ラン（外＋トレッドミル）
10.1k＋4.1k 49m＋18m Ave130＋139 数値1344（外）
外
〜キロ4分40ぐらいまで
トレッドミル
13.4kph 2000 140HR弱
12kph 600
15kph 1000 150HR付近
18kph 300
12kph 200
↓
エアロバイク
5.6k 10m
121kcal 平均196W
負荷9 5m 225W付近 145HR付近
負荷6 5m 165W付近
↓
筋トレ
ストローク25kg＊40、ストローク後半20kg＊40、ショルダープレス左右6kg＊30、背筋、腹筋マシン、コアスタ
ゆっくりからスタートして動くようになるまで。疲労感はあるが脚はどうもない、というか筋肉は疲れているが動きには差し支えない。トレッドミルは少し目が回る。
バイク（野呂山）
135.5k 4h57 Ave130
野呂山料金所〜ロータリー 38m45 Ave149 PE241W
人出が多そうなルートは避けて野呂山一本。昨日スクワットをやったのは失敗だった、風が強くて上りになる前からすでに大腿四頭筋が弱っていて、上りはメチャクチャ遅く、それで完全に売り切れて帰りは脚が攣りかけでしんどかった。一応行き帰りはアベ30キロをクリアしているが...。行きに左のふくらはぎに違和感を感じたのでクリートを数ミリ深めに修正。遅かったせいで予定より時間を長く乗ったのでその点は成功。補給はミニようかん2つで334kcalとドリンクは水2本、それと途中で4回ジュース補給をして1550ccで640kcal。
筋トレ
スクワット60kg＊40、ストローク25kg＊40、ストローク後半20kg＊40、アダクション40kg＊40、ショルダープレス
左右6kg＊30、背筋、腹筋マシン、コアスタ
↓
エアロバイク
17k 30m
330kcal 平均172W
負荷6 25m 160W付近 130HR付近
負荷8 5m 205W付近 140HR付近
↓
ラン（トレッドミル）
1.4k 6m
15kph 1000
12kph 400
昨日の晩もひどく咳き込んで寝不足で頭が痛い。背中と腰がガチガチなので和ごこち。ひさしぶりなので明日に響かないよう15分ぐらいでサッと軽めに筋トレしてちょっとやっておしまい。
昨晩はもともと寝つきが悪いのに加えて夜中に咳き込んで目が覚めて寝不足。昼営業がやたら忙しく、耳鳴りもひどいし、接骨院のあと買い出しに行くことにした。古江観音十日市と3箇所回るともう5時。夜営業ははじめのうちミゾ掃除をしていたら気分が悪くなった。その後は徐々に混んで終了。
スイム 1.5k 25m
ラン 20.5k 1h33
トータル 1h58
先週で治ったはずなのに想定外の風邪。どうも健太郎が保育園でいろんなのをもらって帰るようだ。仕事だけならまだしも練習もよくばって体調の崖のギリギリラインを歩いているような生活だから、どうしてもすぐ風邪をひいてしまう。今回は2週の損だがまあしかたない。2013年のひどい状況にならないようにしなければ。
それにしても、日誌を見返すと2年前の当時より仕事の段取りは格段によくなっている。当時もうギリギリいっぱいいっぱいだと思っていた程度の売上なら、今では暇な日ぐらいの感覚。もっと忙しくても、中休みになんとか動く余裕がある。
スイム
1.5k 25m
プル1500 24.50
昼営業は90食弱出て売り切れ。バイクもやりたかったが、まだ痰も黄色いので無理せずゆっくり泳いで終わりにした。泳ぐと少しめまいがしたが、とりあえず帰って追い打ち。夜も激しく混雑して結局116食弱出て、食数は1日の最高記録となった。
ゴルトベルクのアリアのギターtabをみつけた。ベースラインがごまかしになってしまうのと装飾音が不正確だが、雰囲気は出ているし、分散和音のところもバッチリ。しかも思っていたよりずっと簡単に弾ける。装飾音のところは自分で修正して、ちょっと練習してみようかな。ギターで弾けるようになってからキーボードで練習したほうが、弾けるようになる可能性が高そう。
ラン
20.5k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算） 1h33 Ave136
山 50m Ave141
金曜は接骨院。耳鳴りと咳は残っているが、めまいが治まったので軽く。今日は饒津神社の裏から入って神田山荘に下りずに見立山まで行って牛田旭口に下りるコース。こちらのほうが長く取れてよい。山の下りでは腸脛靭帯の痛みが出たが、平坦ではあまり気にならないレベルでこれまでよりはだいぶ感触がいい。このまま治ってくれれば。
明日またぶり返すかもしれないが、いちおう現時点では、今回の風邪の影響は2週間の損。追い込み3サイクルは今年も無理となったので、あと3週、基礎をやってからまた考える。
昨日休んだが今日も朝から絶不調。頭痛と気分の悪さがひどくて寝て過ごした。せっかくの好天で先週もロングライドを飛ばしているのに実にもったいない。明日も様子見になりそうだがしかたない。
今日はもともと休み予定だったが、昨日寝付けず夜更かしして起きたら朝からよくわからない風邪感があった。耳鳴りも数日前から。接骨院には行っておいた。土曜のトレランの筋肉痛はだいぶ緩和。
スイム 1.2k 20m
バイク 89.7k 2h45
ラン 27.3k 2h12
トータル 5h17
月火水休んでいちおうリセット。来週はできるだけたくさん動きたいが月曜は休み予定。
エアロバイク
16.9k 30m
317kcal 平均164W
負荷6
↓
ラン
3k 15m
12kph 2000
12kph（3%） 600
12kph 400
↓
スイム
1.2k 20m
プル800
スイム50＊4 44、43、43、43
プル200
昼営業は相当忙しくて1時40分で売り切れ。準備をしてルネで最低限やって、戻って追い打ちをしたが夜も激しく混んで7時前に27食完売。この量がこの時間で売り切れたのは記憶にないが、この時期に30以上追い打ちしておくことは通常ないからしかたがない。忙しくて更なる追い打ちは不可能だった。
ラン
22.3k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算） 1h47 Ave130
143〜160HR 22m
今日は30キロ走はせずにサッと20キロぐらい走るつもりだったが、急に思い立ってトレイルランをしてみた。東照宮から神田山荘のコース。一度間違えて牛田東口というところの下の女子大前の交差点に下りてしまい、そこからまた上り返して戻った。それも含めてトレイルラン部分が55分ぐらい。上りはLT付近まで、ついつい腰を折ってしまいそうになるが、実際は歩きのスピードになっても走りの気分を維持して腰を入れた状態をなんとかキープするようにして足の切り返しを強く。上りはハムを使って上れるが下りでどうしても前に負担がかかる。これをうまく裏側で衝撃を逃しながら下れるようになれないものか。次回は饒津神社の奥から不動院までにしてみようと思う。山を下ってからできるだけ長く走るのがトレーニング効果がよさそう。
バイク
32.2k 1h03
ゴジラ来襲があり、お話できるのは貴重なのでついつい長話になって、出るのが遅れた。風が強く走りにくかったが140HR以下ぐらいで適当に。数ミリづつ何度もクリートの調整をしていたらなめてしまったので、プレートを入手しないといけない。位置はほぼ出た。短いぶん、向かい風のときにゴリゴリ踏んで明日のラン用にしっかり筋肉に負荷をかけた。
エアロバイク
40.6k 1h12
760kcal 平均163W
負荷6
↓
ラン（トレッドミル）
2k 10m
12kph
月火、いちおう水まで休養として、今日は背中が凝っているので和ごこち→ルネ。月曜に行った接骨院はなかなかよくわかっており良さそうだったが、火曜も行ったら担当の人が急病休みでぜんぜんダメ。また来週行ってみる。整骨院の骨盤矯正は月2回ペースでかなり継続してきたが、ここのところはじめのころほどの効果が感じられないし、そもそも常にバキバキやっていないと正しい骨格が維持できないというのは気に入らない。腸脛靭帯の痛みに対しては完全に対症療法になっていて意味がない。根本原因を潰さないと。今度の接骨院も、担当の人以外は年寄り相手の対症療法でしかないので、それだと行く意味がない。どこも得手不得手があるのはしかたがないが、安心して任せられるところがないものだろうか。信頼できる人であれば実費でかまわないのだが...。
バイク 152.2k 5h28
ラン 35.4k 2h50
トータル 8h18
健太郎が週の頭から鼻水を垂らしていたが、とうとう移り鼻のど風邪のような症状。今週半ばから体調の低下を感じていたので、そろそろ5日ぐらい抜くつもりでいたのだが風邪をひくとはすこし誤算。どうせ抜く予定だったし今週の練習のポイント部分は9割済んでいるのでスイム1回飛ばし以外あまり問題はない。
ラン
29.1k 2h19 Ave131 数値1351
調子がとても悪く、右足首も不安定で着地に気を遣う状況。我慢して走っていたがなかなか上がってこない。1時間20分ぐらいして足首もヒザもいい感じになり、徐々に動くようになってきた。といっても、また2時間すぎからはロングのレースのラストのように脚が動かなくなった。じつにショボイが、大きなペースダウンはなし。いい練習になった。
筋トレ
ストローク25kg＊60、ストローク後半20kg＊50、ショルダープレス左右6k＊40、片足ぴょんぴょん（12kg）、腹筋マシン、スクワット70kg＊50、アダクション40kg＊50、背筋、コアスタ3面
↓
エアロバイク
18.3k 35m
445kcal 平均205W
負荷15 75rpm 8m 260W付近
負荷16 75rpm 2m 280W付近
負荷6 104rpm 10m 160W付近
負荷7 104rpm 5m 185W付近
負荷8 104rpm 5m 205W付近
負荷6 104rpm 5m 160W付近
整骨院→ルネ。ここのところめまいのような感じがあり、疲れがたまっているようで今日も筋トレのがんばりか効かない。今年はかなり遅くまで引っ張ったが、エネルギーは有限なので、そろそろ脚の筋トレはやめる時期に来ている。来週様子をみて決めよう。
バイク（R191〜加計〜R186〜温井ダム〜芸北〜大佐スキー場〜金城〜きんたの里）
100.3k 3h53 AveHR127
温井ダム上り（施設〜十字路） 16m52 Ave139
じいさんばあさんの慰労会。オール向かい風で平坦でも26〜7キロしか出ないので大朝越えは断念して最短コース。とにかく向かい風なので、ついでにkeep Low r.p.m.で。2割引きとして、通常の風だったらこの時間で120キロ走っているし筋肉にしっかり負荷をかけられたからオッケー。このコースは2012年の春先に2回行っているが、そのうち1回めの条件よりさらに条件が悪かったのでこんなものだろう。左のクリートを調整してしびれは出なかったが、両方とももう少し浅くしたほうがいいかも。シリアルを少し食べて1時間で出て、補給はミニようかん167kcalを3つ。後半で落ちるという去年の反省を踏まえてできるだけ脂肪代謝になるように意識しているが、いまのところうまくコントロールできている。帰ってすぐ和ごこちにも行っておいた。
エアロバイク
33.6k 1h
623kcal 平均159W
負荷6
↓
筋トレ
アダクション40kg＊50
↓
ラン
6.3k 31m
身体は元気だが筋肉の調子が悪い。明日動けるように少し動かしておく。はじめキロ4分半ぐらいで走っていたが、途中で右足首が変にはまって痛くなった。しばらく無視してゆっくり走っていたが再度痛くなったのでやめた。
やる気なくオフ。体調優先で。健太郎は今日から保育園。いろいろ刺激があり楽しくてしかたないようだ。
スイム 1k 17m
バイク 206.7k 6h31
ラン 38.3k 3h09
トータル 9h57
バイクが少ない。
筋トレ
アダクション40kg＊60
↓
エアロバイク
22.8k 40m
416kcal 平均161W
負荷5 104rpm 10m 140W付近
負荷6 30m 160W付近
↓
スイム
1k 17m
プル800 13.00
スイム50＊4 45、42、41、41
昼営業はめちゃ混んで1時半から追い打ち、昼で大台突破は初。
内転筋が弱いと感じたことはなかったが、昨日攣りそうになったこともあるし、腸脛靭帯炎にも関係ありそう。その部分に意識があるだけでも動きが違うはずなので、しばらく鍛えてみよう。
夜営業は、サポートアスリートの小林歩選手が初登場。
ラン
29.5k 2h26 Ave130 数値1353
営業はそこそこだったので時間がとれた。そんなに重い感じではないが、体力が吸い取られたような感覚でペースが上がらない。脇腹から背中あたりに違和感もあり、体幹の支えが効かない感じ。あまり無理せず、さいごズムスタ周りで距離調節をしていたが、腹が痛くなってウンコしているとき右の内転筋が攣りそうになった。右脚も微妙だし雨が降りはじめたのでちょっと早めて帰った。測ってみるとギリ30キロに満たなかったが、まあヨシとしよう。
和ごこち→サウナ16、8、8。年々低気圧に弱くなっているような気がする。今日はロングランの予定だったが、大雨のなか無理して走る体調でもないので休養とした。営業が忙しかろうが暇だろうが仕事内容はさほど変わらず忙しさにたいした差はなく、5年すぎて徐々に慣れてきたとはいえ混雑したり夜の予約があるとピリピリするので余分に疲れ、かといって何もない通常の日に完全に気が抜けるわけではなく、暇なら暇でいろいろ考えることがある。無理して練習できんことはないが、ここで無理をやるとトータルで損する。しかるべきタイミングにベースが出来上がっていればいいので明日走れるだけ走ることにする。
筋トレ
スクワット70kg＊85、ストローク25kg＊60、ストローク後半20＊50、ショルダープレス左右6kg＊40、片足ぴょんぴょん（12kg）、腹筋マシン、背筋、コアスタ
↓
エアロバイク
28.3k 50m
平均165W 532kcal
負荷6 160W付近
↓
ラン（トレッドミル）
2k 10m
12kph 1800
12kph（6%） 200
整骨院のあとルネ。昨日の疲れがあったので筋トレは少し縮小。それにしてもカープは弱い。このぶんならチケットも楽に取れるじゃろ。
バイク（呉〜音戸〜広長浜〜仁方〜安芸灘大橋〜戻り〜宇品）
122.7k 4h01 Ave125
イージー
朝のうちは家族の買い物に付き合って、路面が乾いてから12時半から出動。食後4時間でスタートして補給はミニようかん167kcalを4つとCCレモン500cc。気圧が低くて心拍が上がらなかったが、今日はシーズン初のロングライドなのでこれでいい。石倉さんにもらったシューズに新しいインソールを入れて使ってみた、途中でクリートを調節して右はオッケーだが左はしっくりこない。左足底は2時間半すぎから外側に違和感。なんとか保ったがもう少し煮詰めたい。走り自体は思ったより落ち込みは少なかったが、広島呉間が風向きが変わって行きも帰りも向かい風だった。落ち込みが少ないのはスクワットの効果のような気がする。目的の神殿さんは無事居られたのでよかった。