バイク
10k 20m
MT（軽め） 15m
2009年8月アーカイブ
スイム 1.9k 40m
バイク 200.4k 6h49
ラン 26.1k 1h52
トータル 9h21
呼吸困難感は治ったが、まだ痰が出るのに加え、鼻の奥のほうに炎症が残っているようだ。
ラン
14k 1h01 Ave145 数値1288
（75〜80％）ー8k 32m05（4.01p） Ave152 数値1312
流し＊5
朝メシ前なのでやはり身体の動きが悪く、速いペースで走ることができなかった。風も強く走りにくかった。
バイク（りんりん）
52.4k 1h44 Ave127
イージー
ママチャリのほうを使ったので、実際はもう少し負荷が高かったかも。
バイク
10k＋41k 20m＋1h22
イージー
きんた選手をお出迎え。帰路はブレーキをかけつつスピード調節＆負荷調節。
バイク
10k＋15k 20m＋30m
スイム
1.9k 40m
スカ
200＊2
200＊2
スカなど
筋トレ
三頭筋
花畑プールに行ったら石倉さんが居た。
バイク
10k＋10k 20m＋20m
ラン
12.1k 51m Ave152 数値1250
（75〜80％）ー4k 16m34（4.09p） Ave154 数値1249
＋（85％）ー4k 14m45（3.41p） Ave163 数値1302
筋トレ
三頭筋
イマイチ呼吸困難感があり昨日の脚の疲れも少しだけあったが、うまい具合に走れた。走る前に65キロ弱、体重が軽いからだろう。行きは向かい風、ペースはちょっと上げつつも3回2回呼吸の楽な感じで。折り返してからは追い風、レースの意識で2回2回呼吸→ラスト1キロぐらいは2回1回呼吸にして、できるだけペースを保つように努力。切り返し脚を意識して、あまりつま先感を強調しないようにうまく重心に乗る感覚で。なかなかいい感じ。
バイク（不動〜スカイライン〜朝日）
10k＋10k＋32k 20m＋20m＋1h13 Ave136
不動（75％）ー13m21 Ave152
＋そのままスカイライン（75％）ー6m48 Ave151
朝日（70〜75％）ー12m30 Ave146
呼吸困難感があるので、負荷を低くそのかわり重めのギアで上った。10％の箇所もすべて39ー18。不動は296W、朝日は275Wといったところだろう。このぐらいの練習なら負担も少ない。
スイム 1.6k 30m
バイク 105k 3h29
ラン 12.1k 56m
トータル 4h55
風邪ではなさそうだが、なんだこの咳は。
バイク
34.6k 1h09
イージー
身体を動かしていないと固まるので帰ってからやった。忙しくしていたらまったく喉の具合が良くならず、むしろ悪化？肺機能が落ちて呼吸困難感がある。
ラン
12.1k 56m Ave137 数値1310
（80％）ー2k 7m32（3.46p） Ave157 数値1337
流し5本
筋トレ
アップライトロウ、ベントオーバーロウ、ステップアップ、プルオーバー、三頭筋
熱は36.4度なので2分ほど高いだけだが、せきと喉の痛みがかなりひどいので内容を減らすことにした。いざ走ってみるとまあまあ軽かったので、ちょっとだけ上げて、筋肉的なところは流しで補った。フォームがかなり固まってきて、着地感がいい感じになってきた。今期は体重も軽いので、85％15分をキロ3分半ぐらいでこなせるようにしたい。
ステップアップは、ネガティブ動作を強調してプルプルくる感じで。
バイク
10k＋60.4k 20m＋2h
イージー
スイム
1.6k 30m
アップ
1000
ダウン
スカーリングを多く。
スイム 3.8k 1h15
バイク 276.1k 9h01
ラン 33.6k 2h37
トータル 12h53
来週はまた3日しか練習できないので、今週出来るだけ詰め込んだ。スイムが2回できたし、ランが3回できたし、ペース走も先週の日曜を含めていい間隔で多めにできた。最後にちょっと風邪気味になってしまったのが誤算。来週水曜にランをキチッと走りたい。
ラン
12k 52m Ave150 数値1236
（80〜85％）ー3k 11m30（3.50p） Ave160 数値1283
（75〜80％）ー3k 12m10（4.03p） Ave156 数値1254
昼メシ後すこしだるかったが、いろいろ忙しくしていたらテンションが上がってきたので、ランも85％目標でペース走をすることにした。しかし、1本目は呼吸を2回1回にしたが心拍の上がりがにぶくてスピードも遅く、わりと疲れてしまったので、2本目は呼吸を2回2回にして抑え気味に走った。1本目は3分48、3分48、ちょっと落として3分54。2本目は75％ちょいぐらいで4分07、ちょっと上げて4分03、4分00。次回はもう少しフレッシュなときに走って、気持ちよく85％以上まで上げて走れるようにしよう。
夕食後は補中益気湯、清肺湯、スピルリナ、生姜湯、プロポリスのあめ玉、を注入。
バイク（北部周回）
66.3k 2h00 Ave142
1本目（70〜80％）3.55k＊6＝21.3k 34m29
5m58 Ave145
5m49 Ave151
5m39 Ave156
5m38 Ave158
5m41 Ave157
5m44 Ave158
2本目（80〜85％）3.55k＊2＝7.1k 11m05
5m30 Ave159
5m35 Ave164
昨日から喉が痛く咳が少々、昨晩はプロポリスのあめ玉をひたすら舐めてみたが、今朝の体温は36.6度で4分ほど高い。最悪すべてイージーでもいいぐらいの感じで、様子を見ながら上げてみた。ゆっくり上げるとなんとかなりそうだったので、少し予定より減らし気味で負荷をかけた。2本目は、途中までペースが上がりにくかったが、TTの走り方（呼吸法）を思い出してからはうまく走れた。
今日は前輪にヨメさんのレース用ホイールをつけて走ってみた。リムハイトはそんなに高くなくて扁平スポーク16本の中級品。後輪はいつもの練習用36本スポーク、ハンドルはドロップ。これまた明らかに楽に走れ、タイムも良かった。1本目の負荷では5分38の周でアベ37.8キロ、2本目の負荷では5分30の周でアベ38.7キロ。ほぼ同じ内容の先週日曜日とくらべるとぜんぜん違う。前輪ひとつだけでこれだけ違うとは驚き。この様子だと、後輪をレース用にするだけでアベ40キロは楽勝だ。早くDHバーを取り付けよう。
バイク
46.3k＋8k＋10k 1h34＋16m＋20m
イージー
昨晩は蚊の襲来があり一度完全に起きてしまったため寝不足。脚は重くないがスカスカ、風向きも常に向かいの方向に変わり、ぜんぜんダメ。
スイム
1.5k 30m
スカーリングたくさん
600（9.30）
バイク
7.5k＋7.5k 15m＋15m
適当に。ダラダラ泳いで終わり。昨日心配したほどの疲れは残っていなかった。
ラン
6.6k 31m Ave143 数値1217
（75〜80％）ー3.1k 13m06（4.14p） Ave153 数値1235
筋トレ
腹筋
昼食後は30分ぐらい昼寝した。夕方にどんどん気温が上がるパターンで、かなり汗をかいた。途中から腹が痛くなり（ウンコ）予定を大幅にカット。これでも若干やりすぎ感があるので、明日はトレーニングは休むかも。
バイク（北部周回〜不動〜スカイライン〜朝日）
50.5k 1h41 Ave142
周回（80％弱） 3.55k＊4＝14.2k 23m24
5m51 Ave154
5m49 Ave156
5m54 Ave157
5m50 Ave158
不動（85％）ー12m21 Ave166
＋MT（75％） 5m Ave152
日曜日とほぼ同じような狙いの練習で、ボリュームをやや抑えめに。自分のホイールのタイヤがちょっとおかしかったので、今日は前輪だけヨメさんの練習用を使った。これはまったく普通の32本もの。身体や脚はやや重かったので、ラップごとに前回より数秒ずつ速かったのはこれのおかげか？アベ36.1キロ〜36.6キロの範囲。脚はまだダメだが心肺はかなり良くなってきており、この負荷であればたいして苦しくなく3回2回呼吸でもいける程度。不動は回転重視で327Wぐらい。八方でこのホイールでこのペースであれば43分ちょっと、ホイール換えて42分半ぐらいか。FTPはもう少し上なのでもう少し速く入っても行けるはずだが、今の身体だと後半タレるかも。そのまま連続してスカイラインの上りを朝日方向にアウターで踏んで、下って終わり。
バイク
10k＋15k 20m＋30m
スイム
2.3k 45m
アップ
800（13.00）
100＊10（2.00cー1.33〜35）
ダウン
手につけていると邪魔だし、ケツにロッカーの鍵を入れて泳ぐとドエラい抵抗が増した。しんどかった。波崎は25分かかるか？24分だと御の字。
バイク
45k 1h30
イージー
昨日のステップアップによる重さがあるなかでいい感じでイージー。刺激ー休養の関係がうまく転がりはじめた感じ。グリコーゲンが減っているらしく後半は腹が減ってきてこれまたいい感じ。
バイク
10k 20m
MT10m（軽め）
ラン
15k 1h14
イージー
筋トレ
アップライトロウ、ベントオーバーロウ、ステップアップ、プルオーバー
雨はやんだがものすごい湿気。以前ランスがステップアップをやっている動画を見た、片足SQより膝に良さそうなのでちょっとやってみた。補強系は前日にやらなければこのタイミングしかない。
スイム 1.6k 32m
バイク 114k 3h33
ラン 12.1k 53m
トータル 4h58
実質4日間なので少ないが、ポイント練習は2回しっかりやったのでオッケー。
バイク（北部周回）
72.5k 2h10 Ave33.4k AveHR148
1本目（80％弱〜85％弱ビルドアップ）3.55k＊7＝24.85k 40m55
5m55 Ave155
5m56 Ave155
5m55 Ave157
5m55 Ave157
5m50 Ave158
5m42 Ave161
5m42 Ave162
2本目（80％弱） 3.55k＊4＝14.2k 23m43
5m51 Ave154
5m59 Ave156
5m55 Ave157
5m58 Ave159
りんりんでは一定でペース走ができないので、北部で行った。風向きのせいか湿気のせいか、空気がまとわりつくような感じでスピードが乗らなかった。気温はわりと低いが湿気が多すぎる。スポーク数が多いとその手の影響が増すのではないか。DHバーとHED3にすれば、この速度域でアベレージ1.5キロほどほど違うと思われる。80％弱はわりと楽にこなせたが、それより上がぜんぜんダメ。5分55の周でアベ36キロ、5分42でアベ37.4キロ弱。DHバーがあればラップごとに十数秒違うと思われるので、復活まであと一歩か。はやくハンドルを換えよう。連続でやらずにあえて2本に分けた。アップとつなぎとダウンは20分ずつぐらい。2本目は風が変わってタイムがバラついたが踏み加減は一定。
ラン
12.1k 53m Ave148 数値1245
ビルドアップ（75〜85％）8kー33m20 Ave152 数値1263
行きの4キロはやや向かい風でキロ4分20ぐらい、折り返し後はだんだん上げて、最後3キロが、4分05ー3分58ー3分49のような感じ。股関節をフリーに動かすイメージ。28度ぐらいで気温は低いがえらく蒸し蒸しする。
バイク
41.5k 83m
スイム
1.6k 32m
アップ
100＊10（2.00cー1.32〜35）
ダウン
ヒルクライムの影響は、ちょとだるくて腰がミシミシいう程度。どこも痛くない。もう少し追い込めよ…
スイム 1.1k 22m
バイク 159.5k 5h43
ラン 24.3k 2h02
トータル 8h07
八方ヶ原ヒルクライム 5位
44m10 AveHR164
アップ
7kぐらい 14mぐらい
レース＋下り
29.5k 1h20ぐらい
脚がややむくんでおり、体重66キロ弱。ゴール後にたくさんオシッコが出たので、この数日間はやはり塩分とりすぎの水分充満しすぎ状態だったか。かけそばには注意しないといけない。アップのときから脚がだるく、身体が重く感じて力も入らず、心拍は予定より5拍ぐらい低いところで推移。1/3過ぎたあたり以降はかなり強度が落ちて、腰も徐々にヤバくなった。しかし、非常に涼しくてなおかつ緩斜面のところで追い風だったせいか、前回より3分近く速く、ベストも約1分更新。追い風は考慮していないが推定312Wといったところ。今回も実業団チームが4人来ていて、トップタイムの人は前回より約1分速くて41分半ぐらいだったから、やはりレース条件は全体に良かったはず。身体が徐々に戻ってきて7月半ばからは毎日練習できるようになったが、今日は本当の高い強度で動いていないから、戻り具合の参考にはならない。