ラン
0.5k 2m
ツッカケ移動
ランシューズはいていればキロ3分半か？
2007年11月アーカイブ
ラン
0.8k 3m
125＊4，150＊2〜移動
ラン
6k 24m
85〜ラスト90％弱 3.5k＋500mビルドアップ〜15m30（ラスト500〜1m50）
ビルドアップするまでのペースで39分，ラストのペースで37分．スピード的には全然問題ないが，10キロもつか？さいきんは血液量が減っている感覚．胸の辺りがやや苦しい分，肩甲骨周りを硬化させないように走ることが肝要．
筋トレ
腕立て
筋トレ
腹筋ローラー
バイク
4.5k 8m
Mediumー4m
スイム 1.2k 25m
バイク 18.3k 34m
ラン 7.3k 29m
トータル 1h28
バイク
11k 22m
7k＋4k
筋トレ
ストローク動作，腹筋ツイスト
筋トレ
腹筋ツイスト
バイク
2.8k 4m
アップ3m 3kp＊90rpm＝270W
20sec＊3 7kp＊90rpm＝630W rest10sec
ジーンズで追い込めるのは3本までだった．これ以上はレーパンを履く必要がある．
ラン
1.3k 5m
500
500
300
スイム
1.2k 25m
SKPS800
ドリル50＊8
筋トレ
懸垂
筋トレ
腹筋ローラー，肩甲骨
ラン
6k 24m Ave159 数値1240
85％付近〜4k 15m44（3m56p） Ave164 数値1210
流し1本
バイク
4.5k 8m
Medium〜Hard 4m
ランの間隔が10日以上あいたが，体幹と筋肉がしっかりして腰高を保てていればキロ4ぐらいで走るのはたいしてしんどくない．しかし心臓はヘボくなっていてこの寒いのにかなりHRが上昇したので，15％ぐらいは低下している様子．心臓自体には急激な負荷がかかっているのであまりよくなさそう…
バイク 15k 26m
ラン 1.6k 7m
トータル 33m
バイク
4.5k 8m
Mediumー4m
筋トレ
ストロークマシン
バイク
6k 10m
30sec＊4（REST40sec）400，500，500，500W
MEDIUMー5m
筋トレ
階段3段飛ばし左右16回ずつ＊3本，懸垂，腹筋ローラー，腕立て
ラン
1.6k 7m
500＊2
300＊2
バイク
4.5k 8m
全開2分
筋トレ
腹筋ローラー（ヒザ立ち10回），肩甲骨
時間がない．
バイク 19.2k 35m
ラン 7.2k 31m
トータル 1h06
筋トレ
階段3段飛ばし左右16回ずつ＊3本，ストロークマシン，ランジ少し
ラン
7.2k 31m
85％強〜3k 11m09（3m43p）
50m全開＊2
バイク
4.5k 8m
全開〜1k
ほとんど練習せずに言うのもなんだが，このペースで来月の10キロのレースは無理かも…
筋トレ
腹筋ローラー（ヒザ立ち12回），肩甲骨周り，スロー懸垂＋脚上げ，腕立て，腹筋
バイク
10k 19m
MTー15m
バイク（エルゴメータ）
4.7k 8m
アップ
6.2kp全力回転〜10sec＊10（rest30sec）
ダウン
これで4回目．高濃度の高酸素を吸ったら，楽にはならないが後半落ちない．9，10本目でも平均690W超えていた！
スイム 1.6k 34m
バイク 35k 1h05
ラン 20.3k 1h34
トータル 3h13
今週は練習しすぎ（笑）
ラン（赤塚公園）
12.6K 1h
ヨメさんのペース走「キロ4分45秒」のペースメーカーということで．さいきんこんなペースでは走らないので，足がもつれて逆に走りにくい，キロ5だか4分45だか微妙なところがよくわからない．でも心拍は測ってないけど高いんだろうな〜〜
筋トレ
スロー懸垂
バイク
8.5k 16m
MTー10m
ラン
6.9k 30m
（80〜85％？）4k〜15m45（3m56）
筋トレ
チューブ肩甲骨，階段3段飛ばし左右3回づつ＊（3＋4＋3）フロア，腹筋（8キロダンベル，足動かし），腕立て10＊3
バイク
4.5k 8m
2分30ー全開
普通のことをしていたら短時間で強化はできない．腹筋も自重だけで何十回やっても意味ない．8キロダンベルを持っての腹筋の場合，昨日のローラーの疲れがあって頭の後ろではできなかった．額の前ぐらいならなんとかできる．
バイク
8k 15m
そこそこ
ラン
0.8k 4m
400＊2
筋トレ
腹筋ローラー（ヒザ立ち10回）