ラン
18.7k 1h28 Ave131 数値1371
らくに
どんどん気温が下がるので出たくなかったがとりあえず。2日トレーニングなしだったので身体は軽かった。ふつうに楽に走って、風が強く向かい風のところで140HR超えたぐらいでほとんどの区間は130HR程度。キロ4分42なのでそこそこ。寒くて水分も欲しくならないし、たいして腹も減らないので1時間手前でホットココアを飲んだだけで走っていたら、ゴール手前で低血糖のような感じに。寒さのせいだと思うが、現時点ではこんなもんだろう。あるいはココアを飲んだ反動のインシュリンショックかも。週イチだとあまり進歩がないので早めに週2できる流れを作らないと。終わってから健太郎のお迎え。
スイム 0.4k 7m
バイク 92.5k 3h26
ラン 19.1k 1h34
トータル 5h07
水曜日はロングライドにならず、後半もいろいろあってたいした練習はできなかった。これで皆生の20週前、来週は4日間練習できないが、まあボチボチ行けばよい。これまでの19シーズンのいろいろな経験から考えるとなんら焦ることはない。
スイム
0.4k 7m
スイム150、150
スイム50、50
今日も朝早くからバタバタして健太郎を本川まで送り、店に戻ってそば打ち4本。今日は暖かいので一人減でどうなることかと思ったが、やはり待ちが出る状態となりかなり混乱した。後半から落ち着き気味になったのでなんとか無事に終わったが、一人減体制のときは調理は天ぷらも含めてすべて自分一人で行い、洗い物一人、前二人、の張付けが一番効率的なようだ。3時半にスイム撮影会の予約をしていたので片付けしてから早めにルネに行き、コーチにお願いして早めに始めてもらった。これについては後述。ルネからダッシュで戻ってまた本川まで迎えに行き、店に戻って追い打ち1本。すぐ5時半の予約があり、夜もわりと忙しく本日は100食突破。なんとか土日が終了した。この一週間は本当に大変だった。
スイムは4320円で横と正面の2本を撮影してそれを見ながら指摘。以下指摘事項を雑多に書くと、
・全体的には悪くないが、競泳の短距離のような泳ぎになっている
・入水時の親指の向き、手首が前に折れるような動きでなく肘を内旋して前に伸ばす
・前の方でキャッチして指先で引っ掛ける、そこから後ろまで持っていく
・キャッチが深い位置になっているので体の真下のところから後ろまでのプルとなっている
・プッシュで伸びている最中に前の手先が早く落ちるともったいない、伸ばして抵抗を減らす
・次の手のリカバリーが来るまで前で我慢
・左手が中かき、右手が外かきになっている、しっかり内に持ってきてもよい
・左肩の出が悪い、呼吸するぐらいローリングさせるとよい
・できれば背中全体が浮かんで出るように
・目線は下向きでもいいができれば前、首を前に伸ばすように出すとよい
・軸は特にぶれてない
動画はSDカードの関係で後日もらうことになった。
今朝も早起きして朝ごはんのところからスタート、分担がやや減って楽だった。保育園に送ってから店へ。一人減体制で不安だったが、やばい時間帯は30分ぐらいでなんとかなった。明日も一人減で、暖かくなりそうなので相当やばそう。中休みはいろいろ仕事して、健太郎と過ごす時間を少しでも長く確保するために先に追い打ちを済ませたらもうお迎え時間。ということで練習はなし。家に連れて帰って30分遊べた。明日は本川まで送るのでもう少し早く出ないと仕事が間に合わん。
バイク（ママチャリ）
8k＋8k 20m＋16m
早起きして朝ごはんを作って食べさせ無理やり服を着せて歯を磨き、保育園に送ってから店へ。泣き叫んでなんとか母ちゃんから父ちゃんへ気持ちを入れ替えた、と思ったらすぐまた父ちゃんとお別れになり、気持ちの切り替えができなくて悲しくなってしまうのはよくわかるのだが、いつまでも一緒に居てはやれないのでしかたがない。店は開店直後だいぶバタバタしたが中盤から落ち着いたので助かった。母親のナイスアシストにより予防薬を入手してもらえたのでこれもひと安心。中休みはいそいでゆうこん堂往復、昨日の筋トレのあと腰がつらかったのでよく効いた。戻ってすぐ保育園に迎えに行き、夜営業。帰ってみると、夜のお風呂と歯磨きは済んでいたのでちょっと相手しておやすみ。明日は週末なので保育園には今日より早く行かなければ仕事が間に合わない。
筋トレ
スクワット100kg＊50、レッグプレス（深め）100kg＊15、ストローク30kg＊50、ラット40kg＊50、ケーブルマシン（ストローク後半）左右5kg＊50、ショルダープレス左右9kg＊30、ケーブルマシン（ストローク後半、寝て）左右5kg＊35、ケーブルデッドリフト72.6kg＊60、レッグプレス（浅め）100kg＊30、腹筋、腹筋マシン、コアスタ3面、背筋、ぶらさがって脚上げ、上体支えて脚上げ、バランスボール乗り、ぴょんぴょん（30cm）80、カーフレイズ（片足、22kg）左右22、ダンベルツイスト（16kg）
↓
エアロバイク
10.3k 35m
536kcal 平均258W
負荷25 45〜50rpm 30m 260W付近 140HR付近
負荷11 2m 240W付近
負荷7 3m 160W付近
昨日のバイクの影響は、首が弱いのは当たり前として、背中の上のほうが凝っている。左右差や踏んだときのブレも気になるが、皆生以来7ヶ月ぶりの実走なのでこんなものだろう。バランス能力をインドアで完全に補うことは不可能なので実走を繰り返すしかない。ふくらはぎの上のほうも多少疲労感があったのでカーフレイズを追加しておこう。
ということで今日もモンスター投入してルネへ。スクワットは、首の後ろのバーのはまり具合がしっくりくればやっている間はなんとか腰が耐えられる感じ。負担自体はかなりかかっているが。脚と心肺にはしっかり負荷をかけられた、次は5キロぐらい増やしてみようか？カーフレイズはプレートを踏んで稼働域を確保。エアロバイクでMTを終えたあたりで子守のため急きょ帰宅の必要あり、3分でダウンをして急いで終わり。身の回りにインフルエンザが増えてきて、すでに感染していたら手遅れだが、あまり追い込んだ練習をせずに体力を温存してやり過ごすしかない。来週4日練習できないのでそれまでできるだけ追い込んでおきたかったが、安全第一で。なんとか無事に通過したい。
バイク
46.2k 1h35
大島の先で合流して90キロぐらい乗ろうと思っていたが健太郎の調子が戻ってないので中止、ということで近場をぐるぐる乗ってみた。しかし風が強く湿気が多いのでとにかく寒くて短めで断念。ニューシマノシューズはソールが硬い感じでなかなかいい。サイズもちょうどよくインソールのハマりもいいのでしびれそうにない。少し踏み幅が狭すぎたのでクリートを調整しよう。乗る前も乗った後も30分ぐらい横になって体力温存。
ラン
19.1k 1h34
らくに
どうも身体の節々が渋い感じなのでゆっくり。体重は69キロ近くなっているし、先週は結局1回しか走ってないし、キロ5のつもりで走ってまったく上げずに走ってキロ4分55なのでさほど悪くはない。明日のことを考えてあまり長すぎないように。
サンフレッチェは重要なACL初戦を落とす。相手は全然強くなかったのに何をやっているのか。12月以降まじめに観てきて、最悪のつまらん試合ぶりだった。浅野の決定的なやつ、あれは外したらダメだろう。
エアロバイク
20k 40m
負荷7
健太郎はだいぶ回復しつつあるが、今朝になってインフルエンザB型の診断。念のため中休みに検査してもらったが陰性だった。一応トレーニングは無理せず早めにやめて、サウナ→マッサージチェア。
それはそうと5月終わりの広響のバロックの演奏会のチケットが取れた。チェンバロの専門の人が来るらしい。広島でバッハが聴けるのは貴重なので行くしかない。
スイム 1.1k 21m
バイク 51.8k 1h52
ラン 22.3k 1h47
トータル 4h
ひとやすみ週になったがまた来週多めにできれば。
スイム
1.1k 21m
キック200 4.04
プル400 6.27
スイム200 3.02
スイム100 1.30
ダウン200
昼はそこそこ忙しく例のごとく汁がなくなり、急いで出汁とり。疲れも感じたので軽くスイムだけにした。何年もやってないように思うのでたまにはキックでもしてみようとやってみたが、以前とまったく変わらなかった。あとはぜんぶ4回1回呼吸でフォームの確認。腰が痛いのでマッサージチェアで15分ほぐしてから、帰って大きめの玉で追い打ち。
それはそうと、クイケン盤に続きヘレヴェッヘ盤も入手したので昨日ヘレヴェッヘ今日クイケンとマタイの予習。土日はそば打ちに2時間半かかっているということか。もう数十回は聴いただろう。
筋トレ
レッグプレス（深め）100kg＊50、ストローク30kg＊50、ラット40kg＊50、ケーブルマシン（ストローク後半）左右5kg＊35、ショルダープレス左右9kg＊30、ケーブルマシン（ストローク後半、寝て）左右5kg＊25、左右7.5kg＊10、レッグプレス（浅め）100kg＊50、腹筋、腹筋マシン、 コアスタ、ぶらさがって脚上げ、上体支えて脚上げ
↓
エアロバイク
14.6k 30m
315kcal 平均163W
負荷7
腰に負担のかかりそうなメニューは全てカット。サイドもなし。レッグプレスの負荷について、通常はバーベル＋自重相当になるところだが、テクノジムのレッグプレスマシンは構造が違うらしく、スクワットで担ぐ重さと同じ負荷で丁度いい。健太郎がしばらく前から風邪で、うつったらめんどくさいので免疫力が下がらないように全体に軽め軽めで。最悪でも維持さえできればいい。
ゼロックスは快勝。ウタカはそうとう上手い。
バイク（ママチャリ）
6k＋6k 15m＋15m
いいタイミングで月イチの整体。仙腸関節が固まっているとかなんとかで、だいぶ楽になった。筋肉のほうは鍼に行きたいところだがなかなか時間がとれない。次の水曜日にできれば長めに乗っておきたいので、ニューシューズにクリートをセットしてバイクのほうも長年使ったランスペダルからLOOKペダルに交換。クリートのネジを5Nmで締めたのに早速なめるとはさすがにショボいが、パワーメーターの兼ね合いでLOOKに慣れる必要があるから仕方がない。
いよいよ明日はゼロックススーパーカップ。
エアロバイク
25.2k 52m
539kcal 平均160W
負荷7
昨日は健太郎を連れてアルパークへ。抱っこが多くて疲れた。その影響と思われるが、腰のいままでにない箇所にハリを感じたので今日は筋トレはなし。脚も回復が遅い。バイクで負荷をかけているから問題ないという感じがあったし走っている最中はたいしてしんどくないが、いまの練習量に対して2時間弱のランニングというのは負担が大きいようだ。腰もその影響があるかもしれん。
ということで、ずっと忘れていた配当金の受け取りに街に出てから、軽く漕いで終わり。
それはそうと、ディエゴ・ファソリス＆イ・バロッキスティのブランデンブルク協奏曲をなんとなく聴いていたら、第1番の後半の退屈な繰り返しのところが退屈でなくてなかなか良い。YouTubeで落として以前何度か聴いたけど、やたらと快速であるという印象しかなかった。管弦楽組曲のほうはおもしろい演奏で好みなのをだいぶ前から認識していたし、気に入ったのでCD買おうかな。
ラン
22.3k 1h47 Ave132 数値1330
千田公園20周
4m52 Ave129 数値1355
4m49 Ave130 数値1354
4m51 Ave129 数値1360
4m33 Ave138 数値1319
4m35 Ave138 数値1309
4m33 Ave140 数値1293
4m27 Ave140 数値1322
4m14 Ave144 数値1337
4m15 Ave144 数値1332
5m00 Ave131 数値1290
3キロ走って千田公園へ。6周してからちょっと上げてみた。寒くてノドが厳しいのでそこそこのところでやめて、あとはゆっくり。千田公園以外の部分はキロ5ぐらい。
スイム 1.1k 18m
バイク 118.2k 4h17
ラン 24.8k 2h02
トータル 6h37
2月中に上昇トレンドに乗せたい。
スイム
1.1k 18m
プル1100
走る予定だったが、忙しくて時間がなかった。久しぶりに100食突破。
筋トレ
スクワット120kg＊30、ストローク30kg＊50、ラット40kg＊50、レッグプレス（深め）100kg＊15速く、ケーブルマシン（ストローク後半）左右5kg＊50、ショルダープレス左右9kg＊30、ケーブルマシン（ストローク後半）左右5kg＊35、ケーブルデッドリフト72.6kg＊60、レッグプレス（浅め）100kg＊25速く、腹筋、腹筋マシン、 背筋、コアスタ3面、ぶらさがって脚上げ、上体支えて脚上げ、ダンベルツイスト（15kg）
↓
エアロバイク
22.8k 57m
780kcal 平均226W
負荷25 45〜50rpm 20m 260W付近 140〜145HR
負荷25 55〜60rpm 4m 310W付近 160HR付近
負荷11 4m 240W付近 160→155HR
負荷8 29m 180W付近 135HR付近
今日も体調に自信がなく、モンスターエナジー投入。スクワットでどうにも腰が耐えがたいので、計算上30回のラインは120キロのはずなのでそれでやってみた。深いところの立ち上がりがきついだけでもう少しできそう、いまいち効いたのかどうか微妙で時間が短いぶん体幹もはるかに楽。沈み込みが浅かったかもしれんので補うために深めのレッグプレスを追加。デッドリフトも上半身がきつくて後半やる気が減退するだけなので、浅めのレッグプレスで補う。ここのところふくらはぎがこわばっているので、ぴょんぴょんとランはなし。
エアロバイクについては、モンスターのおかげかまだまだイケる感はあったが、なんといっても汗がやばいので少々早めに切り上げた。いまのところ90分ぐらいまでならMedium強度にも慣れていい練習が積めているが、そろそろ時間を延ばさないといけない。手はじめに90キロ3時間ぐらいのところからはじめるか？今年はきちんとロングの合間にMedium40分3本きちんとできるように戻したい。ランはどうにでもなるだろう。
エアロバイク
30.1k 1h Ave123
676kcal 平均178W
負荷7 30m 160W付近 Ave114
負荷8 5m 180W付近 Ave125
負荷9 5m 200W付近 Ave133
負荷10 5m 220W付近 Ave141
負荷11 2m 240W付近 Ave144
負荷7 13m 160W付近 Ave129
↓
ラン
4k 20m Ave131
12kph 4000
ふくらはぎの調子が悪いのでよくストレッチしておいて、ランは少なく。エアロバイクははじめのうち脚が重かったが様子を見ながらビルドアップ。つい240Wまで上げてしまったが、明日の筋トレに差し支えては意味がないので思い直してすぐやめ。125HRぐらいまで落ちたので問題ないだろう。追い打ちをするためケツが決まっているので急いで終了。
それはそうと先日買ったクイケンのマタイがハイブリッドSACDでMacでは読めずに困っていたが、ふと思いついてWindowsに入れてみると読めた。別にOSのせいではなくドライブ固有の問題なのだろうが、ボロのWindowsにも存在価値があったということで。しかしせっかくSACDで入っているのに、そのクオリティではリッピングできないというのもアホな話。
エアロバイク
40k 1h20
849kcal 平均165W
負荷7 115〜120HR
昨日は健太郎を連れて動物園。月曜火曜の疲労があるところへ、ずっと抱っこ抱っこで疲れた。夕方はゆうこん堂で鍼、の後、江口を連れて増亭。鍼の直後は酒がよく回るが、血行がよくなるせいか翌日の筋肉の回復はいいような感じ。
昼は来客70人だったがうまく分散したので、行列はできなかったし提供も速くできた。
ラン
19.8k 1h38
ゆっくり
心拍計がエラーばかり出てよくわからんが、だいたい120前後からスタートして最後のほうは130ちょっと。寒かった。
筋トレ
スクワット100kg＊50、ストローク30kg＊50、ラット40kg＊50、ケーブルマシン（ストローク後半）左右5kg＊50、ショルダープレス左右9kg＊31、ケーブルマシン（ストローク後半）左右5kg＊30、ケーブルデッドリフト72.6kg＊60、腹筋、腹筋マシン、 背筋、コアスタ3面、ぶらさがって脚上げ、上体支えて脚上げ、ダンベルツイスト（10kg）、ぴょんぴょん（30cm）90
↓
ラン（トレッドミル）
1k 4m
15kph 1000
↓
エアロバイク
25.3k 1h
786kcal 平均213W
負荷24 45〜50rpm 20m 250W付近 145HR付近
負荷12 5m 250W付近
負荷8 25m 180W付近 130HR弱
負荷7 10m 160W付近
昨晩はどういうわけか寝つきが悪く寝不足。追い込む自信がなかったのでモンスターエナジーを投入。スクワットは腰が限界に近い。100キロの長時間はさすがにきつい。ケーブルストロークは筋肉がフレッシュではじめて50回引けた。毎回追い込みすぎて疲れが残り効率が悪かったようだ。今日は2セットにとどめておいた。エアロバイクはまあまあ好調の部類で心拍も低かった。
今年の冬はやけに寒さがこたえる。現在67キロだが、見た感じ上半身が絞れすぎている。脂肪が少なくて寒いようだ。
バイク 16.8k 40m
ラン 7k 34m
トータル 1h14
途中から体調の低下を感じたので無理せず抜いた。来週からそこそこフレッシュな状態ではじめられると思う。
昼営業は開店直後に混んで1時前に一度ヒマになったが、1時過ぎから再び混みはじめ最後まで続いたので終わりが遅くなった。なおかつ汁の残りが両方やばくなったので中休みに急きょ出汁を2種類取ることに。合間に夜の準備をして、時間的には余裕のはずだったのに、途中でミスをしたことに気づき修正していたらギリギリ5時になってしまった。それから1本追い打ちして夜営業。これもおだやかにはじまったものが6時半頃から突然混みはじめて超バタバタになり、7時半前には売り切れを出すことになった。ということでトレーニングもできず一日中よく働いた。
今日も休養。仕事も多く時間がない。少し時間が空いたのでマッサージに行っておいた。今週は疲労を抜く週ということでいい。
疲労感や眠気が強く、何もしないことにした。トレーニングを何もしないとなるとついつい他にできることを探してしまうが、それも良くないと思い直し用事も何もしないことに。鍼を打っても回復が遅ければ筋肉が回復せず意味がないのでこれもなし。まず県立大学に掲示のお願いに行き、健太郎の初「赤帽」を見学に。心配だったが体操も飛び込みも板キックも何とかなりそうで安心。
ラン
7k 34m
ゆっくり
あまり好調とは言えないので軽く終わらせる。
徒歩
2.5k＋2.5k 25m＋25m
午前中は健太郎と海へ。午後は比治山へ。後半抱っこばかりで疲れた。夜は辻とうどん。
筋トレ
スクワット100kg＊50、ストローク30kg＊50、ラット40kg＊50、ケーブルマシン（ストローク後半）左右5kg＊40、25、20、20、ケーブルデッドリフト72.6kg＊50、ショルダープレス左右9kg＊30、ケーブルマシン（ストローク後半）左右5kg＊35、20、腹筋、腹筋マシン、 背筋、コアスタ3面、ぶらさがって脚上げ、上体支えて脚上げ、ダンベルツイスト（10kg）、ぴょんぴょん（30cm）80
↓
エアロバイク
11.9k 30m
400kcal 平均217W
負荷24 45〜50rpm 12m 250W付近
負荷11 3m 240W付近
負荷8 15m 180W付近
昨日しんどいと思ったら今朝は痰と鼻水の色が悪化した、さらに朝ロードママチャリで立ちゴケして右ヒザの皿を強打してかなり痛かったが、これはすり傷のみ。これらにより、全体にゆるめの意識で。デッドリフトは回数を増やしたいが腕のほうがきつい。スクワットは深呼吸しながらやっても最後の10回あたりで相当きつくなる。無酸素領域の運動だと割り切ればなんとか耐えられる感じだが、それだとつまらない。100キロでもひたすら筋肉がしんどくなって終えられるようになりたい。腰は左右まんべんなく使っているのでオッケー。
エアロバイクは回転数が低いと距離が減るのが難点。カロリーや平均出力は概ね正しそう。
エアロバイク
4.9k 10m
98kcal 平均150W
負荷7→6
朝、予約電話はつながらず。今日は寝不足で調子悪く、気は乗らないがつい先週の流れでルネに行ったが、全然ダメなので早々にやめた。風呂→マッサージチェア→クラムチャウダー。
それにしても浅野はすごい。決勝までの試合でも、点は取れていなかったが悪くなかった。広島の誇りだ。