2007年7月アーカイブ

眠気が強いので，休養！蓄積感はないから大丈夫．

ラン
　11.1k　50m　Ave146
　1000＊5（3.30，3.29，3.33，3.39，3.37）−Ave159，162，161，159，161
　つなぎ500，ラスト前は1000

ぜんぜん身体が動かずクソ遅かった．心拍が低いが動きが悪くこれ以上速く走れない感じ．それぞれのセットで，168HRぐらいまでしか上がっていない．OBLAは173なのに…．思ったより疲れているようなので予定より抜き気味にしよう．

バイク（エルゴメータ）
　7k　15m
　1.8kp＊70rpm＝126W〜10m
　5.4kp＊70rpm＝378W〜1m30　＋　5.4kp全力回転（平均553W）〜30sec
　ダウン

またまた金曜日の実験のアップあり版．ピークHRは170だったが，ピークパワーが645Wで，後半もキープできてラスト5秒ぐらいで復活したため平均パワーが高かった．

スイム
　1.5k　29m
　いろいろ

腰の使い方で，うまく水に乗る感じを．リカバリーで外からいかず上から．

スイム　3.5k　1h05
バイク　207.5k　6h49
ラン　43.1k　3h15
トータル　11h09

疲れが取れたら1回ぐらいポイント入れて，週末はレース．

バイク（フルーツライン）
　66.7k　2h35
　イージー

弟子の引率で15分＊2．自分は疲れを取る感じ．

ラン（赤塚公園）
　14.1k　1h10
　イージー
↓
スイム
　2.4k　48m
　いろいろ

疲れ気味．明日もイージー．

バイク（エルゴメータ）
　2k　3m
　5.4kp＊70rpm＝378W〜1m30　＋　5.4kp全力回転（平均446W）〜30sec
　ダウン

月曜日と同じ実験のアップなし版．ピークで，513W＆160HRまでしか上がらなかった．めちゃくちゃきつい！

筋トレ
　腹筋ローラー（ヒザ立ち）7回

腹筋の可動域を連続的に鍛えられるからかなり有効．背筋も鍛えられる．

スイム（海）
　1.1k？　17m

うねりがあって気分が悪くなりそうだった．ヘッドアップはうまくでき，比較的まっすぐ泳げた．

ブリック
　バイク計　8.3＊3＝24.9k　41m（トランジッション除く）
　ラン計　2.9＊3＝8.7k　32m

1本目　24m24　Ave159
　バイク　Ave158　Ave37.3k　集団走80〜85％
　ラン　2.9k　10m21（3.34p）　Ave162　数値1356　一定ペース
↓レスト15分ぐらい
2本目　26m29　Ave152
　バイク　Ave149　Ave34.4k　単独走75〜80％
　ラン　2.9k　10m54（3.46p）　Ave156　数値1353　一定ペース
↓レスト15分ぐらい
3本目　25m20ぐらい？
　バイク　1本目と同じぐらい？　集団走80〜85％
　ラン　2.9k　11m15（3.53p）　Ave158　1kごとに3m25（164付近）→3m40（158付近）→4m10（150付近）ぐらい

昨日までの 全力発揮実験 の筋肉痛があったりバイクの問題があったりで，本当の高い負荷に上げられずけっこうキツかった．2往復コースでゆっくりUターンが3回あるので，ゼロ発進が多い．52−17固定なので時速46キロで120回転で回さないといけなかった．まあ心拍数からするとソコソコ速いのだが，集団の先頭に出ても85％HR程度までしか上げられなかった．ランも165HR以上には上げられなかった．2本目はバイクのスタート時点でこけてしまい，一人で走る羽目になったのでちょっと抜き気味で．3本目はマチャの速いペースに1キロぐらいついていけたので満足．ゆるい上りでキツくなったのでその後は流した．

バイク（十王〜いわきユースホステル）
　61.7k　1h51　Ave33.3k　AveHR134
　〜70％付近

Wレバーの変速機構が壊れて，しかたがないからワイヤーを緩めて52〜17固定にして乗った．追い風だったので37〜8キロキープで走っていたが，いわき市内の混雑箇所を通ってしまいアベレージは大幅ダウン．

バイク（土浦駅へ移動）
　15k　31m　Ave124

ドロップハンドルが必要なため，ヨメさんのバイクを借りて，サドル高さのみ合わせて．ハンドル近すぎ低すぎ，クランクが167.5なので乗りにくい…

筋トレ
　上肢エルゴメータ　
　アップ
　2.6kp全力回転〜10sec＊10（rest30sec）

136rpm→→120rpmぐらいで脚と同じく落ち込みは少ないみたい．353Wなので3月ごろよりピークパワーは減っているが，有酸素能力が大幅に向上していることから考えると当たり前だろう．乳酸値は8.5ミリモルぐらいがピークで，だいぶ出るようになってきたのと，耐えられるようになってきた気がする．

バイク（モナーク）＋バイク
　32.5k　1h
　アップ
　〜70％（180〜230Wビルドアップ）
　ダウン

イージーの範囲内で徐々に上げる感じで．

バイク（エルゴメータ）
　4.7k　8m
　アップ
　6.2kp全力回転〜10sec＊10（rest30sec）
　ダウン

2本目まで140rpm（868W），3本目136rpm，，，，最後は125rpm（775W）ぐらいまで落ちた．Force-Velocity testのときよりピークパワーが低かったが，人よりも10本目までの落ち込みは少ないらしい．ラストの3秒が長い！8本目ぐらいからやや復活してきた感じがあった．乳酸値は8ミリモルちょっとまで上昇．ワールドクラスのトラックのスプリント選手はピークパワーで2000Wぐらい出すらしいが，長距離のツールの選手だとどのぐらいなのだろうか？まあタイプによるし，体の大きさにもよるか．

筋トレ
　腹筋ローラー（ヒザ立ち）6回

ラン（赤塚公園）
　20.3k　1h33　Ave143　数値1245
　そこそこ
　Medium（85％）1.4k〜5m06（3m39p）　Ave162
　Medium（85％）1.4k〜5m06（3m39p）　Ave163
　Medium（85％）1.4k〜5m02（3m36p）　Ave162
　つなぎは600で

ちょっとアップダウンのあるゴム舗装だが雨上がりで滑って走りにくかった．というより滑るような走り方をしているわけで，フォームがよくない．エラい遅いししんどいしダメダメだ〜〜〜．

バイク（エルゴメータ）
　6.7k　12m
　3.6kp＊70rpm＝252W〜5m
　5.4kp＊70rpm＝378W〜1m30　＋　5.4kp全力回転（平均488W）〜30sec
　ダウン

また別の実験の被験者．5.4kpのラスト30秒の全力回転はピークで577W，HRも172までしかいかなかった．スプリンターにはなれない．

スイム　5k　1h43
バイク　167.2k　5h21
ラン　25.2k　1h57
トータル　9h01

ほぼ毎日のように乳酸を出す練習が続き，土日はゆっくり長めをやる予定だったが微熱が出て誤算だった．来週前半に一度20k走をしておきたい．

スピニング
　67k　2h10
　イージー

ダルいが最低限やっておいた．

スイム
　1.7k　40m
　100＊4＊2ドラフティング

微熱はあるが軽めに泳ぐことにした．

腕エルゴでは肩が痛くなり，終了後は手のひら〜手先の乳酸の痛みが激しかったのだが，今日になると胸や肩甲骨周辺が筋肉痛になり，ちゃんと使えていたみたい．ちょっとクシャミが出て微熱なので今日はお休み．

スイム
　1.7k　30m

細切れトレーニング．

筋トレ？？有酸素運動？？
　腕エルゴメータでVO2max〜19m
　　0.5kp〜2.1kp（0.2きざみ）＊70rpm　各2m　＋　2.3kp＊70rpm　1m
↓
筋トレ
　腹筋ローラー（ヒザ立ち）5回
↓
ラン
　5.7k　26m
　LT付近2.5k〜9m50（3m56p）

こんどは腕のVO2maxの被験者をやった，48ぐらい（絶対値3.2リットルぐらい）だった．161Wを1分がんばったところでオールアウト．心拍は165ぐらいまでしかあがらなかったがメチャクチャきつかった．乳酸は7.5ミリモルぐらいまで出た．乳酸が出たついでにそのまま走りにいき，乳酸を処理しながら走るイメージでちょっとだけ．体中に乳酸が充満していてキロ4ぐらいでもけっこうLT付近のような体感だった．

バイク
　22k　44m
　イージー

ラン
　14.2k　67m
　4kmちょっと〜イージー〜LT付近ビルドアップ

涼しい．

ラン
　5.3k　24m
　ファルトレク

思いのほかいい練習になった．最後800は気持ちよくペースアップ．

バイク（コンビエルゴメータ）
　12.9k　22m
　VO2max測定
　1kp〜6kp（0.5きざみ）＊70rpm　各2m
　70〜80%　4m
　80〜90%　4m
　90%＋　4m

280W（4kp）の時点で心拍が150ぐらいになりちょっと調子が悪いような感じだったが，その時点で乳酸値は1ミリモル以下だった．350W（5kp）のときがOBLA直下という感覚で，まあこのぐらいなら1時間は軽く維持できそう，このとき168HRあたりで乳酸値は2.5ぐらいで，R値も1にギリギリいくかいかないかぐらい．その後2分間を2段階進みなんとか420W（6kp）を2分間完走できて，HRmaxは188ぐらい，乳酸値は8超えた．次の455W（6.5kp）を踏む気力はなく10秒ももたず終了．VO2maxは機械の1分間値で73.7（体重66.5kgなので絶対値だと4.9リットルぐらい），ダグラスバッグで68ぐらい，機械での5秒間値のピークは79ぐらい．換気量は1分間値で194リットル，5秒値で200リットル超．VO2はアテにならないし機器によって違ってくるからどうでもいいが，出力の420Wは確かで，まあまあな結果か．70rpmだったことも幸いしてリカンベントのときより高かったので安心した．カギは筋肉！現時点ではまだ心肺が制限とは思えない．

（2007．7.19追記：換気量からみると，315Wのちょっと下ぐらいがVTのような感じで，このへんで急激に110→150リットルぐらいに増加．心拍はちょうど80％ぐらい．350Wのちょっと上ぐらいがOBLAなのでちょうど辻褄があう．呼吸回数はOBLAあたりまで30bre/min，一番多いところで70bre/minぐらい）

スイム
　1.6k　33m

左の肩をグッとおさえられるとうまく進む．左呼吸のときの軸．

バイク（北部）
　65.3k　2h05
　集団走（小回り4周）〜10mぐらい
　Medium（80％ぐらい？小回り9周）〜24mぐらい
　集団走（小回り7周）〜18mぐらい

わりといい練習になった．

スイム　6k　1h55
バイク　125.5k　4h
ラン　34.5k　2h37
トータル　8h32

まあこんなもんじゃろ．

スイム（花畑プール周回）
　1.8k　30m
　200
　200
　1000
　400
↓
ラン
　14.4k　68m　Ave142　数値1222
　ファルトレク
　400（76）
　400（79）
　500（99）

花畑プールにはだれもいなくて使い放題．ずっとターンなしで周回していたら気分が悪くなった．ランはスピード練習のペース決めの感じでちょっとだけ上げて走ってみたが，キロ3分20ぐらいが無難か？こりゃまずい，とにかく遅すぎる〜！

スピニング
　32k　1h
　イージー
　30secダンシング＊3

昼メシから長くあいて晩メシの前だったので，30分ぐらいで血糖値が下がってフワフワした．牛乳を飲んでごまかしてやり続けたので脂肪燃焼効果は大．さいきんは乳酸を出す練習の前フリをちょっとずつはじめている．30秒なのでたいしたことはないが，あまり落としすぎずに中くらいの強度で回復させるようなイメージ．

バイク（エアロバイク）
　42k　1h20
　イージー（200〜210W）
　350Wー30sec＊2

エアロバイクなので負荷はもっと低い．心拍はだいたい120以下．

スイム
　2.6k　55m
　いろいろ
　200＊5

今日はちょっとバラバラ．

ラン（赤塚公園）
　14.2k　63m
　そこそこペース　8k〜33m30（4m11p）

ファルトレクの筋肉痛はあるが，身体は好調．今週はミニベースということでそこそこペース，たぶん70〜75％ぐらい．戻りが早いので，週末ぐらいにはちょっとハードに追い込んでもいいかも．

スピニング
　31k　1h
　いろいろ

イージー〜そこそこの中間ぐらい。トレーニング再開後の「初期筋肉痛」が落ち着いてきて，いろいろと忙しいけど体調はかなりよくて，動いていて気持ちいい。

スイム
　1.6k　30m
　300そこそこ
　700ターンなし
　300ハード

ラン
　5.9k　26m
　ファルトレク

前回金曜のヤツでかなり筋肉痛になってまだ完全に治っていないが，いい刺激が入って今日はいいフォームで走れた。ヒラメ筋と前脛骨筋にとくにキていていい感じ。腰を高く，肩甲骨のスライドを意識して。

バイク（モナーク）＋バイク
　20.5k　40m
　180Wを30m
　ゆっくりダウン

時間もないしこのぐらいで。

筋トレ
　下肢ウインゲート

けっこう疲れた。ピークパワーは930Wぐらい，乳酸値は7mmolぐらい。

スイム　2.4k　51m
バイク　54.8k　2h15
ラン　19.1k　1h32
トータル　4h38

来週はミニベースという感じで．でも被験者として強度の高いことをやらなければいけないので，うまくやって疲れすぎないようにしたい．

スイム
　2.4k　51m

いい感じを得るように．200の3本目で疲れていい感じがなくなってきたので終わり．石倉さんに見てもらって，足の開きが大きすぎるということだった．意識して，直るものなら直さないと．

ラン
　13.3k　1h05　Ave143　数値1171
　イージー

体調は戻りつつあるのだが，ちょっと風邪菌に感染したかもしれない．まあたいしたことはない．金曜のウインゲートとファルトレクの筋肉痛がつらい，来週は脚のウインゲートやVO2maxなどがあるらしくちょっと恐怖．

筋トレ
　コアスタ＋インナーマッスル＋首

昼に実験しに学校にいって帰ったらみょうに眠くなり昼寝した。寝付きが悪いときよりいい状態といえる。明日は走るかな〜〜。

バイク（八郷）
　54.8k　2h15
　サイクリング

長期休養していたヨメさんのリハビリの付き添い．パンを食って帰るライド．

ラン
　5.8k　27m
　ファルトレク

2週間ぶりにラン，というかトレーニング．気分がよくなるように適当に上げ下げして走った．

筋トレ
　腕エルゴでウインゲート（乳酸値6.6mmolまで）

まだ完全に回復していなさそうでイマイチ追い込めなかったが，まあこんなものか。今日のスイム練習から復帰する予定だったが，今日の夕方から動き始めることにする。

スイム　20m
トータル　20m

長期的に考えると．焦ってなんだかんだするよりだらだらと過ごすにかぎる．