ラン
16.7k 1h22
風邪はまだ治ってない。GPSは1.2キロごとぐらいで1キロ、心拍はピッチを読んでいるようだ。身体が重かったが1時間手前ぐらいからようやく動きが良くなってきた。走り終えてからどっと疲れた。
それはそうと水木しげるが死んでしまった。ゲゲゲのときは自分の状況に重ね合わせてかなり共感したのを思い出す。いくら頑丈な人でもいつかは生命力がなくなって弱って死んでしまう。
2015年11月アーカイブ
スイム 0.6k 10m
バイク 73k 2h25
ラン 25.2k 1h51
トータル 4h26
ほぼ毎日動けてだいぶ進歩。
スイム
0.6k 10m
プル600
昼の終わりに岩崎とちひろが来た。完全に風邪なので無理せずスイムのみ。昨日のケーブルマシンが効いてなかなかしんどい。帰って追い打ち2.3キロ。
エアロバイク
6.1k 12m
135kcal 平均178W
負荷7 5m
負荷8 5m 180W付近 120〜125HR
負荷9 3m 200W付近 125〜130HR
↓
筋トレ
スクワット80kg＊50、ストローク25kg＊50、ラット35kg＊50、ケーブルマシン（ストローク後半）左右5kg＊30、20、デッドリフト44kg＊50、ショルダープレス左右8kg＊30、ケーブルマシン（ストローク後半）左右5kg＊25、腹筋マシン、腹筋、背筋、ケーブルマシン（ストローク後半）左右5kg＊20、コアスタ3面、ぶらさがって脚上げ、上体支えて脚上げ、ダンベルツイスト（10kg）、ぴょんぴょん30cm＊70
↓
エアロバイク
24.4k 49m
610kcal 平均200W
負荷9 20m 200W付近 135〜140HR
負荷10 3m 220W付近 145HR付近
負荷11 3m 240W付近 150HR付近
負荷12 3m 260W付近 155HR付近
負荷8 15m 180W付近 135HR付近
負荷7 5m
昨日は鼻水が黄色、今朝は完全に喉がおかしいが、不思議と身体は動くので筋トレ。民生のコンサートで周辺は大混雑。ラットは次回増す。
昼は民生の影響か激ヒマ、夜はお客さんがみんなお酒を飲んで片付けがかなり長引いた。昼と夜の来客数が同じというわけのわからん状態でかえって疲れた。
バイク（ママチャリ）
6k＋6k 12m＋12m
首周り少し良くなった感じ。
ラン
7.4k 36m Ave124 数値1434
寝ている時に、このあいだ山でひねった左足首が疼く感じがあったが、午後には走れる感じになった。寒さがこたえるが半袖ラン。そろそろ手袋がいる。途中で中原さんのお見舞い、ベラベラしゃべっていると走る時間がなくなった。
エアロバイク
30.5k 1h
540kcal 平均133W
負荷5 30m
負荷6 15m
負荷5 15m
さすがに疲れていて先週までだったらオフにするところだが、徐々に体力レベルを上げていかないと進歩がない。オフにある程度のところまで上げてから3月以降を積み上げないと昔のように走ることはできない。脚が重くてゆるい負荷からはじめて一応1時間やってからよくストレッチしてみると、意外と状態は悪くないところまでいけた。明日は健太郎の相手をして明後日しっかり目に走れれば。
ラン
17.8k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算） 1h15 Ave142
山（階段下りたところまで） 45m51 Ave147
雨予報が外れたので俄然テンションが上がり山へ。昨日の筋トレの影響で身体は疲れていたが、上りも下りもテンションを保って走り、今の体重からするとかなりいいペースだと思う。まあ単にペースを上げて速く走ったというだけで、ベースラインが速くなったわけではないけど。
帰って2.2キロ玉で追い打ち。
スイム 0.5k 8m
バイク 66.7k 2h21
ラン 18.1k 1h25
トータル 3h54
スイム
0.5k 8m
プル500
↓
エアロバイク
9.1k 18m
201kcal 平均176W
負荷6 5m
負荷7 5m
負荷8 5m
負荷10 3m 220W付近
↓
筋トレ
スクワット80kg＊50、ケーブルマシン（ストローク後半）左右5kg＊40、ストローク25kg＊14、22.5kg＊36、ケーブルマシン（ストローク後半）左右5kg＊15、10、ラット35kg＊50、デッドリフト40kg＊60、ショルダープレス左右8kg＊30、腹筋マシン、腹筋、コアスタ3面、上体支えて脚上げ、ぶらさがって脚上げ
↓
エアロバイク
4k 8m
76kcal 平均142W
負荷6
ここのところ疲れているのか、ミスをする。昨日は水の量を間違えてやばかったが、なんとかリカバリーできた。今日は打ったばかりのそばを7食分落としてしまい、リカバリーする時間がなくどうかと思ったがなんとか昼営業分は足りた。
スイムはだいぶ慣れてきてかなり好感触。4ストローク1呼吸でリラックスして泳いでいるぶんにはだいぶマシになってきた。これがペースアップしたときにどうなるか。ストローク後半の速度勾配をうまくできれば疲れずに速く泳げると思う。筋トレではケーブルマシンの後にストロークをやったらえらいことに。その次のケーブル2セット目では腹筋が攣りそうになった。やはりストローク→ラット→ケーブルマシンが良い。ぴょんぴょんはお休み。
店に戻って夕方はひさびさ2.4キロ玉で追い打ち。
昨日の鍼からの回復も遅く、身体もダメなので休養日として図書館に本を返しに行った。まだ毎日練習する体力がない。
バイク（ママチャリ）
8k＋8k 20m＋20m
ゆうこん堂で鍼。
ラン
10.2k 48m
昨日は四国まで出張。
朝はいつものように1.7キロ玉を3本打ったのだが、3本目のたたみの切り返しのときに打ち粉を忘れており、ひと包丁目の時点でおかしいとは思いつつ、2/3ぐらい進んだところでようやく完全に気がついてそこまでのぶんを捨てた。それ以降の1/3ぐらいはなんとか打ち粉を入れ直してきちんと切れたが、だいぶ数が減ってしまった。11時に近くなっているし今日は早く来るお客さんも決まっているので一瞬悩んだが、速攻で準備してもう1キロ打ち直した。昼営業では残り2食、ギリギリで足りて結果オーライだった。
身体は元気だがひざ下が硬い。次回ぴょんぴょんは休んだ方がよさそう。比治山はいつもと逆の時計回りにしてみたが、こっちの方が下りが長く上りが急なので筋肉系。いつもの反時計回りだと長い緩い上りと短い下りなので心肺系。御便殿の砂地の往復を除くと2.15キロでキリが悪いがこれは2周を単位にすればよいか。
エアロバイク
30k 1h
578kcal 平均146W
負荷6
気圧も低くまったくやる気がないが、明日はできないので最低限。
夜は飲みにでも出ようかと思ったが気力なしでやめ。
エアロバイク
7.6k 15m
160kcal 平均167W
負荷6 5m
負荷7 5m
負荷8 5m
↓
筋トレ
スクワット80kg＊50、ストローク25kg＊50、ラット35kg＊50、ケーブルマシン（ストローク後半）左右5kg＊35、デッドリフト44kg＊50、ショルダープレス左右8kg＊30、ケーブルマシン（ストローク後半）左右5kg＊25、腹筋マシン、腹筋、背筋、ケーブルマシン（ストローク後半）左右5kg＊20、コアスタ3面、ぶらさがって脚上げ、上体支えて脚上げ、ぴょんぴょん45cm＊50
↓
ラン（トレッドミル）
2k 9m
13.4kph 2000
↓
ラン
5.9k 28m
一日空けたのでなんとか動ける程度には戻って順調に負荷を増せた。背中の筋肉的にはラット→ケーブルの流れがよさそう。デッドリフトはそろそろバーベルでやる感じに向上してきているが、スクワットをやってから安全バーを下げて、とかやるのはめんどくさい。ケーブルマシンでできないものか？ぴょんぴょんの45センチはやはりちょっと辛い。ランは今日はあまり調子よくなかった。
筋膜リリースのローラー？らしきものを使ってみると意外と具合がよい。家にも買ってみようかな。
スイム 0.6k 10m
バイク 47.6k 1h35
ラン 18.8k 1h26
トータル 3h11
スイム
0.6k 10m
プル600
ふくらはぎ、脚の疲労感があるので最低限のスイムだけにして、健太郎のお迎え。筋トレも明日に回す。
エアロバイク
8k〜 16m
157kcal
airforcePRT 75rpm付近 VO2max推定4.55l/min
50W 2m
75W 2m
125W 2m
175W 2m
200W 8m 125HR付近
↓
エアロバイク
25k 50m
523kcal 平均161W Ave126
負荷7 40m
負荷6 10m
41歳設定で体力テスト。ほとんど練習してないけど10月よりは向上。
冷たい雨で寒い。今日はゆうこん堂のみ。
ラン
17.7k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算） 1h21 Ave137
山（階段下りたところまで） 50m16 Ave142
昨日は店の景観上の思わぬ問題が生じて腹を立てまくり、対策を考えたり、また健太郎のことを考えたりしていると眠りが浅く、4時半ぐらいに一度目が覚めてしまい睡眠不足。休日にたくさん寝られないと一週間がきつい。午前中に懸案が適当なところに落ち着いたので中休みは走りに出た。しかし身体は調子よくないのでギリギリ饒津神社のあたりまで迷ったが、結局山へ行った。楽にMedium強度を保てるし、筋肉にもいい。今年は頻繁にMedium強度を入れる予定なので、山はできるだけたくさんやったほうがいい。ただ今日のところは無理せず低いテンションを心がけ、とくに下りでゆっくり下ったのでこんな程度で上出来だろう。昨日腹を立てて椅子を蹴ってスネを強打したので昨日の時点ではかなり痛かったのだが、意外と今日は大したことなく、着地でやや響く程度だったのでよかった。
午前中、比治山神社にて健太郎の七五三をごく簡素に済ませた。昨晩はそこそこしっかり寝たのに日中も眠い。幸い咳はあまりひどくなっていないのでしっかり回復させるべきと判断、無理せず夕方少し走ろうかと思っていたのをやめといた。
エアロバイク
7.5k 15m
149kcal 平均151W
負荷6 10m
負荷7 5m
↓
筋トレ
スクワット80kg＊50、ストローク25kg＊50、ケーブルマシン（ストローク後半）左右7.5kg＊5、左右5kg＊20、10、ラット30kg＊50、デッドリフト44kg＊50、ショルダープレス左右8kg＊30、ケーブルマシン（ストローク後半）左右5kg＊20、腹筋マシン、腹筋、背筋、コアスタ3面、ぶらさがって脚上げ、上体支えて脚上げ、ぴょんぴょん45cm＊40、ケーブルマシン（ストローク後半）左右5kg＊20
↓
ラン（トレッドミル）
1.1k 5m
13.4kph 1000
12kph 100
↓
エアロバイク
7.1k 14m
138kcal 平均151W
負荷7 5m
負荷6 9m
昨日月曜日は無理せず買い出し日に充てて、観音、十日市、と車で回ってから追い打ち。
今日も無理せず有酸素系は省略気味で。スクワットラックの位置が高すぎて、スタートのときはちょっとつま先立ちでよかったが、戻すときに難儀して首の骨にのせて強引に戻した。あとで痛くならなければオッケーだがどうだろう。ケーブルマシンは下から6の位置ぐらいにするといい感じで、水の中で押しきれない感覚がうまく再現できた。少々無理してでも重点強化箇所としよう。
スイム 0.5k 8m
バイク 21.1k 42m
ラン 1.1k 5m
トータル 55m
またもや2歩進んで3歩下がる週。健太郎は病児保育でまた次の風邪をもらってきたようだし、こんなのがしばらくは続くだろう。常に弱っているからすぐ移るがしかたがない。
スイム
0.5k 8m
プル500
木曜は臨時休み、金曜はバファリン飲んで45分横になってなんとか仕事へ、中休みはゆうこん堂、土曜はまだふわふわするがだいぶマシになって、今日はほとんど回復。今日は前回よりうまく泳げた。ストローク数が1〜2減らせる。
健太郎がまだ本調子でないので今日は家でゆっくり。ひさしぶりにストラトを出してみると、弦高が低すぎて弾きにくいので調整した。たまたま工具箱にインチサイズの六角レンチがあったのでよかった。レスポールも試してみると、ネックは太いが弦高はちょうどよく弾きやすい。いずれにしてもアンプに通さないと気持ちよくないし、ビートルズでない曲を弾いていると健太郎に「それ違う」と言われる。ノリのいい曲でないとダメらしい。ここのところミニアコギしか手元に置いてないので、これでは腕も戻らない。夕方少し仕事して終わり。
エアロバイク
21.1k 42m
478kcal 平均180W
負荷6 10m
負荷7 10m 165W付近
負荷8 10m 185W付近
負荷9 10m 205W付近
負荷10→15ビルドアップ 2m 215→340Wぐらい
↓
筋トレ
スクワット70kg＊50、ストローク25kg＊50、ストローク後半20kg＊50、ラット30kg＊50、ショルダープレス左右8kg＊30、デッドリフト（ダンベル）44kg＊50、腹筋台、腹筋マシン、背筋、上体支えて脚上げ、コアスタ3面、ぴょんぴょん（45cm）40、ぶら下がって脚上げ
↓
ラン（トレッドミル）
1.1k 5m
13.4kph 1000
12kph 100
スクワットの順番待ちでエアロバイク。ラスト2分のうち1分過ぎからは300Wより上で。
ストロークの工夫について、胴体より後ろまで動かさないと意味がないからケーブルマシンを使ってみようと思うが、試しにやってみてもなかなか難しい。TRXもだめ。試行錯誤が必要。糖分を取らなかったせいか筋トレが妙に疲れたので早々に切り上げた。
またも健太郎が調子悪くなり、病児保育へ。やつが調子悪いと心配でこっちも調子悪くなる気がする。ということですっかり気力が減退してしまい、朝の時点ではテンパっていたものが全部片付いたので時間はあったのだが、今日はサウナのみで終わり。
スイム 0.6k 11m
バイク 73k 2h26
ラン 20.7k 1h32
トータル 4h09
スイム
0.6k 11m
プル400、200
↓
エアロバイク
19.8k 40m
383kcal 平均144W
負荷6
昨日急坂でロープを引っ張って上がったのが効いて筋肉痛。
ここ数年は海の泳ぎ方が固まってきて、普段ほとんど泳いでなくてもそこそこの位置で上がれるようになっていたが、このあいだサーフィンのパドリングにヒントを得て、今までやったことのないストロークの意識の仕方を思いついた。そこで試しに泳いでみた。マスターできれば効率はよさそうだが、今までと筋肉の使い方が違うので現時点では妙に酸素消費量が多い感覚で体もクネクネする。これはマメに練習するのと、筋トレでストローク後半の軌道を修正する必要がある。しっかりつかめば、普段あまり泳いでなくてももう少し上で泳げると思う、そうなるとスイムに関しては何も望むことはないレベルになれる。これからしばらく、週5〜600mぐらいは泳いでみようかなという感じ。