2018年3月アーカイブ

筋トレ（維持）
　骨盤周り、肩甲骨周り、レッグプレス85kg＊10、ローロウ57kg＊10、ダンベルプレス左右22kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）26kg＊20、ケーブルプルオーバー26kg＊20、三頭筋25kg＊20、脚上げ＊20、腹筋台＊中10左5、ツイストマシン80kg＊左20右5、ショルダープレス左右12kg＊20、背筋台でストローク（左右3kg）
↓
ラン（トレッドミル）
　3.5k　16m
　12kph　1000
　15kph　1000
　12kph　800
　18kph　300
　12kph　400
↓
スピニング（Zwift）
　34.8k　60m　Ave141　Ave238W　NP245W
　858kJ　平均86rpm
　221W　19m　Ave136／Max141
　273W　23m　Ave150／Max156

気温上がらない予想、月末、花見、カープのコンボでヒマ予想だったが、昼も夜も忙しかった。今日で8周年。筋トレは上半身の回数は維持しつつ下半身は減らして、腹筋はまだ怖いのでやめときつつ、ランの動きをトレッドミルで少しだけスピードアップして確かめといた。その後スピニングは意外と脚が回り、L4までやっといた。ダウン中に20秒平均588W、5秒平均619W、13秒平均593W。

今日はカープもサンフレッチェも快勝。

スピニング（Zwift）
　41.6k　69m　Ave120　Ave188W　NP189W
　779kJ　平均88rpm
↓
ラン
　8.6k　40m　Ave129　数値1418

開幕につき夜は超ヒマ、織り込み済み。

スピニング（Zwift）
　33.6k　82m　Ave132　Ave218W　NP229W
　1073kJ　平均88rpm

いつものねーちゃんのところでひさびさにマッサージ。なんだか最近客が少なそう。終わってからスピニング。Zwiftアップデートが来ていてワトピアのコース延長ということだが、なんとこの山岳コースの形はラルプデュエズではないか！うれしくなって時間がないのに全部上った。

ビルドアップ気味にそんなに追い込んで走ってはいないけど、31分平均218Wで127HR、25分平均269Wが153HR。ネットで探すと2004年の個人TTが出てきたので、ひさしぶりにランスの映像を観ながら走った。ゴール前あたりでコースと映像がシンクロしてきて、ターン2ぐらいでランスに抜かされた。あとでSTRAVAで確認するとKOMで39分台のやつが344W平均。しかしこれは12キロちょっとの区間タイムで切ってあるから本物とは比較できない。本物はフラット区間を足して13.8キロあるいは14.5キロであり、真夏のフランスで3週間のレースの途中、さらに最高地点が2000mあたりで空気が薄いことを考えるとだいたいそんなものだろうか。パンターニが400W近く、ランスが500W近く出していたのだろう。自分的には40数分ぐらいまでいければよい。

ラン
　13.9k　67m　Ave132　数値1324
↓
スピニング（Zwift）
　18k　33m　Ave130　Ave199W　NP207W
　397kJ　平均88rpm

今日は暖かかったので忙しくなった。ふくらはぎの調子も悪くないので中1日でランをしたがあまりペースアップする気にならず。途中平和大通りで椋の木の位置を確認。葉っぱをゲットできそうな場所も確認した。葉が出たら木賊のあとの仕上げに使う。追加のスピニングは最後のほうで2分だけ260→360Wぐらいまで。

スピニング（Zwift）
　64.9k　112m　Ave127　Ave209W　NP216W
　1405kJ　平均85rpm
　229W　30m　Ave133
　→277W　5m　Ave144
　268W　10m　Ave145

今日も脚が重く、できるだけのことをして終わり。体重も落ちないし去年に比べるとかなり遅れている。去年は冬にマラソンを走っていたので仕上がりが早かったようだ。ただし去年は6月にVO2Maxトレをやっていて、結果としてこれは自分にとってはマイナスだった。そのぶんの期間と差し引きできれば問題ない。遅ればせながらゴールデンチータのFTP設定を295Wに見直した。ほんとは１月頭ぐらいまでさかのぼって処理し直せばいいのだが、めんどくさいからこれでいいことにしよう。4月末ぐらいに上方修正すればいいと思う。

バイク　194.4k　5h55
ラン　13.4k　1h05
トータル　7h

ラン
　10.6k　51m　Ave130　数値1355
　ズムスタ
↓
スピニング
　9k　18m　Ave121　Ave186W　NP188W　47％／53％
　201kJ　平均88rpm

今日は待ちは出なかったものの最後まで延々と続いて、行列になったときと同じぐらいの来客となった。トレーニングしてから特大玉で追い打ち。夜は出足が遅かったのでそこまでワヤにはならずにすんだ。

ところでスピニングをやるときにめんどくさいのでMacを持ってこずにガーミンで拾ってやったが、それだと距離が出ないのだった。左右差とかペダリング効率とか久しぶりに見て、ちょっとひどかったけど見なかったことにしよう。

筋トレ（維持）
　骨盤周り、肩甲骨周り、レッグプレス85kg＊20、ローロウ47kg＊20、ダンベルプレス左右22kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）26kg＊20、ケーブルプルオーバー26kg＊20、三頭筋25kg＊20、脚上げ＊20、腹筋台＊10、ショルダープレス左右12kg＊20、背筋台でストローク（左右3kg）
↓
スピニング（Zwift）
　25.3k　48m　Ave117　Ave168W　NP171W
　485kJ　平均86rpm

サイド腹筋系は怖いのでなし。ほかの種目は少々痛んでもほぐしているつもりでやってみたが、さいわい悪化せずにすんだ。筋トレで気合を入れて負荷をかけようと思ったが、まだ脚も重いしトレーニング前から腹減り感が強く、低血糖の感じになって早々にやめた。筋トレのあとということもあるが、一日置きの負荷はまだかけられん感じ。

スピニング（Zwift）
　47.3k　87m　Ave121　Ave178W　NP180W
　932kJ　平均85rpm

某新聞社から電話。即ギリしてもよかったが、いちおう話を聞いたところ値上げについての取材だそうな。バカか！そんな微妙な話題で話をしたら、どれだけ曲げられて意図しない記事になるか知れたものではない。ということで一瞬で断った。正月のように地域ニュースもまともに記事にできんレベルなんだから、もはや存在意義はない。尻をふく紙にもならない。レガシーメディアはすべて淘汰されるべき。

スピニング（Zwift）
　62.1k　110m　Ave136　Ave224W　NP235W
　1480kJ　平均87rpm
　224W　35m　Ave134／Max139
　→263W　25m　Ave148／Max153
　→321W　4m　Ave162／Max166
　→220W　13m30　Ave145／Max149
　→296W　4m　Ave158／Max162

少し長めの時間で、L5もこないだより少し長く、2回目は少し落として楽に。と思ったけど2本目の4分はL4の上のあたりか。トータルでは81分ぐらい粘れた。

ラン（トレッドミル）
　2k　10m
↓
筋トレ
　肩甲骨周り、骨盤周り
↓
ラン（トレッドミル）
　0.8k　4m

朝起きるとまたまたあばら痛が悪化しており3日前ぐらいの感じに。中休みは用事を済ませてからランをしようと思ったが、全然走れない。いったんやめてほぐしトレをやってから再度走ったが、改善しないのでやめた。無理したせいか、かばう動きで腹筋の奥のほうを攣っているらしく、ありとあらゆる動きに支障が出るようになった。QOLはケガ後の最低ライン。今日は左を下にして寝てみよう。

スピニング（Zwift）
　50.7k　92m　Ave130　Ave208W　NP217W
　1152kJ　平均85rpm
　215W　25m　Ave130／Max136
　→257W　20m　Ave146／Max150
　→311W　2m　Ave155／Max160

冬のうちは寒いけど気圧に関しては楽。しかし早くも低気圧がしんどい感じになってきて、脚は重いしへんな疲れも残る。汗もかなりかいて不快。今日のところは25分、20分、までで次の15分は厳しかった。

店の帰りに横断歩道でバカねーちゃんの軽自動車に轢かれそうになった。青信号だったけどこちらもスマホを見ていたから気がつきにくく直前で回避。いまどきとんでもない奴が運転しているので、ちゃんと周りを見て歩かないと危ない。チャリよりスマホ徒歩がずっと危ない。

バイク　145.5k　4h22
ラン　11.1k　55m
トータル　5h17

ゴミ拾いのように細切れ練習ばかりだったが集計してみると意外と時間が多かった。あばらの痛みでランを控えていたけど来週は少し多めに練習しないといけない。

スピニング（Zwift）
　18.8k　34m　Ave118　Ave186W　NP187W
　379kJ　平均86rpm

昼営業の一発目に客席側で大ミスが発生して大混乱。その影響も続き後半まで混んでかなり長引いた。追い打ちを2本したのでトレーニングはほとんどできず。夜営業もかなりギリギリで長引きつつなんとか終了。肉体的にも精神的にも疲弊。あばらの痛みははっきりとピークを超えた感じ。来週にはだいぶマシになりそう。

ラン
　11.1k　55m　Ave125　数値1394
　ズムスタ8周

↓
スピニング（Zwift）
　12k　23m　Ave114　Ave165W　NP164W
　228kJ　平均85rpm

胸が痛くない範囲で無努力走。一番速いラップでキロ4分45ぐらい。だんだん飽きてきたのでやめて少しだけスピニング。

スピニング（Zwift）
　7.6k　13m　Ave126　Ave228W　NP243W
　181kJ　平均81rpm

近所の整骨院へ。ついでに右肩もいろいろ関節を調整してくれてだいぶ動きが改善した。左の僧帽筋に関しては噛み合わせと胸鎖乳突筋のあたりがどうのこうの、ということだがこのへんはよく分からん。買い出しの後、SSTをやろうと思ったが治療後は脚も重くすぐにやめた。

筋トレ（維持）
　骨盤周り、肩甲骨周り、レッグプレス85kg＊20、ローロウ47kg＊20、チェストプレス47kg＊15、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）26kg＊20、ケーブルプルオーバー26kg＊20、三頭筋25kg＊20、背筋台でストローク（左右3kg）
↓
スピニング（Zwift）
　12.7k　26m　Ave178W　NP180W
　281kJ　平均84rpm

痛みがあばらから右肩へきた。あばらの痛みもどんどん増してきてわりと日常でもつらいし、右肩を上げるとめちゃくちゃ痛い。くしゃみもやばい。どういう角度かわからないが、力を入れるととにかく激痛が走る角度があるので、角度を工夫して痛くない範囲で仕事、筋トレ。無理そうな種目が多かったが、ランもやめといた。

スピニング（Zwift）
　52.7k　90m　Ave140　Ave224W　NP234W
　1212kJ　平均87rpm

EPIC KOMのところが22分39秒で平均280W、Ave156／Max163。他もてきとうに上げ下げして、アップとダウン以外は210W付近をキープ。

昨日階段でこけたダメージ、今日のほうが痛くなってきた。腕は良くなってきたがあばらが痛い。

スピニング（Zwift）
　41.7k　76m　Ave118　Ave184W　NP185W
　841kJ　平均85rpm

ほんとは2時間ぐらいやらにゃいけんが気分的にまだ無理。

バイク　111.7k　3h20
ラン　25.9k　2h
トータル　5h20

持久力がなくて長くやるマインドにならないし集中力もない。このままでは練習量を増やしていけないので慣らさないと。

ラン
　12.9k　61m　Ave131／Max152　数値1364

↓
スピニング（Zwift）
　18.3k　31m　Ave131　Ave205W　NP214W
　383kJ　平均83rpm

今日は17度予報で13度だったのでヒマだった。日曜でこんなのは珍しい。ランは上りで上げる感じでてきとうに。

赤い本の会社から店宛てに4月の出版記念パーティの出欠ハガキがきた。ご丁寧に「掲載の約束をするわけではありません」などと書いてあるが、ありがたがってどこかの店がノコノコ出かけていって、いざ発表、あれ？載ってません！となったらどうするのだろうか。5年前のときはこんな案内は来なかったが、文面からすると本式の招待ではなさそうだしパーティの門戸を広げたのだろうか。そもそも「ただ載ってるだけ」のランクなんか廃止すべきだろう。

スピニング（Zwift）
　25.2k　44m　Ave137　Ave218W　NP230W
　577kJ　平均88rpm

脚も重く時間もなく、てきとうに上げ下げして終わり。

サンフレッチェはアウェイ鹿島に快勝。完全ターンオーバーできるのは強い。夜は駅西で本田さん、牧野さん、まっつんに合流して12時まで。佐渡には本田さんのお兄さんがいるということで心動くがやっぱ遠い！

スピニング（Zwift）
　36.3k　67m　Ave119　Ave198W　NP205W
　800kJ　平均84rpm
　243W　15m　Ave134／Max141

昨日ハードにやったので無理せず。

筋トレ（維持）
　骨盤周り、肩甲骨周り、レッグプレス85kg＊20、ローロウ47kg＊20、ダンベルプレス左右22kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）26kg＊20、ケーブルプルオーバー26kg＊20、三頭筋25kg＊20、脚上げ＊20、腹筋台＊30、ツイストマシン80kg＊左右20、ショルダープレス左右12kg＊20、背筋台でストローク（左右3kg）
↓
ラン（トレッドミル）
　13k　59m　Ave141　数値1284
　12kph　3000　Ave126
　13.4kph　4000　Ave140／Max148
　15kph　4000　Ave157／Max161
　12kph　2000　Ave140

↓
スピニング（Zwift）
　14.3k　25m　Ave145　Ave223W　NP239W
　338kJ　平均87rpm
　319W　5m　Ave166／Max173

キロ4分半で4キロ、キロ4で4キロ、ができたので上出来。やや心拍が高かった。帰ってスピニングはL5を5分という感じ。意外としんどくなく行けたので、そろそろFTPは300Wとしてもよさそう。5分終了後はまたもや攣りそうになったので早々にやめた。

サンフレッチェは完全入替でガンバに完勝。素晴らしすぎる！これができるとなると過密日程でむしろ有利になる。鹿島にも勝てるといいな。

スピニング（Zwift）
　17.6k　33m　Ave123　Ave202W　NP214W
　402kJ　平均85rpm

昨日はハリのみ。右脚の不具合は解消されたと思う。今日はハリの影響も残っているので少しだけ、途中8分を平均267Wで143HR。iPadでZwiftやるとどうも不安定。

バイク　66.1k　1h54
ラン　11.2k　55m
トータル　2h49

疲れが溜まってきていたし今週はなにかと忙しかった、こんなものだろう。明日で湯原の20週前。

スピニング（Zwift）
　35.9k　60m　Ave129　Ave212W　NP218W
　765kJ　平均90rpm

昨日起きると左ひざの上の筋肉がこわばっていて膝の動きが渋かった。こういう状況ははじめてなので大事をとってなにもしなかった。今日は大丈夫そうなので少しだけスピニング。途中で30分平均239WでAve139／Max148HR。店は昼も夜も大忙しで疲れた。

湯原に続いて佐渡もエントリーだけしておこうかと思ったが、いかんせん広島からではアクセスが悪すぎる。バカみたいに時間をかけてまで行くほどのことか？と考えるとばからしくなってやめた。健太郎と思い切り遊べるのは今年までなので去年のように1日かけて移動したら1日がもったいない。やはり佐渡は関東の人のためのレースだろう。ということで夏にどこかでもう一本？ショートにひさびさに出てみるのもいいかも。

スピニング（Zwift）
　30.2k　54m　Ave118　Ave189W　NP199W
　612kJ　平均89rpm

昨日今日とやたら忙しい、朝から疲労感が強く何もやらないほうがよさそうな感じだったが、内臓系ではなく単に使っていない筋肉を使ったことによるだるさではないかという判断で少しだけ。10分だけ上げてみて平均257WでAve140／Max151で楽勝だったのでやはり筋肉のだるさだったようだ。軽い負荷しかかけていないが肩甲骨周り、骨盤周りはかなりだるい。

筋トレ（維持）
　骨盤周り、肩甲骨周り、レッグプレス85kg＊20、ローロウ47kg＊20、ダンベルプレス左右22kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）26kg＊20、ケーブルプルオーバー26kg＊20、三頭筋25kg＊20、脚上げ＊20、腹筋台＊30、ツイストマシン80kg＊左右20、ショルダープレス左右12kg＊20、背筋台でストローク（左右3kg）
↓
ラン
　2.6k　12m
　12kph　1000
　13.4kph　1000
　18kph　300
　12kph　300

このあいだのワールドウイングの機器を使ったときとできるだけ軌道や稼動域が同じようになるように、筋肉のストレッチ感も得られるようにいろいろ工夫。意外と数日は固まらないでいる様子。ランでも動きを確認して、全体にスムーズなような感じ。仙腸関節その他よくストレッチしておいた。