2017年5月アーカイブ

筋トレ
　後ろ腕立て20、腕立て15、脚上げ20

健太郎のチャリを買ったのでさっそく練習。ペダルを外してストライダー状態でバランスをとる練習をして補助輪を付けずに一気に乗れるようにする作戦だったが、チャリがやや大きくてサドルを一番低くしても地面に足がべったり着かず、この作戦は断念。当面は補助輪を付けて乗り回し、道路の危険性をしっかり教える作戦に変更。どっちみちすぐに乗れるようになるだろう。

今年の5月はやたらと忙しかった。去年の5月もかなり忙しかったので日平均で去年を超えるのは難しいだろうと思っていたが、あっさり更新。去年の8月の日平均も更新したから新記録。月間売上も、去年より1営業日少ないにもかかわらず更新。いつも5月の売り上げが年間で一番多いのでこれも新記録。例年6月にいったん落ち着くが、今年はどうだろうか？とりあえず今週の土日の大ピンチを大過なく過ごせればいいが...。ここのところ、人手不足の問題が一番の悩みになっていて、他のストレスに気がいきにくいのかレベルアップして自然とこなせるようになっているのか？安定したメンバーでうまく回りさえすれば、どんなにお客さんがたくさん来ても対応できるはず。ここのところをしっかり固めたいが、そのためには多少のリスクを取るべき時期なのかも。

スピニング（Zwift）
　28k　45m　Ave142　Ave263W　NP289W
　718kJ　平均84rpm
　5分、194W、114HR
　20秒、270W、131HR
　20秒、318W、134HR
　20秒、395W、141HR
　3分、191W、128HR
　3分、331W、146HR
　2分、360W、159HR
　6分、173W、122HR
　20分、326W、159／166HR
　5分、163W、132HR
↓
ラン
　6.9k　33m　Ave127　数値1410

暑くて早い時間に走りにいく気にならなかったので、昨日のリベンジで再々度のFTP測定。今日は330Wあたりから漕ぎはじめて徐々に上げていこうという計画だったが、昨日の疲れが多少残っているようで徐々にしんどくなり、14〜5分以降は少しサボって平均326W。これにてFTP311Wに修正することとなった。昨日の時点の脚で330Wから漕ぎはじめていれば最後上げられてもう少し高いはずと思うが、そうなるとトレーニング負荷が高くなってしんどいからこのぐらいでいい。6月から練習の負荷を上げていこうと思うので、8月ごろに330Wぐらいに上がっているといいな。そうなるとミドルのペース設定はNP260W→NP275Wとなるからだいぶタイムが変わるはず。少し気温が下がったところで軽く走って夜営業。

スピニング（Zwift）
　16.5k　27m　Ave134　Ave253W　NP288W
　419kJ　平均80rpm
　5分、171W、103HR
　20秒、272W、128HR
　20秒、323W、133HR
　20秒、390W、140HR
　3分、189W、125HR
　3分、331W、145HR
　2分、362W、157HR
　6分、178W、122HR
　7分、351W、158／165HR

スピニング（Zwift）
　8.2k　14m　Ave134　Ave249W　NP270W
　210kJ　平均77rpm
　5分、204W、120HR
　20秒、269W、124HR
　20秒、306W、132HR
　20秒、381W、140HR
　3分、187W、131HR
　3分、325W、145HR
　1分30、356W、158／161HR

スピニング（Zwift）
　23k　40m　Ave120　Ave212W　NP211W
　509kJ　平均73rpm

今日はケチがつきまくりデイ。まず、zwiftを立ち上げるとパワメが反応しない。LEDはピカピカ光っているのにどういうわけか？電池を交換すると直ったが、電池はついこのあいだ替えたばかりなのに。とりあえず認識したので、急に思い立ってFTP測定をやってみることにした。いままでは適当にFTP300Wで設定していたが、おそらく310〜320Wは確実にありそうという判断で、340Wで20分コンプリートすれば文句なしと考えた。アップ後、270、330、390Wを20秒ずつ、いったん落としたあと330W3分、360W2分、ここまでは300Wを基準にしてあるからなにも問題ない。また落として、本番の20分。ここで360Wぐらいで漕ぎ出すと先の360W2分よりだいぶ楽に感じたので、これは意外といけると思いそのまま維持してみた。ところが5分すぎぐらいからしんどくなりはじめ、これは無理と感じたので7分ぐらいでやめてしまった。無理にやっても10分ぐらいしか持たなかったと思う。ただ、しんどいといっても変な感覚で、心拍は160〜165ぐらいまでしか上がっていないし、呼吸もゼーハーしたいわけではなく一回の呼吸でしっかり酸素が取り込めてない変な感覚。昔イケイケだったころの「呼吸に合わせて抜くペダリング」をやってみてもうまくいかず。これでやめてはアホなので、今度は少し低めで入ろうともう一度トライ。しかし意外と脚が疲れており、無酸素を潰すところの330、360Wのところですでにしんどかったのでやめた。冷静に考えると、FTPが340Wもあるはずないので360Wでの漕ぎ出しは完全にヤバい。とはいえFTP300W設定ではトレーニングがイージー過ぎるから勝手に設定変えとこうかな。

ところでインディ500で佐藤琢磨が勝った。すげー快挙だ。むかしはテレビでもやってたはずだが、たしかルイエンダイクが初優勝したときに観ていたはずと思って調べてみると1990年だった。あのころはF1もおもしろかったしセナがいた。

スイム　1.2k　21m
バイク　246.2k　6h26
ラン　34.6k　2h47
トータル　9h34

来週は仕事がやばそうだし、1週イージーとする予定。

スイム
　1.2k　21m
　プル600
　プル200　3.02
　プル300
　スイム100　1.29
↓
ラン
　6.7k　32m　Ave123　数値1478

スイムは筋トレ的に。ルネに行って退会処理をしようと思ったらやたらと待たされて時間がなくなった。ランは新しいシューズの試しばき。もっさりした接地感だが練習用はこのぐらいのほうがいいだろう。終わってから追い打ち1本。

スピニング（Zwift）
　41.5k　71m　Ave115　Ave204W　NP208W
　873kJ　平均86rpm

昨日から人材派遣の会社に連絡を取っているものの、新人は埒があかない、指定の時間に電話は鳴らない、本社を通じて連絡を取っても約束の時間を外して変な時間にかけてくる、伝えたことは伝わっていない、等々で全く申し送りのできない会社のようだが大丈夫だろうか？契約のやりとりもだいぶ時間を食い、土曜日でもあるしわりとそんなことが重なって疲れてしまった。ということであまり時間もなくなり、軽く回復トレ。終わって追い打ち。夜もけっこう忙しかった。

ラン
　17.6k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算）　1h23　Ave122
　山（階段下りたところまで）　51m50　Ave126
↓
スピニング（Zwift）
　19.7k　31m　Ave128　Ave235W　NP257W
　443kJ　平均84rpm

あまりたくさんは寝られなかったけど今朝はだいぶだるさが抜けた。昨日の朝について、だるいのは別にして、背中が重かったのはバター作りのせいだったかも？ふだん動かさん筋肉を使ったのだろう。昼営業はひさびさにゆったりペースで、追い打ちもしなくていいのでとりあえず走りに出た。肝臓のあたりが張って苦しかったが、10分ぐらいで解消してきたので山へ。と言っても負荷をかける気もなくノープランで気分で。心拍もほとんど120HR台でゆるゆる。唯一、牛田山へ向けての区間がSTRAVAで設定してあるので、そこだけ155HR前後でがんばり5分半ぐらいでCR獲得。帰って少しだけスピニング、これもノープランだったが、2周目のKOMは平均388Wで上って2分切れた。Ave156／Max165。その後イタリア村の先のスプリント区間もまじめに踏んで25秒切ったがここは499W平均が22秒となっている。

スピニング（Zwift）
　67.3k　102m　Ave139　Ave256W　NP263W
　1568kJ　平均91rpm

筋トレ
　後ろ腕立て20、腕立て15、脚上げ15

昨日はできるだけたくさん寝るようにしたが、朝起きたらまだだるさがあり、肝臓のあたりも張っている感じがあり。脚はそこそこの調子だったので徐々に上げてみた。1周目はアップ、2周目は250W目安、3周目は280W目安で。リッチモンドは後半3つ坂があるので、そこのところは毎回負荷をかけてみた。最後の周はペースを落としつつ、一発だけだいぶ前から上げて時速50キロぐらいからのスプリント、のつもりだったが、ラインと間違えてマンホールのところから踏みはじめてしまい、踏みなおそうとしたが気が抜けてダメだった。終わりの坂はわりと上げたのでダウンになったかどうか微妙な感じで終わり。その後追い打ち。

今日は豊栄でバター作り体験、乳搾り体験。健太郎はさすが、おっぱい大好き少年なので上手に絞れた。補助輪付き自転車に乗りまくり、小雨だったが福富ダムの遊具でたくさん遊び、初の散髪までできて盛りだくさん。

ところでむかし増田くんの実験でいろいろやったときのデータをみると、自分の場合8.3kpのときにもっともパワーが出ることになっている。負荷決めのときのデータでは、4kpのとき178rpm、6kpのとき150rpmとなっている。昨日の場合は770Wの時に150rpmほど回しているから5kpちょっとの負荷ということになり、そうなるとせいぜい160rpmぐらいが限度でこれ以上回転を上げるのは厳しそう。もっと重いギアを踏めばいい数字が出るはずだが、そうなるとこれはスピニングの最大負荷の問題だから、これ以上の出力はスピニングでは出そうにないということになる。Zwiftではスプリント勝負はやめよう。

ラン
　10.3k　52m　Ave122　数値1422
↓
スピニング（Zwift）
　13.2k　21m　Ave121　Ave207W　NP222W
　261kJ　平均90rpm

今日も昼はやたらと忙しく、非常に疲れているのでスロージョグ。帰ってスピニング、昨日よりは脚の調子が良さそうだったが無理せず短めにした。終わりごろにロンドンのコースのスプリントを1発入れてみたが、12秒前半ぐらいでピーク770Wしか出ておらずじつにショボい。ゴールデンチータの自動切り出しでは9秒655Wらしい。まあシッティングで回転でもっていったのでそんなもんか。で、早々に切り上げて健太郎の音楽教室を10分だけのぞきに行った。

そういえば昨日の朝、健太郎が勝手にiPhoneをいじって「君が僕を知ってる」が鳴ったのだが、意外と踊ったりしてかなり反応が良かった。清志郎の声に反応するというのはなかなかのものだ。VOXのアンプについては、ZO-3でなくストラトでも弾いてみた。オクターブがちゃんと合っててチューニングも安定して気持ちいい。やっぱちゃんとしたギターで弾かないとダメだ。ただ、AC15のモデルではピックアップの出力が低すぎてちょっと食いつきが物足りない。と言ってもAC30やプレキシ70'sあたりにするとまた感じが違うので、ファズでもかましてみるか。ワウは思った通り、006Pを入れるとちゃんと鳴った、が、ガリオームになっていてワウとしては全然ダメ。接点復活剤とかで直るだろうか。軽く10年は放置していたから仕方ないが直さないと。

バラモンまで3週切ったが選手のコンディションが心配。こういう状況では遠隔コーチの限界を感じる。

スピニング（Zwift）
　104.5k　161m　Ave127　Ave219W　NP222W
　2118kJ　平均88rpm

暑くて、昼営業はかなり忙しかった。夜はヒマという想定で、ボルケーノ25周のアチーブメントを目標に。土日の疲れで調子はとても悪く、220Wでもしんどい感じだったがなんとかクリア。バカバカしいけどこんなことでも意外とモチベーションになるものだ。夜営業は予想に反して忙しくそばが足りなくなり、10分で小玉で追い打ちしてなんとか対応できた。

スイム　1.4k　23m
バイク　251k　6h19
ラン　34.7k　2h33
トータル　9h15

週末は安定して忙しく、人手問題も解決せず。どうなることか...

スイム
　1.4k　23m
　プル1400
↓
スピニング（Zwift）
　38.5k　60m　Ave121　Ave214W　NP219W
　771kJ　平均85rpm

昼営業は温そばや鴨がやたらと出て、食数のわりにめちゃくちゃ忙しかった。かけつゆが無くなったのでちょっと引いた1時半で売り切れにさせてもらった。すぐだしをとり、急いでプール、戻ってスピニング。1発だけ500Wぐらいまでダッシュ。シャワーを浴びてから大玉で追い打ち。夜営業もやたらと忙しく、7時半ぐらいのお客さんで完売。息つく間もない一日だった。

ラン
　17.1k　1h17　Ave136　数値1360
　ズムスタ1.17k＊13周
↓
スピニング（Zwift）
　11.3k　18m　Ave129／Max164　Ave218W　NP232W
　237kJ　平均89rpm

昼営業は割とふつうに。準備等してから走りに出た。あまり調子良くない感じでスタートしたが、ズムスタについてからキロ4分40ぐらいからキロ4分15ぐらいまで4周ビルドアップ、キロ4前後で3周してだいたい150HR弱、その後キロ4分30〜40ぐらいで6周して終わり。帰って少しだけスピニング。スプリントポイントでダッシュしたがあまり上がらずしかもゴール前にへたれて21秒が517W、ここでMax164まで。終わってから追い打ち。

ところでこないだ買ったVOXのアンプを先日試してみたが、意外とAC15のモデリングが良く、マッチレスみたいないい感じの太さがある。まあ本物はこういう音じゃないんだろうけど。ワウをつないでみたが、踏むと音が出なくなる。配線をたどっても異常がないので、おそらく9VのACアダプターが合っていないのだろう。9V電池をはめて試してみよう。

スピニング（Zwift）
　58.8k　85m　Ave139　Ave258W　NP268W
　1320kJ　平均85rpm

赤い本の会社の人がきて、5年ぶりに広島版を出す予定とのこと。評価に対する疑問や思うことがいろいろあったので言いたいことを言っていたら、30分ぐらい話し込んでしまった。うちの店はどうなるかさておき、一発出しっぱなしよりも5年おきでも改訂版を出すというのはいいことだ。買い出しに行くと時間ギリギリになったのでSSTのミッドをやることにした。体感上はさほど調子よくないけど、285Wではかなり楽なので300Wちょい下ぐらいを目安に。終わりのほうで気がついたけど285Wのところで315W出すと怒られるのに、255Wのところで285W出してもなにも言われない。30分2本目の285Wの3本目の終わりの1分は怒られるのを無視して360W以上に上げた。ここの53秒が平均372WでA157/M162HR。しかし、こんな遊びをやっているということはさすがに負荷が間違っている。2ヶ月のzwift生活でかなり向上した。300-270でSSTをやってもコンプリート可能と感じるので、FTPを315Wぐらいにしても問題なさそう。FTPテストはやりたくないので勝手に設定変えとこうか...。それと、1分全力とか5分全力とか節目のCPはまじめに出しておくべきかもしれん。終わってから追い打ち。

10分、197W、113HR
5分、291W、144HR
5分、263W、139HR
5分、294W、146HR
5分、267W、142HR
5分、298W、148HR
5分、266W、142HR
3分、170W、120HR
1分、328W、134HR
1分、170W、137HR
5分、295W、144HR
5分、266W、143HR
5分、297W、150HR
5分、276W、149HR
5分、315W、154HR
5分、268W、149HR
10分、205W、129HR

筋トレ
　後ろ腕立て（椅子で深く）20、腕立て（椅子で深く）10（普通に）10、脚上げ

今日は三滝の少年自然の家のアスレチックへ。雨が降らなくてよかった。昔は建物の中にジャングルジムがあったと思ったけど、記憶違いか無くなったのか、現時点ではない。30数年ぶりで建物の記憶もほとんどなかった。

スピニング（Zwift）
　100.5k　150m　Ave136　Ave238W　NP243W
　2142kJ　平均89rpm

追い打ちもなく時間があったのでできるだけ乗るということで。昨日の山のせいでじんわり筋肉痛なのであまり踏めないが、じっくり上げていき極力250Wぐらいを維持する感じで時々300W弱まで上げたりしながら。2時間ぐらいでだいぶ脚がしんどくなったのでそこからはダウン、途中で上げたりしつつ。とにかく250W前後だとアベ41は厳しい。珠洲のころにはこの強度で3時間乗れるようになっときたいが、どうでしょう。

で、ジムのエアロバイクやトレッドミルのデータを適当に補間して、スイムは省略したが、3/16にZwiftをはじめて以降のPMCを書いてみた。はじめの3週間ちょっとについては、20週前より以前の純粋なオフトレであるし、ゴールデンウイーク以降は練習が積めていない、それらを含めて2ヶ月でCTLが47上がればなかなかいいペース。まあ手間をかけるほどのことではないし、そこまでアテにもならんし、参考程度に。

ラン
　17.6k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算）　1h16　Ave132
　山（階段下りたところまで）　47m10　Ave137
↓
スピニング（Zwift）
　41.9k　66m　Ave124　Ave203W　NP206W
　810kJ　平均90rpm

今日はやっと普通の平日。追い打ちもなしでゆっくりトレーニングできた。山は前回5/1よりだいぶマシに。腸腰筋を意識して脚の回転がよくなるイメージ。

スイム　1.1k　18m
バイク　195.2k　5h56
ラン　13.5k　1h03
トータル　7h17

土日がほとんど練習できんかったが仕方ない。

スイム
　1.1k　18m
　プル1100

昼営業は開店時間にすぐ満席になりつねに待ちがでる状況でものすごく、1時半までもたないと思ったが、1時前からややにぶりなんとか1時半まで粘って売り切れ。すぐ買い出しに行き、かえしをとり、気力は全然なかったがとりあえず泳ぎに行った。ジョギングのような感じで楽に1分37〜8ぐらい。これなら延々と泳いでいられる。しばらくこのペースで固めよう。ランができんかったが明日やればいいことにした。帰って追い打ち2本。夜は一転ヒマだったのでよかった。夜はコーチ面接。

スピニング（Zwift）
　23.6k　39m　Ave144　Ave269W　NP280W
　634kJ　平均92rpm

クロネコで発送、十日市に行ってゆりちゃんの皿を買い、戻って百均で買い出し、急いだわりに時間がなくなったので短時間集中で。脚は完調ではないけどEpicKOMをまじめに走った。はじめの6分は300W弱、そこから上げて極力310〜320Wをキープして20分44秒ぐらい。ここの平均が310W、A154／M162HR。すぐに20分20秒ぐらいのやつに抜かれてしまったが、もう少し調子がいいときなら320〜330W維持して20分は切れるかな？あとTTバイクでなく軽いバイクを選べば少し縮まるだろう。終わって追い打ち1本。

そういえば昨日はボルケーノジャージと裏の上りで小さい水玉ジャージをもらったのだった。

ところで衝動買いしたおもちゃが届いた。結局のところLINE6でなくVOXにしてみたが、思ったよりだいぶデカかった。まあ低音的に12センチでは我慢できず最低限ということで16センチスピーカーにしたので仕方ない。内臓エフェクトも使えるけど揺れ系とディレイ系しかないから、よく考えるとPODxt以来必要なくなっていたファズやワウの存在価値が出てくるではないか！そういえば思い出したが、買ったままで秘蔵しているMarshallのJMP1にも、ファズ、ワウ、アナログディレイぐらいは突っ込んだほうが気持ちいいに決まっている。ヤフオクで売っぱらうのがめんどくさくて何年もガラクタ箱に突っ込んでいたのがたくさんあるけど、ちかぢかギターをつないで試してみよう。人に聴かれても恥ずかしくないようにギターの腕を元に戻さにゃいけん。

スピニング（Zwift）
　66.9k　120m　Ave125　Ave222W　NP228W
　1603kJ　平均87rpm

低気圧のせいもあり、全くハードにやる気にならず。基本はそこそこラインで乗って、ところどころで少しだけ。282W平均で3分46でAve137、290W平均で3分53でAve141、274W平均で8分20でAve141、の3回だけ。終わって追い打ち。来週は調子上がるかな〜

ラン
　13.5k　1h03　Ave134／Max147　数値1339
　ズムスタ10周
↓
スピニング（Zwift）
　22.7k　43m　Ave129　Ave223W　NP226W
　579kJ　平均86rpm

昨日休んでいるのに身体は重く脚もあちこち痛い。連休営業の疲れであらゆるところの回復が遅いようだ。今日も回復トレのような感じで、動きの戻りに合わせて徐々にペースを上げて落とした。そんなに上げず、一番速い周でキロ4分18まで。店に帰ると問題が発生しており対応に少し手間取ったが、残り時間で軽くスピニング。こちらもあまり上げず。ZIPP202は上りではかなり速そう。今日のようなゆっくりペースだと、202のほうが有利な感じ。終わって追い打ち1本。

とりあえず疲れを解消するのが先決。無理して上げても意味のない練習がダラダラ続くだけ。

昨晩は寝る直前に暴食してしまった、去年までは減量で筋肉も落としているような気がしていたので今年は慎重に行こうと思うが、なかなか減ってこないしときどき暴食してしまう。まあ4ヶ月近くあるから落ちるだろうけど、そのへんの対策も兼ねてコーラフレイバーの炭酸水の安いのを買ってみた。これがなかなかヒットぽい。ただ、2本目は1本目ほどはうまく感じなかった。

今日は爺さんを連れて備北丘陵公園へ。雨上がりで滑り台等はできなかったが、健太郎が思いっきり走り回れる環境だったのでよかった。ついでに近所に出来かけのフィットネスにも入会申し込み。ルネはどっちみち日曜しかプール使えないのであまり意味がないし、年寄りの溜まり場としてはいいのだろうがガチ勢からするといろいろ不満が多い。店と家とジムが300m以内で収まるというのは非常によろしい。

スピニング（Zwift）
　66k　114m　Ave126　Ave223W　NP229W
　1529kJ　平均88rpm

今日は涼しく、持ち帰り10人前を除くとようやく平常運転に戻った。中休みは時間があったので散髪に行き、戻って長めのイージーライドをした。はじめ脚が動かず150Wぐらいからじっくり上げて、あとは220Wぐらいを極力維持する感じで。3本目のボックスヒルのところだけ上げて、280Wぐらいから300W超までビルドアップ。ここの7分半が平均302Wで149／164HR。

バイク（ママチャリ）
　8k＋8k　20m＋20m

疲れがたまっているので朝から決めて鍼を打ってもらうことにしたが、昼も夜もバタバタして連休中と何も変わらん忙しさ。明日は気温が上がらなければ持ち帰りぶんのそばを多めに打つぐらいで済むはず。

スイム　0.7k　12m
バイク　167.4k　4h38
ラン　41.8k　3h11
トータル　8h01

平日のみだとなかなかボリュームが稼げない。ま、前半の山場のGWだからこんなもんでも上出来ということにしよう。

スイム
　0.7k　12m
　プル500　8m
　プル200　3.05
↓
筋トレ
　ケーブルマシン（立って）左右15
↓
ラン（トレッドミル）
　6.1k　30m
　12kph　4700
　13.4kph　1000
　12kph　400

連休の昼営業は1日たりともハズレなしで、今日も忙しかった。筋トレをやめたので速やかにスイムを始めなければいけない、ということで、ひさびさに泳いだ。謎の肩痛があり力の入れ具合がわからなかったがとりあえず500、のあと前のめりの意識で200。ランは、今週は仕事だけで疲れているし脚も疲れているので短めにやって回復。前に乗り込んでいく感覚になるまで3キロぐらいかかった。昨日あたりは腰がやばいかと思ったがそっちのほうは大丈夫みたい。30分で切り上げたぶん、15分だけマッサージチェアで休憩。帰って特大玉で追い打ち1本やって、夜営業は断続的にお客さんが続きほぼ完売。妙に疲れた。

今年のGWは8日営業で650人、そばは75キロ打った。去年は9日営業で647人、そばは80キロ。売上的には日あたりで今年のほうが5000円ぐらい多かった。やっと終わったけど明日明後日も予約があるので気が抜けない、どっちみち5月は忙しいので、このままのペースを守るつもりでいたほうが身のためだ。

スピニング（Zwift）
　54.3k　85m　Ave137　Ave250W　NP259W
　1279kJ　平均87rpm

昼営業はさほど混んだわけでもないがあまりにもボロボロだったため1時半過ぎに閉めた。これではいくら自分ががんばってもいいものが出せない。メンバー構成に頼らない、あまり期待しない形でもうまく回せる方法がないものか。それであまり時間もなくなったので、集中してSSTのMedをやることにした。しかし連休の疲れが蓄積していて回復が遅いようで今日は脚が重く、285Wでもけっこうしんどかった。

10分、193W、112HR
5分、290W、143HR
5分、256W、138HR
5分、290W、144HR
5分、260W、141HR
5分、291W、145HR
5分、258W、140HR
3分、166W、119HR
1分、320W、129HR
1分、159W、137HR
5分、287W、143HR
5分、259W、142HR
5分、290W、149HR
5分、254W、143HR
5分、290W、150HR
5分、258W、145HR
10分、198W、130HR

終わってから1本追い打ち。夜営業は前半ガラガラ後半混む、疲れるパターン。それにしても今日のカープはなんなんや。9-0から逆転されるとかみたことないわ。

スピニング（Zwift）
　46.1k　83m　Ave121　Ave212W　NP216W
　1057kJ　平均90rpm

昼営業は延々と混んでひさびさの大台突破。追い打ち1本しといてからスピニング。今日は回復でダラダラ乗った。1時間手前ぐらいで2分だけ上げて、ここが平均341Wで145／155HR。終わってもう1本追い打ちして、夜営業はそこそこだったのでよかった。いつもいつも混んでたら身も心もしんどい！

筋トレ
　固い玉を5つ

ラン
　18.1k　1h23　Ave134　数値1363
　千田公園12周ビルドアップ
　4m28　Ave134／Max136
　4m22　Ave138／Max142
　4m10　Ave142／Max145　
　3m57　Ave150／Max154
　3m49　Ave155／Max158
　4m51　Ave138／Max154
↓
スピニング（Zwift）
　14.2k　22m　Ave132　Ave227W　NP241W
　301kJ　平均92rpm

昨日はやまぐち号で津和野往復。津和野では健太郎の要望で、レンタサイクルを借りて道の駅の温泉まで。多少渋滞があったので、朝早めに出て正解だった。それにしても津和野の寂れっぷりがひどい。鯉の水路も汚れている感じ。

朝、粉の量を間違えてかなり固い玉を作ってしまったので、5本打つのがかなりの筋トレになった。昼営業はかなり忙しかったが、どういうわけか待ちは出ずに常にいい間隔でお客さんがきた。1時過ぎてだいぶ落ち着いたので気分的には楽だった。で、走りに出たが、昨日ビールをだいぶ飲んだのではじめのうち身体が重かった。しかし我慢していると徐々に動くようになり、5キロだけビルドアップ。キロ3分50までのレベルでは極端に効率が悪くなることはなかった。いまの体重からすると上出来だろう。ついでに遠回りして帰って長めに走っておいた。帰って少しだけスピニング。6分だけ回転で出力を上げて、ここが平均300WでAve150／Max160HR。その後大玉で追い打ち1本。

夜営業は厨房内のメンバーが悪く、そういうときにかぎってめちゃくちゃに集中して超てんてこ舞い。お客さんはだいぶ待たせてしまうし、ほんまに死にそうだった。しかし7時半過ぎに売り切れたので釜の片付けが早く終わり、その点は助かった。

スピニング（Zwift）
　35.7k　60m　Ave131　Ave231W　NP237W
　834kJ　平均92rpm

筋トレ
　後ろ腕立て（椅子で深く）20、腕立て（椅子で深く）15、脚上げ

12時45分までめちゃくちゃに忙しく、蕎麦の量が心もとないので待ってもらって追い打ちか？と思ったが、なんとか1時半まで粘って売り切れ。夜の準備と買い出し、追い打ちを済ませてから少しだけスピニング。今日は回復トレのつもりで気のおもむくままにてきとうに走ったが、わりと回してピークは3分を平均319Wで157／161HR。回転で稼ぐようにしたので問題ない。ここのところ筋トレに行く時間がぜんぜんなく、間隔も空いてしまったし本格的にバイク強化に取り組もうと思うので今後は大幅に減らすことにする。上体維持トレを店で工夫して数分でできるように、とりあえず3種目だけにしてみるか。

ところで今回のポールの音源いろいろ出揃ってきているが、シャウト気味のところは割と安定しているし上のCぐらいは頻繁に出している。Junior's Farmでは上のDぐらいまで出している。しかし少し下のあたりがヨレヨレ。これがいまの自分ともまったく同じで、自分の場合は中途半端な高さのところで声が裏返ってしまう。とにかくポールの場合この3年半の落差が大きすぎる気がする。声帯が不可逆的なダメージを負っているのならダメだが、きちんとやればまた元に戻るのかどうか。もうしばらく元気でいてほしいし、本気でマタアイマショウということだったらいいと思う。

ラン
　17.6k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算）　1h18　Ave132
　山（階段下りたところまで）　49m12　Ave137
↓
スピニング（Zwift）
　17.1k　28m　Ave133　Ave233W　NP249W
　394kJ　平均85rpm

月火と平日を挟むのでどうかと思ったが、世間はわりと連休中の感覚らしく、忙しかった。今日は走っておく日だが暑い中でロードをたくさん走る気にはならなかったので1年ぶりに山へ。ランがダメなのでゆっくり上っていたが途中から徐々に動きが良くなり、山部分のタイムはそんなに悪くなかった。戻って少し時間があったのでスピニング追加。ゆっくり走ってボックスヒル7分だけビルドアップ。初めの2分半ぐらいが平均293Wで141／150HR、次の2分半が平均306Wで151／154HR、最後の2分が平均355Wで161／165HR。7分トータルでは平均316Wで151HR。終わって追い打ち1本。

昨年の4月は出来過ぎだったので前年比がかなり厳しいと思っていたけど後半忙しかったので盛り返し、日あたりでは3％減で済んだ。