Training Log

エアロバイク　15.6k　30m　Ave117　Ave201W

急遽かっぱ橋へ行こうと思い立ち、とりあえず五香のゴッドハンドのところへ。骨でなく筋肉で支えて相当無理がかかっているとのこと。各関節の遊びを出してもらい、かなり改善を体感。北千住→下谷ルートでかっぱ橋を急いで回り、蔵前→浅草橋ルートで御茶ノ水のエニタイムへ。エアロバイクがなく腕も使うタイプのもので、20Wが腕、180Wが脚という感じだと思う。そこから神田の古い蕎麦屋へ。神亀の熱燗と卯の花、焼き味噌、せいろ、かけ。焼き味噌もそばもうちの方がうまい。そばの切りは汚いしかけつゆはほとんどお湯。出汁の香りだけは良かった。もうそば屋巡りは意味がない。神保町→大手町ルートで早めに東京駅に移動。

ラン　16.5k　1h22　Ave122　Ave230W

今回も上福岡から歩いて現場まで。朝イチは筍掘り、その後中耕作業。午後はロッカーの関係で再び板橋を起点にして、不忍池往復。時間があったのでひさびさ四谷のジャズ喫茶。店主はおらず若いスタッフで、入ったときはケニーバレルだったがその後はどうでもいいものばかりで飽きた。信濃町まで谷間探検をして時間調整しつつ、りさちゃんと合流して神宮へ。そしてサヨナラ負け。すぐ退散したのでまったく混まずに新宿に到達。

ワットバイク　22.5k　40m　Ave112　Ave157W
↓
筋トレ　44m

　ラット（狭）47kg＊20、61kg＊9、ローロウ49kg＊20、63kg＊11、サイドベンド42kg＊左右40、アーノルドプレス左右12kg＊16 、30°リアレイズ左右6kg＊18、ディップ（自重）＊16、ダンベルフライ左右22kg＊17、プルオーバー（三頭筋）22kg＊18、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）33kg＊30、三頭筋15kg＊18、脚上げ＊35、ツイストマシン100kg＊左右20、レッグプレス速く65kg＊10、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動
↓
エアロバイク　12.4k　26m　Ave164W

雨のため作業なし。時間が空いたので池袋の足ツボへ。YouTubeと同じ声でちょっと感動。ワットバイクがあるということで板橋のエニタイムに行ったが、暑くてとても持続できず筋トレを挟んでごまかし。メシは結局チェーンの中華で。

スピニング　55k　1h40　Ave119　Ave210W
　15m　Ave120　Ave222W　5m
　5m　Ave130　Ave259W　2m
　5m　Ave129　Ave256W　2m
　5m　Ave132　Ave255W　2m
　5m　Ave136　Ave268W　2m
　5m　Ave135　Ave259W　2m
　5m　Ave129　Ave231W
　

明日から3日休むので営業後にグリスト掃除をしてからスピ。

スイム　2.2k　36m
　パドルプル600　9.30
　400＊3　6.00、6.00、6.00
　200　2.55
　200

ラン　12.4k　59m Ave134
　千田公園
　ビルドアップ　4.33、4.17、4.00、3.49　Ave134、140、149、156
　1000　4.19　Ave139　Ave260W

今日もヒマ加減だった。連休前／涼しいということ。仕事中も身体がだるかったが、泳ぐと調子が出てきた。肩を前に出しすぎずにキャッチに入る。思い切り腕を伸ばして重く感じるということは、遠くで力が弱いから重く感じるわけで、実質的には力が入っていないという逆転の視点。

スイム　4.6k　1h18
バイク　147.9k　4h47
ラン　15.2k　1h42
トータル　7h47

あと7週。

スピニング　19.1k　37m　Ave160W

気温が低い予報に加えて実際にはさらに気温が低かったので、珍しく土曜より日曜の方がヒマだった。低気圧のせいか脚も身体も調子悪くすぐにやめた。

スピニング　34.4k　1h04　Ave176W

今日はそこそこで完売、追い打ちなし。脚の調子が悪い。

ラン　10.2k　1h　Ave110　Ave202W
↓
スピニング　33.3k　1h03　Ave109　Ave178W

マッサージ、ジョグ、スピ。右ハムが思わしくない。左ひざはだいぶマシになったが最後のほうで重くなってきた。

疲れを感じたのでトレーニングはやめて音戸温泉に行った。

スイム　2.2k　38m
　パドルプル400
　パドルプル200＊8　3.01、3.00、2.58、2.57、2.56、2.54、3.00、3.00
　スイム200

バイク　61.1k　2h03　Ave121　Ave185W

朝イチにママチャリでグリアリ。膝は大丈夫そうだったので一旦帰ってからバイクで空港13往復。退屈だが音楽を聴きながら走れるので今度からここを使おう。

筋トレ　44m

　ラット（狭）47kg＊20、61kg＊9、ローロウ47kg＊20、67kg＊8、サイドベンド40kg＊左右43、アーノルドプレス左右12kg＊15、30°リアレイズ左右6kg＊18、ディップ（自重）＊15、ダンベルフライ左右22kg＊16、プルオーバー（三頭筋）22kg＊17、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31.5kg＊30、三頭筋15kg＊18、脚上げ＊35、ツイストマシン100kg＊左右20、背筋台でストローク（左右6kg）、レッグカール33kg＊22、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動
↓
ラン　5k　42m
　6　1000
　7.5　1500
　8　1200
　10　500
　6　800

膝はだいぶマシになってきた。

スイム　2.4k　40m
　パドルプル2400

膝が曲がらないので電車でグリアリ。

スイム　2k　32m
バイク　145.1k　4h33
ラン　32.6k　2h49
トータル　7h54

あと8週。膝の皿ではなく皿の上の柔らかい部分のような感じ。毎日状況が変わるので3日ぐらいで治ればいいが、グラグラするので無理しないようにする。

ラン　19k　1h42　Ave120　Ave214W

今日はヒマだった。営業中ヒザを強打して、走っているときも痛かったがその後は曲げ伸ばしするたびに激痛に。だいぶまずい。

スピニング　48k　1h20　Ave200W

今日も忙しく小玉＋水回しから追い打ち。夕方かっちゃんから聞き取り。

筋トレ　59m

　ラット（狭）47kg＊20、54kg＊13、ローロウ47kg＊20、57kg＊13、サイドベンド40kg＊左右38、アーノルドプレス左右12kg＊13、30°リアレイズ左右7kg＊13、ディップ（自重-5kg）＊20、ダンベルフライ左右18kg＊26、プルオーバー（三頭筋）18kg＊26、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31.5kg＊30、三頭筋15kg＊15、スクワット45kg＊10速く、レッグプレス65kg＊12速く、ランジウォーク左右15、脚上げ＊35、ツイストマシン95kg＊左右20、背筋台でストローク（左右6kg）、レッグカール33kg＊20、腕立て25→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動
↓
トレッドミル　8.5k　42m　Ave128　227W
　15　4m　Ave141　Ave272W　1m
　15　4m　Ave144　Ave274W　1m
　15　4m　Ave145　Ave273W

いまいち昨日の疲れがあったが軽めにやっておいた。

スイム　2k　32m
　パドルプル400
　500＊3　7.30、7.27、7.29
　100

バイク　32.8k　1h　Ave140　Ave241W
　22m　Ave143　Ave251W
　23m　Ave148　Ave260W

↓
ラン　5.1k　25m　Ave129　Ave237W

昨日はカイロ。今日はまず坂田昆布→グリアリ→宇品でぐるぐる。前上がりの低いポジションに慣れるように。塾の前に少しキャッチボール。

スピニング　64.3k　2h13　Ave113　Ave191W

今日もやたらと忙しく、小玉＋水回しで1本追い打ち。

スイム　2k　34m
バイク　107.1k　3h13
ラン　35.2k　2h53
トータル　6h40

あと9週。

ラン　16.8k　1h28　Ave119　Ave221W

今日も忙しかった。朝たくさん打ったので追い打ちはなし。終わってからキャッチボール。

スピニング　32.1k　1h　Ave112　Ave199W

今日は切れ目がなく忙しかった。待ちが出てないのに76人で追い打ち1本。今日もキャッチボール。

スイム　2k　34m
　パドルプル
　300
　200＊2　3.00、2.56
　400
　200＊2　2.53、2.54
　400
　100

今日もやけに忙しく、小玉＋水回しして1本。夕方は健太郎とキャッチボール。

ラン　18.4k　1h25　Ave140　Ave247W
　20m　Ave152　Ave278W
　20m　Ave154　Ave273W

中山方面。下りでパワーを維持するのが大変。

温井ダムの温泉に行こうとしたら閉館中につき加計の温泉へ。道中に棚田をみにいった。

U-NEXTで「不適切」の再放送が観られることがわかった。これは傑作である。

筋トレ　56m

　ラット47kg＊20、54kg＊12、ローロウ47kg＊20、57kg*12、サイドベンド40kg＊左右35、アーノルドプレス左右12kg＊13、30°リアレイズ左右7kg＊12、ディップ（自重-5kg）＊17、ダンベルフライ左右18kg＊25、プルオーバー（三頭筋）18kg＊25、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31.5kg＊30、三頭筋15kg＊15、スクワット40kg＊12速く、レッグプレス65kg＊12速く、ランジウォーク左右12、脚上げ＊35、ツイストマシン95kg＊左右20、背筋台でストローク（左右6kg）、レッグカール33kg＊20、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動
↓
スピニング　44k　1h11　Ave133　Ave234W
　20m　78rpm　Ave137　Ave260W
　20m　85rpm　Ave143　Ave261W

今日は忙しく、小玉で追い打ち。蒸したからか？昨日揉んだ膝裏が痛いので大事をとってランはなし。

スピニング　31.8k　1h02　Ave113　Ave194W
　10m　Ave136　Ave263W

マッサージ後スピニング。色々ほぐしてもらって右膝裏のかたまっているスジが明らかになった。

スイム　1.8k　31m
バイク　103.4k　2h55
ラン　34.1k　2h53
トータル　6h19

かわまち10週。

ラン　14.3k　1h15　Ave120　Ave218W

本日は店が14周年。わりと忙しく追い打ち1本。

スピニング　57.2k　1h40　Ave118　Ave206W

昨日は健太郎をバッティングセンターに連れて行った。今日はスピニング後、買い出し→駅西でまっつん、かっちゃん、丸本さん、牧野さん、マルシーさん。20年前にタイムスリップ。

筋トレ　50m

　ラット47kg＊20、54kg＊10、ローロウ47kg＊20、57kg*10、サイドベンド38kg＊左右35、アーノルドプレス左右12kg＊12、リアレイズ左右7kg＊16、ディップ（自重-5kg）＊16、ダンベルフライ左右16kg＊27、プルオーバー（三頭筋）16kg＊27、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31kg＊30、三頭筋15kg＊15、脚上げ＊35、ツイストマシン90kg＊左右20、背筋台でストローク（左右6kg）、スクワット40kg＊10速く、レッグプレス65kg＊10速く、レッグカール26kg＊20、腕立て25→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動
↓
トレッドミル　4k　22m　Ave118　Ave208W
↓
スピニング　46.2k　1h15　Ave131　Ave232W
　20m　Ave135　Ave253W
　20m　Ave143　Ave263W

プレワークアウトを飲み忘れた。

ラン　15.8k　1h16　Ave129　Ave241W
　3m　Ave131　Ave257W
　3.8k　15m33（4m06p）　Ave142　Ave270W
　30sec＊4

マッサージ後ラン。少しずつ上げる。

スイム　1.8k　31m
　プル

グリアリに行ったら混み混みで断念して吉島へ。全く周りに配慮してくれないジジイ共をかいくぐってなんとか1800。

バイク　118.9k　3h45
ラン　21.1k　1h53
トータル　5h38

かわまち11週。

スピニング　24.4k　45m　Ave110　Ave190W

蒸し暑く忙しかった。追い打ち1本。

スピニング　60.4k　2h　Ave119　Ave205W
　20m　Ave129　Ave241W

200W前後を基準に。

ラン　11k　57m　Ave122　Ave227W　数値1378

右ハムが痛い。モートンも痛いし左足先も怪しくなってきた。

筋トレ（リハビリ）
　37m

　ラット47kg＊20、ローロウ47kg＊20、サイドベンド36kg＊左右35、アーノルドプレス左右12kg＊11、リアレイズ左右6kg＊20、ディップ（自重-5kg）＊15、ダンベルフライ左右14kg＊30、プルオーバー（三頭筋）14kg＊30、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31kg＊30、三頭筋15kg＊15、脚上げ＊30、ツイストマシン85kg＊左右20、背筋台でストローク（左右6kg）、腕立て25→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、スクワット40kg＊10速く、レッグプレス65kg＊10速く、レッグカール26kg＊20
↓
スピニング　34.1k　1h　Ave125　Ave218W
　15m　Ave132　Ave241W
　15m　Ave132　Ave242W

昨日はまずみろくの里へ。本郷の先の上りのあたりで大雪の感じになり、パーキングに停めたら足元がグズグズでまいった。先にメシを食ってからいろいろ回ったが、雨が降ったり晴れたりで異常に寒い思いをした。3時に切り上げてひさびさ山手さんのところへ。健太郎の頭もまた一段階マシになった。夜は要望によりくら寿司。

今日は酒の買い出しとカイロ。中古モニターはすぐ来た。

ラン　10.1k　56m　Ave115　Ave214W

突然パソコンのモニターが壊れた。3年しか使っていないので大変困るがどうしようもない、とりあえず中古の27インチ4Kを手配した。病人が出ていろいろイレギュラーでバタバタ。花粉で頭が痛い。

スイム　1.7k　28m
バイク　99.1k　3h16
ラン　4.5k　25m
トータル　4h09

かわまちまで12週。あと1週はリカバリー。

スピニング　42.1k　1h30　Ave112　Ave185W

今日は朝イチ玉でミスってリカバリーに手間取ったがなんとかなった。中抜けがあったもののはじめと終わりは忙しかった。

スピニング　29.5k　58m　Ave110　Ave190W

今日も入りはかなり混雑したが途中から落ち着いた。軽くスピニング→喜多丘さんのところで森上さんの卒業おめでとう慰労会。まだいろんなところがガタガタなのでゆっくりやる。

アイアンマンの公式に出演！

筋トレ（リハビリ）
　37m

　ラット40kg＊30、47kg＊15、ローロウ47kg＊15、サイドベンド34kg＊左右30、アーノルドプレス左右12kg＊9、リアレイズ左右6kg＊15、ディップ（自重-5kg）＊12、ダンベルフライ左右14kg＊25、プルオーバー（三頭筋）14kg＊25、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28.5kg＊30、三頭筋15kg＊15、脚上げ＊30、ツイストマシン85kg＊左右20、背筋台でストローク（左右6kg）、腕立て25→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、レッグカール26kg＊20
↓
トレッドミル　4.5k　25m　Ave114

今日は忙しく、小玉を用意していたが足りそうになく小玉を水回しして合わせて1本追い打ち。営業後はかえしをとってからジム。

スピニング　27.5k　48m　Ave111　Ave182W

朝から絶食で検診に行ったら、去年胃カメラをやったやつは今年はバリウムもだめと言われた。市の方針らしいが有料でも受け付けないとかいうのは単に事務上の話でありおかしいだろう。そんなことで9時過ぎには終わってしまい、さかい珈琲で朝食。少しスピニングをやってから午後は塾の面談。夕方からはIMAXのG作品を鑑賞。左膝は完全には治っていなかったようだ。昨日ハリを打ちまくった右ハムはまだわからない。足底は両方ともまだ。

今日は若者の面接後、ハリ。脚や背中がだるい。ハムを重点的に突いてもらった。しばらく時間があったので駅でゆっくり。

スイム　1.7k　28m
　パドルプル

背中の重いのが落ち着いて脚のだるさが出てきた。軽く泳ぎに行って終わり。

ゴジラがアカデミー視覚効果賞を獲った。すごい快挙としか言いようがない。

ラン　7.8k　46m
トータル　46m

６月9日のかわまちにエントリー。

ラン　6.9k　39m　Ave111　Ave209W

土日は珍しく土曜の方が忙しかった。営業中に四国の岡さんから電話があり、今回のアイアンマンの結果をみて嬉しくなって電話くれたらしく、こっちも嬉しくなった。牡蠣を送ってくれるらしい！

昨日は常連さんが来てくれてそこそこ忙しくなった。夕方マッサージ。自律神経系の問題。

今日はそこそこ。マッサージのおかげかわりと寝られた。プラス夜中から日中にかけておしっこがやたらたくさん出る。キャスター修理代は3000円で済んだ。

シャトルバス、成田EX、新幹線、親父の車で帰宅。片付け、スーツケースとシーコンの返送、店の準備。

朝早く空港へ。チェックインはスムーズだったので空港でだいぶ余裕があった。今度はずっと昼間の飛行機11時間。成田に着いたらやたら寒い。ホテルに移動してすぐに寝た。

ラン　0.9k　7m

バス移動4時間ちょっとでオークランド。遅い昼メシをケンタッキーにて。雨が強くなり一旦ホテルにチェックインしてから、傘を借りて中心部の端っこまで歩きスーパーで買い出し。日暮れ前に雨が止んだので散歩していたら、またいきなりザーザー降られてびしょ濡れ。

スイム　6.9k　2h03
バイク　237.3k　7h20
ラン　58.3k　4h45
トータル　14h08

朝ゆっくりしてから表彰式へ。エイジ5位までコナだったがロールダウンで回ってきた。ジェフリーさんおすすめのカフェでもえさんカイルくんと昼メシ。夕方はゆっくりしてからカレー屋で晩メシ。その後おつかれさま飲み会にワイン持参。長男のジェモくんが来た。ジェフリーさんはこのイベントでモーテルの仕事をリタイアするそうだ。もえさんは日本に帰りたいらしい。レースのあとはそこそこ朝まで寝られたが、この日もほとんど寝られず。

IRONMAN NZ　10h09m11　総合65位／774人　一般43位／752人　エイジ6位／99人
　スイム　3.8k　1h09m31
　↓
　T1　6m05
　↓
　バイク　180k　5h33m17　Ave138　Ave196W　NP201W
　↓
　T2　2m51
　↓
　ラン　42.2k　3h17m28　Ave141　Ave248W

エイジ表彰台まで7分。追い風で脚が回り切って向かい風はヘタレ、平均200W下回った。レース中は健太郎と同い歳のカイルくんが遊んでくれたらしい。

スイム　3k　53m
バイク　57.7k　1h47
ラン　15.5k　1h28
トータル　4h08

寝不足の朝、早めに朝ごはんを食べてからキッズランへ。スタートダッシュをかましたものの途中で呼吸困難になったらしく何度も歩いてゴール。早めに昼ごはんを食べてから誠一郎さんとバイク預託へ。その後はEXPOへ行ったり、加圧回復器具をやってもらったり。晩はデキストリンプロテインシェイクを飲み、8時から寝たがほとんど寝られず。

スイム　0.6k　12m

ラン　2.7k　16m

アスリートチェックインを金曜に予約していたが、暇だったので朝イチで。ウェットスーツのチェックはテキトーだった。キッズランのチェックインも済ませ、街を散歩。午後から軽くスイム。とても綺麗だが風が強くてうねりがすごい。その後軽くラン。脚がややだるい感じなのでマッサージガンで揉んだりストレッチしたり。この日によく寝ないといけないのだがなかなか寝付けず。

バイク　22.5k　46m　Ave108　Ave165W

ラン　3.7k　22m　Ave113　Ave202W

退屈な新幹線4時間のあと、品川で谷さんと遭遇。1時間ちょっとで着くはずの成田エクスプレスが強風で遅延して乗り心地も悪く、成田ではチェックインで手間取りイライラ。1時間以上かかってようやく通過できた。ゲート前で誠一郎さんと再会。10時間ちょっとの飛行機はスカイカウチ席でも狭くてほとんど寝られず。後ろのカウチが空いていてCAのおねーさんが使っていいよと言ってくれたのに、夜中に朦朧としているとき他の客に問われてなんとなく答えていたら奪われてしまった。オークランド空港でなおさん陽子さん他の人たちと合流、タウポへの移動も道路工事が多くて5時間近くかかり、ようやく5時すぎてバイク練習に出た。風が強くて走りにくく、路面は相変わらず荒い。その後軽くラン。夜になってからスーパーに買い出し。広島からタウポまでの移動時間を考えるとほとんどブラジルに行くのと変わらない。長い1日となった。

ラン　9.1k　50m　Ave112　Ave210W
　1000　4.21　Ave127　Ave261W

昨晩はパッキングは順調に終わり18キロ＊2で問題なしだったが、NZTDのアプリがクソで手間取り思わぬ時間を食った。スネの毛剃りはしておいた。今朝は朝メシ前に軽く走って出発。体重は63キロまで落ちたと思う。花粉のせいで昨日から頭痛がするのでバファリン。

スイム　2.4k　41m
　スイム400
　パドルプル400＊3　6.11、6.06、6.05
　パドルプル200＊3　2.53、2.55、3.00
　スイム200

スピニング　35.2k　1h01　Ave114　Ave198W
　5m　Ave123　Ave222W
　5m　Ave123　Ave222W

意外と忙しく小玉で追い打ち。プールはガラガラでよかった。夜はパッキング。

スイム　2.5k　41m
バイク　193.4k　6h07
ラン　27.7k　2h23
トータル　9h11

あと1週。

ラン　5.4k　33m　Ave103　Ave189W

昨晩はチャリのパッキング、デスクワーク、毛剃りの準備。

今日はさすがに大忙しになって追い打ち。マッサージに行ってから軽くジョグ。帰って旅の準備。

バイク　26.6k　56m　Ave110　Ave170W

今日も暇だったがつまみが出たときバタバタした。塾の申し込み関係を済ませて宇品で軽く乗ってチェック。戻って洗車、充電関係。日が暮れてくるとめんどくさいのでスイムはなし。

ラン　18k　1h30　Ave122（途中まで）　Ave232W
　2.28k　9m59（4m23p）　Ave133　Ave252W
　2.28k　9m59（4m23p）　Ave254W

寒くて仕事はヒマだった。ランも風が冷たく寒かった。ヘアバンドもしていなかったので頭が冷えて、終わりのあたりでは動きは悪いしフワフワしてきた。後半心拍計が狂って全然ダメ。サンフレッチェは新スタ開幕戦で見事勝利。

スピニング　23.5k　42m　Ave107　Ave185W

スピニング　13.1k　24m　Ave105　Ave188W

合間にグラストン。右ハムをゴリゴリやってもらってだいぶマシになった。夜はスーツケース受け取り、チューブ交換。

スイム　2.5k　41m
　スイム300
　パドルプル800　12.15
　パドルプル400　5.51
　パドルプル800　12.13
　スイム200

スピニング　96.6k　3h　Ave124　Ave206W
　10m　Ave130　Ave235W
　10m　Ave132　Ave230W
　10m　Ave137　Ave235W
　高回転7回

↓
トレッドミル　4.3k　20m　Ave129　Ave240W
　13.4　1000　Ave124　Ave249W
　＋13.9　1500　Ave134　Ave256W

雨雲の合間を縫ってグリアリに行ったが帰りは少し濡れた。低気圧で調子が悪く脚がだるかったがパワーは出た。ランはアディオスプロで、かなりラクラク。

朝から新幹線と成田EXの予約、Suicaで通過するにはいろいろ設定が必要でごちゃごちゃ。夕方はカイロ→ウエキさんのところでチャリ引き取り。ETCカードがちゃんと挿さっておらずゲートが開かず。

スピニング　33.6k　1h05　Ave107　Ave189W

散髪→スピ。体重は64キロ切ったはず。

スイム　7k　1h58
バイク　224.2k　6h40
ラン　41.4k　3h31
トータル　12h09

あと2週。

ラン　24.8k　2h　Ave129　Ave235W　数値1363
　みなと公園
　4.56k　20m27（4m29p）　Ave135　Ave253W
　4.56k　20m22（4m28p）　Ave135　Ave251W

メンバーの関係で超バタバタ。鈴鹿さん夫妻も来てくれたのでそちらもできるだけ。かなりバタバタ。4時半過ぎにようやく出発。右ハムの調子が最悪であまりいい感じではなかったが最低限。ラップ最遅4分36、最速4分23ぐらい。

昨日の晩はひさしぶりにパス10を開けて、C12modをやった。以前は音量が上がりすぎるので敬遠していたが、よく考えたら抵抗を入れて音量を家庭レベルにしているので問題なし。かなりいい感じになった。

スピニング　43.2k　1h30　Ave101　Ave169W

今日は飲み客もあり、中抜け以外はそこそこ忙しかった。H3ロケットも無事成功。

スイム　3.2k　52m
　スイム400
　パドルプル2600　40.45
　スイム200

トレッドミル　12k　1h06　Ave116　Ave208W
↓
スピニング　38k　1h10　Ave176W

脂肪燃焼。脚の疲れがあるのでロングランは日曜にする。

健太郎は完全に熱が下がった。UpNoteがバッチリなのでEvernoteをアカウント閉鎖。2009年から15年近く使っていたようだ。はじめのうちはFasteverとかいろいろあってとても使いやすかったが、どこで間違ったのだろうか。iPhoneも使いはじめて15年。3G、補償3G、4、5、補償5、6plus、8、補償8、13mini、15で10台目。

朝から健太郎が発熱なのでトレーニングはなし。昨日の影響については左膝は少し痛みが増した程度で問題なし。

EvernoteがいよいよやばいのでUpNoteに移行することにした。買い切り3500円で以前のアーカイブも全部読み込めたのでよし。Webクリッパーもあるのでほとんど問題なし。

スピニング　143k　4h　Ave122　Ave204W
　20m　Ave125　Ave228W
　20m　Ave127　Ave227W
　20m　Ave138　Ave242W
　10sec＊6
　3m　101rpm　Ave148　Ave245W

参観日に間に合うように10時からスタート、補給は1時間あたり200kcal目安。膝が不安なので高回転気味にした。終わってすぐ学校、戻ってママチャリでコーナンに行き精米30kg。パンク修理セットを買ってきて健太郎のチャリの修理をしようとしたらリム打ち＋バルブの根元にも穴があり、あさひでチューブを買ってきてタイヤを外して交換して終わり。

ラン　4.6k　25m　Ave109　Ave211W　数値1555

ハリのあと。

スイム　3.8k　1h06
　プル1000＊2　17.05、16.35
　パドルプル400＊2　5.58、6.00
　パドルプル200＊4　2.54、2.55、2.55、2.57
　スイム200

今日も忙しかったが2時過ぎて早めに落ち着いた。グリアリは混んでいたがプル以降はまじめに泳いだのでいい感じ。

スイム　6.8k　2h
バイク　221.3k　7h14
ラン　45.1k　3h38
トータル　12h52

あと3週。ひざ痛で２日間予定が狂ったがひどくはなさそうで特に問題はない。

スピニング　52.4k　1h39　Ave98　Ave157W

今日は忙しかった。膝の様子をみながら軽く回して終わり。夜は健太郎とゴールデンカムイ。

ラン　33.8k　2h35　Ave133　Ave247W　数値1377
　みなと公園30周
　11.4k　50m48（4m27p）　Ave134　Ave257W
　11.4k　50m02（4m23p）　Ave138　Ave259W

膝にキネシオテープを巻いてスタート。意外と問題なかった。退屈だったが2日空いたので脚は軽く、わりと余裕を持って走り終えた。風が強かった。みなと公園に着いたときに1本ドリンクを飲んだきりで、トイレも近かったのでペース走2本の間は補給せず。1本目は4.32→4.23ぐらい、2本目はほぼ4.24付近で最速4.20ぐらい。

NZeTAは申請したがNZTDがよくわからん。入国税が高い。

膝が不安なので思い切って休みにした。ウエキさんところにチャリを持って行き、攪拌機の修理をして終わり。

スイム　3.3k　1h01
　プル3300

左の膝の皿がおかしい。よくわからないがいちおう安静にということで、坂田昆布とパスポート受け取りを今日に回して、そのまま出島プールへ。肩は意外と問題なかった。

バイク　144k　4h48　Ave207W
　73m48　221W
　29m41　64rpm　245W
　39m　226W　

↓
スピニング　9.7k　18m　Ave131　Ave170W

昨晩足の爪を切っているとバキッと音がしてまたもや左肩が激痛。ただし今までと場所が違う。さらに寝つきが悪く寝不足、昨日の揉み返しで右膝が痛い状況。NZ航空に問い合わせを済ませて、11時過ぎスタート。風は強いし奥のほうはかなりザーザー降りでやられた。2時間ぐらいで脚がモヤモヤしてきたが、3本目まできっちり踏めたし最後まで余裕があった。追加分のスピニングをやっているときはちょっとガクガクした。とりあえず最後の5時間ライドで最低限まで上げてこれたのでよかった。

ラン　11.3k　1h03　Ave110　Ave209W

マッサージ→ジョグ。

スピニング　15.2k　29m　Ave101　Ave159W

スイム　3.5k　59m
　アップ
　パドルプル600＊5
　ダウン

合間に欠けた歯の治療。

スイム　3.2k　57m
バイク　326.7k　10h02
ラン　52.5k　4h23
トータル　15h22

あと4週。

ラン　8k　44m　Ave110　Ave209W　数値1515

今日は忙しかった。まっつんが来た。

スピニング　95.9k　2h51　Ave108　Ave179W
　ビルドアップ〜250W

肩が怪しいのでスイムは回避。雨も降っていたのでちょうどよかった。スピニングは追い込もうと思ったが流石に無理だった。

ラン　32.5k　2h33　Ave131　Ave238W
　8000　36m08（4m31p）　Ave131　Ave247W
　8000　36m08（4m31p）　Ave132　Ave249W
　4000　17m02（4m16p）　Ave141　Ave256W
　4000　17m03（4m16p）　Ave142　Ave255W

営業中は選別。ちょっと肩を傷めた。昨晩はいろいろ考えて寝られず、頭が痛かったのでプレワークアウトにバファリンを飲んで出た。親指の爪は気にならなかった。終始身体は楽だったが、脚は限界近くまで行けたと思う。

筋トレ　31m

　スイマーズプルダウン（肘）19kg＊50、26kg＊50、35kg＊20、サイドストローク（肘）17.5kg＊30、30、スクワット40kg（速く）＊10、10、コアスタ、関節トレ（股関節、多裂筋）
↓
トレッドミル　12k　1h06　Ave118　Ave204W

昨日は結局ゴジラ白黒を観に行った。怒って右足の親指の爪を割ってしまったがどう影響するか。

スピニング　96.4k＋3k＋60.5k　3h02＋6m＋1h58　Ave123　Ave204W
　40m　Ave134　218W
　＋20m　68rpm　Ave141　Ave240W
　＋10m　Ave143　Ave220W

ブライアンウイルソンの奥さんのメリンダさんが亡くなったそうだ。そういえば昨年ジェフリーフォスケットも。あれだけ無茶苦茶してきたブライアンが生き残るとは気の毒なことだが大丈夫だろうか。

昨日から覚悟していたとおり室内5時間。はじめてすぐに健太郎が学校で微熱の連絡があり、迎えは頼みHuelシェイクの手配で中断、ジョグ数分。とくに問題なさそうなので戻って続き。3時間でiPad入れ替え。脚はだるかったが、ほぼ中断なしで後半上げられたので少しはマシになっている気がする。1500kcalぐらいのドリンクと30分、2時間、3時間半のところでモンエナのノンシュガーを分けて飲んだ。実走行に少しでも近づけるため時々ダッシュも入れた。夜はゴジラを予約済みだがそれまでに熱が下がるか？

スイム　3.2k　57m
　プル2500
　プル200＊2
　プル100＊2
　ダウン

カイロの後、26〜7年ぶりでおりづるセンターに行ってみた。道もあやふやで驚くほど記憶がない。ここでトレーニングをはじめたのだった。

スピニング　70.9k　2h05　Ave110　Ave185W

脚がだるくめんどくさい。

スイム　5.8k　1h44
バイク　199.8k　6h24
ラン　36.6k　2h55
トータル　11h03

あと5週。

スピニング　29.6k　56m　Ave172W

心拍がダメ。カロスは所詮中華メーカー。終わってから健太郎とソレイユの模型屋に行ったが、ミニ四駆コースが縮小されていてショック。

ラン　19.4k　1h27　Ave134　Ave250W
　2000＊6　8m07、8m01、7m57、7m58、8m00、7m55
　440m　1m36（3m38p）
　430m　1m36（3m43p）

キロ4目安で。帰りに2本、かなり速く走ったつもりだったが遅すぎる。昔のようにキロ3分20ではもはや走れないのか？

スイム　2.7k　50m
　プル400＊3
　パドルプル

今日はゆっくり泳いだ。エディオンでエアコンの一部返金を受け取って終わり。

筋トレ　31m

　スイマーズプルダウン（肘）19kg＊30、30、30、26kg＊30、30、サイドストローク（肘）15kg＊30、30、スミスマシンスクワット40kg（速く）＊10、10、コアスタ、関節トレ（股関節、多裂筋）
↓
トレッドミル　12.2k　60m　Ave127
　10.9 2000
　12 4000
　12.7 4000
　12 2000 途中で18 30sec＊4
↓
スピニング　62.1k　2h02　Ave120　Ave185W

予報が7℃で実際は4℃、こういう日はいろいろ厳しい。テクノロジーは進化し気象予報士は増えたが予報の質は向上しない。流しを入れたところはStrydがぐらついたらしくまともな数字が出なかった。接地時間は170msぐらいだと思うのでキロ3分20としては良好。

トレッドミル　5k　28m　Ave108　Ave208W
↓
スピニング　55k　1h36　Ave110　Ave179W

朝から店のエアコン工事の立ち会い。あまりにも寒すぎてセブンイレブンに退避したりしつつ、その後ジムに行ったが感触が悪かったので戻ってスピニングに切り替えた。返送セットが来たので古いiPhoneをリセットして、夜は健太郎の要望により人生ゲーム。

スピニング　28k　1h　Ave99　Ave156W

今日は身体を休める。歩いてマッサージ往復。戻って少し脚を回して揉み返し対策。それにしても寒い。

スイム　3.1k　54m
　プル400
　パドルプル400＊5、200＊3
　プル100

スピニング　25.1k　50m　Ave115　Ave178W

今日は平日にしては忙しく追い打ち発生。グリアリがすいていたのでラッキー。何年ぶりかで3キロ泳いだ。ますゐでサービスカツを食ってから軽く脚を回して終わり。

スイム　4.5k　1h23
バイク　324.5k　10h32
ラン　54k　4h27
トータル　16h22

あと6週。

ラン　9.5k　51m　Ave114　Ave219W　数値1471

iPhoneのセットアップは、トークン関係を済ませたので完了したと思う。マイクロソフトの認証アプリだけはちょっと不安。店は日曜にしてはヒマだった。さっさと走ってから健太郎とミニ四駆のパーツを買いにソレイユ。右足首が緩いのがなかなか治らないので慎重に走らないといけない。晩メシ後、軽量ボディの組み立てをやらされた。

スピニング　58.8k　1h49　Ave107　Ave181W

iPhoneのセットアップがめんどくさい。

ラン　32.5k　2h32　Ave246W
　11.4k　51m23（4m30p）　Ave252W
　3.8k　15m51（4m10p）　Ave271W
　1m
　5.32k　23m56（4m29p）　Ave254W

今朝はさすがに肩が重かった。みなと公園27周。

筋トレ　32m

　スイマーズプルダウン（ストレートアーム）19kg＊30、26kg＊60、35kg＊15、15、19kg＊100、サイドストローク（肘）12.5kg＊20、17.5kg＊20、スミスマシンスクワット40kg（速く）＊10、10、コアスタ、関節トレ（股関節、多裂筋）
↓
トレッドミル　8k　42m　Ave123　Ave219W
↓
スピニング　31.7k　1h　Ave114　Ave188W

スイム　2.3k　43m
　400＊2
　200＊4
　700

どういうわけか年イチ級のヒマ日だった。ここぞとばかりに早く閉めて妥協なくトレーニングをした。中華心拍計はANT+も出力できるようなので、COROSにBluetooth、LEZYNEにANT+という具合に出せればいけるかもしれない。健太郎の塾が終わって誕生日会。

バイク　149.7k　5h07　Ave192W
　澄合〜学校　12k＊3本
　28m38　231-234-230W
　28m35　233-236-234W
　29m　231-230-224W

寒すぎるので11時半過ぎに出た。行きはゆるゆる行って上りを3本。3本目は落ちたがまあこんなものだろう。4時間15分のところでコーラ。Bluetoothの心拍計がうまく拾わず記録なし。そもそも2つのデバイスに同時にペアリングできないというクソ仕様。

夜は健太郎の誕生日前祝いできむらや。

トレッドミル　4k　22m
↓
スピニング　20.1k　36m　Ave164W

スイム　2.2k　40m

マッサージの後、少し走ったがあまりにも動きが悪いのでスピニングに切り替え。その後プール、肩はほとんど違和感なく動けた。

スピニング　64.2k　2h　Ave116　Ave202W
　25m　Ave122　Ave223W
　＋20m　Ave134　Ave249W

250W付近は明後日に影響するかも。

スイム　3.8k　1h17
バイク　295k　9h24
ラン　50.6k　4h13
トータル　14h54

あと7週。

ラン　7.7k　43m　Ave114　Ave208W
↓
スピニング　17.9k　35m　Ave104　Ave177W

思ったより脚の回復が悪いので不整地走。脚というより右足首がルーズ気味なのと右のかかとが怪しい。指先の痺れも走りはじめにひどい。

スピニング　20.1k　33m　Ave117　Ave199W

スイム　2.4k　49m

朝のうちに軽くスピニング、エディオンで支払いを済ませてスイム講習会。意外と肩は無事だった。

ラン　30.9k　2h29　Ave131　Ave234W
　10000　46m17　Ave133　Ave241W
　10000　44m24　Ave140　Ave250W

店はヒマだった。昨日のスピニングで脚を重くしておいたのと、久々に履いたカーボンXの破れたところがダメでマメが痛かったのと、昼メシが重くてはじめのうち調子が出なかったが、千田公園で淡々と周回。2本目はわりとよかったが最後のほうはさすがに脚が辛かった。

筋トレ　35m

　スイマーズプルダウン（ストレートアーム）19kg＊30、26kg＊50、35kg＊10、10、19kg＊100、サイドストローク12.5kg＊20、20、スミスマシンスクワット40kg（速く）＊10、10、コアスタ、関節トレ（股関節、多裂筋）、ブルガリアンスクワット左右10
↓
トレッドミル　12k　1h01　Ave126　Ave225W
　10.9 2000
　12 10000
↓
スピニング　29.7k　51m　Ave125　Ave203W
　30m　73rpm　Ave129　Ave221W

散髪に行ってからジム。昨日心拍計がCOROSに反応しなかった件について、買ったまま忘れていたBluetoothの心拍計があるのを思い出して使ってみたところ、ちゃんと認識した。

バイク（島）　154.3k　5h12　Ave134　Ave196W
　165m　210W前後
　宇和木峠　7m　Ave151　Ave261W

バイク　6.2k　13m　Ave132　Ave205W

スピニングのつもりだったが雨がたいしたことなかったので急遽宇品に行き実走行に切り替え。おおむね210W前後で粘っていたが、宇和木峠で踏み込んだら脚が疲れてしまいその後はダラダラ。3時間15分と4時間半でコーラを投入したが変わらず。フェリーでプロテインドリンクとあんぱんと羊羹を食って30分休憩したら割と脚が復活したので帰路は踏み込んでみた。心拍計がAnt+で反応しなかったので手首測定で、相変わらずときどき飛ぶ。深部温も途中までしか取れていない。いきなり40℃超えてビビった。

筋トレ　4m
　ストローク200
↓
スイム　1.4k　28m
↓
筋トレ　9m
　ストローク500

今日は客数は少なかったが飲み客が多くて手間取りわりと忙しかった。車で西条に行き、酒の買い出し、カイロ、そのまま吉島プール。肩は痛いが泳げないこともない、前回より腕は前に伸びた。肩の痛くないストローク動作で補っておいた。

スピニング　66.8k　2h　Ave106　Ave176W
　5m　Ave206W
　20m　Ave210W

今日は寒くてそこそこ。ギリギリまでスピ。

スイム　1k　21m
バイク　194.1k　6h02
ラン　41k　3h30
トータル　9h53

あと8週。

ラン　19.8k　1h34　Ave133　Ave239W　数値1330
　7.6k　32m57　Ave142　Ave257W

スイム　1k　21m
↓
筋トレ　4m
　ストローク200

昨日がそこそこだったので当然今日は大混雑。充分用意していたが延々と待ちが続いて追い打ちあり、90食近く出た。終わってから走ってみると脚が軽かったので無理しない範囲でペース走。キロ4分26／140HR→4分14／146HRという感じ。そのまま東雲プールに移動して泳いでみたところ、注射が劇的に効いて痛みはあるもののなんとか泳げた。悪化もしていないと思う。足らず分を浅いプールで補っておいた。明日の祝日を乗り切ったら少し楽になる。

スピニング　83.8k　2h34　Ave111　Ave185W
　15m　Ave130　Ave234W

営業初日はそこそこ。長めに漕いだが脚は回らなかった。

ラン　8.9k　48m　Ave123　Ave215W

筋トレ　26m
　スイマーズプルダウン（ストレートアーム）19kg＊30、26kg＊50、34kg＊10、10、19kg＊100、スミスマシンスクワット40kg（速く）＊10、10、コアスタ、関節トレ（股関節、多裂筋）
↓


トレッドミル　2.1k　10m　Ave122　Ave220W


朝少し走ってからマッサージ。午後から整形外科で肩に注射、健太郎と飛行機飛ばし、店に行って明日の準備、待ち時間にジム、戻って続き、で終わり。

スピニング　87.5k　2h48　Ave120　Ave199W

鬼ごっこ　19m＋12m

店の片付け、ドラレコの仮セッティング、資材搬出、のちスピニング。健太郎と千田公園で鬼ごっこどんぐり戦争、コーナンで買い出し、ゆめタ。

昼前からマリンタラソ出雲へ。ジェットがたくさんある。海水使用ではあるものの循環で少し薄めていると思うので潮の湯のほうがいいと思った。泳ぐのはまだ無理だったので少し立ちストローク練習をした。川本経由で帰宅。結局今日はダラダラして終わり。

スピニング　22.8k　40m　Ave105　Ave168W

睡眠がおかしくなっていて眠いのに長く寝られない。早く朝メシを食べて移動前に少し乗っておいた。左肩、右ハムは年末の一連の仕事で完全に傷んで元に戻ってしまった気がする。

年末に買ったおもちゃの動作がおかしいので返品しようと思ったが、取説をダウンロードしてよく読むとなんとなく原因がわかったので、分解して不具合点を工夫したら直った。ユニバイブもよく掛かるがあっさり気味。

昼前から松江移動。

ラン　10.2k　58m　Ave112　Ave203W

徹夜で仕事したのに5時間半で目が覚めた。昼前から実家、のち軽くジョグ。

バイク　89.5k　2h16
ラン　8.1k　42m
トータル　2h58

あと9週。

蕎麦打ち　16h40

仮眠したが寝られず。玉作りに2時間ちょっとで23時半に打ちはじめ、身体中が痛くスピードが上がらない。とくに左の肩が常時痺れたような感じ。38玉606食、ほぼ休憩なしで時間ばかりかかった。配達してマッサージして終わり。数が変わらなかったので値上げ分は増収だが販売ミスがあり。

2010：198

2011：379

2012：424

2013：476.3

2014：527

2015：619.9
（新兵器導入）
2016：601.3（107.3＋494、突発事項発生）
2017：627（90＋537）

2018：587（90＋497）

2019：674.3（112＋562.3）
2020：861（254＋607）
2021：873（266＋607）
2022：843（226＋617）
2023：871（265＋606）

蕎麦打ち　6h20

十割と二八で17玉265食。休憩なしで15時過ぎに一旦終了。

スピニング　23k　45m　Ave101　Ave157W

朝もりつゆを取って営業、いきなり大混雑で待ちが生じてさらに鴨祭り。小玉を用意しておいたがぜんぜん足りなさそうなので合間で追加の水回しをして1.7キロで追い打ち、さらに足りなくなり水回しから1キロ追い打ち。牧野さんが来たがほとんど相手できなかった。めんどくさいので早めに閉めたが疲れた。まさか80食以上出るとは思わなかった。明日の準備、つゆの移動等をしながらドウコの掃除、溝掃除、グリスト掃除で6時に終わり。すでにつゆ運びで尻周りが疲れているので軽く回して回復を促す感じで。

ラン　6.9k　34m　Ave227W
　近所6周
　6m16（5m26p）
　5m42（4m57p）
　5m35（4m51p）
　5m19（4m37p）
　5m05（4m25p）
　6m05（5m18p）
　
通常営業の準備をしつつ製粉20kg、つゆ運び、キャップ締めチェック、塾からトラブル連絡。営業を開始すると温そばが想定外に大量に出たので大急ぎで4リットルで出汁を取ってかけつゆを補充。チャリのパンク直し、健太郎を呼んで状況の聴き取り、塾の対応。営業終了後、4時半から年越し用の出汁取り3本目。終わってから明日のもりつゆの準備。ちょっと走ってから買い出し、茹で方説明を300部印刷して終わり。明日は溝掃除が終われば少し余裕ができそう。

スピニング　44.8k　1h10　Ave135　Ave244W
　22m　Ave130　Ave222W
　＋20m　Ave136　Ave248W
　＋18m　Ave150　Ave284W

↓
スピニング　12.7k　21m　Ave126　Ave219W
　9m　Ave135　Ave242W

ラン　1.2k　8m

昨日一日中水を飲まずに仕事をしていたせいか朝から頭が痛く、バファリン2錠と風邪薬2錠とモンエナを飲んで出動。年越し用の出汁取り、冷蔵倉庫の荷物を搬出、つゆの運搬、製粉20キロ。出汁関係が終わって製粉待ちで少し時間が空いたのでスピニング。車を戻しにいくとチャリがパンクしていたので押しながらジョグ。夕方片付いたので健太郎と音戸温泉、へんくつや。

12時までヒマだったものが突然混んでバタバタ。小玉で追い打ち。今日も20キロ製粉。

営業後、資材を搬入して17時前から年越し用の出汁取り1本目。終わってからかえし取り。やたらと疲れたが井上尚弥の試合には間に合った。

いよいよ年末の準備が本格化で今日は製粉20キロ。注文数はコロナ以降の例年通り。今日は田谷美穂が来た。健太郎のところにはサンタさんも来た。トレは休みでハリ。

スイム　0.5k　18m
バイク　242.9k　7h34
ラン　56k　4h42
トータル　12h34

あと10週。肩が治らない。

筋トレ　36m

　スイマーズプルダウン（ストレートアーム）19kg＊30、26kg＊30、30、30、33kg＊10、10、19kg＊100、肩左右7kg＊18＊5、サイドストローク12.5kg＊20、20、スミスマシンスクワット40kg（速く）＊10、コアスタ、関節トレ（股関節、多裂筋）

↓

トレッドミル　15.6k　1h10　Ave135　Ave242W
　12 1000
　13.4 6000
　13.4 6000
　15 2000
　12 1000

今日はヤバい混みようで延々と待ちが発生して追い打ちあり、疲れた。デブが来た。疲れて筋トレはしんどく、ハムも張りがあったが、走ってみるとわりと快調だった。

ラン　8.9k　50m　Ave116　Ave207W
↓
スピニング　43.1k　1h18　Ave110　Ave182W

今日も低強度。

スピニング　37k　1h07　Ave104　Ave172W

今日も寒いのにやたらと忙しかった。肩は痛いし脚の疲れが取れずゆっくりやって終わり。コストコ買い出し。

スイム　0.5k　18m

スピニング　23.4k　42m　Ave99　Ave158W

営業後、坂田昆布に買い出し、そのまま出島プールに行ったもののやはり肩が痛い。スピニングも超軽くで終わり。

ラン　28.6k＋2.9k　2h27＋15m　Ave127＋Ave131　Ave225W＋Ave221W

朝は店の大そうじ。終わってからラン。上がらないが気にせず。戻りがけにエディオン寄ってエアコンの打ち合わせ、9分で済ませて帰る。その後は撹拌機の修理、年賀状書き。夜は健太郎の要望でジンギスカン。

スピニング　65.2k　2h13　Ave103　Ave171W

スピニング　42.6k　1h18　Ave111　Ave167W

営業中は選別作業。最後の1袋は来年早々でよかろう。はじめから脚がだるく、やる気も出ず一旦やめたが、50分後に思い直してお迎えのギリギリまでやった。苦痛だった。

スピニング　31.6k　56m　Ave101　AVe165W

のちマッサージ。

スイム　0.5k　13m
バイク　273.6k　8h37
ラン　40.6k　3h20
トータル　12h10

あと11週。

筋トレ　37m
　スイマーズプルダウン（ストレートアーム）21.5kg＊30、28.5kg＊30、30、30、35.5kg＊10、10、21.5kg＊100、肩左右7kg＊18＊5、サイドストローク左右15kg＊10、10、肩甲骨の初動15kg＊左右10、スミスマシンスクワット40kg（速く）＊10、10、コアスタ、関節トレ（股関節、多裂筋）
↓
トレッドミル　14.5k　1h07　Ave134　Ave243W
　10 1000
　12 1000
　13.4 2000
　15 1500
　13.4 4000
　13.4 2000
　13.4 2000
　12 1000

今日は寒いのでヒマ想定でいたが、めちゃくちゃ混んで鴨南蛮と山かけ連発でメンバーも悪く大混乱となった。２時過ぎて追い打ち。かけつゆが無くなり明日朝はもりつゆを取るので、営業後に出汁取りしてそのままのテンションで筋トレ。トレッドミルは木曜と比べると接地感が柔らかかったので無理ない範囲でインターバル。夜は年賀状印刷。

スピニング　62k　1h51　Ave103　Ave179W

スイム　0.5k　13m

スピニング　25k　44m　Ave101　Ave167W

リカバリーがまだ難しい。ここの引っ掛かりが取れれば。

トレッドミル　21.1k　1h47　Ave122　Ave222W
　10 1000
　10.9 1000
　12 19100
↓
筋トレ　3m
　スミスマシンスクワット速く40kg＊10、10
↓
トレッドミル　5k　26m　Ave124　Ave219W
　12 3000
　10.9 2000

トレッドミルの床がクリフトンでも固く感じ、延々と苦痛でしかなかった。休み休みでなんとか26キロ走ったがこれ以上は無理。

バイク　148.7k　4h59　Ave133　Ave204W

澄合〜学校まで3往復。3時間、3周目あたりからスイッチが入ってかなり踏み込んだが最後まで行けた。心拍はときどき飛ぶので胸バンドをしたほうが良い。夜は健太郎を連れてただしさんのライブ。

今日は健太郎の塾が休みなのでトレーニングはなし。カイロ、買い出し、ギアボックス組み立て、年賀状準備。

筋トレ　34m
　スイマーズプルダウン（ストレートアーム）19kg ＊30、26kg＊30、30、30、33kg＊10、10、19kg＊100、サイドストローク左右12.5kg＊20、20、肩甲骨の初動12.5kg＊左右10、スミスマシンスクワット40kg（速く）＊10、10、コアスタ、関節トレ（股関節、多裂筋）
↓
スピニング　37.9k　1h03　Ave118　Ave202W

スイム　0.4k　16m
バイク　263.4k　8h46
ラン　55.3k　4h39
トータル　13h41

あと12週。

ラン　19.9k　1h39　Ave126　Ave235W　数値1371

走りはじめ重かった。

スピニング　61.9k　2h02　Ave109　Ave182W

変な時間に目が覚めていろいろ考えていたら眠れなくなった。仕事は意外と眠くなくていけた。

筋トレ　28m
　スイマーズプルダウン（ストレートアーム）26kg＊30、30、30、33kg＊10、10、サイドストローク左右12.5kg＊15、15、肩甲骨の初動12.5kg＊左右10、スミスマシンスクワット40kg（速く）＊10、10、コアスタ、関節トレ（股関節、多裂筋）
↓
スピニング　42.3k　1h08　Ave119　Ave211W
　5m　Ave134　Ave258W
　＋5m　Ave151　Ave307W
　＋5m　Ave141　Ave251W

ママチャリで米25キロを運搬、精米、けっこう負荷になった。その後ジム。プレワークアウトを飲むのを忘れて筋トレはきつかったが、スピニング前に飲んだらやたらと脚が動いたので今度から飲んでみてもいいかも。

ラン　30.3k　2h33　Ave127　Ave224W　数値1335
　みなと公園25周
　11.4k　56m45（4m58p）　Ave125　Ave227W
　3.8k　17m13（4m31p）　Ave137　Ave246W
　3.8k　16m41（4m23p）　Ave141　Ave252W

昨日の今日でも行けそうだったのでロング。ついでに後半少し上げることができた。しかし完全に追い込んだぶん帰りの5キロが辛かった。

バイク　136.5k　4h56　Ave186W

予報と違って気温が上がらず昼前に出た。どういうわけか心拍がワヤ。上げることはできなかったが最後まで脚が保った。

スイム　0.4k　16m

スピニング　22.7k　40m　Ave104　Ave167W

マッサージに行きそのまま東雲プールの予定だったが、休館日。出島も休館で吉島は開いているようなので寒い小雨のなか行ってみたが、肩はまだダメだった。戻って少し脚を回して終わり。

筋トレ
　スミスマシンスクワット速く40kg＊10、10、ぴょんぴょん自重＋12kg＊左右60
↓
トレッドミル　5.1k　27m　Ave118
　10.9 3000
　12 2100

インターバルの予定だったが筋肉の調子が悪く、またズームフライ5が思ったより硬くてやる気がなくなりすぐやめた。水曜に合わせる。

年々サービスの低下していたEvernoteここのところアップグレードの案内が毎日入りウザかったが、12／4をかぎりに50までしか保存できなくなるという情報が入り滑り込みで対応。案内が不十分で危ないところだった。OfficeのサブスクでOnenoteが使えるものの移行するうまいやり方がなく、手作業で要らんのを減らしたりPDFは別に保存したりで50まで圧縮してとりあえずオッケー。しかしWebクリッパーが使えないのが困る。OnenoteのものはSafari非対応でEdgeしか対応しないと書いてあってダメなので別の方法を考えないといけない。

バイク　241.8k　7h26
ラン　56.9k　4h51
トータル　12h17

あと13週。

ラン　7.7k　43m　Ave114　Ave210W
↓
スピニング　25.3k　49m　Ave107　Ave168W

はじめびっくりするぐらいヒマだったが、1時半ぐらいから混みはじめ2時あたりに忙しくなる嫌なパターン。ランは不整地が半分強。終わってから健太郎の要望でラーメン＆カラオケ。

スピニング　53.7k　1h35　Ave103　Ave171W

筋トレ　31m

　スイマーズプルダウン（ストレートアーム）26kg＊30、30、30、35.5kg＊8、33kg＊10、サイドストローク左右12.5kg＊15、15、肩甲骨の初動12.5kg＊左右10、コアスタ、関節トレ（股関節、多裂筋）、スミスマシンスクワット40kg（速く）＊10、10
↓
スピニング　33.3k　50m　Ave132　Ave245W
　20m　Ave134　Ave253W
　＋10m　Ave145　Ave284W
　＋3m　Ave156　Ave331W

肩が回らずまだスクワットはできない。腰のストレッチと尻の活性化を意識。脚がやたらと回ったのでちょっと上げてみた。その後つよしとがんちゃんへ。バックヤードの打ち上げだったらしく、大友選手も登場。

ラン　30.5k　2h32　Ave125　Ave234W　数値1384

今日は5、10の日で月末で寒いのでヒマ確定だったはずが、そこそこ忙しく小玉で追い打ち。ランは寒かった。10℃付近でこんなに寒く感じたら真冬はどうなるのだろうか。

成田到着はB滑走路に着陸してそのまま第3ターミナルに運ばれたので、実質20分ちょっとで電車ホームに着いた。13時40分にえいこうどう着。帰りに五香の駅で逆方向の車両に乗りかけて危なかったが、チェックイン締め切り10分前に第3ターミナルに着いて無事に帰れた。

えいこうどうについては右の腰が硬化しており反った時に左に倒れるような感じで、右に可動域がない。そこから影響して右の尻が使えない。右の尻は痛めているのだと思っていたがそうではなく使えていないということ。それを右のハムで補うことで負担がかかっていたのではないかという診断。仕事の左右非対称な動きから来ていると思われる。肩に関しては五十肩で、動かしていても突然来るようだ。炎症があるうちは手技ではどうしようもないとのことで、行くのが遅くなったのは逆に良かったかも。炎症がおさまったときに拘縮するのでその段階になったらできるだけ動かしていくということで、今そのあたり。

カロスを着けていったが機内は与圧されているので高度はデタラメにしか出なかった。

スピニング　129.5k　4h12　Ave110　Ave178W

明日は千葉日帰りなので今日は4時間の苦行。何度も中断してストレッチをしたり、ごまかしごまかしでやり切った。

ラン　18.7k　1h36　Ave123　Ave227W　数値1375

中山方面。

バイク　224.8k　6h59
ラン　44.9k　3h40
トータル　10h39

あと14週。少しだけ走れるようになったがバイクはダメ。肩は少しずつ良くなっている。

スピニング　54k　1h46　Ave115　Ave200W
　32m Ave124　Ave227W

スピニング　44k　1h20　Ave99　Ave166W

海苔の買い出し。

筋トレ　21m

　スイマーズプルダウン（ストレートアーム）25.5kg＊30、30、30、35kg＊12、サイドストローク左右12.5kg＊15、15、肩甲骨の初動12.5kg＊左右10、コアスタ、関節トレ（股関節、多裂筋）
↓
トレッドミル　18.2k　1h26　Ave128
　10.9 2000 12 1000
　13.4 2000＊6（4本目2200） だいたい1mレスト
　12 1000 10.9 2000

今日は選別作業。トレッドミルでキロ4分半のところのデータが飛びまくってまったく取れていなかった。135HR、255W前後と思われる。

ラン　8k　42m　Ave116　Ave214W　数値1465
　近所6周＋1.1k

開店前に一悶着あったが解決。はじめ暇だったが後半忙しくなった。激痛マッサージのあと、ギリギリまで走ってから楽車。

スピニング　23.6k　43m　Ave122　Ave222W
　6m　72rpm　Ave125　Ave239W
　＋6m　76pm　Ave136　Ave272W　1m
　1m　77rpm　344W　1m
　1m　73rpm　354W　1m
　1m　77rpm　344W　1m
　1m　75rpm　345W

ハイキング　1h20

朝イチ健太郎と一緒に家を出て免許更新、坂田昆布、資材搬入、を終えてギリギリまでスピニング。健太郎が帰ってきて宮島、ロープウェイの待ちが1時間もあったので歩いて登った。帰りはギリギリロープウェイに間に合った。奥の院までは行けなかったがそれは次回。

スピニング　103.2k　3h10　Ave112　Ave186W
　22m　70rpm　Ave133　Ave245W

朝つゆが何百ccも消えるという不思議なことが起こりまったく不可解だったが、ひとつひとつ頭の中で組み立てていくと偶然に偶然が重なった上にクソ従業員がやらかしたという結論に達した。いちおう配慮しつつ釘を刺しておいたが、自分より賢い人間を騙せると勘違いしている程度のバカのくせに相変わらず腹が黒すぎる。代わりの人間が見つかったらバッサリ切ってやる。

ラン　18.7k　1h32　Ave125　Ave229W　数値1402
　5000　23m04（4m36p）　Ave129　Ave241W
　5000　21m47（4m21p）　Ave137　Ave251W

暖かく調子も悪くなかったので少し上げてみた。

バイク　238k　7h41
ラン　57.3k　4h48
トータル　12h29

あと15週。なかなか状態が上がってこない。

スピニング　44.1k　1h11　Ave115　Ave205W
　6m　Ave124　Ave233W　4m
　6m　Ave123　Ave236W　4m
　6m　Ave125　Ave239W

↓
ラン　4.6k　23m　Ave128　Ave227W
　近所4周
　5m37p
　4m44p　240W
　4m15p　261W
　5m20p

驚いたことに朝イチでNTTがルーターを届けてくれたので、サクッとセットアップして最速で復旧して助かった。営業は予想通り大爆発で2時ごろまでずっと待ちが途切れずバタバタで2時半で売り切れ。さすがに疲れて脚も重いのでトレーニングは控えめにした。

筋トレ　23m
　スイマーズプルダウン（ストレートアーム）26kg＊25、25、25、33kg＊12、サイドストローク左右12.5kg＊12、12、ツイストマシン左右100kg＊20、コアスタ、関節トレ（股関節、多裂筋）

スピニング　22.5k　45m　Ave120？　Ave200W？

店のネットが繋がらず、健太郎の問題も生じて朝からドツボ。TPLINKを疑い買いに行くところだったが、電話もおかしいということで大元のルーターの故障ということが判明。NTTの対応は悪いなりにギリギリのところで連絡が取れ、明日ルーターを受け取ることになった。

サイドストロークは体幹のひねりを入れてより自然な動きになるように工夫。時間をかけて考えつくかぎりのストレッチをして多少動きが改善した。ネットが不具合だとZwiftもできないので困る。

ラン　29.7k　2h29　Ave124　Ave229W　数値1391
　みなと公園25周19k

最後の5周はビルドアップでキロ4m41、4m37、4m28、4m19、4m13。けっこう脚が疲れた。

ラン　8k　45m　Ave115　Ave208W
↓
スピニング　22.5k　40m　Ave110　Ave186W

営業中にかえし取りを済ませた。不整地を多めに走った。

バイク　148.9k　5h05　Ave125　Ave185W

昨日はカイロ。今日は出足は快調だったが途中からはやる気が減退してしんどかった。だいたい600kcalを持っていき、4時間のところでマウンテンデュー。最後に福田の上りで右の内転筋をちょっと攣った。

トレッドミル　15k　1h11　Ave125　Ave238W
　13.4 2000＊3
　15 1000＊3

散髪→ジム。

バイク　296.3k　9h13
ラン　37.1k　3h33
トータル　12h46

あと16週。

筋トレ　18m


　スイマーズプルダウン（ストレートアーム）26kg＊30、30、33kg＊10、サイドストローク左右12.5kg＊10、10、ツイストマシン左右100kg＊20、コアスタ、関節トレ（股関節、多裂筋）
↓
スピニング　38.9k　1h05　Ave110　Ave188W
　10m　65rpm　Ave120　Ave220W
　10m　68rpm　Ave119　Ave225W
　＋2m　65rpm　Ave131　Ave264W

今日はメンバーの問題もありいろいろあり、営業中にかけつゆを取ったのもあり、大した来客数でもないのにずっとバタバタ。急に寒くなった。ジムでは肩甲骨の可動域を意識してやった。ストレッチと腿裏ほぐしをひたすらやってからスピニング。

ラン　27.8k　2h29　Ave122　Ave213W　数値1333

出る前から脚が痛かったがゆっくり出てトラック舗装と芝生で淡々と。

トレッドミル　0.5k＋1k＋3k　25m
↓
スピニング　11.8k　21m

どうもやる気が出ず、当初は2時間以上走る予定だったがすぐにやめた。

スピニング　35.5k　1h06　Ave106　Ave170W

島田さんに教えてもらったマッサージへ。左の肩はあまり触らないで、というニュアンスでいたが、自信満々で肩を治しにかかってびっくり。90分肩のみで超激痛。今日だけでは無理だったが、この調子で何度か行くとなんらかの進展があるかもしれない。

バイク　139.4k　4h41　Ave127　Ave191W
　5m30　Ave155　Ave255W

千代田から吉田、54号を下って帰った。今日はEAA多めの700kcal程度で脂肪燃焼のイメージで、3時間45分時点でカフェインドリンク。行きにセーブしたのでわりと最後まで踏めたと思う。可部の街は運転の怪しいのが多く危険。太田川橋の先のアンダーパスから安佐大橋まで強めに踏んだ。

ランいろいろ　2.3k　19m
↓
筋トレ　7m
　スイマーズプルダウン（ストレートアーム）26kg＊50、33kg＊25、26kg＊25、サイドストローク左右15kg＊18
↓
トレッドミル　3.5k　20m

カロスの実験で消防倉庫横の階段を4往復。上昇30m＊4。

スピニング　70.7k　2h　Ave112　Ave188W
　5m　Ave124　Ave227W

バイク　182.1k　5h42
ラン　40.7k　3h39
トータル　9h22

身体が効かない。あと17週。

ラン　16.1k　1h19　Ave131　Ave237W　数値1315

多めに用意していたが12時すぎにはやばやと空きはじめ、今日は珍しくヒマな日曜日かと思いきや、1時過ぎてだんだん混みはじめ2時半ごろ一番バタバタするという疲れるパターンだった。結局ほとんど完売。

スピニング　66.2k　1h50　Ave115　Ave201W
　10m　Ave134　Ave255W

思いのほか忙しく追い打ち、次の玉も作っておいた。トレーニングはそこそこ脚が軽かったので上げてみた。

ラン　13.2k　1h13　Ave114　Ave211W　数値1428

シャブ、デブ、もっちゃんが来てくれた。

徒歩　5k

とても走れそうにないのでデオデオに行ってエアコンの打ち合わせ。バーキンで軽く食って音頭温泉の薬湯に入って帰った。

スピニング　77.9k　2h42　Ave108　Ave173W

調子が上がらず騙し騙し。外に乗りに行かなくてよかった。少し休んだほうがいいのかも。夕方お茶を飲んだら少し元気が出た。

スピニング　38k　1h11　Ave103　Ave173W

今日は久々にヒマだった。掛井さんのところに買い出し、カイロ。身体の熱が下がりにくくて負担がかかっている、ラベンダーのオイルで冷やせとのこと。昨日のランでもイージージョグなのに異常に深部温が上がっていた。

ラン　11.4k　1h07　Ave111　Ave195W

今日はどういうわけかやたらと忙しく追い打ち。

バイク　280.6k　8h58
ラン　38.3k　3h18
トータル　12h16

肩とハムがひどい。あと18週。

スピニング　29.5k　52m　Ave104　Ave167W

今日はカモ祭りで26食も出て追加で用意して大変だった。2時以降はヒマになった。生舟の補修用にコーナンに買い出し。

筋トレ
　61m


　ラット47kg＊25、61kg＊13、ローロウ67kg＊16、サイドベンド44kg＊左右35、サイドレイズ（寝て）右のみ7kg＊12、アーノルドプレス右のみ12kg＊16、リアレイズ右のみ7kg＊16、チェストプレス40kg＊30、マシンショルダープレス20kg＊25、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）33kg＊30、ストローク後半25kg＊15、三頭筋20kg＊15、サイドストローク左右15kg＊18、キャッチ動作左右5kg＊20、尻7.5kg＊4方向20、脚上げ＊40、ツイストマシン左右100kg＊25、ブルガリアンスクワット24kg＊左右25、ぴょんぴょん14kg＊60、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、ブリッジ、バレリーナ運動、腸腰筋2、多裂筋2、腹筋ローラー、レッグプレス65kg＊25
↓
スピニング　31.4k　1h　Ave119　Ave207W
　15m　65rpm　Ave128　Ave238W

今日はヒマ気味だったが売り上げ的にはそこそこ。宮地コーが来た。筋トレは負荷を高めてみた。スピニング後、店の駐車場にて七輪で焼肉。

ラン　25.9k　2h11　Ave127　Ave226W　数値1333

営業中に選別、かえし取りをやって腰が重くなった。

スピニング　34k　1h　Ave118　Ave194W

1時過ぎからやたらとだし巻きが出て飲みも数箇所入り、つまみ祭りになって忙しかった。

バイク　135.1k　4h39　Ave130　Ave189W

気が乗らなかったが11時前になんとか出動。鈴張峠を上り豊平〜澄合に下りて、距離が足らないのでもう一度北に上って下りた。帰りが向かい風だったのでしんどかった。2時間45分と3時間55分のところでカフェインドリンク。脚がボロで何も進歩がない。加齢からするとこの程度を基準にせざるを得ないのかもしれない。夜は健太郎を連れてシーサー食堂。

ラン　12.4k　1h07　Ave123　Ave216W　数値1306

フォアフットの意識で。身体がしんどすぎるので終わってからマッサージ。

スピニング　50.6k　1h27　Ave109　Ave190W

今日も微妙なので軽めで。脚が重いのではなく、単純にパワーが出ない。

バイク　97.4k　3h13
ラン　18.2k　1h36
トータル　4h49

身体、筋肉の疲れを感じたので大幅に抜く週とした。あと19週。

筋トレ
　70m


　ラット47kg＊25、57kg＊15、ローロウ57kg＊25、サイドベンド44kg＊左右35、サイドレイズ（寝て）右のみ7kg＊12、アーノルドプレス右のみ12kg＊16、リアレイズ右のみ7kg＊16、ベンチプレス40kg＊36、ディップス12、マシンショルダープレス20kg＊25、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）33kg＊30、ストローク後半25kg＊15、三頭筋20kg＊15、サイドストローク左右12.5kg＊27、キャッチ動作左右7.5kg＊20、尻7.5kg＊4方向20、脚上げ＊40、ツイストマシン左右100kg＊20、ぴょんぴょん12kg＊70、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、ブリッジ、バレリーナ運動、腸腰筋2、多裂筋2、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　2.5k　13m　Ave122　Ave210W

だし巻きがたくさんでて妙に疲れた。走る前にフォアフット意識で歩き10分、右ハムに刺激が入る感じで。

スピニング　29.1k　55m　Ave99　Ave171W
↓
ラン　1k＋1.1k　6m＋7m

Corosが意外と早く届いた。朝の忙しい時間に無理やりセットアップしてCOREもStrydも認識、しかも同時に表示できる。ただしANT+がダメでベクター2は認識しないので、校正のときには745が要る。strydなしだと上下動や接地時間は出ないが、単体でのパワー値はそこそこ正確なのと、strydと違って階段や坂道に対応できそう。家に帰って音楽データを入れたが、これはフォルダ無視でバラバラに入ってクソ。Assiomaは認識できた。心拍出力モードでLEZYNEで認識できたので次から心拍ベルトはしなくて良い。

疲れを感じるので多めに歩くことにした。DavinciとSpiceとランニングの本を買って、出店中のゆかちゃんに近況を伝え、戻って買い出しして終わり。

スピニング　26.3k　52m　Ave105　Ave174W
↓
ラン　5.7k　33m　Ave111　Ave198W

ちょっとした角度でいかれるので寝ているときに必ず肩に激痛が走る。2回転倒したせいか調子が悪く身体中が痛いのでまったくやる気が出ないが最低限。

そういえば火曜日は川崎祥平が訪ねて来てくれた。15年ぶりぐらい？

スピニング　42k　1h26　Ave101　Ave168W

昨日はカイロに行って帰って終わり。今日も身体がついてこない感じで気が乗らず、ゴロゴロして終わり。

筋トレ
　64m


　ラット52kg＊30、ローロウ52kg＊30、サイドベンド42kg＊左右40、サイドレイズ（寝て）右のみ7kg＊12、アーノルドプレス右のみ12kg＊15、リアレイズ右のみ7kg＊15、ベンチプレス50kg＊20、マシンショルダープレス20kg＊25、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）33kg＊30、ストローク後半25kg＊15、三頭筋20kg＊15、サイドストローク左右12.5kg＊30、キャッチ動作左右7.5kg＊20、尻7.5kg＊4方向20、脚上げ＊40、ツイストマシン左右100kg＊20、レッグプレス65kg＊25、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、ブリッジ、バレリーナ運動、腸腰筋2、多裂筋2、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　7.9k　37m　Ave133　Ave243W
　12 2000
　13.4 4000
　12 400
　15 1000
　10 500

昨日の山で脚は痛むが走れるので少し上げて。偶然いい絵が撮れた。

スイム　0.6k　17m
バイク　254.5k　8h17
ラン　55.8k　4h52
トータル　13h26

あと20週。

ラン　17.2k（トレラン部分7キロを11.8キロと換算）　1h28　Ave120
　山　58m20　Ave124／Max147

今日も傾向は同じだが日曜なので1時以降もそれなりに来客があった。誠也と浩二と黒田の見守るなかで勝ててよかった。

出足が遅れたので山は薄暗く最後のセクションでは足元がほぼ見えなかったが安全に走った。が、駅前の敷石の盛り上がりにつまづいて最後の最後にコケた。

スピニング　63.2k　2h05　Ave112　Ave197W
　40m　61rpm　Ave117　Ave221W
　1m＊4　レスト2m　Ave297W、308W、310W、332W

CSがはじまった途端にヒマ。2時前後にポツポツ。明日もそうなりそう。

スイム　0.6k　17m
　キック100
　スイム50＊6
　プル50＊2、100

肩が痛すぎてリカバリーで激痛。だましだましでも泳げないので退散。帰りにますゐでサービスカツ。これではどうしようもないので思い切ってえいこうどうに電話すると、昼時間でもやってくれるとのことなので日帰りで春秋航空を予約。しばらく見ないうちに値上がりしていて11月末になってしまうが仕方ない。当日のタイトスケジュールなんとかなることを願う。

ラン　23.6k　2h04　Ave121　Ave216W　数値1376

昨日の今日で脚が重いがハムが行けそうだったのでロングラン。後半は膝が痛くなったがなんとかOK。

バイク（雲出トンネル）　126.5k　4h11　Ave127　Ave189W

30分おきに100kcal程度補給。3時間のところでコーラ350。上りで高トルクで走っていたら帰りがダラダラになりそうだったが、追い風のおかげで最後まで踏めた。

筋トレ
　57m


　ラット52kg＊30、ローロウ52kg＊30、サイドベンド42kg＊左右40、サイドレイズ（寝て）右のみ7kg＊12、アーノルドプレス右のみ12kg＊15、リアレイズ右のみ7kg＊15、ベンチプレス50kg＊20、ディップス15、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31kg＊30、ストローク後半25kg＊15、三頭筋20kg＊15、サイドストローク左右12.5kg＊30、キャッチ動作左右7.5kg＊20、尻7.5kg＊4方向20、脚上げ＊40、ツイストマシン左右100kg＊20、ぴょんぴょん（12kg）左右70、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、ブリッジ、バレリーナ運動、腸腰筋2、多裂筋2、腹筋ローラー
↓
ラン　15k　1h20　Ave119　Ave215W　数値1380

今日も連休明けにもかかわらずわりと多かった。鯉城の面談は歩いて往復。算数の凡ミスをなくすだけでだいぶ点が上がる。実力はついてきているはず。戻って筋トレ、ジョグ、製粉。

スピニング　64.8k　2h01　Ave115　Ave201W

朝、水の量を間違えかけて玉をこねるのが大変だったが、なんとかリカバリーしつつ大急ぎで8キロ用意。はじめの1時間がヤバく22食22食ときっちり30分／1舟ペースで無くなってどうなるかと思ったが、そこからペースダウンして1時半以降はちょぼちょぼで終わった。予報とはかけ離れて気温が低かったからだろう。身体があちこち痛く気分も落ち込んでいるが、最低限やっておいた。

バイク　253.2k　7h45
ラン　34.5k　2h58
トータル　10h43

あと21週。

ラン　12.1k　1h02　Ave125　Ave224W　数値1346

最速ラップはキロ4分19。

スピニング　66.2k　1h54　Ave117　Ave207W
　24m　Ave134　Ave259W

今日はハリでチャリ往復。

筋トレ
　64m


　ラット52kg＊30、ローロウ52kg＊30、サイドベンド42kg＊左右40、サイドレイズ右のみ7kg＊12、アーノルドプレス右のみ12kg＊15、リアレイズ右のみ7kg＊15、ディップス13、マシンプレス40kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31kg＊30、ストローク後半25kg＊15、三頭筋20kg＊15、サイドストローク左右12.5kg＊30、キャッチ動作左右7.5kg＊20、尻7.5kg＊4方向20、脚上げ＊40、ツイストマシン左右100kg＊20、ぴょんぴょん（12kg）左右70、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、ブリッジ、バレリーナ運動、腸腰筋2、多裂筋2、腹筋ローラー、ブルガリアンスクワット（自重）左右30
↓
ラン　16.9k　1h24　Ave126　Ave232W　数値1372
　24m　4m27p　Ave137　Ave258W

どういうわけか忙しかった。今のところ値上げはわりと理解してもらっている様子。

スピニング　102.1k　3h08　Ave117　Ave191W

買い出し、精米、コストコ。

スピニング　15.8k　29m　Ave106　Ave171W
↓
ラン　5.5k　32m　Ave107　Ave198W

のち鉄人酒家。

スピニング　69.1k　2h14　Ave109　Ave180W

脚が重い。パワメの電池を入れ換えたらやたらパワーが出ないので、しばらくハッピーメーターになっていたのかも。

スイム　1.5k　33m
バイク　132.2k　3h51
ラン　36.3k　3h07
トータル　7h31

あと22週。

ラン（大内越峠）　22.8k　2h01　Ave123　Ave221W　数値1330

値上げ初日はそこそこ多かった。前をやる人間が不慣れのため混乱したがなんとか。

スピニング　64.3k　1h49　Ave113　Ave221W
　10m　Ave117　Ave247W
　10m　Ave123　Ave261W
　10m　Ave131　Ave277W

ふだん大丈夫でもあとが辛い。

スピニング　26.5k　50m　Ave97　Ave170W

健太郎の散髪、軽く脚を回して、かえし取り。

筋トレ
　57m


　ラット52kg＊30、ローロウ52kg＊25、サイドベンド40kg＊左右44、寝てサイドレイズ右のみ7kg＊12、アーノルドプレス右のみ12kg＊15、リアレイズ右のみ7kg＊15、マシンプレス47kg＊18、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31kg＊30、ショルダープレス（マシン）20kg＊25、ストローク後半25kg＊15、三頭筋20kg＊12、サイドストローク左右12.5kg＊25、キャッチ動作左右7.5kg＊20、脚上げ＊40、ツイストマシン左右100kg＊20、ぴょんぴょん（12kg）左右60、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、ブリッジ、バレリーナ運動、腸腰筋2、多裂筋2、腹筋ローラー、レッグプレス65kg＊25、ブルガリアンスクワット（自重）左右15
↓
トレッドミル　13.5k　66m　Ave131
　10.9 2000
　12 2000
　13.4 2000
　12 1000
　13.4 2000
　12 1000
　13.4 2000
　12 1000
　10 500

スピニング　41.4k　1h12　Ave112／Max160　Ave222W
　15m　Ave124　Ave264W
　＋5m　Ave140　Ave309W
　＋30sec　Ave409W
　9sec　Ave666W

カイロ→製粉→スピニング。

スイム　1.5k　33m
　キック200
　スイム50＊8
　スイム100
　パドルプル100＊5
　スイム100＊3

肩が痛い。背中の筋肉を意識。帰りにますゐでサービスカツ。

バイク　263.4k　8h
ラン　42.1k　3h33
トータル　11h33

あと23週。

ラン　17.6k　1h28　Ave130　Ave227W

脚が痛くてまともに走れない。終わってからきむらや。

スピニング　65.8k　1h52　Ave111　Ave208W
　15m　65rpm　Ave130　Ave265W
　30sec　Ave577W

スピニング　58.6k　2h04　Ave103　Ave189W

1週飛ばしたのにおもりを増やしたのでかなり筋肉痛で身体もだるい。

筋トレ
　60m


　ラット52kg＊30、ローロウ52kg＊25、サイドベンド40kg＊左右40、寝てサイドレイズ右のみ6kg＊15、アーノルドプレス右のみ12kg＊15、リアレイズ右のみ6kg＊20、ディップ（自重）10、ベンチプレス50kg＊15、ダンベルフライ左右18kg＊20、プルオーバー（三頭筋）18kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31kg＊30、ショルダープレス（マシン）20kg＊25、ストローク後半25kg＊15、三頭筋20kg＊12、サイドストローク左右12.5kg＊25、キャッチ動作左右7.5kg＊20、脚上げ＊40、ツイストマシン左右97.5kg＊20、ぴょんぴょん（10kg）左右60、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、ブリッジ、バレリーナ運動、腸腰筋2、多裂筋2、腹筋ローラー、レッグプレス65kg＊25、ブルガリアンスクワット（自重）左右10
↓
トレッドミル　11k　57m　Ave128　Ave219W
　10 1000
　10.9 2000
　12 6000
　13.4 1000
　10.9 1000

ディップやベンチは可動域を制限して痛みの出ないように。

スピニング　139k　4h04　Ave108　Ave202W
　20m　Ave131／Max140　Ave260W

だるかったのでゆっくりスタート。トイレ中断3回。けっこう疲れた。

ラン　13.5k　1h08　Ave127　Ave223W　数値1338

営業はわりとヒマ。昨日の1／4。ハリにチャリで行き、のちラン。

今日は異常に蒸し暑く、延々と混んで追い打ち1.4kを2本。食数は100ちょっとだったが来客数と売り上げが最高記録だった。朝から頭が痛くてクラクラするのでトレーニングはなしにして夕方から健太郎と音戸温泉。

スイム　1.4k　27m
バイク　170.1k　5h13
ラン　16.8k　1h30
トータル　7h10

スピニング　45.8k　1h30　Ave102　Ave197W
　4m　Ave123　Ave276W

日曜にしてはヒマ気味で助かった。選別、エアコンの打ち合わせ。

スピニング　21.1k　36m　Ave101　Ave184W

体調が微妙なので2日休み。今日は健太郎が保育園の運動会に参加するところから店に戻ってメシを食わせて塾のバス、夕方の配達の準備までいろいろイベントが多く混乱した。営業そのものは暇だった。

スイム　1.4k　27m　Ave111
↓
スピニング　35.2k　1h05　Ave104　Ave199W

ビッグウェーブが閉まるので行っておいたが、肩は痛いし身体がだるい。熱はない。

ラン　16.8k　1h30　Ave124　Ave214W　数値1304

先週木曜あたりからやたらと忙しい。今日も追い打ちして土曜より忙しかった。カイロ→ラン。

スピニング　68k　2h02　Ave117　Ave236W
　2m Ave134／Max149 Ave353W
　20m Ave127 Ave259W
　＋15m Ave139 Ave286W

バイク　247.5k　7h35
ラン　25.3k　2h13
トータル　9h48

今日は2時過ぎても待ちがあり、100食超えて食数は最高記録タイ、売り上げは10円差で2位、来客数は過去最高となった。メンバーが良かったのでなんとかなった。晩ごはんはひさびさに焼肉大和。

スピニング　39k　1h04　Ave100　Ave189W

スピニング　28.1k　46m　Ave104　Ave196W
↓
ラン　6.9k　33m　Ave131　Ave237W
　近所6周
　2周
　5.09（4m28p）　Ave137　Ave253W
　4.59（4m19p）　Ave142　Ave261W
　4.58（4m19p）　Ave144　Ave261W
　1周

やたらと忙しく、用意していた小玉を打っただけでは全然足りず水回しから1.4キロ打った。

筋トレ
　48m


　ラット52kg＊25、ローロウ47kg＊30、サイドベンド38kg＊左右40、寝てサイドレイズ右のみ6kg＊12、アーノルドプレス右のみ12kg＊15、アップライトロウ左のみ10kg＊15、リアレイズ右のみ6kg＊15、ベンチプレス45kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31kg＊30、ショルダープレス（マシン）20kg＊20、ストローク後半20kg＊20、三頭筋15kg＊20、サイドストローク左右12.5kg＊25、キャッチ動作左右5kg＊20、脚上げ＊35、ぴょんぴょん左右80、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、ブリッジ、バレリーナ運動、腸腰筋2、多裂筋2、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　2.8k　15m　Ave113　Ave216W
　10.9 2000
　12 800
↓
徒歩（トレッドミル）　30m

膝のヒアルロン酸注射に行ったら1時間以上待たされた。時間の無駄だし効き目もよくわからなくなってきたのでやめ時か。その後は散髪、ジム。膝がちょっと痛むのですぐにやめて歩きに変更。

スピニング　117.6k　3h51　Ave115　Ave219W
　44m　Ave129　Ave274W
　3m　Ave139　Ave272W

身体中が痛い。外に出る気力がないので室内で。

ラン　15.6k　1h25　Ave121　Ave212W　数値1327

ハリに行ってからラン。左肩は頚椎症？からきているかもしれないらしい。

スピニング　62.8k　1h54　Ave109　Ave210W

左肩が痛くて力が入らないので右の腰に負担がかかる。右のハムは膝からきていると思う。

スイム　0.4k　10m
バイク　174.4k　5h15
ラン　10.4k　52m
トータル　6h17　

今日も筋肉の調子が悪すぎるので、健太郎と千田公園で遊んで終わり。

スピニング　54k　1h27　Ave106　Ave204W

筋肉の調子が悪く昨日は休み。今日もあまり変わりなく、さらに右の腰を傷めた感じ。

筋トレ
　59m


　ラット49.5kg＊35、ローロウ47kg＊30、サイドベンド38kg＊左右40、寝てサイドレイズ右のみ5kg＊18、アーノルドプレス右のみ12kg＊15、30°リアレイズ右のみ6kg＊15、ベンチプレス45kg＊15、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28.5kg＊35、ショルダープレス（マシン）20kg＊18、ストローク後半20kg＊20、三頭筋15kg＊20、サイドストローク左右12.5kg＊25、キャッチ動作左右5kg＊20、脚上げ＊35、ツイストマシン97.5kg＊左右20、レッグプレス65kg＊25、ぴょんぴょん左右80、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、ブリッジ、バレリーナ運動、腸腰筋2、多裂筋2、腹筋ローラー
↓
ラン　10.4k　52m　Ave130　Ave230W

スクワットをしようと思ったが、バーを担ぐ動作で左の肩が激痛なので断念。雨で気温が下がったが湿度がやばかった。

バイク（加計）　100.4k　3h12　Ave138　Ave188W

スイム　0.4k　10m

昨日はマッサージで終わり。

バイクは暑くて向かい風が多く、わりと最後まで踏めたがオーバーヒート気味で疲れた。極力80rpmは維持。すぐ支度して、かるが浜で今期最後の海水浴。バイクのあと相当無理やりに炭酸水をがぶ飲みして昼メシを流し込んだが、問題なかった模様。

スピニング　20k　36m　Ave100　Ave189W

身体の疲れがひどく傷の治りが異常に遅い。筋肉の調子もむちゃくちゃ悪い。

バイク　147.6k　4h23
ラン　22.5k　1h50
トータル　6h13

今日は2時過ぎてからゴジラ来襲。片付けて図書館、千田公園で飛行機飛ばし。

スピニング　68.5k　2h03　Ave109　Ave209W

筋トレ
　58m


　ラット49.5kg＊30、ローロウ47kg＊30、サイドベンド38kg＊左右40、寝てサイドレイズ右のみ5kg＊18、アーノルドプレス右のみ12kg＊12、30°リアレイズ右のみ6kg＊15、ベンチプレス40kg＊25、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28.5kg＊30、ショルダープレス（マシン）20kg＊18、ストローク後半20kg＊20、三頭筋15kg＊20、サイドストローク左右12.5kg＊25、キャッチ動作左右5kg＊20、脚上げ＊35、ツイストマシン97.5kg＊左右20、背筋台でストローク（左右6kg）、レッグプレス65kg＊20、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、ブリッジ、バレリーナ運動、腸腰筋2、多裂筋2、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　10k　50m　Ave124　Ave225W
　10.9 2000
　12 6000
　15 1000
　12 1000

スピニング　38.3k　1h10　Ave129　Ave255W
　10m Ave116 Ave237W 70rpm
　＋5m Ave128 Ave259W 69rpm
　＋5m Ave132 Ave277W 67rpm
　＋5m Ave140 Ave302W 67rpm
　＋5m Ave154 Ave341W 66rpm
　＋20m Ave128 Ave238W 80rpm
　＋5m Ave142 Ave293W 81rpm

↓
ラン　3.5k　17m　Ave130　Ave235W

昨日はカイロ。

今日は雲南吉田のフォレストアドベンチャー。雨だったが意外と問題なかった。清嵐荘で風呂、昼ごはん、木次の巨大迷路、忍者屋敷で健太郎は満喫。吉田に何もないだろうと思ったが行き当たりばったりでうまくいった。

スピニング　40.8k　1h10　Ave110　Ave215W
↓
トレッドミル　9k　43m　Ave123　Ave242W
　12　4000
　13.4　4000
　12　1000

今日は普通の平日だった。2時以降営業はだいぶ定着してきた気がする。

Zwiftは4分半で2回止まった。CPUパワーが足りないと思うが、バッテリーを交換したばかりだしまだ使わなければ勿体無い。集中モードを試してみる。

スイム　0.9k　22m
バイク　112k　3h01
ラン　14.4k　1h20
トータル　4h43

水曜にバイクで行くかどうか。

スピニング　39k　1h06　Ave101

昨日はそこそこの来客、1時過ぎから混雑。夕方から算数、場合の数の特訓。早とちりはあるが難しいところまで理解できている。

今日は普通に忙しくなり、1時過ぎから大混雑。追い打ち1.4キロで粘ったが、2時45分に3人、そこから追い打ちする気力はなく帰ってもらった。今日はiPadがはじめの4分で飛んでしまった。骨伝導イヤホンも電源ボタンが効かなくなり、困った。

筋トレ
　55m


　ラット49.5kg＊30、ローロウ47kg＊30、サイドベンド36kg＊左右40、寝てサイドレイズ右のみ5kg＊18、アーノルドプレス右のみ12kg＊10、30°リアレイズ右のみ6kg＊15、ディップス（体重ー5kg）＊15、ダンベルフライ左右18kg＊20、プルオーバー（三頭筋）18kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28.5kg＊30、ショルダープレス（マシン）20kg＊15、ストローク後半20kg＊20、三頭筋15kg＊20、サイドストローク左右12.5kg＊25、脚上げ＊35、ツイストマシン95kg＊左右20、背筋台でストローク（左右6kg）、レッグプレス65kg＊20、腕立て30→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、ブリッジ、バレリーナ運動、腸腰筋2、多裂筋2、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　8k　40m　Ave121　Ave234W
　10、10.9、12、13.4、15、13.4、12、10.9

今日はようやく通常の平日になった。しかし明日から土日。

スピニング　55k　1h25　Ave241W
　25m　Ave238W
　＋20m　Ave285W
　＋8m　Ave320W

今日から通常運転のつもりでいたところ、開店するやいなやドバドバで盆営業と変わりなし。雨予報が晴れだったのもあるかもしれないが、平常運転のサラリーマンといまだ盆の人が入り乱れて、こちらの人員は通常通りなので相当バタバタした。追い打ちも1.5キロと小玉で、平日なのに盆のノルマ売り上げを達成してしまった。

Zwiftが今日も途中で飛びやがった。iPadのアップデートが来ていたので、これのせいだったらいいけどもう古いのでやばいかも。

スイム　0.9k　22m

子どもらを連れて県民の浜へ。

スピニング　18k　30m　Ave105　Ave203W

5日目もしっかり混んで完売。ノルマは120％超達成。終わってからコストコに買い出し、姪っ子の相手。

ラン　3.1k＋3.3k　40m　Ave104　Ave191W

今日は途中から少し落ち着いた。朝5玉打っておいたので追い打ちしなくて済んだ。ここまで4日間ですでに5日分のノルマは達成しているが、明日はどうだろうか。営業終了後、自分ジョギング健太郎チャリで千田公園に行き、どんぐり戦争→戻ってほの湯。

人間には限界がある。どうやったら気分を楽にしてあげられるか。

バイク　170.4k　5h35
ラン　13.6k　1.10
トータル　6h45

スピニング　35.6k　1h　Ave103　Ave196W

今日はやたら忙しく追い打ち1本、さらに足らず水回しから小玉で1本、メンバーが弱いのもありかなりバタバタした。晩メシは焼き鳥。

盆営業二日目は初日とほとんど同じ感じ。おしぼりの消費が予想より多くてヤバそうだったが、急遽手配できてなんとかなった。営業後は健太郎と県立図書館に戦車資料を探しに行った。

筋トレ
　56m


　ラット47kg＊25、54kg＊10、ローロウ47kg＊30、サイドベンド38kg＊左右40、寝てサイドレイズ左右5kg＊18、アップライト20kg＊15、30°リアレイズ左右6kg＊12、ディップス（体重ー5kg）＊15、ダンベルフライ左右16kg＊30、プルオーバー（三頭筋）16kg＊25、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28.5kg＊30、ショルダープレス（マシン）20kg＊15、ストローク後半20kg＊20、三頭筋15kg＊20、サイドストローク左右12.5kg＊25、脚上げ＊35、ツイストマシン95kg＊左右20、背筋台でストローク（左右6kg）、レッグプレス65kg＊20、腕立て25→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、ブリッジ、バレリーナ運動、腸腰筋2、多裂筋2、腹筋ローラー
↓
徒歩　10m

今日は待ちはそこそこだったが切れ目がなく、かなり忙しかった。筋トレ後はトレッドミルでキロ10分で10分。

ラン　13.6k　1h10　Ave129　Ave223W

今日はそこそこ忙しかったが明日からが本番。30℃ほどで風もあり涼しかったので外に走りに出た。その後、駅裏でウエキさん一派と飲み会。

バイク（浜田）　107k　3h51　Ave136　Ave181W

台風の追い風でスイスイの予定だったが、暑いし風は押してくれないし上りが多すぎて大変だった。海はかなり荒れており、誰ひとり泳いでいなかった。気にせず波に対抗して遊んでいたら、放送で遊泳禁止と注意されたので適当に切り上げた。その後はアクアスのアスレチックで気が済むまで遊んで終わり。

今日はカイロ。台風は完全にそれた。

スピニング　27.8k　44m　Ave121／Max171　Ave225W
　ランプテスト〜400W

脚が軽いので3ヶ月ぶりにランプテストをしてみた。311Wと出た。もうひとつ上もできそうだったがやめといた。

スイム　1k　21m
バイク　125.2k　3h38
ラン　28.6k　2h31
トータル　6h30

次の水曜は台風が逸れそうなので海に行けそう。

今日は意外と忙しくなく、昨日よりちょっと多いぐらいだった。ちょっと早めに閉めて健太郎と大和ミュージアムへ。

スピニング　42.9k　1h08　Ave115　Ave223W
　8m　Ave139／Max145　304W

開店直後に混んであとはヒマな感じだったが終わってみるとノルマは達成。

筋トレ
　56m


　ラット47kg＊30、ローロウ47kg＊30、サイドベンド36kg＊左右40、寝てサイドレイズ左右5kg＊18、アップライト20kg＊12、30°リアレイズ左右6kg＊12、ディップス（体重ー5kg）＊15、ダンベルフライ左右16kg＊25、プルオーバー（三頭筋）16kg＊25、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28.5kg＊30、ストローク後半20kg＊20、三頭筋15kg＊15、サイドストローク左右12.5kg＊25、脚上げ＊30、ツイストマシン95kg＊左右20、背筋台でストローク（左右6kg）、レッグプレス65kg＊20、腕立て25→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、ブリッジ、バレリーナ運動、腸腰筋2、多裂筋2、腹筋ローラー
↓
トレッドミル　10k　52m　Ave124　Ave223W
　10 2000
　10.9 2000
　12 2000
　13.4 2000
　15 500
　12 1000
　10 500

今日もあまり忙しくなかった。肩が痛い。

スピニング　30.4k　50m　Ave110　Ave213W
　2m10　Ave140／Max155　Ave369W

今日はわりとヒマだった。

ラン　15.2k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算）　1h21　Ave129
　山（階段下りたところまで）　61m31　Ave131／Max152

↓
スイム　1k　21m
↓
ラン　3.4k　18m　Ave133

暑いので山をゆっくり走って泳いで帰る作戦。山の中でシャツもパンツも何度か汗を絞って、塩水も持って走った。

スピニング　51.9k　1h40　Ave116　Ave228W
　32m　Ave126　Ave257W
　＋1m　Ave151／Max168　Ave461W

今日は1時半過ぎてからわりと多かった。涼しい部屋だとパワーが出まくる。

月末だが開店直後はかなり混んだ。営業終了後、健太郎を連れて映画、自分は2回目。本を読んでからまた内容について健太郎と話をしてみる。そういえば日曜に30分以上前から一番乗りのお客さんが某放送局のアナウンサーだった。去年から広島放送局に戻ってきていたはず。

バイク　76.4k　2h15
ラン　8.1k　40m
トータル　2h55

筋トレ
　52m


　ラット40kg＊15、47kg＊25、サイドベンド34kg＊左右40、寝てサイドレイズ左右5kg＊15、アップライトロウ左右10kg＊12、30°リアレイズ左右6kg＊12、ベンチプレス40kg＊18、ダンベルフライ左右16kg＊20、プルオーバー（三頭筋）16kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28.5kg＊30、ストローク後半20kg＊20、三頭筋15kg＊15、サイドストローク左右12.5kg＊20、脚上げ＊30、ツイストマシン90kg＊左右20、背筋台でストローク（左右6kg）、レッグプレス65kg＊15、腕立て25→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腸腰筋2、多裂筋2
↓
トレッドミル　4k　20m　Ave122　Ave231W
　12 3000
　15 500
　10 500

昨晩は店で皆生の打ち上げ。門田一家、剛志、うち。昨日の時点ではちょっとビールを飲み過ぎたと思ったが、朝起きると絶好調。カリウムが足りてなかったのかもしれない。

今日は予想通りめちゃくちゃ忙しく、追い打ち込みでほぼ100食。終わってから少しだけジム。右のハムが痛い。

スピニング　50k　1h20　Ave119　Ave230W
　30m　Ave119　Ave233W
　＋20m　Ave133　Ave274W

右ハムは痛いが脚は軽いのでちょっと負荷をかけた。

営業後、健太郎を連れてファミリープール。いつもゴーグルをつけていなかったが、つけてみると水が汚い。

トレッドミル　4.1k　20m　Ave123
　12 3000
　15 500
　12 600
↓
筋トレ　8m
　ローロウ40kg＊20＊2、腹筋、腕立て25、腸腰筋、多裂筋

昨晩はこの半年待ちに待った井上チャンピオンのスーパーバンタム挑戦試合。たしかにフルトンは上手い相手だったが、圧倒的にKOして結果的には手のひらの上という試合だった。

今日は宮崎駿さんの新作映画→ジム→昼メシ→マッサージ。子供には理解できんだろうが自分はおもしろかった。隣のおばさんはいびきをかいて寝ていた。

スピニング　26.4k　55m　Ave108　Ave200W
　9m　Ave118　Ave242W

今日もヒマ加減だと思っていたらよく考えると5の日だった。2時過ぎてから混んだ。営業はじめに脚がだるく、仕事していたらだんだんマシになってきたので軽く脚を回してみたが、わりと楽に踏める感じだった。

今日はわりとヒマだった。むくみは完全に治った、1週間。脚のだるさもほとんど抜けた。痰はまだからむ。営業後、健太郎とビックカメラに行くとフィルムがあったのでゲット。通販価格付近で手に入ったが36枚撮りで1本2000円ぐらいする。現像、プリントまで考えるととても高くつくので大事に撮ってもらいたい。単純な構造のカメラなので二重露光などは簡単にできるらしい。

スイム　0.7k　17m
トータル　17m

鬼ごっこ　30m

今日は開店30分前から大行列で大忙し。追い打ちもあり100食近く出た。昨日の筋トレの影響もありだるくてしんどかった。途中から右膝が痛くなった。営業後すぐに健太郎とフィルム探し。フジでは現像OKだが、フィルムは品切れだったので明日ビックカメラに行ってみる。その後、膝が痛いので歩き鬼ごっこなどを提案してみたが、結局まつぼっくり戦争になり、軽く走ったりしていたら意外といけた。

筋トレ（リハビリ）
　52m

　ラット40kg＊27、ローロウ40kg＊27、サイドベンド32kg＊左右35、寝てサイドレイズ左右5kg＊15、アーノルドプレス左右10kg＊10、30°リアレイズ左右5kg＊15、ディップ（自重-5kg）＊12、ダンベルフライ左右14kg＊21、プルオーバー（三頭筋）14kg＊21、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）28.5kg＊30、ストローク後半20kg＊20、三頭筋15kg＊15、キューバンプレス左右5kg＊10、サイドストローク左右12.5kg＊25、脚上げ＊25、ツイストマシン85kg＊左右20、背筋台でストローク（左右6kg）、腕立て25→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、腹筋、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腸腰筋2、多裂筋2

尻、ハム、ふくらはぎ、股関節がまだゴワゴワ。左肩もまだ痛い。ディップでも痛い。

夜は大友選手とみやトラの打ち上げでがんちゃん。

比治山さんぽ　45m

まだむくみが取れないので散歩。

Amazonのセールで4TBのハードディスクと1TBのSSDをゲット。新しいSSDをMacの本体SSDと結合させたかったがよくわからない。とりあえず速度を要求される動画データ等を新しいSSDに移し、既存の4TBのパーティションを結合してぜんぶTimeMachine用にして、新しい4TBをデータ用にした。いちおう古いハードディスクにも音楽データを書き込んで、これは本当の予備。これで容量にはかなり余裕ができたのでデータの場所の最適化を考えよう。

今日から営業開始。いきなり混んでつまみの注文も入りバタバタしたが後半はヒマだった。仕事終わりぐらいからだるさがマックスになってきて、イオンまで歩いて行ったりコストコに買い出しに行ったりして身体を軽く動かす。右ハムの痛みも強い。

スイム　0.7k　17m

朝のうちはたいして降りそうになかったので海パンと小銭だけ持って坂のビーチへ。誰もいないなか、むくみ取りで軽く。

むくみは昨晩はふくらはぎが恐ろしいことになっていたが、最大3キロ程度。洗車、精米、カイロ。

バイクでは上りであまり上げられず、後半も脚が終わった感じでもなく単に上げられず、バイクはずるずると終わってしまった。エイドの計算を間違えて最後の10分は水がなくなってちょっと困った。ランはキロ4分40を刻んでいったが、10キロすぎから何度か下痢でストップ。事前に計算していたカロリーがそもそも吸収できるマックスだったのに加えて、コーラをほぼ毎回もらってしまったのが原因かと思う。スタートから36℃なのに誰も落ちて来ず、それどころか数人抜かれ、なんとか谷さんには追いついたものの、何度目かのトイレストップの間にバーっといかれてしまい置いて行かれた。ペースもキロ5を割るようになってしんどく、なんとか諦めずにいたところ、行きで抜いていったやつが止まっていてこれを抜き、ラスト5キロでやっと松下くんを捕まえた。その後もう一人追ってくる人間がいたので必死で逃げて、男子8位でゴールしたはず、だったが、5分後スタートの第2ウェーブの人がひとり5分以内に入ってきたらしく49秒差で9位に転落。最後の信号2連発がなければ、ウンコの回数が1回少なければ、いろいろ考えて悔しいが、数日前まで風邪をひいていたことを考えるとこれでも上出来だろう。と思うしかない。

スイム　4.3k　1h19
バイク　236.1k　7h43
ラン　67k　5h58
トータル　15h

ジョグ　1k　6m

皆生トライアスロン
（公称：スイム3k、バイク140k、ラン40k）
　9h09m07　Ave141　総合10位
　スイム　53m40　39位
　Ave137／Max152　563kcal　31ストローク／分　SWOLF40
　バイク　4h38m48　14位　（T1込み）　Ave141／Max154　Ave181W　NP194W　2959kJ　平均74rpm

　ラン　3h36m39　10位　（T2込み）　Ave143／Max152　Ave221W　2836kJ

前日は寅さんを観ていたらリリーと船越父の回で、ふつうに眠くなってきた。エアコンが28℃では暑く27℃では寒く困ったが、途中何度か目覚めたものの6時間はきっちり寝た。コーヒー、おにぎりどら焼きオレンジジュースゼリーで800kcal、トイレもバッチリ。朝忘れ物をしたので会場とホテルでジョグしてアップ完了。

スイム　1.2k　25m
バイク　99k　3h08
ラン　25.3k　2h19
トータル　5h52

脚が最後まで保つかどうか。

スピニング　10.9k　20m　Ave155W
　2m　Ave210W

メラトニンを飲んで少し早めに寝たら4時半前に目が覚めたので起きて店に行きスピニング。やや脚が重い。6時過ぎにごはん大2杯。9時半過ぎにごはん大2杯。熱はほとんど平熱だが痰はまだ絡むのと、健太郎が朝から微熱。米子に移動後、アクエリ1リットルに塩5g足してOS1並にして、600kcal目安のデキストリン＋プロテインを14時、18時。もらったVAAMゼリーとユンケルゼリーも食べた。マグオンの粉も出てきたので1本追加。

腰の痛みについて、ふつうの腹筋をすると痛いのに気づいた。ふつう「以外の」腹筋ばかりでなく、やった方が良さそう。体幹は全体に鍛え直す必要がある。歩いているときの姿勢も悪いように思う。これは仕事の影響で間違いない。大先生は50のときにはもう腰が曲がっていた。気をつけなければああなってしまう。

ラン　7.5k　42m　Ave114　Ave202W
　500m　2m20（4m40p）　Ave126　Ave244W

あまり暑く感じなかったが湿度が高く汗はすごい。準備して早めに寝る。昨日の午後から炭水化物メシ。熱はほぼ平熱、痰はまだ絡む、肺が当日どんな感じだろうか。筋肉はどう反応するか不明。予報ではとんでもない気温になるようなので塩の用意を念入りに。バイクで13.5g、ランの持参用ボトルに15g。あと氷運び用ビニール。

スピニング　54.1k　1h36　Ave114　Ave171W
　1m30　Ave123　228W
　1m30　Ave126　248W
↓
ラン　3.4k　18m　Ave122　Ave213W

そういえば昨日の明け方脚が攣りそうになったので、朝イチにかなり濃いめの塩水にマグネシウム足して2杯ぐらい飲んだ。今日はハリに行ってからスピ／ラン。帰ってからチャリのセットアップ。

スイム　1.2k　25m
　スイム400
　パドル300＊2
　スイム200

ラン　14.4k　1h19　Ave123　Ave210W　数値1287
　760m　3m27（4m33p）　Ave136　Ave247W

↓
スピニング　18.9k　42m　Ave122　Ave166W
　3m　Ave128　Ave208W
　3m
　1m30　Ave135　Ave247W　

ビッグウェーブで泳いで、飲むヨーグルト、深部体温で39℃まで行かないようにゆっくりラン。みなと公園1周のみレースペース。帰って体温冷ましスピ。その後は健太郎を連れて散髪、帰って算数の難しい問題の説明。散髪に行っているときに意外と深部温が上がっている。腋窩体温はいつもと同じ微熱の感じ。

スピニング　15.1k　30m　Ave111　Ave154W
　1m30　Ave114　Ave204W
　1m30　Ave125　Ave244W

営業後にゆっくりかえしを取った。夕方ぐらいから熱が上がってくる体感。おとなしくしていてもどうせ状況は変わらないので、軽くスピニングをして90秒＊2で脚の感触を確かめた。フレッシュさとダメさが入り混じった感じ。レースの距離を保たせるのは厳しいか。

今日は快適な温度でヒマすぎたが、笑空さんがきてくれたので話ができてよかった。営業後はグラストン。

スイム　1.8k　37m
バイク　153k　4h27
ラン　22.9k　2h07
トータル　7h11

あと1週。あまり疲れていないところから多めの練習で調整したかったがこれではできない。それどころかレースまでに体調が戻るかどうか。

今日はあまり忙しくなかったのでよかった。咳したときの痰のヤバさ感は多少マシになってきた。微熱程度で推移していると思われる。

トレッドミル　10.9k　1h03　Ave107　Ave200W
　10　4000
　10.9　4000
　10　2000
　12　400
　10　500

↓
スピニング　23.6k　41m　Ave115　Ave177W

深部温モニターをつけて仕事は普通にこなし、製粉を済ませてから走りに行ったが、どうも脚の調子が悪く走りにくかった。痰もからんでいやな感じ。脚を少し重くして翌日に2時間走をする意図で軽めに走り、帰宅後も平熱だったものの、だんだんめちゃくちゃだるくなってきて、最終的に夜には39℃3分まで上昇。夜中じゅう38℃5分付近で、朝方37℃台に落ちた。昨日の方がよほどハードに練習したのにどういうわけか。レースまであと8日の時点でこれではどうしようもない。

スピニング　75.6k　2h13　Ave117　Ave193W
　20m　Ave119　Ave207W
　10m
　15m　Ave126　Ave224W
　10m
　5m　Ave127　Ave247W
　10m
　5m　Ave128　Ave248W
　10m
　15m　Ave122　Ave211W

今日はバファリンも咳止めもなし。生舟を直したり等の雑事をやっていたら遅くなり、あまりやりたくなかったがスピニングをある程度妥協しつつやった。左肩はかなり良くなったがハムはぜんぜんダメ。脚の疲れもここ数日は休んでいつつ休んでないのと同じような感じ？少しは動く感じ？よくわからない。とりあえず終えた後も発熱はないがちょっとだるい。ランの長目は様子を見ながら。

スイム（長水路）　1.8k　37m
　スイム200＊4
　パドル200＊4
　スイム200

朝方はまだ調子悪かったが徐々に良くなったので軽く泳ぎにいった。呼吸が苦しいので片側呼吸のいい練習になった。泳ぎ終わっても調子は悪くなっておらず、今日はこれで終わりにして休養。ついでに散髪に行っておいた。

37度5分前後の微熱が続き、身体もだるいので一日中ゴロゴロして過ごした。眠気があったときに30分ぐらい寝た。薬の類は飲まず。真夜中に目が覚めたときに頭痛がひどく、体温は36度台に落ちていたので安心してバファリンを飲んだ。

ラン　12k　1h04　Ave117　Ave213W　数値1423
↓
筋トレ　20m
　サイドストローク（左右交互）11.25kg＊30＊2、コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、寝て脚上げ、バレリーナ運動、多裂筋その2、腸腰筋その2

今日も忙しかったが、新入りがなんとかなりそうなので今後に期待。

だんばら整骨院、見舞いに行ってから、30℃ラン、筋トレ。気温が高いうちにということで順序を逆にした。昨日から喉がおかしく身体もだるくなってきて風邪がうつったものと思われるが、熱がないので普通にトレーニングしたところ、筋トレ後に38℃付近まで上昇。深部温はいつも通りという感じ。咳もほぼ出ないが出たときは黄色い痰が出る。先週からNAC、ビタミンC、グルタミン、バンラン茶をこまめに飲んでいる。明日には熱が下がっていることを期待。

スピニング　53.8k　1h33　Ave109　Ave181W

バイト面接→ヒアルロン酸注射。

スイム　2.7k　48m
バイク　324.8k　10h40
ラン　49.9k　4h01
トータル　15h29

あと2週。

ラン　8.3k　44m　Ave122　Ave214W　数値1347
↓
スピニング　22.7k　38m　Ave116　Ave194W

天候から予想されたが今日もやたら忙しく、追い打ち1本＋水回しから1キロ打って100食超え。終わってからチャリの洗車、30℃ラン。右脚の調子はかなり悪い。戻って軽くスピニング、20分間レースペース付近で。

スピニング　66.1k　2h03　Ave103　Ave172W

気温が低くヒマだったが、想定していたよりは来客があった。明日は洗車。

トレッドミル　32k　2h31　Ave122　Ave241W
　アップ3k
　1m
　8k　4m30p　Ave125　Ave250W
　3m
　7.5k　4m40p　Ave121　Ave243W
　3m
　7.5k　4m40p　Ave124　Ave243W
　3m
　4k　4m30p　Ave130　Ave255W
　ダウン2k

今日は10の日の月末で大雨なのでさすがにヒマだった。気合を入れてトレッドミルで30キロ走。1本目がちょっと無理っぽかったので2、3本目はちょっと落とした。36分、35分、35分、18分。トレッドミルで30キロは初かもしれん、インターステラーを観てなんとかやったが、汗はやばいし精神的にキツすぎる。これが済んだのでここから練習を落としていく。体重は63キロに近づいている。健太郎が数日前から咳をして発熱しているので、なんとか移らないでほしい。

スイム　2.7k　48m
　スイム400
　パドルプル500＊4
　スイム300

スピニング　28k　57m　Ave110　Ave174W

蒸し暑く不快なので安定して来客があり、ヒマな日がない。3人体制なので地味に疲れが溜まる。今日は天気が不安定なので近い方のグリアリで泳いだ。

バイク（皆生コース）　138.9k　4h53　Ave128　Ave193W　NP202W
　大山　15m　Ave135　Ave238W
　高校　5m　Ave131　Ave226W
　裏　7m　Ave140　Ave230W
　木材工場　5m　Ave140　Ave225W

↓（15m）
ラン　9.6k　46m　Ave136　Ave242W
　5k　22m30　Ave139　Ave259W

6時半起床7時朝食軽め、雨の状況は刻々と変わるのでスタートだけはやんでくれと願いつつOUに移動して10時前スタート。はじめのうちはほとんど降らなかったが地下道をくぐったあたりから降りはじめ、高速の側道あたりでは土砂降りに。大山は全部土砂降りで視界が最悪でまいった。道も間違えた。その後は晴れたが脚もボトルもドロドロ。帰りの土手道が追い風だったので最後までパワーを出せたが、全体的には低調。雨で暑さが緩和されただけかも。持参のドロドロは1200kcal目安、塩を入れすぎてクソ不味かった。加えて3時間20分のところでコーラ500、4時間20分のところで塩レモン500。

ブリックの前に少しだけ充電時間を取ったので間隔が空いたが、ランはいい感じ。ただし、ダウン中にプロテイン15gのドリンクを飲み、走り終わってすぐ900ccの飲むヨーグルトを一気飲みしようとして、腹がチャポチャポになったので少し残したが、結局6時間後にやや下痢気味となって出た。OUで身体を流し、帰りは高速で2時間半ちょっと。

徒歩　25m

筋トレ　28m



　スイマーズプルダウン19kg＊100、26kg＊30、サイドストローク（左右交互）15.75kg＊60、メディシンボール投げ5.5kg＊60、コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、寝て脚上げ、バレリーナ運動、多裂筋その2、腸腰筋その2

今日もそこそこの忙しさ。カイロ→下道で米子、2時間45分。大浴場が23時からなのでそれまでにエニタイムで筋トレ。エネルギーは13時にHuelを800kcal分飲み、16時半にやよい軒でサバ味噌定食ご飯1.5杯、23時前後にアイス、どら焼き、羊羹、ポカリでプロテイン半分シェイク。雨が降るのはほぼ間違いなさそう。

スピニング　69.1k　2h09　Ave106　Ave162W

ちんたら漕いでも時間やればそれなりにだるくなる。水曜はなんとか小雨以内で済んでほしい。

スイム　2.7k　51m
バイク　168.3k　5h02
ラン　46.8k　3h51
トータル　9h44

皆生3週。今のところは順調。

ラン　16.9k　1h21　Ave125　Ave244W　数値1442
　50m　Ave129　Ave252W
↓
スピニング　12.7k　21m　Ave120　Ave204W
　10m　Ave123　Ave219W

今日は延々と忙しく追い打ち1本＋小玉で1本で100食を超えて、売り上げもダントツの最高記録が出た。相当疲れた。

ランはわりと調子よく、レースペースを意識して50分。

スピニング　57.5k　1h46　Ave114　Ave205W
　15m　Ave113　Ave207W
　15m　Ave124　Ave251W
　5m　Ave123　Ave219W
　5m　Ave127　Ave248W
　5m　Ave123　Ave212W

今日は1時半までやたらと忙しかった。追い打ち後、ヒマに。

徒歩　75m
↓
スイム　2.7k　51m
　スイム800
　パドル300＊5
　スイム200＊2

今日は朝からだるかった。たぶんレース後のあれなのでこれを通過したら完全回復だと思う。歩いてビッグウェーブ→泳いで→歩いてますゐですき焼き。

ラン　19.3k　1h35　Ave121　Ave234W　数値1469

26℃ぐらいであまり暑くなかった。普段の20キロより脚が疲れた、当然完全回復ではないので今週いっぱいは慎重に。

スピニング　76.2k　2h16　Ave113　Ave189W
　40m　Ave119　Ave210W
　3m
　10m　Ave127　Ave237W
　1m
　6m　Ave131　Ave250W
　1m
　10m　Ave122　Ave211W

朝はダラダラしつつ軽めに長めに。

マイムービー – SD 480p

ラン　10.6k　55m　Ave117　Ave222W
↓
スピニング　8.2k　15m　Ave105　Ave168W

今日も暑くて忙しかった。大友選手が来たがあまり相手できなかった。チャリでゆっくりハリ往復、これはゆっくりなのでトレーニングに入れない。行きにコストコでローストビーフサンドを、と思ったが、やはり無くなっていた。ので何も食わずに出た。ランは走ってみると意外と脚が疲れていた。軽くスピニングで回して終わり。むくみはほんの少し、500g程度。

スピニング　13.7k　24m　Ave108　Ave171W

今日は出足が遅かったが、途中から延々と切れ目なく続いて疲れた。軽く脚を回してから配達、世間話。

スイム　3.8k　1h06
バイク　213.4k　6h41
ラン　46.6k　3h37
トータル　11h24

皆生4週。

みやじまトライアスロン
（公称：スイム1.5k、バイク55k、ラン20k）
　4h07m56　一般総合9位
　スイム　1.5k　24m51
　↓
　T1　6m10？
　↓
　バイク　55k　2h06m15？　Ave143　Ave233W　NP247W

　↓
　T2　2m？
　↓
　ラン　20k　1h28m40？　Ave149　Ave261W

スピニング　11k　20m　Ave105　Ave159W

朝は3時半に目覚めたのでそのままコーヒーを飲んでゆっくり。4時半に朝メシ、パン300kcalとおむすび200kcal、ミニヨーグルト。トイレもバッチリ。スイムスタート時に時計を押し忘れたのでバタ足で少々損したがまあオッケー。バイクは前半抑えたので所山でしっかり踏め、あそこだけで10人ぐらい抜いた。ランはクリフトンで。出力は少し上げにくかった。全体としては予定通りのペーシングで、ロングの練習しかしていないわりにはまあまあ走れたと思う。所山の4年前が250W154HR、今回276W155HRで今回の方が15秒ぐらい遅い。どういうわけか？全体の出力も同じ傾向。

早々に帰って2時半にはバイク引き取り、3時半帰宅。片付けをして軽くダウン。

スイム　2.3k　41m
バイク　147.4k　4h15
ラン　26.6k　2h08
トータル　7h04

スピニング　11.2k　19m　Ave187W
　90sec　Ave262W

朝のうちにウエキさんのところにチャリを取りに行っていったん戻り、昼メシは素麺多め。改めて宮島で受付して戻り、時間があったので軽く脚を動かしてから5時に軽くメシ。日中はポカリを多めに飲んだ。8時過ぎにポカリの残りで半分量のプロテインシェイク、残っていた羊羹、みかんアイス。早寝する。

ラン　11.5k　58m　Ave119　数値1469

昨晩は毛剃りをしておいた。今日の営業は落ち着いておりわりと余裕があった。とりあえず月曜からはメンバーが戻る予定。

その後軽く走って終わり。気温は28℃でそんなに暑くはない。

スピニング　51.8k　1h35　Ave105　Ave169W

今日はダラダラ続いて忙しかった。とりあえず臨時体制は明日までだが、だいぶ疲れた。その後ハリ。今日から炭水化物多め。

スイム（長水路、ウェット）　2.3k　41m
　スイム100＊4
　パドルスイム500
　スイム500
　スイム200＊2
　スイム300

スピニング　49.2k　1h21　Ave124　Ave210W
　3m　Ave134　Ave255W
　3m　Ave134　Ave256W
　3m　Ave137　Ave262W

↓
トレッドミル　15.1k　1h10　Ave128　Ave247W
　12.7 4000
　15 750　12.7 2000
　15 750　12.7 2000
　15 500　12.7 2000
　15 500　12.7 2000
　12 600

↓
スピニング　10.9k　20m　Ave113　Ave160W

10時発でビッグウェーブ。中本さんがおられて、先週どこやらの70.3に出られたそうだ。今日はウェットスーツ、楽に泳いで1分40はクリアなのでいいのだが速く泳いでもあまり速くないのが問題。戻ってスピニングはエアコンなしで。外は雨で汗が蒸発しないのでめちゃくちゃ暑いがおおむね皆生のレースペースを維持して上りシミュレートを3分3本やった。想定外に雨が残りランもトレッドミル。キロ4分45が245W付近だったのでそこを基本にしてキロ4で3分3分2分2分やった。本当はキロ4分10ぐらいが適正だと思うが、みやトラで勝負がかかった時のことを考えてちょっと上げ目にしておいた。あと、ノバブラストのせいかStryd不調のせいか、スピードのわりにWが高い。Strydの調子が悪くあらゆる数値がおかしい。戻ってダウン。バイクもランも好調にできたが、終わったらさすがに疲れた。

いったん家に帰ってから、かえし取り、明日の準備。

スピニング　24.3k　40m　Ave117　Ave200W

昨日もそこそこ忙しかった、トレーニングは休養でチャリをウエキさんのところに運んでコストコで買い出しして終わり。

今日は15分だけ参観日、2回発表したのをみて帰り、営業はひまだった。カイロに行って2時間スピニング予定だったが、勘違いで今日は塾が休みだったので40分で終わり。

スイム　2.6k　47m
バイク　291.5k　9h08
ラン　48.5k　3h57
トータル　13h52

みやトラ1週、皆生5週。スイムが短いそうなので意外と狙えるのかも。バイク終了時の位置で考えよう。

スピニング　13.3k　22m　Ave112　Ave190W
↓
ラン　5.8k　31m　Ave116　Ave217W

今日はめちゃくちゃ忙しく1.4キロと0.8キロと2回追い打ち。100食近く出た。かなり疲れたのでトレーニングは最低限。

スピニング　53.5k　1h47　Ave106　Ave171W

今日は土日でメンバーは悪くとも人数は揃っているから気楽、と思っていたら、一番主力のメンバーが膝を怪我して動けず、おまけに土曜にしてはやたら忙しくなり結局今日もバタバタ。かなり疲れてきた。あまり気にしていないが体重は64キロ切ったと思う。

ラン　32.7k　2h28　Ave138
　7.6k　34m06（4m29p）　Ave138
　2m
　7.6k　33m30（4m24p）　Ave141
　2m
　2.28k　9m28（4m09p）　Ave148
　1m
　2.28k　9m30（4m10p）　Ave150
　1m
　2.28k　9m21（4m06p）　Ave151

今日は落ち着いており、慣れもありバタバタながらなんとか回せた。

プレワークアウトとアニマルパックを飲んでスタート。心拍が10ぐらい高いが脚は問題ないので先週より上げて走れた。Strydはすぐロスト。

スイム　2.6k　47m
　スイム200＊4
　パドルプル400＊3
　スイム400、200

スピニング　42.9k　1h15　Ave112　Ave178W

ここのところあれこれ考えることが多く、悩みも多く睡眠不足続き。に加えて、ただでさえひとり減体制が続いているのにさらにひとりアクシデントにより欠、ということで、2人ではどうにもならないので婆さんに洗い物のヘルプを頼んでなんとか開店。こういう時に限って妙に忙しく、追い打ち2回。そうとう疲弊したし雨も強いのでトレーニングは休もうかと思ったが、小降りだったのでランパンTシャツにサンダル履きで近いほうのグリアリにチャリで移動。帰りは雨が強まり10分ほど雨宿りして帰ったが、気温が低くて寒くかなりの苦行だった。健太郎のお迎えまでスピニングをやり、今日は終わり。明日は晴れて忙しいと思うのでちょっと心配。

バイク　133.8k　4h18　Ave130　Ave196W
　澄合〜学校　25m20　Ave141　Ave247W
　澄合〜学校　25m11　Ave147　Ave250W
　あさひが丘　15m54　Ave149　Ave247W

今日はレース用ホイールにて。風に弱いが加速も良いしスピードも出る。ハンドリングが変わるので要注意。澄合からの緩斜面を2本やってあさひが丘をやって計3本。行きが追い風、帰りが向かい風だったが、わりと最後まで脚が残った。蓄積の効果かホイールの効果かわからない。補給は3時間のところでコーラ1本、羊羹2本を含めて1200kcalを20分おきに。

トレッドミル　10k　58m　Ave104　Ave201W
↓
スピニング　11k　19m　Ave107　Ave179W

営業中は昔のバイトの仲良し二人組が来てくれた。イタリア人観光客も。

ハリでかなり右ハムをやってもらったあと、ほぐしでちょこっと。

筋トレ　28m


　スイマーズプルダウン26kg＊25、19kg＊50、サイドストローク（左右交互）11.25kg＊20、20、コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、寝て脚上げ、バレリーナ運動、多裂筋その2、腸腰筋その2
↓
スピニング　37k　1h07　Ave110　Ave185W

どうも調子が悪い。ストロークはバーを変えたら重くて厳しかった。

スイム　2.4k　42m
バイク　318.1k　9h39
ラン　53.5k　4h20
トータル　14h41

宮トラ2週、皆生6週。

スピニング　25.5k　42m　Ave114　Ave192W
↓
ラン　5.1k　26m　Ave125　Ave237W
　派出所〜放影研　3本
　上り　3m58　Ave128　Ave254W
　下り　2m44　Ave120　Ave221W
　上り　3m35　Ave138　Ave278W
　下り　2m32　Ave127　Ave233W
　上り　3m20　Ave144　Ave296W

今日は忙しいのに加えてバカがミスをしまくるのでかなり混乱。

バイクの脚はまだ回復しない。ランをさっさと済ませて健太郎とキャッチボール。

スピニング　66k　1h55　Ave111　Ave187W

早出して準備して徒競走を観に行ったが、予定時間より早く進んでいたらしく小学校に着いたらすでに終わっていた。あとの見物は年寄りに任せて仕事。下校と塾の時間が超タイトだったが、店でシェイクを飲ませて爺さんに送ってもらい、なんとか5分遅れで済んだらしい。段小の他の生徒はみんな諦めてテストには現れなかったようだ。

スイム　2.4k　42m
　スイム200
　パドル2000 17.00、16.50
　スイム200

スピニング　25.3k　46m　Ave105　Ave164W

パドルの入水を考えると水のかかりが違うのがわかった。ただしスカーリングを使うよりも以前岸田くんが言っていたようにまっすぐ落として手首を曲げたほうが楽。

ラン　31.3k　2h27　Ave131　Ave240W
　7.6k　35m10（4m38p）　Ave131　Ave246W
　2m
　3.8k　17m10（4m31p）　Ave133　Ave251W
　1m
　3.8k　16m54（4m27p）　Ave137　Ave251W
　1m
　2.28k　9m34（4m12p）　Ave142　Ave266W
　1m
　2.28k　9m28（4m09p）　Ave146　Ave263W

小雨程度で済みそうだったのでみなと公園へ。昨日の今日の脚でもペース的にしんどくはないが、精神的にはめんどくさい。インターバルが終わったあたりから降られた。帰りに山には行かず、それは日曜に回すことにして無理しない。

スピニング　139k　4h30　Ave121　Ave194W

↓
ラン　6.1k　28m　Ave134　Ave250W
　21m　Ave138　Ave265W

路面の乾きが遅いのでスピニングになった。ドロドロとアクエリで20分おきに補給して1時間250kcal弱、2.4リットルぐらい。脚が腐っているのかというぐらいはじめから脚がだるかったが、3時間10分でどうにも耐えられずコーラを飲んで、立ったり座ったりして粘ってなんとか4時間半。すぐブリックランでこちらは快調に無理なく270W超まで上げて走れた。皆生では暑さが制限になるから問題ないだろう。ラップは4分30、4分15、4分15、派出所までが4分24、放影研の上りが3分39。

筋トレ　22m

　スイマーズプルダウン26kg＊70、サイドストローク（左右交互）11.25kg＊20、20、コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、寝て脚上げ、バレリーナ運動、多裂筋その2、腸腰筋その2
↓
トレッドミル　11k　59m　Ave112　Ave220W

気圧が低く身体の節々が痛いし頭も重い。カイロのあと、軽く。

スピニング　62.3k　1h46　Ave117　Ave208W
　40m　Ave115　Ave207W
　＋30m　Ave130　Ave243W

開店直後に突然電話がかかってきて、我が店の名前の由来であるお客さん夫妻が来店。記録をたどるとマッサン以来9年ぶりであった。よく覚えていてくださったものだ。かなり忙しかったが、うまくタイミングをみつけて少しお話しできたのでよかった。

スイム　2.8k　53m
バイク　209.8k　6h56
ラン　37k　3h07
トータル　10h56

宮トラ3週、皆生7週。ロングライドの疲れが意外と残り、仕事の疲れもあって回復した感がない。月火で体調がどうなるか。

鬼ごっこ　30m

ラン　5.7k　27m　Ave124　Ave240W
　近所4周＋1.1k
　2.3k　9m40　Ave138　Ave270W

明日から雨なので、千田公園に行って鬼ごっことどんぐり戦争。のち少し走ってからほの湯。キロ4分12で2.3キロ。

スピニング　26.9k　48m　Ave105　Ave179W

あまりにも筋肉がカチカチなので軽くスピニングのあとリラクルへ。

ラン　20.3k　1h46　Ave120　Ave225W　数値1401

今日は選別作業で、一袋ごとパンパンに詰めて重かったので疲れた。それもあるのか疲れが表面に出ているのか、走っていても上げる気にならず心拍も高かった。カーボンXは大して使っていないのにすぐに破れた。

スイム（長水路）　2.8k　53m
　スイム200＊2
　パドル200＊10
　スイム200＊2

歯医者の節目検診、歯周病、虫歯なし。その後スイムようやくビッグウェーブ解禁。

不死身と思われたティナターナーが死んでしまった。近年は明らかに病気続きで弱っていたので残念。50歳前後の一番カッコよかった時期に認識できていてよかった。

バイク（加計〜戸河内〜191折り返し〜186折り返し）
　153.5k　5h12　Ave119　Ave183W

今日はサイクリングの感じで5時間目標で出たものの、やはり2時間あたりで尻や脚が重くなってきた。最後まで保ったけどショボい。それにしても、行きも帰りもまっすぐ向かい風なのはなぜなのか。補給はドロドロに加えて羊羹2本と大福1個、途中でアクエリ、4時間半のところでコーラ。

スピニング　29.4k　56m　Ave110　Ave191W
↓
ラン　11k　54m　Ave116　Ave236W　数値1567

昨日はハリ。左肩はだいぶ緩和、右ハムはややマシ。その後サミットおつかれさまできむらや。

今日はトレーニング後、モンデンと説教ミーティング、のち散髪。

スイム　2.3k　45m
バイク　291.7k　9h23
ラン　56.5k　4h35
トータル　14h43

宮トラ4週、皆生8週。身体のあちこちのガタを治したいがどんどん悪化する。

スピニング　30.8k　53m　Ave107　Ave178W
↓
ラン　9k　45m　Ave120　Ave228W
　1.15k　4m45　Ave136　Ave273W
　派出所〜放影研　3m36　Ave140　Ave279W

今日はとても忙しく、小玉は用意していたがまったく足りそうにないので1.5キロを早めに合間に水回ししておいて、打つのは12分ぐらいでやった。来客80人で売り上げは過去最高となった。

ランは右ハムと左肩が壊滅的ながら2本だけ。

スピニング　21.8k　38m　Ave105　Ave176W

買い出し2箇所、かえし取り、のち軽く脚を回してまた買い出し。

ラン　30.8k　2h27　Ave127　Ave244W
　73m　Ave131　Ave252W
　春日野下り
　25m　Ave133　Ave256W

走り出しは異常に重かったがすぐ動くようになったので、中山方面の登りはじめから250W目安で上りも下りも上げて春日野最高点のフラット往復まで。下りはゆっくり下って、平坦でもう一本。2時間のところでトイレに行ったので、そこからは落として帰った。

スイム　2.3k　45m
　プル500
　プル200＊2
　スイム200
　プル200＊3
　スイム200
　プル200＊2
↓
スピニング　59.3k　1h40　Ave118　Ave203W
　20m　72rpm　Ave131　Ave246W
　＋5m　70rpm　Ave141　Ave275W

雨予報なのでランを明日にして東雲プールへ。小雨だったので走っても良かった。それにしてもスイムが遅すぎる。慢性疲労なのか？大して心拍も上がっていないのにしんどい。スピニングは明日のランのために少し脚を重くしておいた。

バイク（豊平〜農道折り返し〜あさひが丘往復）
　133.8k　4h41　Ave129　Ave191W
　あさひが丘　17m30　Ave145　Ave233W

前日から意識して水分を摂取して出たが、わりと暑くてかなり喉が渇いた。安野で水を得られたので行きも帰りも継ぎ足して全部で4.5リットルぐらいは飲んだ。3時間半の時点では上りに備えてコーラを飲んだ。農道の上りは21分、10分、5分という感じでだいたい210W。澄合からだと1時間10分ぐらいでこれも210Wぐらい。深部温は下りで下がった。ここで消耗してしまってあさひが丘ではあまり上げられなかったが、4時間すぎてもいちおう脚は動いた。遅かったけど暑いのと上り合計は1500m近いのでかなりがんばったと思う。

ラン　16.7k　1h23　Ave120　Ave233W
↓
スピニング　32k　1h03　Ave117　Ave181W

延長営業は2人。コストコに買い出しに行ってからイージートレ。ランはあちこち痛い。どこも痛くなく走りたい。

筋トレ　24m
　スイマーズプルダウン25kg＊90、サイドストローク（左右同時）11.25kg＊10、40、40、コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、寝て脚上げ、バレリーナ運動、多裂筋その2、腸腰筋その2

スピニング　14k　28m　Ave107　Ave177W

昨日は健太郎の要望により駅周辺で肉を食ってカラオケ。

今日は蒸し暑いせいか開店直後にほぼ満席。その後はわりとゆるゆる推移。延長営業は2名。

グラストンで右ハムと腰をゴリゴリやってもらってやや緩和。仙骨がぜんぜん動いていないとのこと。五香のゴッドハンドとはまた違った視点からの意見でなかなか良い。店に戻って製粉を片付けてから少しだけスピニングして終わり。

スイム　2.4k　47m
バイク　301.1k　9h36
ラン　54.3k　4h27
トータル　14h50

宮トラ5週、皆生9週。来週水曜のバイクが重要。

スピニング　14.1k　23m　Ave126／Max168　Ave210W
　ランプテスト〜380W

↓
スピニング　16.5k　27m　Ave126　Ave220W
　10m　Ave132　Ave242W

↓
ラン　7k　37m　　Ave128　Ave233W
　派出所〜放影研　上り4本　下り3本

今日はやたら忙しく待ちは常時10名以上あった。しかし2時以降は3人のみ。

ハムの張りは気になるもののランプテストをやってみた。完調でないため380Wでやめたがまあ体質的には上々で400Wは死ぬほどゼーハーやればなんとかなるだろうが厳しい。FTP300Wは維持できているものとしよう。ランの上りはピッチを上げてみた。下りも負担の少ないフォームを模索。

スピニング　65.7k　2h　Ave107　Ave181W

今日の延長営業は1組。明日は忙しそう。

スイム　2.4k　47m
　プル200＊12

スピニング　20.2k　42m　Ave107　Ave176W

朝から身体中が痛く、そういえば昨日選別作業をしたのだった。今日の延長営業は長っ尻の客が1組のみ。めんどくさいので3時で追い出した。飲食店は喫茶店ではない、長居するなら蕎麦1枚5000円もらおうか。

まだ左足首が伸びないのでキックはできない。出島はパドルも不可。

ラン　30.6k　2h26　Ave128　Ave238W
　3.8k＊5　つなぎ1分

営業延長初日の2時以降は1人、1600円。定着するのにどのぐらいかかるか？

昨日の今日でロングラン。宇品でペース走。疲れた脚としてはなかなか良かったと思う。キロ4分半だと17分06秒。ピッチを意識して、先週より接地時間は長めだが上下動が少なく、低いWで走れた感じ。

バイク（豊平〜鈴張峠〜安佐動物園往復〜安佐市民病院往復）
　130.1k　4h24　Ave125　Ave200W
　安佐動物園　11m10　Ave147　Ave262W

30分おきに補給しながら、乾燥しているのでときどきドリンク補給に入れ替えて、はじめは200W超えないようにゆっくりスタート。2時間半のところでローカロリーのスポドリだったので3時間のところで上りに備えてコーラを追加して、岡田トンネルのほうには行かずに安佐動物園往復。はじめを抑えたからか後半はわりと脚が残って、向かい風ながらそこそこ踏んで帰れた。昔強かったころの「体幹で踏む」的なペダリングができた感じもあり、それだとあまり脚が疲れない。ただ昨日の筋トレで上半身が辛かったのと、外乗り不足でサドルに馴染まずケツが痛い。ゴール直前に飲んだものを合わせると全部で3リットルちょっと？深部温の推移が不可解だが、ドリンク摂取のタイミングと併せて考えると関係している気がする、体の水分の状態によるのかもしれない。

ラン　10.2k　51m　Ave116　Ave227W
↓
筋トレ　40m


　ラット（座り）63.5kg＊14、リアレイズ左右8kg＊20、アップライトロウ（ときどき外向き変化）8kg＊20、スイマーズプルダウン28.5kg＊60＊2、三頭筋15kg＊30、サイドストローク（前かがみ気味）左右15kg＊20、脚上げ＊35、ディップス自重12、棘下筋、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、寝て脚上げ、バレリーナ運動、多裂筋その2、腸腰筋その2
↓
トレッドミル　4.5k　22m　Ave126　Ave233W
　12 1000
　14.2 500
　10.9 500
　15 500
　10.9 500
　16 500
　10.9 1000

朝から倦怠感がひどく目がガチャガチャになっている。連休営業の疲れだと思う。またまた人手の問題が出る可能性が濃厚となった。

営業後、掛井さんのところへ仕入れに行ったら石川さん登場。カイロへ移動中に塾から連絡がありクラス降格決定。これを薬にしてくれれば悪くはないがどうなるか。今日はやや右ハムの違和感が緩和したが、結局のところ、風呂で尻を打ったこと、左に立ちゴケしたこと、芝生で足首ひねってこけたこと、これらが大きく影響している気がする。以前車にぶつかったときも当分ダメージがあった気がする。

帰ってきてゴミ箱の買い出し、のちトレーニング。明るいうちに外を走りたかったので順番が変わった。ラットも背筋が痛いしそろそろ筋トレは縮小しよう。トレッドミルで勾配をつけた場合には、パワー値はまったく変わらないことがわかった。同じポイントに着地しているからだろう。

スピニング　54.5k　1h40　Ave100　Ave162W
↓
ラン　2k　11m　Ave104　Ave206W

今日は湿度も低く快適。早めに終わらせてヒアルロン酸注射。筋肉の調子がかなり悪いので相当落として回復トレ。左足首も、ちょっと不安定なところを走るとおかしくなるので無理せずすぐにやめ。水曜にまともな練習ができるか。

バイク　175.9k　5h04
ラン　41k　3h23
トータル　8h27

宮トラ6週、皆生10週。右ハムと左肩と腰は相変わらず悪い。

トレッドミル　9.5k　53m
　10　1000
　10.9　7000
　10.9（6%）　1000
　10　500
↓
スピニング　24.5k　41m　Ave119　Ave201W

今日も昨日と同じぐらいだったが、メンバーの関係でわりとバタついた。とにかく連休は終わった。営業時間延長は11日からにする。キロ5分半の6％だとキロ4分20相当になるようだ。

スピニング　95.2k　2h42　Ave117　Ave194W

今日も前半はひま気味だったが後半忙しくなった。この様子だと明日も忙しそう。スピニングはなかなか上がらなかったがレースペース付近までちょっとずつ上げて最後のあたりで回転数でスプリントを何本か。

筋トレ　40m

　ラット（座り）63.5kg＊20、30°リアレイズ左右7kg＊24、アップライトロウ（ときどき外向き変化）7kg＊35、スイマーズプルダウン26kg＊90、28.5kg＊60、三頭筋15kg＊30、サイドストローク（前かがみ気味）左右15kg＊20、脚上げ＊35、棘下筋、レッグプレス速く65kg＊12、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、寝て脚上げ、バレリーナ運動、多裂筋その2、腸腰筋その2
↓
スピニング　19k　33m　Ave113　Ave199W

今日も混雑してかなりハードに動いたが、意外と深部温は上がらないようだ。

明日から雨だし連休中は家で留守番ばかりでかわいそうなので、片付けが済んでからキャッチボール。また店に戻り製粉、トレーニング。コアスタでひねりを加えた。

ラン　26.9k　2h06　Ave129　Ave248W
　3.8k＊4　つなぎ1分

今日も安定の混雑。1時半でなくなったので売り切れにしたがノルマは超えた。朝は問題なかったのに仕事が終わると右ハムが痛い。仕事で傷んでいるのか？2日休んだが左肩も腰もまったく良くなっておらず苦痛。いちおう出来そうではあったのでキロ4分半のペース走をやった。17分06でキロ4分半になる。体重増のわりにまったくキツくないが、最大限省エネで走れるようにしたい。宇品の走路が綺麗に舗装し直されていた。サミットの唯一の利点かも。最終周でまっすぐ出る方法を編み出したので、1分のリカバリーで給水もできることになった。

徒歩　9k

野村町野村に移動、時間が中途半端で物見櫓風の展望台まで登ったり降りたり、あちこち歩いて朝から疲れた。応援を済ませて少し寄り道して四国カルストへ。そこまではわりと順調だったが、松山の街で渋滞、その後は尾道バイパスまでは順調だったが、三原バイパスが全域渋滞、木原道路が開通したのにどういうわけか。本郷まで渋滞、竹原の交差点まで渋滞、で1時間以上遅れて帰宅。二日間食事内容が悪く、腹の調子が悪くなりそう。

今日も昨日並みに忙しくなったが、打つ量を調整して予定通り1時半で売り切れとした。大急ぎで片付けて1520出発で宝泉坊ロッジへ。そこそこ飛ばしたので3時間半で到着。途中コンビニもなくやばそうだったが、道の駅併設のヤマザキショップで食料を調達できた。山の中はガソリンスタンド含むすべての店が18時には閉まるようだ。

スピニング　37.2k　1h08　Ave107　Ave176W
↓
ラン　4.6k　24m　Ave111　Ave222W
↓
筋トレ　6m
　スイマーズプルダウン28.5kg＊70、50

今日は平日並みとまでは想定していなかったが、実際には完全に休日モードで70人来客で超バタバタ。小玉で追い打ち、のあと再度小玉で追い打ち。売上も大台超えた。トレーニングは脚ほぐし程度に。明日明後日ができないのでランとストローク動作をやっておいた。

スイム　2.7k　47m
バイク　208.1k　6h19
ラン　50.4k　4h15
トータル　11h21

宮トラ7週、皆生11週。連休中はどのぐらいできるか？休養週で良い。

スピニング　35k　1h　Ave118　Ave215W
↓
ラン　18.6k　1h24　Ave131　Ave251W

今日は天気が良く最後までやたらと混んだ。小玉を含めて充分用意していたつもりだったが足りず、水回しから追加して1.5キロ玉を追い打ち。うまくタイムングが取れて10分ちょっとで出せた。売上は史上3位。

スピニング、ランはレースペースを意識して淡々とクリア。着地に注意して走ればキネシオテープなしで大丈夫だった。

スピニング　23k　33m　Ave142　Ave268W
　5m　Ave131　Ave247W
　＋22m　Ave147　Ave287W
　＋2m　Ave142　Ave242W

時間がなくなり特急トレ。終わってから健太郎とマリオ3Dを観に行った。ゲームを元にした内容も、使っている音楽も、今の子どもよりむしろ我々世代の方が理解できるのではないか。A-HAのTake On MeとAC/DCのThunder Struckはわかった。

筋トレ　8m
　スイマーズプルダウン27.5kg＊50＊3
↓
エアロバイク　14.1k　30m
↓
トレッドミル　6k　31m
　10.9　2000
　12　1000
　13.4　1000
　10　500
　13.4　1000
　10　500

スーパーホテルの朝ごはんは宿泊料からすると立派。今度からアパよりここに泊まろう。松戸のエニタイムに行こうと思ったら7月オープンということで騙された。仕方なく八柱のエニタイムへ。エアロバイクは平均190Wぐらいか。終わってから歩いて五香へ、30分ぐらい。

1年ぶりにゴッドハンドのところへ。骨盤の角度の問題で腰のアーチがない事で腰の筋肉に負担、膝も曲がっていて筋肉で支えているのでハムに負担、右肩の上がりが去年よりひどく、肩甲骨の位置も悪いので無理に肩を動かしている事で筋肉が損傷、首も悪い、ということで全部解消。原因としては椅子が悪い？カイロの先生がいうように腎臓が悪いこともあり？昨日は石倉さん、今日は山田雄一郎が来たらしい。

東京駅の混雑はさほどでもなかった。

徒歩　3.5k

ラン　16.8k　1h30
　1000 4m40

朝は上福岡から船津さんのところまで徒歩で移動、45分ぐらい。快晴で風が強かったので土も乾燥しており、午前中はばっちり作業ができた。

午後は大山の町中華、思ったほどのボリュームはなくふつうのB級チャーハン。油は悪くなくて、食後1時間半で走っても問題なかった。

武蔵小金井のコインロッカースタートで、はじめの10キロが55分ぐらい、野川沿いはキロ5ぐらいで途中の1キロを4.40まで上げてみたが、途中から不整地で激しい感じになったので無理せずやめ。ジブリ、宮崎さんの隠れ家、からずっと調布まで南下して水木しげる邸、お墓もお参りしようかと思ったがやめておいた。少し北上してあとは野川沿いに野川公園をかすめてゴール。エニタイムでシャワーして立川へ。

立川の蕎麦屋で鴨ロースト、だし巻き、焼きみそ、アスパラの天ぷら、白和え、そば。料理はどれも丁寧に作ってあったが、酒、そば、つゆ、焼きみそ、どれもうちのほうが美味い。お客さんにわかるのは雰囲気と値段の高さによる敷居の高さ。

新宿歌舞伎町は平日の夜なのにバカみたいに人がいる。

筋トレ　54m



　ラット（座り）63.5kg＊19、横になって肩後ろ左右6kg＊18、アーノルドプレス右のみ12kg＊14、リアレイズ左右7kg＊22、アップライトロウ（ときどき外向き変化）7kg＊30、ディップス自重＊21、プルオーバー（三頭筋）24kg＊18、スイマーズプルダウン33kg＊30、三頭筋15kg＊30、ストローク後半20kg＊30、サイドストローク（前かがみ気味）左右13.75kg＊20、脚上げ＊35、棘下筋、レッグプレス速く65kg＊12、ツイスト左右100kg＊20、ケーブル肩後ろ31.25kg＊20、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、寝て脚上げ、バレリーナ運動、多裂筋その2、腸腰筋その2、ショルダープレス（マシン）25kg＊17
↓
トレッドミル　5k　29m
　10　3000
　10.9　2000
↓
徒歩　1k
↓
トレッドミル　2.1k　11m
　10.9　1000
　12　1100
↓
徒歩　1k
↓
トレッドミル　1.9k　10m
　12　1400
　10　500

今年は新幹線で。朝は少しだけゆっくりできるが、心拍計を忘れてしまった。雨であまり手伝いなし。上福岡のエニタイムに行き、楽しみにしていた去年みつけた昭和の小料理屋に行くと、なんと3月末で閉店していた。

スピニング　115.4k　3h36　Ave120　Ave203W
　10m　Ave127　Ave244W
　5m
　30m　Ave131　Ave247W
　20m
　20m　Ave139　Ave258W　68rpm

今日は5の日で寒く連休前ということでヒマ想定だったが、思いのほか多く、だし巻き玉子連発でかなりバタついた。出張前の支度を済ませて健太郎のお迎えまでスピニング。退屈でかなり嫌気がさしたが限界近くまで追い込めたと思う。

あまりにも遅いのでYouTube運営に催促の連絡をしたところ、5分でチャンネル復活。手違いで削除したのならもう少し早く対応して欲しいものだが、そういう会社だから仕方ない。それにしても早朝からリアル人間が対応しているとはなかなかおもしろい。

スイム　2.7k　47m
　プル400
　パドルプル400＊5　6.30、6.24、6.18、6.14、6.14
　パドルプル300

スピニング　20.6k　40m　Ave103　Ave161W

寒いのにもかかわらずちょっと混んで営業中の出汁取りもあったので人手不足でちょっと忙しかった。グリアリ→ますゐ→スピ。足首が不安なのでキック関係はなし。

スイム　2.7k　48m
バイク　360k　11h02
ラン　20.2k　1h49
トータル　13h39

宮トラ8週、皆生12週。足の故障を怪我の功名とすべし。

ラン　6k　38m　Ave99　Ave178W
↓
スピニング　20.8k　37m　Ave105　Ave171W

そんなに水分を摂っているわけでもないのに、おしっこがやたらと出る。むくみがひどいと思われる。今日はヒマ想定でいたが切れ目なく混んで、用意の小玉では足らず少し追加して水回しからひと玉。最後の方のお客さんには帰ってもらいつつ、ひさびさ70人超えとなった。

今日はキネシオで固めてゆっくりラン。まだ微妙だが水曜には走れるか？

スピニング　79.7k　2h15　Ave115　Ave202W
　1h30〜
　15m　Ave129　Ave250W
　＋5m　Ave140　Ave278W
　＋2m　Ave152　Ave328W

はじめのうち脚が重かったが後半少し上げられた。

スピニング　11.1k　19m　Ave108　Ave185W

あまりの痒さにキネシオは取ってしまった。そのぶん不安感が増したが、温まってくるとなんとか普通に歩ける感じ。ガチガチに固めれば日曜にはジョグしてもいいかも。精米→カイロ。

筋トレ　53m


　ラット（座り）66kg＊11、横になって肩後ろ左右6kg＊18、アーノルドプレス右のみ12kg＊17、リアレイズ左右6kg＊25、アップライトロウ（ときどき外向き変化）6kg＊34、ディップス自重＊21、プルオーバー（三頭筋）24kg＊18、スイマーズプルダウン33kg＊30、三頭筋15kg＊30、ストローク後半20kg＊30、サイドストローク（前かがみ気味）左右15kg＊20、脚上げ＊35、棘下筋（チューブ）、レッグプレス速く65kg＊12、ツイスト左右100kg＊20、ケーブル肩後ろ30kg＊20、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、寝て脚上げ、バレリーナ運動、多裂筋その2、腸腰筋その2、ぴょんぴょん＋6kg右70、ショルダープレス（マシン）25kg＊17


↓


スピニング　90.2k　2h35m　Ave122　Ave209W
　8m　63rpm　Ave123　Ave224W
　8m　62rpm　Ave122　Ave215W
　8m　62rpm　Ave121　Ave218W
　8m　62rpm　Ave122　Ave219W
　8m　62rpm　Ave120　Ave217W
　8m　62rpm　Ave120　Ave219W
　8m　62rpm　Ave123　Ave221W
　8m　63rpm　Ave128　Ave233W　つなぎ2m

　3m　Ave138　258W

古いチャリを洗車。もったいないのでどこか大事に使ってくれる行き先を見つけたい。スピニングは意外と脚がフレッシュだったので低回転をやった。ケガも少し回復していてダンシングも昨日より楽にできた。

スピニング　92.2k　3h22　Ave110　Ave180W

スピニング　30.1k　47m　Ave125　Ave213W

左足首に加えて元々怪しいほうの右ひざも打撲していることがわかった。肩の痛みもあり、怪しい右ひざで支えるのでなにごとも倍かかる。朝メシをHuelにして時間を稼ぎ、苦労してチャリを降ろして準備していたが、外乗りはとても無理だった。スピニングもダンシングができないので尻が痛いし、やたらと脚の調子も悪く、何度も中断して経過時間より40分も少ない練習しかできなかった。参観日のあと→新しいジャイアントのチャリを買いにあさひ。ステムを替えれば4年ぐらい乗れるかも。その後、キネシオテープでガチガチに固定してもう少し追加。脚はダルダルで限界まで追い込めたと思う。

ラン　14.2k　1h11　Ave121　Ave236W

↓
徒歩　3k
↓
スピニング　12.4k　23m　Ave111　Ave185W

身体中の筋肉の調子が悪い。買い出し、かえし取り、のあと走りにいったが、帰りの芝生区間に大穴が空いておりそこで足をひねって転倒。ひねったところがかなりやばい感じなので歩いて帰った。20年前にNZでやった箇所のような気がする。1週間ぐらい休んで出張までに治ればいいがどうなるか。

スイム　2.7k　48m
　キック150
　スイム400 300＊2 4.52、4.48 200 2.09
　パドルプル400 200＊2 2.51、2.53 400
　スイム150

スピニング　23.5k　44m　Ave117　Ave185W

グリアリ→ますゐ→選別しながらスピニング。

スイム　2.4k　43m
バイク　258.4k　8h14
ラン　52.7k　4h14
トータル　13h11

宮トラ9週確定、皆生13週。

スピニング　36.2k　1h03　Ave116　Ave200W
　2m　274W
↓
トレッドミル　12.1k　1h　Ave124　Ave232W
　10.9 4000
　13.4　1000
　12 400
　14.2 2000
　12 400
　14.2 2000
　12 200
　13.4 1000
　12　600
　10 500

相変わらず筋肉の調子が悪い。

スピニング　23.1k　40m　Ave104　Ave174W

そういえば昨日は塾の先生との面談をした。今のところは順調、このままの調子で進んでいけば大丈夫。

今日は90分マッサージ。ハムの違和感はまだ残っているが、腰の違和感はだいぶ消えた。かなり痛かった。その後軽く回して終わり。

逆タップでねじってみると下穴が深すぎて肉薄になっていて首のところで折れた、それで手掛かりができたのでバイスプライヤーでつかんで無事外すことに成功。

筋トレ　58m

　スクワット速く40kg＊8＊2、ラット（座り）63.5kg＊17、横になって肩後ろ左右6kg＊16、アーノルドプレス右のみ12kg＊13、リアレイズ左右6kg＊22、アップライトロウ（ときどき外向き変化）6kg＊30、ディップス自重＊21、プルオーバー（三頭筋）24kg＊16、スイマーズプルダウン33kg＊30、三頭筋15kg＊30、ストローク後半20kg＊30、サイドストローク（前かがみ気味）左右15kg＊20、脚上げ＊35、棘下筋（チューブ）、レッグプレス速く65kg＊12、ツイスト左右100kg＊20、ケーブル肩後ろ30kg＊20、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腸腰筋その2、ぴょんぴょん＋6kg左右70、ショルダープレス（マシン）25kg＊15

↓

スピニング　32.4k　55m　Ave123　Ave218W

　6m　Ave126 Ave232W

　＋6m　Ave136 Ave260W　

　＋3m　Ave146 Ave289W

宮トラ参加決定。スクワットは打撲の尻が痛い。背筋が治らないのでサイドベンドなし。他にも肩が痛いのでいろいろ減らした。

外れないボルトについて、逆タップで外すべく2.5ミリの下穴をあけた。

かつて大常連だった方の訃報が先輩を通じて入った。数年前入院されてからお見かけしなかったが、大変残念だ。あのクソ夫妻が居なくて前回の選挙がまともな結果だったら、有終の美を飾られてまだまだお元気だったはずで、無念。

ラン　30.7k　2h26　Ave127　Ave238W
　千田公園4周
　4.18　Ave139　Ave259W
　4.19　Ave140　Ave259W

高天原方面から回ってわりとアップダウン多めで。昨晩の時点では立ちゴケの打撲箇所が痛くて歩くのも苦痛だったが、今日は走れた。ただし尻のストレッチをすると固まって動かないし痛い。10キロぐらいは不整地を走ったと思うが、草の多いところは虫が多くて厳しい。最後の最後に千田公園でチェック。

ランに先立ちトラスネジを買ってきた。ネジザウルスにヤスリにマイナスドライバーを駆使して大苦労して頭を削って3本目まで外したが、まさかの錆びていないネジまで固着。この最後の1本は一番苦労しそう。

スピニング　68.5k　2h14　Ave110　Ave183W

↓
バイク　61.2k　2h08　Ave127　Ave181W
　岡田トンネル　11m43　Ave131　Ave212W

路面が乾くまで室内でやってから外へ。はじめから脚がだるくてしんどかったが、イージーなので無視してやった。速やかに種目チェンジしたし途中の区間も乗っているから連続でトレーニングしたものとして良い。外は風が強かったがだいぶDH姿勢を維持できるようになった。バイクの1時間半時点でコーラ。最後の最後でビンディングが外れず立ちゴケ。

DHバーのパッドの固着している固定ネジ、ネジザウルス3種類を動員して3本は外したが最後の1本がどうしても無理。ヤスリで削り取ってつかめる首を作ってからやり直す予定。

スイム　2.4k　43m
　キック150
　スイム200、400、200、200
　パドルプル400、200、200、300
　スイム150

スピニング　37k　1h14　Ave112　Ave179W
↓
ラン　9.9k　48m　Ave129　Ave234W
　ズムスタ7周
　5m

まだハムの違和感が残っている。バイクランをあまり長くやりたくなかったのでスイムを入れた。ランの最速ラップはキロ4分17ぐらい。

今日はカイロのみ。

スイム　2k　35m
バイク　135.8k　4h15
ラン　27.8k　2h26
トータル　7h16

宮トラ10週、皆生14週。

ラン　7.4k　40m　Ave112　Ave209W

脚や体幹の疲れが取れないのでイージー。その後健太郎とキャッチボール。

徒歩　3k

スピニング　29.3k　56m　Ave105　Ave172W

涼しかったのでヒマではじまったが、1時前後から混みはじめてけっこう忙しくなった。体幹と脚の筋肉疲労がやばいので、フジまで散歩してクリートを買った。その後軽く回して終わり。

シマノのニューシューズが来たのでそのクリートをセット。かなり変わっている。

トレッドミル　6k　33m　Ave113　Ave214W
↓
スピニング　21.4k　45m　Ave110　Ave176W

ラン　7.6k　39m　Ave121　Ave226W
　近所3周＋比治山ファルトレク

営業中にだし取り、スピニング後にふるい作業。山は筋持久力。

筋トレ　59m





　スクワット速く40kg＊8＊2、ラット（座り）63.5kg＊16、サイドベンド左右40kg＊40、横になって肩後ろ左右6kg＊20、アーノルドプレス右のみ14kg＊13、30°リアレイズ左右7kg＊17、アップライトロウ（ときどき外向き変化）7kg＊20、ディップス自重＊20、ダンベルフライ左右24kg＊13、プルオーバー（三頭筋）24kg＊15、スイマーズプルダウン33kg＊20、三頭筋15kg＊29、ストローク後半20kg＊28、キューバンプレス左右5kg＊15、サイドストローク（前かがみ気味）左右15kg＊17、脚上げ＊35、棘下筋（チューブ）、レッグプレス速く65kg＊12、ツイスト左右100kg＊20、ケーブル肩後ろ30kg＊16、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腸腰筋その2、ぴょんぴょん左右100、ショルダープレス（マシン）25kg＊13


↓


スピニング　34.4k　60m　Ave124　Ave214W
　40m　64rpm　Ave222W　Ave125


昨日は春休みの最後にどこかへ行くつもりだったが、雨だったのでラーメン食って一日ゆっくり。夕方からカープの予定が雨で中止。

今日は前半やたらと混んだが後半は楽だった。プルダウンがきつかった。スピニングは筋肉にのみ負荷をかけた。トレーニング後にかえし取り。

スイム　2k　35m
　スイム500、100＊2 1m32、1m32
　パドルプル200＊5 2m58、2m57、2m54、2m57、2m57
　スイム300

徒歩　2k

トレッドミル　6.8k　34m　Ave122　Ave230W

電車でグリアリ→横川のエニタイム→ます亭。

バイク　7.7k＋7.6k　17m＋17m　Ave118＋Ave110

スピニング　35.4k　1h　Ave116　Ave197W

今日は飲み客があり、わりと忙しかった。ひさびさにハリ。

コストコにローストビーフサンドが復活！

バイク　262.7k　8h23
ラン　57k　4h32
トータル　12h55

宮トラ11週、皆生15週。

ラン　22.1k　1h38　Ave135　Ave257W
　みなと公園　5周、3周、5周、2周
　3.8k　16m09（4m15p）
　2.28k　8m48（3m52p）
　3.8k　15m52（4m11p）
　1.52k　5m28（3m36p）　つなぎ1mレスト

今日ははじめから行列してずっと忙しく、小玉の追い打ちで微妙だったがなんとか1時半はクリアして終えて大台超え。ランは調子よく感じたので上げてみた。キロ3分50ぐらいまでは無理なく上がるが、キロ3分半は持続できない感じ。

スピニング　64.5k　2h　Ave114　Ave195W

今日はヒマだったが後半はわりと混んだ。健太郎は今日から横浜。BSで寅さん1作目をやっていた。元気な寅さん、今は亡き名優たち、さくらや博の若いころを観ていると泣ける。

筋トレ　62m




　スクワット速く40kg＊7＊2、ラット（座り）63.5kg＊15、サイドベンド左右40kg＊40、横になって肩後ろ左右6kg＊20、アーノルドプレス左右14kg＊13、30°リアレイズ左右7kg＊17、アップライトロウ（ときどき外向き変化）7kg＊18、ディップス自重＊20、ダンベルフライ左右24kg＊13、プルオーバー（三頭筋）24kg＊15、スイマーズプルダウン33kg＊28、三頭筋15kg＊28、ストローク後半20kg＊28、キューバンプレス左右5kg＊15、サイドストローク（前かがみ気味）左右15kg＊17、脚上げ＊35、棘下筋（チューブ）、レッグプレス速く65kg＊10、ツイスト左右100kg＊20、ケーブル肩後ろ30kg＊16、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腸腰筋その2、ぴょんぴょん左右90

↓

スピニング　26.7k　42m　Ave135　Ave242W
　ビルドアップ2本

夜は鮨松。

ラン　30.3k　2h30　Ave124　Ave228W　数値1409

今日は1時ぐらいから混んだ。昨日のバイクの重い脚でラン。

バイク　5.2k＋125.9k　10m＋4h15　Ave131　Ave185W＋Ave201W
　宇和木峠　7m54　Ave134　Ave233W

7年ぶり？に倉橋周回をやってみた。200W前後に調整して走っていたら最後まで脚が保った。110キロ地点で三菱HCキャピタルを売り、ついでにコーラ注入。権利確定日のあとうまく値下がりしてくれることを祈る。そこから10キロ区間ぐらいをけっこう踏み込んで帰った。20分間ぐらい？

夕方は健太郎と散髪に。その後グライダーが木に引っかかり、ボールで取ろうとするとボールも引っかかり、傘の柄は折れ、最終的に物干し竿を持って行って取った。

今日はカイロだけ。バイパスを通ると35分で着いた。車があるついでに宇品のいなり湯、うどん食って買い出し行って終わり。

DHバーを目一杯上げて5ミリアップ。手前に引くかどうか試してみる。

スピニング　40.4k　1h16　Ave109　Ave180W
↓
ラン　4.6k　24m　Ave118　Ave218W

バイトの応募があり、面接、さっそく明日から来てもらう。すぐ隣のマンションの住人で土日もときどき出てくれそうなので好都合。買い出し後、軽く。

スイム　2.4k　45m
バイク　267.3k　8h08
ラン　46.6k　3h48
トータル　12h41

宮トラ12週、皆生16週。

スピニング　39.7k　1h13　Ave107　Ave182W
↓
ラン　4.6k　24m　Ave116　Ave229W

あえて薄底ラン。温まるまで各部がガタガタだが、走れるようになるとスムーズに動く。

筋トレ　67m



　スクワット速く40kg＊7＊2、ラット（座り）63.5kg＊15、サイドベンド左右40kg＊35、横になって肩後ろ左右6kg＊20、アップライトロウ14kg＊3、アーノルドプレス左右14kg＊11、30°リアレイズ左右7kg＊16、アップライトロウ7kg＊10、ディップス自重＊20、ダンベルフライ左右24kg＊12、プルオーバー（三頭筋）24kg＊15、スイマーズプルダウン33kg＊28、三頭筋15kg＊27、ストローク後半20kg＊27、キューバンプレス左右5kg＊15、サイドストローク（前かがみ気味）左右15kg＊16、脚上げ＊35、棘下筋（チューブ）、レッグプレス速く65kg＊10、ツイスト左右100kg＊20、ケーブル肩後ろ28kg＊15、背筋台左右6kg、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腸腰筋その2、ぴょんぴょん左右80
↓
ストレッチ超念入り
↓
スピニング　19.9k　34m　Ave112　Ave190

ひとり減だったがなんとかなった。ここのところずっと腰が張っているので1時間近くストレッチをした。

ラン　28.1k　2h18　Ave122　Ave241W　数値1454

健太郎を連れて爺さんの見舞い。のちイージーランだが、さすがに水木とバイクに乗ったので後半脚が重かった。

スピニング　81.2k　2h30　Ave119　Ave197W
　ビルドアップ
　16m　Ave140　Ave248W

今日は雨ながらそこそこ気温が上がったのでわりと忙しめだった。昨日の続きで退屈なスピニング。明日はイージーラン長め。

バイク　74.2k　2h21　Ave130　Ave211W
　15m　Ave148　Ave266W
　10m　Ave149　Ave256W

↓クイトラ
ラン　9k　41m　Ave140　Ave253W
　ズムスタ5周ビルドアップ　5.85k　25m14　
　＋ダウン

朝はだるかったが、路面が乾いていたので普通に乗りに出た。DHバーの調整をしてやや楽になった。もう少し高くできればいい。今日は股が不安だったのと明日は雨なので、乗る距離を短めにしてその代わりにランを入れることにした。その代わり帰路は負荷をかけて、ランも無理のない範囲でペースアップ。最速ラップでキロ4分11。これで明日は長めのイージースピニングにする。野球はチャリに乗りながら経過をみた。

スピニング　34.9k　1h　Ave109　Ave183W
↓
ラン　4.9k　25m　Ave120　Ave227W
　比治山ファルトレク

水の量を間違えてやたらと硬い玉を作ってしまい朝から重労働。はじめのうちは野球の状況でヒマだったが、勝ってしばらくするとどんどん混んで1キロで追い打ち。結局最後まで忙しかった。

軽く脚を回したあと、比治山でファルトレク。夜は健太郎TZ残留決定祝賀会できむらや。

スイム　2.4k　45m　Ave122
　キック200
　スイム100、200＊5
　パドルプル300、200、400、100
　スイム100

スピニング　17.4k　30m　Ave113　Ave183W

今日はヒマなはずがやたらと混んでいったん小玉で追い打ち、それでも足りず水回しから小玉でもう1本追い打ち。爺さんをだいぶ待たせてしまった。明日は祝日でも朝から野球があるし寒い雨なのできっとヒマなはず。

営業後は妙に疲労感があったが、グリアリで無理せず→ますゐでサービスカツ→買い出し→軽く脚回し。

バイク　223.5k　7h12
ラン　54.8k　4h22
トータル　11h34

宮トラ13週、皆生17週。ランのペース走はなかなか戻りそうにない。バイクは持久力がない。

筋トレ　55m


　スクワット速く40kg＊7＊2、ラット（座り）63.5kg＊15、サイドベンド左右40kg＊30、横になって肩後ろ左右6kg＊14、アーノルドプレス左右14kg＊12、30°リアレイズ左右7kg＊14、ディップス自重＊19、ダンベルフライ左右24kg＊11、プルオーバー（三頭筋）24kg＊13、スイマーズプルダウン33kg＊27、三頭筋15kg＊25、ストローク後半20kg＊25、キューバンプレス左右5kg＊15、サイドストローク（前かがみ気味）左右15kg＊16、脚上げ＊35、棘下筋（チューブ）、レッグプレス速く65kg＊10、ツイスト左右100kg＊20、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腸腰筋その2、ぴょんぴょん左右80

↓


トレッドミル　11.5k　55m　Ave129　Ave235W
　10.9 2000
　トイレ
　12 2000
　13.4 2000
　トイレ
　15 2000
　12 1000
　17.2 2m 10 1m30 17.2 1m30 10 1m30
　19.9 1000

昨晩は胸の苦しいのが出てけっこう長引いた。今日も予報より気温が低く低調で推移。腰がずっとおかしいと思っていたが、腰ではなくサイドの体幹のどこかが硬化しているかも？筋トレ前にいろいろストレッチをしてみた。スクワットは発揮間隔を詰めてやったところヒザ上の違和感が出たので無理しないようにしないと。

スピニング　80.8k　2h25　Ave116　Ave192W

いちおう新たなメルアドを作ってGoogleアカウントをとり、新たなチャンネルの準備。メールの設定をしようとするとおかしな動作をしはじめて既存のメールが全部不調になったりしたが、いろいろやってなんとか復旧。こういうことのために今度からはインスタアカウントも使う。なんとか復活できて過去の動画を救出できるといいが、まあダメなら仕方ない。

今日ははじめ気温が上がらず出足が鈍かったが、予想通り閉店間際に混んだ。スピニングをできるだけ長く、ビルドアップ気味にやった。水曜の疲れが残っていたので後半いい感じに疲れてきた。

いろいろなことがうまくいかず、何日か変な時間に目覚めて寝不足になっているが、自分が考えてもどうなるものでもない。いまできることを淡々とこなしていく。

今日はカイロだけ。どういうわけかYouTubeチャンネルが削除されてしまった。いちおう異議申し立てをしておいたがどうなることか。

ラン　25.1k　1h58　Ave127　Ave242W　数値1434

今日は暖かく、平日としてはやたらと忙しかった。小玉で追い打ち。昨日の今日でやや長めにイージーラン。いい感じで走れた。

バイク　100.5k　3h19　Ave125　Ave191W

200W程度で抑えて20分おきに補給しつつ、1時間40分でリアルゴールド、2時間手前ですでに脚がだるい。折り返し以降はずっと強い向かい風で、2時間40分でコーラを補給したが尻も痛く首も痛く、最後のほうは本当のサイクリングになってしまった。上りはいけるが向かい風がダメ。昨日負荷をかけたからかもしれんがイージーだったら100キロぐらいは軽く走れないとまずい。どうにかしないと。

スピニング　42.2k　1h28　Ave139　Ave255W
　47m　Ave147　Ave285W　76rpm
　12m　Ave137　Ave249W　65rpm

↓
ラン　4.7k　24m　Ave123　Ave222W
　近所4周

アルプデュエズを走ってみたが疲れて予定より早めに終了。

筋トレ　52m

　スクワット速く40kg＊7＊2、ラット（座り）63.5kg＊13、サイドベンド左右40kg＊30、横になって肩後ろ左右6kg＊12、アーノルドプレス左右14kg＊11、30°リアレイズ左右7kg＊13、ディップス自重＊18、ダンベルフライ左右24kg＊11、プルオーバー（三頭筋）24kg＊12、スイマーズプルダウン33kg＊25、三頭筋15kg＊25、ストローク後半20kg＊25、キューバンプレス左右5kg＊15、サイドストローク（前かがみ気味）左右15kg＊15、脚上げ＊35、棘下筋（チューブ）、レッグプレス速く65kg＊10、ツイスト左右100kg＊20、腕立て35→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腸腰筋その2、ぴょんぴょん左右70
↓

トレッドミル　13.5k　65m　Ave126　Ave234W

今日は寒くてヒマだった。ちょこっとペースを上げてみた。

バイク　147.8k　4h21
ラン　36.6k　3h05
トータル　7h26

宮トラ14週、皆生18週。あと1週程度は基礎で、そのあとはガンガン入れていこう。

マラソン欠につき休日らしい休日で健太郎サービス。昼から己斐でメシを食い、大野浦から歩いてべにまんさくの湯へ。夕方はコストコでホットドッグを食いピザを買って帰った。

スピニング　62.1k　1h42　Ave116　Ave208W
　8m　61rpm　Ave118　Ave218W
　8m　61rpm　Ave117　Ave217W
　8m　61rpm　Ave116　Ave219W
　8m　61rpm　Ave116　Ave219W
　8m　61rpm　Ave117　Ave219W
　8m　61rpm　Ave117　Ave217W
　8m　61rpm　Ave118　Ave217W
　8m　61rpm　Ave122　Ave219W　つなぎ2m

↓
ラン　4.8k　24m　Ave122　Ave228W

あの津波から12年。今日はヒマだったが、ちょうどよく宮コーが訪ねてきてくれたので話ができた。人手が1.5人減だったがなんとかなった。スピニングはラスト1本で心拍上昇。

ラン　14.8k　1h13　Ave127　Ave231W　数値1367

今日はヒマ。暖かいので半袖で走った。

スピニング　48k　1h36　Ave112　Ave178W

今日も暖かく忙しかった。小玉で追い打ちして1時半過ぎに売り切れ。

スティングは昨日の朝に仏舎利塔に登ったらしい。

ラン　11k　56m　Ave119　Ave225W　数値1455

向こうから案内が来てアイアンマンNZのエントリー完了。走ったあと、バルト11でブルージャイアント。やはり上原ひろみのピアノは好みではない。夜はスティング。わけのわからん息子の独演会が7曲もあって閉口したが、スティングはさすがだった。歌も一部キーを落としてはいるがじつはちゃんと出る様子。So LonelyのときにNo Woman No Cryを歌ったのが感動した、ちょっと涙が出た。

筋トレ　52m
　スクワット速く40kg＊7＊2、ラット（座り）61kg＊12、サイドベンド左右40kg＊30、横になって肩後ろ左右6kg＊12、アーノルドプレス左右14kg＊11、30°リアレイズ左右7kg＊13、ディップス自重＊18、ダンベルフライ左右24kg＊11、プルオーバー（三頭筋）24kg＊12、スイマーズプルダウン33kg＊25、三頭筋15kg＊25、ストローク後半20kg＊20、キューバンプレス左右5kg＊15、サイドストローク（前かがみ気味）左右15kg＊13、脚上げ＊35、棘下筋（チューブ）、レッグプレス速く65kg＊10、ツイスト左右100kg＊20、腕立て32→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腸腰筋その2、ぴょんぴょん左右60
↓
トレッドミル　6k　32m　Ave121　Ave213W
　10 1500
　10.9 1000
　12 1000
　13.4 1000
　12 1000
　10 500
↓
スピニング　37.7k　1h03　Ave130　Ave217W

今日もわりと忙しかったが追い打ちは無し。H3の失敗は大変残念である。今日もまだ完調ではないがやる気が出たので筋トレから「リスタート」。アニマルパックの粉末はなかなか悪くない。ジムでマスクをしなくても良くなった。スクワットでヒザ上が突っ張った感じになった。再回初日なので限界まで追い込み、脚もよく回るが、ちょっとやりすぎた感じ。よく動くのは錯覚なので数日しっかり抜く。

体調は別にして肺の具合は昨日より変。レースはなし。仕事は平日にしてはやたら忙しく追い打ちしつつ1時半で完売。健太郎用のSuicaにチャージ、その後ヒアルロン酸注射。本田さん、ホテル、大会事務局に連絡。11月の福知山あたりで再挑戦しよう。

バイク　61.1k　1h46
ラン　13.2k　1h06
トータル　2h52

先週で終わっていたらなんとかなったと思うが今週が動けなかったのは痛い。断念するが9割5分。

今日は中抜けかと思いきや後半どんどん混んで終了。かなり体調は良くなったが頭が痛い。肺はもう少しだがまだ走れない。営業終了後、健太郎とドラえもんの映画を観に行った。今の社会そのもので、子どもが考えるのになかなかいい内容だと思った。

今日は人手不足だったが精鋭だったのでなんとかなった。今日も身体がだるくてダメ。

今日もあまり状況は変わらず。痰は少し薄くなってきたか。営業後カイロ。身体が休まっているとのことだが実際動けなければダメなのでどうしたものか。施術後はやや深部温が下がっていた。帰って製粉の続き。合間に少しジャンプをしておいた。

ウェインショーターが死んでしまった。ちょっと前にがんばってエマノンを買っておいてよかった。

スピニング　18.9k　34m　Ave109　Ave171W

今日はまたやたら寒い。そのせいかどうか微熱がある。喉の具合は火曜と変わらない感じ。営業後、買い出しに行ったあと、やらなくていいと思ったがいちおう軽く脚を回した。普段より10拍ほど高い。

一日休養。熱は完全に下がった。腋窩体温はほぼ一定だが、深部体温は結構変動している。宮トラのエントリー完了。

夜は健太郎と銀河鉄道999を観た。昭和の考え方のほうがいまの狂った風潮よりずっといい。ゴダイゴの曲もいい。

ラン　13.2k　1h06　Ave115　Ave232W　数値1558

暖かいので動くかと思い出てみたところ、まったくペースが上がらない。黄色い痰が出る。帰ってしばらくすると猛烈に寒気がしだしてまたもや39℃超の発熱。夜中には下がったみたいだがレースはダメかな。深部体温と腋窩体温は完全にはリンクしないようだ。

スピニング　42.2k　1h12　Ave107　Ave184W

肺がまだおかしく息苦しい感じ。逆流のせいかどうかはわからない。4日空いただけなのに脚の回復がぜんぜんダメになっている。少しずつハリを戻す感じでやるが間に合うか。それにしても誠也はアホとしか言いようがない。2ヶ月で10キロも筋肉がつくわけがなく、ただデブっただけだから怪我もするだろう。

営業後、心エコーの結果を聞きに行った。大動脈弁と僧帽弁の逆流はほとんど関係ないレベルらしく、三尖弁の逆流も2年前と同程度でひと安心。左心室のレントゲン写真は、2012年と比べるとめちゃくちゃ大きくなっているのがわかった。

買い出し後、かえしを取ってから少し脂肪燃焼、脚の調整。

バイク　40k　1h08
ラン　61.5k　4h39
トータル　5h47

3週前が終わり、あと2週。散々な目に遭ったが、体重がかなり減ったのでマイナスばかりではない。

ラン　16.7k　1h20　Ave116　Ave243W　数値1601

今日は超忙しく大変だった。追い打ちもあり。口内炎ではないがベロの横が痛い。熱はほとんど平常になったが、走ると40℃。今日はファルトレク的に脚ならし。体重減のせいか、めちゃくちゃ心拍が低くなった。

トレッドミル　8k　46m　Ave107　Ave208W

今日は朝イチからやたらと忙しかった。5時から少しだけ走って脚ならし。

スピニング　28.3k　48m　Ave102　Ave176W

朝方はまだ微熱があったので、ハリに行くつもりだったがやめておいた。午後にはだいぶマシになっていたので少しだけ脚を動かしておいた。やっている時の方が深部温が低いというのはどういうわけか？

フレット抜きの予定は当面ないが、ポチった工具はきた。これは良さそう。刃先も食い切りを加工したものよりシャープだし、歯幅が細い方がたしかに使いやすいはず。

昨日の話、その後も薬を控えていたら昼は38度台半ばで推移。午後にはまた39度を超えてきたので寝て過ごした。夜になっても状況は変わらず、頭痛がひどくなってきて寝られないのでバファリンを飲んだ。夜中になってやたらと汗をかきはじめ、一旦熱が下がったが、朝方5時ごろにはまた38度台半ばで頭が痛いのでバファリンを飲んだ。

祝日なので風邪薬と念のため咳止めを飲んで仕事。今日は暇だったのと、仕事中に咳は出ないのでよかった。朝方新しいCOREが届いたのでさっそく深部温を測ってみたが、5分ぐらい高い普段とあまり変わらない推移。帰宅後に体温を測ると微熱程度に落ち着いていた。

ようやく朝になって38度台に落ちたので、そこで薬を飲んだ。月曜に無理やり30キロ走をしておいてよかった、なんとか火水木3日のロスで済みそう。体重は65キロは割ってきたのであと1キロ程度落とせれば。

皆生から招待の案内が来た。よくよく考えると、みやトラも2020〜2022まで中止だったので前回大会は2019年となり、3位に入っているのだから招待してもらえるかもしれない。

スピニング　11.7k　20m　Ave102　Ave154W

家族が順番に風邪をひいていたがとうとう移ってしまった。日曜に咳をする健太郎を抱っこして寝たのでさすがに免れることはできなかったようだ。店が暇で寒かったのもあって喉〜胸にモヤモヤが広がりはじめ、仕事終わりに軽く脚を回して体温を上げればいけるかと思ったが、夕方からどんどん悪化して39度9分まで上昇。最速で治すために薬を飲まずにいたが夜は1時間おきに目が覚め朝方まで39度台後半から下がらない。

ラン　36.8k　2h33　Ave139　Ave274W　数値1429
　千田公園62周
　アップ
　30k 2h00m37

今日は飲み客が多くやたらと忙しかった。朝はまだ頭痛が残っておりバファリンを飲んで、トレーニングも様子を見ながら緩くやろうと思っていたので昼もほとんど食っていなかったが、いざ仕事が終わるとわりといけそうだったし明日は寒いらしいので千田公園へ。30キロ区間をキロ4分15〜4分で心拍140未満ぐらい目安で緩めに上げて3キロずつラップを取り、はじめはキロ4分09から最後の3キロだけキロ3分51。コース上に水たまりや砂がひどく散らばっており、また終了後にトイレに行ってたくさん出たので、本当であればもう数秒ずつ切り詰められたはず。呼吸は27キロまで3回3回、腹は減らなかったのでほぼ脂肪燃焼の範囲で走れたと思う。途中補給3回、トイレ2回。はじめのうちは楽だったが途中からはだんだん疲れてきた、しかし絞り尽くすほどではなく、余裕を持って終われた。

スイム　2.4k　43m
バイク　95.6k　2h53
ラン　27.2k　2h18
トータル　5h54

4週前が終わり、あと3週。

店はメンバーが悪かったがなんとか切り抜けた。低気圧の影響か非常に調子悪いので今日はトレーニングなし。健太郎を連れて買い物に行ってメシを作った。

スピニング　16.3k＋18.7k　30m＋34m　Ave101＋102　Ave168W＋167W

今日は暇だったが、メンバーと人手の問題で大変だった。明日はさらにメンバーが悪く、忙しいはずなのでどうなることか。トレーニングも眠くてだめ。

ラン　5.8k　30m　Ave110　Ave220W

カイロのついでに掛井さんのところへ買い出し、もう無いと思っていた小笹屋の大和雄町の石川さんの酒が2本あったのでつい買ってしまった。今日は右の股関節の違和感があったが、伝えてみると一発で治った。腎臓がどうのこうの、まだ疲れが云々と言われたが、自分にはわからん。

筋トレ　44m
　スクワット速く40kg＊7＊2、ラット（座り）61kg＊9、横になって肩後ろ左右6kg＊10、アーノルドプレス左右14kg＊10、30°リアレイズ左右7kg＊10、ディップス自重＊14、ダンベルフライ左右24kg＊10、プルオーバー（三頭筋）24kg＊11、スイマーズプルダウン33kg＊21、三頭筋15kg＊21、ストローク後半20kg＊14、キューバンプレス左右5kg＊15、サイドストローク（前かがみ気味）左右15kg＊13、脚上げ＊25、棘下筋（チューブ）、レッグプレス速く65kg＊10、ツイスト左右100kg＊15、腕立て25→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腸腰筋その2
↓
トレッドミル　8.5k　44m　Ave118　Ave222W
↓
ラン　6.9k　31m　Ave128　Ave250W
　キロ4m50〜キロ3m30いろいろ

今日も途中まではそこそこ忙しかった。COREの交換品が届いたがまたもや異常で使えない。即送り返したが検品等はどうなっているのだろうか。

NOVABLASTが早々に届いたので試し履きしてみた。とても好感触。

スイム　2.4k　43m
　キック200
　スイム400＊3 6.50、6.30、6.16
　パドルプル400＊2 6.00、5.52
　スイム200

まずグリアリ、疲労がたまっている感じだが泳ぎはいい感じ。それからサロンシネマでイニシェリン島の精霊。客は多かったが自分にはいまいちピンとこなかった。

トレッドミル　6k　33m　Ave103　Ave215W
↓
スピニング　26.9k　43m　Ave112　Ave200W

寒いのに今日もどういうわけか忙しかった。急いで片付けて10分だけ参観日に行くとタイミングよく発表を観ることができ、急いで心エコー検査へ。三尖弁の逆流に加えて僧帽弁も逆流しているようだ。最近ときどき息苦しいのはそのせいか。副交感神経が優位になりすぎて一発の拍出が限界にきているのかもしれないし、ダッシュするような働き方もよくないのかもしれない。手術という話になるとまずいので、もし悪化するようだったらトライアスロンを諦めなければいけない。ついでに図書館に本を返しに行くとナベさんがいた。こちらも心拍を上げると心房細動が出てやばいらしい。

スピニング　33.7k　1h06　Ave100　Ave173W

今日はどういうわけか忙しかった。

バイク　182.3k　5h24
ラン　98.3k　7h38
トータル　13h02

5週前が終わり、あと5週。来週はイージー週。なかなか体重が落ちない。

ラン　24.7k　1h46　Ave139　Ave260W
　みなと公園20周
　3.8k＊2　14.48、14.52
　3.04k　11.52
　2.28k＊2　8.47、8.48（つなぎは1m）

今日も新入り込みで定数、ただし昨日よりメンバーが落ちるのでしんどかった。あまり体調が良くない感覚があったので、プレワークアウトとEAAとアニマルパックを飲んで出て、アップ途中でカフェインも注入したが、やはり上げられず3分51〜54ぐらいでしか走れなかった。今回は5周、5周、4周、3周、3周。帰ってデータを見るとパワーは充分出ているので、もしかしたらシューズの差なのかも？とりあえず来週はイージー。

ラン　15k　1h18　Ave117　Ave219W　数値1461
↓
スピニング　33.8k　58m　Ave118　Ave200W

今日は新入り込みでなんとか人数を揃えた状態だったが、わりと忙しくて大変だった。とりあえず人手不足は少し解消。

スピニング　20.6k　37m　Ave101　Ave169W

今日はひさびさハリ。ふくらはぎ周りがヤバい。日曜に走れるように。

筋トレ　39m
　スクワット速く40kg＊7＊2、ラット（座り）61kg＊9、横になって肩後ろ左右6kg＊10、アーノルドプレス左右14kg＊10、30°リアレイズ左右7kg＊10、ディップス自重＊13、ダンベルフライ左右24kg＊10、プルオーバー（三頭筋）24kg＊11、スイマーズプルダウン33kg＊21、三頭筋15kg＊21、ストローク後半20kg＊14、キューバンプレス左右5kg＊10、サイドストローク（前かがみ気味）左右15kg＊13、脚上げ＊25、棘下筋（チューブ）、レッグプレス速く65kg＊10、ツイスト左右100kg＊14、腕立て25→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、寝て脚上げ、バレリーナ運動、腸腰筋その2
↓
スピニング　28.3k　45m　Ave141　Ave270W
　42m 275W Ave143
　　5m 246W Ave126 74rpm
　　＋5m 270W Ave137 75rpm
　　＋5m 293W Ave145 73rpm
　　＋5m 310W Ave152 71rpm
　　＋5m 249W Ave139 81rpm
　　＋5m 277W Ave144 76rpm
　　＋2m30 313W Ave152 75rpm
　　＋2m30 351W Ave162 85rpm
　　＋7m 240W Ave142 84rpm

↓
ラン　5.7k　28m　Ave125　Ave229W
　近所4周

一旦アカウントを削除してやりなおすとiPhoneのPCメール同期が復活した。止まっていた日数分の1500通超のメールも確認の上消去。懸案が解消したが、そうするとメモがわりに貯めていた重要メールが残らない。

営業後はママチャリで米30キロ運搬、精米。重いギアで踏んで準備運動になったからか怒ってテンションが上がっていたからか、今日は筋トレがいい感じ。肩は痛いのでキューバンを減らした。腸腰筋の新たなやり方がなかなか良さそう。昨日のランからの脚の回復が良好なのでスピニングで負荷をかけた。健太郎の帰りまで時間があるのでランも少し追加。骨盤の向きとケツの使い方を考えるといい感じで走れるが、それだと上下動は多い。明日はだいぶ落とそう。

ラン　34.6k　2h32　Ave135　Ave254W　数値1408
　19m〜2h15 116m 250〜270W付近

昨日の長時間が効いて脚が重かったが、キロ4分10前後で長めに粘れた。下りもガンガン走ったわりに脚も問題なし。夜は楽車でTZ昇格祝い。

スピニング　65.3k　2h10　Ave111　Ave189
↓
ラン　4.6k　25m Ave113　Ave219W

ドメインの移管が無事終了、長年の懸案がひとつ解消した。練習はできるだけ長く、脂肪燃焼。

ラン　13.7k　1h09　Ave119　Ave227W
↓
スピニング　34.3k　54m　Ave121　Ave216W

明日ハードに走るのは難しそうなので水曜に延期。スピニングは低回転気味で。

スイム　2.5k　46m
バイク　123.6k　3h38
ラン　85.9k　6h28
トータル　10h52

6週前が終わり、あと5週。

スピニング　38.8k　1h07　Ave113　Ave202W
　5m 248W Ave128
↓
ラン　5.4k　30m　Ave110　Ave204W

今日は飲み客が多く、中抜けがあったが後半最後の最後まで混んだので疲れた。その後は脂肪燃焼トレ。

ラン　24.9k　1h44　Ave140　Ave263W
　みなと公園20周
　3.04k＊5　11.36、11.31、11.33、11.30、11.24（つなぎ1m、1m、2m、1m）

昨日はカイロ→買い出し。子ども用ICOCAもゲット。7キロ以上歩いた。

今日は土曜としてはかなりヒマだった。みなと公園のトラック舗装が760mのようなので、4周ずつ。行くまでが遠いがけっこう走りやすく、トイレも自販機も近いのでなかなか良い。風が強かったが木金をだいぶ飛ばしたことによりそこそこ走れて、11.36のところがキロ3分49、11.30がキロ3分47、11.24がキロ3分45。5本目の前半2周のところでBlack Cowになり、テンポを合わせているとピッチが190弱になった。上下動は減るが、ちょっとこのピッチだとしんどい。

筋トレ　42m
　スクワット速く40kg＊7＊2、ラット（座り）61kg＊9、横になって肩後ろ左右6kg＊10、アーノルドプレス左右14kg＊10、30°リアレイズ左右7kg＊10、ディップス自重＊13、ダンベルフライ左右24kg＊10、プルオーバー（三頭筋）24kg＊11、スイマーズプルダウン33kg＊21、三頭筋15kg＊21、ストローク後半20kg＊14、キューバンプレス左右6kg＊12、サイドストローク（前かがみ気味）左右15kg＊13、脚上げ＊25、棘下筋（チューブ）、ツイスト左右100kg＊14、腕立て25→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、背中の運動、寝て脚上げ、バレリーナ運動
↓
トレッドミル　6.9k　34m　Ave122　Ave229W
　キロ4 1000
↓
スピニング　36.5k　58m　Ave139　Ave261W
　280W付近　5m＊4（レスト1m）
　300W付近　3m＊4（レスト1m）

今日は筋トレから妙にキツく、ランは全然だったのでやめてスピニングで似たようなことをやった。本日から塾は新5年生カリキュラム、健太郎は正真正銘のTZクラスに昇格。

スイム　2.5k　46m
　キック200
　スイム100
　スイム400＊3　6.50、6.35、6.30
　パドルプル300＊3　4.35、4.27、4.27
　スイム100

ラン　13.5k　1h10　Ave118　Ave220W

絶食→胃カメラ→八丁座で「人生クライマー」→グリアリ。ここ10年ぐらいの活動がわかってよかった。新居に引っ越しされたようだ。夕方からラン。

スピニング　48.3k　1h33　Ave111　Ave191W

今日は暖かかったからかわりと忙しかった。つくばから杉本くんが来てくれて、いろいろと近況を聞かせてもらった。

ラン　35.2k　2h30　Ave141　Ave258W
　千田公園55周
　アップ
　4000
　6000＊2 23.56、23.54（つなぎ1m）
　500
　3000＊2 11.24、11.22　1000＊3 3.40、3.40、3.42（つなぎ1m）
　2000 8.20
　ダウン

走り出しがいつになく軽かったので千田公園で。さすがに最後のほうは脚がヨレヨレになってきたが、32キロ過ぎ、2時間14分のところまで上げられたのでよかった。心拍計はちょっと怪しい。

バイク　124.1k　3h40
ラン　51.8k　4h37
トータル　8h17

7週前が終わり、あと6週。そろそろ絞らないと。

ラン　10.7k　58m　Ave115　Ave226W
　比治山

今日ははじめ混んで1時すぎて暇になったが、トータルでは昨日と同じぐらい。