2017年3月アーカイブ

筋トレ
　スクワット80kg＊90、ケーブルマシン（ストローク、寝て）片腕づつ5kg＊50、ラット45kg＊30、35kg＊20、レッグプレス（浅め）100kg＊50、（深め）70kg＊50、ストローク（途中まで）30kg＊50、三頭筋17.5kg＊30、15kg＊20、ダンベルプレス左右18kg＊15、16kg＊15、腹筋マシン、コアスタ、サイドベント左右22kg＊30、ツイスト（プレート）15kg、サイドレイズ（上体を前に倒して）9kg＊30、ショルダープレス（座って）9kg＊25、カーフレイズ（自重＋22kg）左右10＊2
↓
エアロバイク
　15.2k　30m
　372kcal　平均200W　Ave133
　負荷8　180W付近　10m
　負荷9　200W付近　20m　〜140HR
↓
ラン（トレッドミル）
　6.7k　30m
　12kph　1000
　13.4kph　1000
　15kph　1000
　13.4kph　1000
　18kph　300
　15kph　500
　12kph　400
　15kph　500
　12kph　1000

今日ははじめから諦めてモンスター投入。さすがに効果は絶大なものがある。スクワットは腰が限界で無理せず、ラットはきっちり下向きに動かすとぜんぜんダメ、三頭筋も反動を極力なくしてやり、ベンチがふさがっていたのでダンベルプレスにすると途端に難しくなった。月はじめのランオフ以来ふくらはぎが非常に弱くなっている気がするのでカーフレイズを追加。バイクは明日のZwiftに備えて軽く。ランはキロ4を意識して、速いほうからキロ4に落とすみたいなのも有効な気がしてやってみた。とにかく楽にキロ4で走れるようにしときたい。レースのときは5キロ落とすから、なんとかキロ4で走ってこのかのランラップを阻止しなければ。

今年はいつまで筋トレをやるか。加齢もあるからできるだけ引っ張ってやっておきたいが、とくに上半身はぎりぎりまでやるべき。1月から続く風邪〜花粉症〜風邪の流れからようやく脱却しつつあるが、6月の低気圧にはやられるはず。4月5月にしっかり練習しときたい。農作業〜ゴールデンウィークのところをうまくやり過ごせるかどうか。

ところでZwiftの携帯アプリでは、その時点までの平均出力が出るようだ。ということは例のオージーはチートでないかも。スマートトレーナーだと上りで高く下りで低く出がちだという説もある。

スピニング（Zwift）
　21.7k　40m　Ave134　Ave232W　NP240W
　563kJ　平均86rpm

昨晩多めに寝たが今朝は起きるのが辛く、かなりだるかった。これは一昨日までかなり追い込んで疲れていたところに昨日健太郎の相手をして休息して、夜の完全発酵系によって身体が活性化されて回復傾向に動いたためと思われる。それもあったり、今日は筋トレの予定だったがあまりにも腰が辛いのでやめ。昼営業が少し長引いたし海田まで行ってられないので白馬で揉んでもらった。少し楽になったので戻ってスピニング。Watopiaの正方向の上りをはじめてやった。230Wぐらいから徐々に上げて、最後の方でKOMまで何分みたいなのが出てきたのでそこだけ上げてみたが、1位にはなれそうにないのでまた250Wぐらいに落として終了。230Wからの23分平均が257Wの141HR、上げた2分が302Wで160HR。終わって追い打ち。

ひさびさ笑空さんと。ブッラータ、ヴォドピーヴェッツ、ラディコン、横田さんの猪、等々。

スピニング（Zwift）
　37.8k　62m　Ave143　Ave246W　NP252W
　917kJ　平均89rpm
↓
ラン
　13k　63m　Ave132

今日はオーストラリア人のチート野郎がいた。上りはじめで抜かれて体重の5.5倍ぐらいでガンガン上っていくから強いなと思い、いいねを送ろうと携帯アプリで見ると、なんと230Wほどで走っている。すなわち体重を40キロぐらいで設定していることになる。ちなみにこいつの身長188センチ。スマートトレーナー使用となっていたのでパワー値自体もインチキかもしれない。こういう設定だと下りと平地は遅いので下りきったあたりですぐ追いついた。下りになる前に体重設定を重くして、とそこまではやらんみたいだが、まったくバカとしか言いようがない。1周目のボックスヒル＋αは9分277Wで平均150HR、ロンドンループ2周目は23分40秒で平均274Wの平均154HR。絶好調のときに20分1本のつもりでガンガンやってみようと思うが、平均310Wぐらい出たとしても22分は切れん気がする。10年前の力があれば21分台は軽くいけると思うが...。今日の内容は今の体調からするとけっこうハードだったので、ランでは終始上げる気にならず。

鼻のつまりは6年前の顔面事件以来、右がとくに悪い。で、今のような時はとくにつまっている。1日に1回ぐらいうまく通じて真っ黄色の鼻水が出てその瞬間だけ通る。はやく治ってほしい。

スピニング（Zwift）
　16.3k　28m　Ave133　Ave232W　NP236W
　392kJ　平均89rpm
↓
ラン
　2.4k　12m　Ave127
　
少しチャリに乗ってから走ろうと思ったが昨日から引き続きWi-Fi電波をうまく拾わない。iPhoneは問題ないがMacは繋がらない。近くに寄ると問題ないがスピニングの部屋ではだめ。無線LANの設定をいじったり位置を変えたり、いろいろやったがどうにもならず、Mac本体の問題と判断。いろいろやってSMCリセットというのをやったら復活した。なんだかんだで1時間近く無駄に。スピニング本体にはパッドに布を仕込むことにより負荷を上げられるようになった。しかし逆に200W以下に下がりにくいハード仕様になってしまったが、まあええか。せっかくWatopiaのコースマップをプリントアウトして臨んだのにどうやら日によってコースが違うらしく、結局ロンドンを1周して終わり、25分半ぐらい。そんなに追い込んでないが上りで10分250Wというところがあり、この辺で大体145HR付近。下りで飛ばしていると時速50マイル80キロを超えたところでたくさんポイントをくれた。1周するとなんだかよくわからんがオレンジのジャージをもらった。

その後軽く脚ならしラン。明日は満を辞してWatopia→長めのランといこう。

バイク　170.8k　5h20
ラン　7.7k　35m
トータル　5h55

スピニング（Zwift）
　35.3k　1h　Ave135？　Ave215W？

混むことが明白だったので朝からバタバタ準備して営業中もバタバタ。中1日ではまだヒザ下が回復していないので、買い出しに行ってから少しチャリ。ロンドンで乗ってたら、コースは不明だし途中で誰もいなくなってわけわからんなーと思いながら走っていて、あとで見るとデータが残ってない。無線LANの電波が途切れていたらしい。せっかくレベルもアップしたのに腹立つが仕方ない、いちおうアップとダウンを除くと200Wを下回らないように乗ったのと、上りで8分半＊270Wぐらいのをやった。心拍は150〜155ぐらいだったか。上り累計は270mぐらいだったか？ロンドンはダメだWatopiaの方が良い。終わってから特大玉で追い打ち。夜営業は後半忙しくなって終了。今週は月曜が祝日だったため平日が少なく、その流れでこの週末はけっこうハードで疲れた。

スピニング（Zwift）
　52.3k　100m　Ave127　Ave185W　NP189W
　1108kJ　平均92rpm

昨日のひさしぶりの筋トレで筋肉痛。といっても赤い筋肉に効いている感じなので鋭く痛いわけではなくだるいような関節痛のような。さらに花粉症で鼻水は出るし、鼻の通りが悪くなんかの拍子に奥の悪い黄色い鼻水が出たりする。風邪も完全には治っていなくて咳も少し。それらを総合すると、体感的にはひどくタチの悪い風邪をひいて関節痛になっているのと体感上はほぼ一緒。しかし細分化すると上記のようなことだと思われるので、今日はリカバリーライド。180〜200W付近でちんたら漕いでたが1時間過ぎると脚がだるくなってきた。しかし峠を越して降り切ったところでやめるつもりが、ちんたら上りすぎて1時間半の時点ではまだ峠の途中だったので著しくアベレージが落ちてアベ30になってしまっており、これではカッコ悪いのでUターンして地上まで降りといた。

筋トレ
　スクワット75kg＊100、ケーブルマシン（ストローク、寝て）片腕づつ5kg＊50、ラット40kg＊100、レッグプレス（浅め）100kg＊50、（深め）70kg＊50、ストローク（途中まで）30kg＊50、三頭筋（少し上から）17.5kg＊25、15kg＊25、ベンチプレス35kg＊30、コアスタ、腹筋マシン、サイドベント左右22kg＊30、ツイスト（プレート）15kg、サイドレイズ（上体を前に倒して）8kg＊30、ショルダープレス（座って）8kg＊30
↓
エアロバイク
　15.1k　30m
　371kcal　平均200W　Ave132
　負荷8　180W付近　10m
　負荷9　200W付近　20m　135HR付近
↓
ラン（トレッドミル）
　3k　14m
　12kph　2000
　15kph　1000　〜153HR
↓
ラン
　4.7k　21m　 Ave142／ Max159
　ズムスタ1.17k＊4周＋αビルドアップ
　5.25　4.38p
　4.57　4.14p
　4.35　3.55p
　5.40　4.51p
　＋α

病み上がりでまだ本調子にはほど遠く間隔も空いており、不安だったので全体に軽めで多め。精神的にはこっちのほうが辛い。三頭筋は極力反動を避けてやると全然ダメだった。そもそも今年はスクワットについては軽めの多めでやってきたが、試しに120キロ担いでみると全然ダメぽい、30回できそうにない。ということは筋肉の質的に狙った方向に来ているようなので今ので正解と思う。ただし辛くて時間もかかる。腕立ても気力がなくて気分でなかったのでベンチに変えといた。さて、昨日スピニングをやっていてクリートの位置が深いと感じたので、エアロバイクのときも深めにする。それに伴いイスを14の位置に戻した。200Wでイージーをこなせるようにと思っているが、いきなりだと心拍的にはできても脚がついてこない。180Wから段階的に上げるとなんとか。ランは全然走っていないわりにはそこそこ。

スピニング（Zwift）
　52.1k　90m　Ave144　Ave230W　NP239W
　1249kJ　平均92rpm

病み上がりZwift。はじめのうち抑えめに乗っていたが、だんだん上がって最終的には今の時期にしてはそこそこの負荷をかけられた。で、やはり今の負荷装置では厳しい。300W強を維持するには100rpmぐらい回す必要があり、これを数十分持続させる気にはちょっとならない。今日はよくわからんが青い水玉ジャージをもらった。上りでは20分281W159HRというのがあった。

今日は爺さんの33回忌と健太郎の相手で終わり。

ところで、3年前にぶっ壊れたまま放置していたiMacを廃品業者に出すに当たって、念のためHDDを取り出して物理的に破壊しておいた。こんな小さな円盤に何百ギガとかテラバイトとか、加工にしろ制御にしろものすごい技術である。30年前はメガバイトの単位だったわけだから、モノは同じに見えても別物だ。ドコソコ製はエラー率が高いとか低いとか言ってるが、これほどの精密機器を作る工作機械は発展途上国の独自技術ではありえないから元は同じはずで、ということはエラー率の高い低いはオペレーションの差によるものであり、それであのぐらいのエラー率の差が出るというのはやはり根本的な差があるということ。イデオロギーに絡めてやたらとB級品推しB級品好きの人がいるけど、技術移転なしにそういうものを作り出す技術があっての話ではないから前提から間違っている。そういう人たちの願望に反して、この差が埋まることは自分たちが死ぬまでの間はもちろん永久にないだろう。

ドーピングシューズの件については為末氏もツイッターでつぶやいているようだ。

バイク（ママチャリ）
　8k＋8k　20m＋20m

今日も練習なしでひさびさハリ。腰がしんどかったのでこれでよし。

ということで、毎度のことながら知らんかった曲は復習すべし。YouTubeでトスカニーニ版の英雄の生涯があったのでこれを聴きながら仕事。2回目ですでに、ドラマチックに思えてとくにわかりにくい曲でもない感じ。映画音楽のような時代感だと思えば自分的に腑に落ちる。グールドがリヒャルトシュトラウスについて書いてたのを読んだ記憶から、なにやら難しいものだという思い込みがあった。ちなみに作曲者が34歳のときの作品であり、「生涯」について語れるほどの精神性に達していたのかどうか、76歳の秋山さんがこの曲を選んだのはどういうことか。秋山さんにも苦境の時代があったのだろうか。やはり知った曲を聴くのはいいので、次回は可能なかぎり予習してから行くことにしよう。

昨日は風呂から上がったあとにものすごい寒気がして、ユンケル＆ジキニンを飲んで寝た。夜中に汗びっしょりで寒くなって着替え。朝も相変わらずしんどかったが、バファリンと風邪薬をダブルで飲んで出動。昼営業は昨日並みに忙しかったがなんとかなった。追い打ち2本とかえしを取って、午後からはだんだん好転してきて風邪薬を飲まなくてもよかった。明日明後日まで休んだらオッケーだろう。なんとか3連休が終わってやれやれ。

バイク　43.1k　1h23
ラン　15.7k　1h16
トータル　2h39

昨日かなり花粉が辛くて鼻水が止まらん状態だったものが、晩から鼻水が黄色くなって風邪っぽくなってきた。朝起きるとのども痛いし微熱にだるさ。今日は忙しくなるだろうと思っていたが案の定で売り切れ。追い打ち2本する必要があったがトレーニングはなしなので、日ごろできんことを片付けるということで散髪へ。少し余裕があったのでサウナにも。脱水気味なのでポカリ1リットルを飲んでおいた。

マエストロ秋山のラスト定演。モーツァルト2曲とリヒャルトシュトラウス英雄の生涯。ほぼ現代音楽に近い年代なので難しいけど、解説を見ながらだとわかりやすい。編成も大きく、最後はE♭のメジャーコードをジャーンと鳴らして終わり。来年度も1度は来られるようなので時間が合えば行こう。夜の準備は万端整えていたし昼はヒマだったので、移動でそんなにバタバタしなくて済んだ。これで明日明後日はなんでも来いという感じ。

ジャズファンクシリーズ、また2枚届いてグラントグリーンはなかなか良かった。しかしもう一枚は原盤でなく粗悪なコピーで時々ノイズが入るし最悪。アマゾンもいまどきこんなバッタもん売るか？サンフレッチェは今年はひどすぎる。降格危機ではないか。

ラン
　10.7k　53m　Ave126
↓
スピニング（Zwift）
　28.2k　53m　Ave146　Ave230W　NP243W
　734kJ　平均96rpm

おとつい全然ダメなものを無理したせいでまだ筋肉痛が残っているし腰も痛い。ランは10キロまでのばして違和感なし。これ以上遅く走れん楽々ペースにて。

で、Zwiftやってみた。いきなり上りではじまり、ゆるゆる乗るつもりだったが目障りなイタリア人が体重の5倍前後で1分ほど前に常にいるので、なんとか追いついてやろうとがんばってみた。しかしちょっとした下りでスピードに乗せようと450Wぐらいまで踏むとふくらはぎが攣りそうになってきた、やばいのでそこからはごまかしごまかし、だんだん疲れてきてペースを落とした。なんとかピークまで上りきったあとは、下りはじめでガーッと450Wぐらいまで踏んでスピードを乗せといて200W前後で休む、という姑息な作戦を立てるが、これまた踏むところですぐ攣りそうになるのでいったん降りて塩をなめた。このイタリア野郎には完全に降参。もう少し汗の処理とかパソコンの固定を考えて乗ることに集中しないとこいつらを倒せない。しかし220Wぐらいはなんの苦もなく出てしまうので、たしかにアゲアゲ効果はあると言える。ま、自分の性格からすると自明のことであった。いちおうStravaにも連動しているが、生データを落としてGoldenCheetahで読んだほうが細かくてよい。で、上りはじめで12分290WAve159というのがあった。まだオフトレ段階のこの時期で身体もしんどいわりにはかなりのものが出ている。これなら月1200円払ってもいいか。

筋トレ
　ケーブルマシン（ストローク、寝て）片腕づつ5kg＊50、ラット50kg＊40、スクワット80kg＊60、レッグプレス（浅め）100kg＊50、（深め）70kg＊50、ストローク（途中まで）30kg＊45、三頭筋（少し上から）17.5kg＊50、腕立て35、コアスタ、腹筋マシン、サイドベント左右22kg＊25、ツイスト（プレート）15kg、サイドレイズ（上体を前に倒して）8kg＊30、ショルダープレス（座って）8kg＊30
↓
エアロバイク
　14.9k　30m
　395kcal　平均216W　Ave137
　負荷8　180W付近　5m
　負荷10　220W付近　25m　140〜145HR
↓
ラン（トレッドミル）
　5k　23m
　12kph
　13.4
　15
　13.4
　12
　各1000

体調は普通だと判断してモンスター等を飲まなかったが、ぜんぜん気合が入らずダメ。腕が特にしんどかった。腰もつらくてスクワットはすぐやめた。ただしレッグプレスを多めに。いやらしい負荷のかけ方をしているのがかなり耐えられるようになってきて、脚の筋持久力は確実に増していると思う。ふくらはぎについては、トレッドミルのキロ4は平気だった。ただし次はまたゆっくりに戻す。

それはそうと今日は超サプライズゲストでちひろのお母さんが来られた。ずいぶん久しぶりで髪型も少し変わられていて気がつかなかった。お孫さんはまだの様子。

鼻が詰まって頭痛いし、昨日の疲れでやる気もないので今日と明日の予定を入れ替えて今日も筋トレはなし。ということで7回目。

これまであまりやろうという気がなかったが、パワーメーターを持っているわけだからZwiftをセッティングしてみた。パワーメーターに付属していた小さい部品はUSB接続のANT+のレシーバーだったということで、これをMacに挿してパワーメーターも心拍計も無事ペアリングできた。しかし、そもそもMacをレジのところから動かすのが面倒だから積極的にはやらなかったわけで。いろいろ調べると、ライトニングUSB変換ケーブルを使ってもこのガーミンのANT+レシーバーはiPhoneでは使えんらしい。iPhoneでANT+を使う方法はあるにはあるが、もう主流はBluetoothらしいし、わざわざ追加でそういう終わりかけたものを買うのもバカらしい。ということで木曜あたりに体験してみて楽しかったらやってみよう。しかしそうなると、スピニングの負荷部分がへたっていて120rpmぐらい回しても350W程度しか負荷がかからなくなっているし、その程度の出力だと外人相手では勝負にならんだろうし。スプリントはしないとしても、厚手のフェルトを貼りかえて450Wぐらいまでは対応できるようにしておかないと短い坂などではちぎられてしまうのではないか。

バイク　114.5k　3h49
ラン　4.6k　23m
トータル　4h12

スピニング
　30k　60m　Ave117　Ave192W　NP200W　50%／50%
　693kJ　平均85rpm

今日は昼忙しかったので、腰が重くて筋トレはなし。代わりにスピニングした。最後に3分3分上げて終わり。特大玉一本追い打ちして夜営業、5人で13枚という記録が出て早々に売り切れてしまった。ひさびさ、110食超。

ところで、裸足ランの人がドーピングシューズどうのこうの言ってるけど、ちょっとオツムの程度を疑う。中に動力が内蔵されていないのならなんの問題もないわけで、義足のランナーが速いのはカーボン素材の反発力のおかげではなく、脚の部分が人体より軽量化されているぶん速く走れるだけだろう。シューズの効率がどうのこうの言うのなら、ノルディックスキーのようにクラシックシューズの部、ハイテクシューズの部、と分けるのか？大して記録に差は出ないからそんなことには絶対にならんだろう。そもそも裸足ランはなんのためかというと、走力を上げるため、アフリカ人のように走るため？という触れ込みであって、裸足ランそのものが目的ではないはず。しかし裸足ランの人たちは言っちゃ悪いがおおむね速くないし、その触れ込みと違ってふくらはぎが大きい人が多く、まさに田んぼ的であっておおよそアフリカ人的ではない。手段と目的を間違えて、裸足ラン原理主義に陥っているだけだろう。やれワラーチだのビブラムだの言ってるがオリンピック記録出すようなやつが一人でもいるのか？ほんまに速くなれるのなら自分もやるし実業団の選手だってこぞってやるわ。そもそもハイテクシューズというけど、実際いまの日本でも、コルテッツ程度の靴で走ってた頃の宗兄弟や瀬古さんより速いやつはごくわずかなわけで。これが欧米人や日本人が履いて、と言う話ならもっと大騒ぎするんだろうが、あいにく履くのはアフリカ人であり、そのへんで気づけばいいと思うがまあ無理なんだろう。メーカーは売るための手段としていろいろ言うわけであり、そんなものに食いついたって仕方がない。どんなシューズだってたいして変わりない。

ラン
　4.6k　23m　Ave122

左のふくらはぎについては、先日のハリ以来かなり広い範囲で痛みが残り、どこが悪いのかさっぱりわからない状態だった。つま先をスネ側に引きつけた状態で膝関節を動かすとピンポイントで痛む感じではあった。痛みがやや引いたあとはかなり奥深く揉みまくって、短期的には回復が遅れてもいいから再発しないように、というつもりでいたがどうしてもコリコリが残った。しかしこれについては、大昔の冬のデュアロンでひどく攣った右のふくらはぎで相当長く何年もコリコリが残っていたこともあったのであまり気にしないようにしつつ、ほぼ問題なくなったと判断して少しだけ走ってみた。超ゆっくり走ったつもりだったが終わってみるとキロ5。このぐらいなら違和感は出なかった。問題ない範囲でいじめては回復させ、これを繰り返して元に戻していく。少しずつ負荷を増して2日に一度ずつという感じでリハビリしていくことにしよう。

ついでに健康診断結果。紙だとどっかに行ってしまうのでログに貼り付けておけばいいと気づいた。ここのところ暴食気味のせいか、空腹時血糖がやや高いのが気になる。中性脂肪は相変わらず低すぎるが、これだけ食いまくってこれなら受け入れるしかない。GOTGPTは若いころのような数値には戻らんようだ。

スピニング
　16k　32m　Ave118　Ave186W　NP187W　51%／49%
　357kJ　平均84rpm

今日は少しだけ。本当にイージーで。

昨日はいちご狩りに行ったが、午後から疲れが出てろれつが回らない感じに。今日は健太郎の用事と買い出しで時間切れ。サイドベントの影響で軽い筋肉痛になっている、マシンでごまかさずにときどきやるべし。

筋トレ
　ケーブルマシン（ストローク、寝て）片腕づつ5kg＊50、スクワット80kg＊80、ラット50kg＊40、レッグプレス（浅め）100kg＊40、（深め、拇指球）70kg＊50、ストローク（途中まで）25kg＊50、三頭筋（少し上から）17.5kg＊50、腕立て40、コアスタ、サイドベント左右22kg＊25、ぶらさがって脚上げ、サイドレイズ（上体を前に倒して）8kg＊30、ショルダープレス（座って）8kg＊30、ツイスト（プレート）15kg
↓
エアロバイク
　32.8k　66m
　886kcal　平均220W　Ave143
　負荷8　180W付近　5m　125HR前後
　負荷10　220W付近　25m　140〜145HR
　負荷12　260W付近　14m　155〜160HR
　負荷8　10m
　負荷15　320W付近　3m　〜168HR
　負荷8　9m

モンスターのほうが安いし、レッドブルより好みになってしまった。はじめのケーブルマシンは寝てやるとやたらきつかった。だいぶ歯を食いしばっている気がしてスクワットのときにマウスピースを使ってみて、歯型を取ったときと微妙にずれているのもあるが、実際やってみるとぜんぜん要らない。今日は腰の負担を軽くしようと速めでやったが、そうすると心肺のほうがきついのでマウスピースが邪魔で呼吸が苦しくて意味がない。ラットでもあまり必要ない。歯は食いしばってないようだ。

エアロバイクのサドル位置を1センチ上げて15目盛のところにしてみた。違和感ないので次からこれで行く。今日もまたもや誤動作により260Wの14分で止まってしまったが、そこそこがんばったので今日のところはこれでよし。320W3分はまあまあ余裕を持って2回2回呼吸の範囲でできた。昔はこの強度で40分以上のヒルクライムを走ってたはずだが、ま、今のところまだ冬だしボチボチ時間をのばしていこう。

ところでギターマガジンのジャズファンク特集に感化されて70年代のめぼしそうなのを何枚か注文したが、2枚来たのがどちらも陳腐でがっくり。試聴の短時間だとわりとカッコよかったのに。電化マイルス>チックコリア、キース、ハービーハンコックあたりの70年代>>70年代ジャズファンクみたいな感じ？まだ来てない何枚かに期待。

エアロバイク
　35.7k　71m
　810 kcal 　平均184W

土日はそこそこ忙しく買い出しもあり、なにより体調低下でやる気が出なかったので練習はなし。今日もまだ鼻水が黄色く蓄膿気味なのは治ってないが、軽く花粉症も出はじめた。脚の回復も悪く、快調ではないのでイージーに終始。

バイク　127.7k　4h19
トータル　4h19

筋トレ
　スクワット80kg＊75、ケーブルマシン（ストローク）片腕づつ5kg＊50、ラット50kg＊40、レッグプレス（浅め）100kg＊60、（深め、拇指球）70kg＊40、ストローク（途中まで）25kg＊50、三頭筋（少し上から）15kg＊60、腕立て40、コアスタ、腹筋マシン（前、サイド）、サイドレイズ（上体を前に倒して）8kg＊30、ショルダープレス（座って）8kg＊25、プルオーバー軽く、ツイスト（プレート）15kg
↓
エアロバイク
　27.7k　55m
　658kcal　平均192W　Ave132
　負荷8　180W付近　25m　130HR付近
　負荷9　200W付近　15m　140HR付近
　負荷8　10m
　負荷14　100rpm超　330W超　1m　157HRまで
　負荷7　4m
　
昨日短時間のうちに豆乳を1リットル飲んだのが悪かったらしく、腹の調子がよくない。というかよすぎて困る。牛乳で下したのとは違う感じでもりもり出まくって困る。それと関係あるのかないのか、どこが悪いわけでもないが朝からフワフワ感というか体調が不安な感じがあり、レッドブルを飲んでスタート。80キロのスクワットは脚はまだ行けそうだったが腰が限界に近いので無理せず。そういえばここのところ長年の腰のコリコリがなくなっている気がする。ラットは負荷を増したがやや無理やり感あり。レッグプレスの浅目はヒザを毎回伸ばしきらないと辛かった、前回までどうしていたのか忘れた。深めはこの度から踵を浮かし気味でやってみることにする。ストロークは、下まで下げずに以前のやり方で肩に負担をかけないように、そのぶんを三頭筋側で補うようにした。腕立てはいつまで経ってもしんどいままなので何かええ方法がないものか。

エアロバイクはゆるめに。まあ今日のところは筋トレの後で心拍が高いが、200Wで余裕を持ってイージーがこなせるようにならんとダメだろう。左のふくらはぎは血腫のようなものが出てきた。むくみも左のほうが強い。何が原因だったのかわからないが、あと最低1週間はかかりそう。

片渕監督の「この世界」が日本アカデミー賞まで取ってしまった。まったく違うジャンルの賞を軒並み取って、とうとうメジャー志向の賞まで。一般の認知もさらに高まるだろうし、本当に良かった。監督の6年間の苦労の記録をコツコツ読み返している最中なのでマジ泣ける。

スピニング
　45k　90m　Ave135／Max159　Ave218W　NP221W　50%／50%
　1175kJ　平均89rpm

筋トレの日だったが冷たい雨で外に出る気にならずスピニングに変更。200W前後で漕いでいたが、30分ぐらいしてフェルトが乾いたのか負荷が減ってきたため、60分まで徐々にビルドアップ270W目安で。そこからは徐々に200Wぐらいまで落として80分まで、そこからは180W前後で。腹減りを避けるため豆乳を飲みながらやった。