ラン
11.3k 56m Ave126 数値1376
超イージー
実験などでバタバタして体も脚もあまり軽くなかったが，数値はよかった．今週は2回しか走れそうにないがええことにしよう．
2007年5月アーカイブ
スイム
2.5k 55m
らくに
肩甲骨をのばす？
バイク（モナーク）
32.3k 1h Ave123
イージー（180W〜200W10min〜180W）
昨日は想定外の頭痛のため休んでゴロゴロしていたが，結果としていい休養になってマイナスなし．今日は2kp固定の90rpm〜100rpmでまわした．
スイム 5.4k 1h44
バイク 224.7k 7h28
ラン 72k 5h48
トータル 15h
予定の8割といったところだが，無理しても仕方ないのでこんなものだろう。早めにベースラインぐらいに戻したい。数値をよく観察しておかなければいけない。
ラン（潮来トライの応援）
30k以上 2h30 Ave133
イージー
GPSがアテにならず，河川のキロ表示での1kが900mぐらいに表示されていたので，何キロ走ったのかわからなくなってしまったが，確実に30キロ以上は走ったはず。却って2時間半キッチリ走ったのはよかった。来週の平日は超ダラダラでいったん疲れを抜く。
バイク（朝日〜スカイライン〜筑波山神社〜りんりん〜2周回〜不動迂回コース〜フルーツライン〜板敷〜岩瀬〜りんりん）
151.9k 5h13 Ave29.1k AveHR132
朝日＋スカイライン（80％）ー33m15 Ave153
朝日＋スカイライン（75％）ー36m08 Ave146
Medium（75％）ー31m Ave145
今日はマジでしんどかった。あえて起伏が多く精神的にキツい周回コースを設定したのであるが，1周だけで逃げ出したくなった。おまけに風向きが最悪で，上り側で追い風だったため，上りでは暑くて暑くてたまらんし戻りの平地は時速27キロぐらいしか出なくてリカバリーには重すぎるし。昨日の長くて中の下ぐらいのペース走の効果だと思うが副交感神経優位のような感じで心拍が上がりにくく，足の負担が尋常でないので80％は1本目だけでやめた，それでも2本目以降もしんどかった。前回似たようなコース設定だったときは上りとスカイラインの間に10分ぐらい挟まっていたわけだが今回は連続であり，3本目まで保ったということでスピード持久力は確実に向上してくれているようだ。心拍数からみてパワーも多少は向上しているはず。それにしても，ホンマにしんどかった〜〜
そういえば，ダウンのときにパンクした。もともと練習中にあまりパンクしたことないが，5年ぶりぐらいのような気がする。
スイム
2.2k 48m
ゆっくり
ラン（赤塚公園）
21.6k 1h39 Ave140 数値1287
Medium（70％）15k〜65m33（4m22p） Ave144 数値1295
雨の中で夜8時から走るのは気が乗らない。長めのペース走をやっていないので，週末に影響しない程度の低負荷でやることにした。脚が軽く走っている感覚は良かったが心拍は高めで，まだちょっとおかしい様子。しかし心拍を別にすると，感覚とペースをくらべても悪くないので現時点ではヨシ。ペデは雨だとツルツルで，着地で足を擦っていないかどうかをチェックできてよい。
遅くなったし疲れ気味なので遠慮せず＝＝休養＝＝明日雨の中走る羽目にはなりそう。
スイム
3.2k 56m
プル900
スイム1800
ゆっくり長く．1分38ぐらいのペース．
バイク（モナーク）
43.8k 1h15 Ave135
Medium（75〜80％：3.5kp＊86rpm＝300W）〜8m Ave152
＋（75％：3kp＊90rpm＝270W）〜12m Ave149
つなぎ10m
Medium（75％：3kp＊90rpm＝270W）〜12m Ave147
＋（75〜80％：3.5kp＊86ｒｐｍ＝300W）〜3m Ave154
アップ，ダウン，つなぎは：2kp＊90rpm＝180W
300Wで心拍が150以下だったらそれを40分の予定だったが，昨日の全開7本の影響か，心拍が高くみょうにしんどかったので妥協した．週末の練習がいい体調で臨めるほうがいい．それにしても，経験上瞬発系の筋肉疲労は持久筋に影響しないはずだが，えらく調子が悪かった．週末に向けては抑え目がよさそう．
バイク＋スピニング
29k 1h
イージー
明日は75％で40分ぐらいやるつもり。モナークのエルゴメータを使うが，300Wで心拍維持できるといい感じの仕上がりだと思う。
筋トレ
コンビエルゴメータでパワー測定（2kp＊205rpm，4kp＊178rpm，6kp＊150rpm，8kp＊122rpm，10kp＊95rpm，2kp，4kp，それぞれ6〜8sec，レスト5min）
ちょっと内転筋が痛くなった。今回のピークは976Wだが，これは最適負荷を決めるためのもので，こういうことらしい↓↓
いまはかなり仕上がりつつある時期なので，無酸素パワーはだいぶ減っていることと思う。そういえば昨日は上肢エルゴでおなじことをやったのと，先々週は上肢エルゴでウインゲートを2本やったのを忘れていた，ウインゲートはかなり筋肉痛になった。
ラン（赤塚公園）
20.4k 1h39 Ave135 数値1275
イージー
30キロやると週全体に差し支えそうなので，20キロでやめといた。今日の目的は，回復＋体幹の維持トレ＋足慣らし，だったが，それらに関してはいい感じ。脚が疲れていないわけではないけど，まったく走るのには問題ない状態でうまく使いわけできているみたい。ただ，感覚はいいが数値が悪い，ということは昨日の疲労に対して感覚が鈍っているということなので注意。
スイム 4.9k 1h35
バイク 264.3k 7h58
ラン 26.1k 2h03
トータル 11h36
先週の回復時の過ごし方が悪くて体調が悪くてひどい状態だったが，ギリギリ日曜に戻ってきた。月曜にもしロングランができれば，1日後ろにズッてポイント練習が1回飛んだだけで済む。4週間後にいい体調になるように逆算しつつ，うまく刺激も入れなければ。できればもう一段階積み上げたい。
バイク（北部〜万博記念公園駅〜榎戸〜牛久〜稲敷〜潮来〜鹿島〜大洋〜霞ヶ浦大橋〜土浦〜りんりん）
173.3k 5h01 Ave34.5k AveHR139
Medium（75〜80％）ー40m Ave150
Medium（75％）ー40m Ave148
Medium（75〜80％）ー40m Ave150
慎重にアップして1時間半ぐらいしてからMediumをはじめた。けっこう風が強かったが，向かい風よりもむしろ，追い風のときのほうが負荷を上げるのがしんどい。上りよりも，平地でしっかり負荷を上げるのがしんどいのと同じことだ。ごまかしているとすぐに心拍が落ちてきて練習にならないので，しっかり集中しなければできない。昨日けっこう脚を使うことをしたので脚がしんどかったが，なんとか3本目まで揃えられてよかった。5時間の目標なので160キロ見当でコース取りしていたが，20分ぐらい早く終わりそうになったので距離調節してきっちり5時間乗った。明日ロングランができればやるが，来週全体の練習がおろそかになりそうならやめる。
スイム（洞峰）
2.3k 39m
ゆっくり
朝起きてやっぱり本調子ではないので，バイクはやめてゆっくりすごした。明日ロングライドができればやるが，無理ならやめる。最悪ハードを来週だけにしてもいい。いまドボンがくると取り返しがつかない。
バイク＋スピニング
21k 42m
イージー
下ハン30m
血糖値が下がっていて，イージーでも意味があっていい感じと思っていたが，急速にイヤになってきたのでやめ。脚をほぐすのみなので問題なし。
ラン
11k 58m Ave129 数値1252
超イージー
明日ハードができるか？？
バイク＋スピニング
40k 1h15
イージー〜そこそこビルドアップ
今日は神田〜本郷〜秋葉原周辺をかなり歩き走り回ったのでいい運動になった。ちょうど雨が強いときに当たったのが誤算。
スイム
2.6k 56m
プル100＊9＋スイム100＊7（2.00cー1.35＋1.30〜32）らくに
学校のプールは長水路なのがよい。ターンのところを考えると実質の泳いでいる時間と距離は1割増になるし，休まず泳いでいるのが20秒弱から40秒強になるというのはとても大きいと思う。
ラン
15.1k 1h05 Ave147 数値1279
Medium（75〜80％）10k〜40m28（4m03p） Ave153 数値1288
今朝は目覚めがわりとよく，いつもどおりの遅めのペース走もべつにしんどくなかったが，肝臓の調子はあまりよくないっぽい．そんなに暑くないのに数値も悪い．ただ心拍が高いときはそんなにメチャクチャどん底のひどい状態ではないので，いいことにしよう．
バイク＋スピニング
30K 1h
イージーでビルドアップ
慎重に様子を見ているが，やってみるとわりといい感じだったのでちょっとずつ上げてみた。
スイム 4.2k 1h27
バイク 119.5k 4h20
ラン 10.6k 54m
トータル 6h41
回復が遅れているので週の前半は様子を見て2週間しっかり追い込めるようにする。
スイム
1.6k 32m
今週は寝不足が続いたせいか回復が遅れていて内蔵の疲れがある。今日明日ぐらいで完全に回復したいので今日は走るのはやめとく。
バイク（不動〜湯袋）
60k 2h20 Ave119
サイクリング
今日はこんなところで。
バイク＋スピニング
14k 30m
イージー
時間がなく適当に終了。
ラン
10.6k 54m Ave125 数値1356
超イージー
内蔵の疲れがまだ残っていて，ランは明日まで待つべきだったか？まあゆっくりゆっくり走るのもたまにはヨシ。小雨が後半どんどん土砂降りになってきて，ラスト数分で一気に靴の中に浸水。こないだの土砂降りで洗ったばかりなのに，メチャクチャ腹立たしい。
スイム
2.6k 55m
いろいろ
らくに泳いだ。
バイク（モナーク）
32k 1h
イージー（2kp＊90rpm＝180W）
練習による疲労の回復はいい感じで踏んでいる感触はいいが，寝不足による疲労がさらに悪化。まだ走るのはやめておく。
休み
火曜日にしてすでに，脚のバキバキ感が落ち着いてきて背中のあたりのどんより感がひどくなり，回復が速そうでいい感じ。今日も軽くなにかやろうと思っていたが，いろいろと考えることが多く寝不足が続いているため何もしないことにする。来週にどれだけ好調で臨めるかがポイント。
バイク（ローラー）
13.5k 30m
くるくる回復
脚の張りはあるが体全体の疲労感はそれほどやばくない。肝臓のあたりの腫れ感と，むくみ？で増えている体重が正常に戻ったらヨシと思われる。どっちみち今週はイージー。
スイム 4.6k 1h32
バイク 480.9k 15h19
ラン 74.4k 5h54
トータル 22h45
体調万全ではなかったが，あまり無理なことはしないようにして予定通りの練習量ができた。だいぶ動けるようになってきたので，つぎのサイクルでガーンと刺激を入れられればOK。
スイム
1k 20m
ダッシュなど。
ラン（洞峰公園周回〜赤塚公園周回）
31k 2h28 Ave133 数値1323
ラスト付近2000（RP）ー8m12（4m06p） Ave149 数値1318
終始土砂降りの雨だったが，おかげで身体が冷却されて消耗がすくなく走り終わりの体重は68キロ以上あって減少はほとんどなし。強化練習の最終日で脚がさすがに疲れていたので，ゆっくりめに走った。最後にちょっとだけ上げて終わりにした。
バイク（不動〜フルーツライン〜板敷〜岩瀬〜りんりん〜石岡〜霞ヶ浦大橋〜土浦〜りんりん）
155.4k 5h08 AveHR130
不動ビルドアップ（70〜80％＋）ー14m Ave145
Medium（75〜80％）ー33m Ave151
Medium（75％）ー30m Ave148
Medium（70％＋）ー30m Ave140ちょい？
↓いそいでソバ食って
スイム
1k 20m？
今日はけっこう疲れた。不動の上りはじめでちょっと調子悪そうだったのでビルドアップ気味に上げておいて，単独走の1本目はそこそこいけたが，2本目はちょっと抑えめにいって，3本目の前にはかなりバテていた。脚というより，手のひらや背中を中心とした上半身が疲れた，日ごろの練習量が少ないのでしかたない。ここでライフガードを飲んだらやや復活したので，できるだけ強く漕ぐことを意識してがんばった。GW強化練習の後半なのでこんなものだと思うが，3本目まで一応できたのでよかった。明日30キロ走とスイムで〆。
ラン（赤塚公園）
21.2k 1h47 Ave123 数値1397
アクティブリカバリー
脚はまったく問題ないが身体の疲労感がある。回復のため超ゆっくりからスタートして，徐々に上げてラクラクのまま終わり。昨日の影響でグリコーゲンが減っており，ジュース補給2回の前と帰宅前は低血糖でフワフワになった。心臓はメチャクチャ強くなっている。
バイク（りんりん〜霞ヶ浦大橋〜大洋〜大洗〜東海村〜293号〜常陸太田〜常陸大宮〜茂木〜益子〜岩瀬〜りんりん）
208k 6h33 Ave31.8k AveHR126
イージー
↓
ラン
8.2k 36m Ave140 数値1336
はじめにRP（75％）4.6k〜18m51（4m06p） Ave149 数値1343
ダウン
あまりストップせずにできるだけ長く身体を動かそうという趣旨で，コーラ注入時の3回ぐらいしか止まらなかった。補給は，明日以降のことも考えてはじめのうちからコンスタントにトータル2000kcalぐらい摂った。常陸太田の110キロ地点ぐらいから岩瀬まではけっこう起伏があり，また後半のりんりんロードが向かい風だったのでちょっとつらかった。ラスト付近はちょっと気合いを入れてしっかりめに踏むように心がけ，すぐにランに移ってちょっとだけレースペースぐらいで走ってみた，ロングライドのすぐあとの状態で体幹や着地点がいい感じだったのはOKとして，なぜかメチャクチャ快調で楽にペースが維持できた。ダウンも超ラクラクで走っているのにキロ4分50ぐらいでワケわからん。レースでこの4分06ぐらいで走れるわけはないと思うが，とりあえず気分はいい。益子のあたりから道がわからんようになってしまい，あまり”ウワ”の距離は乗りたくないな〜と思って太陽の方角をみながら走っていたらうまく岩瀬に出た。そういえば岩瀬超えたあたりで蜂に刺されて痛かった。10時半すぎに出て6時半前にランまでぜんぶ終了，なんか仕事みたい。
スイム
2.6k 52m
キック100＊4（＋10〜1.58ぐらい）
50＊28（55c〜4本ずつ上げる）
明日に備えて体がほぐれればいい感じ。
ラン（赤塚公園）
14k 1h03 Ave144 数値1258
Medium（75％）8k〜33m18（4m10p） Ave151 数値1276
筋肉がバキバキで，今日はMedはやらないほうがよかったぽい。ハムやふくらはぎよりも，内転筋や腸腰筋がカチカチ。