エアロバイク
7.5k 15m
185W→305W 100〜110rpm
↓
ラン（トレッドミル）
3.9k 16m
流し30sec＊5（20.5、20.5、20、19.5、20→22.5kph）
18kph 1m
↓
スイム
0.4k 8m
ルネの招待券が今日までなので、買い出しの後バタバタと。エアロバイクは尻の座りが悪くて脚が回しにくかった。ポジションがデタラメなのとクランクが短すぎで、ビルドアップの最後のほうは300Wにしてはきつかった。心拍は170弱まで。
トレッドミルは今日は速いのが使えた、しかし上半身も下半身も動きが悪い。このスピードでうまくリラックスできるようにならないといけない。
本業のほうで先輩から指摘あり。以前より徐々にずれているのではないか？とのこと。要するに修行が足りていないからであり、確乎たる基準ができるよう、日々修業。
スイム 0.5k 10m
バイク 51.5k 1h43
ラン 13k 1h01
トータル 2h54
ラン（トレッドミル）
3k？ 14m
ファルトレク
流し30sec＊2
↓
筋トレ
ロープーリー85lbs＊30＊2、25、ベンチプレス35kg＊25、40kg＊20＊2、プルオーバー35kg＊20＊2、スクワット50kg＊20＊3、ランジ左右＊20、後ろ腕立て20＊2、バックエクステンション20＊2、脚上げ、コアスタ三面
↓
スイム
0.5k 10m
もらった招待券の期限がくるのでルネへ。案の定トレッドミルが一般仕様で時速16キロまでしか上がらず、このキロ3分45では遅すぎて意味がない。しばらくペースを上げ下げしてみて、傾斜を5％まで上げると体感上2割増し強度ぐらいだと感じたので、この傾斜で時速16キロの流しをやろうと思ったが、予約の関係があるとかなんとか係員に言われたのでめんどくさくなり2本でやめた。筋トレも、どうも腰と右ひじが思わしくなくてテンションが上がらず。フォームもきちんとできていたかどうか微妙。まだ負荷を上げる段階でないのできちんとしたフォームでやらないと意味がない。スイムは体幹がビシッと決まるところまで確認してすぐやめた。ひさびさ森カツさんに遭遇した。
スピニング
17k 34m
2ノッチ戻しー15m 88→104rpm
1ノッチ戻しー3m 108rpm
いいときのイージーー3m 108rpm
1ノッチ進めー2m 108rpm
2ノッチ進めー1m 108rpm
2ノッチ戻しー10m 108→112→104rpm
心拍は170弱まで。尻の筋肉が万全でなく、なかなかしんどかった。高回転型にすると当然、心肺の負担が大きくなり、呼吸も大きくなる。さらにこれまでの呼吸法だとテンポが早くなって難しいし、そのときの酸素需要を超えた呼吸になって二酸化炭素を吐きすぎてしまうと過呼吸気味になってしまう。うまくペダリングとマッチした呼吸の仕方を考えないといけない。
スピニング
7.5k 15m
2ノッチ戻し 88→104rpm
先にやってから仕事、と思ったが、調子が悪いのですぐやめ。余裕をもって買い出し、追い打ち。
スピニング
15k 30m
2ノッチ戻しー20m 96→112rpm
1ノッチ戻しー2m 112rpm
いいときのイージーー2m 108rpm
1ノッチ進めー2m 108rpm
2ノッチ戻しー4m 108→120rpm
↓
筋トレ
脚上げ、腕立て20、21、22、斜め懸垂20＊2、後ろ腕立て20＊2、ストローク30＊2
スピニングははじめから回せたが軽めに。HRは160ちょっとまで。炎天下の公園で筋トレするのはかなり変だが現状しかたない。移動は「ポン」で。脚上げがより重要になってくるが、負荷をかけたほうがいいかもしれない。
プロテインシェイクをネクターで作ってみたが、昔ほどドロドロではないように感じる。
エネルギー低下で、カウンタック展に行って買い出しして終わり。仕事の疲れがあるし、やはりランのスキル練習は負担が大きい。
ラン
10k 47m
ファルトレク
鉄人会mod＊3＋α
↓
筋トレ（合間）
ランジ左右20＊2、ステップアップ左右20＊2
比治山でファルトレクをまじめにやると、休むところがないことに気づいた。下りであまり気合を入れると故障しそうなので、抑え目に。内転筋の筋肉痛が長引いたので、今回やむなく上半身と下半身を分けて筋トレしたが、流れとしてはランの場合、スキル練習→筋トレ→休み→休みのような感じがよい。野球やバスケの選手が試合後に筋トレするイメージ。バイクの場合は現時点ではあまり考えなくてよさそう。
バイク（ママチャリ）
5k＋5k＋1k＋1k 24m
宇品まで買い出し→届けて→家まで往復。行きは向かい風、タイヤの空気少なし。大汗かいた。
バイク 55k 1h50
ラン 16.8k 1h19
トータル 3h09
スピニング
22.5k 45m
2ノッチ戻しー30m 88→104rpm
1ノッチ戻しー2m 104rpm
いいときのイージーー2m 104rpm
1ノッチ進めー2m 104rpm
いいときのイージーー2m 104rpm
1ノッチ進めー2m 104rpm
2ノッチ戻しー5m 104→120rpm
↓
筋トレ
腕立て23、21、20、斜め懸垂20＊2、後ろ腕立て20、脚上げ、ストローク
脚がまだ痛いので脚の筋トレはなし。スピニングもランも、ポイント練習を細切れにして毎回やって、つなぎ練習なしという感じ。このパターンがいい。スキル練習だからやり過ぎということはない。
今日は160HR程度まで。高回転を「本当に」修得するのは難しいと感じる。神経系だけでなく、新しい筋肉を獲得することも必要な気がする。軽い負荷でバカみたいに回してもダメで、きちんと負荷のかかった状態で回さないと意味がない。
昨日今日とエネルギー低下。今日も買い出し後1時間ほど昼寝をしてから追い打ち。明日はスピニングしたいけどどうなるか。
内転筋の筋肉痛でつらい。やはり相当に弱い。ここ数年の補強は片脚のステップアップばかりで、充分やった気になっていたのが間違っていた。ここが改善されれば以前のように踏めるようになるかもしれんし、バイクもランも右脚の軌道がよくなるかもしれん。しっかり脚全体に効くようにやらんといけませんなあ。
ラン
16.8k 1h19
↓
筋トレ（信号ごとに）
ステップアップ左右20、ランジ左右15、8、8、10、腕立て20＊2、斜め懸垂20＊2、脚上げ
少しぐらいは距離を走っておかないと持久力がなくなってしまう。4時前にスタートして、ファルトレクのつもりではじめは上げ下げしていたが、信号ごとに脚の筋トレをしていたらだんだん元気がなくなってしまい、あとは淡々と。あまり暑くなかったが汗は異常にかいた。
薬湯風呂とかいうところに行ったのだが、効きすぎていてチンコがヒリヒリして1分と入っていられない。それでも効果がありそうなので何度か入りなおしてみたが、どうにも耐えられず数回でギブアップ。
夜はトライアスロンと蕎麦についてしゃべってくれという話をいただいてたので1時間ちょっと話してきた。少しでも人口が増えるといいのだが。
スピニング
22.5k 45m
2ノッチ戻しー30m 88→108rpm＋
1ノッチ戻しー2m 108rpm＋
いいときのイージーー2m 108rpm＋
1ノッチ進めー2m 108rpm＋
2ノッチ進めー2m 108rpm＋
2ノッチ戻しー7m 108＋→100rpm
昼メシを遅らせてちょこっとだけ。HRは165超まで。この感じでいくと、3ノッチ進めの108rpm強でOBLAぐらいになりそうだが、いまOBLA出力が330W前後と仮定すると3ノッチ進めが3kpあたりになる。先月の調整時期のポイント練習であてはめると100rpmで300Wになるから、そのあたりで正解だろう。
スイムは気が向いた時だけやることにして、筋トレ中心で、バイクとランはできるときにビルドアップで。あとは慣れてきたらバイクは高負荷のインターバル、ランはスピードの動き作り、オフトレはこの方針でいこう。これなら短い練習時間でも最低限の持久力を維持できるし、課題を改善することもできる。そういえば2007年の秋冬は、キロ4で6キロ走るのを週1回という練習でそこそこ維持できていた。問題はちゃんと練習をはじめる冬までモチベーションを保てるかどうかだが、まあ大丈夫だろう。
スピニング
10k 20m
2ノッチ戻しー92→110rpm＋
腰がかなり凝っているので、高橋さんみたいになる前にマッサージへ。今日のおばちゃんは上手だった。その後ちょっとだけスピニング。忙しかった日には脚にきており、はじめの10分なかなか回転が上がらない。無理しても傷めるだけなので、脚の動きをみながら徐々に上げて110ちょっとまで。HRは最大で145ほど。
バイク 28k 56m
ラン 13.9k 1h05
トータル 2h01
オフだから、できることをがんばる。無理しない。
ラン
6.4k 29m
2k 8.04（4.02p）
流し30sec＊2
↓
筋トレ（ランの途中）
腕立て、斜め懸垂、ステップアップ、脚上げ
4時過ぎに手が空いたので少しだけ。30度ぐらいだったらたいして暑さを感じないが、公園でゴソゴソしていたら風を切らないから急に汗が吹き出るし瞬時に蚊が10匹ぐらい寄ってくるので非常に不快。ここのところ腰の負担が骨にまできているので要注意。
皆生デュアスロンはランの間中35度前後のようでみんなしんどいようだ。ほんまに強い人は3時間半切ってますね。上の方のメンバーは小変更程度であまり変わらない。「はつかいちトラ」組はほぼ全滅。やっぱり4週間では調整が難しい。それにしても、自分があの場所に戻れる日が来るかね〜。
スピニング
23k 46m
2ノッチ戻しー25m 90→100rpm
1ノッチ戻しー5m 100rpm
いいときのイージーー5m 100rpm
1ノッチ進めー5m 100→104rpm＋
2ノッチ進めー1m 104rpm＋
2ノッチ戻しー5m 104rpm
昨日は気圧のせいか一日中すぐれなかったのでなにもなし。今日はいろいろ済ませて4時半だったので少しだけビルドアップ。3週間ですでにノミの心臓となっておりHRは160程度まで。仕事がもう少し楽だったら多少体を動かしながら回復させられるし期間も短くて済むからこうまではならないが、まあ仕方ない。これからの競技生活はこういう状況との付き合い方も考えないと。
ラン
7.5k 36m
イージー
昨日の筋トレの影響でひどいことになるかと思いきや意外と大丈夫だった。ただ、胸が振動でプルプルすると厳しい感じ。走っているうちに徐々に平気になってきた。4時の気温が30℃で暑かったけど、レースから回復した直後で体力的にはレベルが高い状態であり、気持ちよくペースアップしようと思ったが、やはり胸がプルプルして痛いのでやめた。
筋肉痛の具合で思うに、どうも内転筋が弱っているようだ。走っている画像でも右脚の骨盤が開いている感じだが、内転筋が戻れば直るかも。バイクで踏めないのも案外このへんかもしれない。
筋トレ
ロープーリー（27kg＊30、37kg＊20）、ベンチ（27kg＊20＊2）、ラット（36kg＊20）、スイマーズプルダウン（18kg＊20）、アームエクステンション（16kg＊20＊2）、レッグプレス（85.5kg＊20＊2）、レッグエクステンション（右脚のみ13.5kg＊10、両脚31.5kg＊20）、スクワット（30kg＊30）、バランスボールでコアスタ（横も）、脚上げ、パワーマックス（300W＊1m、450W＊30sec）
↓
エアロバイク
5k 10m
150W
グリアリにて。ちゃんとやるのはひさしぶりなので軽めにやったつもりだが、明日結構くるかも。レッグプレスはできるだけ尻に効かせるようにやったつもりが、右ヒザに違和感を感じた。よく見ると、右の膝下のほうが5ミリほど長い、以前よりひどくなっている感じ。ちょっとだけレッグエクステンションをやっておいた。
パワーマックスの古いやつは自分の知るかぎり14年前からおいてあるが、意外とまとも。5kpで90rpmの450Wは30秒ならぜんぜん余裕。自分のスピニングの最重は4kpちょっとだと思っていたが、もう少し高いかもしれん。500Wぐらいでインターバルでもしようかな。
スイム 1.1k 22m
バイク 60k 2h
ラン 3.5k 17m
トータル 2h39
スイム
1.1k 22m
↓
筋トレ（スイムの合間）
ストローク
昨晩は先輩に呼び出しを食らって3時。そして今日も昨日とほぼ同じ状況だったが、1時間ほど身体が空いたのでいそいでビッグウェーブに。寝不足には泳ぐのがいいらしい。
昨日懸念した通りの大爆発。泳ぎに行きたかったが、出汁をとって製粉して蕎麦を打ったら残り30分...。
スピニング
20k 40m
2ノッチ戻しー30m 90→100rpm
1ノッチ戻しー10m 100rpm
↓
ラン
3.5k 17m
↓
筋トレ（ランの途中）
バランス腕立て、斜め懸垂、ステップアップ、脚上げ
↓
スピニング
10k 20m
いいときのイージーー8m 100rpm
1ノッチ進めー2m 100rpm
2ノッチ戻しー10m 104rpm＋
昨日は藤田さんで鍼と灸。昨晩から朝にかけては低気圧のせいか頭が痛かったが、イブを1錠飲んで仕事をしていたらだんだん快調になってきた。これでほぼ完全に回復。やはりミドルでも2週間では短くてもうちょいかかる。さらに昼は数ヶ月ぶりのヒマdayだったので、余裕をもってトレーニングできた。少しだけランをやって、左足の痛みは出なかった。「ランがめんどくさい」心理的壁を乗り越えた。
今日ヒマだったぶん週末に爆発する可能性が大。
買い出し→仕事→マッサージ。ヘタクソに当たってメチャ痛かった。ヘタクソというよりその日の気分をそのままぶつけてくるので正直お金を払いたくない。指名はできるようだが回避もできるのだろうか。
スピニング
30k 1h
2ノッチ戻しー30m
1ノッチ戻しー10m
いいときのイージーー10m
2ノッチ戻しー10m
すべて100rpm以上
徒歩
2k
今日はひさびさゆっくりできたので歩いてスタバに行ったら、雨の影響で機械が壊れたそうな。日曜日の筋トレだが、第一回目にしては筋肉痛がたいしたことないようだ。これは実際の動きの中でしっかり使えていたということになるし、動きに対して有効な筋トレであるということにもなる。
徒歩
4.5k
グリアリで筋トレの予定が、閉館日。かわりにちょっとだけ歩き。今日は異常に湿気が多く、朝からものすごく大量の汗をかいた。
バイク 42.5k 1h25
ラン 0.4k 2m
トータル 1h27
4、5、6月とだんだん忙しくなってきているし、3ヶ月の短い期間ではあったが予定通りの練習が積めたことは奇跡的と思える。しかし来年はもっとレベルアップするつもり。
スピニング
25k 50m
2ノッチ戻しー30m
1ノッチ戻しー10m
いいときのイージーー10m
↓
ラン
0.4k 2m
↓
筋トレ（ランの途中）
バランス腕立て、斜め懸垂、ステップアップ、脚上げ
↓
スピニング
5k 10m
いいときのイージー
そろそろ動けそうなので少しづつ。川沿いの遊具で工夫できるかと思ったがあまりよくない、やはり松川公園か。ブランコに足を乗せて腕立てをやると腹筋にもうまく効いてよさそう。移動ジョグの途中で、2003年に傷めた左足の舟状骨が痛みはじめた。これは要注意。
そろそろ動けるが、レースからの回復が異常に遅いというか、レース後の身体の落ち込みがわかりやすい形で見えるというか、これはやはり日々の仕事の疲れが効いているようだ。五日ほど前に火傷をした傷も治りが遅い。