筋トレ
ラット40kg＊30、ローロウ40kg＊30、スクワット60kg＊30＊2、チェストプレス30kg＊30＊2、レッグプレス（深め）40kg＊50、後ろ腕立て30＊2、サイドランジ（自重）左右10ずつ、フロントランジ（自重、BOSU）左右10ずつ、プルオーバー7kg＊30＊2、ストローク20kg＊30＊2、腹筋マシン、メディシンボールツイスト（5kg）、TRXコアスタ、肩インナーマッスル内外
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ラン（トレッドミル）
2.7k 11m
13.4kphー1000
16kphー1000
18kphー300
13.5kphー400
221kcal
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エアロバイク
6.7k 15m
平均180W 170kcal
MT（負荷最大25） 50rpm 280W前後
ダウン（負荷5） 104rpm
ベンチが空かずマシンにて代用。日常生活でいろいろな体勢をとっていると、股関節の角度によっては尻の細かい筋肉に思わぬ負担を感じるときがあるので、そのへんの穴を無くす趣旨でいろいろやってみた。サイドランジよりもBOSUでグニュグニュやったほうがよさそう。
今日はランにおいてもメトロノームを使ってみたが、キロ4分半でピッチ180だと逆に疲れる感じ。このスピードだとピッチ170ぐらいが快適。キロ3分45でも、ピッチ180だとやや早い感じ。キロ3分20だと、ピッチ180よりもう少し早いぐらいが快適になる。
エアロバイクは、最大負荷にしても6kpまではいかない様子。いまのところ、少しだけ踏み込むクセをつけておこうと思う。ところで、いくら高い負荷にしても回転数が低いと距離が進まない。どういうアルゴリズムで計算しているのか、回転数を低くすると上り換算の計算になっているようだが、迷惑なことだ。平坦換算で出力に応じた距離にしてくれたほうが都合がよい。