スピニング（Zwift）
15.3k 30m Ave116 Ave165W
297kJ 平均79rpm
↓
ラン
12.3k 59m Ave130 数値1362
ズムスタ9周
今日の昼は謎の混雑で1時半前に売り切れ。トレーニングしようと思うと昨日と一転して身体が重い。最低限ノルマをこなしておいた。
何年かに一度のすくい網の破れにつき、換えようと思ったら生産中止の件。なんとか使えそうな代替品を探して買ったものの、網は柔らかいしガワの造りもクッソ雑。ザ・チャイナ製！という感じであっという間に壊れそう。18-8ステンレスと書いてあるのも本当かどうか怪しい。経験上、仕事で酷使するものについてチャイナ製というのは例外なくロクな目にあわない、100％すぐに壊れて結局は高くつく。今回唯一のメリットは1300グラム→1000グラムになって肘に優しいということ。将来のことを考えると大変に困った事態になった。網を修理してくれるところを探すのがいいかも。以前捨てたものも取っておけばよかった。今次冷戦終結後にチャイナ製クソ製品が一掃されてまたちゃんとした製品が復活せんものか。
筋トレ（上半身）
ローロウ57kg＊39、ラット59kg＊26、サイドベント40kg＊左右33、サイドレイズ左右6kg＊13＋左右3kg＊26＋6＊12＋3＊24＋アーノルドプレス左右12kg＊13＋6kg＊24、肩後ろ40kg＊34、ディップ補助12kg＊29、ダンベルフライ左右16kg＊20、プルオーバー（三頭筋）16kg＊15、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）33kg＊30、ケーブルプルオーバー30kg＊30、三頭筋15kg＊21、キューバンプレス6kg（捻りのみ）＊16、脚上げ＊35、ツイストマシン100kg＊左右20、背筋台でストローク（左右6kg）、腕立て30、コアスタ、首、関節トレ（股関節、肩甲骨、肩）
↓
スピニング（Zwift）
24.6k 42m Ave131／Max156 Ave186W
469kJ 平均85rpm
涼しくなって追い込める感じ。土曜の山の筋肉痛は残っているがスピニングも踏める感じ。やはり脚の筋トレはもうやめる時期だ。
バイク 153.7k 4h42
ラン 22.9k 1h44
トータル 6h26
スピニング（Zwift）
24.4k 45m Ave117 Ave160W
434kJ 平均83rpm
今日は軽く。
ラン
17.5k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算） 1h16 Ave137
山（階段下りたところまで） 48m35 Ave139／Max154
↓
スピニング（Zwift）
9.5k 15m Ave137／Max148 Ave197W
177kJ 平均84rpm
走りはじめは重かったが徐々にいい感じになってきて、仏舎利塔を下った先の団地あたりでは調子よく感じた。上りの区間も下りの区間もベストの1分落ちで上々。はやく戻ったのでスピニングを追加。
バイク（ママチャリ）
8k＋8k 20m＋20m
ハリへ。
スピニング（Zwift）
38.7k 60m Ave136／Max157 Ave212W
763kJ 平均82rpm
今日はヒマ予定だったがどういうわけか平日にしては忙しかった。散髪に行きスピニング。少しずつ上げたら脚が動いた。夜もわりと忙しかった。
チューニングの気持ち悪さを解消したく、VOXから出たばかりのストロボチューナーの一番安いのをゲット。精度は高いが、肝心のエディのチューニングにピタリとはまらない。Panamaは445Hz弱だと思うが、Unchainedはそれだと高い。かといって444や443でも合わない。単にマスターテープの再生スピードの問題ではないか？D-tunaの調整もファインチューナーのネジがあるとうまくいかないので、ロックナットのところで合わす必要がある。ロックナットを締めてシャープする分を見越しておく必要がある。
筋トレ（脚なし）
ローロウ57kg＊36、ラット54kg＊29、サイドベント40kg＊左右31、サイドレイズ左右6kg＊12＋左右3kg＊24＋6＊12＋3＊24＋アーノルドプレス左右12kg＊12＋6kg＊24、肩後ろ40kg＊34、ディップ補助12kg＊28、ダンベルフライ左右16kg＊20、プルオーバー（三頭筋）16kg＊15、ベンチプレス50kg＊6、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）33kg＊30、ケーブルプルオーバー30kg＊30、三頭筋15kg＊21、脚上げ＊35、ツイストマシン100kg＊左右20、背筋台でストローク（左右6kg）軽め、腕立て30、コアスタ、首、関節トレ（股関節、肩甲骨、肩）
↓
エアロバイク
10.6k 20m Ave126
負荷16 15m
負荷15 5m
寝ているときに右ひじが疼く。
バイク（ママチャリ）
12k 30m
↓
ラン
5.4k 28m Ave118
ズムスタ
昼は出足遅かったがやはり後半ダラダラ。鴨を探して舟入、中広まで。時間は充分あったが、まだ身体と脚のだるさが抜けないので超ゆっくりジョグですぐ終わり。夜は普通に忙しく、4連休はハズレなしで疲れた。達成率122％。
スピニング（Zwift）
42.5k 72m Ave116／Max139 Ave166W
716kJ 平均82rpm
連休3日目。昼は落ち着いていた。あちこち買い出しに行ってスピニング。脚が重くじっくり上げて終わり。夜はスーパーメンバーがいない休日だったので厳しかった。
Digi-KeyからAnvilとPECのポットがきた。ちゃんとMade in Canadaだった。いよいよタレットボード を作るか。
バイク 76.3k 2h13
ラン 8.4k 39m
トータル 2h52
本来であれば来週が24週前だが？
ラン
3.5k 17m Ave125
今日はどういうわけか混み、そこまで忙しい感じでもないのにどんどん出て1時20分に90食近くまでいって売り切れ。夜が忙しいことを想定して準備を万全にして特大玉で追い打ちをしたら4時半になってしまい、少ししか走れず。走っても調子悪。夜は予想通り混み、片付けが長引いて疲れた。
スピニング（Zwift）
29.3k 50m Ave126／Max136 Ave185W
556kJ 平均78rpm
昨日は筋トレ翌日で怠かったので図書館に行き健太郎の本を探しに。ようやく海底2万里が終わったので、少年探偵団で繋ぎつつ次はモンテクリスト伯、レミゼラブルあたりに行こうか。
今日はマッサージ後少しだけ。
筋トレ
スクワット70kg＊50、ローロウ57kg＊36、レッグプレス80kg＊50、ラット54kg＊29、ルーマニアンデッドリフト68kg＊50、サイドベント40kg＊左右31、サイドレイズ左右6kg＊12＋左右3kg＊24＋6＊12＋3＊24＋アーノルドプレス左右12kg＊11＋6kg＊20、肩後ろ40kg＊33、ディップ補助12kg＊28、ダンベルフライ左右16kg＊20、プルオーバー（三頭筋）16kg＊14、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）33kg＊30、ケーブルプルオーバー30kg＊30、三頭筋15kg＊20、キューバンプレス6kg（捻りのみ）＊16、尻12.5kg＊4方向25、ヒップスラスト36kg＊30、脚上げ＊35、ツイストマシン100kg＊左右20、背筋台でストローク（左右6kg）、内転筋42kg＊20、尻56kg＊20、片足ぴょんぴょん12kg＊100、腕立て30、コアスタ、首、関節トレ（股関節、ひざ、足首、肩甲骨、肩）
↓
ラン（トレッドミル）
4.9k 22m Ave145／Max161
12 1000
13.4 1000
15 1000
12 400
20 30sec＊3 つなぎ12 400
12 200
↓
エアロバイク
5.1k 10m Ave130
負荷15
今日は久しぶりに超ヒマ営業。万全で筋トレに臨んだが、50回やるのはどの種目も精神的にキツい。筋トレではあまり使わないので気づかなかったが、ここひと月かばい続けているので右の前腕の筋肉が明らかに減っている。ランはキロ4分半のところで明らかに走れない感じだったので3本でやめてエアロバイクでダウン。キロ4のところは腰高で快調に走れた。館内が暑すぎるのと、とりあえず尻が痛い。
バイク（太田川橋）
32k 57m Ave141／Max162 Ave259W NP265W
887kJ 平均80rpm
朝から頭痛でやる気もなく、路面が濡れているように見えたのでゆっくり出て筋トレでも行こうかと外に出た。すると路面が乾いていたのでちょっとだけ乗りに行った。脚が動いたのでできるだけ負荷を高く。
スピニング（Zwift）
9.9k 16m Ave126／Max139 Ave191W
184kJ 平均82pm
昨日はハリがダメだったのでほの湯に行ってゆっくりした。今日は取材が長引いたので少しだけ。明日は外乗りの予定だが雨かもしれない。
バイク 63.5k 1h59
ラン 25.1k 2h02
トータル 4h01
ラン
13.5k 1h05 Ave133 数値1312
ズムスタ10周
涼しかったので7周目までビルドアップ。最速ラップでキロ3分53。
スピニング
40.8k 67m Ave127／Max150 Ave183W
736kJ 平均83pm
夜のカウンターは東山＆谷川コンビだった。超ひさしぶり、おかげで帰宅が11時過ぎになった。
どっと疲れてしまい、昼はなにもなし。買い出しに行き、かえしをとって追い打ち。
新しいギターには、ZO-3につけているWHOLE LOTTA PUを付けるといい気がしてきた。ZO-3には、FR-65から取り外したフェルのPUを付ける。VH-6？ハイパワータイプなのでよく歪んでいいかも、30年聴いていないが音も素直だった気がする。FR-65のフロントに付いていたシングルサイズハムは新しいギターに。元々のESPのフロントリアをヤフオクへ。
筋トレ
スクワット65kg＊50、レッグプレス85kg＊40、ローロウ57kg＊35、ラット54kg＊28、ルーマニアンデッドリフト68kg＊50、サイドベント40kg＊左右31、サイドレイズ左右6kg＊12＋左右4kg＊18＋6＊12＋4＊18＋アーノルドプレス左右12kg＊10＋6kg＊20、肩後ろ40kg＊32、ディップ補助12kg＊28、ダンベルフライ左右16kg＊19、プルオーバー（三頭筋）16kg＊14、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）33kg＊30、ケーブルプルオーバー30kg＊30、三頭筋15kg＊20、キューバンプレス6kg（捻りのみ）＊16、尻12.5kg＊4方向25、ヒップスラスト36kg＊30、脚上げ＊35、ツイストマシン100kg＊左右20、背筋台でストローク（左右6kg）、内転筋42kg＊20、尻56kg＊20、片足ぴょんぴょん12kg＊100、腕立て20、コアスタ、首、関節トレ（股関節、ひざ、足首、肩甲骨、肩）
↓
エアロバイク
7.6k 15m Ave119
負荷15
昨日は昼過ぎまでゆっくり過ごして、送迎の後はナベツボ会。けっこうたくさん飲んだ。コストコの寿司のシャリが薬くさくて不味かった。
今日は筋トレ。レッグプレスはどういうわけか前回と同じく足底が限界。ダンベルを放り投げる若者に注意しておいた。
彫刻刀でザグリを入れてD-tunaを取り付けてみた。Dのときはいいとして、押し込んでEにしたときのピッチが怪しい。
ラン
10k 48m Ave132 数値1330
ズムスタ7周
昨日の分を今日に。日陰は涼しいが日向は暑い。2周して給水、3周して給水、2周して帰り。
D-tunaを取り付けてみたが、ザグリが必要な感じ。ピックアップ高さを調整するとわりといい感じの音になったのでピックアップは交換しなくても良さそう。ZO-3とくらべるからか、サステインが長い感じがする。
ラン（広島駅）
1.6k 9m Ave115
↓
バイク（ママチャリ）
7.5k＋7.6k 19m＋18m Ave108＋104
健太郎の学校は休校。ハリの帰りに走ろうと思って駅まで走っていったら台風で運休。日曜の時点で大したことないのはわかっていたのに、大袈裟すぎる。仕方なくチャリで行ったが、風が強くて目にゴミが入って不快だった。夜営業はドリブラー一家がご来店。
バイク 197.6k 6h25
ラン 19.8k 1h36
トータル 8h01
スピニング
41.2k 68m Ave133／Max157 Ave192W
783kJ 平均84pm
台風はうまく向こうに行ったが、人々は警戒している。
今日は休養。マッサージに行って買い出し。
筋トレ
スクワット65kg＊50、レッグプレス85kg＊30、ローロウ57kg＊35、ラット54kg＊28、ルーマニアンデッドリフト68kg＊50、サイドベント40kg＊左右15、サイドレイズ左右6kg＊12＋左右3kg＊24＋6＊12＋3＊24＋アーノルドプレス左右12kg＊10＋6kg＊20、肩後ろ40kg＊32、ディップ補助12kg＊27、ダンベルフライ左右16kg＊19、プルオーバー（三頭筋）16kg＊14、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）33kg＊30、ケーブルプルオーバー30kg＊30、三頭筋15kg＊20、キューバンプレス6kg（捻りのみ）＊16、尻12.5kg＊4方向25、脚上げ＊35、ツイストマシン100kg＊左右20、背筋台でストローク（左右6kg）、片足ぴょんぴょん12kg＊100、腕立て30、コアスタ、首、関節トレ（股関節、ひざ、足首、肩甲骨、肩）
↓
エアロバイク
10.5k 21m Ave117
負荷15
昨日の山のダメージがあるので脚は別の日にと思ったが、やっといた。が、レッグプレスはモロに厳しかったので減らした。デッドをまじめにやったらサイドベントができず。脚の種目はまた少し増やしたが全部はやってない。
ラン
17.5k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算） 1h24 Ave134
山（階段下りたところまで） 54m36 Ave136／Max151
今日の営業はさすがに落ち着いた感じだった。前回より2度ほど低い32度だったが日陰はだいぶ涼しく感じた。営業中にひたすら水分補給をしただけで、ドリンクは下山後で大丈夫だった。汗は3回絞った。この間は買ったばかりのシューズで走って汚れてしまったので、今回は古いボロシューズで行った。しかし底がツルツルのため滑りやすく、木の根っこで膝を擦ってタイツに穴が空いてしまった。
バイク（切串〜音戸まわり）
4.1k＋81.1k＋6.3k 8m＋2h47＋13m Ave117＋Ave126／Max153＋Ave127 Ave181W＋Ave190W＋Ave174 NP196W
87KJ＋1902kJ＋136kJ 平均86rpm＋73rpm＋71rpm
朝だるかったので、だらだらしてから10時の船で。直前にNZ航空からキャンセルのメールが来た。レース自体がどうなるかわからない。暑いし風が強くてスピードに乗らなかった。45分と1時間半でようかん、2時間過ぎに長瀬海岸のところでコーラ500cc、小用のセブンで昼メシを買い、ガリガリくん。三高まわりは間に合わないのであきらめた。ゆるゆる走ったので2時間半過ぎても大丈夫だった。
夜は肉補給。
バイク（ママチャリ）
8k＋8k 20m＋20m
昼がやたらと忙しかった。今日もハリ。コリコリになった部分を少しずつ潰していって徐々に核心に迫りつつある感じ。今日は三頭筋のあたりまで進んで、かなり進展した気がする。まだヒジは伸びないが。