2008年5月アーカイブ

スピニング
　48k　1h36
　イージー
　最重30sec＊2

バイクを多めに配分しないと．明日もバイク．

ラン
　13.2k　1h　Ave139　数値1311
　〜70%
　1kー（3.59）　Ave155

気持ちいいペースで．

スイム
　2.8k　56m
　アップ500
　ドリル400
　プル800（小パドル12.25）
　スイム400＊2（Rest10sec-6.20,6.30）
　スイム100（1.21）
　ダウン

プルの終わりぐらいから腹が減ってきて力が入らなくなりペースダウン．素手だと問題ないが，パドルを付けるとどうしてもヘタクソで気泡が生じてしまう．

スピニング
　38.4k　1h12
　〜70%ビルドアップ
　最重30sec＊3

スイム
　1.9k　36m
　キック50＊7（レスト10sec-55secぐらい）
　スイム800（イージー12.45）
　スイム50＊8（ディセンディング1.00c-44,43,42,42,41,40,40,39）
　ダウン

感覚は悪くない．

ラン
　14.1k　1h05　Ave138　数値1302
　〜70%

気持ちのいいペースを維持．

スピニング
　32.5k　1h03
　〜65%

スイム
　2k　32m
　ビルドアップ

1分40ぐらいからゆったり泳ぎはじめてビルドアップ気味に．

スイム　2.3k　47m
バイク　129.7k　4h01
ラン　33.4k　2h38
トータル　7h26

バイクの配分が少なすぎる．今週うまく練習ができるかどうか．その後の2週間，うまく体調を上げていけるか．日常生活のほうとうまく折り合いをつけないと．

潮来トライアスロン
　51.5k　2h13m52　Ave156

　アップ
　　ジョグ　2.5k　13m
　
　スイム
　　1.5k　26m49
　T1
　　1m45ぐらい
　バイク
　　40k　63mぐらい
　T2
　　45secぐらい
　ラン
　　10k　41m38

イージー週を過ごしているあいだに体調がどんどん低下して身体の動きも渋くなっていたが，結局そのまんまの結果になってしまった．

スイムは行きが川下り，帰りが川上りという方向になった．身体のねじれがひどくなっているのか，左へ曲がる癖がいつも以上にひどくてかなりタイムロスをしてしまったのがよくなかった．泳ぐスピード自体はそんなにひどくない．欲をいえば，もう一段階上の強度で泳げるようにしないといけないが，今の練習量では無理か．

バイクは3周回のうち1周目はそこそこショートのペース弱ぐらいで走れたが，向かい風に対して動きが悪い感じがはじめからしていた．その後，2周目以降はミドルのペースに落ちてしまい，高い強度に上げようと思っても身体の動きが悪くて上げられなかった．筋肉の調子は悪くなかった．レース後の筋肉痛もまったく無し．ミドルのペースとして考えると悪くなくて，運動強度に見合った出力は出ている．コースがタイトでしかも雨だったため，狭い箇所での追い抜きやカーブ等で足を止める箇所がかなりあった．首だけはちょっと疲れて，たった1時間のDHポジションでこの状態では本来のシーズンであれば問題だが，はつかいちは長いヒルクライムが挟まるため，問題にはならないだろう．

ランは走りはじめから身体の動きが悪くて，ロングのペース＋α程度でしか走れなかった．体幹の支えはとくに問題なかったが，股関節周辺に力が入らないような感じ．すれ違ったアクちゃんには，レース後に「抜いて走ってたんすか？？」などと言われてしまった．その状態でヨロヨロ走り続けて，後半は腹が減ってきたが，2時間経過したあたり，ラスト3kあたりからようやく股関節周辺に力が入るようになり，ミドルのペースぐらいまで上げることができた．これも，バイク後ということと心拍数が相当低いことから考えると，キロ4分10ちょっとということは運動強度に見合った出力は出ている．

全体としては，トランジッションでの心拍の下がりやゴール後わずか8秒ですでに心拍が下がっていることからも，相当低い強度で走っていることがわかる．レース中の補給はほとんどしなかった，たぶん100kcalぐらい．レース内容は悪いが，はつかいちに向けて，ということから考えたらそんなに悪くない．先週寝付きが悪くて寝不足続きだったのも，8時間睡眠でかなりスッキリしたし，筋肉痛はなくリカバリーをあまり考えなくてもよい．

スピニング
　8.7k　18m
　イージー

脚が重いのでちょっとだけ回す．身体の節々がシブい感じで，大きなサイクルの不調の方向かも．もしそうなら，廿日市のころには好調になるはずなので好都合なのだが．

ラン
　10.5k　52m　Ave138　数値1212
　イージー

スイム
　0.8k　20m
　いろいろ

28度となると，わりと暑い．走り始めは130HRぐらいで安定していたが，最後のほうはかなり上昇した．ここのところ寝つきが悪く身体の動きはあまりよくない．スイムは，おとついチューブをいろいろやりまくったせいで背中が痛くて，ぜんぜん泳げなかった．ということは，トレーニングとしては効いたことになる．ここのところ泳いでなさすぎで，ちょっと不安．

（バイク＋スピニング）＋バイク
　30k＋22k　1h＋40m
　ややビルドアップ
　下ハンでそこそこトルク

ラン
　10.4k　52m　Ave136　数値1228
　イージー

筋トレ
　チューブ等

日曜日のダメージが相当残っていて背中が詰まった感じがあり，状態的にはこんなもんだろう．金曜もテストしてみる．

バイク＋スピニング
　29k　1h
　ビルドアップ気味

スイム　1k　18m
バイク　138k　4h23
ラン　35.3k　2h30
トータル　7h11

来週は抜く週で週末は潮来．抜くといっても普段から量自体は少ないわけだから，逆に量は増えたりするかも．あくまで潮来は練習の一環に組み込む．その後リカバリーを一週間とると，はつかいちの二週間前．そのへんの流れを考えて，うまく2時間，ペースを保てればよい．潮来のレース自体は，はつかいちの4時間のレースペースではなく，ちゃんとショートのペースまで上げる予定．ランがどのぐらいの強度で走れるか，が一番のポイント．

ラン（赤塚）
　21.2k　1h30　Ave152　数値1240
　スタートから(75〜80%)17.6k　73m12(4m10p)　Ave154　数値1244
　残りダウン

Medium部分は，スタートからキロ4分15ぐらいで入り，11〜15キロあたりをキロ4分ぐらいまでビルドアップして，そのあとはまたキロ4分15ぐらいに落とした．はつかいち本番では心拍が5〜10ぐらい高くなるだろうから，だいたいこのぐらいがレースペースの目安になるか．アップダウンでどのぐらいうまく走れるかが問題．昨日とことん脚を追い込んだので，ダウンではもうヨレヨレだった．あと背筋が痛い．

バイク（フルーツライン，板敷）
　79.7k　2h29　Ave32.1k　AveHR147
　板敷付近〜ゆりの郷（75%）−25m　Ave150
　＋ゆりの郷〜風返（80%＋）−18m36　Ave162
　つなぎ42m
　板敷付近〜こっち（80%）−23m　Ave157

先週と風が逆で，上りが遅かった．無風で計算すると305Wぐらいになるが，平地部分の感じからして先週より発揮パワーが低いということはありえないので，実際はもう少し高いだろう．一本目の平地75%部分はほぼ15キロでアベ36キロ程度，アップダウンと風のわりにはそこそこいけている．だいぶ踏めるようになってきたので，平地部分の緩いアップダウンではあえてビッグギアを踏み筋肉にしっかり負荷をかけた．全体でも，コースや風からするとなかなかいいアベレージで走れたと思う．DHポジションは，試作でパッドに細工をしてなかなかいい感じ．これまでより少し高いポジションのほうがトータルでは良さそう．

スイム（外プール）
　1k　18m
　アップ400
　IM100＊4
　200

寒くないだろうと思って裸で泳いだら，頭が冷えて身体も動かなくなってきたので早々に退散．思ったより絞れていて寒さに弱くなっている．

スピニング
　24.7k　51m
　イージー

ラン(赤塚)
　14.1k　60m　Ave148　数値1282
　(75%)4k　16m40(4m10p)　Ave151　数値1270
　＋(80〜85%)4k　15m16(3m49p)　Ave161　数値1278

筋トレ
　チューブいろいろ

雨が降って寒かったので熱くなるオイルを塗って走った．速いペースで行いたかったので，前半と後半で明確にペース変化させてみた．路面の水が多く，ペデはズルズルだったため，一歩一歩でかなりロスしたような感じで，体の動きがよかったわりにタイムは悪かった．水たまりを避けるときにヒラメ筋のばねをたくさん使ったので，トレーニング効果としては大きいかもしれない．

バイク（帰宅）
　33.6k　1h03

オール下ハンでわりと激走．

筋トレ
　チューブ各種

ひじの方向，通常でない動きの刷り込み，ストレッチの方向

スイム　2.2k　42m
バイク　140.9k　4h53
ラン　49.5k　3h40
トータル　9h15

リカバリーのバイクが少なかったり，土曜日にバイクに行けなかったりで，バイクの配分が少なくなってしまったが，そのぶん負荷は高かったからオッケーにする．ランはちょっと走りすぎか？

バイク（フルーツライン，板敷）
　75.3k　2h27　Ave30.7k　AveHR140
　板敷付近〜ゆりの郷（75%）−21m　Ave149
　＋ゆりの郷〜風返（80%＋）−18m20　Ave163
　つなぎ45m
　板敷付近〜こっち（80%−）−26m　Ave154

まあまあ風が強かった．心拍が上がりにくかったので，平坦で慣らしてからそのまま上りへつなげた．上りは310Wぐらい．筋肉は徐々に強くなってきていてしっかり踏める．つなぎ部分でちょっと低血糖の感じになり補給．食事を少なめ（普通の人の普通）にしているのと，昨日のトレーニングの影響もあると思うが，脂肪燃焼能力はやはり例年より低い感じ．平坦の2本目はきつかった．平坦といっても緩やかに勾配があるので，下りは限界まで回して60キロ，上りはできるだけ30キロを下回らない等，とてもいい練習になる．DHポジションをいじり中．パッド2センチ上げのハンドル1センチ下げ．手首が楽になるようにバーの先端を持つと少し遠い．

ラン（赤塚）
　20.3k　1h28　Ave144　数値1304
　70%（4.21p）

今日もまた天候が悪くて，バイクは断念．外でバイクに乗るときは思い切り集中して乗りたいので，雨の日はできるだけ避ける主義．ということで，小雨なので20キロ90分の練習をやることにした．脚がフレッシュなときにやってもただの中途半端練習だが，今週来週の２週間のかたまりで考えて，あえてスピードアップせずにそのまま行うことにした．フォームを気にして，できるだけ省エネで楽に走るようなイメージ．ちょうど雨で濡れたペデは滑りやすく，着地点を気にするためにはちょうどよかった．気温が低めで後半は身体が固まってきたが，リラックスして4分21ペースで走りきれたのでヨシ．心拍は低いが，身体は重いわけで，主に衝撃によって身体の負担は大きい．筋肉もかなり使っている．よく考えると，ペデや石畳はアスファルトより硬いのではないか．

バイク＋スピニング
　22.5k　45m
　イージー

筋トレ
　ストローク

スイム（ウェット&外プール）
　2.2k　42m
　アップ400
　IM100＊6
　100＊2
　ドリル50＊8
　周回300＊2
　

ラン(赤塚)
　14.1k　59m　Ave151　数値1269
　(80%)8k　31m00(3m53p)　Ave159　数値1280

ポーンと一本．なんとか走れた．

バイク（帰宅）
　17.6k　33m
　イージー

筋肉の張りがよくなってきて，いい感触だった．

ラン
　12.7k　1h01　Ave138　数値1249
　イージー

案の定というべきか，昨日よりはるかに体調が良い．レースの刺激で疲れがあるのは間違いないが，もっと大きな体調の波があって，少々の休養や刺激では大筋は変わらないということだろう．とりあえず，イージーでリカバリー．数値自体は良くなくて，いくら体感がよくても注意すべきところ．昨日ヨメさんにマッサージしてもらったので，左ハムの具合は改善．ヒルクライムで負担のかかった左の腰も問題ない．

八方ヶ原ヒルクライム　2位
　45m08　AveHR170

　アップ
　　ジョグ＋坂ダッシュ　2.4k　12m
　　スクワット　2m
　
　レース＋下り
　　25.5k　1h08　AveHR146

動きの違和感は，昨日感じたほどではないが多少あった，筋肉が硬化して縮んでいるのかも．そのことがあるので念を入れて厚めの靴下を履いて出た．脚のモヤモヤ感は少なかったが背中がバリバリに疲れていてしんどかった．心拍はもう少し抑える予定だったが，朝から安静時の値が高いようで，スタートしてすぐ170に上昇したのでそのままキープ．心臓や呼吸の様子からは1時間以上保つ感じの強度だったので，実際には心拍表示よりちょっと低い負荷だと思う．朝の体重は68キロだったので，出力は315Wぐらいだろう．予定ではもう一段余裕をもちつつ320W発揮が目標だったがダメ．前半は急勾配で踏み切れず，ゴールタイムで3分ほど違う人とほぼ同じペースしか出ない．緩斜面で休みつつ差を詰める感じ．身体が重いからこういうパターンが当然かもしれんが？後半は多少踏めるようになったが，そのぶん重いギアでごまかしていいかげんに上ってしまった．自分の形態特性からすれば，緩斜面でもう少し爆発しないといけないし，急斜面も踏み切れていない．

ところでコースはなかなかいい感じ．緩斜面もときどきあって，最もキツいところで10%ぐらい，あまり急すぎないのがよい．身体が去年並みに戻れば数分は余裕で縮まるが，それより上は，坂の練習を少し入れる＋どれだけ出力を上積みできるか．スケジュールが合いそうなときはまた出てみよう．

HED3は10%勾配ぐらいになると気になるがそれより緩い場合にはぜんぜん気にならなかったから，本番もこれで行ける．悪いなりに「はつかいち」用のいい練習にはなったと思う．
　　

スイム　4k　1h22
バイク　116.4k　3h40
ラン　17.2k　1h24
トータル　6h26

週の後半になって体調が悪くなった．

スイム
　1.8k　40m
　パドルスイム400
　IM100＊3
　ドリル50＊6
　パドルプル600（9.05）
　スイム200

節々が硬い感じ．

バイク
　48.8k　1h30　Ave32.5k　AveHR127
　イージー（〜65%）

昨日は調子が悪いので一日中ごろごろしていた．今日は心拍は低いが脚が張っている感じであまり思わしくない．

ラン
　4.1k　21m　Ave126　数値1325
　超イージー

調子が悪かったので小ループのみ．

バイク（リカンベント）
　19.3k　35m　Ave138
　MT軽め　3kp＊60rpm＝180W
　（70〜75％）〜15m

約37℃の環境で35分間．今日もほぼ安静状態から漕ぎはじめる条件で，体温が上がってもぜんぜんキツくならなかった．体重は67.8キロ．35分間で尿を含めて体重1.6kg減．

スピニング
　29k　1h
　イージー