バイク（りんりん〜霞ヶ浦大橋〜鹿島〜波崎〜銚子）
117.5k 3h38 Ave32.3k AveHR128
イージー
脂肪燃焼能力。水だけでいこうと思ったが，昨日おとといの影響もあり3時間手前ぐらいで力が入りにくくなってきたのでコーラ500cc補給した。銚子大橋の手前ぐらいまでアベレージ33kmぐらいをキープしていたのに銚子で混んで貯金が減った。
2007年4月アーカイブ
スイム 3.8k 1h30
バイク 236.7k 8h08
ラン 57.5k 4h24
トータル 14h02
ハード1週目。来週は質も量もハードにやる。時期的には量を重視。
スイム
0.3k 5m
筋トレ
メディシンボールでツイスト，水球5m＊2
水球はハードだったが，身体がほぐれて今日の〆にちょうどよかった。
ラン（赤塚公園周回）
31.2k 2h24 Ave136 数値1326
イージー
最後1000（RP）ー4m12 Ave149 数値1287
今年は負担を減らすため極力30キロ走を避けて20キロ程度に抑えていたが，さすがにそろそろやらなければいけない。イージー強度だがひさしぶりに30キロ走ると疲れる。前日のトレーニングも込みで後半はけっこう脚が疲れた，というかグリコーゲンが減った感じになった。ラスト2.5キロのところから1キロだけ上げてみたが，体幹もねじれず腰も落ちず，まずまず走れた。
スイム
3.5k 1h25
プル500＊4（パドル，素）
バイク（朝日〜スカイライン〜湯袋〜フルーツライン〜裏朝日〜スカイライン〜湯袋〜北部周回〜みどりの〜北部）
145k 5h08 Ave28.2k AveHR135
朝日（80％＋）〜12m06 Ave158
＋スカイライン（80％＋）ー20m09 Ave157
裏朝日（80％＋）ー12m08 Ave159
＋スカイライン（80％＋）ー20m16 Ave156
Medium（75％）ー30m Ave148
昨日休んだのが結果オーライで，けっこう調子よくいけた。しかし朝日＆スカイラインを2本やるとさすがに疲れて，追加分の北部の周回はかなりきつかった。しかし後半バテてもそこそこには走れていたのでなかなか良好。
パソコンを治すのに一日中かかってけっきょくトレーニングなし。
ラン
9.8k 50m Ave129 数値1290
超イージー
疲労が出てきているので超ゆっくり。明日もたぶん超イージー。
バイク＋スピニング
28k 1h
アクティブレスト
今日は上出来。明日あさってもイージーで土曜に備える。
バイク（モナーク）
34.7k 1h Ave133
Medium（75％）270W〜30m Ave146
ほかは180W
2kp＊90rpm＝180Wと，3kp＊90rpm＝270W。昨日の調子からして，来週の「質＋量」をこなせるように今日は手加減しようと思ったが，やってみたらできたのでやった。W数に関しては，モナークのエルゴメータを使ってメトロノームで回転数を合わせているので，エアロバイクと違ってほとんど正確だろう。
ラン
16.5k 1h10 Ave149 数値1274
Medium（75〜80％）11k 〜43m58（4m00p） Ave157 数値1262
アップとダウンのイージー部分はとてもラクで心拍も低く効率よく走れていたが，ペース走部分はどうにもしんどかった。走る前から腹が減っており途中でコーラ補給したらラクになったので，よくわからないが血糖値が低かったのかも。
バイク（ローラー）
29k 1h
イージー
スイム 6.9k 2h12
バイク 119k 4h
ラン 48.4k 3h54
トータル 10h06
今週はイージー週の中でヒルトレとゴリゴリをしたかったが無理だった。来週からはしっかりロングインターバルをやりたいので筋肉系はもうできないから終了。
スイム
2.4k 43m
プル400＊2
200＊5（3.20cー2.56〜59）
↓
筋トレ
水の抵抗（胸，背中，ストローク），コアスタ（ふつう，対角，サイド），メディシンボール（ツイスト）
まあまあか。
ラン
13.3k 1h04 Ave136 数値1275
イージー
まだどんよりするが，肝臓あたりの違和感はなくなった。あともう少しでしっかり回復するはず。べつに暑くは感じないが，12時のつくばは22.6℃で宮古島と3℃ぐらいしか変わらない…
バイク（不動板敷）
90k相当 3hぐらい
イージー（〜70％）
今日はいろいろトラブルがあり，後半は通常でない負荷で走ったのでこんなかんじだろうか。
ラン（赤塚公園）
13.9k 1h08 Ave132 数値1305
イージー
かなり遅くなってスタートしてメチャクチャ腹減り状態で走ったので，とてもいい練習になったはず。リカバリー目的でもあるので，かなりゆっくり走った。
スイム（外プール）
1.5k 32m
100＊2（1.18，1.18〜レスト30）
水温は16℃ぐらいらしいが今日はぜんぜん冷たく感じなかった。
筋トレ
コア（メディシンボールでツイスト，対角線）
バイク＋スピニング
29k 1h
イージー
今週は筋肉系もやらないほうがよさそう。
スイム
3k 57m
200＊10（3.20c〜3.00〜05）
ひさしぶりに3キロも泳いだ。まだ負荷の高いのに適応できていない感じなので，今週はしっかり回復させる。
筋トレ
コア（メディシンボールでツイスト，対角線）
ラン（赤塚公園）
21.2k 1h42 Ave134 数値1298
イージー
今日までが先週の練習，無理せずイージー。昨日の今日＆夜になって腹減り状態から走って，後半はうまいことグリコーゲンが減った感じでいい練習になった。
スイム 3.6k 1h05
バイク 226.8k 7h12
ラン 29k 2h13
トータル 10h30
土曜を休んで一日ずらしたのでランが少ない。体調がさらに悪化していなければ明日20キロ走して，あとはイージー週。
バイク（霞ヶ浦〜鹿島〜鉾田〜霞ヶ浦）
159.8k 5h02 Ave31.7k AveHR135
Medium（75％−）Ave146ー36m
Medium（75％−）Ave146ー32m
↓
ラン
8.4k 39m Ave145 数値1208
Medium（75％−）4.7k ー21m（4m28p） Ave147 数値1232
昨日は体調が悪く，練習はせずに昼寝したりした。金曜のスイムで感じた違和感は体調悪化のサインだったか？今日も調子は悪く，風も強かったので半分すぎまではイージーにした。後半は上げられそうだったのでMediumを2本。道を間違えて予定より15キロほどたくさん乗ってしまい，まあ結果オーライ。ランは明日できたら20キロ走をすることにして，フォームと感覚を確かめるために少しだけバイクのすぐあとにレースペースぐらいの心拍で走ってみた。まだ走れる身体になっていないので遅いが，バイクのあとでも脚の支持筋はまったく問題なく，着地点をうまく決めて上体をしっかりさせて腰高を保てば足を置いていくだけで股関節周りが働いて勝手に進む。ペースを上げるのも，キロ4分ぐらいまでなら心肺さえついてくればピッチを早めるだけで大丈夫。ということでアイアンマンで3時間ちょいで走るには，上体をしっかりさせる体幹の強化が重要。今年はちゃんと筋トレをしてきてわりとしっかりしているので，合間を見てさらに強化したい。
スイム
1.9k 35m
今日は水温16℃ということだったので前回よりあったかいはずだが，なぜか寒く感じた。思うに，朝というのはあまり寒さを感じない気がする。冬など，朝のほうが夜より確実に寒いのに，通学時より帰宅時のほうが寒く感じたりする。これと同じことか？？熱を出しているときは寒い→ということは，朝は日中より体温が低いということか？とりあえず，気も乗らないし疲れているようなので今日の練習はこれで終わりにする。
ラン（赤塚公園）
14.2k 1h02 Ave142 数値1320
Medium（70〜75％）8k ー32m45（4m06p） Ave148 数値1332
流し＊3
昨日のヒルトレで脚が微妙に弱っていたが，体調が良かったのでちょっと上げて走ってみた。今の時期ではまだちょっとしんどかったが後半は徐々に良くなった。
バイク（エアロバイク）＋バイク
39k 1h10
MT（350W）ー15m
MT（350W）ー15m
心拍が上がりにくかった。ふつうこういう場合は筋肉が疲れているのだが，今日はそういう感じでもなく，昼にヒルトレをやった影響か？
ラン
6.4k 32m
ヒルトレ
（ヒラメ筋＋下り＋jog＋腿上げ＋jog＋下り＋jog＋バウンディング＋jog＋下り＋jog＋流し）＊2
スイム
1.7k 30m
外プールだったが，あんがい冷たくなく泳げた。水温15℃だそうだ。
バイク（ローラー）＋バイク
28k 1h
イージー
アクティブレスト。
スイム 3.4k 1h15
バイク 226.3k 7h14
ラン 40.1k 3h14
トータル 11h43
バイクのゴリゴリとヒルトレ，疲れるし楽しくないけど筋トレで獲得した筋力を実際の高負荷の動きにつなげていくためには不可欠だ〜〜
ラン（赤塚公園）
22.1k 1h44 Ave136 数値1301
イージー
はじめ重かったが45分すぎからソコソコ走れるようになってきた。昨日ヨメさんに念入りに揉んでもらったので左ハムの違和感も出なかった。バイクの強度を上げはじめたりヒルトレを入れたりしているのでランの量にしわ寄せをせざるを得ないが，無理ない範囲で積み重ねるしかない。ローソン手前で川崎，市立図書館の前でユウイチロウと会った。
スイム
3.4k 1h15
2週間ぶりに泳いだが，昨日の晩から背中が痛いので途中でリタイア。
バイク（不動迂回〜フルーツライン〜板敷〜岩瀬〜りんりん〜北部〜万博記念公園駅付近〜北部）
130.3k 4h04 Ave32k AveHR136
80％付近（Ave156）ー32m（フルーツライン〜50号19.3k）
80％付近（Ave157）ー29m（岩瀬〜酒屋17k）
今日は単独走が多くてとてもいい練習になった。昨日のヒルトレの影響で足底が痛かったのと，Medium強度が久しぶりだったせいで後半すこし脚が痛くなったが，今の時期にしてはなかなかいい感じ。＋αのキョリ稼ぎは，今日は気分的に少なめになってしまった…
ラン
7k 35m
ヒルトレ
（ヒラメ筋＋下りjog＋腿上げ＋下りjog＋バウンディング＋下りjog＋流し＊2）＊2
週末に備えて少なめに。
筋トレ
メディシンボール150＋コアスタ（60＋右30＋左30＋60）＋チューブ引き100＋コアスタ（60＋右30＋左30＋60）＋メディシンボール150＋チューブ引き100
今日は泳ぎたかったが無理だったので，しっかりめに補強を。
バイク＋スピニング
28k 1h
イージー
遅くなったので腹が減ってはじめることになり，脂質代謝的にはもっと長い時間やった効果があるはず。
筋トレ
メディシンボール投げ150
↓
バイク（エアロバイク）＋バイク
38k 1h10
MT（350W）ー15m
MT（350W）ー15m
筋トレ
メディシンボール150＋コアスタ（60sec+サイド斜め左30sec＋右30sec＋60sec）＋メディシンボール150
スイムの代わり，10分で終了。
ラン
11k 55m
ヒルトレ
（ヒラメ筋＋下り＋jog＋腿上げ＋jog＋下り＋jog＋バウンディング＋jog＋下り＋jog＋流し）＊2
流し＊3
雨の関係で土の傾斜が使えないため硬い傾斜を使った，負担が大きいので2セットにしておいた。長さは10mほど長い。先週のヒルトレが一発目だったため，まだ足底筋が完全に戻っていなかった。
筋トレ
全開ペダリング10sec＊3（無酸素パワー測定），メディシンボール投げ100
↓
バイク（エアロバイク）
30k 1h
〜70％ビルドアップ（〜240W)
ちょっとどんなものかと思って無酸素パワー測定をしてみた。4kp10secでピーク時165rpm，6kp10secでピーク時145rpm，8kp10secでピーク時115rpmといったところで，927Wと表示された。セット間インターバルは2分だった。アップをしていれば1000Wは出るか？どっちにしてもたいしたことはない。コンビエアロバイクのほうのW表示は，20％減と考えればちょうどよさそう。
休み
週末でリフレッシュしたはずだったが，朝の時点でまだ少し脚などに疲労感があったのでやめといた。今週からはしっかり負荷をかけたいので，無理はしたくない。夜の帰宅チャリはそうとうにいい感触だったので，これで明日からは問題ないと思う。