筋トレ
スミスマシンスクワット（大腿が平行になるまで）39kg＊20＊2、ローロウ40kg＊20＊2、レッグプレス45kg＊20＊2、ダンベルプレス左右16kg＊20、14kg＊20、ラット40kg＊20、33kg＊20、尻（補助なし）5kg＊4方向10、ストローク（目盛り16）7.5kg＊左右20＊2、肩の後ろ（目盛り16）7.5kg＊左右20、三頭筋15kg＊20＊2、ショルダープレス左右8kg＊20、脚上げ＊22、腹筋台＊30、ツイストマシン50kg＊左右20、サイドベント24kg＊左右20
↓
ラン（トレッドミル）
4k 20m
10.9kph 1000
12kph 1000
13.4kph 1000
12kph 1000
スクワットとレッグプレスは深め浅めでハム、尻、前をぜんぶ鍛える。リオネルサンダースと違ってこちらは忙しいのでL1は大幅カットでいいと思う。L2、L3、L4を40％20％20％というのは意識して、その上は少々ということでやってみよう。先の方を読んでみると、ランの強度についてもバイクと同じような配分だそうだ。自分に置き換えてフルマラソンをキロ3分45で走れると設定すると、10キロはキロ3分25、ハーフはキロ3分35といったところだろう。そうするとFTP的な速度をキロ3分30と設定して、75％がキロ4分40、90%がキロ3分53、105%がキロ3分20となるが、そうなるとアイアンマンのランが75％として3時間17分の計算になってこれではいかにも遅すぎる。アイアンマンのランが3時間10分だとキロ4分半、これはちゃんと練習すれば間違いなくいけるので、キロ4分半を75%とすると90%はキロ3分45で100%が3分23、105%が3分13、このぐらいを考えて練習すればいいのではないか。そうなるとやっぱりL4がぜんぜん足りない。しんどいなあ。
それはそうとハワイでいい若いもんが暗くなってからゴールするようなのをFBでたくさん見かける。ハワイに出る若い者は明るいうちにゴールするのが義務であり、あんなものは日本の恥である。要するに日本人専用スロットで権利を取った、本来はハワイに出るような実力のない選手なわけ。日本人スロットなどさっさと廃止してもらいたい、あんなものがあると日本人すべてがバカにされる。そんなのとは対照的に、懐かしいロブバレルが60〜64エイジで初の10時間切りだそうで、まことに立派である。
いろいろ調べてAudirvanaなるソフトを入れてみた。ベタにオーディルヴァーナと読ませたいんだろう。この手のものにはあまり興味がなかったけど、試してみるとiTunesより明らかに音がよくて今まで聴こえなかったものが聴こえる。操作についても、iTunesで管理と操作を行って音出し部分だけAudirvanaで、ということが可能でなかなかいい。少し安定性に欠けるところがあるので、15日試してから買うかどうか決めよう。
