ラン
13.4k 1h05 Ave129 数値1419
イージー
筋トレ
チューブ引き，インナーマッスル
ひさびさ門本さんのところで診てもらった。やはりかなりあちこち動きが悪くなっていたようだ。ひとつショッキングだったのは，上半身の肩周りの筋肉が減っているといわれたこと！半年もスイムをサボっていたので当然といえば当然。しかし，これで疑問がふたつ解けた。
＊最近一生懸命，右の肩甲骨周りをほぐしてストロークの改善をしているのに，ちっとも進まない→→筋肉が弱いのだから当たり前，泳ぎ込めばいいだけのこと。
＊あれだけ冬の間スクワットをして，かなり尻周りがしっかりしたはずなのに，結局きっちり絞ると昨年＋５００g程度の６５．５キロほどの体重に落ち着きそう→→尻周りで１キロ増，上半身で５００g減といった感じか。
心臓はうまい具合に回復してきているみたい。ハイエルボーで体が浮く感じは，推進力になっていないわけだからどうも間違いの気がする。
スイム
3k 59m
スピニング
28k 1h
昼のランをやめてよかった，昨日よりは回復。
筋トレ
チューブ引き
蒸すね〜。
スピニング
42k 1h30
イージー
筋トレ
インナーマッスル３種
スピニングでわかったが，疲れはまだ表面に出てきていない。昼に思ったのと違い，回復が速いかどうかもわからない。用心テーパーを心がけよう。そりゃそうと，いまそうとう絞れていて６６．５キロぐらいでたぶん体脂肪率７％ちょいぐらいだが，さらに絞りはじめた。レース日にはもうちょいガリガリになるで〜〜。
ラン
6ｋ 30ｍ
フォーム
肝臓がやや疲れている感。今週は速く回復しそう。
楽えもん（ほぐし）
スピニング（家）
14k 30m
筋トレ
肩甲骨周りのインナーマッスル（ストレートアームプル＆プッシュアップ，ひじ立て伏せ）
回復メニュー。今日のオネーちゃんはモミモミの相性がとくによい。マットに教えてもらったインナーの練習をしてみた。ぼくが彼に貸している英語のスイム本に載っているらしい…
スイム 6k 1h59
バイク 255k 9h13
ラン 62k 4h51
トータル 16h03
予定より少ないが，やり過ぎよりはずっとよい。来週からは基本的には落としていく。
バイク（皆生コース淀江過ぎまで）
100.4k 3h28 Ave29.0k AveHR134
75〜80％（Ave152）−25m 大山道路＋α
80％−15m
今日はいろいろあり過ぎた！朝マットの髪を坊主にしてから，石倉さんと丸さん（丸山誠）が合流してスタート。女性陣は女性陣で先にスタート。最初の１時間はイージーで大山から少し上げた。その後上田写真館の下り以降どうも体が苦しくなり，ふんでもふんでも進まないので，淀江の手前で道の分からないマットに’ぼくは今日ダメだから２５キロ行って折り返せ’といって別れたのだが…その後いくら補給してから進んでも調子が悪いので，あきらめて引き返して淀江でマットを待っていた。自転車を止めてよくみてみると，サドルの後ろのボトルケージにつけているポンプがタレ下がっていて，思いきりタイヤに擦れてガリガリになっているではないか！！これではしんどいに決まっている。２００３年のランスと同じだ。しかしもうすでに気が抜けていたので待つことにしたが，いくら待ってもマットは来ない。２時間ぐらい待った。中山でだべっていたらしい石倉さんと丸さんも戻ってきたし，しばらくして女性陣も帰ってきたのにだれも見ていないという。淀江で待っていてもしかたないので，石倉さんや丸さんに協力してもらいながら急いでショートカットして皆生に戻って，車で探しにいくことにした。大山の農道を全て探すつもりでいたのだが，妻木晩田遺跡のところで聞いたサイクリストがマットらしきを見たという！そこできっとヤツは前日通った道を探し当ててちゃんと戻るに違いないと思い，そのルートを帰った。途中でマットが皆生に帰ったという連絡があり，一安心。結局１７４キロ乗ったらしい。女性陣も最後だけちょっとショートカットして１３０キロぐらい。これでみな完走は余裕でしょう〜！！ポンプのせいでぜんぜん練習にならなかったが，まあやり過ぎよりはいいし，みんな無事でよかった〜
バイク（皆生コース前半）
75.6k 3h Ave25.2 AveHR117
70〜75％―16m
↓すぐ
ラン（皆生コース前半）
20.4k〜 1h37 Ave143
70％（Ave145）―75m
バイクは大山まで素人引率，大山の上りのみマットと少し上げて。ランは距離わからん。ランはとにかく暑かった。明日はバイクをフルコース。
スイム
3k 1h
プルたくさん
スピニング
29k 1h
そこそこ
片手クロールでなんとなく感じた，ハイエルボーの時に，ふわっと体が浮く意識？正しいのかどうか…？
ラン（裏山）
5ｋ 25ｍ
イージー
ひざロック
暑い日は木陰に限る！ハムストリングスをうまく使えているかチェック。
スピニング（家）
21k 45m
スピン
忙しい。土曜にそこそこいい体調になる必要あり。
スイム
3k 59m
プル1500（低出力にて）―23m18
200＊5
低出力にて右のハイエルボーに意識を集中。最近ヒマを見つけては肩甲骨をグリグリやって可動域を増やす努力をしている。プル後に岸カツコンビがきて一緒に後半をやった。３キロ泳いだのは８ヶ月ぶりぐらい（笑）
ラン（廿日市大橋）
31.6k 2h24 Ave143 数値1254
75〜80％（Ave151）ー7.9k 32m38（4m08P）数値1285
70〜75％（Ave146）ー6.1k 27m22（4m29P）数値1238
＋（続けて）75〜85％（Ave155）ー2.4k 9m42（4m02P）数値1269
平日の３０キロ走はしんどい！昼に走った時に足が重いと感じたが，明日やると週末までに回復する自信がないので今日やっておいた。したがって遅いが，筋肉には走っているスピードは分からないわけで，適正負荷＆適正時間の刺激を与えておけばそれでよいことにする。あと，とにかく’省エネ走法’を意識して，スピードを上げるのにもムチャクチャに筋肉を働かせるのでなくリラックス＆スムーズに走ることに集中する。ぼく程度のアスリートでは，ロングのトライアスロンの練習にキロ３分４５秒のペース走などは必要ない。交番でウンコさせてもらった。
ラン（裏山）
5ｋ 25ｍ
イージー
貧血気味かな？
スピニング（家）
29k 1h
イージー
明日はロングランきっちりやるで〜〜。
スイム 5.5k 1h46
バイク 267.8k 8h55
ラン 57.4k 4h29
トータル 15h10
来週ちゃんとやるためによくばらず。仕事も忙しかったし。
スピニング
14k 30m
イージー
スイム
1.5k 29m
プル300＊2
まあ今日は無理せずこのぐらいで。
ラン
13k 1h Ave141 数値1264
ビルドアップ〜75％＋ 30m
スピニング（家）
7k 15m
楽えもん（ほぐし）
３０キロ走の予定だったが，深い疲れをためこみそうな気がしたので，短縮しといた。足はもう充分強いので疲れた状態で走り込まなくても問題ないと判断。来週平日に一回ロングランをやろう。
スピニング（家）
7k 15m
右足のクリートが気になるので１mm弱ぐらい前に修正した。
バイク（大竹〜弥栄ダム〜美和〜生見川ダム〜R１８７〜錦町〜山賊〜六日市〜七日市〜折り返し）
135.3k 4h16 Ave31.7k AveHR138
75〜80％（Ave149）ー35m
山賊TT（Ave152）ー17m27
75〜80％（Ave149）ー40m
走り始めるとまあまあ快調。山賊TTは，３６Hの養成ギプスに変えて以降のベストがでた。２００４IMジャパン直前の自己ベストにもあと７秒。体重が重くなっている分＋ホイールの重い分を考えると実質は昨年よりかなりパワーアップできているようで，昨日のエアロバイクテストの結果の裏付けにもなる。しっかり調整して失敗レースにしないようにしよう。
スピニング
36.3k 1h15m
イージー
体力テストー344w
スイム
2k 38m
600
150＊4
かなり調子悪いのにコンビのエアロバイクでのテストは過去最高の評価値。年齢があがっている分を考えると，基準心拍が低く設定されているはずなので実質はさらにアップしていることになる。疲れが取れる頃にはスバラシク速くなっているのかも！
ラン
5ｋ 26ｍ
超イージー
スピニング（家）
22.4k 48m
イージー
時間がない。昨日がんばって走っといてよかった。
ラン（廿日市大橋）
25.4k 1h54 Ave142 数値1282
70〜75％（Ave146）ー17k 73m42（4m20P）数値1281
今日はもう少し速く７k＊２の予定だったが，足がまだ重いので，足が保つペースでしかし長くやった。といっても，どちらが足に優しいかは疑問。
現在かなり絞れてきていて，体重はだいぶ減ったが６７キロ。しかも冬以来週４０キロ平均にも満たないため’走れる感’は全然ないが，そこそこには走れるようになってきている。筋力強化の成果か？
スピニング（家）
29k 1h
イージー
ラン
8k 39m Ave132 数値1309
イージー
スイム
2k 39m
300＊4
昼に同じく，明日のランに備えて足ならし。デュアスロンのため足底がちょい痛いので…。
ラン
6ｋ 30ｍ
足ならし。
スピニング（家）
16.8k 36m
イージー
まだ当分忙しい。
スイム 3k 58m
バイク 167.2k 5h27
ラン 34.2k 2h32
トータル 8h57
今週はイージー週だが仕事も忙しく大変だった。来週もまだ忙しいが最後の追い込みに入る。週の後半にやっと体調が上向いてきたのでよかった。
バイク（広島空港〜竹原〜安芸津〜安浦〜呉〜広島〜五日市）
101.7k 3h15 Ave31.3k Ave132
65〜70％キープ
80％（Ave154）ー20mぐらい
80％ー10mぐらい
今日はこちらがメイン，デュアスロンのあとは車をヨメさんに任せて，Mattとロングライドで帰る。日差しはキツかったが涼しくていい感じ。アンチドラフト主義なのでお互い１０mぐらい離して走る。かなりいいペースで帰っているのに，ストップ＆ゴーで全然アベレージが伸びない。広島に入ってからさらにガクッと落ちた。気持ちよかったので明日からいい練習ができそうだ。Mattは去年よりさらに痩せて６２．５キロしかない。バイクもランも速くなっている！暑さにさえ対応できれば皆生でもかなりいいところに行くだろう。せっかく貴洋が呉まで一緒に帰りたいと言ってくれたが，今日はかなり飛ばし気味のつもりだったので断った。悪いことをしてしまった…今度一緒に練習しよう。
デュアスロン広島
？位，しらん
公称3k＋24k＋3k 1h07m50ぐらい Ave162
80〜85％の範囲で
アップ
2.4k？ 12m（流し100＊5）
ラン
3kぐらい？ 10m30ぐらい？
T1
1m
バイク
23.5kぐらい？ 42mぐらい？（乗車ライン〜降車ライン）
T2
1m30
ラン
3kぐらい？ 13mぐらい？
来週から最後の追い込みを始めるので，今日はあまり上げないように。最後のランはもうロングのペースの感じ。調子悪いと思われたかな（笑）
スピニング
28k 1h
クロカンスキー風マシン→ラン（トレッドミル）
2.2k 11m
フォームチェック
スイム
1.7k 34m
昼からチョイ仕事。明日は晴れそうなんでデュアスロンでるとしますか。今週は７割回復ぐらいまで。風邪でロスがなければもう少し余裕をみれたが，時間がないのでしかたない。
クロカン風マシンは体の後ろをうまく使えているかのチェックになる。
筋トレ
チューブ，ほぐし，アクティブアイソメトリックス？？
ラン
6k 28m
ビルドアップ
700mー85％＋？
去年と比べて腕のフリはかなり修正できてきた。
ラン
11.6k 58m Ave131 数値1284
イージー
先週までがハードだったぶん，レース前のテーパーのような疲労回復の感じ。一度ちゃんと戻しておかないと来週から質のいい練習ができない。
スピニング（家）
14k 30m
１０時４０分から無理矢理やる。
筋トレ
チューブ，その他，肩甲骨ほぐし
ラン
6k 30m
イージー
今日はこれでおしまいかも。
スイム
1.3k 24m
忙しいのでこのぐらいで。今週はドーンと回復させるので好都合。しかしストレスはためないように。
スイム 4.2k 1h21
バイク 310.1k 10h06
ラン 20k 1h35
トータル 13h02
体調が優れず達成度低し。来週はイージー週。その後が最後の追い込みブロック。
楽えもん（ほぐし）
ラン
4.2k 20m
疲労が強いので走るのは軽めに。デュアスロン後からランを増やす。
バイク（湯来役場付近〜安水橋〜加計〜温井ダム〜芸北〜大佐スキー場〜浜田〜江津〜Ｒ２６１〜断魚渓〜瑞穂〜大朝〜千代田〜鈴張峠〜Ｒ１９１〜安水橋〜湯来役場付近）
213k 6h54 Ave30.9k AveHR139
Medium（70〜75％）Ave144−69m
Medium（70〜75％）Ave145−84m
Medium（75〜80％）Ave152−8m
今日は疲れた。行きに向い風，浜田から江津が向い風で先が思いやられた，しかし江津以降は追い風で助かった。山越えして山陰に行って帰るコースはきつい。今日はヨメさんのS７１０を拝借して上りトータルを測ったが，なんと２０５５m，養成ギプスホイールなんで，キツいはずでしょ〜。去年４月にほとんど同じコースを行った時より遅いが，風がキツく３６Hの養成ギプスで，まだあのときほど体も仕上がっていないので良しとする。今週半ばぐらいから，やや心臓が適応してきた感じ。
スイム
2.2k 42m
600＊２
週末に体調を戻すため，昨日はやすんだ。欲張っても力は付きましぇん♪
スピニング
71k 2h22 Ave120
MT（Ave137）ー15m
あと60％付近
３時間＋MT４本の予定だったが調子悪かった。ここら辺が踏ん張りどころなので週末に向けてうまく持っていく。