スイム
2.2k 42m
パドルスイム400
ドリル50＊6（片手プルはパドル付き）
200＊6（3.10c）
100（1.20）
ダウン200
身体が重いのでこんな程度だろう．
2008年4月アーカイブ
ラン
13.1k 1h03 Ave133 数値1313
イージー
身体の調子は普通だが，身体が物理的に軽く，調子よく走れた．ただ，途中でやや低血糖のような感覚があり，コーラ補給をした．やはり何らかの原因とか長期的な影響でグリコーゲンがだいぶ減っていて，それが体重急減の原因かもしれん．
バイク（リカンベント）
19.3k 35m Ave140
MT軽め 3kp＊60rpm＝180W
（70〜75％）〜25m
約38℃の環境で35分間．今日はいきなり漕ぎはじめる条件だったが，体温の上がりが急激で，しかし体温が上がってもぜんぜんキツくならなかった．この数日で急激に絞れてきて，今日は67キロ切っていた．グリコーゲンが減っているだけかもしれないが，皮も確実に薄くなってきている．35分間で尿を含めて体重1.6kg減．
筋トレ
ストローク，ストローク後半，肩甲骨
スイム 2k 42m
バイク 184.9k 5h59
ラン 43.2k 3h22
トータル 10h03
徐々に上がってきた．復帰後ここまでの練習では，練習量が少ないのであえてイージー週を無しでやってきて，実際たいした風邪などもひかずにきたが，ここ2週間はかなり負荷をかけたので，来週はイージー週にする．
スイム
2k 42m
パドルスイム400
キック50＊8（1.10c−1.00）
ドリル50＊8（片手プルはパドル付き）
パドルプル500＋プル200＋スイム100
筋トレ
メディシンボール50回
ラン（赤塚周回）
20.1k 1h30 Ave146 数値1243
(70〜75%) 90m(4.28p)
単にキロ4分半で20キロだと，ただの中途半端練習になってしまうので，バイクの疲れのあるタイミングでやらないと意味がない．ということで身体が非常に重く，たいしたペースでないわりに苦しくて，はじめの数キロでやめようかと思ったが，なんとか気合いを入れてやりきった．心拍は低いところで維持されていた．途中からそこそこ走れるようになり，後半の持久力切れは感じなかった．20キロ以上走るのは9ヶ月ぶり！
バイク（不動迂回〜湯袋〜風返）
80k（＋13k） 2h44（＋35m） Ave136
ゆりの郷〜風返（80%）−18m33 Ave157
つなぎ30m
ゆりの郷〜風返（80%）−19m00 Ave159
中一日でのポイント練習のため心拍が上がりにくい感じでやや重かったが，なんとか2本目まできっちり負荷を掛けられた．1本目は約310W，しっかり走るためコーラ500cc注入して2本目は約300W，緩斜面のところで向かい風だったので，もう少し高いか？また，2本目はコーラ分が重りになったのかも．4週間前よりも6%程度改善．去年の状態まであと5%．はつかいちのコースとざっと比較してみると，今日の55キロ地点はちょうど2本目を上りきったあたりだったが．そうなると上昇高度がはつかいちの約2/3となり，これが1時間57分だった．今日は上り以外はほぼイージーで走っていることを考えてその部分をレースペースにして，またはつかいちのコースでは今日の1本分の下りが逆に上りになったものとして考えると…トランジッションなしでだいたい1時間50分ぐらいか？本番ではいろいろあるだろうし少し長くかかるだろうが，なんとか身体ももう少し改善して，ラップ1時間55分を目指したい．ところで現在体重68キロで，これまで練習ホイール装着時には車重10キロで計算していたが，出発前に測ってみると人間＋チャリで80キロあった（笑）工具や水の分を考えてなかった．なんと重いチャリ！よってこれまでの推定出力はすべて過小評価だが，まあいいことにする．そういえばフルーツラインで杉本くんとすれ違った．
それはそうと，帰り道にエラい目にあった．ラスト13k地点でいきなりリアがバースト．パンクでなくバーストした．なんとか転けずにすんだが，ケブラーの繊維がビリビリに破けていた．一体何を踏んだのか？？ビニール袋を何重にも重ねたものをチューブとの間に入れてオッケー，のはずが，チューブのバルブ部分が不良だったため1本目はパー，2本目はボンベの不良でパー．スペアチューブは2本しか持っていなかったので，結局パンク状態のママ帰る羽目に…まあトータルでは予定より長い時間乗ったことになるし，ときには危機がないと対応能力が鈍るかもしれないのでオッケーということで．
ラン
12.6k 62m Ave131 数値1307
イージー
リカバリーだがランもやっておきたい，そういうテンションで走った．いい感じで走れるようになってきた．
筋トレ
ストローク後半，肩甲骨
バイク（モナーク）
36.8k 1h Ave143
アップ10m 200〜220Wへ
(75%)37m Ave148 4kp＊70rpm＝280W
＋(90%−)3m Ave165 5kp＊70rpm＝350W
ダウン10m 180W
今日はやや低めで長めということで行った．ショボイ扇風機の風でやっているので75%の後半は153〜154HRぐらいに上昇．ラストの3分は350Wを脚に思い出させるということで，「負荷ありき」でやってみた．心拍は後半あたりで170〜171HRあたりに安定し，呼吸的にもうまくコントロールできていたので，OBLAのちょっと下ぐらいに落ち着いてちょうどよかった．といっても，いまの身体ではこの負荷で1時間は無理．6月までにどのぐらい戻るか？4時間のレースのレースペースで330Wぐらい出せればいいのだが．
バイク（リカンベント）
19.3k 35m Ave146
MT軽め 3kp＊60rpm＝180W
（70〜80％）〜25m
約37℃の環境で35分間．今日ははじめから心拍が上がるようにした条件で，136HRから徐々に上がっていき最後は155HRまで．ラスト5分が一段とキツかった．尿を含めて体重2.0kg減．だいぶ暑さに強くなってきたかも．
ラン
10.5k 50m Ave136 数値1286
イージー
らくらくペースで．
バイク（リカンベント）
35.8k 1h05 Ave132
MT軽め 3kp＊60rpm＝180W
（70〜75％）〜20m
約37℃の環境で65分間．今日もはじめ心拍が上がらないようにした条件で，111HRから徐々に上がっていき最後は150HRまで．原因はよくわからないが相当バテた．尿を含めて体重2.3kg減．
スイム 2.7k 58m
バイク 159.6k 5h27
ラン 34.6k 2h40
トータル 9h05
スイム
1.5k 34m
パドルスイム400
キック50＊8
ドリル50＊8（片手プルはパドル）
プル300（4.30）
疲れたのでこのぐらいで．
バイク（不動〜湯袋）
60k〜 2h17 Ave132
不動(80〜85%) 13m Ave161
平地〜湯袋（80%) 17m Ave155
平坦(80%) 10m Ave155
昨日の練習後だいぶ背中が凝っている感じがしたので，寝る前にストレッチポールでよくほぐしておいたのが効いたみたい．昨日食べ過ぎて体重が重かったので，不動は320W弱だろう．だいぶ戻ってきたか？Mediumが細切れ短時間になってしまったが，疲れ気味なのでオッケーにしよう．
ラン
16.3k 1h14 Ave146 数値1225
(75%)8.9k 38m09(4m17p) Ave154 数値1207
昨日の晩走ったときにバネを使ったのか，体調が低下しているのか，わりと身体が重かった．短時間練習で有酸素能力向上するための効率から考えると隔日で週2〜3ということになってしまうが，筋肉の面から考えて二日連続走って脚を作るのも大事だ．体重は順調に減ってきて68キロを安定して下回っている．
ラン
8.3k 39m Ave139 数値1268
イージー
小雨だったが走って軽い感じだった．
筋トレ
ストローク，ストローク後半
ストローク後半がより重要な気がしてきた．
バイク＋スピニング
33k 1h06
イージー
バイク
4.5k 8m
LT以上ー2m
スイム
1.2k 24m
パドルプル400
50＊8（1.00c）奇数Fly＋偶数Free
50＊8（1.00cー42）呼吸制限50のうちで5回まで
バイク
24.7k 24m＋27m
ラン
10k 47m Ave145 数値1193
70%の感じ
11日ぶりのランで先週の体調から考えるとこんなもんだろう．ただし数値は正直だから気をつける．
バイク（モナーク＋バイク）
37.4k 1h05 Ave138(モナークの55m)
アップ15m Ave121 2〜2.5kp＊90rpm＝180〜225W
(80%)20m Ave155 3.5kp＊86rpm＝301W
つなぎ15m Ave129 2kp＊90rpm＝180W
(80%)5m Ave151 4.3kp＊70rpm＝301W
ダウン
どうも朝から頭が痛かったりして不調で，20分2本の予定だったものを短縮した．それもあるが，室内でショボイ扇風機だけで300W発揮するのはちょっとしんどいかも．室内では無理せず280W程度にしておくほうがいいかも．
スイム 1.6k 32m
バイク 62.5k 1h59
ラン 0.7k 3m
トータル 2h34
リカバリーということで，途中でピリッと入った以外はだいぶゆっくりした．
遠足（筑波山）
30m
つつじヶ丘から上りのみ。
山歩き（女夫淵〜八丁湯）
1h30
思ったよりユルユルのズルズルだった．
スピニング
15k 30m
（65〜70%）10m
バイク（リカンベント）
35.8k 1h05 Ave138
MT軽め 3kp＊60rpm＝180W
（70〜80％）〜25m
ラン
0.7k 3m
350＊2（移動）
約38℃の環境で65分間．あまり暑さは感じなかったが，脚が重かった．はじめ心拍が上がらないようにした条件だったので，117HRから徐々に上がっていき最後は157HRまで．かなりいい練習になった．空気が動かないため，尿を含めて体重2.1kg減．
バイク
11.7k 24m HRmax178
VO2max測定
1〜5.5kp＊60rpm（60〜330W）ビルドアップ
70〜80% 3m
80〜90% 3m
90%＋ 2m
ダウン
ひさしぶりにVO2max測定．心拍も低く大腿四頭筋が痛くて，まだデュアスロンの疲労が残っているようだ．今回はリカンベントの60rpmのため，285WぐらいがOBLA強度ぐらい，330Wで終了，リカンベントなので出力は参考にならない．機械読みのVO2の値のみ参考にして，
VO2max4.479リットル／分，VEmax166.3リットル
同じリカンベントで測定したときのものとくらべると，これらは春先のデータだが
去年の2月に345Wのとき：
VO2max4.686リットル／分とVEmax171.1リットル
去年の3月に360Wのとき：
VO2max4.776リットル／分とVEmax171.3リットル
自転車エルゴメータで測定したときのデータは，仕上がっているときに
去年の7月に約430Wのとき：
VO2max4.902リットル／分とVEmax194.3リットル
だった．デュアスロンの疲れが多少あることが気になるが，だいたい去年の仕上がっているときより9％減，去年の春先より5〜7％減といったところ．上のリカンベント3回の平均が，1.347リットル／分／W，自転車のときが1.14リットル／分／Wなので，効率の差が18％と考えて，いま自転車ではVO2max時に約390W，FTPで約325Wといったところだろう．30分のヒルクライムなら335W見当か．
筋トレ
ストローク
スイム
1.6k 32m
パドルスイム400
キック50＊8
ドリル50＊8（片手プルはパドル）
50＊8（1.00c）50のうち呼吸4回で
素手で泳いだときに，なかなかいい感触だった．
スイム 2.1k 41m
バイク 123.5k 3h48
ラン 34.2k 2h32
トータル 7h01
今期どうするかな〜〜
ATCカップデュアスロン 10位
10.5k＋80k＋9.5k（公称） 3h52m50 Ave159
アップ
ジョグ 2k 10m
第一ラン＋T1
10.5k 42m06
バイク＋T2
80k 2h22m59
第二ラン
9.5k 47m45
あまり今後の参考にもならないが，一応デュアスロンのHRデータを吸い出してみた．3時間45分見当でゴールだと考えて，予定では80％強を目安にして第一ランを165ぐらい，バイク以降を160ぐらいのHRで走ろうと思ったが，ペースや呼吸の感じからしてふだんより5HRぐらい高い感じだったので，そのぐらい補正して走ることに．ペースはキロ4ちょっと切るぐらい？そういえば第一ランの途中でオシッコをしたのを思い出した．バイクは潰れる前が平均165でボチボチ，潰れて以降はどんどん落ちた．5周目終了までは藤原さんに3分差以内だったから，トイレ時間4分から考えると，後半3周で3分半も落としたことになる．第二ランは非常にしんどかったので，コーラをたくさん飲んでなんとか完走した．
スイム
0.6k 12m
スイム400
IM100＊2
諸事情によりテニスボールを投げまくって，明日筋肉痛の予感．
ラン
12.2k 53m Ave148 数値1256
80%(Ave162)−4000 15m56(3m59p) 数値1215 トラックで
ほかもソコソコ
体調はまだ確実でないが，足は軽かった．妙に心拍が高かったが，これは直前に水をガブ飲みしたからだろう．ペース走部分も実質は80%弱の感覚．いちおう土曜に備えて抑えめにしておいた．
バイク＋スピニング
29k 1h
MT軽めー30m
諸事情によりママチャリが52-15になっているため，軽くブレーキをかけつつユル目のMTということに．心肺への負荷はイージー．