筋トレ
ラット40kg＊30＊2、ベンチ32.5kg＊30＊2、レッグプレス70kg＊30＊2、後ろ腕立て30＊2、プルオーバー17.5kg＊30＊2、TRXコアスタ、腹筋マシン、メディシンボールツイスト（5kg）たくさん、TRXストローク（いろんな角度）
↓
エアロバイク
1.8k 3m
平均210Wぐらい 110rpm付近
腰が不安なので、危なくなさそうな種目だけを軽めに。ツイスト中にグキッと音がしたので、関節がうまくハマっていない感じなのは治ったかも。時間がないので3分間ダウンして終わり。
スピニング
23k 46m
2ノッチ戻しー15m →108rpm
2ノッチ戻しー5m 108rpm
1ノッチ戻しー3m 108rpm
いいときのイージーー3m 108rpm
1ノッチ進めー3m 108rpm
2ノッチ戻しー6m 108rpm
2ノッチ進めー3m 108rpm
2ノッチ戻しー8m 108rpm→120rpm＋
↓
ラン
5.1k 23m
Newton
リラックス
昨日よりは体調が戻ったが、顔は病人の顔。スピニングも1ノッチ進めたところで170HR弱まで上がってしまい、本調子までは戻っていない様子。いったん落としてから、もう3分追加。まあ現時点ではスキル練習なのであまり追い込む必要もない。ランは楽に走って快調だった。
それはそうと、水曜日に30秒間腹筋をやったときにグキっときた腰が思わしくない。ここのところずっと傷めてはいたが、どうもうまく関節がはまっていないような感覚。しばらくスクワットはしないでおいたほうがよさそう。
エネルギー低下気味なのでなにもしない。
筋トレ
腹筋29回
月火は中休みが忙しくてなにもせず。水曜は人間ドック、ついでにオプションの体力テスト。トレッドミルの負荷心電図テストは楽すぎてぜんぜん心拍数も上がらず運動にならなかったが、30秒で何回腹筋できるか？という、筋持久力テストはいい練習になった。15年前より「1回」向上。平衡性も、めんどくさいので早めにあきらめたが、良好。血液関係はいつもどおり全く問題なし。
先週ごろからなんとなく思いはじめて、本命の物件にはフラれたけど、格安物件を見つけたので即決。間取りはちょっとへんだがとにかく広く、安い。自力でちょこちょこ運ぶつもりなので来月は筋肉労働月間、なんとか乗り切るべし。
バイク 41.5k 1h23
ラン 6k 25m
トータル 1h48
スピニング
19k 38m
2ノッチ戻しー15m →104rpm
2ノッチ戻しー10m 104rpm
最重ー30sec＊4（つなぎ2ノッチ戻し2m） 104rpm
2ノッチ戻しー5m 104rpm
軽いギアでクルクル回すだけでは回転力はつかない。モーターペースか下り坂で大きいギアをかけてブチ回すか、そうでなければときどきしんどい思いをするべし。
筋トレ
ラット40kg＊30＊2、スクワット72.5kg＊30＊2、後ろ腕立て30＊2、レッグプレス80kg＊30、プルオーバー17.5kg＊30＊2、ストローク20kg＊30＊2、ベンチ32.5kg＊30＊2、TRXコアスタ、腹筋マシン、メディシンボールツイスト（5kg、10kg、いろんな角度）たくさん、バックエクステンション（5kg、いろんな角度）たくさん、脚上げ、ぴょんぴょん（30cm）60、TRXストローク（いろんな角度）、着地SQ20
↓
トレッドミル
4.7k 20m
ビルドアップ
13.4kphー3000
15kphー500
16kphー500
18kphー500
ダウン
いそいでバタバタと。
スピニング
22.5k 45m
2ノッチ戻しー10m →108rpm
2ノッチ戻しー30m 108rpm
2ノッチ戻しー5m 104rpm
火曜水曜は呑切会、3時まで燗酒をチビチビ飲んで7時半に起きて、思い立って大阪まで往復。体の歪みがとれたのか、木曜はだるくてなにもしなかった。当初の予定では木曜、日曜に筋トレして水曜の人間ドックという流れにしようと思っていたが、無理なので、明日できたら筋トレしてそれで終わりにする。
筋トレ
ベンチ32.5kg＊30、15、11、5、スクワット62.5kg＊30＊2、レッグプレス70kg＊30、ラット35kg＊30、40kg＊30、プルオーバー17.5kg＊30＊2、ストローク20kg＊30＊2、後ろ腕立て30＊2、TRX腕立て30→TRXコアスタ、腹筋マシン、メディシンボールツイスト（5kg、いろんな角度）たくさん、脚上げ、バックエクステンション（5kg、いろんな角度）たくさん、ランジ左右（10kg）30、TRXストローク（いろんな角度）、ぴょんぴょん（30cm）60
↓
ラン（トレッドミル）
1.3k 5m
1000ー15kph
少し18kph
ダウン12.5kph
本当は明日の火曜日にやるところだが、来週水曜日に人間ドックがあり、そのときに合わせるために少しずつ前倒しで調節。いつもラットからやるところを空いていなかったのでベンチプレスからはじめたが、妙に重く感じたため、他の種目も少しずつラク目にしといた。しかしスクワットとレッグプレスはえらく軽く感じたので、もしかするとアップ不足か、胸〜肩のあたりだけ疲れていたのかもしれない。
バイク 67.4k 2h13
ラン 21.9k 1h41
トータル 3h54
エアロバイク
15.3k 30m
平均180W 90〜100rpm
マッサージ機でほぐしたあと、ラクラクで。
ラン
11.9k 57m
Newton
6月半ばのレースのあと、10キロ以上走ったのは7月に2回と8月に1回だけで、それから丸一月空いてしまった。さらに3時スタートで気温32度だとまだ暑い、あまり日陰もなかったのでペースがキロ4分47と遅いが、まあこんなものだろう。Newtonで1時間ほど走るのも初めてだったが、とくに違和感はなし。
筋トレ
ラット40kg＊30＊2、ベンチ32.5kg＊30＊2、ハイクリーン32.5kg＊6、後ろ腕立て30＊2、プルオーバー15kg＊30＊2、ストローク20kg＊30＊2、スクワット72.5kg＊30＊2、レッグプレス80kg＊15＊2、TRXコアスタ、腹筋マシン、脚上げ、メディシンボールツイスト（5kg、いろんな角度）たくさん、バックエクステンション（5kg、いろんな角度）たくさん、TRXストローク（いろんな角度）、ぴょんぴょん（30cm）30＊2
↓
エアロバイク
4.6k 8m
平均206W 100〜110rpm
ラットはもっと上げてもいいけど、どうも前腕の方が疲れる。ストラップしたほうがいいかも。ハイクリーンは、何回かやってはみたけど場所が狭くてやりにくい。スクワットラックのオッサンがあまりに時間を取るのでイライラしながら待っていて、交代するときにめんどくさいのでオッサンそのままの重量でやった。数えたら77.5キロだったが、30回は余裕だった。ただ、いそいでやったので腰のはまりが悪いような変な違和感が。そろそろベルトをしたほうがいいかもしれない。レッグプレスはどういう構造なのか、通常は体重とバーベルぶんを持ち上げていることになるので150キロとかになるはずだが、回数をやろうとすると80キロとか90キロでしかできない。
ところでルネのインストラクターについて。接客マニュアルに書いてあるのか、走っていると「グループパワーどうですか？有酸素系だけじゃなくて筋肉も鍛えられますよ！」とか、筋トレしているセット間に「こちらのバーに付け替えたらどうですか？」とか、どうにもウザい。わしはそんなに「なんちゃって君」に見えるのだろうか？せめて相手のやりよる内容を見て話しかけてくれ〜。目が合うたびにコンニチワーとか言われるだけでも気が散るのに、まじめにトレーニングしとる最中に邪魔せんで欲しい。スポーツクラブにチャラチャラ楽しみに行きよる人も多いんだろうとは思うが、わしの場合は忙しい大人が短時間で大急ぎで身体を鍛えよるんですよ...。今度からもっと近寄り難いオーラを出すことにしよう。
スピニング
15k 30m
2ノッチ戻しー8m →108rpm
2ノッチ戻しー12m 108rpm
最重ー30sec＊4（つなぎ2ノッチ戻し2m） 108rpm
↓
ラン
6.5k 29m
Newton
ファルトレク
まだかなり暑い。最重は4kp〜4.5kpのどこかだと思われるので450〜500Wほどではないか。ランは徐々に上げて、一番速く走った区間はキロ3分15切るぐらいだろう。このあいだツイスト動作をやったせいか、体幹をしっかり固定できる感じ。速く走ってもぶれない。
夕方から走ろうと思っていたが、店でいろいろ仕事をしていたらやる気も時間もなくなった。
筋トレ
ベンチ30kg＊30＊2、ラット40kg＊30＊2、後ろ腕立て30＊2、プルオーバー15kg＊30＊2、ストローク20kg＊30、23、アップライトロウ20kg＊15、12、スクワット50kg＊30＊2、レッグプレス90kg＊30、TRXコアスタ、脚上げ、メディシンボールツイスト（5kg）、ぴょんぴょん運動（30cm）30＊2、バックエクステンション（5kg）30
↓
ラン（トレッドミル）
3.5k 15m
16kphー1000（3m45p）
他は13.4kph
シューズ袋の中から何年も使っていなかった筋トレ用グローブが見つかったのでこれを使用。手が痛くない。ストローク動作で腹筋上部を使うが、この箇所がまだ回復途上だったのでちょっと厳しかった。トレッドミルは、飽きるしMaxスピードも中途半端なのでどうしてもこの手の練習になってしまう。1000を一本やるとすると16キロだとペース走に毛が生えた程度のスピードなのでほんとはダメだが、いまは身体もショボいしほとんど走っていない。ボチボチ慣らすということで。
せっかくバランス関係の器具がたくさんあるので、これを活用することを考えようと思う。ただ、メディシンボールをガンガン投げるようなことは雰囲気的にできそうにない。それと、ケーブルマシンがあるとついつい引っ張ってしまうクセがあるが、アップライトロウなんかやるより、ちゃんとバーベル持ってハイクリーンをやったほうがいい。
昼メシを食べずに急いで行って、終わってからプロテインシェイクと蕎麦を食べた。やや脱力感あり。脂肪燃焼系の練習ではないので、やる前にある程度補給しとかんといけん、内容の乏しい練習になったら意味がない。
バイク（ママチャリ）＋スピニング
7.5k＋25k 15m＋50m
2ノッチ戻し 92rpm
十日市に買い出しに行く方向が真っ黒い雲で、電気ビルのあたりは確実に降っている感じだったのでなんとか間に合わせたかったが、買っている最中に降り始め、雷は落ちるし中国新聞のあたりで土砂降りに。運悪くNHKの前と中央通りのところで信号にも引っかかった。鶴見橋ぐらいまで戻ると小降りになったが、店に着いて数分後には土砂降りになった。スピニングは回転数を上げずイージーで。
バイク 55.5k 1h50
ラン 13.6k 1h
トータル 2h50
スピニング
15k 30m
2ノッチ戻しー3m 104rpm
2ノッチ戻しー12m 108rpm
1ノッチ戻しー2m 108rpm
いいときのイージーー2m 108rpm
1ノッチ進めー2m 108rpm
2ノッチ進めー2m 108rpm
2ノッチ戻しー7m 110rpm
↓
ラン
6.4k 28m
Newton
ズムスタ4周
ビルドアップ気味に
2.05k 8m19（4m03p）
1.17k 4m38（3m58p）
ダウン
昨日は買い出し後マッサージ。今日は1時まで超ヒマだったのにそこから猛ラッシュ。昼メシを食わず、そのままのテンションでトレーニングに突入。テンションが高いと、いきなり高回転でもけっこう回る。腸腰筋の働きを意識。そのままランもやったが、キロ4分半ぐらいのつもりで今日はえらいしんどいなとか思っていたら、実際にはキロ4前後で走っていた。ダウンのときでキロ4分40ぐらい。これは要するに脳内麻薬の作用なので、あとでガックリくるパターン（笑）周回しているあいだずっと8回裏の攻撃で、大歓声のとき逆転したものと思われるが、帰って見てみると9回表に追いつかれとるじゃないか。なにしよんなら〜。
筋トレ
ラット35kg＊30、40kg＊30、ベンチ30kg＊30＊2、ストローク20kg＊30＊2、後ろ腕立て30＊2、スクワット42.5kg＊30＊2、ランジ（自重＋10kg）左右30、TRXコアスタ、脚上げ、バックエクステンション（5kgの重り）30
↓
エアロバイク
5.5k 10m
平均204W（200W〜少し300W） 100〜120rpm
↓
ラン（トレッドミル）
1.6k 7m
Newton
13.5〜18kphいろいろ
今日も時間が取れたのでルネへ。残念なことに、トレッドミルの設定が18kphマックス。これでは使えん。ペース走なんかは外でやるし。いちおう設定の見直し要望を出しておいたが、機器の限界が18kphだったらどうしようもない。エアロバイクは出力が正確そう。踏んだ感覚は変だが、ときどき使って出力を確認するぶんにはよさそう。
昨日は松江日帰り。今日はなんだか脚が重いのでルネで風呂のみ。フロントが3階でロッカー2階、ジム4階、また2階で着替えていったん3階に戻ってから帰る。この構造、球場との接続を考えたからだというのはわかるが、はっきりいって野球のない日のほうが多い。もう少しどうにかならんのかね。
スピニング
20k 40m
2ノッチ戻しー20m 92→108rpm
2ノッチ戻しー10m 108rpm
2ノッチ戻しー10m 104rpm
↓
筋トレ
斜め懸垂30＊2、腕立て30＊2、ランジ左右30、後ろ腕立て30＊2、ステップアップ左右30、着地SQ30、ぴょんぴょん（15センチほど）50、ストローク、脚上げ
どうも調子が上がらないのでやめたかったけど、いつもの30分ではちょっと短いので回転数を落として少し継続。本当は1時間ぐらいやればいいのだが、今の時期ではまだ根性が出ない。筋トレは快調にこなせた。
スピニング
15k 30m
2ノッチ戻しー15m →108rpm
2ノッチ戻しー15m 108rpm
↓
ラン
5.6k 25m
Newton
なんとか1時間とれたのでトレーニング。ちょうど走りに出たときにパラパラきたので涼しくてよかった。
バイク 15k 30m
ラン 12.5k 1h01
トータル 1h31
昨日も今日も、中休みになにもできんかった。まあしかたないわ。