2019年10月アーカイブ

筋トレ
　スクワット60kg＊30、レッグプレス77.5kg＊30、ルーマニアンデッドリフト68kg＊20、サイドベント34kg＊左右20、インクラインサイドレイズ左右8kg＊20、ショルダープレス左右12kg＊16、ローロウ47kg＊25、ラット47kg＊25、ディップ補助19kg＊16、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31kg＊20、ケーブルプルオーバー30kg＊25、尻7.5kg＊4方向25、三頭筋20kg＊20、脚上げ＊30、ツイストマシン85kg＊左右20、背筋台でストローク（左右4kg）、肩後ろマシン33kg＊20 、内転筋42kg＊20、尻49kg＊20、片足ぴょんぴょん90、腕立て30、コアスタ、首、関節トレ（股関節、ひざ、足首、肩甲骨、肩）
↓
ラン（トレッドミル）
　1.6k　8m　Ave129

いまいち赤に効いてない気がしていたので、全体に負荷を下げて回数を多く。昨日の影響が強く感じられたので次からこれでやろう。レッグプレスはヒザをロックせずに抜くところなしでやったほうがよさそうだが、耐えられそうにないので今日のところは妥協。肩も変更。プレスは前気味に。昨日もヤバかったし首を強化しないとまずい。

バイク
　4.1k　8m　Ave122／Max157　Ave149W　NP157W　54%／46%
　72kJ　平均79rpm
↓
バイク（切串〜小用〜音戸反時計回り〜）
　65.9k　2h03　Ave32.1k　Ave137／Max157　Ave179W　NP195W　53%／47%
　1325kJ　平均76rpm

サイクリングの場合、フェリーにチャリを持ち込むのはタダらしい。はじめからそこそこのペースで、今日は1時間半まで。広島に近づくと渋滞しているし幅寄せもあり危ないので帰りもフェリーにした方が良い。ここのところ左右差が悪い。

昨日急に思い立ってZO-3のブリッジ修正。もともとの位置は前すぎ右に寄りすぎ。

取り外して新しい穴の位置を決める。

6ミリの丸棒があったので古い穴を6ミリに拡げて埋める。新しい位置の下穴は2.5ミリが良さそうだったが2ミリと3ミリしかないので2ミリで明ける。

下穴が小さくてネジがキツかったが完成。1弦の通りがかなりマシになった。

ラン
　17.5k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算）　1h19　Ave141
　山（階段下りたところまで）　50m32　Ave144／Max160

昨日はインフルの予防接種、やる気がなくオフ。ここのところとくにひもじい思いをしていたわけではないが急にがっつきたくなり、ラーメン唐揚げセットで腹一杯。

今日はドーピングとして酒をプレワークアウトに混ぜて飲んでからスタートしたものの、量が多すぎたのか妙に息苦しく逆効果だった。走り自体は悪くなかった。

バイク　76.2k　2h20
ラン　17.4k　1h22
トータル　3h42

バイク（宇品）
　27.8k　48m　Ave34.8k　Ave146／Max168　Ave202W　NP210W　52%／48%
　583kJ　平均82rpm

↓
ラン
　4.2k　20m　Ave135
　ズムスタ2周

今日は気合を入れて外乗り。今日もズムスタの周りでマー君の弟を目撃。

ブレーキフードのゴムをやりかえた。

気力がなく今日もオフ。かえしを取って終わり。あのオールブラックスがまったく力を出させてもらえなかった。イングランドが優勝か。

バイク（ママチャリ）
　5k＋5k　10m＋10m

今日はオフ。そろそろタイヤも削れただろうと思いママチャリのタイヤに空気をたくさん入れるとまだ擦れる。橋の上りがけっこうギリギリなのでまた少し空気を抜いた。今日で東雲スイミングとサヨナラなので少しだけ見物に行った。

造り手が今季限りとの報告を受けショック。

筋トレ
　スクワット70kg＊20、レッグプレス90kg＊20、ローロウ47kg＊25、ショルダープレス左右14kg＊16＋プルオーバー左右14kg＊6、ルーマニアンデッドリフト68kg＊20、サイドベント34kg＊左右20、ラット52kg？＊20、ディップ（補助19kg）＊15、ケーブルプルオーバー30kg＊25、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）30kg＊20、尻7.5kg＊4方向25、リアレイズ8kg＊20、三頭筋20kg＊22、脚上げ＊30、ツイストマシン85kg＊左右20、背筋台でストローク（左右4kg）、肩後ろマシン33kg＊20 、内転筋42kg＊20、尻49kg＊20、片足ぴょんぴょん90、腕立て30、コアスタ、首、関節トレ（股関節、ひざ、足首、肩甲骨、肩）
↓
ラン（トレッドミル）
　5.6k　25m　Ave145
　12kph　1000
　13.4kph　1000
　15kph　1000
　12kph　400
　20kph　167
　12kph　400
　20kph　167
　12kph　400
　20kph　167
　12kph　400
　18kph　300
　12kph　200

↓
エアロバイク（リカンベント）
　4.3k　8m　117kcal　Ave219W　AveHR146　Ave88.7rpm

ここのところ何をするにもやる気が起きず。朝起きても気分は良くない。朝から問題がたくさん発生し怒りと徒労感、血圧が上昇。筋トレをすると血管が切れそうだったがとりあえずジムへ。今日から筋トレ中もプロテインドリンクを持参してタンパク質補給と、筋トレした日はたくさん食べることにする。ローロウは負荷を落としていた効果があり47キロでも正しく引けた。体重が68キロちょいなのでディップは負荷49キロ相当。キロ3はフォームを探る段階なので無理せず3本、かわりにキロ3分20で1分を追加。ダウンはエアロバイクで負荷17→14へ2分ずつ。

バイク（宇品）
　27.1k　50m　Ave32.6k　Ave135／Max155　Ave192W　NP205W　52%／48%
　572kJ　平均78rpm

桟橋の向こうは500m、マツダ工場の横は1.5キロぐらい取れる。周回はイマイチ走りにくい。50-14と15ぐらいをメインに。

夜は山口さんにイタメシをごちになった。

スピニング（Rouvy）
　7k　14m　AveHR133　Ave203W　NP208W
　171kJ　平均86rpm

↓
ラン
　7.6k　37m　Ave139　数値1230
　ズムスタ5周

昨日は身体のねじれや首のコリがひどいのでグラストンへ。そのまま練習オフ。今日は昼が忙しかったせいか歪みが解消されたせいか背中がやたらと重く、スピニングで強めにアップしてからラン。RouvyはクイーンKのカワイハエ手前あたりを走った、ARの画面だったが作り込みはショボい。筋トレ／トレッドミル用の靴で出たせいか、あまり速く走れなかった。キロ4分半ぐらいまで。明日外乗りしようと思いつつあまり気乗りはしないが、いちおうパワメをスピニングから取り外しておいた。

天皇即位の儀式のわずかの間だけ晴れて皇居に虹がかかり、富士山には雲がかかったそうだ。勝手に拝借した画像。

バイク　57.7k　1h47
ラン　22k　1h44
トータル　3h01

スピニング（Rouvy）
　18k　36m　AveHR128　Ave184W　NP186W
　401kJ　平均82rpm

湯尻さんのネタをみてRouvyをやってみた。カワイハエ〜ハヴィの一部を走ったが、画面の切り替えがよくわからず。左右差が出るのはいい。今日は左52、右48だった。

南アには完敗。全く点を取れる気配がなかった。

筋トレ
　スクワット70kg＊20、レッグプレス90kg＊20、ローロウ40kg＊45、ショルダープレス左右14kg＊16＋プルオーバー左右14kg＊5、ルーマニアンデッドリフト68kg＊20、サイドベント34kg＊左右20、ラット54kg＊18、ワンハンドロウ右14kg＊20、ダンベルプレス左右22kg＊24、ケーブルプルオーバー30kg＊25、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）30kg＊20、尻7.5kg＊4方向25、リアレイズ8kg＊20、三頭筋20kg＊20、脚上げ＊30、ツイストマシン85kg＊左右20、背筋台でストローク（左右4kg）、肩後ろマシン33kg＊20 、内転筋42kg＊20、尻49kg＊20、片足ぴょんぴょん90、腕立て30、コアスタ、首、関節トレ（股関節、ひざ、足首、肩甲骨、肩）

↓
ラン（トレッドミル）
　4.5k　20m　Ave149／Max171
　12kph　1000
　13.4kph　1000
　15kph　1000
　18kph　300
　13.4kph　1000
　12kph　200

リアレイズは腕をひねってやや前方に。山の筋肉痛はまだ残っていたが、筋トレには関係なし。ということは、山の下りで衝撃吸収に使う部分は筋トレでは鍛えられないということでもある。

それにしてもオールブラックスは強すぎる。

スピニング（Zwift）
　20.1k　34m　AveHR134　Ave190W　NP197W
　388kJ　平均79rpm

四頭筋は痛いがバイクにはあまり関係ない。むしろ変なだるさがなく、重めの負荷をかけられた。

朝のうちは坂田昆布で買い出し、大野で蕎麦、レクト偵察でわりとゆったり過ごせた。午後は宿題とZ会を済ませてからチャリで牛田旭口に乗りつけて見立山、牛田総合公園遊歩道周辺で探検。ゆっくり上って身体をほぐす感じと思いきや、帰りはおんぶで下ったので脚にけっこう負荷がかかった。焼肉大和で締め。

ラン
　17.5k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算）　1h24　Ave130
　山（階段下りたところまで）　53m53　Ave133／Max151

ヒアルロン酸注射5回目でいちおう一区切り。つぎはひと月後。前回の筋トレのあと左のハムが攣って硬くなっているのと左の足首が怪しいが、長い時間身体を動かすことに慣れるため山へ。筋トレから中1日なので腰もガチガチで辛かったが、急坂でも腰を曲げずに体幹の不安感はなかった。ゆっくり走ったわりにはあまり遅くなかった。左の首の付け根のコリはあまりよくない。

スピニング（Zwift）
　19.6k　37m　AveHR133　Ave195W　NP198W
　435kJ　平均80rpm

今日の昼は忙しかった。12時半までに50近く出ていたがその後落ち着いて、それでも大台は超えた。買い出しと夜の準備をしてから少しだけスピニング、追い打ち。

バイク　49.2k　1h32
ラン　5.5k　25m
トータル　1h57

すごい死闘だった。最後の35分が異常に長かったががんばった。めちゃくちゃ感動した。スットコ野郎の舐めた発言もあり熱くなっていたが終わってしまえばどうでもいい。満身創痍だが決勝トーナメントでもがんばってほしい。

筋トレ
　スクワット65kg＊20、レッグプレス85kg＊20、ショルダープレス左右12kg＊23＋プルオーバー左右12kg＊7、ルーマニアンデッドリフト64kg＊20、サイドベント32kg＊左右20、ワンハンドロウ右14kg＊20、ローロウ40kg＊35、ラット47kg＊25、ダンベルプレス左右22kg＊23、ケーブルプルオーバー31kg＊25、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31kg＊20、尻7.5kg＊4方向25、リアレイズ12kg＊18、三頭筋20kg＊20、脚上げ＊30、ツイストマシン85kg＊左右20、背筋台でストローク（左右4kg）、肩後ろマシン33kg＊20 、内転筋35kg＊20、尻49kg＊20、片足ぴょんぴょん80、腕立て30、コアスタ、首、関節トレ（股関節、ひざ、足首、肩甲骨、肩）
↓
ラン（トレッドミル）
　2.2k　10m　Ave145
　13.4kph　2000
　12kph　200

夜の準備で出遅れたがモチベーション高く筋トレへ。前回ほどショボくはないが、胸は少し後戻りした感じ。プルオーバーはマシンを変えてひざ立ちでやったらいい感じのストレッチ感を得られた。リアレイズも負荷を落として丁寧に。時間がなく10分しか走れなかったが急いで戻って追い打ち、夜営業は前半飛ばして予定通り早仕舞い。

スピニング（Zwift）
　16.8k　30m　AveHR141　Ave206W　NP213W
　371kJ　平均85rpm

釜蓋が釘を打ったところからグズグズになってしまった。買ったときから造りが雑だったので、バラすのも容易だった。いま使っている杉の蓋は初代よりさらに重く湯気を含んで4.3キロ以上あったが、3個目の今回は「さわら」で乾燥した状態で2.7キロぐらいで、湯気を含んでもおそらく1キロ以上軽い。継ぎ目の細工もしっかりしているので長持ちを期待。ステン板は反ってしまって再利用不可だったのでコーナンにステン板と接着剤を買いに。行き帰りで踏んでおいたのでスピニングではスムーズに上げられた。

キプチョゲが2時間を切った。ペースメーカーをフルコース風除けとして使っているのでマラソン記録としては認められないが、とにかくキロ２分50を刻むというのはすごすぎる。

スピニング（Zwift）
　16.4k　30m　AveHR123　Ave168W　NP169W
　304kJ　平均81rpm

左脚に神経痛のようなのがあるし、喉はそこそこ治ったが鼻水がまだ黄色っぽい。息苦しいような心臓が悪いような感じ。散髪のあと少しだけ。

バイク（ママチャリ）
　8k＋8k　16m＋16m

ひさびさハリへ。人にいらんことを言うのはよくないんだろう。感謝されるわけでもない。

火曜：中休みは小学校で通信簿を受け取り先生と面談。営業後、筋トレ指導を夜中の1時まで。長い1日。
水曜：午前中トレーニングのアドバイス、午後は健太郎とチャリの練習、夕方から植木さんと楽車へ、ようやく実現。

筋トレ
　スクワット65kg＊20、レッグプレス85kg＊20、ショルダープレス左右12kg＊23＋プルオーバー左右12kg＊7、ルーマニアンデッドリフト64kg＊20、サイドベント32kg＊左右20、ワンハンドロウ右14kg＊20、ローロウ40kg＊35、ラット49.5kg＊25、ダンベルプレス左右22kg＊16、ケーブルプルオーバー31kg＊25、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31kg＊20、チェストプレス45kg＊10、尻7.5kg＊4方向30、リアレイズ12kg＊18、三頭筋20kg＊20、脚上げ＊30、ツイストマシン85kg＊左右20、背筋台でストローク（左右4kg）、肩後ろマシン33kg＊20 、内転筋35kg＊20、尻49kg＊20、片足ぴょんぴょん80、腕立て30、コアスタ、首、関節トレ（股関節、ひざ、足首、肩甲骨、肩）

↓
ラン（トレッドミル）
　3.3k　15m　Ave140
　12kph　1000
　13.4kph　1000
　15kph　1000
　12kph　300

鼻水や痰は昨日より悪い。買い出し、ヒアルロン酸注射のあと筋トレ。息苦しいような心臓が悪いような感じもあり。ラットのとき右が疲れてしっかり引っ張れなかった、セット間を詰め気味にしてやったからかと思ったら、2.5キロの補助プレートが載っていた。それで疲れたのか、ダンベルプレスも無理で途中でやめた。後にチェストプレス追加。病み上がりのせいか部位によって差があった感じ。

バイク　28k　49m
トータル　49m

スピニング（Zwift）
　28k　49m　AveHR124　Ave170W　NP205173W
　503kJ　平均83rpm

風邪が長引いて昨日までオフ。今日も本調子とは言い難いが少しだけ。店はかなり忙しかった。

昨日のサモア戦はすごかった。画は後半の最後しか観られなかったが、奇跡的に4トライ目を取れた。ボーナスポイントは取れたが、7点差以内で負け、以上の条件となるといっそのこと勝った方がいい。勝てるか。