2013年8月アーカイブ

筋トレ
　ローロウ45kg＊30＊2、ベンチプレス35kg＊30＊2、スクワット80kg＊30＊2、プルオーバー8kg＊30＊2、ストローク22.5kg＊30＊2、後ろ腕立て30＊2、レッグプレス（深め）60kg＊30、フロントランジ（自重、BOSU）左右15ずつ、TRXコアスタ、メディシンボールツイスト（5kg）、背筋、腹筋マシン、カーフレイズ（片足、8kg）左右30ずつ、ぴょんぴょん（30cm）50
↓
ラン（トレッドミル）
　2k　9m
↓
エアロバイク
　4.2k　10m
　平均200W　123kcal
　270W前後　50rpm前後　5m
　140W前後　108pm前後　5m
↓
スイム
　0.5k　9m
　プル300
　スイム200

火曜は休養、水曜は村上くんと尾道へ、回復が遅く優れないので木金は無理せずということにして、木曜は皮膚科と歯医者。金曜から気温が低く、店は低調。8月好調だったので最後の最後に惜しかった。

中六日休んでいるので、筋トレはやや負荷を増した。しかしまだ100キロのスクワットは無理そうだ。ケーブルマシンでストロークをやるときに、うまく胸筋を使える感覚があった。

エアロバイク
　22k　40m
　平均147W

昨日は和ごこち。今日は軽く。

スイム　0.3k　6m
バイク　6.6k　12m
ラン　17.7k　1h26
トータル　1h44

ラン
　15.7k　1h17
　イージー

こんな涼しいときに走らずしていつ走るかという気候。28℃ぐらいまでは上がったようだがだいぶ涼しかった。出る前に300ccほど水を飲んで、走っている最中は20分おきに1500cc飲んだけど、おしっこが出たのでもう少し少なくてもよかったようだ。ちゃんと1時間以上走るのは2ヶ月ぶり。

筋トレ
　ラット30kg＊40、ローロウ40kg＊30、スクワット60kg＊30、プルオーバー7kg＊30、スクワット60kg＊30、プルオーバー7kg＊30、ベンチプレス30kg＊30＊2、後ろ腕立て30＊2、レッグプレス（深め）50kg＊30、フロントランジ（自重、BOSU）左右15ずつ、ストローク20kg＊30＊2、背筋、腹筋マシン、メディシンボールツイスト（5kg）、TRXコアスタ、ぴょんぴょん（30cm）
↓
ラン（トレッドミル）
　2k　9m
↓
エアロバイク
　6.6k　12m
　平均156W
↓
スイム
　0.3k　6m
　プル200
　スイム100

4日間松江でだらだら。今日はきつい治療のあと藤田さん、仕事、その後ゆるゆるトレーニング。水だけもってやっていたら、スイムのあたりでエネルギー切れな感じで動きがバラバラになってしまった。その後さらに買い物等で補給までの時間が空いてしまった。

バイク　18.8k　35m
ラン　4.5k　19m
トータル　54m

練習をほとんどしないかぎりは、仕事が相当忙しくてもなんとか対応できる。夏はこのぐらいの感じでいくしかない。

ラン（トレッドミル）
　3.6k　15m
　13.4kphー2000
　15kphー1000
　18kphー600
　269kcal
↓
エアロバイク
　5.9k　10m
　平均169W　107kcal　110rpm前後
　180W前後→160W前後

白馬→買い出し→明日から帰省なので少しだけトレ。なんとか盆が終った。コンスタントに忙しくて、店的にはよかった。

エアロバイク
　7.7k　15m
　平均107W　115kcal
↓
筋トレ
　ラット30kg＊30、ローロウ30kg＊30、チェストプレス25kg＊30＊2、レッグプレス50kg＊30＊2、深め50kg＊30、後ろ腕立て30、腹筋マシン
↓
ラン（トレッドミル）
　0.9k　4m
　12.5→14.5kph
　73kcal
↓
エアロバイク
　5.2k　10m
　平均108W　77kcal

水曜は六日市までバイクで行こうと思っていたが、暑いし身体も優れないのでやめ。昨日はノブと斎藤がきて話をしていたら中休みがなくなった。盆営業が苛酷なので無理しないようにはしているが、あまり空きすぎるのも良くないので紙風船理論に基づいて今日は少しだけ。本当に最低限。

月曜は疲労感もあり、どうも肝臓付近の様子がおかしいのでまたウルソを飲み始めることにした。平日も完全に盆休みモードで忙しい。中休みはゆったり仕事。火曜も盆休みモードにつきなにもせず、夜はバイトさんの歓迎会。二八はほとんど出ないので省略して十割のみ打つことにして、やや手間を減らすことにした。

ラン　9.3k　42m
トータル　42m

オフだし無理せず。

木曜は筋トレをしようと思ったが、エネルギー不足。また、なぜか筋肉痛があり、休養とした。金曜は白馬で揉んでもらい、買い出し。

土曜から盆モードに入るかと思い待ち構えていたが、移動日のようでさほど混まなかったので、東雲のスタバに行ってリラックス。日曜は本格的に盆モードに入ったので、練習しようと思えば1時間ぐらいはできたが無理せず。いつもよりゆったり仕事をして中休みを消化。

昨日は藤田さんのところへ行ったあと、チャリでも乗ろうかと思ったがめんどくさくなり、マイホームパパをやった。今日はメシをゆっくり食うヒマもなく朝から晩まで働きづめでなにもできず疲れた。尻から汗をかくと気持ち悪い。

ラン
　9.3k　42m
　千田公園4周
　500mごと
　2m23
　2m11
　2m02
　1m58

ビルドアップのつもりで3周目までは2−3まででふつうの呼吸、4周目は呼吸を2−2に上げたのにペースがあがらなかった。暑い。

スイム　1.1k　19m
バイク　15.1k　30m
ラン　13.8k　1h06
トータル　1h55

オフ入りして5週経過した今週半ば頃から、朝のすっきり感が好転の兆し。幸い夏バテとは無縁の体質なので、引き続き8月中はゆるゆるやってしっかり食って体調を一度万全にして、涼しくなりはじめたら少しずつ持久力トレをやりはじめたい。9月中に一度ぐらいロングライドに行けるとよい。筋トレに関しては、徐々に上げていき9月末ぐらいにそこそこのところまで戻したい。

スイム
　0.8k　14m
　プル500
　スイム300

昨日はりらくへ行ってみたが、ぜんぜんダメ。安かろう悪かろう、ただの素人ではやはり全く効果がない。筋トレから2日経つのにまだ内転筋が痛い。

筋トレ
　ラット40kg＊30、ローロウ40kg＊30、スクワット60kg＊30＊2、チェストプレス30kg＊30＊2、レッグプレス（深め）40kg＊50、後ろ腕立て30＊2、サイドランジ（自重）左右10ずつ、フロントランジ（自重、BOSU）左右10ずつ、プルオーバー7kg＊30＊2、ストローク20kg＊30＊2、腹筋マシン、メディシンボールツイスト（5kg）、TRXコアスタ、肩インナーマッスル内外
↓
ラン（トレッドミル）
　2.7k　11m
　13.4kphー1000
　16kphー1000
　18kphー300
　13.5kphー400
　221kcal
↓
エアロバイク
　6.7k　15m
　平均180W　170kcal
　MT（負荷最大25）　50rpm　280W前後
　ダウン（負荷5）　104rpm

ベンチが空かずマシンにて代用。日常生活でいろいろな体勢をとっていると、股関節の角度によっては尻の細かい筋肉に思わぬ負担を感じるときがあるので、そのへんの穴を無くす趣旨でいろいろやってみた。サイドランジよりもBOSUでグニュグニュやったほうがよさそう。

今日はランにおいてもメトロノームを使ってみたが、キロ4分半でピッチ180だと逆に疲れる感じ。このスピードだとピッチ170ぐらいが快適。キロ3分45でも、ピッチ180だとやや早い感じ。キロ3分20だと、ピッチ180よりもう少し早いぐらいが快適になる。

エアロバイクは、最大負荷にしても6kpまではいかない様子。いまのところ、少しだけ踏み込むクセをつけておこうと思う。ところで、いくら高い負荷にしても回転数が低いと距離が進まない。どういうアルゴリズムで計算しているのか、回転数を低くすると上り換算の計算になっているようだが、迷惑なことだ。平坦換算で出力に応じた距離にしてくれたほうが都合がよい。

昨日は大和ミュージアムに行ったりしてゆっくり過ごした。今日は中4日で筋トレする予定だったが、気が乗らないのでなにもなし。