筋トレ
そば打ち16時間
21時に出て準備、0時前から打ちはじめ。はじめから腰が痛く、照明が悪いので打ちにくい。3本ずつで休憩しながらゆっくり打って7時半まで15本。そのへんで外が明るくなって打ちやすくなり、辛い時間帯も去ったのでテンション上げてどんどん打った。いろいろ突発事項があったが16時までで残り20本打ち終えた。配達してマッサージに行って片付けして終わり。
2019年12月アーカイブ
頭は痛いしあまり体調が良くない。昨日軽くやったトレーニングの回復も悪い。今日はまたまた突発事項があったが、ゆっくり打って2時間50分で終わり。その後つゆの配分の間違いにより帰宅が遅れたが、メラトニンを飲んで数時間横になった。寝てはいない感じ。晩メシを食って店にいく。
バイク 31.9k 1h03
ラン 15.6k 1h45
トータル 2h48
筋トレ
ディップ補助19kg＊10、懸垂補助19kg＊10
↓
ラン（トレッドミル）
6.9k 34m
12kph 4000
13.4kph 1000
12kph 1900
朝からバタバタして1時までは待ちが出たがそこからペースダウン。年越しのつゆの用意をして時間ができたので少しだけジムへ。サイドステップをしてつま先着地みたいなことでひざの強化をしたらいいのではと思いついた。夜は6時半からボチボチで今年の営業は終了。明日は確実に仕事をして徹夜に備える。
遅く寝たが仕事モードのままだったので早く目が覚めて寝不足。今日も朝からバタバタ準備したが肝心の営業はヒマ。中休みは製粉、年越しのもりつゆの用意。夜営業ははじめヒマだったが最終的にはボチボチ。昨日よりはやく出汁とりにかかれたので11時に終わった。腰のスジを痛めたのはボチボチだが背中全体に疲れが広がってきた。今日は最低限の睡眠を確保したい。
昨日かえしを無理な体勢で持ち上げた際に右の背中のあたりのスジを傷めたらしく、呼吸にも影響する感じで辛い。今日も朝からバタバタ追われ、中休みも買い出し等で手戻りも多くまったく時間が取れなかった。追い打ち後ギリギリ15分だけ健太郎の縄跳び練習を見てやれた。夜営業はかなり集中してバタバタ。予定より遅く終わって9時半過ぎから出汁とり、11時半過ぎに終了。これは朝やったほうが楽かもしれん。まともにメシを食うヒマもなくゴリゴリの密度で15時間働いたのでさすがに疲れた。
エアロバイク
25.8k 51m Ave117
負荷15
年越しそばに備えて少しでも体力の回復を図りたいが、早く寝ると早く目覚めてかえって睡眠時間が減ったりする。仕事も切羽詰まってきて待った無しになってきているし、しっかり眠くなるまで事務仕事と年賀状関係をやり、珍しく12時前に眠くなって、やはり早く目が覚めたが通常の起床時間まで二度寝できたので少し多めに寝られた。メラトニンを使うか。
今日は朝イチから仕事がたくさん詰まっており、明日の夜の準備をしたり営業中もカエシを取ったりでわりとバタバタ。営業後も夜の準備をして製粉の段取り、ちょっとだけジムに行ってから追い打ち。夜営業はヒマだった。年越しに向けて今日は粉15キロ。帰ってから明日以降の仕事の段取り。頭が休まる瞬間がないのでいろいろ段取りをしていると頭が沸騰しそう。年越しそばは今年も例年ぐらいの数に上がってきた。よりいいダシで出せるように仕事の日程を後ろに詰める。
サンタさんからのプレゼントの反応を見るために朝からちょくちょく様子を見ていたため寝不足。今日は久しぶりに山手さんのところへ。健太郎の顔の感じがまた変わったのと、自分は鎖骨と肋骨を中心にやってもらったところ反応が出て左の首の後ろのコリが気になる感じで効いている。もう少しマメに通いたいところだが次は春休みか。たまたま西元さんが来られて話ができた。その後はみろくの里でさんざん遊んだ。広島に帰ってから買い出しと年末の資材搬入。
筋トレ
ツイストマシン92.5kg＊左右14、スクワット80kg＊20、レッグプレス90kg＊20、ルーマニアンデッドリフト80kg＊14、サイドベント40kg＊左右14、インクラインサイドレイズ左右7kg＊14、アーノルドプレス左右10kg＊14、サイドレイズ（チーティング）左右10kg＊12、ローロウ47kg＊20、ラット47kg＊20、肩後ろマシン33kg＊14 、ディップ補助19kg＊14、ダンベルプレス左右22kg＊15、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）30kg＊17、ケーブルプルオーバー30kg＊17、三頭筋20kg＊14、尻10kg＊4方向17、脚上げ＊20、背筋台でストローク（左右5kg）、内転筋42kg＊14、尻56kg＊14、片足ぴょんぴょん7kg＊90、腕立て30、コアスタ、首、関節トレ（股関節、ひざ、足首、肩甲骨、肩）
↓
エアロバイク
6.1k 12m Ave119
負荷15
昨日は溝掃除に引き続き、居残りで懸案のグリスト掃除を済ませた。今日はやや軽めに2／3のイメージで。脚のとき負荷を少し上げたらキツかったので他は負荷を変えなかった。
クリートのネジを回す用の特大ドライバーが1ヶ月以上経って中国から届いた。600円ぐらいのものでどこに紛れるのか。アメリカやヨーロッパでもこんなことはほとんどない。実にいい加減な国だ。とりあえず使ってみると、何度か舐めたものの渾身の力を込めたら回った。
ラン
14.7k 71m Ave131／Max145 数値1336
監督は広島泊まりで被覆廠跡を訪ねられたそうだ。なんとなく高校のころの思い出もあり、片渕ランということで寄ってみた。
バイク 118.3k 3h32
ラン 7.7k 43m
トータル 4h15
スピニング（Zwift）
37.4k 64m AveHR123 Ave176W
675kJ 平均82rpm
今日もいろいろ低空飛行。体調悪くまったく踏めない。昨日よりは上げられた。
スピニング（Zwift）
11.2k 20m AveHR115 Ave153W
187kJ 平均83rpm
↓
ラン
1.2k 6m Ave119
どうも身体が重く、しばらくやっても動くようにならない。走ってみても芳しくない。ということで年末に備えて無理せず。駅の寿司屋で15貫で2750円のおまかせを食ってみた。ものすごくおいしくはないが、この値段にしてはかなりよくて寿司を食べた気分になる。コハダはない。クリスタルビルの寿司屋の方はくら寿司よりマシ程度なので、あちらに行くよりはずっといい。12貫で3300円のもある様子。クイーンのチケットを引き換え。
最後のお客さんがひさびさのご夫婦で終わりが遅れてしまい、超スピードで片付けしてギリギリで「片隅」鑑賞。場面のつながりは自然で映画としての完成度がさらに上がった感じ。レイトショーでもかなり人がいて、拍手も起こった。
スピニング（Zwift）
37.4k 63m AveHR135／Max164 Ave215W NP220W
812kJ 平均84rpm
パワメを移し替えて2ヶ月ぶりにスピニング。昨日の筋トレの影響でわりとダメだった。夜営業はまさかの遅始まり、まさかの長引き。
筋トレ
スクワット75.5kg＊30、レッグプレス90kg＊30、ルーマニアンデッドリフト75.5kg＊20、サイドベント30kg＊左右40、ローロウ45kg＊30、ラット50kg＊25、インクラインサイドレイズ左右6kg＊20、アーノルドプレス左右10kg＊20、サイドレイズ（チーティング）左右10kg＊17、リアレイズ7kg＊20 、ベンチプレス50kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）30kg＊25、ケーブルプルオーバー30kg＊25、三頭筋20kg＊20、尻10kg＊4方向25、脚上げ＊30、背筋台でストローク（左右5kg）、内転筋45kg＊25、尻55kg＊25、ツイスト20kg、片足ぴょんぴょん8kg＊90、腕立て30、コアスタ、首、関節トレ（股関節）
↓
ラン（トレッドミル）
1k 5m Ave128
12kph
昨日は朝のうち店の掃除、昼は年賀状185枚を表裏印刷。3時から4時半まで健太郎と遊んで、水泳部の間は八丁座へ行き「片隅たちと生きる」を観た。「片隅」の拡大版が20日から公開だが、3時間あって中休みに観るのは無理。年が明けても観に行ける時間帯がなさそう。21日に2130からレイトショーがあるので読み聞かせを無しにして観に行くことにした。年明けは寅さんもどこかのスキマで観なければ。夜は読み聞かせ中に強烈に眠くなり朦朧としてきたので早めに寝たが、その分早く目が覚めて意味なし。朝起きると首、腰、左足首あたりがヤバい。
今日は2枚めの優待券でルネヘ。とりあえず暑い。おっさんがハーフラックを占領しているのでしばらく待っていたが、何に使うのかと思ってみていると単に懸垂用のグリップを持ってぶら下がり健康器として使うだけ。他にもぶら下がるところはいくらでもあるよ。その後おっさんは謎のシャドーボクシングをはじめた。今日はローロウはマシンで。有酸素はオフにして5分だけ、マッサージチェアでしっかり首の後ろをほぐしておいた。ひさびさインボディ測定をやってみた。過去の記録を探すといくつか出てきたが、年を追うごとに脚の筋肉が減っているのがわかる。いい加減な測定器だと思っていたが、バイク力と見事に相関している。今年はかなり筋トレを重視していて上半身と胴はかなり戻してきているが、脚はまだまだのようだ。もうしばらくがんばって、せめて40歳時点の脚の筋肉量まで戻したい。
エアロバイク
22.2k 45m 542kcal Ave179W Ave108
↓
ラン（トレッドミル）
5.5k 32m Ave112
10kph 4000
12kph 1000
10kph 500
↓
エアロバイク
4.1k 8m 100kcal Ave182W Ave116
朝イチ1.5％ぐらい水の量を間違えたらしく、めちゃくちゃ硬い玉で筋肉労働。やる気がなく、顔色が自分でわかるぐらい蒼いのでトレーニングはごくごく緩めに。グルタミンを多めに飲んでおいた。夜は明日に備えてドウコの掃除をしておいた。
バイク（ママチャリ）
3k＋3k 6m＋6m
またまた両肘が壊れてきた。左は振りザルの振り方を変えてなんとか対応できるが、右肘は骨が痛くてヤバイ。
バイク 99k 3h25
ラン 21.7k 1h40
トータル 5h05
今日も12時半ごろまではヒマで嫌気がさしていたが、そこからやたら混みはじめて待ちが出た。みんなボーナスが入ったのだろう。いろいろな角度から考えて消費税アップによる消費の減退が大きく影響しているという結論に至ったが、不景気というのは気分的なものも大きいから、風向きが変わるまでしばらくは低空飛行だろう。こういうときこそ足元を固めて強い店にならなければいけない。中休みは少し時間があったが、どうも疲れてやる気が出なかったので休養。
Catalinaの10.15.2が出たのでアップデートしたところ、ミュージックのカラムブラウザが復活、またiPhoneのリモートが再び使えるようになってこの部分は大きな改善といえる。数日前から挙動がおかしかったこれのせいだったのか？Wi-Fiが不安定なのは変わらず。
筋トレ
スクワット75kg＊30、レッグプレス85kg＊30、ルーマニアンデッドリフト76kg＊20、インクラインサイドレイズ左右6kg＊20、アーノルドプレス左右10kg＊20、サイドレイズ（チーティング）左右10kg＊18、サイドベント38kg＊左右20、ラット47kg＊30、肩後ろマシン33kg＊20 、ディップ補助19kg＊19、ダンベルプレス左右22kg＊15、ローロウ47kg＊30、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31 kg＊25、ケーブルプルオーバー30kg＊25、三頭筋20kg＊20、尻10kg＊4方向25、脚上げ＊30、ツイストマシン87.5kg＊左右20、背筋台でストローク（左右5kg）、内転筋42kg＊20、尻56kg＊20、片足ぴょんぴょん7kg＊90、腕立て30、コアスタ、首、関節トレ（股関節、ひざ、足首、肩甲骨、肩）
↓
エアロバイク
13.3k 24m 373kcal Ave217W Ave141／Max159
負荷16 10m
負荷17 10m
負荷15 4m
昨日はグラストンで僧帽筋のコリをほぐしてもらった。今日は脚を全体に上げた。そのせいで内転筋と尻がきつかった。肩はこれまで無理やりだったので落として、そのかわり肘をしっかり伸ばしてネガティブもゆっくり。
ラン
13.5k 63m Ave136／Max158 数値1312
ズムスタ10周
ビモロシューズにて。徐々にビルドアップしようと思ったが妙に脱力感がありいったん落として補給し、そこから無理ない範囲で上げて終わり。最速ラップでキロ4分03ぐらい。終わってからコストコのフードコートでホットドッグ＆チーズバーガーの満腹セット。
バイク
4.1k 8m Ave130 Ave215W NP230W 51%／49%
101kJ 平均76rpm
↓
バイク（小用〜秋月トンネル〜高田うろうろ〜三高の先折り返し〜三高ダム折り返し〜飛渡瀬〜早瀬大橋の先折り返し〜幸ノ浦峠）
75.8k 2h41 Ave28.3k Ave128／Max151 Ave205W NP216W 50%／50%
1979kJ 平均70rpm
↓
バイク
5.8k 12m Ave130 Ave166W NP177W 50%／40%
119kJ 平均76rpm
北方面は飽きたし寒そうなので島へ。今日もあったかくなる詐欺で最後まで曇って寒かった。秋月の集落を越えてみたがイマイチ。高田のあたりをうろうろしてみた。40年近く前の記憶だし、前回うろうろしてからも25年以上経っている。なんとなく地形に見覚えがあるが途中の道の記憶がほぼない。三高ダムの先も行き止まりで是長のほうへは抜けられなかった。早瀬大橋をやり過ごした向こうも道が悪い。50分、100分、でプロテインバーを半分ずつ食ったが、2時間すぎると脚が重い。幸ノ浦峠はいちおう踏めたけど、まだまだ。LEZYNEではTSSが300とか表示されるのでFTP設定を変えようと思ったが、本体だけではできずPC上でもできず、iPhoneアプリからのみできるという謎仕様。初期値が200Wになっていたのでガーミンと同じ311Wに修正。次に外で乗るとしたら年明け。
追い打ち、車を取りに行ってから精米、坂田昆布、少しだけ時間があったので寿司屋に行ってみた。ネタは値段のわりにはいいが、また行くかどうかは微妙。車を戻したらギリギリで夜の準備。ストレスで寝つきは悪く、日中は眠気が強い。いろんなことがうまく回らなくなっている。
筋トレ
スクワット70kg＊30、レッグプレス80kg＊30、ルーマニアンデッドリフト72kg＊20、サイドベント36kg＊左右20、ローロウ47kg＊30、ラット47kg＊30、インクラインサイドレイズ左右7kg＊20、アーノルドプレス左右10kg＊20、サイドレイズ（チーティング）左右10kg＊17、肩後ろマシン33kg＊20 、ディップ補助19kg＊19、ダンベルプレス左右22kg＊13、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）31kg＊25、ケーブルプルオーバー30kg＊25、三頭筋20kg＊20、尻10kg＊4方向25、脚上げ＊30、ツイストマシン87.5kg＊左右20、背筋台でストローク（左右5kg）、内転筋42kg＊20、尻56kg＊20、片足ぴょんぴょん7kg＊90、腕立て30、コアスタ、首、関節トレ（股関節、ひざ、足首、肩甲骨、肩）
↓
ラン（トレッドミル）
8.2k 37m Ave140
12kph 1200
12.6kph 1000
13.4kph 1000
14.1kph 1000
15kph 1000
14.1kph 1000
13.4kph 1000
12.6kph 1000
ビモロシューズで。筋トレ中に三尖弁逆流によるものと思われる苦しさがあり、走っているときはそうでもなかったが夜営業のあいだ少し息苦しい気がした。弱るまでずるずる長生きするよりも、これで平均ぐらいでポクッと死ねばちょうどいいのだが。
スイム 0.3k 5m
バイク 145.1k 4h50
ラン 20.4k 1h33
トータル 6h28
バイク
20k 35m Ave34.4k Ave142／Max163 Ave263W NP282W 50%／50%
551kJ 平均83rpm
↓
ラン（トレッドミル）
2.4k 11m Ave131
13.4kph 2000
12kph 400
どうも注射のときにまずかったらしく、膝は少し腫れていて痛い。土曜は膝を休めるためにオフ、ただし8袋分の選別等を行なったので休みはなし。
今日も膝はおかしいが試しにチャリに乗ると問題なし。ランはちょっと痛かった。
土日営業は最低ライン付近。ただしこの間まで最低ラインもクリアしていなかったから少しマシ。
今日は計画的に休養。ヒマが無くなりそうなので散髪に行き、ひざの水を抜いてヒアルロン酸注射、いつも直後に筋トレしたりしていたが、今日は安静にしていたら鈍い痛みがある。効果を得るには安静にしておく方が良さそう。水も溜まっているとは思わなかった。その後コストコで買い出し。どういうわけかレジ周辺が全員かなりヤバめのイモねーちゃんばかりだった。採用計画に違いが出てきたのだろうか？その後かえし取り。
筋トレ
スクワット70.5kg＊30、レッグプレス80kg＊30、ルーマニアンデッドリフト73kg＊(7＋20)、サイドベント30kg＊左右30、ローロウ47.5kg＊30、ラット50kg＊25、インクラインサイドレイズ左右7kg＊20、アーノルドプレス左右10kg＊19、サイドレイズ（チーティング）左右10kg＊16、リアレイズ7kg＊20 、ベンチプレス45kg＊20、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）30kg＊25、ケーブルプルオーバー30kg＊25、三頭筋20kg＊20、尻10kg＊4方向25、脚上げ＊30、背筋台でストローク（左右5kg）、内転筋45kg＊20、尻55kg＊22、ツイスト20kg、片足ぴょんぴょん7kg＊90、腕立て30、コアスタ、首、関節トレ（股関節）
↓
ラン（トレッドミル）
0.5k 2m
15kph
↓
スイム
0.3k 5m
山口さんに株主優待券をいただいたので、首周りに痺れたようなダルさがあるので泳いだらいいかと思いルネへ。スクワットのとき、バーが13キロかつプレートを入れる部分がツルツルで、クリップをせずにやっていたらプレートが滑り落ちた。ダンベルが30キロまでしかないのでデッドリフトはバーで。やっている最中は腰に効いてハムには効いているのかどうかわからんかったが、あとで他の種目をやっていると効いていた感じ。ベンチは軽かったのでもう少し多くやればよかった。脚上げはトレッドミルの手すりで。ツイストはマシンの軌道がおかしいのでなし、代わりに20キロのプレートで。関トレは時間がなくほとんど省略。
走ってみるとスピードのわりに妙に苦しくて調子が悪かったのですぐやめた。スイムは半年ぶり、混んでいるし腕も乳酸感が強くてだるく、すぐやめてサウナ。サウナと風呂は使いやすいし24時間OKになっているようだが、いかんせん遠いのと設備が初級者向け、客も老人ばかりなのが難点。
バイク（鈴張峠の麓折り返し〜湯来の手前折り返し〜R191可部）
109.1k 3h43 Ave29.3k Ave125／Max146 Ave196W NP204W 51%／49%
2610kJ 平均74rpm
今日はサイクリング気分でスタート。はじめは200W前後で楽々。いろいろ道を探しながら走っていたが結局いいところがない。鈴張峠のほうに上っていると小雨がひどくなってきたので引き返し。そのまま帰って2時間で終わろうと思いつつなんとなく先へ進んでいくと、やはり小雨が強くなってきたので湯来へ向かい魚切の方へ下ろうと考えた。すると役場の手前ぐらいでまたまた小雨がひどくなり、先の方の空も暗いので引き返すことにした。この時期にしては思わぬ長い距離を乗ってしまった。3年半ぶりの100キロ。だんだん尻が痛くなってきたのはいい感じ。2時間半ぐらいでやや脚が終わりかけてきたのでそのへんでマッチ500ccを飲んだ。3時間半ぐらいでいよいよ脚が動かなくなり、10分ぐらい苦しんでからキャラメルミルクセーキみたいなのを飲むとすぐに回復してまた踏めた。今日は向かい風の場面が多くスピードは上がらなかった。
今度のレーザープリンターはデータが次々くると遅いが、何枚も同じものを刷るのは速い。
ラン
17.5k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算） 1h20 Ave130
山（階段下りたところまで） 50m50 Ave133／Max154
昼に長崎くんが奥さんと来てくれた。やる気はあったものの出てみると身体の方はガタガタで活力もなかった。あまり上げずゆっくり走った。尻がきつい。僧帽筋のコリはあまり変わらず。
バイク
8k＋8k 16m＋16m
日曜も土曜とほぼ同じで前半は忙しかったが後半伸びず。原因が完璧にはわからないが、うちの客層だと増税はあまり関係ないと思っていたが逆にモロ被りなのかも。あとは天候のせいにしてしまえば簡単だがよくわからん。だるさを感じたので図書館に返却に行って終わり。睡眠が悪く眠気がひどい。
今日はひさびさハリへ。念入りにやってもらって僧帽筋もややいい感じに。
バイク 125.4k 3h58
ラン 14k 1h06
トータル 5h04