2009年8月アーカイブ

8/31

バイク
 10k 20m
 MT(軽め) 15m

8/24〜30

スイム 1.9k 40m
バイク 200.4k 6h49
ラン 26.1k 1h52
トータル 9h21

呼吸困難感は治ったが、まだ痰が出るのに加え、鼻の奥のほうに炎症が残っているようだ。

8/30

ラン
 14k 1h01 Ave145 数値1288
 (75〜80%)ー8k 32m05(4.01p) Ave152 数値1312
 流し*5

朝メシ前なのでやはり身体の動きが悪く、速いペースで走ることができなかった。風も強く走りにくかった。

8/29

バイク(りんりん)
 52.4k 1h44 Ave127
 イージー

ママチャリのほうを使ったので、実際はもう少し負荷が高かったかも。

8/28

バイク
 10k+41k 20m+1h22
 イージー

きんた選手をお出迎え。帰路はブレーキをかけつつスピード調節&負荷調節。

8/27

バイク
 10k+15k 20m+30m

スイム
 1.9k 40m
 スカ
 200*2
 200*2
 スカなど

筋トレ
 三頭筋

花畑プールに行ったら石倉さんが居た。

8/26

バイク
 10k+10k 20m+20m

ラン
 12.1k 51m Ave152 数値1250
 (75〜80%)ー4k 16m34(4.09p) Ave154 数値1249
 +(85%)ー4k 14m45(3.41p) Ave163 数値1302

筋トレ
 三頭筋

イマイチ呼吸困難感があり昨日の脚の疲れも少しだけあったが、うまい具合に走れた。走る前に65キロ弱、体重が軽いからだろう。行きは向かい風、ペースはちょっと上げつつも3回2回呼吸の楽な感じで。折り返してからは追い風、レースの意識で2回2回呼吸→ラスト1キロぐらいは2回1回呼吸にして、できるだけペースを保つように努力。切り返し脚を意識して、あまりつま先感を強調しないようにうまく重心に乗る感覚で。なかなかいい感じ。

8/25

バイク(不動〜スカイライン〜朝日)
 10k+10k+32k 20m+20m+1h13 Ave136
 不動(75%)ー13m21 Ave152
 +そのままスカイライン(75%)ー6m48 Ave151
 朝日(70〜75%)ー12m30 Ave146

呼吸困難感があるので、負荷を低くそのかわり重めのギアで上った。10%の箇所もすべて39ー18。不動は296W、朝日は275Wといったところだろう。このぐらいの練習なら負担も少ない。
 

8/17〜23

スイム 1.6k 30m
バイク 105k 3h29
ラン 12.1k 56m
トータル 4h55

風邪ではなさそうだが、なんだこの咳は。

8/23

バイク
 34.6k 1h09
 イージー

身体を動かしていないと固まるので帰ってからやった。忙しくしていたらまったく喉の具合が良くならず、むしろ悪化?肺機能が落ちて呼吸困難感がある。

8/19

ラン
 12.1k 56m Ave137 数値1310
 (80%)ー2k 7m32(3.46p) Ave157 数値1337
 流し5本

筋トレ
 アップライトロウ、ベントオーバーロウ、ステップアップ、プルオーバー、三頭筋

熱は36.4度なので2分ほど高いだけだが、せきと喉の痛みがかなりひどいので内容を減らすことにした。いざ走ってみるとまあまあ軽かったので、ちょっとだけ上げて、筋肉的なところは流しで補った。フォームがかなり固まってきて、着地感がいい感じになってきた。今期は体重も軽いので、85%15分をキロ3分半ぐらいでこなせるようにしたい。

ステップアップは、ネガティブ動作を強調してプルプルくる感じで。

8/18

バイク
 10k+60.4k 20m+2h
 イージー

8/17

スイム
 1.6k 30m
 アップ
 1000
 ダウン

スカーリングを多く。

8/10〜16

スイム 3.8k 1h15
バイク 276.1k 9h01
ラン 33.6k 2h37
トータル 12h53

来週はまた3日しか練習できないので、今週出来るだけ詰め込んだ。スイムが2回できたし、ランが3回できたし、ペース走も先週の日曜を含めていい間隔で多めにできた。最後にちょっと風邪気味になってしまったのが誤算。来週水曜にランをキチッと走りたい。

8/16夕

ラン
 12k 52m Ave150 数値1236
 (80〜85%)ー3k 11m30(3.50p) Ave160 数値1283
 (75〜80%)ー3k 12m10(4.03p) Ave156 数値1254

昼メシ後すこしだるかったが、いろいろ忙しくしていたらテンションが上がってきたので、ランも85%目標でペース走をすることにした。しかし、1本目は呼吸を2回1回にしたが心拍の上がりがにぶくてスピードも遅く、わりと疲れてしまったので、2本目は呼吸を2回2回にして抑え気味に走った。1本目は3分48、3分48、ちょっと落として3分54。2本目は75%ちょいぐらいで4分07、ちょっと上げて4分03、4分00。次回はもう少しフレッシュなときに走って、気持ちよく85%以上まで上げて走れるようにしよう。

夕食後は補中益気湯、清肺湯、スピルリナ、生姜湯、プロポリスのあめ玉、を注入。

8/16

バイク(北部周回)
 66.3k 2h00 Ave142
 1本目(70〜80%)3.55k*6=21.3k 34m29
 5m58 Ave145
 5m49 Ave151
 5m39 Ave156
 5m38 Ave158
 5m41 Ave157
 5m44 Ave158
 2本目(80〜85%)3.55k*2=7.1k 11m05
 5m30 Ave159
 5m35 Ave164

昨日から喉が痛く咳が少々、昨晩はプロポリスのあめ玉をひたすら舐めてみたが、今朝の体温は36.6度で4分ほど高い。最悪すべてイージーでもいいぐらいの感じで、様子を見ながら上げてみた。ゆっくり上げるとなんとかなりそうだったので、少し予定より減らし気味で負荷をかけた。2本目は、途中までペースが上がりにくかったが、TTの走り方(呼吸法)を思い出してからはうまく走れた。

今日は前輪にヨメさんのレース用ホイールをつけて走ってみた。リムハイトはそんなに高くなくて扁平スポーク16本の中級品。後輪はいつもの練習用36本スポーク、ハンドルはドロップ。これまた明らかに楽に走れ、タイムも良かった。1本目の負荷では5分38の周でアベ37.8キロ、2本目の負荷では5分30の周でアベ38.7キロ。ほぼ同じ内容の先週日曜日とくらべるとぜんぜん違う。前輪ひとつだけでこれだけ違うとは驚き。この様子だと、後輪をレース用にするだけでアベ40キロは楽勝だ。早くDHバーを取り付けよう。

8/15

バイク
 46.3k+8k+10k 1h34+16m+20m
 イージー

昨晩は蚊の襲来があり一度完全に起きてしまったため寝不足。脚は重くないがスカスカ、風向きも常に向かいの方向に変わり、ぜんぜんダメ。

8/14

スイム
 1.5k 30m
 スカーリングたくさん
 600(9.30)

バイク
 7.5k+7.5k 15m+15m

適当に。ダラダラ泳いで終わり。昨日心配したほどの疲れは残っていなかった。

8/13夕

ラン
 6.6k 31m Ave143 数値1217
 (75〜80%)ー3.1k 13m06(4.14p) Ave153 数値1235

筋トレ
 腹筋

昼食後は30分ぐらい昼寝した。夕方にどんどん気温が上がるパターンで、かなり汗をかいた。途中から腹が痛くなり(ウンコ)予定を大幅にカット。これでも若干やりすぎ感があるので、明日はトレーニングは休むかも。

8/13

バイク(北部周回〜不動〜スカイライン〜朝日)
 50.5k 1h41 Ave142
 周回(80%弱) 3.55k*4=14.2k 23m24
 5m51 Ave154
 5m49 Ave156
 5m54 Ave157
 5m50 Ave158
 不動(85%)ー12m21 Ave166
 +MT(75%) 5m Ave152

日曜日とほぼ同じような狙いの練習で、ボリュームをやや抑えめに。自分のホイールのタイヤがちょっとおかしかったので、今日は前輪だけヨメさんの練習用を使った。これはまったく普通の32本もの。身体や脚はやや重かったので、ラップごとに前回より数秒ずつ速かったのはこれのおかげか?アベ36.1キロ〜36.6キロの範囲。脚はまだダメだが心肺はかなり良くなってきており、この負荷であればたいして苦しくなく3回2回呼吸でもいける程度。不動は回転重視で327Wぐらい。八方でこのホイールでこのペースであれば43分ちょっと、ホイール換えて42分半ぐらいか。FTPはもう少し上なのでもう少し速く入っても行けるはずだが、今の身体だと後半タレるかも。そのまま連続してスカイラインの上りを朝日方向にアウターで踏んで、下って終わり。

8/12

バイク
 10k+15k 20m+30m

スイム
 2.3k 45m
 アップ
 800(13.00)
 100*10(2.00cー1.33〜35)
 ダウン

手につけていると邪魔だし、ケツにロッカーの鍵を入れて泳ぐとドエラい抵抗が増した。しんどかった。波崎は25分かかるか?24分だと御の字。

8/11

バイク
 45k 1h30
 イージー

昨日のステップアップによる重さがあるなかでいい感じでイージー。刺激ー休養の関係がうまく転がりはじめた感じ。グリコーゲンが減っているらしく後半は腹が減ってきてこれまたいい感じ。

8/10

バイク
 10k 20m
 MT10m(軽め)

ラン
 15k 1h14
 イージー

筋トレ
 アップライトロウ、ベントオーバーロウ、ステップアップ、プルオーバー

雨はやんだがものすごい湿気。以前ランスがステップアップをやっている動画を見た、片足SQより膝に良さそうなのでちょっとやってみた。補強系は前日にやらなければこのタイミングしかない。

8/3〜9

スイム 1.6k 32m
バイク 114k 3h33
ラン 12.1k 53m
トータル 4h58

実質4日間なので少ないが、ポイント練習は2回しっかりやったのでオッケー。

8/9

バイク(北部周回)
 72.5k 2h10 Ave33.4k AveHR148
 1本目(80%弱〜85%弱ビルドアップ)3.55k*7=24.85k 40m55
 5m55 Ave155
 5m56 Ave155
 5m55 Ave157
 5m55 Ave157
 5m50 Ave158
 5m42 Ave161
 5m42 Ave162
 2本目(80%弱) 3.55k*4=14.2k 23m43
 5m51 Ave154
 5m59 Ave156
 5m55 Ave157
 5m58 Ave159

りんりんでは一定でペース走ができないので、北部で行った。風向きのせいか湿気のせいか、空気がまとわりつくような感じでスピードが乗らなかった。気温はわりと低いが湿気が多すぎる。スポーク数が多いとその手の影響が増すのではないか。DHバーとHED3にすれば、この速度域でアベレージ1.5キロほどほど違うと思われる。80%弱はわりと楽にこなせたが、それより上がぜんぜんダメ。5分55の周でアベ36キロ、5分42でアベ37.4キロ弱。DHバーがあればラップごとに十数秒違うと思われるので、復活まであと一歩か。はやくハンドルを換えよう。連続でやらずにあえて2本に分けた。アップとつなぎとダウンは20分ずつぐらい。2本目は風が変わってタイムがバラついたが踏み加減は一定。

8/5

ラン
 12.1k 53m Ave148 数値1245
 ビルドアップ(75〜85%)8kー33m20 Ave152 数値1263

行きの4キロはやや向かい風でキロ4分20ぐらい、折り返し後はだんだん上げて、最後3キロが、4分05ー3分58ー3分49のような感じ。股関節をフリーに動かすイメージ。28度ぐらいで気温は低いがえらく蒸し蒸しする。

8/4

バイク
 41.5k 83m

8/3

スイム
 1.6k 32m
 アップ
 100*10(2.00cー1.32〜35)
 ダウン

ヒルクライムの影響は、ちょとだるくて腰がミシミシいう程度。どこも痛くない。もう少し追い込めよ…

7/27〜8/2

スイム 1.1k 22m
バイク 159.5k 5h43
ラン 24.3k 2h02
トータル 8h07

8/2

八方ヶ原ヒルクライム 5位
 44m10 AveHR164

 アップ
  7kぐらい 14mぐらい
 
 レース+下り
  29.5k 1h20ぐらい

脚がややむくんでおり、体重66キロ弱。ゴール後にたくさんオシッコが出たので、この数日間はやはり塩分とりすぎの水分充満しすぎ状態だったか。かけそばには注意しないといけない。アップのときから脚がだるく、身体が重く感じて力も入らず、心拍は予定より5拍ぐらい低いところで推移。1/3過ぎたあたり以降はかなり強度が落ちて、腰も徐々にヤバくなった。しかし、非常に涼しくてなおかつ緩斜面のところで追い風だったせいか、前回より3分近く速く、ベストも約1分更新。追い風は考慮していないが推定312Wといったところ。今回も実業団チームが4人来ていて、トップタイムの人は前回より約1分速くて41分半ぐらいだったから、やはりレース条件は全体に良かったはず。身体が徐々に戻ってきて7月半ばからは毎日練習できるようになったが、今日は本当の高い強度で動いていないから、戻り具合の参考にはならない。

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