2007年1月アーカイブ

スイム
　2.2k　36mぐらい
　コースロープなし
　左回り800
　左回りM字1000
　右回り400

いい練習になったが疲れた！

ラン
　13.2k　1h　Ave144　数値1245
　70〜80%ビルドアップ

暑いからかウイルスに感染しているのか，筋トレで筋肉が破壊されているのかわからないが，体感にくらべて妙に心拍が高かった。身体自体は速い動きを求めていたので，少し上げてみた，といってもキロ4分まで。

今日はラン練習にいくつもりだったが，なんとなく時間がなくなり休んでしまった。筋トレして気合いが入ったものの朝の時点では背中が重かったわけだし，まあいいか。

筋トレ
　スクワット（60kg＊50＊2），レッグプレス（160lb＊20），シーテッドロウ（70lb＊30＊2），コア（脚上げ，バランスボールツイスト脚高く，バランスコアスタ），ラット（32kg＊30），ベンチ（40kg＊20），腕立て（片足20），スイマーズプルダウン（16kg＊20），ぴょんぴょん運動（10cm前後，20cm前後，10cm片足），アップライトロウ（37kg＊10）

スイムをはじめて背中が重いのでどうかと思ったが，一応やった。だいぶ脚が強くなってきた。

スイム
　1.2k　24m
　らくに

超ラクラクで。体幹はいい感じ。首の柔軟性も大事。

スイム　4.1k　1h21
バイク　159k　5h30
ラン　21.5k　1h48
トータル　8h39

こんどこそ２０週間前だ。

ラン
　8.4k　44m　Ave126　数値1302
　超イージー

少し走ってから距離を決めようと思ったが，結局もっとも短い選択をした。走ることによって回復するイメージで，しかしこれ以上遅くは走れない。先週ぐらいからどうも低調期のような感じで今週は抜く週ということにしたので，この距離でオッケー。数値自体は悪くない。

スイム
　2.8k　55m
　いろいろ
　プル400＊2，200＊4

肩が治ったので，ひさびさにスイム練習にちゃんと参加した。いつもは１０００ぐらいでやめるのであまり長くは保たないが，フォームを気にしてあまり高い負荷で泳がないようにしてがんばった。用事があって途中抜けしたが，なかなかたくさん泳いだ。

バイク（小貝川）
　100kぐらい？　3h30ぐらい？　Ave125
　イージー
　5mぐらいー85〜90％

全体的には行きはヨイヨイ帰りはコワイな感じの風向き。ストップも休憩も少なく，一定ペース。大学生にはこういう練習こそが必要。

ラン
　13.1k　64m　Ave138　数値1228
　〜70％てきとう

スイムの後でえらく心拍が高かった。トラック1周分の距離を数え間違えたか？？

スイム
　1.3k　26m
　いろいろ

肩が痛くないので幸せ。やっぱスイムは体幹だ。といっても，バカ力で抑え込むのでなく，使い方や，抗重力筋的な無意識的な力の入れ方？？とくに息継ぎで乱れるので，サイドキックを。

筋トレ
　スクワット（60kg＊50＊2），レッグプレス（160lb＊20），シーテッドロウ（70lb＊30＊2），コア（脚上げ，バランスボールツイスト脚高く），ラット（32kg＊30），腕立て（片足20＊2），スイマーズプルダウン（16kg角度変えてたくさん），バランスボール投げ，ぴょんぴょん運動（10cm前後左右，20cm）

↓すぐ

バイク（エアロバイク）
　30k　1h
　イージー（〜200w）

前後のスケジュールが忙しかったがなんとかできた。スクワット50回2セット目まできちんとできたのは初だが後半はかなり「気合の叫び声」が必要。エアロバイクは心拍だいたい130以下で。

先週半ばに寝不足が続いたのが影響しているのと，ちょっと先週末は疲労回復が遅れている感じがあった。今週あたりここらでイッパツ調整局面を作っておいた方がトータルでは効率が上がるので，今日も休むことにした。となるとふだん週2の筋トレは今週どこで１回入れるかだが，まあ明日かあさってぐらいにやろう。ただ，スイムだけは今日やっておきたかった。

スピニング
　29k　1h
　イージー

やっぱ股関節の動きが明らかに違う！これなら膝も痛くなりそうにないし，腿の軌道自体が正しくまっすぐだ。ただしランのときと同じく，筋肉は今までの動きなりについているので，これがすっかり変わるまでは意識しないといけない。

今日は早々と＝＝休養＝＝

スイム　1.5k　30m
バイク　159.7k　5h24
ラン　48.3k　3h45
トータル　9h39

いまのところこのぐらいの量がこぼれずにできる範囲と思われる。今週は筋トレからの回復がやや遅いようだったので，来週は用心して落とし気味にしようと思う。肩が治ったのでスイムは多めにしよう。

ラン（赤塚公園）
　22.1k　　1h45　Ave137　数値1274
　イージー

昨日だいぶグリコ減だったらしく，走りはじめからしんどかったので，カロリー多めのドリンクを投入しつつペースを保って後半はいい感じで動けるようになってなかなかいい練習になった。血糖値の感覚と補給の感じからして，今日のペースでだいたい３０％をグリコーゲンでまかなっているぽい。あとの７０％は脂肪。とすると，今日程度の練習をした場合，減量期であっても２５００＋５００kcalぐらいは摂取しないと筋肉が細ってしまうことになる。

それはそうと，昨日，知り合いに教えてもらった秘密の治療院に行って身体のチェックをしてもらい，３ヶ月おかしかった左肩が一発でほぼ完治，さらに右骨盤の歪みを修整してもらってこちらもとてもいい感じになった。記憶を辿ると，骨盤の不具合の種は７年ほど前には自覚があったし，３年ほど前に気がついた脚の運びの左右差もこれが原因だったようだ。そのへんからして，蓄積でなったものでなく，もともとずれていたみたい。しかし，筋肉は長年の動きに対応しているため，はじめのうちは意識して正しく動かさないと歪んだときのままの動かし方になってしまうようだ。一歩一歩身体の動きに気を配って意識しているとだんだん分かってくる。自分はもともとほとんど運動をしていなかったので，トライアスロンをはじめて１１年，身体感覚はどんどん向上していて以前はわからなかった身体の奥の方の感覚が鋭くなってきた。

体全体のバランスはそんなに悪くないらしく，バイクのロングライド直後だったにもかかわらず，柔らかい筋肉でヨシとのこと。もともと自分はそういう質のいい筋肉ではなかったので，いい身体の動かし方を積み重ねることでだいぶ改善されてきたようだ。優れた東洋医学系の治療院＋身体感覚を向上させる努力，どちらが欠けてもダメな気がする。

それとshuffleのおかげもあってさいきんはロングランが苦にならない。今の時期の「畑を耕す」練習はどうしても単調になってしまうのでほんとに助かる。

バイク（フルーツライン）
　102.7k　3h24　Ave30.2k　AveHR136
　〜75％

秘密の治療院

昨日の筋トレのせいでとてもしんどかった。新規にコースを開拓した箇所もローリングヒルという感じでダラダラ細かくアップダウンが続いた。後半は身体が動きはじめたのでわりと高い強度で走った。

治療院に行って一発で肩が治った。

ラン
　11.1k　52m　Ave135　数値1327
　イージー

なにも精進したわけではなくモリモリ食っているが，１０日で６９キロ割るぐらいまで落ちてきた。これだけ食ってて１０日で１．５キロも脂肪が燃えるわけないので，どうやらエエモン食いすぎによるグリコーゲン超満タンと塩分摂取過多による体水分量の異常だったようだ。油断すると体重が落ちてしまうので，気を抜かずにモリモリ食べよう。しかしこの体重で１３００超えるとなかなかいい感じ。いまはこの調子で週３走れていればいい。

筋トレ
　スクワット（70kg＊20＊3速く），シーテッドロウ（80lb＊25＊2），コア（脚上げ，バランスボールツイスト2種），ラット（32kg＊30），腕立て（脚高く20，片足20），スイマーズプルダウン（16kg角度変えてたくさん），ぴょんぴょん運動（10cm前後左右，20cm）

ママチャリのねーちゃんに突っ込まれて尻を強打してかなり痛むので，大事をとってスクワットは回数を少なくした。そのかわりちょっと重く。座っているのが痛いのでロウイングも少なめ＆重め。

バイク（エアロバイク）
　28k　1h
　イージー

バイク（エアロバイク）
　29k　1h
　ビルドアップ〜220w
　2mぐらい〜330w

筋トレ
　スイマーズプルダウン（16kgでたくさんいろんな角度）

石倉さんのおかげで部室にエアロバイクが入った。これからちょくちょく利用することを考えていろいろ試行錯誤して，快適かつバランスよく力の入るセッティングを固めることができた。コンビ製なのでセントラルにいたころのように体力測定をしてみたが，心拍が上がらなすぎて，セントラルにいたころのようにエラーが出た…。数値としては出なかったが，心拍の推移からみるとこの時期にしては上々と思われる。シャレで村山利男さんのように320〜330wに上げてみると，1分半ぐらいで心拍がアイアンマンのレースペースの150（77％ぐらい）を超えてしまったのですぐやめた。村山さんのようにエアロバイクの320w（実際には300w弱か？）で20分間，これをLT以下アイアンマンのレースペースぐらいで行えるようになればかなり強いと思う。途中でマチャがきた。

ラン
　15.1k　1h08
　ふつう

時計見ずにふつうに走ったらペースが分からず，ちょっと速すぎたか？まあいいか。途中でアベが現れた。

スイム
　1.5k　30m
　いろいろ

姿勢。キャッチでいままでになくいい感じがあったので忘れないように。

筋トレ
　スクワット（60kg＊50，45），レッグプレス（200lb＊10），シーテッドロウ（70lb＊30＊2），ラット（32kg＊20），腕立て（脚高く20＊2），メディシンボール投げ（下向き30），コア（バランスボールでツイスト，脚上げ），ぴょんぴょん運動（10cm前後左右，20cm）

筋トレの効果が出始めたのか，昨日のロングライドによる脚の疲労感はほとんどなし。身体は少し疲れている。スクワットはゆっくりやったので背筋がきつかった。

スイム　1k　20m
バイク　271.8k　9h34
ラン　32.2k　2h36
トータル　12h30

月曜のバイクは先週の練習みたいなものだから実質は週９時間という感じ。スイムは肩の痛みと相談しながら。

筋トレ
　コアスタ（バランス，いろんな角度でしつこく）

スイムに行かないのでコアだけは。

バイク（筑波山神社〜風返〜湯袋〜岩瀬〜笠間稲荷〜折り返し）
　108.4k？　4h10？
　20mぐらいー75％付近
　イージー

水戸を回ったときに通ったことがあるが，笠間に大きな神社があるとは知らなかった。行きに風返まで上ったが勾配が急すぎてトルク練習みたいな感じだった。アキマサ先生がバイク練習に復活した。

ラン（赤塚公園）
　21.2k　1h42　Ave136　数値1273
　イージー

さいきんはshuffleのおかげで退屈しないで済む。身体の動きは悪くないが，体調はやや落ち気味。

バイク（帰宅）
　30k　1h
　そこそこ

スイム
　1k　20m
　いろいろ

やっと初泳ぎ。やばい感じ。50mはキープできる。姿勢を戻すことが第一。

スピニング
　21k　45m
　イージー

さいきんの方針で多回数のスクワットをやっていると，脚に余裕があっても，体幹とくに背筋がきびしくて後半は泣きそうな感じになってくる。それによって姿勢が崩れると，股関節周りでない大腿部の下のほう，ヒザ周辺の筋肉を使うような，悪い動きになってしまい，股関節伸展ではなくなってしまう。かといってデメリットを避けてレッグプレスばかりやるよりは，やはりスクワットにはいろいろな利点がある。現時点ではきびしくなる体幹にしても，要するに弱い箇所ということ。そういうヒザ周辺の影響＋帰省移動の影響によるむくみ＋月曜日の強風ライド＋正月明け一発目の筋トレだった，これらによって身体の動きがシブい，筋肉が回復しにくい感じになっていて，昨日は完全に休んだ。今日も昼ぐらいまでは動きが悪かったが，夕方からいい感じになってきたので軽く動かしておいた。さいきんは１０分の通学帰宅チャリで身体の動き，筋肉の具合を判断している。

ラン
　11k　54m　Ave140　数値1198
　超イージー

筋トレ
　スクワット（60kg＊50，40）レッグプレス（160lb＊20＊2），ロープーリー（70lb＊30＊2），コアスタ＋腕立て（脚高く20＊2），脚上げ，スイマーズプルダウン

昨日の疲れ，脚にはあまりないが，さすがに身体が重い。走っているときに，股関節の動きをうまく意識して左右の脚にしっかり乗せることで尻の筋肉をうまく使える意識。正月前からの右アキレス腱が気になるのでぴょんぴょん運動はなし。

バイク（霞ヶ浦）
　112.4k　3h39　Ave30.8k
　イージー（心臓は）

バイクの走り初め！効果を高めるために，朝ご飯は少量にして食後3時間以上待ってから走りはじめ，補給食は薄皮アンパン3つだけ，ドリンクは水だけにした。爆弾低気圧とやらのせいでメチャクチャ風が強く，50キロまでは追い風でラクラクだったため無補給で行ってやろうかと一瞬思ったが，帰り60キロは冷たく強い向かい風でジワジワ消耗してしまい最後の5キロぐらいは筋肉が相当しんどかった。帰りは時速25キロ出せない場面がしばしばあった。風が冷たいと頭が冷えて早く消耗する気がする。あと，気温が10℃超えていたので普通の膝上バイクパンツでレッグウォーマーもなしで出かけたが，後半は風で冷えてしまって動きが悪くなりちょっと失敗だった。しかしかなりの強風下でイージーレベルを保ってアベ30キロ超えたし，ノンストップで最後までキッチリ走れたのでいい練習になった。

ラン　31.7k　2h24
トータル　2h24

正月もこれで終わり。

移動

家に帰ってウンコをしたあとハダカで体重計にのると，70.4キロを記録！ヤバいですねこれは。駅伝で走れんのも当たり前か？いくら正月とはいえ，食い過ぎを反省して納豆ご飯だけの朝食の日もあったしトレーニングもゼロではないのに10日で2.5キロほどの純増。恐るべし，我が胃腸。

新春熊野駅伝
　一般の部2位？3位？
　
　アップ
　　5k　25m
　
　第1区
　　3.7k？　12m54？　Ave169

ツボさんナベさんたちと恒例の熊野駅伝に出た。入念にアップしたがどうも感触が悪く，１周目突っ込みすぎたのと，正月で食い過ぎたのと，両方のせいだと思うがぜんぜん走れなかった！去年より３０秒以上遅かった。アップダウンが激しいけどキロ３分半ぐらいでしか走れていないので相当ショボい。HRMAXは177まで。門田さんと貴志に会った。

ラン（向宇品）
　10k　50m
　超イージー
　流し150＊3

朝メシ前に走った。前日に肉を食いすぎてムカムカ。万歩計をつけて走ったら，ピッチは約170だった。

筋トレ
　スクワット（弟65kg40＊2），コアスタ＋腕立て（20＊2脚高く），ラット（階段＋自重20＊2），コアいろいろ

今日は雨なので走らない。

徒歩
　1h＋

ラン（向宇品）
　12.7k　56m　Ave144　数値1284
　70〜85％ビルドアップ

走り初め。ゴロゴロして過ごしているので，はじめの15分は体の動きが悪かった。7日の駅伝対策にちょっと上げた。