2017年10月アーカイブ

筋トレ
　スミスマシンスクワット（フル）49kg＊20＊2、ローロウ40kg＊20＊2、レッグプレス65kg＊20＊2、ダンベルプレス左右16kg＊20＊2、ラット40kg＊20＊2、尻（補助なし）5kg＊4方向20、ストローク（目盛り16）7.5kg＊左右20＊2、肩の後ろ（目盛り16）7.5kg＊左右20、ケーブルプルオーバー19kg＊30、三頭筋15kg＊20＊2、脚上げ＊20、ショルダープレス左右9kg＊20、腹筋台＊30、ツイストマシン65kg＊左右20、サイドベント24kg＊左右20、背筋台でストローク
↓
ラン（トレッドミル）
　7.5k　34m
　12kph　1000
　13.4kph　1000
　15kph　1000
　12kph　400
　20kph　30sec＊6（つなぎ　12kph　400）
　12kph　1100

キロ3分を30秒で6本やってみた。スマホでメニュー作ってトレッドミルに流し込めばいいから簡単。加速減速の時間があるからキロ3分のところは正味17秒でしかないけど、このぐらいが故障もせんだろうしちょうどいい。上半身はリラックスできても脚はほとんど余裕がない。着地が外外に行っているのでやや拇指級のあたりを意識すると脚も内側が使える感じ。背筋台のとき左右に3キロずつ持ってストロークしたら腕のほうが無理やりな感じですぐやめたが、実際には腰にもかなり効く様子。2キロぐらいなら腕もいけるか。

バイク　47.2k　1h23
ラン　5k　23m
トータル　1h46

スピニング（Zwift）
　25.1k　45m　Ave195W　NP209W
　529kJ　平均88rpm

昼も夜も忙しかった。

筋トレ
　スミスマシンスクワット（フル）49kg＊20＊2、ローロウ40kg＊20＊2、レッグプレス55kg＊20＊2、ダンベルプレス左右16kg＊20＊2、ラット40kg＊20＊2、尻（補助なし）5kg＊4方向20、ストローク（目盛り16）7.5kg＊左右20＊2、肩の後ろ（目盛り16）7.5kg＊左右20、ケーブルプルオーバー19kg＊30、ショルダープレス左右9kg＊20、三頭筋15kg＊20＊2、脚上げ＊20、腹筋台＊30、ツイストマシン65kg＊左右20、サイドベント24kg＊左右20、背筋台でストローク
↓
ラン（トレッドミル）
　4k　18m
　12kph　1000
　13.4kph　1000
　15kph　1000
　13.4kph　1000

このあいだ白髪を1本見つけて抜いたが、また1本見つけた。白髪がまったくないのが自慢だったのにそろそろ無理か。フレキホースが届いたので中休みは打ち場のスポットエアコンの修理。アマゾンで4m1万とはなかなか高い。ホムセンに行って短いのを買ってくればよかったのかもしれないが、また使うかもしれないし、かさばるので買いに行くのがめんどくさい。天井付近の作業でひと汗かいてから、寝不足なのでモンスターを飲んで筋トレ。トレッドミルについては家で設定したインターバルをiPhoneから読み込むことを確認。店に帰ったらホシザキの冷蔵庫パッキンが届いていたのでこれも交換。自分でやっても簡単だったので部品のみの手配で正解だった。

ところで日曜日の神社のお祭りについて、1丁目は店も含めてずっと注連縄が連続して張ってあるのに対し、2丁目は参加しない世帯が多いらしく、オフィスはもちろん、ふつうの家もほとんど張ってない。張ってある家も玄関のところだけ1間ぐらいなのでまったく格好がつかない。3丁目はちゃんと張ってあった。地域の行事や神仏系には徹底的に参加しないというのは今どき風ではあるが、日本的ではない。鳥居でも墓でも、邪魔になったら簡単に引っこ抜いてもいいだろう、みたいなノリ？べつに神も仏も信じてないけど、子供がいれば七五三、正月は初詣、ぐらいのことはするんだろうから、わずかな金ぐらい出しとけばいいのにと思う。その地域の保守系／あっち系みたいなのも関係するのかも。

スピニング（Zwift）
　22.1k　38m　Ave214W　NP218W
　489kJ　平均93rpm

ジャングルループが増設されたがボルケーノとくらべるとちょっと遠い。くじで中村を引いたのは嬉しかった。喜んでいるのは広島の人間だけ、落胆している人間はそんなにいない、Win-Winだ。たまにはいいことないと。

歩き走り
　5k

健太郎の自転車練習に付き合い。だいぶ行動範囲が広がって今日はフジまで。おやつを食べたり公園で遊んだりしながら2時間ぐらい行動。

今日は12時半ぐらいまでやたら忙しく、しかもカモ祭りだった。追い打ちしてから、ここのところずっと腰がしんどいのでひさびさに整体＆グラストン治療へ。ふくらはぎにくらべるとぜんぜん痛くなくてむしろ気持ちいいレベルで、だいぶ楽になった。健太郎のピアノ教室に行って、途中抜けして夜の準備。夜は案の定そこそこの来客があった、あんな戦いぶりではファンの気持ちは離れる。ヤジもなくいつも満員、不甲斐ない戦いぶりでも最後まで観る、そんなのは甘やかしすぎ。弱いときこそ応援しようなどというのはきれいごとだ。大負けなら途中で帰る、弱ければだれも観に行かない、これが健全な姿だと思う。

筋トレ
　レッグプレス55kg＊20＊2、ローロウ40kg＊20＊2、スミスマシンスクワット（大腿が平行になるまで）49kg＊20＊2、ダンベルプレス左右16kg＊20＊2、ラット40kg＊20＊2、尻（補助なし）5kg＊4方向15、ストローク（目盛り16）7.5kg＊左右20＊2、肩の後ろ（目盛り16）7.5kg＊左右20、ケーブルプルオーバー15kg＊30、ショルダープレス左右8kg＊20、三頭筋15kg＊20＊2、脚上げ＊20、腹筋台＊30、ツイストマシン57.5kg＊左右20、サイドベント24kg＊左右20、ツイスト（15kg）
↓
ラン（トレッドミル）
　1k　5m
　12kph　1000

朝からいろいろ大変で具合悪くなりそう。疲れてあまり力入れると血管切れそうだったが、スケジュール的に今日がベターなので筋トレに行っておいた。なんちゃって野郎が増えてスミスマシンで混むことが多くなってきて、そうするとレッグプレスからになってしまうが、それだとちょっときつい気がする。中2日中2日と詰めているが、まだそこまで負荷をガンガン上げてないので大丈夫か。

カープは戦力も欠けているし選手が萎縮している。監督云々関係なくダメっぽい。仮にCS勝ってもソフトバンクにはコテンパンにやられそうだから気にするまあ。

バイク　74k　2h06
ラン　8.8k　43m
トータル　2h49

スピニング（Zwift）
　18k　32m　Ave165W　NP169W
　317kJ　平均86rpm

昼はけっこう忙しかった。温蕎麦ばかりで今日だけで20リットル近くつゆが無くなった。気圧低下でしんどいので軽く回して終わり。

スピニング（Zwift）
　28k　46m　Ave197W　NP215W
　544kJ　平均90rpm

途中ちょっと上げて7分292W。

筋トレ
　レッグプレス55kg＊20＊2、ローロウ40kg＊20＊2、スミスマシンスクワット（大腿が平行になるまで）49kg＊20＊2、ダンベルプレス左右16kg＊20、14kg＊20、ラット40kg＊20＊2、ストローク（目盛り16）7.5kg＊左右20＊2、肩の後ろ（目盛り16）7.5kg＊左右20、尻（補助なし）5kg＊4方向15、三頭筋15kg＊20＊2、ショルダープレス左右8kg＊20、脚上げ＊20、腹筋台＊30、ツイストマシン50kg＊左右20、サイドベント24kg＊左右20、ツイスト（15kg）、ケーブルプルオーバー15kg＊30
↓
ラン（トレッドミル）
　4.8k　23m
　10.9kph　1000
　12kph　1000
　13.4kph　1000
　16kph　800
　12kph　1000

脚関係を少し負荷上げたらちょっときつかった。順番の関係でラット→ストローク→後ろ肩となったらこれまたきつくて三頭筋がいきなり攣りそうになった。ヒザはだいぶいい。思うところがあって着地のポイントを真下から微妙に少し前にしてみた。それでハムで挟み込むように次の脚も前に出す。キロ3分45もとくに問題なし。しばらくこれでやってみる。今日も夜営業はそこそこの入り。CSあまり関係なし。というより打たにゃ勝てん。

しばらくダラダラしていたがオフも8週間過ぎるしそろそろ動く。長期計画として、来週の頭から9週間は筋トレをしっかりやる。年末年始の2週間は仕事と回復で積み上げは無理。年明けて8週間は徐々に時間を延ばす。そこから20週間で湯原という計画。

スピニング（Zwift）
　28k　48m　Ave207W　NP223W
　597kJ　平均87rpm

今日の昼営業はどういうわけか忙しかった。湿度が高くて気温も微妙で不快だったのだろう。夜の準備をして、追い打ちかえし取りの間に少しだけ。徐々に上げて230W付近までで落とす予定だったが、ZwiftKOMのところでついつい400Wに上げてしまった。すぐめんどくさくなったけど330Wぐらいで粘って2分ちょっと、ここの平均が367W。夜もCSがあるわりに来客があった。よその店もそこそこ入っている様子で、広島市民もだいぶ慣れて去年ほど浮き足立ってはいないようだ。

Audirvanaが不安定な件について、ソフトの問題というよりミキサーのDAC部分が電圧変動に弱いようで、別室の電気を消すと途切れたりする。家に来ているアンペアが少ないのかも。

ところでiPhoneを機種変したらインターネットバンキングのワンタイムパスワードが効かなくなった件、1週間かかってようやく対応が来たのでトークンの設定をやり直し。シレッとトークンのソフト自体も変更しなければダメになっているし、その説明もない。こんなの年寄りには絶対に対応できんだろう。勝手にこんなシステムにしておいて、欠陥だらけとはまったく困ったものだ。

筋トレ
　スミスマシンスクワット（大腿が平行になるまで）39kg＊20＊2、ローロウ40kg＊20＊2、レッグプレス45kg＊20＊2、ダンベルプレス左右16kg＊20、14kg＊20、ラット40kg＊20、33kg＊20、尻（補助なし）5kg＊4方向10、ストローク（目盛り16）7.5kg＊左右20＊2、肩の後ろ（目盛り16）7.5kg＊左右20、三頭筋15kg＊20＊2、ショルダープレス左右8kg＊20、脚上げ＊22、腹筋台＊30、ツイストマシン50kg＊左右20、サイドベント24kg＊左右20
↓
ラン（トレッドミル）
　4k　20m
　10.9kph　1000
　12kph　1000
　13.4kph　1000
　12kph　1000

スクワットとレッグプレスは深め浅めでハム、尻、前をぜんぶ鍛える。リオネルサンダースと違ってこちらは忙しいのでL1は大幅カットでいいと思う。L2、L3、L4を40％20％20％というのは意識して、その上は少々ということでやってみよう。先の方を読んでみると、ランの強度についてもバイクと同じような配分だそうだ。自分に置き換えてフルマラソンをキロ3分45で走れると設定すると、10キロはキロ3分25、ハーフはキロ3分35といったところだろう。そうするとFTP的な速度をキロ3分30と設定して、75％がキロ4分40、90%がキロ3分53、105%がキロ3分20となるが、そうなるとアイアンマンのランが75％として3時間17分の計算になってこれではいかにも遅すぎる。アイアンマンのランが3時間10分だとキロ4分半、これはちゃんと練習すれば間違いなくいけるので、キロ4分半を75%とすると90%はキロ3分45で100%が3分23、105%が3分13、このぐらいを考えて練習すればいいのではないか。そうなるとやっぱりL4がぜんぜん足りない。しんどいなあ。

それはそうとハワイでいい若いもんが暗くなってからゴールするようなのをFBでたくさん見かける。ハワイに出る若い者は明るいうちにゴールするのが義務であり、あんなものは日本の恥である。要するに日本人専用スロットで権利を取った、本来はハワイに出るような実力のない選手なわけ。日本人スロットなどさっさと廃止してもらいたい、あんなものがあると日本人すべてがバカにされる。そんなのとは対照的に、懐かしいロブバレルが60〜64エイジで初の10時間切りだそうで、まことに立派である。

いろいろ調べてAudirvanaなるソフトを入れてみた。ベタにオーディルヴァーナと読ませたいんだろう。この手のものにはあまり興味がなかったけど、試してみるとiTunesより明らかに音がよくて今まで聴こえなかったものが聴こえる。操作についても、iTunesで管理と操作を行って音出し部分だけAudirvanaで、ということが可能でなかなかいい。少し安定性に欠けるところがあるので、15日試してから買うかどうか決めよう。

今日は昼営業を切り上げたあと、皆実町方面に用があったので幅屋さんとこに行って少ししゃべってきた。店に戻って持ち帰りそばの引き渡しがあるので待機。

リオネルサンダースのブログがなかなか参考になって、彼はほとんどの練習がインドアらしく自分と似た状況。意外とバイクの練習量が少ないが、L1、L2、L3、L4はそれぞれ20％、40％、20％、20％ぐらい。自分のデータと見比べるとL2とL3の比率はいいけどL4が自分は少ない。またL1をほとんど自分はやってない。体重差を2割と考えると、自分もあと15W、あと5％弱ぐらいFTPが上がればいいわけだ。ランは多くがキロ4切るぐらいのペースでの練習のようだが、これはちょっと真似するのは無理だ、きっとランナー上がりなんだろう。アイアンマンのレースペースより少し遅め、と考えると自分で言えばキロ4分半ぐらいより上を目安にしていれば良さそうで、あまりしんどい思いをしてキロ3分45とかまで積まなくてもいいのではないか。このかの練習スタイルもそんな感じみたいだし。

バイク　29.4k　54m
ラン　3k　16m
トータル　1h10

今日は温そば祭り、カモ祭りで来客数のわりに忙しかった。ダシ取りもどんどんしないと足りない。ハワイはコースレコードが出たようだが風が良かったのだろう。ハワイのタイムは条件次第で実力とはあまり関係ない。

とりあえずAjaとGauchoを非圧縮で取り込もうということで健太郎のパソコンでリッピングしようとしたが、めちゃくちゃ遅いので断念、iMacでやった。よく考えると、OSの負荷が軽くて動きがよいといってもマシン自体はボロなので、通常の処理には時間がかかるということだ。

スピニング（Zwift）
　17.6k　34m　Ave180W　NP186W
　368kJ　平均83rpm

買い出しと追い打ちの間にちょっと。

筋トレ
　スミスマシンスクワット（大腿が平行になるまで）39kg＊20＊2、ローロウ40kg＊20、33kg＊20、レッグプレス45kg＊20＊2、ダンベルプレス左右14kg＊20＊2、ラット40kg＊20、33kg＊20、ストローク（目盛り16）7.5kg＊左右20＊2、肩の後ろ（目盛り16）7.5kg＊左右20、尻（補助なし）5kg＊4方向10、三頭筋15kg＊20＊2、脚上げ＊20、腹筋台＊30、サイドベント24kg＊左右20、ショルダープレス左右8kg＊20、ツイストマシン50kg＊左右20
↓
ラン（トレッドミル）
　3k　16m
　10.9kph　2000
　12kph　1000
↓
スピニング（Zwift）
　11.8k　20m　Ave207W　NP221W
　250kJ　平均88rpm

ヒザはわりと大丈夫。有酸素能力ははっきりと落ちているのでゆっくりから開始。バイクは4倍出すのも一苦労だが徐々に300W弱で3分ぐらいまで上げといた。

今日は健太郎の用事でノートレ。明日からなんかやる。FOMA携帯は同じ機種を中古で買ってシムを挿し替えて復活。

現状プリアンプとしてミキサーを使っているから発想がミキサーに傾いていたが一番肝心のことを忘れていた。DJミキサーではターンテーブルをそのまま突っ込めるけどギターを突っ込む用途に向いてないから自分にはまったく意味がない！そうなると考えはフォーカスライトのオーディオインターフェイスに戻るが、Scarlettの6i6は出力が2系統あってメインのスピーカーとニアフィールド的なスピーカーを両方使えるけどアナログ入力がステレオ2系統しかないのでとても不自由、18i8だと入力はステレオ4系統あるけど出力が1系統しかない、ということでどちらも帯に短し襷に長し。しかし一段上のClarettで考えると4Preはステレオ4系統のアナログ入力に2系統の出力で過不足なし。値段もXONE23Cを考えていたので同じぐらい。アナログ4系統あれば、ギターをPODからステレオで突っ込んで、ターンテーブルも入れて、あと2系統あるからテレビ関係やキーボードもいける。今後使うとは思えないがCDもオプティカル入力で突っ込めるはず。サンダーボルトもうちのiMacで使える。これでいくか。健太郎のLINUXレノボにCDリッピング用のアプリをインストールしといた。

連休の疲れが出て昨日は朝から晩までずっとしんどかった。おまけに持ち帰り12人前もあったのでけっこう忙しかった。今朝はおそ起きの予定だったがけっきょく普段どおりに目覚めてしまった。健太郎のチャリを比治山まで押して上がったりチャリを運んで帰ったりで活動量は多かったのと、一部ダッシュで右ヒザに違和感。オフなのでサプリ断ちをしていて効果の有無を確かめているが、やはりコンドロイチンとイミダペプチドとギンコは外せない様子。どうにも腰が辛いのでいつものオネーサンのところに揉んでもらいに行った。一日中いろいろ動いたけどぜんぶ段原圏内で完結。

そろそろ長年懸念の断捨離に手をつけなければなるまい。音楽関係の機材はいるものを厳選して残りはまとめてマルヤに売ってしまおう。本や雑誌などはブックオフだとタダでもったいないのでまとめてヤフオクか。1000枚近くあるはずのCDはどうしよう。音楽視聴環境についてはZED10のヘッドホン音が改善したので欲が出て、XONE23Cあたりにグレードアップしたい。そうすればZEDとついでにフォノイコライザーもいらなくなる。パワーアンプは自作の置換え品のデジタルアンプをこないだゲットしたのでオッケー。そのへんより、今後も回数を聴くと思われる大事な盤についてはPC内のデータをMP3から非圧縮に切り替えていくほうが先か。元の盤がどこに埋もれているのか、そのへんも断捨離の過程で出てくるはず。

土曜はやたらと固い玉を作ってしまいしかも5本を大急ぎで打ったためかなりの筋肉労働だった。夜このかが来て夜中までトレーニングの話。日曜は確実に忙しいにもかかわらず、土曜の大雨の影響でひとり減体制になってしまい非常に不安だった。予想通り忙しくなったが、このかに皿洗いしてもらうという裏技でなんとか乗り切った。中休みはこのかのFTPテスト、特大玉で追い打ち、夜はメチャクチャ忙しくなり、しかもコースのお客さんのぶんのそばを残すのを忘れていたため10分で小玉を打ってなんとか事なきを得た。夏休み以来の100人超え、ひさしぶりの120食超えだった。終了後は夜中までトレーニングとライフプランの話。今日も大変忙しく、中休みは追い打ち2本、さらに転送電話が壊れたので中古携帯を探しにソフマップに行ってみたがガラケーはなく徒労に終わった。夜も結構忙しくて連日の100人超え、120食超え。このかは無事帰った様子。なんだかんだで朝からずっと休みなしで、疲れた3連休だった。夜からどういうわけか左足の甲が痛い。

バイク　21.2k　42m
トータル　42m

レノボにedubuntuを入れて、健太郎のさわれる範囲を大まかに設定。簡単なやり方でやってみたけどまあいまのところ大丈夫だろう。コマンドラインからいろいろインストールしていちおう日本語が入力できるようにしといた。以前ダイナブックがイかれたときに救出用にKNOPPIXを入れていろいろやったのを思い出した。UNIXについて、ベル研がどうのカーニハン博士が云々とか周辺的なところはいろいろ興味を持ったけど、実務として扱ったことはないからよくわかってない、ちょっとさわった感じでは大人用PCとしてもいろいろできそうな感覚。ただし動作速度については、Windows10よりはだいぶマシだが思ったほど軽くはなかった！

昨日は朝から健太郎と交通ランドへ。ゴーカートに7回乗り、チャリの練習もたくさん。どこかで抱き上げたときに背中の左側を傷めた。夜は慰労会。

今日は朝からくしゃみ連発でやる気出ず、背中も痛いのでなにもなし。弥生会計のセキュリティキーなどを移し、これで移行関係はバッチリ。レノボにedubuntuをインストールしてWindowsはキレイさっぱり消した。あとは健太郎にさわらせるための設定等。

昨日は左脚に坐骨神経痛っぽいのがひさびさに出てまったくやる気も出ず、眠気があったのでスピニングもちょっとやって終わり。一気に2段階の選別作業をやったので筋肉労働はかなりやった。夜は健太郎のピアノの練習でエキサイトしまくり。きちんとやる癖をつけなければいけない、本人は一生懸命やっている、しかしついついふざけてしまう、その辺のせめぎ合い。大人になったときに楽しめるようにしてやりたいわけなので、無理やりやってもしょうがないし、難しい。むちゃくちゃ厳しくしてしまったので、後でいろいろ考えて寝られなくなってしまった。

今日は夜営業の予約がたくさん入っており準備に追われ、行くか行くまいか悩んだがいちおう健太郎のヤマハ教室だけは見に行った。本人はいたって天真爛漫で、昨日練習した箇所はバッチリできた。

それはそうと昨日マルヤでVOXのワウが4000円で出ているのを発見し、即座に電話したらまだ売れてなかったので今日買いに行きますということで予約していた。いつも売約済みの記事ばかりで乗り遅れているが、今回初ゲット。早速試してみると、かかり方のクセが慣れたクライベイビーと違っていてなかなか操縦が難しい。音についてはVOXのほうはけっこう好みの感じだが、クライベイビーのほうには20年ぐらい前に小型バッファーを仕込む改造をしているので音はともかくまったく音痩せがない。それと比べるとVOXは多少の音痩せはある。見た目はVOXのほうがかっこいい。そういえば試していて思い出したが、クライベイビーのほうはガリが出ているので使えないのだった。他にもブラックフェイスのデラリバとか70年代の本物のシルバーフェイスとかいろいろ欲しいものがあったが、現状では使う機会があるわけでもなく。とりあえずギターのリハビリして指がちゃんと動くようにしないと。

スピニング（Zwift）
　21.2k　42m　Ave109　Ave165W　NP166W
　417kJ　平均84rpm

バイク　16.8k　34m
ラン　3k　16m
トータル　50m

今日はとくに夜がめちゃくちゃ忙しかった。中休みは上野さんとこで無理言って速攻でiPhone8をゲットして、バックアップから復元したらもう時間切れで追い打ち。