スイム 1.2k 25m
バイク 148.1k 4h29
ラン 25.4k 2h01
トータル 6h55
2021年2月アーカイブ
筋トレ
ダンベルロウ左右22kg＊26、ラット56.5kg＊23、サイドベント40kg＊左右44、インクラインサイドレイズ左右7kg＊18、アーノルドプレス左右12kg＊17、肩後ろ47kg＊27、腕振り左右12kg、ディップ補助5kg＊26、ダンベルフライ左右20kg＊21、プルオーバー（三頭筋）20kg＊17、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28.5kg＊30、ケーブルプルオーバー30kg＊30、ストローク後半20kg＊17、三頭筋15kg＊25、キューバンプレス5kg＊15、サイドストローク左右10kg＊17、脚上げ＊35、ベンチプレス60kg＊5、棘下筋（チューブ）、ツイストマシン100kg＊左右20、背筋台でストローク（左右6kg）、片足ぴょんぴょん12kg＊90、レッグプレス75kg＊30緩めず、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、肩甲骨、肩）
↓
エアロバイク
14.4k 28m Ave123
負荷15
明日明後日とあるのでレッグプレスはしっかり焼けつく感まで。ぴょんぴょんは様子見で負荷を減らした。
ユニヴァイブクローンは期待ほどは掛かりが良くはなかった。といってもZO-3＋PODなので、ストラトでもう少し歪みを減らせばいけるかも。音やせは全くない。
ラン
17.4k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算） 1h21 Ave127
山（階段下りたところまで） 52m32 Ave129／Max150
昨日の晩に硬いパンを齧ったら前歯の継ぎ足し部分が取れた。
右のアキレス腱が不安なのと脚も疲れているのでゆっくり山へ。ラップボタンとストップボタンを間違えていて登りはじめの4分が取れていない。懐かしい匂いがすると思ったら桜のつぼみの匂いだ。かなり強まっているので3月上旬には咲きはじめるのではないか。
スピニング（Zwift）
51.8k 1h35m Ave130 Ave212W
1210kJ 平均85rpm
昨日はヤフオク発送が大忙し、蛯名号チャリ相談、買い出しまで完了。昨日発送分の売り上げも速やかに入金されたので、予定通りユニヴァイブクローンを落とした。1969年の実機と比較しながら音作りをしている人のようで、YouTubeでサンプル音源を聴くとほぼ本物と同じ音がしているので、下手なメーカー品より安くて掛かりも良い。
今日は情報網に皆生の日程変更が引っかかったので速やかにOU予約の変更。これにてあと26週ということになった。距離も少し短いので6時間半ぐらいの競技となってちょうど良い。スピニングは水曜の疲れが残っているのでゆっくりからビルドアップ。10分201W124HR、15分218W139HR、15分248W139HR、5分280W152HR、10分228W140HR、トータル55分231W135HR。280W付近はちょっとしんどかった。レースペースは230Wぐらいか。ランがキロ4分半ぐらいで走り切れれば。
バイク（吉田）
61.4k 1h51m Ave137／Max158 Ave252W
1677kJ 平均82rpm
スイム
1.2k 25m
行きは5〜6mのまっすぐの向かい風、昨日の疲れで三頭筋のあたりが落ち着かずDH姿勢が難しい。帰りは風が弱まってあまり押してもらえず、終わりのほうでDH姿勢がしっくりきた。脚はわりと調子よかった。夕方はスイム。混んでいてあまり泳げなかったが後半は泳ぎが落ち着いてきて200が3分20→3分10ぐらい。
朝のうちにMTRとコーラスを発送。うちに来たときの送り状の日付が1998年3月19日になっていた。すぐ3月23日にスタジオに持ち込んでレニクラの録音をしているから動きが早い。レナちんと一緒にいて、生活は宇品でバイトしていたころか。オクはどれも目標をクリアして全体で目標の1.6倍、手数料を除けば1.5倍。浮いたぶんでユニヴァイブクローンが欲しい。
筋トレ
ダンベルロウ左右22kg＊25、ラット56.5kg＊23、サイドベント40kg＊左右44、インクラインサイドレイズ左右7kg＊17、アーノルドプレス左右12kg＊17、肩後ろ47kg＊27、腕振り左右12kg、ディップ補助5kg＊26、ダンベルフライ左右20kg＊21、プルオーバー（三頭筋）20kg＊17、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28.5kg＊30、ケーブルプルオーバー30kg＊30、ストローク後半20kg＊15、三頭筋15kg＊25、キューバンプレス5kg＊15、サイドストローク左右10kg＊10、脚上げ＊35、棘下筋（チューブ）、ツイストマシン100kg＊左右20、背筋台でストローク（左右6kg）、レッグプレス75kg＊15緩めず、腕立て35→コアスタ、首（軽め）、関節トレ（股関節、肩甲骨、肩）
↓
ラン（トレッドミル、マスクあり）
8k 40m Ave136
12 6000
13.4 1000
10.8 1000
マッサージの揉み返しでふくらはぎに違和感があるので、大事をとってぴょんぴょんなし。明日に備えてレッグプレスも少なく。
スピニング（Zwift）
20.5k 35m Ave112 Ave180W
378kJ 平均87rpm
マッサージのあと少しだけ。あらためて夜営業の非効率さに参る。
ヤフオクでオーバードライブとBBEを同じ人が落として、しかも広島の人だったので明日手渡しすることに。こんなことがあるものだ。コーラスは意外と伸びなかったが、MTRがびっくりするぐらい上がって全体の目標金額を現時点でクリア。さてピックアップとP610がどこまで伸びるか。
バイク 119.7k 3h11
ラン 27.6k 2h10
トータル 5h21
どこかのタイミングで夜営業は辞める。営業効率もいいし自分の人生の時間の無駄遣いはしたくない。
明日から夜営業再開。今日も千田公園で鬼ごっこ。
ラン
19.6k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算） 1h30 Ave129
山（階段下りたところまで） 52m42 Ave130／Max150
4月の埼玉行き関係の予約を済ませた。浅草のアパがどういうわけかめちゃくちゃ安い。テキスペ、レースセンサー、496R／500Tもヤフオクに出した。
今日は割と身体が軽かったので2キロほど距離を延ばして帰った。QY70のバックアップ電池もヤフオクに出す前に入れ替え。
スピニング（Zwift）
71k 1h51m Ave125／Max160 Ave217W
1445kJ 平均86rpm
仕事をしていると背中が重い感じだったのでゆっくりスタートしてビルドアップ。あまり上げない予定だったが、いつもぐらいまで上げて終わり。
まず福屋のゆかちゃんのところへ顔を出してから千田公園へ。鬼ごっこでダッシュするのがしんどい。それからほの湯。寒すぎてなかなか身体が温もらんかった。
昨晩なんとか気合を出してMTR、コーラス、オーバードライブ、エンハンサー、P610をヤフオクに出した。次々に出したいところだがめんどくさい。
筋トレ
ダンベルロウ左右22kg＊24、ラット56.5kg＊22、サイドベント40kg＊左右44、インクラインサイドレイズ左右7kg＊17、アーノルドプレス左右12kg＊15、肩後ろ47kg＊27、腕振り左右12kg、ディップ補助5kg＊26、ダンベルフライ左右20kg＊21、プルオーバー（三頭筋）20kg＊17、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28.5kg＊30、ケーブルプルオーバー30kg＊30、ストローク後半15kg＊30、三頭筋15kg＊25、キューバンプレス5kg＊15、脚上げ＊35、棘下筋（チューブ）、ツイストマシン100kg＊左右20、背筋台でストローク（左右6kg）、片足ぴょんぴょん14kg＊90、レッグプレス75kg＊30緩めず、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、肩甲骨、肩）
↓
ラン（トレッドミル）
8k 40m Ave129
10.8 2000
12 4000
13.4 1000
18 300
12 700
プレワークアウトを飲み忘れて、妙にしんどかった。ランもはじめ調子悪く。夕方はサッカー、鬼ごっこ、キャッチボール、夜は焼肉大和。
急に思い立ってMT8Xを引っ張り出してみると、20年以上放置していたのにいちおう動いた。
卒業記念のレニクラと天国については記憶にあったが、ベルボトムブルースについてはまったく記憶がない。人に聴かせると自分の声らしいので自分なのだろう。4トラック使ってマイクでアコギ2本に声2本重ねている。これで最後ということでぜんぶトラックダウンしておいた。Are You Gonnaはバッキングギターが小谷口ヨシタカ、ベースが大浦卓也、ボーカルが山口おっさん、リードギターとニワカドラムが自分、これについてはトラックダウン時に少しオーバーロードさせたので、元のよりかっこいい音になったはず。みんなに送ってやろう。他のものはまだPODがない時代だったのでラインのヘボい音で録ったと思う。
スピニング（Zwift）
48.7k 1h20m Ave139／Max161 Ave252W
1209kJ 平均81rpm
府中の役場に確認したところアスレチックが一部解禁されたということで昨日は空城公園へ。鹿籠神社の池がじつに怪しい。なぜあんなところに水が溜まるのか、また府中南公民館は池を埋めずにわざわざ水の上に建っている。
一昨日のランで昨日の時点で脚はかなり疲れていたが、今日は割と問題なかったのでビルドアップ。22分228W平均でAve128／Max139→22分277W平均でAve146／Max151→14分302W平均でAve156／Max160→7分273W平均でAve153／Max161、トータル65分265W平均でAve143。チャリに関してはわりと戻ってきた感じ。
スイム 1.5k 29m
バイク 122.3k 4h01
ラン 26.2k 2h03
トータル 6h33
ラン
18.3k 1h25 Ave136／Max159 数値1318
千田公園24周
4.50、4.47、4.14、4.01、4.05、4.26、4.38、4.30、3.58、4.41、4.42、4.48
衝撃が堪えそうだったので千田公園へ。途中ちょっとだけ上げたがほとんどキロ4分40ぐらいで。GoldenCheetahだと補正がかかってラップごとに1〜2秒余計にかかったことにされている。よくわからん。
スピニング（Zwift）
46.5k 1h24m Ave124／Max159 Ave214W
1081kJ 平均84rpm
昨日は温泉、茂樹と。5時半スタートで8時前に終了。どうもここ数日調子が低下しているので、今日はまず整骨院に行ってからスピニング。
筋トレ
ダンベルロウ左右22kg＊22、ラット56.5kg＊21、サイドベント40kg＊左右44、アップライトロウ左右8kg＊23、アーノルドプレス左右12kg＊15、肩後ろ47kg＊27、腕振り左右12kg、ディップ補助5kg＊26、ダンベルフライ左右20kg＊21、プルオーバー（三頭筋）20kg＊16、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28.5kg＊30、ケーブルプルオーバー30kg＊30、ストローク後半15kg＊30、三頭筋15kg＊15、キューバンプレス5kg＊15、脚上げ＊35、棘下筋（チューブ）、ツイストマシン100kg＊左右20、片足ぴょんぴょん14kg＊90、レッグプレス75kg＊15緩めず、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、肩甲骨、肩）
↓
ラン（トレッドミル）
7.9k 38m Ave140
12 5000
13.4 2000
15 500
12 400
肩についてはスイムで疲れているので軽めに。三頭筋も右ひじの関係があるので軽めに。ランについては、体重70キロ設定ではキロ5が225W、キロ4分半が253W、キロ4が284W、キロ3分20が340Wと出た。この体重で今の心臓でサブスリーとなると3時間280Wを維持できるかという話で、わりと合っているのではないか。体重が1割減るとすると10キロを33分ぐらいで走れる計算になるが、ランそのものをきちんと鍛えるとやはりそのあたりでは走れるかもしれない。右ひざのコリコリが気になるが、つま先の方向を少し外向きにしていい感じのイメージ。
バイク（北方面）
59.8k 2h01m Ave139／Max165 Ave239W NP249W
1739kJ 平均80rpm
スイム
1.5k 29m
300＊5 6.00cー4.52、40、45、40、40
バイクは上りの9分で平均320Wで155HR、そのうち後半の4分半は平均336Wで160HR。1時間半過ぎで向かい風のところでぱったり脚が止まり、そこまでの1h16ちょっとが平均265Wで143HR。夕方は妙にやる気が出たのでひさびさ泳いだ。肩の前がちょっと痛かったが、キャメロンの動画を意識しながら入水を丁寧に、ゆっくり確実にストロークする感じで、脚は2ビートにこだわらず漂わせる感じで。意外と速く泳げたが心拍はかなり上昇。筋トレの効果だろうか、もう少し泳ぎ込むと心拍も落ち着くと思う。
iMacを売りに行ったところ、キーボードとマジックマウスの欠で買取1マン減。さらに色ムラで6000円減だと。こないだまで使っていてまったく気にならなかったので、ほぼ言いがかりに近いがまあ仕方ない。めんどくさいのでOK。
今日は身体の動きも渋いので健太郎とチャリで遊ぶことにした。帰ってからiPadのセットアップ。メルアドを作り子ども用Apple IDを設定。レゴブーストのデータを同期してもうまくデータ移行されない。
バイク
8k＋8k 18m＋18m
今日はハリ、風が冷たい。010〜セットを買ってきてZO-3を人間椅子の1音半下げにチューニング。
バイク 106.2k 3h04
ラン 21.6k 1h40
トータル 4h44
今日は暖かくてかなり忙しく久々に大台超え。終了後はママ友2人を連れてウエキさんのところへ。電動化されたトレック号を引き取り。
ラン
15.8k 1h13 Ave135 数値1340
ズムスタ12周
新規メンバーが多くてバタバタしつつ、選別と出汁取りもやったので大変だった。4時前に選別が終わってラン。昨日のぴょんぴょんで適度にバネが死んでいて軽快感がまったくなかったのと、筋トレ翌日は身体もしんどいのでゆっくり走った。11周目の最後だけ飛ばしてそのラップがキロ4分01。
ネットはとても速くなった。
PM0.1は、どうしても低音が不自然なのでバスレフ穴にティッシュを差し込んで調整。全挿しするとしょぼくなりすぎるので、少しだけ突っ込む感じでちょうどいい。左右はできるだけ拡げる。
筋トレ
ダンベルロウ左右20kg＊23、ラット56.5kg＊21、サイドベント40kg＊左右42、インクラインサイドレイズ左右7kg＊17、アーノルドプレス左右14kg＊12、肩後ろ47kg＊26、腕振り左右12kg、ディップ補助5kg＊25、ダンベルフライ左右20kg＊20、プルオーバー（三頭筋）20kg＊16、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）25kg＊30、ケーブルプルオーバー30kg＊30、ストローク後半15kg＊30、三頭筋15kg＊25、キューバンプレス5kg＊15、脚上げ＊35、棘下筋（チューブ）、ツイストマシン100kg＊左右20、片足ぴょんぴょん14kg＊90、レッグプレス75kg＊30緩めず、ベンチプレス50kg＊15、腕立て35、コアスタ、首、関節トレ（股関節、肩甲骨、肩）
↓
エアロバイク
21.6k 42m Ave125
負荷15
ためしにベンチをやってみたら50キロは軽く上がったので筋力は増しているようだ。ジム内ではどうやっても心拍が飛ぶので、ジム内の機器のノイズらしい。
モンテクリスト伯の読み聞かせで、冒頭からいきなりボナバルト党とかジロンド党とか出てくるので、ナポレオンやフランス革命の勉強をしなければ背景が健太郎に説明できない。掘っていくと通貨発行権の話や今のアメリカの状況にもつながってきそうだし、このあたりの話は一般教養として知っておくべき。
チェーンを替えたときにタイヤもやっておけば良かったものだが、無計画で今日交換。コンチネンタルのタイヤが硬くてタイヤレバーを使って押し込んだ際にチューブを破いたらしく、新たなチューブを入れて完了。仕事が終わってから健太郎を迎えにいき空城公園に行ったが、アスレチックは全部コロナで使用不可。キャッチボールをして帰った。焼鳥屋に行ったが、ここも休業。
インターネットの速度が遅い原因が隣家にあると思い込んでいたが、とりあえずNTTに相談してみると回線が別になっているので原因ではないとのこと。無料でルーターを替えてもらったところ、ふつうに速度が出るようになった。どういうことかわからないが結果オーライ。
ここのところ、つべのオススメに観たことのない動画が上がってくる。佐久間ダムの動画が高画質のフルカラーでおもしろかった。昭和20年代後半だがかなり高度な工事技術を用いている。あのへんの年代があのレベルなら戦前にもほぼ同じ水準だったはずで、水豊ダムなどもいまだに働いているし、高熱隧道も想像できてリアリティが増す。
スピニング（Zwift）
66.4k 1h52m Ave127 Ave212W
1423kJ 平均86rpm
↓
ラン
5.8k 27m Ave142
近所5周＋α
脚が重かったのでゆっくりからスタート。40分平均208Wで123HR、5分落として25分平均242Wで137HR、そのまま25分平均218Wで137HR、96分のトータルでは218W平均で130HR。ランはラップごとに4分36、4分22、4分21、4分20、ダウンは5分11。2時間超が動けたので徐々に伸ばしていきたい。
スピニング（Zwift）
18.2k 30m Ave117 Ave202W
366kJ 平均84rpm
今日はどういうわけかやたらと忙しくなり、1時前になくなったので水回しから追い打ち。
脚チャリのチェーンが歯飛びするようになったのでチェーンを替えることにしてフィルタークリーナーで掃除しはじめたが、汚すぎてドツボにはまり時間を食った。掃除が終わりいざチェーンを切ろうとすると、やり損なってチェーンカッターのガイドが折れた。やりにくいのを無理して繋ごうとすると、今度はコネクティングピンが折れた。仕方なくピンを再利用するために次のコマを切ってなんとか繋いだが、ガイドがないので手こずりまくった。
中休みは膝にヒアルロン酸注射。
PM0.1が届いた。思ったより小さかったが、置いてみるとちょうどいい。ヤフオクの小型モニターでも充分置けると思っていたが、こちらで正解だった。低音が出すぎるのでバスレスダクトを塞ぐか？現時点で高音がまったく出ないのはエージング用のピンクノイズをしばらく流すことで良くなるだろう。置き方については、はじめ横置きにしてみたが、ツイーターの角度が悪すぎるので立ててみたところいい感じ。
20〜20kHzのスイープを流してみるとかなりピーク、ディップがある。やはりReference 4を入手したい。定位については、リファレンスとして王子様をかけてみるとちゃんとマイルスが真ん中に出てきたのでOK。