ラン　7k　36m　Ave111　Ave224W

昨晩ぐらいからハム、尻あたりのこわばりが感じられるのでゆっくりジョグ。後半は右ヒザの違和感も出てきたのでもう少しゆっくりしたほうがよさそう。

あまり細かく追っていないが、隠蔽していたはずの狩人くんのラップトップ問題が1年半経ってニュースになりつつあるらしい、ウクライナ問題とも絡めてすべてがひっくり返る、とは都合よくいかんのだろうが期待せずに待っておこう。

サイクリング　24k　1h30

三原〜沢港まで行き、レンタサイクルで多々羅大橋の先までサイクリング。小林は居なかった。

先日の5箱に続き、3箱をバリューブック用にぎっしり詰めた。古い本は4箱ゆるく詰めてブックオフへ。まだ半分以上残っているが徐々に整理していこう。305PMKIIも届いたのでデスク周りも整備する。

スピニング　14.2k　28m　Ave106　Ave184W

マッサージに行ってゴリゴリにほぐしてもらって、右ヒザはだいぶ楽になった。DH姿勢では50：50、ただし右の内踏みがひどい。シッティングでは52：48。

筋トレ
　ラット（膝立ち、中）33kg＊30、47kg＊5、54kg＊15、サイドベンド40kg＊左右25、アーノルドプレス（座り）左右16kg＊8、インクラインサイドレイズ左右9kg＊10、リアレイズ左右9kg＊10、腕振り左右12kg、肩後ろ（ケーブル）35kg＊20、ディップ（自重）＊17、ダンベルフライ左右22kg＊11、プルオーバー（三頭筋）22kg＊11、スイマーズプルダウン（ストレートアーム、後のほう）33kg＊30、ストローク後半20kg＊25、三頭筋15kg＊30、キューバンプレス左右5kg＊15、脚上げ＊35、棘下筋（チューブ）、サイドストローク左右15kg＊20、ツイストマシン100kg＊左右20、背筋台でストローク（左右7kg）、腕立て25→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、寝て脚上げ、背中の運動、アブローラー練習
↓
スピニング　11.8k　20m　Ave103　Ave172W

疲れは特にないので上半身の筋トレ。大腿四頭筋の内側が異常に緊張していることでヒザにきているようなので、よくほぐしておいてからゆっくりスピニング。右をかばっているようで左右差は54：46とひどい。

バイク　66.1k　1h51
ラン　61k　4h16
トータル　6h07

ヒザが痛くない範囲ですぐ動く。来月は忙しくて外で乗る機会が少ないのでまずい。

なにわ淀川マラソン　32.4k　2h04　Ave152


朝はコーヒーを飲んで、乾燥重量63.5キロぐらいまで落ちた。新幹線内で山賊むすび、海賊むすび、ザバスのプロテイン、会場でポカリ半分ぐらい。割と調子よく、あまりしんどくないペースでキロ3分42〜3が出ていたので、ある程度粘れば残りをキロ4に落としても40分切れるのではないかという感じで進んでいたが、25キロ付近でいきなり右のふくらはぎがピキっときた。こういうことはこれまでなかったので、エイドでスポーツドリンクを飲みつつ、だましだまし後傾気味でふくらはぎに負担をかけないように走っていたが、そうすると今度は右ヒザにきたので、今後のことを考えて諦めた。塩分のことを何も考えていなかったことによるミネラル不足と思われる。レース中のおしっことお腹のこと、体重のことばかり気にしていたので、昨日の甘納豆、こんにゃくゼリー、Huelでは塩分が足りない。朝もポカリを控えめにしたし、エイドでは水しか摂らなかった。天候的には陽射しが強く日陰は涼しく、かなり乾燥している感じだったのがマイナスに働いた。前日の雨でグズグズの不整地も相性が悪かったかもしれない。初歩的な失敗ではあるが仕方ない。

トレッドミル　6.4k　31m　Ave119　Ave233W
　12 4000 13.4 30sec 15 30sec
　1m30（30secずつ16.4、16.8、17.2）
　13.4 30sec 12 1600（一瞬ダッシュ）

残念なことにちょっと喉がおかしい。グルタミンとアニマルパックを大量に摂取。雨で昼営業は超ヒマだった。

昼は甘納豆400kcal、Huel2杯＋パラチノースで650kcal、おむすび小2、切れ端そばは少なめ、昨日Huelの消化時間が意外とかかったので朝のウンコに出るように11時30分に食べた。タコライスは意外と遅く夕方に出た。

夜はHuel1杯＋パラチノースで450kcal、軽くプロテイン、こんにゃくゼリー2袋弱で腹に残っていても重りにならないように。

今日は完休。昼はいつのもそばの切れ端に加えて、Huelにパラチノースを3スクープ足して650kcalぐらい？

新幹線のチケットを買いに行って買い出し。夕方にクリフバーと蒸しパンで400kcalぐらい。

夜はタコライス少し多めぐらいで。

スピニング　27.5k　45m　Ave112　Ave206W
　FTP強1分30＊2 つなぎ3分

昼はいつものそばの切れ端にクリフバーを追加。

ハリで右ハムを念入りにつついてもらってだいぶいい感じになった。尻もかなり張っていた。

のち軽くスピニング。回転で負荷を上げる感じで。体重は63キロ近くまで落とせたがグリコーゲン満タンだと64キロぐらいに落ち着くだろう。

夜はふだんより少し米多め。寝る前に米2杯を含めて炭水化物主体で600kcalぐらい。

トレッドミル　10.1k　46m　Ave117　Ave242W
　12 2200 13.4 1000 15 1000 12 600
　1m30＊3（16.4、16.8、17.2）つなぎ12 3m
　13.4 2000 12 800

月曜から右ハムに違和感というか変な突っ張り。振動ローラーでよくよくほぐしたが、走りはじめのキロ5のところで数回、キロ3分40のはじめで1回グギっとなったものの、あとは大丈夫。振動ローラーをかかとに当てるとかなり痛かったがここは調子がよくなった。

スピニング　38.6k　1h06　Ave115　Ave209W
　FTP強1分30＊4 つなぎ3分

終わってからドラえもん。

トレッドミル　12.1k　55m　Ave128　Ave247W
　12 2000 13.4 1000 15 1000 12 400
　1m30＊5（16.4、16.8、17.2、17.2、17.2）つなぎ12 2m
　13.4 2000 12 2000

店は日月と忙しかった。つなぎは3分にするべきだったかもしれんがまあ良かろう。

スイム　1k　17m
バイク　121. 2k　3h34
ラン　50.6k　3h46
トータル　7h37

体重は64キロで打ち止めか。

スピニング　18.7k　34m　Ave109　Ave195W
↓
ラン　4.5k　23m　Ave224W

途中でベクター2がロスト。745には拾うがiPadには拾わないという謎現象。走りはじめると今度は745がワヤ。もうちいとなんとかならんのか。

筋トレ
　ラット（膝立ち、狭）33kg＊30、47kg＊5、54kg＊6、サイドベンド40kg＊左右10、アーノルドプレス（座り）左右16kg＊4、インクラインサイドレイズ左右10kg＊4、リアレイズ左右10kg＊4、腕振り左右12kg、肩後ろ（ケーブル）35kg＊9、ディップ（自重）＊9、ダンベルフライ左右22kg＊6、プルオーバー（三頭筋）22kg＊6、スイマーズプルダウン（ストレートアーム、後のほう）33kg＊12、ストローク後半20kg＊10、三頭筋15kg＊12、キューバンプレス左右5kg＊6、脚上げ＊21、棘下筋（チューブ）、サイドストローク左右15kg＊12、ツイストマシン100kg＊左右8、腕立て8→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、寝て脚上げ、背中の運動
↓
スピニング　30.5k　50m　Ave211W

グラストンで今日も激痛！ダンベルフライ最初の一発が上がらない。

ラン　21.4k　1h33　Ave132　Ave269W　数値1469
　ズムスタ17周
　テンポ14周16.38k

うまく雨が止んだので当初の予定通り20キロ。あえてアシストの少ないシューズで、テンポの下限ぐらいで1時間ちょっと。

スピニング　35.5k　1h03　Ave110　Ave204W

なにかとやる気が出ない。

トレッドミル　1.2k＋10.5k　6m＋42m　ー＋Ave137　Ave221W＋Ave265W
　12　800　13.4　1000　15　1000
　12　400
　16.8　1000
　17.2　1000
　17.6　1000
　12　600
　16.8　1000
　17.2　1000
　17.6　1000
　12　700

スイム　1k　17m　Ave111

10分半を2本やって終わり。わりと余裕があった。

ここのところすごく暖かく、今日は各地で桜の蕾のにおいが漂っていた。すごく早いが来週には咲くだろう。

ラン　13k　1h02　Ave122　Ave240W　数値1498

朝起きると左のヒザ上に違和感を感じたが、内転筋から引っ張っている感じだったのでゴリゴリ揉んで湿布を貼って仕事していたら治った。いちおう気をつけてゆっくりからスタート、1周だけ上げた。終わりのほうでStrydとイヤホンが同時にロスト。怪しい電磁波でも発生しているのか？？

ミキサーのHiZ入力にトーンベンダーを突っ込んでいろいろ加工してスタジオ版の黒犬をやってみた。EQはなんとかなるが最弱でもちょっと歪みが強すぎる。

スピニング　36.5k　1h07　Ave105　Ave179W

ミキサーのブロック図を見て色々やったらガレージバンドでうまくできたので録り直し。トラックの被りもない。

EPブースターのノイズが気になるのでアウト側のジャックを絶縁ワッシャでケースから浮かせてみたが、ほぼ変わらなかった。残念！

スイム　0.8k　14m
バイク　154.8k　4h35
ラン　60.7k　4h29
トータル　9h18

あと2週。体重は64キロ付近まで落ちているがもう少し絞りたい。が、誘惑が多い。

スピニング　18.1k　36m　Ave101　Ave175W

今日は和也が来てくれたので問題なく営業できた。マッサージのあと軽く回して終わり。

ラン　25.5k　1h55　Ave128　Ave256W　数値1481

昼営業はそこそこ。千田公園に行ってどうしようかという感じだったが、身体が重くて上がらなかったので淡々と走って終わりにした。

筋トレ　37m
　ラット（膝立ち、広）33kg＊30、47kg＊5、54kg＊6、サイドベンド40kg＊左右10、アーノルドプレス（座り）左右16kg＊4、インクラインサイドレイズ左右10kg＊4、リアレイズ左右10kg＊4、腕振り左右12kg、肩後ろ（ケーブル）35kg＊9、ディップ（自重）＊8、ダンベルフライ左右24kg＊5、プルオーバー（三頭筋）24kg＊4、スイマーズプルダウン（ストレートアーム、後のほう）33kg＊12、ストローク後半20kg＊10、三頭筋15kg＊12、キューバンプレス左右5kg＊6、脚上げ＊21、棘下筋（チューブ）、サイドストローク左右15kg＊12、ツイストマシン100kg＊左右8、腕立て8→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、寝て脚上げ、背中の運動
↓
ラン　8.3k　38m　Ave126　数値1495

↓
スピニング　26.8k　48m　Ave121　Ave211W

とにかく心拍計が不安定である。

で、急に気が向いたので改造に着手。まずはフロントのPAFクローンのマグネットをアルニコ2に交換。

スイッチとポットの交換、さらに懸案だったリアPUの配線を切り詰めた。

アルニコ2効果は思ったより大きく、これまでのセッティングだとほとんどシングルコイルぐらいのパワー感になったので再度調整。ポットもAカーブにしたので5ぐらいで完全にクリーンになって具合が良い。オクターブや弦高も合わせた。ここまで追い込むと今度はVintage30がキツく感じるのでグリーンバックの25Wに戻してちょうどいい感じ。どうしてもローが膨らむが、ミキサーのEQでバッサリ切ってやるとほぼ本人と同じ音になったと思う。

スピニング　48.6k　1h22　Ave113　Ave197W

シッティングの左右差が52：48、20分ちょっとのDH姿勢で51：49、その後のシッティングで53：47。非常によくない。

店のWi-Fiが遅すぎて困っていたのでAmazonでTPlinkの安いルーターを買ってきたところ、爆速になって大満足。はやく買えばよかった。愛媛マラソンからQUOカードが送られてきたので、買い出しついでにジュンク堂に行ってあれこれ本を買ってきた。

サウンドハウスからもパーツが届いたが、これはあと。

ところでソ連時代にはソ連、ウクライナ、白ロシアと習ったはずだが、白ロシアはどこに行ったのかと思っていたらベラルーシのことらしい。

こないだ作ったTone Benderの音も記録しておこうと思ったが、R8内のアンプシミュレータに突っ込むといまいちショボい。VOXタイプだと癖が強かったのでフェンダータイプにしてみた。テレキャスはこのあいだ仕舞ったばかりなのでめんどくさくてストラトで。さらにこないだ作ったディレイもタイミング良く電池切れなので、もう1トラック使ってスライドギターにはリバーブを強めにかけてごまかした。WAVファイルのやり取りは面倒だが、多重録音は格段に簡単。

トレッドミル　1.6k＋14.3k　8m＋56m　ー＋Ave138　Ave285W
　12　1600
　12　400　13.4　1000　15　1000　12　400
　16.4　2000
　16.8　2000
　17.2　3000
　12　400
　18　800
　12　400
　18　800
　12　400
　18　800
　12　900

スイム　0.8k　14m

朝は絶食で健診。またもや大腸で引っかかったので念のため内視鏡検査に行っておく予定。昨晩念入りに伸ばしておいたので今日は普通に脚が動いた。7キロのペース走と800m3本。左小指のしもやけが割れたところが痛いが、他は大丈夫。腹八分目で終えた。夕方は送迎のついでに軽くスイム。

ミキサーのルーティングがめんどくさいので少し前にゲットしたまま放置していたR8を使ってみた。WAVファイルしか扱えないようだが説明書を斜め読みでなんとかやってみた。EQでローをー12dBするとだいぶ近くてゲロゲロ感が再現できたと思うが、右チャンネルに振ってもモノラルだとわからん。

トレッドミル　11k　52m　Ave120　Ave247W
↓
スピニング　14.5k　29m　Ave111　Ave179W

今日はインターバルの予定だったが脚が重くて変更。軽く回していたら左右差が54：46にまでなっている。しげのぶの先生にも左ヒザ周辺がすごく太いと言われた。これではいかんな〜

キエフは重大な攻撃を受けていることになっているはずなのに、電気もガスも水道も無事で、きれいな服を着て自撮りも問題なし。誰が支援しているのでしょうか。ヨーロッパはエネルギーを握られているので強くは出られないのが明らかになってきた。

スピニング　46.8k　1h20　Ave107　Ave190W

ヒザにヒアルロン酸、首の後ろの筋膜リリース注射→散髪→脂肪燃焼。

レスポールを引っ張り出してきてピックアップの調整をしてだいぶミドルの音が追い込めた。しかし歪みのクセが気になり、PODxtのモデリングをソルダーノからプレキシに換えると今度は高域がイマイチ。スピーカーモデルをグリーンバック20Wからヴィンテージ30にするとだいぶいい感じになった。これは以前もそうだったが、実際のヴィンテージ30はあまり好みでないので実機とは違う。さらにEPブースターを繋ぐと73年ぐらいの歪み加減になった、が、だがしかし今度はノイズが乗る。ミキサーのルーティングがよくわからず録音もできない。

バイク　179.9k　5h46
ラン　93.3k　7h33
トータル　13h19

火曜にインターバルをやって落としていく予定。あと3週。皆生はあと19週。

バイク　8k＋8k　18m＋18m
↓
ラン　11.5k　58m　Ave112　Ave236W　数値1613

ハリ、のちほぐしジョグ。思ったほど右のアキレス腱が傷んでなくてよかった。しかし明日のハードは回避した方が良さそう。

筋トレ　37m
　ラット（膝立ち、中）33kg＊30、47kg＊5、54kg＊6、サイドベンド40kg＊左右10、アーノルドプレス（座り）左右18kg＊4、インクラインサイドレイズ左右10kg＊4、リアレイズ左右10kg＊4、腕振り左右12kg、肩後ろ（ケーブル）35kg＊8、ディップ（自重）＊7、ダンベルフライ左右22kg＊6、プルオーバー（三頭筋）24kg＊4、スイマーズプルダウン（ストレートアーム、後のほう）33kg＊12、ストローク後半20kg＊10、三頭筋15kg＊12、キューバンプレス左右5kg＊6、脚上げ＊21、棘下筋（チューブ）、サイドストローク左右15kg＊12、ツイストマシン100kg＊左右8、レッグプレス85kg＊15（緩めず）、腕立て8→コアスタ、首、関節トレ（股関節、多裂筋）、寝て脚上げ、背中の運動
↓
スピニング　22.6k　40m　Ave106　Ave187W

枕の高さを低くしたらわりと具合がいい。ジムが混んでいて思う重量でできなかったが適当に妥協。

ラン　36k　2h29　Ave137　Ave271W　数値1464

↓
スピニング　10.5k　19m　Ave114　Ave169W

今日もあまり脚の調子は良くなく心拍も上がらなかったが、とにかくロングをやった。アディオスプロを外で履くのは初めて。1本目の2周目が異常にしんどかったので、2本目は少し落としてその代わりに3周10.05キロとした。3本目は600m5本つなぎ500mの感じでやったが、溺れている感じでとても遅かった。その代わりにダウンをそこそこのペースを保ったままで帰れた。なので、帰ってダウンのスピニングを少し追加。この脚の調子でやったというところに意味を持たせるしかない。体重は1.5キロほど減って65.5キロぐらい、ここから2％減って、脚の調子が戻ればギリギリ間に合うかもしれない。

ラン　9.7k　47m　Ave121　Ave235W
↓
スピニング　22.9k　44m　Ave111　Ave189W

今日も30キロ走の予定だったが、まったく動かないのでやめて帰った。明日30キロ走するか、筋トレ＆インターバルにするか、様子見て決める。心拍ベルトを巻いてみるとわりと正確に拾ったが、途中で一瞬手首を拾ったのかおかしいときがあった。

ラン　7.5k　36m　Ave118　Ave232W
↓
スピニング　12.2k　27m　Ave107　Ave174W
↓
ラン　16.6k（トレラン部分7キロを11.8キロと換算）　1h43　Ave108
　山（階段下りたところまで）　73m20　Ave108

スピニング　40k　1h19　Ave111　Ave182W

30キロ走の予定だったが、千田公園の走路は水たまりがあるし、体調的にもその気にならなかったのですぐ戻ってスピニング。その後エビ選手が空いていたのでゆっくり山ラン。夕方もできるだけスピニングで脂肪燃焼。TSSは無理だが、カロリーは30キロ走と同等に消費できた。Strydのほうにも似たようなランを日付変えて上げておいた。それにしても心拍計が狂いまくる。

スピニング　22.2k　37m　Ave106　Ave187W
↓
トレッドミル　12k　1h　Ave114　Ave223W
↓
スピニング　18k　34m　Ave114　Ave195W

今日は気温が上がらず湿気が多いので体感寒い。脚ほぐし、脂肪燃焼、退屈トレ。