バイク（うどん屋）
20k＋13.6k 43m＋26m Ave27.9k＋Ave31.4k AveHR142＋AveHR142
風邪初日はとにかくだるくて37度6分まで上昇、二日目は頭痛と吐き気で昼過ぎまで食えず、三日目はだいぶ治ったがフワフワ。四日目の今日は咳がひどいが、せっかくの休みなのでバイクで出た。イージーのつもりだったが、行きも帰りもAve142HRで、心拍は通常より10ほど高いようだった。
かなり風が強く、軽めのくるくる回しだと、行きはDH姿勢を多用しても時速28キロ程度しかでない。うどんを食って、帰りは追い風で時速35キロぐらい。DH姿勢で意識してくるくる回してみるとわかるが、自分はDH姿勢での安定巡航ではせいぜい90r.p.m.ちょっとでしか回せていない。それ以上だと意志の力を必要とする。大きなチャレンジになるが、クランクを170ミリに短くして高回転の練習をしてみようか...
バイク 74k 2h54
ラン 22.7k 1h48
トータル 4h42
一日だけなら動けるときもあるが、流れを考えながら負荷を入れていくところまではほど遠い。
なし
ヨメさんが昨日から風邪を引いていたものがさっそくうつった。数日休もうと思うが、感染源がわからない。
スピニング
15k 30m
藤田さんのところで、肩甲骨まわりの柔軟性を出す練習。右の肩甲骨の内側の筋肉が、まるで使えていないことがわかった。神経回路すらない。どのようにして会得するか？僧帽筋ばかり使っているようだ。また、肋骨の下の方はゆるめかたを自分で会得したが、上の方はガチガチのようだ。とりあえずは、ストレッチポール上であごを引いて首を下に付けるように、肋骨の下端を上がらないようにして胸郭で呼吸すること。それと前鋸筋のドリル。
その後時間が取れず、30分しか出来なかった。いいときのイージーの2ノッチ戻しだが、ランスのTTを観ながら110r.p.m.で回しているので、負荷としてはどうか？？
ラン（比治山）
13.9k 64m
鉄人会mod＊4ービルドアップ気味
11.53（4m45p）
11.35（4m38p）
11.02（4m25p）
10.40（4m16p）
平坦0.8kー3m15（4m04p）
↓
筋トレ（ランの途中）
階段57ｍ（上り＋下り）＊2、斜め懸垂、腕立て、脚上げ、ステップアップ左右20
せいぜい80％程度まで、ペース走までの強度でビルドアップ。それよりも、ピッチ180以上を意識して走った。腸腰筋は上りで鍛えるべしと考えていたが、下りでピッチを上げるときにこそ鍛えられるような感じがした。どっちにしても、現時点ではスムーズな動きにはほど遠い。それプラス、昼メシ抜きで、走ってから食ったので、多少脂肪代謝の方向。
強度がイマイチわからないので、ためしに800mだけ平地で同じぐらいのテンションで走ってみると、推定通りキロ4程度だった。「鉄人会mod」は平地プラス15秒程度と換算すればオッケー。
階段はコーナーを曲がるときに数歩の歩きが入るところで回復してしまうので、手すりを使って素早く折り返して連続的にやるようにして効かせるように。また階段はステップが低いので、ステップアップは高めの位置で稼働域を大きく。あと上半身についてはネガティブ動作をゆっくりやって効かせるように。
バイク（江田島）
5k＋37k＋5k 2h
サイクリング
8ヶ月ぶりにロードを引っ張り出してヨメさんの引率。大きな進歩だ。思ったより上りが多かったが、後ろのペースを考えて平坦は52-21でクルクル回して28kph付近を維持。
バイク（ママチャリ）
10k＋2k 20m＋4m
今日は抜く日。十日市、皆実町へ買い出し。
ラン
8.8k 44m
↓
筋トレ（途中）
脚上げ、腕立て、斜め懸垂
疲れが出ていて、意識してゆっくり走った。
バイク 51k 1h42
ラン 22.1k 1h42
トータル 3h24
ちょっとずつ進歩。
ラン（比治山）
7.3k 33m
鉄人会mod＊2
メチャクチャ忙しく、昼飯を食わずなんとか1時間だけ走ろうと思って出たが、転送電話がじゃんじゃん鳴って2周で断念。そのぶん2周目はかなりいそいで走り、ラップ10分20秒（キロ4分08秒）だった。上りはそんなに追い込んでなくて、下りで稼いだ感じ。
スピニング
30k 1h
2ノッチ戻し
↓
徒歩
1k＋1k 10m＋10m
↓
筋トレ
灯油20リットルを持って1.5キロ歩く、脚上げ、脚浮かせ、ヘソ見
ケイデンスは体感上ゆっくり回しているときでも90r.p.m.はクリア。途中はMBAでランスのTTを観ながら110r.p.m.程度で。その後灯油を買いに行ったのだが、はじめは余裕と思っていたものの荒神陸橋を越えるあたりから徐々にきつくなり、左手→抱っこ→右手→左手...と持ち替えながらかなり苦戦した。
スピニング
21k 42m
イージー
筋トレ
脚上げ
倉庫と化している秘密練習部屋をちょっとだけ片づけて、スピニングをした。心理的な壁をひとつこえた。あと、ロードでの実走の壁、スイムの壁があるが、手始めにママチャリで春日野にでもいってみようかな。
ラン（空城）
14.8k 1h09 Ave143 数値1226
行きー5.1k 23ｍ51（4m41p） Ave142
空城周回＊5（75〜80％）3.9k 17m12（4m25p） Ave152
帰りー5.8k 28m03（4m50p） Ave137
↓
筋トレ
ステップアップ（ランの途中）左右30＋5、すべり台懸垂20＊2、腕立て20＊2、ステップアップ左右20
二日休んで、ハムはまだ痛むがフォームは決まり、テンション高く走れた。周回はわりと高低差があり、ペースを保ちやすい。まだ持久力がないので、帰りはやや疲れた。明日もゆっくり動ければいいのだが。
ラン 33.9k 2h49
トータル 2h49
ボヤボヤしているうちに、あと18週。やべーなー。
ラン
12.1k 59m
空城山公園＊3
3周で2.3キロといったところ。昨日の激坂の影響でハムが痛いし、先週から引きずっている首〜肩の故障はうずくし、回復力も悪くて酒がまずい状態ではあるが、連続で走って弱い刺激をかけ続けることにする。空城は、コースとしてはなかなか良好。
それはそうと、ランスがパナマのハーフアイアンマンに出場中。バイク途中で2位グループ走行中。
ラン
9.9k 49m
桜が丘高校のところ1.2k上り
↓
筋トレ
ランジウォーク22歩
高校1年の冬に昭和が平成になったとき、郵便配達のバイトをしていた、そのコースの23年ぶりに行ってみた。当時は第一女子とか言っていたはずだが、いまは桜が丘高校らしい。記憶していたよりずっと急勾配で、地図上1.2キロで105ｍの上昇。牛田に下りる分かれ道から上はまさに壁！70mで20mぐらい上昇するので30％ぐらいの勾配になる。当時はなんとも思わなかったが、あのクソ重い郵便チャリを押して上がるにはどう考えても厳しすぎるコース。当時、顏で頑丈そうなやつと判断されたか？
ラン
5.2k 27m
ラン
6.7k 34m
まだ身体が戻らないので超ゆっくり短く。
バイク 20k 40m
ラン 14.4k 1h13
トータル 1h53
腕〜首スジにかけて故障中。週の後半に向けて体調や回復力も低下気味。一進一退の段階。
ラン
10.4k 53m
超ゆっくり
右前腕〜首スジがやばいので藤田鍼灸に行ってから、軽ーく走った。食いすぎだそうだ...大腿四頭筋など、症状も一致。
バイク（段原〜観音）
6k＋6k 12m＋12m
↓
徒歩
3k＋3k 28m＋28m
バイク
2k＋2k 4m＋4m
こまごまながら、かなり筋肉に負荷をかけた。それにしても、脚、体幹、弱すぎる。去年のレベルまでは戻ると思うが、4年前のレベルに近づくことができるとはちょっと思えない。
徒歩（段原〜ふじもとさん〜横川、段原〜ソレイユ〜段原）
6.5k＋2.5k＋3k＋3k（15k） 1h＋22m＋26m＋27m（2h15）
身体は大丈夫だが、走るテンションはないので歩いた。