2014年6月アーカイブ

エアロバイク
　7k？　14m
　75rpm付近
　50W　2m
　100W　2m
　150W　2m　100HR未満
　200W　2m　120HR未満
　225W　6m　125〜130HR
↓
エアロバイク
　11.3k　21m
　228kcal　平均168W
　負荷5　6m　130W強
　負荷11　2m　260W前後　140HR強
　負荷5　3m
　負荷10　2m　240W前後　140HR弱
　負荷5　3m
　負荷12　2m　280W前後　145HR強
　負荷5　3m

昨日の時点ではたいして疲れていないと思ったが、朝からとてもだるく頭も痛い。土日の疲れがバリバリなせいか？身体感覚が鈍っているようだ。夜になってどんどん気分が悪くなり、吐き気がして早々に寝ることに。

整骨院のあと、ルネへ。エアロバイクでテストしてみたが、年齢設定を30歳にしてみると思ったとおりに高い負荷でのテストになったが、基準がわからず意味のない結果に。年齢設定を決めていつもその設定で蓄積しないと意味がない。

それに続いて今度は100rpmで250W前後のテストをやった。2分間の最後のほうの安定したポイントで見ているが、
体調がよくない↓
風のない室内↓
おかしなポジション↓
発汗等を考慮しない短時間↑
のようにレースと異なる要素がたくさんありすぎて、ちょっとした目安程度でしかない。レースでは5や10上がるはずで、設定を5拍落とした145HRで240W程度がキープできれば上出来のように思う。SRMのサイトにあった、ロング＝75％FTP、ミドル＝85％FTPと考えると、これまでの自分のロング＝75％HRの設定ではおそらく80％FTPぐらいになるので、かなり無理なペース設定だったといえる。2007年7月に2分ずつ漸増負荷の75rpmでMax420W2分までいけたときは、その8割と考えると340W弱ぐらいのFTPは充分いけた思われるが、これを400Wの320Wまで落ちていると仮定するといまの240Wは75％FTPとなり、無理のないあたりになる。2007年のとき、ついでに90〜100rpmぐらいでテストしておければよかったと思う。長いブランクがあってのロングの練習で心拍の反応がよくわからなくなっているから、そろそろパワー計を買ったほうがよさそうだ。

練習後、風呂で温めてからサウナへ。12m→冷水浴→8m。まだはやいけど、すこし暑熱馴化の方向へ。

スイム　1.5k　27m
バイク　270.8k　9h09
ラン　47k　3h36
トータル　13h12

テーパーはどうしようか考え中。普段だったら一度5日ぐらいボーンと抜いてから微調整するが、この2週間ぐらい無理をしないようにしていたのでそこまで大きく休むほどは低下していない。基本は変えずに徐々に落としていくようにしようか。

スイム
　1.5k　27m
　プル500
　スイム200＊5　3m30cー3m06、05、02、00、？
↓
スピニング
　15k　30m
　-10　〜100rpm

仕事に対する姿勢が甘い人間、人の指摘が聞けない人間は何年経っても進歩がない。自分がどうやってメシを食っているのか考えればおのずとやるべきことは見えるはずだが、いつまで経っても気の利かない、動きのまずい、しょぼい店である。目先のことは度外視して長い目で見るようにして現場で指摘しても、口が先に立ち反省がないからまったく進歩しない。すでにバイトのほうがスキルが上の部分が多く、開店前から嫌な予感がしていたが、やはり途中からワヤになりだし、しまいにはどうでもよくなってしまった。そんな状況にもかかわらずお客さんは大勢来てくれて大変忙しかったが、そのうち見放されるのではといつも焦燥感がある。今日は蒸し暑かったせいか1日の食数、夜の食数、の最高記録を更新。追い打ち2本を済ませてダッシュで最低限。みやトラのリザルトはまだわからんが、出た人たちが無事らしいのは確認できた。

スピニング
　24k　48m
　-10　〜100rpm

身体がバキバキ、まず和ごこちに行ってから。90rpmも回らないところからそこそこ回るようになるところまで動かして終わり。

ラン
　32.2k　2h27　Ave135　数値1357
　ズムスタ26周
　　アップ4周
　　7周8.19k　34m46（4m15p）　Ave143　数値1346
　　　4m56　Ave142
　　　5m00　Ave144
　　　4m59　Ave142
　　　4m58　Ave144
　　　4m54　Ave143
　　　4m57　Ave144
　　　5m00　Ave143
　　つなぎ4周
　　9周10.53k　46m28（4m25p）　Ave139　数値1340
　　　5m07　Ave138
　　　5m13　Ave140
　　　5m08　Ave141
　　　5m13　Ave140
　　　5m07　Ave137
　　　5m13　Ave139
　　　5m12　Ave136
　　　5m09　Ave141
　　　5m06　Ave143
　　ダウン2周

30キロ走は今季11回目、皆生まではこれでおしまい。水曜の休日はバイク、となるとロングランは通常の日に無理してやるしかない。我ながらようやったと思う。

今日は26度未満で涼しかった。145HR以上で30分以上で2本と思っていたが、走りはじめ重かったし、考えなおしてあまり心拍を気にせず、レースペースを探りながら走ることにした。1本目は多少努力を要するペースで7周。1周4分58でキロ4分15なのでこれを目安に走った。つなぎ4周は無努力で、ただしこれは脚が売り切れた場合の最低スピードということだからどんなに無努力でも4分50よりは速く走っときたい。2本目はまあまあこのぐらいのレースペースならバイクのあとでもいけるかなという感じで9周、1周5分09でキロ4分24なのでこれを目安に。脚が重くて徐々に落ちてしまったが、仮にこのキロ4分25ペースで走りだしたとして、終わりのほうはキロ20秒以上は落ちるので、均してキロ4分36とすると3時間14分、信号と給水で10分食うので3時間24分、まあ3時間半切れれば御の字か？

ダウンはキロ5ぐらいまで落として、全体ではキロ4分33。去年よりスピードは出ないが、長く走れるようにはなった。少しはロングの脚になっただろうか。今日は最後のほうまで脚は無事だったので、レースでも最低限の走りはなんとかなるだろう。

スピニング
　33k　66m
　-10　58m　〜100rpm
　-5　2m　100rpm　140HR弱
　−10　6m

わさび配達→整骨院、今日は股関節のほぐしのみ。追い打ちの前に脂肪燃焼。気温は28度弱、扇風機のみで充分。

バイク
　11.8k＋136.2k＋5.8k　23m＋4h41＋11m　Ave134
　宮ノ原上り口〜飛渡瀬〜柿浦〜砲台山上りはじめ20.2k　36m12　Ave140
　＋砲台山　21m46　Ave146
　高田桟橋手前〜早瀬大橋〜音戸時計回り20.3k　37m02　Ave144
　宇和木峠　7m16　Ave145　PE268W
　倉橋西海岸　16.5k　34m57　Ave140
　＋早瀬大橋〜柿浦〜自動車学校13.3k　25m05　Ave140

リアのボトルケージを取り付けていたら出足が遅れて、フェリーの時間も微妙に合わず、宇品で少しアップしてからフェリーに乗り込んで昼前スタート。フェリーでは新型デミオの秘密ラッピングカーがいたが、写真を撮ってもいいかと訊くと「できればやめて」とのことで、やめといた。例のノーズ以外はわりと普通のスタイルだった。

気温は低かったが4〜5mの風がハードの場面で不利な方向に吹き、走りにくかった。1本目はうまく走れたが、ここのところあまり炭水化物を多く摂ってないせいか低血糖のような感じが常にあった。ようかん作戦だと遅い気がして2本目のあとコーラを注入。給水がうまくいったとも言えない。そんな感じで2本目3本目はだいぶ遅く、まあ砲台山では押してもらい、宇和木峠と倉橋では押し戻されたとも言えるが。心拍設定は低いが、58分、37分、60分とできたのでよかった。もう一周能美を回って帰ろうと思っていたが妥協して、そのかわり幸ノ浦峠を追加。上り累計は2500m超で、これだけ上れば充分だろう。

スピニング
　45k　90m
　-10　70m　〜100rpm
　-9　10m　100〜104rpm
　-8　5m　104〜108rpm　130HR強
　-10　5m

健太郎が鼻水垂らしていたのがちょっとうつったかも。一番めんどくさい榎町の買い出しを先に済ませてから、脂肪燃焼。あまり調子が出ない。

ラン
　14.8k　1h09　Ave128　数値1426
　イージー

骨盤矯正のあと、軽く。先日の痛みの箇所はよくほぐしてもらった。今日は腰が痛い。いろんなところに痛みが出てくるが、いろいろな部分で改善されているのが感じられるし、股関節の動きもよくなっている。ふくらはぎがかたいので、キロ5ぐらいからゆっくり上げてキロ4分半切るぐらいまで。そのへんで130HRちょっと。25〜6度で涼しかった。こんなに涼しい6月は記憶にないが、来月はどうだろうか。

ちょっと身体が動くと、いける！今日もポイント！みたいな気分になるのは悪いクセだ。下手にメンタルが強いのはオーバートレーニングへの道。無理せずよくばらず、水曜金曜に合わせるように。

スイム　2.2k　38m
バイク　275.5k　8h55
ラン　32k　2h26
トータル　11h59

一時の不調は脱した感じ。あと4週。去年までの6年間とまったく違う、2007年以来のロングの練習をしているが、どのぐらい元に戻っているのか？？不安である。

エアロバイク
　39.3k　1h10
　733kcal　平均162W　104rpm
　負荷5　40m　〜104rpm
　負荷6　5m　160W付近
　負荷7　5m　180W強
　負荷8　5m　200W強
　負荷9　5m　220W強　140HR付近
　負荷10　5m　250W付近　145HR付近
　負荷5　5m
↓
スイム
　1k　18m
　スイム200＊3（3.40c　3.02、2.58、2.58）
　スイム400

無理やり詰め込んで多めに練習できた。室内で汗だくなのがどうにもならん。もう少し涼しければルネでも実のある練習ができるのだが。

先日からできるだけ大きい玉で丁寧に打つようにしていたら、玉の大きさの限界がかなり拡がってうまく打てるようになった。麺棒を長くしたせいもあるが。スピードも上がったし、いままでの玉が小さく感じるようになった。

スピニング
　21k　42m
　-10　〜100rpm

和ごこちのあと。身体じゅうカチカチである。いろいろなことが雲行きが怪しい方向へ。

ラン
　32k　2h26　Ave140　数値1290
　23.8k　104m50　Ave144　数値1285

気温は28℃近くまで上がっていてかなり汗をかいたが、途中は涼しく感じ、走り終えるころには26℃ぐらいまで下がっていたようだ。昨日の骨盤矯正で右の腸腰筋のあたりに違和感があり、脚が前に出るときに変な感じ。腰にもちょっと違和感。走っているうちになんとかなってきたので、Mediumをやった。わりとスムーズにペースを上げられたので、30分2本から変更して行けるところまで行ってやれ作戦でキロ4分20ぐらいでスタートした。90分すぎたあたりでうまく腰を入れて走れるようになったがあまり続かず、そこから先は何のためにこんなしんどいことをやっているのかよくわからない感覚に。最後のほうは脚がヨレヨレになってきてキロ4分半ぐらいまで落ちた。Medium全体ではキロ4分24、ダウンはキロ5分半近くまで落としてよろよろ帰った。かなり疲れた。

以前は自販機の給水で500ccぐらいのジュースなら一気飲みで問題なかったが、近年は胃腸の吸収も悪くなっているらしく、スポーツドリンクを300ccぐらい飲んで残りを持って走ったり、少なめ容量のジュースを買ったりして気を遣っている。それでいておしっこは近かったりする。今日は途中でウンコ1回。また、腹も張って走りにくかったり、靴下が粗いメッシュで足裏が痛くなったり、いろいろと気分が萎えるモトになる。まあそういういろいろも皆生対策の一環だと思えばいいのだが。

スピニング
　15k　30m
　-10　〜104rpm

スイム
　1.2k　20m
　プル1200　19m40

昨日は夜にリカバリーオイルで軽く揉んでおいた。できるだけやってみよう。

今日の中休みは、買い出し→骨盤矯正→買い出し→スピ→届け物→かえし作り→夜営業とあちこちバタバタしたが、がんばって急いだら予定よりもたくさんこなせたのでよかった。夜営業後はスイム→買い出し。

最近433食をやってなかったがやってみよう。ルネが出来てからのオフトレ2シーズンで多少筋肉が戻ったと仮定しても、少なくとも63キロまでは絞れるはず。

バイク（広島〜向原〜松江）
　160.2k　5h13　Ave134
　温品の坂　11m15　Ave143
　志和口〜三次36k　61m40　Ave144
　作木別れ〜赤名峠　26m00　Ave144
　頓原〜青雲トンネルの出口　7m20　Ave144
　三刀屋〜木次の峠〜加茂岩倉の峠11k　23m04　Ave143

雨がやむのを待ってみたが、しつこくやまないのでとりあえず出た。途中で降られたことはあったが、はじめから雨の中に出て行くのはちょっと記憶に無い。自分が濡れるのはべつにいいけど、視界が悪いのとグリップが悪いこと、チャリが汚れること、身体とチャリが砂もぐれになるのが嫌だ。寒いので上は長袖と、下は短ショーツだがホットバルムを塗りたくった。三次ぐらいまで行けばやむだろうと思っていたがわりとザーザー降られ、頓原までずっと雨で視界が悪く、下りはゆっくり慎重に。風向きは弱い向かい風だったようで、先月より5分遅いし途中のタイムも悪いが、後半まで脚が動いたので問題ないだろう。気温が常に20度未満だったのでほとんど水分を必要とせず、全行程で1.5リットルぐらいしか飲まなかった。補給はミニようかん8つ。おしっこ2回以外は止まらず、先週しばらく抜いていたのでけっこう踏めて3本こなせたのでよかった。

ところで安静時の脈を測ってみると、毎分38回だったものが34〜5回ぐらいに減っているようだ。代謝が落ちたせいか、負荷の低い長い練習をひさしぶりにやっているせいか。何％が何HRという基準自体を5HRぐらい落として考えたほうがよさそう。その上でレースペースも抑えめに。

スピニング
　30k　1h
　-10　〜100rpm

朝やっと64キロに落ちた。昼まではいつも通り脂肪減少を意識した食べ方にしておいて、夕方からは明日に備えて炭水化物を多めに。早めにやんでほしい。

スピニング
　10k　20m
　-10　〜100rpm

買い出し後、まったく期待せず近所の整骨院に行ったら、ヒットの予感。はじめオネーさんが、電気をかけまーすとかやるのでやっぱりだめかと思っていたら、ゴツいオニーさんが出てきて、背骨のズレをバキバキ言わせてガチで直しにきた。胸椎の痛みのみならず、長年の歪みも治せるかも。しばらく通ってみよう。脚もだるいし夜の準備が多いので今日は無理せず。

スイム　2.9k　51m
バイク　255.6k　8h39
ラン　52.1k　4h08
トータル　13h38

どんどん疲れがたまっている感じ。体調、というか活力を戻さないと。

エアロバイク
　25.2k　 45m
　425 kcal　平均142W
　負荷5　100〜104rpm
↓
スイム
　1k　17m
　プル1000

Wカップの影響で出足が遅いのではと思っていたが、開店直後から席待ちが出る状況が1時過ぎまで。1時台はペースダウンしたがまたまた昼の最高記録が出た。さすがに腰が重いし脚も回らない。追い打ちの合間になんとか1時間捻出。

ラン
　14.5k　1h08　Ave128　数値1427
　さいご流し30sec＊6

昨晩ポラールの起立テストをやったところ、レベル2で普通の状態。オーバートレーニングの疑い、とはならなかった。ついでに目安程度に、Ownindexは62、推定HRmaxは176と出たが、これはもう少し行くだろう。つくばではヘッドアップチルト、バロリフレックス関係のことをやっていたのだが、あの時こういう方向で進んでも良かったのかな〜といまさら思う。実際やっているときは目先のことで煮詰まっていて難しかった。

ということで、昨日控えたので今日も同じコースで。心拍が上がらないのは昨日と同じ、2日続きで走ることは普段していないので脚はやや重い。昨日ほどの上げられない感はなかったが、念のためゆっくり。さいごに流し6本。29キロを2日に分割したと考えて、体の負担と持久力養成についてはマイナス方向、筋持久力養成にはプラス方向のトレーニングになったと思う。

店のほうはバッチリ忙しく、今日は12キロ近く打った。

ラン
　14.5k　1h11　Ave124　数値1425

30キロ行こうと思っていたが、異常に心拍が低く、だるくてスピードも上がらないのでオーバーワークと判断。すぐやめた。立っていても50拍ぐらい。日差しはあったが気温は26度ぐらいで、涼しく感じた。

スイム（長水路、ウェット）
　1.9k　34m
　スイム100
　スイム300＊6
↓
スピニング
　15k　30m
　-10　〜100rpm

お疲れモード。ビッグウェーブ移動の合間に印刷の依頼。

今週ぐらいからマジに絞りはじめた。朝は普通に食うけど、昼は以前から同様にふつうには食ってなくてチョコチョコ食い、夜は腹7分目。おやつは控えめ。炭酸水を飲んで寝てしまう。あまり過酷でもマジでもないが、上半身はすでに血管がキている。数年前よりさらに代謝が落ちている感じなので、あまりいいペースでは減らない。

バイク（切串〜飛渡瀬〜早瀬大橋〜音戸時計回り〜倉橋〜早瀬大橋〜砲台山〜南に下る〜三高〜切串）
　5.8k＋132.8k＋5.8k　11m＋4h40＋11m　Ave129（島部分）
　宇和木峠　1.65k　137m　6m06　Ave143　PE324W
　倉橋西海岸　16.5k　32m25　Ave143
　砲台山　23m48　Ave144

気象庁予報は朝と晩に雨、ウェザーニュースでは午後いっぱい雨の予報だったのであきらめていたが、奇跡的に雨が降らなかったので絶望的なスピニングをやらなくて済んだ。練習効率を考え、広島〜呉間をパスした。勇んで出たものの、あまり調子はよくない。風が強いのもあってペダリングが乗らない感じで、辛くはないがスピードも出ない。なんとかいつもの2本をやった。風向きのせいか宇和木峠は速かったが、どうも上りが弱くなっているような気がする。もちろん平坦はもっと弱いのだが。倉橋区間は平坦箇所が向かい風でタイムは遅かった。気温はさほどでもないはずだが、湿気が多すぎて途中蒸し風呂のようなときがあった。2週間前がこれ。さいごのさいご、上陸後に家まで1キロの地点で雨に降られた...。

明日以降いろいろ忙しいので、店で仕事をしてから買い出しも済ませて今日のうちに和ごこちに行っておいた。木金土日月火と抜き気味にして、金曜はロングランをやるとは思うがイージーにしておいて、来週の松江行きに備える。ところでどれも異常に値付けの高い桟橋で、プレーンヨーグルトがあったのでさすがに200円ぐらいだろうと思って買ったら、なんと300円！日本一高いプレーンヨーグルトではなかろうか。

ラン
　23.1k　1h49　Ave130　数値1382
　イージー
　さいご流し30sec＊6
↓
スピニング
　10k　20m　Ave134
　104rpm
　−8　5m
　−9　5m
　−10　10m

涼しいなか無努力スピードで脂肪燃焼。後半徐々に心拍が上がったが基本的に130HR未満で走っている感じ。流しのところで1分は得ているので、実質キロ4分46となる。

スピニング
　61k　2h02
　-10　〜100rpm

脂肪燃焼イージー。あえてエアコンをつけず扇風機のみで。筋肉の量がわからないのでどこまで絞れるのかわかっていないが、65キロぐらいから落ちていないのでそろそろまじめにやらなければ。耐暑能力のためにも脂肪は極力減らしたい。上半身はかなり絞れていて今日などでもたいして暑さを感じないが、脚の脂肪がまだまだ多い様子。

スイム　1.8k　30m
バイク　223.5k　7h18
ラン　50k　3h50
トータル　11h38

あと6週。来週はイージーの計画だがそうもいかんだろう。

スイム
　1.8k　30m
　プル1800　29m55
↓
エアロバイク
　10.9k　20m
　185kcal　平均136W
　負荷5　〜100rpm

いつもどおりの土日。なんとか土日終了。

スピニング
　10k　20m
　−10

いつもどおり忙しく、時間なし。和ごこち→スピ。内転筋がありえんぐらい張っていて、スピニングも90rpmより上はぜんぜん回らなかった。体感よりも相当ひどく疲れている様子。

もの作りという店の根本部分が忙しくてギリギリなのに加えて、店のマネジメントについてもさまざまな問題が出てくるし、やらかす人間もいる。小規模個人店なので、ありとあらゆる問題、不始末に対応しなければならない。誰がやってもいい仕事は適当に任せておけばいいし、べつにすべてを自分でやりたいタイプではないが、ポイントポイントで自分の基準に満たない部分は手を突っ込まざるをえない。使える人間、信頼して任せられる人間が相方として一人いれば相当楽できて店のクオリティも上がるのだが、これはもうどうしようもない。どうしても一般人とは異なる、異常なテンションにならざるをえない。常時ギリギリ運転だと裏まで見えてしまうので、人付き合いも狭めてしまってよくないなとは思う。まあ一生懸命やっていたらそのうち何かが変わってくるだろう。

ラン（向宇品〜出島〜千田公園）
　30.5k　2h25　Ave130　数値1372

肝臓のあたりが苦しく、淡々と距離だけ。最低限。千田公園はやはり虫柱が立っていてとても走れたものではない。

調子については気圧のせいだと思っていたが、オーバーワークかもしれん。ただでさえ仕事で疲れているので、ここから行き過ぎ、のラインがシビアになっているのかも。とりあえず4日間は抜き気味にして水曜に合わせてみる。

スピニング
　55k　1h50
　-10　40m　100→104rpm
　（-3　40sec　→　-9　20sec）＊12　104rpm　145HR→155HR
　-10　20m　104rpm
　-7　104rpm　5m　145HR付近
　-10　104rpm　5m　125HR付近
　-8　104rpm　10m　145HR付近
　-10　104→100rpm　18m

本日もしんどい悪あがき。尻パッドのないパンツしかなく、さらにテンション低下。

どうせだめなので、今日は多少変化をつけてみた。本当の40-20インターバルとは違うが、ロングのレースペースの上下をイメージして皆生のジェットコースター対策。ついでに、昨日のランのように交感神経を活性化させられないかという魂胆。実際にはレストが短くて7〜8本目以降かなりしんどく、その後心拍は上がりやすくはなったが脚が疲れてしまっていて負荷が低くなってしまった。まあ心拍が上がって脚もダルダルなので練習効果はそれなりにはあるだろう。皆生にも役立つはず。

それで思い出したが、ここのところtabataプロトコルをネット上や動画でちらほら見かける。しかしほとんどの人はちゃんとできていないようだ。自分が7年ほど前に増田くんから聞いたプロトコルでは、ハード部分は170%VO2maxを20秒やることになっており、これだと数本やると死ぬほどきつくて、8本できる人間など絶対いないだろうと思われるほどのもの。単に20秒がんばって、というものとは根本的に違う。いまはだいぶ単純化したのだろうか？どっちにしろ、動画でよく見かけるような、数本目までハア〜しんど、ぐらいのテンションで、8本目ぐらいになってぐったりハアハアいうような、その程度の甘い負荷だとたいした効果はないはず。慣れるまでは数本でくたばるほどの全開でやらなければ。少なくとも当時の元気な自分でもきちんとはできなかった。

スピニング
　90k　3h　Ave114
　-10　90m　100→104rpm
　-9　90m　104rpm
↓
ラン
　12.2k　53m　Ave134　数値1439
　そこそこペース
↓
スピニング
　5k　10m
　-9　104rpm

筋トレ
　健太郎＋買い物15キロ

雨に降られて週で唯一の外乗り日を潰される、の巻。2006年のアイアンマンNZに向けての冬の期間は雪のためスピニング5時間を何度かやったが、あのときはセントラルのフライホイールの大きいスピニングバイクだった。家の小さめのスピニングではあまりやりたくない。

案の定、低気圧のせいかまったく動かないし心拍が上がらない。何度も止まったり、濃いコーヒーを淹れて飲んでみたり、小雨だったのでランに出かけたり、気合を入れてなんとかごまかして最低限の4時間をクリア。ランは涼しい中で同じペースで走っているのにはじめと終わりで10拍ぐらい上がったので、この間に自律神経的になにか変化が起きたようだ。また腹筋が攣りそうになったが、しんどくて無理な姿勢で無理やり漕いでいたためだと思われる。このような気候のときは心拍はアテにしないほうがよさそうだが、どっちにしてもひどく疲れるばかりで達成度は低い。外で乗るに越したことはない。

ということでポイントはとても入れられなかった。皆生に向けてうまく週単位の大波をつけたかったが、コンディションが合わなくて計画通りにはいかない。大人アスリートとしては身体の声を聴くのが優先なのでしかたない。来週の外乗りで悠長にイージーでやっている場合ではなくなった。出たとこ勝負でポイントを入れていくしかなさそう。あと6週ちょっとあるのでなんとかしたい。

その後コストコ。傘差しで大変だった。なまじ徒歩圏なのでかえって重労働になっている。ちなみに牛乳3本、ヨーグルト8本、ジャム2瓶、はちみつ3本、カットしめじ、冷凍しじみ、ソーセージ大袋、クリフバー1箱、ゆば、をコストコ袋で人力運搬。本当はオートミールと豆乳も買いたかったのだが、オートミールが4.5キロ、豆乳が12キロだったので、前回の20キロ運搬の時のことを考えて断念した。傘差しでは15キロでも相当厳しかった。コストコ袋でなく背負子かなんかがあれば、健太郎込みでも豆乳まで全部いけると思うのだが。

エアロバイク
　12k〜　24m
　256kcal
　airforcePRT　75rpm付近　VO2max推定4.84l/min
　50W　2m
　75W　2m
　125W　2m　100HR未満
　175W　2m　110HR未満
　200W　16m　120HR→125HR
↓
エアロバイク
　21.2k　36m
　437kcal　平均194W
　負荷7　18m　104rpm　185W付近　125HR→130HR
　負荷7　8m　120rpm　220W付近　145HR
　負荷7　10m　104rpm　185W付近　130HR
↓
ラン（トレッドミル）
　7.3k　32m
　539kcal
　13.4kph　6000　130HR→135HR
　15kph　1000　145HR
　18kph　300
↓
エアロバイク
　3.4k　6m
　57kcal　平均142W　104rpm
　負荷5　140W付近

だるいのは湿気のせいか？いろいろ工夫して飽きないようにしてできるだけやった。体力テストは前回2013年11/23よりは向上。体重65キロ。ごく低い心拍で推定しているし、41歳設定では最大心拍数の推定が低く実際のVO2maxより低く計算されているはずでたいしてあてにならないが、自分の比較には使える。年齢設定をごまかせばもっと高い負荷まで上げてくれるかも。サウナも入った。暑い室内で練習してたくさん汗をかいたら少し楽になった気がする。

スピニング
　16k　32m
　−10　100rpm

昨晩の時点では体調はそこそこだと思ったが、土日が終わった開放感からくる錯覚だったか、よく考えると日曜の朝はどんよりしていて店に行きたくなかったのだった。今朝も起きると身体が重い。今日はポイントは入れられそうにないがとりあえず回しはじめて、しばらくしてもまったくだめなので早々にやめて健太郎と遊ぶことに。水曜は雨が降りそうだしどうするか。スピニング5時間はやりたくないし。

スイム　1.6k　28m
バイク　234.5k　8h08
ラン　41.1k　3h11
トータル　11h47

来週もハード週。体調はそこまで悪くない。

スイム
　1.6k　28m
　プル1000　16m25
　スイム100＊4　1.50ー1.30
　プル200
↓
スピニング
　20k　40m
　104rpm
　-10　20m
　-8　16m　130HR強
　-10　4m

スイムは腹が減って力が入らなくなったのでやめた。あまり練習できなくても、つなぎ練習なのであまりストレスを感じないように！仕事第一体調優先。

だし取りが2種類重なってバタバタして、昼の最高記録が出た。年々わずかずつながら向上している若い店で、しかもこれから暑くなる時期なので、いろんな最高記録がたびたび出るのは当たり前だが、働いている時間は同じだからそのぶん仕事の内容を見直して改善していく必要がある。練習がうまくはまって身体が向上していくときに、体に対する負荷は同じでも絶対的なトレーニング強度は高くなっていくのと同じことか。夜は比較的ゆっくりで助かった。