スイム 1.6k 26m
バイク 221.9k 7h24
ラン 48.6k 3h46
トータル 11h36
結局、ポイント練習は月水と木曜のロングで終わり。また明日の月曜に入れよう。
2015年5月アーカイブ
スイム
1.6k 26m
プル1600
↓
スピニング
10k 20m
-7 10m
-6 5m 125HR強
-8 5m
今日は混むに決まっているので100食以上用意していたが、予想したとおり爆発して昼の来客数と食数、売り上げの最高記録更新。100食にギリギリ満たず、売り切れじまいにせずに済んだ。そんなことで時間がなく、最低限の練習をしてから特大玉を1本追い打ち。夜はまったりだったので身体が楽だった。今月はとにかく忙しかったが来月はどうか。あまり雨が降らないらしいが...。
スピニング
47k 1h34
-9 50m
-8 44m
途中から気温が下がって昼営業は後半ゆったり、そのぶん明日が混むことは間違いないので、こういうときにしっかり練習すべきだが、内臓が疲れている感じでやる気がない。買い出し後軽くスピニング。自然と絞れてきているが、体重は65キロ切らない。筋肉が増えたかもしれん。
バイク（ママチャリ）
8k＋8k 20m＋20m
↓
スピニング
12k 24m
-8
チャリで鍼打ってもらいにゆうこん堂へ。わりと蒸し暑い。
ラン
30.5k 2h28 Ave127 数値1392
ロングライドの翌日にロングランというパターンはできるだけ避けるようにしているが、今回はイージーでやってみた。朝起きたら目がくぼんでいて脱水と思われたので、昼までにしっかり塩水を飲んで回復させた。走りはじめはダルかったが、気温も低くだんだん走りやすくなってきて最後までしっかり維持できた。トータルでキロ4分51。アメダスでは気温27℃超になっているが、これはまちなかの話だろう、宇品では涼しかった。途中で腹が痛くなり帰路のセブンでウンコ。
それよりも、30キロ走と追い打ちのコンボはいままで例がなく、分刻みで超大変である。これまで追い打ちがある場合は2時間走とか2時間10分走とかにしていたが、今日は必ず30キロをクリアすることにしていたのでしょうがない。昼営業が終わってバイトさんのまかないを出して、油を落としたらすぐ着替えて走りに出て、戻ったら5分でシャワー、プロテイン補給、プロテインシェイカーを洗って、20分で追い打ちしてすぐ夜営業。追い打ちがなければ10分ぐらいはまったりする時間があるのだが、まあ蒸し暑い気候になってきたのでしかたがない。
バイク
121.9k 4h Ave132
70%（191出た先〜433頂上の先） 58m Ave144
イージー 30m
70%（千代田すぎ〜鈴張峠の先） 18m Ave144
↓
スピニング
15k 30m Ave130
-8 20m
-9 10m
アップでなかなか120HRにも上がらないのでどうかと思ったが、平地でゴリゴリ漕いでみたら意外と上げられた。2本目に上げられる自信がないので、そのまま豊平方面に上って頂上まで。2本目は向かい風の緩斜面を利用しようと思って鈴張峠へ。そうすると距離が足りなくなったので、スピニングですこし追加。脚の残りかたは多少進歩した感じだがまだまだ。上り合計は1600m弱。
途中で左のクリートを1ミリ前1ミリ内に修正、サドル先端を気持ち下げ。
ラン
18.1k 1h18 Ave138 数値1386
千田公園24周
4m23 Ave131
70〜75％ 5000 20m05 呼吸3回ー2回
4m00 Ave142 数値1442
4m01 Ave143 数値1423
4m01 Ave146 数値1383
4m02 Ave146 数値1377
4m01 Ave147 数値1370
＋70％弱 5000 21m13
4m15 Ave142 数値1357
4m15 Ave140 数値1384
4m15 Ave139 数値1398
4m15 Ave139 数値1398
4m13 Ave142 数値1368
＋85％ 1000 3m29 呼吸2回ー1回
3m29 Ave162 数値1389
接骨院のあと、ラン。土日の疲れで調子悪いが、筋肉はいい感じ。27℃はとくに暑くなく、木陰は涼しい。行きはキロ4分41で3キロ強アベ125、心拍がぜんぜん上がらないのでヤバい感じがしたが、アイスコーヒーを飲んでから試しにやってみるとあっさり上げられた。数値も徐々に1300台後半に落ち着いているし、要するに副交感神経優位になっているわけだからなにかのきっかけを与えれば上げられるはず。はじめ70%の143HR目標で5キロ、このペースでは今はまだ少しだけ気合を入れなければ維持できないので、続けてすこし落としてキロ4分15目標で5キロ。このペースだとかなり楽。どんなに疲れていてもこのペースで延々と走れるようになればいいわけなので、キロ4までの練習はたいして必要ない。それで10キロで終わろうとしていたら、修道の連中が大勢やってきて走りはじめたので便乗して1キロだけ。トータルは11キロで44分47。帰りはキロ4分53で3キロ、全体ではキロ4分20となった。いまの体重65〜6キロからするとだいぶいい感じで走れた。
ということで、心拍については長年38の188で考えていたが、やっぱり加齢を考えて33の183に修正して138が70%と考えたほうが安全そう。レースペースも145HR目安で、その下あたりで維持できるようにしたほうがよさそう。
今日これをやったので、水曜ロングライドの途中でミディアムをやって、木曜はミディアムをやらないただのロングランにする。来週は金曜ロングランにして長めのミディアムを入れたい。
スイム 1.1k 19m
バイク 281.5k 9h17
ラン 42.2k 3h19
トータル 12h55
あと8週。強度を上げていかなければいけない時期になった。去年よりさらに心拍が低い傾向だし、できるのかどうか...。月曜に様子見で火曜は抜いて、水曜に備える予定。
エアロバイク
30.5k 1h
644kcal 平均168W
負荷7 90rpm 40m 160W付近
負荷9 90rpm 10m 200W付近 125〜130HR
負荷6 104rpm 10m 160W付近
↓
スイム
1.1k 19m
プル800 13.00
スイム100＊3 1.30ぐらい
昼は昨日と同じぐらいでそこそこ。せいろばかりなのでそんなにバタバタしないで済む。ルネで野球を見ながらエアロバイクを漕いでいると目の前で新井の三塁打〜エルドレッドの2ランまで観れてここまではとても気分が良かったが、その後はいつもの意味不明継投クソ采配で逆転負け。緒方は2ヶ月アホな負け方を繰り返してもなにも進歩がない。
時間ギリギリまで泳いで帰って大玉で追い打ちして、夜もそこそこだったが、最後にいろいろ重なり大残業で疲れた。
スピニング
41k 1h24
90rpm付近
-9 55m 108HR付近
-8 5m
-7 5m 120HR付近
-6 5m
-5 5m 125HR付近
-8 9m
営業中も隙間なく動いて、やや落ち着いた時間帯にかえしを取ってしまったので追い打ちだけすればよくなり、そこそこ時間が作れた。さいきんスピニングでは腹減りでショボいというパターンが多いので、433を意識して豆乳を飲んでからスタート。さらに、いつもは小皿のBCAAの上にクエン酸を出してそのまま飲んでいるからあまり気にしなかったが、今日はクエン酸だけ直接口に入れるとすっぱすぎ！まあカプセルやオブラートに包むようなヒマはないし、耐えられる範囲ではある。先日修正してもらった左のインソールについては、さらに自分でガムテープで底を厚く調整していい感じになった。
ラン
31.7k 2h32 Ave133 数値1314
金曜はなぜか暇なことが多い。朝からばっちり段取りしておけばなんとか時間が取れる。寝不足であまり走りたい気分ではないがとりあえず出た。心拍も、あまり上がらないが落ちにくい感じで調子悪い。はつかいち大橋を渡ってファインズの前で折り返し、商工センター以降なつかしいコースだが退屈。行きはやや向かい風基調でキロ4分53、帰りはやや追い風基調でキロ4分44。1時間50分からの30分ぐらいが一番いい感じで走れたが、まだまだである。上りで少し上げてみたが、まあ上がらないこともないので来週は70%ぐらいから慣らしていこう。
スピニング
32.5k 65m
85〜90rpm
-9 5m
-8 60m
プレハブ冷蔵庫に除湿器を設置。これでうまくいけばいいのだが。それの立会い後、追い打ちまでのあいだ。腹が減って力が出なかった。筋トレは縮小ということで今日はなし。
バイク
145.5k 4h44 Ave129
先週と同じ方向へ向かったが長笹の集落へは入らなかったのと、54号を避けて県道まで出て戻った。上昇は1600mちょっと。昨日走りすぎたのかあまり上げられず、上り以外では心拍130を超えるのも難しいほど。帰りが追い風だったので最後まで踏み込んで走れた。身体もややマシになったようだ。
終わってから鍼を打ってもらいに。ひと通りやってもらうと大幅に時間を超過してしまっており、大変もうしわけないことになっていた（笑）院長も一生懸命打ってくれるし相性が良いので通い続けよう。
スピニング
32k 64m
95rpm
-9 48m
-8 2m
-7 2m
-6 2m
-5 2m 130HR付近
-4 2m 135HR付近
-3 2m 140HR付近
-8 4m
↓
ラン
10.5k 47m
ズムスタ6周＋α
前半3.51k 14.19
4.48（4.06p）
4.40（3.59p）
4.51（4.09p）
昨晩はひどく寝つきが悪くて寝不足だったが、スピニングで少し負荷をかけてから走りに出たらいい感じだったので少しペースアップ。これは鍼の効果だと思う。身体の内部のいろんなところが凝り固まっていたのがほぐれて楽に動けるようになったのだろう。酸素カプセルの効果も多少あるのか、とにかくひさびさにいい感覚で走れた。心肺のほうはいつもどおり余裕で、呼吸はぜんぶ3回3回の範囲内。エアコン扇風機ガンガンのスピニングからすぐ走りに出たときに26℃ぐらいだったが、これはまったく暑くなく日陰では涼しいぐらいだった。
徒歩
6k 1h
昨日の忙しさからすると今朝は疲労感が少なかったが、そうは言ってもあまり好調ではないのでオフ。時間があったので接骨院で高酸素カプセルをやってみた。なんとなく効果があったような気がする。そのまま白島まで歩きインソールの修正。
スイム 0.8k 13m
バイク 211.2k 7h19
ラン 39.9k 3h15
トータル 10h47
トレーニング云々以前に、日常のすっきり感を取り戻したい...
ラン（トレッドミル）
0.2k 1m
12kph
↓
エアロバイク
8k〜 16m
256kcal
airforcePRT 75rpm付近 VO2max推定4.93l/min
50W 2m
75W 2m
125W 2m
175W 2m 110HR付近
200W 2m 120HR付近
225W 6m 130HR付近
↓
エアロバイク
13.7k 30m
363kcal 平均193W
負荷12 20m 75rpm 210W付近 125〜130HR
負荷6 10m 104rpm 160W付近 125HR
↓
スイム
0.8k 13m
プル800
朝早めに出て90食以上用意したが、めちゃくちゃ混んで1時40分に売り切れてしまい、昼の来客数、昼の売上が最高記録。追い打ちをたくさんする必要があってあまり時間がなく急いでルネへ。脂肪を燃やす位置付けでないし、あいかわらずフワフワするし、クリフバー1本食べてからトレーニング。エアロバイクのテストでは41歳設定で以前と条件を揃えてみたが、225Wまで上昇したのでどうやらファームウェアが新しくなったようだ。体重は66キロで設定した。以前の結果のリンクはぜんぶここに張ってある。そのままの感じで少し重めのギアを踏んでおいた。心拍はだいぶ低くなってきて去年の6月頭よりテスト結果はいいという不思議なことになっているが、ベース作りが充分とは思えないしとにかく疲れている。もう一週基礎トレとして継続したほうがよさそうだがどうするか。アキレス腱のぽこぽこはあまりひどくない。
夜もめちゃくちゃ忙しく、2玉追い打ちしたのに7時半に売り切れ。夜に40食も50食も用意して待つというのはいろいろ厳しいからこれはしかたがない...。これで1日の来客数、1日の売上も最高記録となった。1.8キロで7玉の12.6キロちょっとで128食出た、殻剥きから完全に自家製粉して手打ちまで一人でぜんぶやって、ざるそばだけでなく種物もあって、という条件としてはなかなかのものだと思う。
スピニング
35k 70m
-9
今日はイージー。夜の準備と追い打ちまでのあいだ。ビタミン剤を大量に摂取して寝たおかげか喉の炎症は食い止めたが、鼻水は黄色くなった。夜営業はかなり混んで7時55分で売り切れ。どうも自分の身体でないような感覚というか、耳鳴りはまたひどくなっているしどうもおかしい。本格的に体調を崩したらまずいなあ〜
ここのところ、平均律はグルダばかり聴いていたが、今日はリヒテルでいってみた。
ラン
30.9k 2h30 Ave135 数値1274
ふくらはぎが利かない感じでソロリソロリと走りはじめ。気温27℃はとくに気にならない程度だった。帰りが向かい風なのに加えてキロ2秒ぐらい速いので微妙にビルドアップにはなっている。あまりにも遅いが、身体がどうにもならんような感じは脱したと思う。腸脛靭帯はやや違和感はあるが前ほどではなく大丈夫。健太郎がまた風邪をもらって帰って鼻水が出ているので、これが移る可能性が高い。
夜は引っ越しされる近所の大先輩が来てくださった。これまで5年間応援してもらって、あまり突っ込んだ話はこれまでできなかったが、今日は長い時間いろいろな経験を教えてもらった。
筋トレ
ショルダープレス左右6kg＊30、ストローク25kg＊40、ストローク後半20kg＊40、背筋、腹筋マシン、コアスタ
↓
エアロバイク
17.5k 35m
368kcal 平均162W
負荷7 90rpm 30m 160W付近
負荷6 104rpm 5m 160W付近
昨日の鍼治療のダルさがあるので、その感覚にしたがってユルめの練習で終わり。風呂、サウナも軽く、その後買い出し、追い打ち、夜の準備。
バイク
142k 4h48 Ave132
143〜154HR 20m
昨日は寝つきが悪くかなり寝不足だったので休息。
今日も朝は辛かったが、とりあえずスタート。なんとなく澄合から豊平に上がり、長笹の上のほうまで迂回してみた。その後の433も含めてけっこう上り基調プラス、強風でわりと厳しいコース取りになった。上り累計は1700mちょっとらしい。先週よりはややマシな気もするが、5日間抜いて調整したわりにはショボイ。3時間過ぎてから脚がダメ。なかなか動くようにならない。補給はマルトデキストリンを溶かした水とミニようかん主体にときどきジュース。あまり変な飲み方はしていないので問題なかろう。
夕方、教えてもらった鍼屋さんに行ってみた。あまりにもコリがひどいということで、いきなり一番太い鍼であちこち刺してもらったが、とくに痛いということはなく気持ちよかった。意外と腕がひどい。やはりそば打ちはかなり負担があるようだ。身体が弱っているので無理せんほうがよいとのこと。といってもなかなかそういうわけにはいかない。効きそうなのでこれもしばらく行ってみよう。
ラン
8.8k 44m
接骨院、買い出しを済ませてから追い打ちするまでの短時間トレ。身体も動かず、ゆっくりスタート。腸脛靭帯、右アキレス腱の違和感は出ず。朝のつらさがやや減っているし、疲労感が表面に出てきているのでもうすぐ好調になるはずだと思うが、きちんと練習を継続できていないので自己モニターの精度が悪い。
スイム 1.3k 22m
バイク 257.5k 8h28
ラン 27k 2h10
トータル 11h
今年の連休はハズレなしでずっと忙しく、身体にも負担がかかっている。身体の故障もあちこちあって思いきり練習できなかったりもするが、とりあえずうまくやりくりしつつ来週まで基礎トレ、オプションでもう1週かも。
スイム
1.3k 22m
プル1000 15.50
スイム50＊4 1.00ー43、42、42、42
プル100
↓
エアロバイク
20.4k 40m
432kcal 平均168W
負荷7 20m 90rpm 160W付近
負荷8 10m 90rpm 180W付近
負荷6 10m 104rpm 160W付近
昼は90食弱用意していたが、予想通り昨日の反動で超混雑して1時45分に売り切れてしまった。そうなると追い打ち2本なので時間がなく、バタバタと練習。プールではちょうどいいペースで追ってくれる人がいていい感じだった。右のアキレス腱がまだおかしいのでランはなし。夜もずっと混雑していて、1日の来客数の最高記録が出た、はじめて100人を突破。
バイク＋スピニング
3.5k＋3.5k＋22k 7m＋7m＋44m
-9（スピニング）
仕事の疲れが蓄積しているのか、疲労が抜けにくいので和ごこちへ。図書館の往復はトレーニングに込み、追い打ちまでギリギリやって終わり。涼しかったので休日としては暇だった。ということは明日が爆発予想でヤバい。
スピニング
32k 64m
-9
買い出し、接骨院のあとすこしやって、夜の準備、追い打ち。夜は大混雑。
ラン
27k 2h10 Ave129 数値1371
昨日の疲れ、連休の仕事の疲れはあるが、涼しいのでゆっくりからスタートして長めに走った。身体はしんどいが、ベース作り低負荷なのでオーバートレーニングにはならない判断。今日まで無理しといて金土日月火まで抜き気味にするつもり。脚は問題ない、というか、使うところが完全に違うので筋肉についてはバイクの影響はほとんどない。昼がやや長引いたので、追い打ちギリギリまで走ってなんとか2時間10分。当然昼抜きなので最後は腹が減ったが、脚の余裕はまだあるので時間さえあれば2時間半は無理なくいける。ここのところ睡眠の重要性を痛感しているのでそのへん正しい生活を心掛けるように。
バイク
129.2k 4h17 Ave128
今日は内容も距離も時間もぜんぜんダメだった。行きの追い風は2〜3mだったのに、帰りの向かい風は5〜6mになるというコナウインドのようなつらい風。はじめから昨日の股ずれや首、右掌が気になり、2時間すぎて折り返したらもうしんどくなった。当初は吉田から土師ダムを通って千代田〜鈴張峠、あるいは433を西に行って達磨のあたりを通って帰ろうかと目論んでいたが、しんどいので土師ダムからまっすぐ54号に下りる最短コースにした。しかし、土師ダムから下るだけだと勘違いしていたがよく考えたら市境の分水嶺までは上りで、しかもここでまっすぐ向かい風なので時速25キロでもしんどい。下ってからもどんどん風が強くなって、終盤の土手道では時速30キロを維持するために140〜150HRまで踏まなければいけない感じ。連休の疲れがあるからこんなものか、それにしてもショボイ。補給はミニようかん3つで500kcalと水2本、ジュース850ccで280kcal。
バイク
46.9k 1h29
6mの風が吹いていてなかなか強い。向かい風で30キロを下回らないように、かつ明日に備えて脚を使わないように。TTバイクはBBが低くて、バンク中にペダリングするとすぐにペダルを擦ってしまう。
今朝も5玉打ちつつ出汁取り。昼はそこそこ混み、1本追い打ちをして夜もそこそこで完売、結局トータルするとそれなりの売上になった。今年の連休中10営業日はコンスタントに忙しかった。まだ耳鳴りはひどいが平常運転に戻して体調を整えて練習を積んでいかなければ。
今朝は5玉打った。たくさん打ちつつ出汁もとるとなると早く始動しないといけないし、そのためには早く寝ないといけないが、前の日の夜が忙しいとなかなかすぐ寝る感じにならない。今年の連休はコンスタントに忙しいので蓄積してくる。とりあえず明日で終わるのでなんとかがんばるしかない。
今日は遠路はるばる美咲が来てくれた。かえし取りと追い打ちがあり、よくばって練習してもたかだか1時間だし、せっかくなので家で世間ばなし。
腰がやばいので夜営業後にからだ工房で揉んでもらった。
バイク 225.3k 7h49
ラン 43.7k 3h23
トータル 11h12
疲れすぎずサボりすぎず、あと2週は最も多く練習が積めるようにコントロール。
エアロバイク
31.2k 1h
616kcal 平均157W
負荷5 20m 104rpm 140W付近
負荷6 5m 90rpm 140W付近
負荷7 5m 90rpm 160W付近
負荷8 5m 90rpm 180W付近
負荷7 25m 90rpm 160W付近
↓
筋トレ
ストローク25kg＊60、ストローク後半20kg＊60、腹筋マシン、背筋、アダクション40kg＊50、ショルダープレス左右6kg＊40、コアスタ
↓
ラン（トレッドミル）
2k 9m
13.4kph 2000
昼はまあ、忙しいほうだった。たいした練習はしていないが、病み上がりでしかも多少食い気味に再開したし、連休で忙しい日が続いているのでだんだん疲れがたまってきていて、緩いところからスタート。それプラス、2年以上取り組んできた高回転化について、自分の脚の形態による限界が見えてきてランスのようにはなれそうにないし、スクワットで強化しているにもかかわらず実走ではひと踏みの強さが落ちてきた。すなわちメリットよりもデメリットのほうが大きいので、適正回転を心掛けるようにしていこうと思う。回転力は向上しているので取り組み自体は有益だった。
で、泳ごうと思ったら水着を忘れていたのでしかたなく筋トレ。夜営業はやたら忙しくなり30食以上出て、一日の売上が最高記録を更新。来客数と食数は記録更新ならず。
状況を打開すべく2007年ごろの日誌を見返してみて、心臓の具合はだいぶ変わっているが性能が落ちたとは言えないし、他についてもたいした差があるわけでなく、ちょっとちょっとのことの積み重ねで全体として力が落ちている。故障しないようにしていれば、うまく持っていけばあのころ程度までは戻せると思うのだが...。あのころが最高だったわけでなく、もうひと伸びしようと目論んでいたわけだし。
ラン
26.1k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算） 2h01 Ave133
山（階段下りたところまで） 49m Ave140
寝不足、暑そうだし、2時間普通のランをする気力はなかったので山へ。ギリギリになって、夜営業の準備が忙しかった。
スピニング
36k 72m
-9 10m 104rpm
-8 62m 104rpm 120〜125HR
接骨院のあと買い出し。心拍が低いのになんでしんどいのかと考えたが、エアコン18℃設定で大型扇風機の風をガンガン受けているのだから、ルネで130HR以上になっているときより負荷が高いのは当たり前か。