筋トレ
スクワット80kg＊90、ケーブルマシン（ストローク、寝て）片腕づつ5kg＊50、ラット45kg＊30、35kg＊20、レッグプレス（浅め）100kg＊50、（深め）70kg＊50、ストローク（途中まで）30kg＊50、三頭筋17.5kg＊30、15kg＊20、ダンベルプレス左右18kg＊15、16kg＊15、腹筋マシン、コアスタ、サイドベント左右22kg＊30、ツイスト（プレート）15kg、サイドレイズ（上体を前に倒して）9kg＊30、ショルダープレス（座って）9kg＊25、カーフレイズ（自重＋22kg）左右10＊2
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エアロバイク
15.2k 30m
372kcal 平均200W Ave133
負荷8 180W付近 10m
負荷9 200W付近 20m 〜140HR
↓
ラン（トレッドミル）
6.7k 30m
12kph 1000
13.4kph 1000
15kph 1000
13.4kph 1000
18kph 300
15kph 500
12kph 400
15kph 500
12kph 1000
今日ははじめから諦めてモンスター投入。さすがに効果は絶大なものがある。スクワットは腰が限界で無理せず、ラットはきっちり下向きに動かすとぜんぜんダメ、三頭筋も反動を極力なくしてやり、ベンチがふさがっていたのでダンベルプレスにすると途端に難しくなった。月はじめのランオフ以来ふくらはぎが非常に弱くなっている気がするのでカーフレイズを追加。バイクは明日のZwiftに備えて軽く。ランはキロ4を意識して、速いほうからキロ4に落とすみたいなのも有効な気がしてやってみた。とにかく楽にキロ4で走れるようにしときたい。レースのときは5キロ落とすから、なんとかキロ4で走ってこのかのランラップを阻止しなければ。
今年はいつまで筋トレをやるか。加齢もあるからできるだけ引っ張ってやっておきたいが、とくに上半身はぎりぎりまでやるべき。1月から続く風邪〜花粉症〜風邪の流れからようやく脱却しつつあるが、6月の低気圧にはやられるはず。4月5月にしっかり練習しときたい。農作業〜ゴールデンウィークのところをうまくやり過ごせるかどうか。
ところでZwiftの携帯アプリでは、その時点までの平均出力が出るようだ。ということは例のオージーはチートでないかも。スマートトレーナーだと上りで高く下りで低く出がちだという説もある。