ラン
5.5k 26m
Newton
流し＊1
↓
筋トレ
斜め懸垂25＊2、腕立て25＊2、後ろ腕立て25＊2、ランジ左右25＊2、ステップアップ左右25、ストローク、脚上げ
なんとなく回復しつつあって、肋骨の詰まりや筋トレ時のしんどさみたいなのはなくなった。
Newtonで走ってみたが、骨盤の角度や着地等はこれまでの走りとは基本的に変わらず、違和感なし。これまでのいろいろな取り組みは間違っていなかったみたい。ただ、疲れてきてダラダラになったときのような走り方はできず、常に良いフォームを保っている必要があるから、長い距離だとしんどいかもしれん。より足底の筋肉を使う感じがあり、また下りで靴底でブレーキをかけるような走り方はできない。慣れていない人が急にこれで走るとおそらくあちこちに痛みが出るだろう。また、あまりに遅いペースだとこのシューズの意味がないかも。それと、紐をきちんと締めてヒールカップにかかとをしっかり付けないといけない。
スピニング
15k 30m
2ノッチ戻しー8m →108rpm
2ノッチ戻しー22m 108rpm
なんでもないふつうの木曜日しかも月末なのに、昼も夜も思わぬ混みようで大変だった。4時から30分やるのが限度。
ラン
7k 35m Ave132 数値1277
落ちるばかりなので少しは走っておかないといけないが、調子は悪い。慣れてきて脚のあちこちの痛みが落ち着いても、どうも肋骨のあたりが詰まっている感じ。
30℃切っているのでさほど暑くはない。体重は67キロまで増えたと思ったが、落ち着いてみたら66キロぐらいになってきた。この条件でこの数値を維持しているなら心臓のほうはさほど悪くない。
バイク 10k 20m
ラン 10.6k 1h07
トータル 1h27
体重はレース時に62キロほどだったものを、しばらく65キロ前後で維持していたが、ここのところ食欲が増していて67キロ超に急増。まあ70キロぐらいまでは問題ない。
ラン
5.2k 27m
昨日の筋トレの筋肉痛が妙に残るし、走っていても調子が悪い。すぐにやめた。どこか悪いというよりは、帰省してゴロゴロしていたので身体が回復モードになり、回復途中で日常に戻ったので調子悪いのだろう。
スピニング
10k 20m
2ノッチ戻しー10m 92→108rpm
1ノッチ戻しー2m 108rpm
いいときのイージーー2m 108rpm
1ノッチ進めー2m 108rpm
2ノッチ進めー2m 108rpm
2ノッチ戻しー2m 108rpm
↓
筋トレ
腕立て25＊3、斜め懸垂25＊2、後ろ腕立て25＊2、ストローク、脚上げ
富士山に登ったぶんについては、下りの影響で筋肉痛にはなったがそれ以外は散歩のようなものだから身体は休められた。水木金は嫁さんの実家に帰省してひたすら休んで、5日間ぐらいは休養した感じになるが、日々の蓄積疲労を除くにはこのぐらいではぜんぜん足りない。10日ぐらいゴロゴロできればいいけど、そうでなければ完全回復などありえんですね。もう何年かすれば慣れるのだろうか。
ありがたいことに休み明けからいきなり大忙しで、4時過ぎにようやく一段落したのでちょっとだけトレーニング。心拍は170前後まで。夏は食欲が増すのでここのところ太っていて、帰省中にまたドーンと体重が増えたので、自重負荷が増してしんどかった。
ラン（2.6k地点〜五合目登山口）
2.8k 25m
↓
徒歩（五合目〜富士山頂〜剣が峰〜五合目ロータリー下）
5h40
↓
ラン（五合目ロータリー下〜2.6km地点）
2.6k 15m
前日予想した通り、朝5時の時点で富士宮口のロータリーはまったく駐車できず、人間と荷物をいったん降ろしてから、自分は2.6km下った地点まで行って路駐〜そこから走って五合目まで戻って、5時半登山開始。ちなみに2.6km地点の標高は2150mで五合目登山口は2400mなので、かなり勾配があり準備運動としては充分すぎ。登山自体は年寄りたちを引率してゆっくり目で山小屋ごとに休憩しながら上り、お鉢までが3h40。少し休憩してから剣が峰まで往復15分ぐらい。下山は新七合目のちょっと下までは引率して下ってそこから二手に分れ、自分は駆け下って五合目まで1時間45分程度。そこからまた走って駐車場所まで下って車を取りに行き、ロータリーまで車で戻りお迎え。年寄りたちも五合目まで2時間弱で下りたらしいので、なかなか速い。自分だけで行くとしたら、五合目からバリバリ登っても往復3時間ほどだと思うので、もっと下から登るほうがおもしろそう。
徒歩（五合目〜六合目〜五合目）
30m
年寄りたちを高地に慣らすために、富士宮口五合目標高2400m〜六合目標高2490mまで散歩。五合目付近で1時間ほど滞在。これでだいぶ違うはず。
バイク 57k 1h54
ラン 19.2k 1h30
トータル 3h24
スピニング
17k 34m
2ノッチ戻しー30m 92→108rpm
いいときのイージーー2m 108rpm
2ノッチ戻しー2m 108rpm
↓
ラン
2.7k 13m
裸足 1.7k 8m30ぐらい
スピニングはHRは150前後まで。相変わらず悪いが、徐々によくなっている。その後、川沿いの芝生を裸足で5往復8分半ぐらい。ただ裸足で走ればいいわけではなく、着地を考えないと意味がない。はじめはこのぐらいから。
と思ったが、家に帰るとどうも足裏に違和感が残る。よくよく見てもわからないが、皮が二箇所ほど黒ずんで見えるので細かいトゲが入り込んでいるようだ。しかたないので爪切りで表面をむしり取ってみると、一箇所はうまくトゲを露出できて毛抜きで除けたが、もう一箇所は出血してわけがわからなくなってしまい、しかたないので深め広めにほじくって皮ごと除いておいた。どうもあそこの芝生はダメの様子。
スピニング
15k 30m
2ノッチ戻しー25m 92→104rpm
1ノッチ戻しー2m 104rpm
いいときのイージーー2m 104rpm
2ノッチ戻しー1m 104rpm
↓
ラン
2.8k 14m
シザーズ左右
流し＊1
↓
筋トレ
斜め懸垂25＊2、腕立て25＊2、後ろ腕立て25、ランジ左右25、ステップアップ左右25、着地SQ20、ストローク、脚上げ
ちょっとやってみて、やはり不調なので全体に少なめに。この程度の期間で落ちることはないので、どこか悪いか、風邪を引きかけているのか、バテているのか、とにかく無理しないように。
スピニング
15k 30m
2ノッチ戻し 92→104rpm
今日から平常かと思いきや、世間は休日のようだ。というより分散傾向なのか。ちょこっと時間がとれたのでチャリ漕ぎをしたが、脚が全く回らないのですぐやめた。心拍は140前後まで。筋トレもやめ。食欲は普段以上にあるが、バテてるのかなあ。
昨日は島に墓参りして帰って今日の夜の準備。今日は今日で夜の準備で中休みはなし。今年のお盆はずっと忙しくてバテたが、オリンピック中がヒマだったし、盆を空けてからあまり落ち込まなければいいけど、どうなるか。明日から通常ペースにはなるはずなので、またトレーニングを入れていきたい。
ラン
13.7k 1h03
ズムスタ1.17k＊10周
ビルドアップ〜キロ4まで
流し＊2
一週間ほどだらだら過ごしたが、仕事がハードだったのであまり調子は良くなってない。
筋肉系のトレーニングばかりしていると持久力が落ちてしまう。ノブの体力測定をしたあと時間が少しあり気温も低かったので、走っておいた。1時間以上走るのはほぼひと月ぶり。胸のあたりが苦しかったのでキロ4分50ぐらいからそろりそろり走りはじめて徐々にキロ4分半ちょっとぐらいまで上げていき、最後の4周でキロ4分20、キロ4分10、キロ4、ダウン、途中で流し、みたいな感じ。ときどきやっておかないと、完全に落ちてしまうと戻すのがめんどくさいので逆に効率が悪い。
バイク（ママチャリ）
10k 20m
買い出しの有効部分。
バイク 27k 1h02
ラン 3.9k 18m
トータル 1h20
盆は忙しい。水を飲むヒマもない。
おとつい軽めにしたけど昨日は朝から体調が悪く、用事以外はなにもなし。藤田さんのところへ行ったけど過労だと言われた。
今日も朝から身体が重く、なにもしたくないような体調だったが、仕事が詰まっていて中休みがとれなかった。1週間ぐらいトレーニングを休んだほうがいいかも。といっても週数時間でしかないけど。
スピニング
11k 22m
2ノッチ戻しー16m 96→108rpm
1ノッチ戻しー1m 108rpm
いいときのイージーー1m 108rpm
2ノッチ戻しー1m 108rpm
1ノッチ進めー1m 108rpm
2ノッチ戻しー2m 108→120rpm
↓
ラン
3.9k 18m
ポンポンポン＊4
シザース左右＊2
流し30sec＊1
↓
筋トレ
腕立て25＊2、斜め懸垂25＊2、後ろ腕立て25、ストローク、ランジ左右25、ステップアップ左右25、飛び降りSQ着地＊11、脚上げ
朝からどうにも調子悪く、昼もいっとき激混みで疲れたが、夜の準備をしたあとにテンションは高かったのでいちおうトレーニングをした。しかし昼営業で脱水になっていたのか、心拍も高く妙にしんどかったので、すべてのメニューを控えめにした。交差点の通過を避けるためランの周回部分をひとつ先に変更して1周440m、直線区間は後半が気持ち下っている。流しは30秒で185mほどなのでキロ2分42というところか。上体のリラックスが大事。
ところで、ぴょんぴょん運動は以前からやっていたが、本格的にプライオメトリクスをやってみようと思う。加齢によって、腱がボロボロになるみたいな話はいろんな先輩方から聞いたけど、まだ間に合ううちに強化しときたい。
バイク（ママチャリ）
16k 40m
サイクリング
あちこち買い出ししていたらあっというまに時間が終わり。
スイム 0.4k 8m
バイク 37.5k 1h15
ラン 8k 35m
トータル 1h58
8月第4週まではこんなかんじでいい。
8月第5週からの14週間は筋トレ、動き作り、チャリ作り。12月1月の8週は日常の疲れをためすぎないようにして距離のほうに移行。1月末から20週きちんと積み上げる。
ということになればいいけど、いろいろビッグイベントが控えているのでできる範囲でがんばる。
時間も気力もあったが、エネルギー切れのためトレーニングできず。
朝イチからラストまで、一日中ダラダラ汗をかいてずっと動き続けでさすがに疲れた。
スピニング
20k 40m
2ノッチ戻しー15m 88→108rpm
DIもどき
3ノッチ進めー2m 108rpm
2ノッチ戻しー2m 108rpm
3ノッチ進めー1m30 108rpm
2ノッチ戻しー1m30 108rpm
3ノッチ進めー1m 108rpm
2ノッチ戻しー1m 108rpm
3ノッチ進めー1m 108rpm
2ノッチ戻しー5m 108rpm
最重ー30sec 108rpm
2ノッチ戻しー4m30 108rpm
↓
ラン
4.1k 19m
流し30sec＊5（20kph強）
↓
筋トレ
腕立て20、25、25、斜め懸垂25＊2、後ろ腕立て25＊2、ランジ左右25＊2、ステップアップ左右25＊2、ストローク、脚上げ
DIもどきは回転スキルの練習のためであり本当のDIではないが、しかしわりときつかった。少なく見積もっても、3ノッチ進めのところで330W以上、最後の最重30秒のやつは450W以上は出ているはず。
ランは1周570mの日陰の多いところを設定して、だいたい1周2分半の感じで1箇所を流し。途中の公園で筋トレも終らせて帰れる。流しは30秒で170mほど走っているからキロ3分よりは速いはず。途中で古傷の左足の舟状骨のところが痛みはじめたが、それ以上ひどくはならなかった。
ところで流しもいいけど、今の時期はもっと基礎を大事にドリルをやるべきではないかと思った。裸足で走れるところも近場で見つけたい。
スピニング
10k 20m
2ノッチ戻しー18m 92→104rpm
1ノッチ戻しー2m 104rpm
お疲れ気味ですこし時間が空いたので、マッサージに行ってからちょっとだけ。HRは145付近まで。
山手さん＆西元さんに治療してもらいに福山へ。自覚していた通り、そうとうねじれていたみたいで、それは1年半前の顔面アタックによるものだと思われる。9月までにもう一度行っときたい。あとのスケジュールが押していて伸治のところを冷やかしにいく時間がなかった。