2012年10月アーカイブ

スピニング
30k　1h
　2ノッチ戻しー15m　108rpm
　1ノッチ戻しー30m　108rpm
　いいときのイージーー10m　108rpm
　2ノッチ戻しー5m　120rpm
↓
ラン
　13.7k　1h
　Newton
　ズムスタ10周
　そこそこビルドアップ

持久力の練習をごまかしまくっていたので、今日はそういう方向でMedium強度以内の2時間。結果としては、筋肉はややヤバかったが心肺のほうは余裕だった。呼吸は2回2回までだったが心拍が高く、1ノッチ戻しのところで150HR弱、いいときのイージーのところで160HR前後。いつものことながら、スピニングは実走に換算すると34〜5キロは確実に走っている強度だが、めんどくさいので30キロ。ランは6周目までビルドアップ気味に、キロ4分20ぐらいから入って6周目はキロ3分57、そのあたりで呼吸は3回2回ぐらいで余裕だったがすでに脚がヤバかったので、キロ4分40ぐらいに落として長めにダウン。おとついのの筋トレからの流れで、尻もハムも四頭筋もふくらはぎもとにかく脚が全部ヤバいので、じつにいい感じ。

昨日生じた仕事上の機会損失のことで激しく怒っており、今日は中休みに時間がとれたこともあり思いっきりトレーニングした。やはり自分の場合、怒りのパワーはどんなドーピングより強いようだ。

バイク　21.7k　42m
ラン　8k　34m
トータル　1h16

筋トレ
　ラット45kg＊30＊2、ベンチ40kg＊30＊2、スクワット80kg＊30、85kg＊30、後ろ腕立て30＊2、レッグプレス90kg＊30、ランジ左右（20kg）30、プルオーバー22.5kg＊30＊2、ストローク25kg＊30＊2、TRXコアスタ、腹筋マシン、脚上げ（ぶら下がり）、寝ていろいろ、メディシンボールツイスト（5kg）、カーフレイズ左右30、TRXストローク、ぴょんぴょん（30cm）60
↓
エアロバイク
　5.7k　10m
　平均211W、110rpm前後
　30sec＊2（間隔3m）550W→520W
↓
ラン
　3.5k　15m
　Newton
　ズムスタ3周
　気持ちいい範囲で

水曜から金曜まで体調が悪くて使い物にならず。昨日はiPhone機種変で時間を取られて練習なし。今週は最低限だったが、筋トレを外さなかったのでオッケーとする。

今日はスクワットとレッグプレスの重りを増やしたが問題なし。前回異常に下半身の疲れが残った原因がわかった。ランジの負荷が高すぎたのだ。自重＋20キロで片足ということは、(65＋20)＊2ー65なので、105キロ担いで30回を倍の時間をかけてスクワットしているのに相当する。今回は2回目なので慣れているだろうということで、そのままいった。

エアロバイクは30秒を3本やろうと思ったが、3本目は無理だった。どうも負荷のかかり方が変で、前半は余裕があり後半は異常に回しにくくなる。表示してあるのは実際の発揮出力とは違うからしかたないか。

上半身が安定してきて、もともと肩位置が前に出て鎖骨が出っ張っていたものが、肩の位置が後ろの自然な位置に収まっていい感じになってきた。3年ぐらい悩まされている、ランのときの僧帽筋あたりのコリもここのところ出ていない。Newtonもほぼ完全に適応して、まったく普通に腰高を保って走れるようになってきたしヒラメ筋の痛みもない。

水曜は引越し。連日の荷造り作業のせいか異常にだるく、木曜になってさらに悪化。てっきり風邪を引いたと思ったが、今日になってみるとだいぶ回復。念のため今日まではトレーニング無し。どっちみち家の片付けがあるから落ち着いて練習する気にもならん。

筋トレ
　ラット45kg＊30＊2、ベンチ40kg＊30＊2、スクワット80kg＊30＊2、後ろ腕立て30＊2、レッグプレス80kg＊30、ランジ左右（20kg）30、プルオーバー22.5kg＊30＊2、ストローク25kg＊30＊2、TRXコアスタ、カーフレイズ左右30、腹筋マシン、脚上げ（通常、ぶら下がり）、寝ていろいろ、メディシンボールツイスト（5kg）、TRXストローク、ぴょんぴょん（30cm）60
↓
トレッドミル
　4.5k　19m
　13.4kphー2000
　15kphー1000
　16kphー1000
　ダウン

ベンチを増やしたので後ろ腕立てがきつかった。半年ぐらいコンドロイチンをコツコツ飲んでいたら右ひざの不安感が減ってきたのと、だんだん脚がしっかりしてきて、スクワットはかなり楽だった。次でまた増やそう。このあいだまで腰も不安だったが、体幹の支えがしっかりしてきたので今期はベルトは要らなそうだ。ただ、レッグプレスに続いてランジをやったらこれはキツかった。

スピニングで高回転練習をしていると、筋肉の動かしかたが上手くなってきた気がするしいままで使ってなかった部分を使っているようで、昨日おとついのスピニングで腸腰筋とふくらはぎが張っている。ふくらはぎがデカいのはよくないと考えてこれまでの競技歴ではカーフのトレーニングは決して行わなかったが、ちょっとやってみるかね。さほどデカくはならんだろう。ヒラメ筋のバネの強化はこれまで通りに。

ランはペースが上がるとどうしても肩甲骨周りを固めてしまうくせがあるので、意識して緩めるように。ピッチも意識。ペース走みたいになりそうだったので、すぐに落としてやめた。

筋トレ
　荷物を持って270m移動＋信号待ち＋階段3階（15キロ、20キロ）
↓
バイク＋スピニング
　3k＋3k＋10　6m＋6m＋20m
　2ノッチ戻しー8m　→108rpm
　1ノッチ戻しー2m　108rpm
　いいときのイージーー2m　108rpm
　1ノッチ進めー2m　108rpm
　2ノッチ進めー2m　108rpm
　2ノッチ戻しー4m　→128rpm

荷物運び2本。途中に信号待ちがあるのがポイント。バーベルだと20キロぐらい楽勝だが、ツルツルのダンボールだとちょっとつらい。でも灯油缶満タンのときよりはだいぶ楽だった。

買い出し後、時間がなかったので20分だけ。心拍は170弱まで。

スイム　0.5k　9m
バイク　30.2k　59m
ラン　12.4k　55m
トータル　2h03

夜に引っ越し準備するため疲労蓄積。でも毎回30分以内というのではさすがに持久力が維持できんから、ときどき1時間程度の練習はしとかんと。筋トレは順調。

スピニング
　12.5k　25m
　2ノッチ戻しー5m　→108rpm
　2ノッチ戻しー5m　108rpm
　1ノッチ戻しー5m　108rpm
　いいときのイージーー5m　108rpm
　2ノッチ戻しー5m　108rpm

村上さんにもらった怪しいクスリを使ってみたが、今日のところはあまり効果を感じず早々に気分がヘタレてしまった。かなりコンディションが悪いか、持久的な運動には効かないのか、検証のためいろいろ試してみよう。筋トレの前にも使ってみないと。

心拍は132→144→156→132という感じ。さて仕事仕事。

筋トレ
　ラット45kg＊30＊2、ベンチ35kg＊30＊2、スクワット80kg＊30＊2、後ろ腕立て30＊2、レッグプレス80kg＊30、プルオーバー20kg＊30＊2、ストローク22.5kg＊30＊2、ステップアップ左右（20kg）30、TRXコアスタ、脚上げ、腹筋マシン、寝ていろいろ、メディシンボールツイスト（5kg）、TRXストローク、ぴょんぴょん（30cm）60
↓
エアロバイク
　5.7k　10m
　平均220W、110rpm前後
　30sec＊3（つなぎ2m）450W、450W、550W
↓
スイム
　0.5k　9m
　てきとう

スクワットの重りを増やしてみたが、レッグプレスまで回数落ちなしで、まったく問題なかった。ベンチプレスもつぎは増やせそう。

ラン
　8.1k　36m
　Newton
　2000ビルドアップ（千田公園500m：2m06、1m54、1m54、1m51）

ふれあいチャンネルの収録が早く終わったので少しだけ走った。さいきん暴食気味で体重が67キロ以上になっているが、脚回りはしっかりしていて短時間であればそこそこ走れる。1時間半とかになるとちょっと無理だろうが、いまの時期はこれでオッケー。

ザイマさんのブログに書いてある千田公園がどうもピンときていなかったが、よく考えたら県立図書館のところの緑地だった。店からちょうど3キロ、周回はちょうど500mでタータントラックなので、使いやすくていい。ちょこっとだけ上げて、スースーハーハー→スースーハーぐらいの呼吸だったので心拍は158〜165ちょっとぐらいの範囲だろう。現時点で、このあたりの運動強度はたいしてしんどくないが、ラクラクで走っているときのペースがキロ4分40ぐらいに落ちている。

スピニング
　12k　24m
　2ノッチ戻しー15m　→108rpm
　1ノッチ戻しー2m　108rpm
　いいときのイージーー2m　108rpm
　1ノッチ進めー2m　108rpm
　2ノッチ戻しー3m　108→120rpm＋

本来なにもする気がなかったが、今週はあまり練習できなさそうなのでちょこっとだけ。

筋トレ
　ラット45kg＊30＊2、ベンチ35kg＊30＊2、スクワット75kg＊30＊2、レッグプレス80kg＊30、プルオーバー20kg＊30＊2、ストローク22.5kg＊30＊2、後ろ腕立て30＊2、ランジ左右（20kg）30、TRXコアスタ、脚上げ、腹筋マシン、メディシンボールツイスト（5kg）、TRXストローク、ぴょんぴょん（30cm）60
↓
ラン（トレッドミル）
　4.3k　19m
　13.4kphー2500
　15.5kphー500
　つなぎ
　18kphー200
　ダウン

昨日はふくらはぎのあたりにピキピキ感があったので休んでおいた。今日もあまり無理をしないように、軽めのノリで。重りは少し増やした。

ラットをしている最中だが、今日はインストラクターのねーちゃんに「もっとバーの外側を持ったほうが〜」などと言われた。実際の動きを考えてあえて狭めに持っとるわけで、ちゃんと背中に効かせとるわい。相手のやりよる内容を見て声掛けを判断することができんのはしかたがないとしても、やりよる最中に声かけるのはさすがに非常識じゃ。いくつか危険性を指摘した件も未改善だし、他の人へのアドバイスも大事なポイントを外しとる様子。ほんま表面的な教育しかしとらんみたい。近所の年寄りばっかり集めてくるのはええが、あの程度のアドバイスしかできんようではいつか大ケガする年寄りが出ると思う。

そのラットで特に、グリップ部分がつらかったりする。このあいだ握力を測ったら微妙に50キロ割り込んでいたからそのせいだろう。筋トレ用のグリップを買おうかとも思ったが、握力を戻すほうがいいかもしれん。

バイク　39.5k　1h19
トータル　1h19

今週は不調続きであった。筋トレも1週間飛ばし。

バイク（ママチャリ）＋スピニング
　2.5k＋2.5k＋15k　5m＋5m＋30m
　2ノッチ戻しー20m　108rpm
　3ノッチ進めー1m＊3（つなぎ2ノッチ戻し2m）　108rpm

様子見。

バイク（ママチャリ）
　2.5k＋2.5k＋1k＋1k　5m＋5m＋2m＋2m
　そこそこ踏み

水曜はウエキさんのところへいって終わり。木曜は妙に体調が悪くて背中が異常に重く、肩も凝っている。めずらしく昼寝。今日は買い出しでかなりチャリに乗ったが、トレーニングはなし。

直前だけでなく二週間ぐらいのスパンで考えても、思い当たる節がない。よくわからんが、明日も、できたらやるができんかったらやらん。

スピニング
　12.5k　25m
　2ノッチ戻しー15m　96→108rpm
　1ノッチ戻しー5m　108rpm
　2ノッチ戻しー5m　108rpm

調子が悪いのですぐやめた。

マッサージ

今日は時間があったのでなにかやってもよかったが、敢えて休養日に。そのほうが身になる。

スイム　0.9k　18m
バイク　35.8k　1h10
ラン　19.2k　1h28
トータル　2h56

筋トレ
　ラット40kg＊30、45kg＊30、ベンチ32.5kg＊30、35kg＊30、スクワット75kg＊30＊2、レッグプレス80kg＊30、後ろ腕立て30＊2、プルオーバー20kg＊30＊2、ストローク22.5kg＊30＊2、ランジ左右（15kg）30、TRXコアスタ、脚上げ、腹筋マシン、メディシンボールツイスト（5kg）、TRXストローク、ぴょんぴょん（30cm）60
↓
エアロバイク
　5.8k　10m
　ダウン
　平均187W　105〜120rpm

身体はあまりパッとしないが、とりあえずスクワットの重さを増やしてみた。ヒザが怖いのであまり深々と沈んではいなくて、そのぶんレッグプレスで補う感じ。

かえって腰に悪影響があるかもしれないので、バックエクステンションはやめてみる。ツイストは重りを増やすより、ボールを遠くに持ってみる。

どうも上腕や肩など末端の方が先に疲れてしまう。どうしたものか。

ラン
　5.7k　27m
　Newton
　ドリル
　流し＊3

寝不足気味であまり調子良くない。流しの部分は、だいたいキロ2分30〜35ぐらい。しんどかったので3本でやめ。

スピニング
　30k　1h
　2ノッチ戻しー10m　96→108rpm
　2ノッチ戻しー20m　108rpm
　1ノッチ戻しー25m　108rpm＋
　2ノッチ戻しー5m　108rpm

「いいときのイージー」といっても、90rpm前後で回してイージーだったわけで、それより2割増しの回転になると強度も2割増しであるから、イージーが65％の負荷としても2割増しでは80％弱の負荷になる。まして「いいとき」にくらべると筋肉も落ちてしまっているわけだから、現在「いいときのイージー」の108rpmで回しているときには80％をやや超えている。ということで、今日も2ノッチ戻しのところで135HRぐらいで、1ノッチ戻しでは145〜150HR程度まで上がっている。いつもは数分ずつどんどん負荷を上げて10分以内で終えてしまうが今日はそのまま長めに保ってみた。しかしMedium低めのようなつもりではなく、あくまでスキル練習。

筋トレ
　ラット40kg＊30、45kg＊30、ベンチ32.5kg＊30、35kg＊30、スクワット72.5kg＊30＊2、プルオーバー20kg＊30＊2、ストローク22.5kg＊30＊2、レッグプレス80kg＊30、後ろ腕立て30＊2、TRXコアスタ、腹筋マシン、脚上げ、バックエクステンション（10kg）、ツイスト（10kg）、ランジ左右（15kg）30、TRXストローク、ぴょんぴょん（30cm）60
↓
スイム
　0.9k　18m
　ポ
　100＊6（1.50cー1.35ぐらい）

今日はどこも不安なく快調にできた。今年は1セット25〜30回でやろうと思うが、当然徐々に負荷を高めていく方向で。

2ヶ月前に400m泳いで以来ひさびさに泳いだが動きには問題なし。ただ、筋肉がしんどかった。筋トレで効かせている箇所がぴったり正解ということだ。あまり深いところをかかないことと、キックの大きさを最小限にすることに注意。

ラン
　13.5k　61m
　Newton
　イージー
　ズムスタ10周
　7周目1.17k　4m46（4m05p）
　8周目1.17k　4m38（3m58p）
　流し＊5（つなぎ2m）

脚も痛いし気乗りしなかったがとりあえず出て、キロ5ぐらいのゆっくりからスタート。6周したあと2周だけちょこっとやって、流しはキッチリまじめにやって終わり。

バイク　24.8k　49m
ラン　5.1k　23m
トータル　1h12