Training Log 2005.03
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3/30
スピニング
45k 1h30
一定ペース
ほぐし
スクワット，プルオーバー，バックプレス，いろいろストレッチ
体調は戻ってきたが一度絶好調になるよう腹六分目ぐらいにしとく。
3/29
休養休養
よく睡眠を削って練習する…とかいうけど，これらは生物学的（笑）に間違いだと思う。若いうちは時間を稼いだ気になっていても，歳をとったらなにか異常が出てくると思う。いきなりリウマチになる，とか，原因不明の症状が出る，とか。
あとぼくは，ストレス＝練習効果ゼロの練習（身体へのダメージはあるという意味）という考え。社会人アスリートとして仕事時間中は身体が休んでいるとしても，ストレスがかかっていた場合は休んだことにならない。
3/28
スピニング
14k 30m
イージー
疲労がたまっているから調子戻るまで休養。今年はベーストレも去年より少し負荷をかけているので適宜抜く。
3/21〜27
バイク 232.8k 7h47
ラン 37.6k 2h59
トータル 10h46
来週こそは外に乗りに行かねば！！
3/27
スピニング
90k 3h Ave124
一定ペースで
後半60m−低回転キープ
雨のため室内になった。ダルいがしかたない，なおちゃんがきたので少し時間をつぶせた。
3/26
ラン（廿日市大橋）
21.3k 1h42 Ave140 数値1227
イージー
昼メシ後６時間経ってから走ったので後半は腹が減った。しかしこうすることで，より長い距離を走ったのと同じ効果が得られる（ハズ）。
3/25
スピニング
60k 2h Ave121
一定ペース
今週末は４時間ぐらい乗りに行きたいが。
3/24
スピニング
21.8k 45m
重いギア20sec＊3（筋トレ後）
筋トレ（スピの合間）
ラット（エア圧35k＊20＋45k＊10＋50k＊8），バックプレス（可動域13k＊10），ランジ（20k＊30），ハイクリーン（40k＊10＊3），スクワット（92.5k＊10＊3），ベンチ（47.5k＊10＋45k＊10＊2），バックプレス（可動域9k＊10），肩まわし，スクワット（スピード47.5k＊10），プルオーバー（可動域10k＊10），ランジ＋サイドランジ（27.5k＊30），プルオーバー（可動域26k＊10），レッグカール（45k＊10），ベントオーバーロウ（27.5k＊10），プルオーバー（可動域26k＊10），レッグカール（45k＊10），ベントオーバーロウ（27.5k＊10），レッグカール（45k＊10），プルオーバー（可動域10k＊10），ランジ＋サイドランジ（27.5k＊30），コア（ぶらさがりレッグレイズ，ゆっくり腹筋，脚クロス，脚突き上げ，スタビリティ３面），ネックマシン（16k＊20＋14＋12），レッグプレス（エア圧180k＊10＋190k＊10＋200k＊10），ぴょんぴょん運動
ラン（筋トレのあとトレッドミル）
500m 2m
15kphでフォーム意識
たまには詳し目に書いてみたりする。ハイクリーンを重くしたのでキツかった。大まかな順序以外は順番待ちを避けるためにテキトウに入れ替えている，できるだけ心拍落ちないような意識で短時間でやるようにしている。やったあとの方が柔軟性が増すようにおこなえていないと意味がない。
3/21
駐車場に苦労してセントラルに着いたらバイクパンツを忘れたことに気付いてガッカリ…でも先週ミョーに疲れがたまっているので今日は休みでいいことにしよう！
3/14〜20
バイク 175.7k 6h28
ラン 16.8k 1h18
トータル 7h46
土曜日に予定していたロングライドをやめたのでかなり少ない。
3/20
バイク（固定ギアのママチャリ）
45k？ 2h？
登坂ダッシュたくさん
マラソン応援であちこち出没した。しかしコースプロファイルマップから想像したよりずっとキツいコースだ。あんなにアップダウンがあっては，自己記録よりずいぶん悪くなるだろうと思う。初マラソンの人は本当によくがんばった。
3/19
スピニング
31.9k 1h06
じょじょに上げる
筋トレ（スピの合間）
軽いウェイトで動き作り，可動域を拡げる
スクワット，バックプレス，ベントオーバーロウ，デッドリフト，プルオーバー，肩まわし，ラット，サイドベンド，ストレッチいろいろ
ラン（トレッドミル，筋トレのあと）
1k 4m
15kpmで動きを意識して
人に貸す前に…と思って，初動負荷の小山氏の本をよく読んでいたら，以前気づかなかったことに気がついた。ちょうど疲れているし，そのへんをふまえて今日は軽いウェイトで動き作り。いつも筋トレ後に柔軟性がアップしているようにイメージして行っているが，今日はとくに意識。
3/18
スピニング
58k 2h Ave118
一定ペースで
二日前の筋トレのときからどうも疲れているようだ。ストレス多く睡眠が良くない。無理せず軽めから徐々にあげて明日以降調子良くなるような感じで。
3/16
筋トレ
ハイクリーン，ベンチ，スクワット，レッグカール，ランジ，プルオーバー，バックプレス，コア，ラット，レッグプレス
スピニング
5.8k 12m
ダウン
3/15
ラン
15.8k 1h14 Ave141 数値1245
流し，坂ダッシュ等
ランの調子は戻って来た。当面はこの程度を維持しておけばよい。
3/14
スピニング
35k 70m
高負荷（筋トレ）10sec＊3
かなり精神状態が悪い。明日セントラル休みなので，なんとかスピニングをしておいた。
3/7〜13
スイム 0.8k 19m
バイク 157.4k 5h17
ラン 34.1k 2h57
トータル 8h33
当面S：B：R比を０：７．５：２．５ぐらいのつもりで行うことにした。
3/13夜
筋トレ（スピの合間に挟む）
ハイクリーン，ベンチ，スクワット，レッグカール，ランジ，プルオーバー，バックプレス，コア，ラット，レッグプレス，ぴょんぴょん運動
スピニング
2.9k 6m
ダウン
時間がなく４０分で集中してやった。
3/13昼
ラン
11.9k 1h07 Ave123 数値1254
ゆーっくり
けっこう寒い。
3/12
スピニング
29k 1h
スイム
0.8k 19m
200m＊3
ひさびさ泳いだ，ハワイの後５ヶ月の合計で３０００mも泳いでないはず。しかしリラックスして真ん中ラインまで６ストロークだし，最後１００m１本だけそこそこがんばったら１’１８で行けた。今年はスイムは維持できればいいので，まだ泳ぎ始めなくていいことにする。今日感じるに体幹がしっかりしさえすれば泳げそうなので，５月中ぐらいから泳ぐことにしてバイクバイクバイクランぐらいにすることにしよう♪イクムくんに指摘された右ひじの落ちはなかなか改善が難しい…
3/11
スピニング
62.5k 2h05 Ave122
安定した一定ペースで
脂肪を燃やすクセ付けのためにあえて条件を悪く（間食なしで）してやったら，後半腹減って苦しかった〜。もうこんなに落ちている！こういうときは，途中何もいれずにプアな内容をやるより，少し何か種火的にアメでもなめて集中力を高めて粘った方が効果がある。ま，脂肪燃焼能力はすぐ戻るし，どうということはないが。
3/10
筋トレ
ハイクリーン，ベンチ，スクワット，レッグカール，ランジ，プルオーバー，コア，ラット，レッグプレス
スピニング
30k 1h
低回転キープ（筋肉の動き）40m
ラン（トレッドミル）
0.5k 2m
動き―16kph
かなり筋力が向上してきた。
3/9
ラン
15.8k 1h19 Ave140 数値1176
体調が悪い〜愛媛マラソンの前の状態になるのに，あと一週間以上はかかりそうだ。
3/8
ラン
5.9ｋ 29ｍ Ave147 数値1120
淡々と走ったが心拍高すぎ。この一月ほとんど走っていないし，クマもなかなか戻らないし，相変わらずどこか悪いのだろう。
3/7
スピニング
33k 1h06 Ave129
低回転キープ（筋肉）20m＊2
筋トレ（スピの合間に挟む）
ハイクリーン，ベンチ，スクワット，レッグカール，ランジ，プルオーバー，コア，ラット，レッグプレス，ぴょんぴょん運動
引っ越しが全然筋トレにならなかったので今日やっとく。明日は職場の会，この時期多くて練習に差し障る。
2/28〜3/6
バイク 62.5ｋ 2ｈ05
ラン 13.4ｋ 1ｈ06
トータル 3ｈ11
なんだこりゃー。
3/5,6
筋肉労働
3/3
スピニング
22.5k 45m
スプリント数回（筋トレとして）
筋トレ（スピの合間に）
ベンチ，ハイクリーン，スクワット，プルオーバー，レッグカール，ランジ，コア，ラット，レッグプレス，ぴょんぴょん運動
腹減りで筋トレするのはよくない！力が入らん。
昨日ヒサビサ，スネ毛を剃った。こないだマッサージで毛が引っ張られて痛かった！
3/2
ラン
13.4k 66m Ave140
心拍上げすぎた，というか十日ぶりだからこんなもんか。マット発熱につき明日は中止，今日ランをしておく。
3/1
スピニング
40k 1h20 Ave125
安定した強度で
あと皆生まで２０週。今週からまじめなトレーニングに入る。といってもイロイロあるので，あまりたくさんの時間は練習できないが。はじめは安定した低い強度をキープして心臓を作り上げる。
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