということで、今週から3週間のHHEセットを3回やるつもりでいたが、その1回目はVO2Max強化メニューをやることにする。水曜以外は毎日バイクに乗って、合間でランをやる感じで。これで2週間後にどのぐらい向上するか？3週間後からは通常のミディアム強化でいこうと思う。

今日はあいにくエンジンのかかりが遅く、20分ぐらいチンタラ漕いだあとに4分237Wで124HR、4分262Wで133HR、4分286Wで140HR、4分312Wで149HR、2分333Wで154HR、そこから適当に上げ下げして1時間ほどアップ。その後メインを（30秒100%＋30秒50%）10セット、インターバルタイマーを使って集中して極力400Wを下回らないようにした。50%のところを200Wにコントロールするのが難しいが、まあえかろう。

10本はそれぞれ、415、401、421、411、407、410、407、402、430、418W。心拍は160まで。

夜営業はまたもや思わぬ来客があり、営業中に小玉で追い打ちして対応した。

スイム　1.3K　22m
バイク　149.7k　4h06
ラン　26.1k　2h05
トータル　6h33

練習量は予定通り、ただ負荷はかなりかけたが、まあトレーニングの疲れは多少抜けた感じなのでこれでいい。来週からバイクはきっちり負荷をかけはじめるが、ランはまだ無理なので距離を伸ばす方向で。

スイム
　1.3k　22m
　プル800　12.50
　プル200　3.02
　プル200　3.08
　スイム100
↓
ラン
　11.3k　53m

スポット人員ふたりでどうなることかと大心配だった今日がなんとか終わった！昨日の感じのいいおにーちゃんと違って今日は風呂入ってません系の不潔なおにーちゃんと、こちらはまともなおねーちゃんが来た。おにーちゃんのほうは髪の毛が汚いので手ぬぐいで頭をまとめてもらってスタート。昨日と違ってはじめから大混乱で、さらに輪をかけてレジの故障、フライヤーの火入れを忘れていた、等でもういきなりめちゃくちゃ。中のふたりがまったくなにも知らないのだから指示もしようがない。それでも神の助けか、あまり忙しくない状態に落ち着き、そばもせいろが多く、ふたりにはほぼ洗い物に専念してもらって、なんとかお茶を濁して1時半まで粘って早めに閉めさせてもらった。売り上げは少なかったけど仕方ない、大事故にはならずに済んだのでよかった。転んでもタダでは起きないということで、使える方のおねーちゃんはナンパに成功して来週から土日に来てもらうことになった。そう長くは居てもらえなさそうだが、これで当面は助かる。スポット人員はひとりだったらどうにかなる、しかしふたりでは無理だ。

そんな感じで追い打ちも不要となったので、レジの故障を直してからスイムにいく余裕ができた。ローリングをきちんとして身体のサイドで水に乗って背中の筋肉で進む感じにするとかなりいい。まだ泳ぎ始めなのでその泳ぎ方を維持すると疲れるけど、大きい筋肉を使っているから負荷を上げていける感覚がある。200の2本目は姿勢維持に疲れてしまったが、わりといい感じ。

ランはズムスタ周回、あまり上げるつもりはなかったがわりと感覚がよくてキロ4分08まで。野球が9回表になって人が増えてきたのでまた店の付近で周回。

夜営業は1人減体制だったがほどよく忙しくてあまり詰まることもなく、昼のぶんを取り返して休日のノルマ達成と相成ってめでたしめでたし。

スピニング（Zwift）
　60k　93m　Ave135　Ave245W　NP258W
　1373kJ　平均87rpm

今日はスポット人員1名だったが、前半あまり忙しくなかったのでなにごともなく昼は終了。スピニングをやり、追い打ち1本で夜はけっこう忙しくなった。明日はスポット人員が2名、この人たちを自分の周りに固めて、ホールは慣れている二人にやってもらうしかなかろう。明日は今日のようにゆったりではないだろうから、非常に心配。夜も一人減であるし。

このあいだ20分テストをして感じたことだが、このへんだろうという強度で入ると後半は思った以上にしんどくなってくるということ。ショートのトライアスロンの感覚で1時間もつのはこのぐらい、というつもりでいたが、スイムで充分アップした後というのがポイントなのかも。自分の場合ヒルクライムでも前半突っ込みすぎということが多かった気がする。2007年のテスト結果からすると350WのところでOBLA直下なので、当時はこの領域で1時間いけると感じていたが、安全側に考えるとせいぜい30分ぐらいで終了という強度だったのかもしれない。そうすると当時のFTPは335Wぐらいか、せいぜい340Wぐらいだったことになる。あのときVO2Maxは430Wだったので自分の場合はFTPが78％VO2Maxとか79％VO2Maxぐらいか。そうすると、VO2Maxを120％FTPでなく125％FTPぐらいに考えたらよさそう。これは現時点で400Wになる。これを基準にトレーニングを考えよう。FTPが330Wまで向上すれば、体重の変化と加齢を考えると当時の力を取り戻したと考えていいだろう。ということで今日は521W32秒、411W1分51秒で161／171HR、504W38秒。他のところも極力L3以上で走るようにした。ZwiftKOMを411Wで1分52秒で水玉もらったが、171拍というのもひさしぶりにみた気がする。

スピニング（Zwift）
　14k　27m　Ave101　Ave171W　NP172W
　285kJ　平均81rpm

ラン
　7.9k　39m　Ave124　数値1413

ひさびさハリに行き、走って帰った。じっとしていると暑いが、走っているとそうでもない。