筋トレ
昨日は余裕を持って仕事をして早めに寝て今日に備える予定だったが、緊急事態が発生して超タイトなスケジュールになってしまった。今年は楽できるはずが、例年よりきつい状況に。おかげで今年も完徹。朝方はそれなりに眠い時間があったが、カフェイン大量投入で何とか乗り切った。身体がきついのは相当きついがそれは何とかするとして、集中力が続かないほうが本当は問題である。10時間以上集中し続けられる精神力があれば。
30時間以上働くとさすがに体力の限界で、終わるとなにもする気にならず喉が痛い。夜はマッサージへ行っておいた。
昼は予想通り大混雑。大晦日の準備の残りをやり、中休みは特大玉で追い打ち。昨日は早く寝たので睡眠時間は充分のはずだが、追い打ちのあとやたらと疲労感があり。夜営業は一転してスカ。待ち構えていてこれだと感じが出ない。冷蔵庫の中をあるていど片付けて今日のところは終わり。
今日も何件か追加予約を受けたが、年越しそば販売を二日に分けるのは売り上げ的には微妙かも、自分が楽するだけに終わってしまう感じ。もちろん楽といってもメチャクチャしんどいわけだが、ぶっ倒れる限界までではない。ここぞというときは自分の限界まで追い込んで仕事をするべきという頭がどこかにあるが、それだとピークの時に本当にきついから仕事のクオリティは低い可能性があるし、ひと月以上前からナーバスになっているわけだし、どちらが正解だろうか？どっちみち年々体力は低下していくのだから無理せんほうがいいのか。
大晦日の準備で力仕事。肩は動かしているうちにだいぶ楽になってきた。
嵐だったせいか営業そのものはメチャクチャ暇だった。中休みは年越し用の容器を店に運んだり等、合間に鍼に行けた。夜は明日の段取り、準備で遅くなった。最後の最後に左肩を強打して傷めた。
昨日の晩から朝にかけて頭痛、バファリンを飲んだが、昼にちょっとめまいがしたので中休みはゴロゴロして過ごした。夜は滞りなく終わり、いよいよ大晦日の準備も大詰め。
スイム 0.5k 8m
バイク 44.6k 1h29
ラン 19.3k 1h30
トータル 3h07
筋トレ
ケーブルマシン（ストローク）片腕づつ5kg＊20、ラット40kg＊23、腕立て15、コアスタ、スクワット80kg＊25、レッグプレス（深め、ゆるめず）60kg＊15、ストローク（下まで）22.5kg＊20、腹筋マシン、サイドベント左右22kg＊20、サイドレイズ（上体を前に倒して）8kg＊10、ショルダープレス（座って）8kg＊10
↓
ラン（トレッドミル）
2.1k 9m
12kph 600
16kph 1000
13.4kph 500
↓
エアロバイク
7.6k 15m
190kcal 平均206W
負荷8 180W付近 5m
負荷12 260W付近 5m
負荷7 160W付近 5m
↓
スイム
0.5k 8m
プル500
昼はやたらと忙しかったが売り上げ的にはたいしたことなく。いまのところ体重は65.5キロあたりで安定している。予定通り、負荷を同じで回数を半分にする感じで筋トレ。ランはビモロシューズで。次に走るのはおそらく2週間後だがその時にキロ3分45が行けるかどうか。誰かさんではないが右の尻に違和感が出た、まあすぐ治るだろう。スイムは腕の疲れが取れるまでらくらくで泳いで終わり。2ヶ月ぶりだがとくに変わりはない。追い打ち1本やってから夜営業もだいぶバタバタした。
ラン
14.7k 1h11 Ave123 数値1461
追い打ち2本を避けたいので朝から多めに用意。昼営業はぼちぼちだったが、追い打ちは1本やる必要あり。大晦日に備えたコンディション作りもあるし長く走るつもりだったが、今日も気温低めでテンション上がらず。
スピニング
20k 40m Ave156W NP164W 49%／51%
375kJ 平均90rpm
昼はずーっと切れ目なくコンスタントに入り1時40分で売り切れ。いろいろ準備をしてちょこっとだけスピニング、220Wぐらいまで上げて終わり。TSS等は、FTP設定をしょっちゅう変える必要があり自分には現実的でないので書いても意味がない。すぐ追い打ち2本、夜営業も忙しくてようやく終わり。
筋トレ
スクワット80kg＊50、ケーブルマシン（ストローク）片腕づつ5kg＊40、ラット40kg＊45、腕立て30、コアスタ、レッグプレス（深め、ゆるめず）60kg＊30、腹筋マシン、サイドベント左右22kg＊40、ストローク（下まで）22.5kg＊40、サイドレイズ（上体を前に倒して）8kg＊20、ショルダープレス（座って）8kg＊20
↓
エアロバイク
7k〜 14m
airforcePRT 75rpm付近 VO2max推定4.69l/min
50W 2m
75W 2m
125W 2m
175W 2m 115〜118HR
200W 6m 125〜128HR
↓
エアロバイク
10k 20m
261kcal 平均213W Ave138
負荷10 220W付近 15m 140〜145HR
負荷8 180W付近 5m
↓
ラン（トレッドミル）
2.5k 10m
16kph 2000 〜163HR
12kph 500
昨日は年賀状の作業。裏面のみ印刷。
体力テストはいつものように41歳設定で。当然筋トレのあとであるし、心拍が高くてヘボだったが、バイクの力が落ちているのもあるからこんなものだろう。ランはビモロシューズにて。あまり着地点を意識せず、すこぶる快調に走れた。
夜は久々飲み会。
歯を治しに行って、ついでに歯石も取ってもらった。これまでいつも歯石はないと言われてきたしほとんどやった記憶がなく、あまり歯石が残らない体質だと思っていたが、さいきん歯がしみたりするし念を入れておいたほうがよいということで。少し時間があいたのでからだ工房で揉んでもらった。
バイク 52.1k 1h44
ラン 21.2k 1h45
トータル 3h29
昼営業は予想どおり激混みで1時半で売り切れ。部品の買い出しに行って戻って追い打ち2本やったら中休みが終わり、夜営業もそこそこの入りだった。
家に帰って自動攪拌装置を組み立てようとしたが、どういうわけか半田ゴテが見当たらない。前歯は取れるし、なかなかの一日。
ラン
16.6k 1h24 Ave121 数値1429
あまりに走ってなさすぎなので、来月の朝活に備えて少し長めに。ただし脚には負担をかけたくないのでキロ5前後の超スローペースで。これほどゆっくり走ると、脚は全然疲れないけど心拍がほとんど上がらず、体温も上がらないので寒くてたまらん。こういうペースで走るのでビモロに慣らすことにした。後半はだいぶ慣れたけど次はまたリセットのような気がする。
筋トレ
ケーブルマシン（ストローク）片腕づつ5kg＊35、スクワット70kg＊50、ラット40kg＊40、腕立て30、コアスタ、レッグプレス（深め、ゆるめず）60kg＊30、サイドベント左右22kg＊35、ストローク（下まで）22.5kg＊40、腹筋マシン、サイドレイズ（上体を前に倒して）8kg＊20、ショルダープレス（座って）8kg＊20
↓
エアロバイク
22.6k 45m
563kcal 平均203W
負荷8 180W付近 25m
負荷10 220W付近 10m
負荷12 260W付近 5m
負荷8 180W付近 5m
↓
ラン（トレッドミル）
2.6k 12m
12kph 600
16kph 1000
11.5kph 1000
メシをたくさん食っているからか、筋肉の回復は速い、中2日での筋トレは珍しい、と思ったが、まだ準備段階で負荷が低いからなのだった。
筋トレ
ケーブルマシン（ストローク）片腕づつ5kg＊35、ラット40kg＊35、スクワット70kg＊50、腕立て30、コアスタ、サイドベント左右22kg＊35、ストローク（下まで）22.5kg＊35、サイドレイズ（上体を前に倒して）8kg＊20、ショルダープレス8kg＊15、腹筋マシン
↓
エアロバイク
13.5k 27m
343kcal 平均206W
負荷8 180W付近 10m
負荷10 220W付近 10m
負荷12 260W付近 3m
負荷8 180W付近 4m
↓
ラン（トレッドミル）
2k 9m
16kph 1000
11.5kph 1000
20分までと書いてあると、どいつもこいつもラックを20分づつ占領するので困ってしまう。こっちは数分で終えるのに〜。スクワットで脚は問題ないが腰が厳しい。10年前は、60キロでも50回やると体幹がつらかったので当たり前といえば当たり前だが。バイクの能力はだいぶ落ちているが、中断期間は数ヶ月なのですぐ適応するだろうと思う。今年のオフはできるだけ負荷を維持してみようと思う。短時間の練習でそこそこ高いレベルを維持できるやりかたを模索してみよう。
バイク（ママチャリ）
8k＋8k 16m＋16m
腰がつらいので今日は鍼。
バイク 2k 4m
ラン 6.9k 31m
トータル 35m
ラン
6.9k 31m Ave130 数値1452
1.15k＊6
05:37 04:53p Ave115 数値1597
05:22 04:40p Ave126 数値1461
04:47 04:10p Ave137 数値1455
04:24 03:49p Ave150 数値1401
05:33 04:49p Ave128 数値1383
05:19 04:37p Ave126 数値1474
昼営業はスタート時点から夏並みに混んで、常時待ちが出ている状態で水を飲む暇もなかった。出汁もなくなりそうになったので途中から出汁取りをしたり、いつも通り製粉も並行しているが手が回らず後回しになるし、夜の準備と追い打ち2本をやったら4時過ぎ。そのままのテンションで走りに行った。最初の1周は寒くてよくわからなかったが、意外と軽く走れてキロ3分50ぐらいはほとんど苦にならん感じ。3回3回呼吸で行けそう。夜営業もバタバタ忙しくて疲れた。
風邪は治ったがやる気がないので今日もサボり。オフだし。その代わり歩いて買い出し。
先日来、ひさびさにキヨシローの曲をYouTubeで観たりしている。キヨシローが死んだあとチャボが歌ったりしているのを観て涙。
軽い風邪だがわりとしつこくて、のどに下りてきた。明日以降は毎日予約が入っているので、ゆったり営業は今日までのような感じ？？なんとか大晦日に向けて体調を整えとかないと。
バイク（ママチャリ）
1k＋1k 2m＋2m
風邪は治りかけているが、今朝は気分が低下していて何もしたくなかった。中休みは買い出ししていたら時間いっぱい。昨日今日と酒ケースを大量に運んだので、充分な筋トレと言える。
正月の東京行きのチケットが確保できたということで、朝のうちに広島駅に引き取りに。中休みはグラストン、買い出し、サウナ、追い打ち。筋肉痛は上体だけそれなりに。健太郎の風邪がちょっとうつっているのでおとなしくしておく。
バイク 23.2k 46m
ラン 3.7k 17m
トータル 1h03
1週半で1.5キロ増。66キロぐらいまで増やせば寒くないだろう。
筋トレ
ケーブルマシン（ストローク）片腕づつ5kg＊30、ラット40kg＊30、ストローク（下まで）22.5kg＊30、腕立て30、コアスタ、サイドベント左右22kg＊30、サイドレイズ（上体を前に倒して）8kg＊20、ショルダープレス8kg＊15、右肩インナーマッスル、腹筋マシン、スクワット60kg＊50
↓
エアロバイク
5.2k 10m
119kcal 平均191W
負荷8
↓
ラン（トレッドミル）
1.4k 6m
15kph 1000
12kph 400
昨日より寒くて雨なのに、昼営業はかなり混んだ。鴨祭り。筋トレはゆるくスタート。2ヶ月ぐらいただ走っているだけだったので上体はかなり弱っている。スクワットは逆に軽すぎたが、腰がガチガチ。しょっちゅうメンテしてもらうのも気に入らないので、歩きとかなんとかで自力で解消できんものか？帰ってから特大玉で追い打ち、夜も鴨ばっかり。
バイク（ママチャリ）
3k 6m
昼はそこそこ忙しかった。追い打ちしてから配達、行きは割と飛ばした。夜もそこそこ忙しかった。
スピニング
15k 30m Ave170W NP176W 49%／51%
IF0.585 TSS16.9 306kJ 平均91rpm
↓
ラン
2.3k 11m
まずインフルエンザの予防接種に行き、脚のモヤモヤ感はごくごく薄っすらとある感じだが、狭心症のような感じも水曜に出かかったし、気分的になにかやりたかったので少しだけ。スピニングは140Wぐらいからはじめて200Wちょっとまで。バイクの力を戻すにあたって、昨オフまで数年間は筋トレ＋MTの組み合わせでやってみたものの、あまり効果がなかった。今回ランでキロ3分45でそこそこ安定して走れるようにしたのに準じたやりかたで、80％強度付近を安定して持続できるようにすればいいかも。ビルドアップで300W近くまで上げて慣らしていくか。
昨日は3週間独り暮らしのじいさんを連れて湯来温泉へ。今日は動いても良かったが、ややだるい感じがあって気が乗らないので中休みはいろいろと用事をすることに。少し時間が余ったのでスピニングにパワーメーターを取り付けて、ついでにチェーンの張りを調整。クランクはまだ健全なので、負荷部分のフェルトを張り替えたらまだまだいけるのではないか。