筋トレ
ストローク25kg＊50、ストローク後半20kg＊50、スクワット85kg＊50、ショルダープレス左右6kg＊45、背筋、腹筋マシン、コアスタ3面＋腕立て、片足ぴょんぴょん（12kg）
↓
ラン（トレッドミル）
6.1k 30m
12kph 2000
12kph（3%） 1000
12kph（6%） 1000
15kph 500
12kph 600
↓
エアロバイク
18.6k 36m
475kcal 平均215W
負荷15 75rpm 10m 260W付近
負荷6 104rpm 10m 160W付近
負荷7 104rpm 4m 180W付近
負荷8 104rpm 4m 205W付近
負荷9 104rpm 4m 225W付近
負荷10 104rpm 4m 250W付近 155HR付近
調子よかったので筋トレの負荷を上げたり、ビルドアップをしたり。暑くて心拍が高い。村山利男さんの本をみて、たしかに自分の練習形態からしてダウンは必要ないわけで、まあダウンとしてやったことはこれまでもなかったが、時間のムダなのでこんどから徹底的にやめよう。
2015年2月アーカイブ
夜えらい忙しく、過去最高かとおもいきや貸し切りのときにそれ以上のがあって第3位だったが、とにかく忙しかった。
バイク＋スピニング
20k 5m＋17m＋18m
今日は整骨院。今週はなんだかんだであまり練習できない。来週が20週前になるので疲れをとる位置付けにしよう。
ラン（健太郎）
9.2k 49m
健康診断→ウエキさん→買い出しで夕方。まだ明るいのでベビージョガーで球場周回。
ウエキさんのところではリアのボックスの装着とサドルのヤグラ交換をしてもらった。サドル周りはこれですっきり。
筋トレ
スクワット80kg＊50、ストローク22.5kg＊50、ストローク後半17.5kg＊50、ショルダープレス左右6kg＊40、背筋、腹筋マシン、コアスタ3面＋腕立て、片足ぴょんぴょん（12kg）
↓
エアロバイク
33.2k 1h
663kcal 平均173W
負荷6 104rpm 30m 160W付近
負荷15 75rpm 5m 260W付近
負荷15 75rpm 25m 260W付近
いつもと同じウェイトだが、スクワットは重く上体は軽かった。早めにロングライドに出たいがなかなか時間が取れない。それにしても思うのは、練習に楽しさを求める程度のモチベーションでは、レースで本当に笑うことはできんだろうということだ。練習で無理をするというのはまた違うが。
ラン
11.2k 52m Ave131 数値1392
ホシザキの対応、和ごこち、の後、10キロ目標で少し走った。やや変な感じが出てきたのでその周でやめ。
そんなことより、シェブロンの件でユーグレナが爆上げ、先々週売ったので一時は数十万の機会損失！かと思ったが、後場は少し落ち着いて終わり。そのまま持っとくべきだったが安全第一なのでしかたない。
レオンハルト、クイケンと聴いて薄い合唱にも慣れてきた。ボーイソプラノは音程が悪いので自分にはまったくダメ。
スイム 0.7k 14m
バイク 203.9k 6h16
ラン 7.8k 38m
トータル 7h08
エアロバイク
34k 1h
571kcal 平均143W
負荷5
↓
スイム
0.7k 14m
プル200
スイム50＊6？7？ 1.00cー39〜41
プル200
脚が重いので軽くして回した。スイムはちょっと考え方を変えて速く泳ぐことをやってみることに。いかに少ない練習で済ませるかという原則には変わりない。で、たぶん7本いったはずだが数がわからなくなったので6本申告。
スピニング
25k 50m
予想に反して昼はメチャ混み完売。追い打ちも多いのであまり時間なし。スピニングはこないだDHバーを替えたのでほぼ同じポジションが取れるようになった。
筋トレ
スクワット80kg＊50、ストローク22.5kg＊50、ストローク後半17.5kg＊50、ショルダープレス左右6kg＊40、背筋、腹筋マシン、コアスタ3面＋腕立て、片足ぴょんぴょん（12kg）
↓
エアロバイク
33.9k 1h
674kcal 平均177W
負荷15 75rpm 5m 260W付近
負荷6 104rpm 55m 160W付近
↓
ラン（トレッドミル）
5.2k 25m
12kph 2000
15kph 1000
12kph（3%） 1200
12kph 1000
キロ4で走っても問題なかったので、中1日あけてキロ5の1時間ぐらいなら大丈夫な目処がついた。スクワットは80キロ50回がさほど苦でなくなってきて、ここ数年で脚の筋力は確実に増している。心肺のほうは余裕なのだから、少ない練習でも10年前のレベルぐらいには戻せる可能性がある。うまくはまって倍以上の量のアホな内容の練習をしているやつぐらいには勝てればいいのだが（笑）
骨盤の後傾の件に続いて、足首の角度について自分は回外気味なのでこれを拇指球接地のようなイメージにしようとしていたが、どうもこれもよくなかったらしい。シンスプリントは今シーズンは出ていないが、従来の動きではたいしてどこも痛くなっていなかったわけだから、それはそれで自分にとっては合理的なフォームになっていたということ。フォームを改善するときは慎重にやらないといけない。身体の衰えによって痛みが出ているのか、身体の動かし方を変えたことによって痛みが出ているのか、よく見極めないと違う対処をしてしまって危険である。
なし
やや疲れがたまっている感じなので、ここらで休養して整骨院のみ。といっても買い出しその他で15キロぐらい移動している。
スピニング
30k 1h
-9 104rpm
午後は子守なので午前中に1時間なんとか。外で乗りたかったが小雨で寒いので室内。本を読むのが難しくて苦痛。ここしばらく畑を耕し続けているが、室内ばかりで飽きる。
エアロバイク
34k 1h
636kcal 平均165W
負荷6 104rpm
↓
ラン（トレッドミル）
2.6k 13m
12kph 1000
12kph（3%） 1000
12kph 600
中2日で筋トレと思ったが、水曜を避けて中2日の火曜にやると土曜火曜固定になってしまうので、中4日で木曜にやることにする。それにしてもルネは暑い。
エアロバイク
13k〜 26m
airforcePRT 75rpm付近 VO2max推定4.73l/min
50W 2m
75W 2m
125W 2m
175W 2m
200W 18m 120HR→127HR
↓
エアロバイク
34k 1h
637kcal 平均165W
Ave125
負荷6 160W付近
120→130HR
ひさびさテストをしてみた。今日は42歳設定でテストしたので推定最大心拍数が低く見積もられてVO2の値も低く出ているが、200Wで18分も漕がされたので悪い結果ではない。200W時の心拍で比較してみると、2013年11月のときの結果よりはだいぶよく、2014年6月頭のときとほぼ同じぐらいで2014年6月終わりのときよりは悪い、という感じだろう。今度から40歳設定、あるいは41歳設定で固定してやってみるべきか。とにかくルネは暑くてたまらん。
バイク 132.2k 4h04
ラン 18.7k 1h33
トータル 5h37
ラン
5.4k 26m
朝から8キロ以上用意していたのが当たり、めちゃくちゃ忙しくて昼の第2位タイが出た。つゆもなくなり急きょだしを取ったり、夜の準備や追い打ちもあったが、なんとか少しだけ走った。球場のところに人だかりができていたがおそらく黒田が打ち合わせでもしていたのだろう。黒田が乗っていると思われるフルスモークのワンボックスタクシーとニアミス。夜はそこそこまったりで助かった。
筋トレ
ストローク22.5kg＊50、ストローク後半17.5kg＊50、ショルダープレス左右6kg＊40、背筋、腹筋マシン、コアスタ3面、片足ぴょんぴょん（12kg）、スクワット80kg＊50
↓
エアロバイク
16.3k 30m
354kcal 平均188W
負荷15 75rpm 6m 260W付近
負荷6 24m 160W付近
↓
ラン（トレッドミル）
4k 20m
12kph
↓
エアロバイク
10.5k 20m
230kcal 平均182W
負荷15 75rpm 6m 260W付近
負荷5 14m 140W付近
昼はそこそこ、夜は激混み。
ラン
5.3k 27m
やばそうだったのですぐ切り上げて和ごこち。
バイク
3k 6m
エアロバイク
28k 50m
528kcal 平均164W
負荷6
整骨院の時間までに急いで図書館に行こうと思ったらちょうどそのタイミングで嵐に巻き込まれてびちゃびちゃ。整骨院後ルネで追い打ちぎりぎりまで。
バイク
29.6k 57m Ave135
定休日の祝日だったので4年ぶりぐらいに豊平へ。行けるのはこれで最後だろう。完全になくなってしまうとはじつに残念である。味は福屋のときのほうがよかった。
帰りにひさびさ湯来でバイク、フォーム固め。DHバーのパッド幅が狭く感じるが、去年はイケてたわけだから慣れるまで肩関節のストレッチをして待つ。だめなら拡げる。前下り自体は意外と問題なさそう。行きはかなりの向かい風に加えて川を遡るから高低差が170mぐらいあり、平均1％ぐらい上っていて25キロ付近、帰りは40キロ付近。追い風だと脚が回るし140拍ちょっとで走っていても楽。上りでも150拍まで。
筋トレ
スクワット70kg＊60、ストローク22.5kg＊50、ストローク後半17.5kg＊50、ショルダープレス左右6kg＊40、背筋、腹筋マシン、コアスタ3面、片足ぴょんぴょん（12kg）、肩インナーマッスル
↓
ラン（トレッドミル）
1.4k 7m
12kph 1000
12kph（3%） 400
↓
エアロバイク
33.1k 1h
695kcal 平均184W
負荷9 10m 230W付近
負荷6 30m 160W付近
負荷15 70rpm＋ 5m 250W付近
負荷6 15m 160W付近
↓
ラン（トレッドミル）
1.6k 8m
12kph 800
12kph（6%） 400
12kph 400
行き帰りは徒歩。すべて控えめに。痛みない範囲で、ぜんぶで15分走れた。ストローク前半はいいとしても、後半はあまりハイエルボーを意識し過ぎると肩に負担がかかってしまい、強くなる方向でなく痛める方向の様子。じっさいのストロークを考えて、適当なところで肘を下げるほうがよさそう。
エアロバイク
11.7k 21m
194kcal 平均138W
負荷5
↓
ラン（トレッドミル）
1k 5m
疲れているし仕事も忙しくて時間が押した、無理なく終了。行き帰りは徒歩で。
スイム 1.2k 20m
バイク 65.7k 2h
ラン 22.9k 1h51
トータル 4h11
スイム
1.2k 20m
プル900
スイム300
↓
筋トレ（スイムの途中）
水中ウォーキング10m
大事をとってバイクランはなし。ルネまで歩いて行き帰り、水中ウォーキングはがんばって50mが1分。バカにしていたが、かなり負荷がかけられるしハムが相当つらい。しかしあまりやる気にはならないな〜
筋トレ
スクワット70kg＊50、ストローク22.5kg＊50、ストローク後半15kg＊50、17.5kg＊10、ショルダープレス左右6kg＊40、背筋、腹筋マシン、コアスタ3面
↓
エアロバイク
33.8k 1h
635kcal 平均164W
負荷6
スクワットは問題なし。エアロバイク1時間で違和感が出てきたのでやめ。
観音への買い出し途上、フロントブレーキのワイヤーが数日前から切れていて危険なので「あさひ」でワイヤーを買おうと思ったが、シマノのMTB用が前後で1800円もして妙に高い。ママチャリのフロント用が498だったのでこれを買って帰った。レバーにタイコを入れるときにこねくり回したので、またすぐに切れるかも。今日も休養、トレーニングなし。
昨日は健太郎の相手、夕方時間が空いたが気分が乗らず、和ごこちのみ。食べ過ぎたのもよくなかった。
今日は整骨院で腸脛靭帯炎に超音波治療。寒すぎて気力なし。脚も疲れているようなので休み。
ラン
20.8k 1h41 Ave131 数値1329
トラック4000 17m Ave143 数値1345
観音の競技場があいているので行ってみた。行きは4m50ぐらいで。4m15ペースで走っていたが徐々に痛くなったのでやめてゆっくり帰った。帰りは5m10ぐらい、思い切り落として帰った。
スピニング
17.5k 35m
104rpm
-10 10m
-9 10m
-8 10m
-7 5m
↓
筋トレ
スクワット80kg＊50、ストローク22.5kg＊50、ストローク後半15kg＊50、ショルダープレス左右6kg＊20＊2、背筋、腹筋マシン、コアスタ3面
↓
エアロバイク
5.7k 10m
140kcal 平均231W
負荷9
↓
ラン（トレッドミル）
2.1k 10m
12kph（3%） 1600
15kph 500
↓
エアロバイク
8.7k 15m
162kcal 平均168W
負荷6
なんとなくスピニングをしていたが、途中で筋トレ日であることを思い出してルネへ。昨日のスイムの影響は肩の前側と広背筋の下の真ん中へんなので、ここを鍛えないといけない。肩はやはりアップライトロウではだめっぽい。嫌いなプレス系をやることにする。広背筋も、ラットではおもしろくないのでケーブルマシンで。動きを工夫してみる必要がある。ランはひざの様子をうかがいながらというのが続いているが、いまのところわりと走れるので焦らなくていい。エアロバイクは負荷のかかりがおかしいのでついつい軽いところで落ち着かせてしまうが、実際の負荷は軽いわけだからこれも基本を負荷6にしよう。その後急いで帰って追い打ち。
スイム 1.8k 29m
バイク 124.2k 3h57
ラン 3k 15m
トータル 4h41
スイム
1.8k 29m
1800 29m
プル1200 19m25
スイム300 4m35
ダウン300 5m
法事で、ふだんなかなか行けないので思い切って臨時休業。
夕方戻ってスイム。皆生のあと2キロぐらいしか泳いでなくてさらに7週間ぶりだが、案の定、ほぼ問題なく泳げる。この調子ならあまり泳がなくてよい。呼吸は4ストロークに1回で、途中プルブイを外してストレートで1800。