ラン
14.8k 1h04 Ave142 数値1334
Newton
ズムスタ11周
4〜7周目（75〜80％） 4.68km 18m23（3m56p） Ave154 数値1317
流し30sec＊5
中休みにまず車を取りに行って買い出しに行き、車を戻してから急いで走った。その後すぐ夜の準備でカツカツ。
全体では4分19ペース。3周ふつうに走って、4周目はキロ4ぐらい、5、6、7周目はキロ3分54ぐらいで。最後の2周ぐらいで5本流し。北の辺がまっすぐ7mの風で、かなり押し戻される感じで走りにくかった。強い踏みつけを意識して、あまり快調に走らず、楽な走りでスピードが乗るように意識。スイムにも通じる感覚だが、疲れているとなかなかうまくいかない。
スピニング
61k 2h02 Ave134
-1 35m 104rpm
0 5m 104rpm ここまでAve122
+1 5m 104rpm Ave142
+2 5m 104rpm Ave149
最重 30m 60rpm Ave140
-1 15m 104rpm Ave131
+2 5m 104rpm Ave147
最重 10m 60rpm Ave146
-1 12m 108rpm Ave134
昨日やらなかったぶんを今日にスライド。ここのところどうもスピニングが漕ぎにくいと感じていたが、サドル高をやや低めに調整してやや楽になった。
40分と15分。フィックスギアなのでロードに換算するともう少し長い時間乗ったのと同等だと思うが、わりと疲れた。
スピニング
12k 24m
雨なので外には行きたくない。かわりに室内で2時間きっちりやる予定だったが、気が乗らないのですぐにやめてゴロゴロ過ごすことにした。明日やればさほど変わらない。今年はこのぐらいのテンションでいく。
筋トレ
TRXコアスタ
↓
エアロバイク
11.1k 20m
平均170W 104rpm 217kcal
140Wぐらい 5m
160Wぐらい 5m
180Wぐらい 5m
200Wぐらい 5m
↓
トレッドミル
5k 21m
13.4km/hー2000
15km/hー1000
17.2km/hー1000
13.3km/hー1000
↓
スイム
0.6k 11m
もみのきの坂は、一段目が平均6.5％、二段目が平均7.5％といったところ。トレッドミルで傾斜をつけるのもアリだと気づいた。今日は平地のキロ3分半をちょっと思い出す感じで。表示上では21分で380kcalぐらい消費。明日は雨だからスピニングでお茶を濁そう。
エアロバイク
27k〜 50m
140Wぐらい 40m 104rpm
160Wぐらい 5m 104rpm
180Wぐらい 5m 104rpm
↓
筋トレ
ストローク17.5kg＊40＊2
↓
スイム
1.1k 18m
スイム 1.7k 30m
バイク 176.9k 5h42
ラン 53.2k 4h05
トータル 10h17
かろうじて10時間超え。徐々に減量中。
ラン
18.9k 1h23 Ave143 数値1301
Newton
温品の上り（75〜80％） 4.05km 19m12（4m44p） Ave153 数値1101
下り 4.05km 15m06（3m44p） Ave146 数値1490
9日前と同じコース。全体としてはキロ4分23ペース。上りのときに向かい風となる10mの強風で、上りはがんばったのに追い風の下りが遅すぎる！！下りはそんなに気張ってないけど、それにしても遅すぎてガックリ。
スピニング
30k 1h
-1 10m 100rpm
-1 10m 104rpm
0 10m 104rpm
MT（最重） 20m 60rpm
-1 10m 104rpm
仕事が前も後ろも押しておりこれで時間切れ。いいときのイージーのところで140HR弱、MTのところで145HRほど。
ラン
12.9k 1h02
ズムスタ11周
↓
スイム
0.9k 15m
プル
時計を忘れて、ロビーの時計で出たとき帰ったときの差で計測。走っている最中はペースがわからなかったが、終ってみると体感より遅かった。だいぶ疲れているようだ。
エアロバイク
17.4k 30m
平均160W 108rpm
↓
トレッドミル
2k 9m
↓
スイム
0.8k 15m
プル200＊8
適当に身体を動かすだけ。時間もあまりなかった。スイムは徐々に上げて最後3.00ぐらい。
バイク（向原〜吉田方面）
112.5k 3h38 Ave31k AveHR136
温品の上りー10m26 Ave152
ほとんど135HR以下に抑えて走った。143-158の範囲で32分、これは温品の上りの行き帰りがほとんど。あえて2時間まではカロリーの補給をせずにいたがヤバそうだったので、帰路はカルピスウォーター1.5リットル、ミニようかん2つ、タマノイの黒酢飲料（17kcal）を補給。身体はあまり問題ないが筋肉の調子が悪い。いろいろやってみても回復が遅い。アベレージも遅いが、まあボチボチ。
やはりサドルはパーヴェがいいようだ。もうすこし微調整すればセッティングは完全になりそう。
あまりにも筋肉の調子が悪いので、当日中に和ごこちに行ってよくほぐしておいた。
ラン
19.4k 1h31 Ave137 数値1292
Newton
イージー
昨日ストレッチポールを横に使ってゴリゴリほぐしてみたがまだ脚の筋肉の調子が悪いので、明日に備えてほぐす感じでゆっくり90分間走、キロ4分41。北の方へ向かっていたが急に思いたって弟宅に寄ってみた。
スピニング
17k 34m
-1 34m 96rpm
筋肉の調子が悪い。買い出しに行ったりしていたら時間がなくなった。
スイム 0.8k 15m
バイク 176.8k 6h14
ラン 35.7k 2h51
トータル 9h20
実質5日でそこそこできた。今年はあまり無理せず、できたところまでという感じでいこう。
スピニング
25k 50m
-1 20m 100rpm
-1 30m 104rpm
↓
バイク（ママチャリ）
24.3k 52m
春日野#4ー8m18 PE279W
ママチャリトレもだんだん板についてきた。今日の上りについては、装備した人間67.4キロ、ママチャリ9キロで76.4キロで計算。例のごとく39-16固定、手に力を入れないようにして村山さん方式で左右のイメージでトルクをかけて上ってみた。風が強くて、帰ってきてから妙に疲れた。身体そろそろ絞りはじめないと...
昨日はひさしぶりの友人の来客がありトレーニングなしで、仕事もたいしたことなかったので中休みはゆっくり。たまにはこんな日があってもいい。
ラン
18.9k 1h27
Newton
温品の上り 4.05km 20m11（4m59p）
下り 4.05km 16m25（4m03p）
↓
スピニング
5k 10m
+1 6m 104rpm
-1 4m 104rpm
温品の坂は勾配も手ごろで、下りのフォーム改善もできるし、なかなか良いことに気付いた。頂上の先まで往復で距離もちょうどよい。今の時期だとまだ、呉娑々宇山コースの勾配はキツすぎる。
エアロバイク
5.6k 10m
↓
ラン
3.5k 16m
↓
スイム
0.8k 15m
スイム100＊2
プル100＊6
走ろうと思ったけど意外と疲れがあり、いろいろ縮小。スイムはひさびさだし超ゆっくり、というか水を大事に後ろに持っていく感じを意識。だいたい20秒休んで1分33ぐらい。
バイク
116.9k 4h12 Ave27.8k AveHR139
所山、橋のところ〜頂上ー29m Ave150 PE250W
先週ウエキさんところに預けていたのをピックアップして、そのまま乗って帰った。靴などを背嚢に背負っているから多少の重量増。100キロ以上走るのはなんと2007年6月のアイアンマン以来6年ぶり。心拍は、143ー158の範囲で75分。松ケ原の上りで心拍的には19分ぐらい上げていて、所山で29分、あとは吉和の先とか向かい風でチョボチョボ。158ー165の範囲は3分、これは所山の釣り堀の曲がり角から頂上までのあいだ。釣り堀〜頂上は23分10ぐらい。今の体重と体調、平均150HR程度の負荷、からすると上出来だろう。一般人同然の身体でやたら心拍が上がりやすかったので、その他の部分も65％HR以上はだいたいキープ。
松ケ原から上って渡ノ瀬ダムへ下りてどう回ろうかと考えて、時間の都合で浅原周りをカットした。所山でかなり蛇行して上っている人を抜くときに、右に寄って左に寄ったとき右をすかさず通過したが、抜くときに声を掛けたのにびっくりされたのか急に右に戻って来られ、自分の後ろの方に微妙にハスって立ちゴケされた。自分も止まってみたが、大丈夫、大丈夫と言われるし立ちゴケで問題なさそうだったので、そのまま先に行かせてもらった。しかしあとで考えてみると、あの坂ではビンディングをはめるのに手こずって発進するのが大変だったのではなかろうか？発進するのを手伝ってあげればよかった。
補給はミニヨモギあんパン3個、ミニようかん2個、ポカリ1リットル、アクエリ1リットル、リアルゴールド1缶。3月にほとんど練習していないので70キロぐらいから徐々に脚が回らなくなってきて、最後の15キロほどは向かい風がめちゃくちゃキツくなり時速22キロぐらいしか出なくなって往生こいた。帰って調べると向かい風8mだったから、時速22キロは妥当。一応2時間半すぎまではなんとか保ったのでオッケー。アベレージも、所山の下りでスピードが出せないのと最後の向かい風を考えると、健闘したほうだろう。
DHバーに対する上体のおさまり、フレームに対する横風の影響、コーナリング、ブレーキング、などはほぼ慣れた。あとは尻だが、アリオネはやっぱりキツいかな。今日は乗り終えてからすかさずマッサージへ行っておいた。
ラン
13.3k 1h08
白馬でマッサージのあと、毎日継続するということを第一として、疲れをとりつつ畑を耕す趣旨で超ゆっくりジョグ。ただし脚の戻しと着地は注意して、踏み付けだけ弱く。営業中に金城まんじゅうを食いすぎたからか、走りはじめてすぐ低血糖のような感じでなかなかつらかったが、ここは粘っておいた。明日は休む予定。明後日に備える。
バイク 116.5k 3h56
ラン 20.8k 1h40
トータル 5h36
スピニング
30k 1h
-1 1h 100rpm
↓
ラン
4.4k 21m
スピニング
40k 1h20
-1 5m 96rpm
-1 5m 100rpm
-1 30m 104rpm
最重 20m 55rpm
最重 10m 60rpm
0 5m 104rpm
-1 5m →112rpm
朝からくしゃみ鼻水が止まらずボーッとして眠い。MTのところ140HR未満からスタートしたが、後半の回転数を上げたところの最後で150HR程度。いいときのイージーに落として回転数を上げて145HR前後に落ち着いた。
ラン（鏡〜大森〜9号線〜中学校〜高校〜家畜市場〜農道〜大森の湯）
16.4k 1h19
イージー
農道 4.13k 18m34（4m30p）
全体では4分49ペース。大森から9号線沿い中学校までの6キロ弱が平坦だが、あとはぜんぶ10％超勾配のアップダウン。農道箇所のみややペースを上げた。
火〜金まで松江に帰って、じいちゃんばあちゃんに健太郎を見せるのと疲労を少しでも回復させる趣旨。ブランク明け日月と少しやって、二日おいて、走って、一日おいて、土曜から通常のペースに戻す予定。
スピニング＋バイク（ママチャリ）
22.5k＋24k 45m＋51m
-1 10m 100rpm
-1 30m 104rpm
0 5m 104rpm
春日野#3ー8m51 PE262W
いいときのイージーのところで145→150HRという感じ。ママチャリは39-16固定。楽に上ったが、脚が衰えており帰路でダンシングすると四頭筋が攣りそうになった。