エアロバイク
33.9k 1h
平均176W 670kcal
負荷6 40m 100→104rpm 160W付近
負荷8 10m 210W付近
負荷6 10m 160W付近
負荷12 30sec＊3（54m30〜2.00c） 300W付近
↓
ラン
6.8k 33m
12kph 1000
13.4kph 2000
15kph 500
12kph（3%） 1800
12kph 1000
10kph 500
本日5周年。揉み返しということはないが、疲労感が残っていてやっぱダメか。最後にキロ6で走ってみたが遅すぎて逆につらい。
今日はオフ。からだ工房で揉んでもらい、インソールを受け取りに行って終わり。腰が異常に硬くなっていたのでかなり力いっぱいほぐしてくれたが、力を入れさえすればほぐれるとは思えないけど、どうなることか様子見。
昨日今日はシャッフルでこんどはカラヤンのマタイになった。あっさり普通で特徴がない。
スイム 0.8k 14m
バイク 186.9k 6h28
ラン 36.8k 3h01
トータル 9h43
来週こそはロングライド。このぐらい追い詰められると、逆に妥協しなさそうなのでいいかも。
ラン
11.8k 56m
ゆっくり
↓
スイム
0.8k 14m
プル600 10.00
スイム50＊4 44、43、43、42
朝大量に用意していたが1時40分ぐらいに売り切れ。一日トータルではひさびさ100食超え。黒田が投げるスタジアムの周りをゆっくりラン。わりと軽くてキロ4分44だったのでそこそこ。スイム少々で時間ギリギリ。
バイク
60.3k 1h59
春日野 8m23 Ave150 PE271W
朝トレはできんが朝仕事はできる。朝早めに始動して大量に蕎麦を打っておけば土日でも中休みに時間を作れる。ということで、135〜140HRぐらいを基本にして、ときどき150〜160HRぐらいまで。ウェアがはためいてエラーが多かったが、アベレージは140HR超えているだろう。半分ぐらいはDH姿勢で。昨日とのセットで首は大丈夫だが肩がつらくなってくる。
春日野はこの時期にしてはまあまあ良い。昨日も大丈夫だったが、上りも前乗りでいける。このポジションではつかいちにも出られる感じ、まあ出んけど。春日野を下りてから重いギアをかけてガリガリやっていたら急速に脚が売り切れ、例のごとく昼メシ抜きなのでエネルギー切れかもしれんが、これも昨日とのセットで効果は出ているはず。
ここのところマタイ受難曲は避けていたが、シャッフルでクレンペラーのマタイが偶然かかったので一昨日昨日今日でクリア。演奏的にはすごくいいが、テンポがめちゃくちゃ遅いので別の曲のように聴こえる箇所がある。編成が大きいのでダイナミクスがすごい。オペラチックな歌いかた。やはり今どきの演奏からすると、バッハとしてはちょっと違うかなという感じ。ただ演奏はとてもいい。管弦楽組曲3番の第2楽章はクレンペラーのめちゃ遅いのが今どきのより感動的。
バイク
57.7k 2h16 Ave131
呉娑々宇山10.6k 40m32 Ave145
DHバーをほんの少し前下りにして、押すでも引くでもなく無駄な力が入らない位置にできた。腹にもへんな力が入らず自由に腹式呼吸ができる。無努力で上体を支えられて体幹にも無駄な力が入らないようなセッティングにできたので、パワー発揮を犠牲にせず前傾を深くできる。
上りは前回より少し向上、ちょっと暑かった。温品の下りも中山方面もやたら車が多く走りにくかったが、祇園大橋から安佐大橋の右岸側6キロ弱がわりと走りやすいかも。信号を突破できたタイミングで高瀬堰方面に延ばせば9.5キロとれるし、しばらくここを使ってみよう。
急きょ子守。右脚が硬くなっているので整骨院だけは行った。ハムや内転筋がカチカチなのでオフにしたほうがよかったということにしよう。
ラン
25k 2h05
ゆっくり
11時までに走らにゃいけんということで、少し早起きして軽くシリアルを食べてから走りに出た。朝トレは苦手だし体幹が決まらずなかなか上がらなかったが、最後の20分ぐらいは調子よく走れた。昨日のバイクから中15時間ぐらいなので短くても多少効果はあるはず。
夜は原のお別れ会。
バイク
64.4k 2h04 Ave134
今月一度もロングライドができないので平日に少しでもカバーすべし。室内ではしんどいばかりで強度も低くなってしまうので、寒いけど出た。今日は北方面の川沿い、高瀬堰の前後往復7.5キロはややマシ。風がやたら強く、あとで確認すると7mの風だったようだ。145HRぐらいまでの範囲ならあまり気にせず適当に走った。DHバーのポジションは、腹筋の支えが必要な感じで腹を押し出していく感覚がない。もう少し煮詰める必要がある。
これで明日午前中に長めに走れればそこそこの練習になる。正直、平日にこれだけ時間を割こうとするとかなり無理しなければいけない。ロングライドができないときの一時しのぎで、ずっとこの練習はとてもできない。
徒歩
3k＋3k 30m+30m
バイク（ママチャリ）
4.5k 9m
週末の疲れがあるのでオフ。ランプラスにインソールを作りに行き、からだ工房。仙腸関節の調整で左の股関節のつまりが解消されてなかなか具合がよい。整骨院のほうは骨盤から下のほうはあまり得意でなさそうなので使い分けるのがよさそう。使い勝手のよさから和ごこちが多かったが、ここのところ効果が感じにくくなっていたし、しばらく鞍替えしようかな。
先日トルクレンチが届いて、今日は夜すこし余裕があったので、気合をふりしぼってチャリのセッティング。サドルを1センチ前に＆1ミリ下げ、DHバー全体を1.5センチ上げ、角度を少し手前に引いて前上がりに。これでだいぶ快適になるはず。
スイム 1.1k 20m
バイク 212.4k 7h02
ラン 28.1k 2h18
トータル 9h40
ロングライドやってないのでこれぐらいが限度。平日にこれ以上詰め込むのは無理だ。
エアロバイク
41.4k 1h13m
765kcal
負荷5 15m 140W付近
負荷6 45m 160W付近
負荷7 13m 185W付近 130HR弱
↓
スイム
1.1k 20m
プル600 300ー5.05、4.40
スイム50＊10 1.00cー43〜41
昼営業が忙しくてバテ気味で疲れている、と思いきや意外と脚が回った。右脚はストレッチポールでよくほぐしておいた。スイムは楽な範囲で。
バイク（ママチャリ行き帰り）
3.5k＋3k 9m＋7m
↓
ラン
2.62k 9m55 Ave156
バイク（ママチャリ）＋スピニング
4.5k＋25k 10m＋50m Ave119（スピニング）
-9 100rpm
バイク（ママチャリ）
4k 8m
ツボさんに呼ばれて退職者送別駅伝に顔出し。朝の時点できちんと段取りをしといたので、戻って残りのそば打ちと出汁取り、すべて余裕を持って完了。島岡さんはこの3月で終わりだそうだ。ナベさんも去年よりは体調がよさそう。ゆっくり出て、大丈夫そうな範囲で上げようと思って呼吸を2回2回からさいごのほうは2回1回になったが、結局ほぼ一定ペースだった気がする。心拍は145から165まで直線的に上がった感じ。これで3m47ペースならぼちぼち。右の痛みは出なかったのでよかった。
昼営業はメチャクチャ混むかと思ったがまあまあ。コストコに健太郎の豆乳を買いに行ったあとバイクイージー。高強度のあとのイージーは短くても脂肪関係に効果が高いのでやっておく。といっても今日の駅伝はたいした強度ではないが、いつもの昼メシ抜きとの合わせ技でかなり低血糖の感じになりきつかった。その後かえしを取って追い打ち。
夜営業はメチャクチャ混んで完売。閉めたあと、実家に置いている在庫の竹鶴を3本持って帰って終了。やたら長く密度の濃い一日だった。
バイク
58k 1h53
宇品で行ったり来たり。心拍は130あたりと140あたりの2段階ぐらいで使い分け。周回ならまだしも往復は非常におもしろくない。養成ギプスなのに加えて空気圧が少なめ、タイヤがすり減って転がり抵抗が増、昨日のスクワットが効いている、というところで時速40キロがつらいのと、ストップ＆ゴーの連続だとアベレージが上がらない。スプロケットの17から19の間が広すぎて使いにくい。18がどうしても必要だ。
明日の段取りのため閉店後にバタバタ分刻み。
筋トレ
スクワット70kg＊90、ストローク25kg＊70、ストローク後半20kg＊50、ショルダープレス左右6kg＊50、背筋、腹筋マシン、脚上げ、コアスタ3面＋腕立て、片足ぴょんぴょん（12kg）
↓
ラン（トレッドミル）
1.6k 8m
時間なし。図書館→整骨院のあとルネ。1週空いたので70キロ100回やろうと思ったが、電話が鳴って集中力が切れた。脚は平気で体幹はしんどいが、とくに今年はまったくベルトをしないようにしているし、それでもまあ100回ぐらいならいける感じなのでいちおう年々進歩している。
スピニング
60k 2h
-9 1h40 →100rpm 120HR付近
-8 15m →104rpm 130HR付近
-7 5m 104rpm 135HR付近
そろそろロングライドをしなければいけないせっかくの水曜日が運悪く雨。残念ながらロングは4月以降となる。風を当てていると1時間すぎて右の調子悪い感じ。午後は子守。
ラン
23.9k 2h Ave128 数値1328
イージー
まだ先週の疲れがあって身体が重い。暖かいのでゆっくりゆっくり長く走ることにした。調子も上がらず脚が前に出なかったが、右の違和感は最後まで大丈夫だった。例のごとく昼メシ抜きで走りはじめて、1時間40分ぐらいで腹が減ってきたがドリンク補給で問題なし。あまり走っていないわりに2時間走れたのでこれでよし。
バイク（ママチャリ）
3k＋10k 7m＋25m
和ごこちのあと、県病院、移動。週末の疲れがあったし追い打ちもあったので今日はオフにしといた。
スイム 0.7k 12m
バイク 118.7k 4h
ラン 16k 1h17
トータル 5h29
おとなしくして最短で風邪を治したので来週こそはロングライドへ。
エアロバイク
32.7k 1h
720kcal 平均192W
負荷6 15m 160W付近
負荷7 5m 185W付近
負荷15 75rpm 10m 260W付近 155HR付近
負荷6 15m 160W付近
負荷8 104rpm 10m 205W付近 155HR付近
負荷6 5m 160W付近
↓
スイム
0.6k 10m
プル
暑くてたまらん。汗の処理は困るし心拍が高くなるからどうにもならん。泳ごうと思ったら水着忘れに気がつき、しかたないので帽子だけ借りてバイクパンツで泳いだ。ものすごい抵抗だがそれはいいとして、塩素がきつくて目をあけていられないので呼吸時とヘッドアップ時のみ視界がある状況。600が限界だった。
昼営業も夜営業もかなり忙しかったが、なんとかやりくりして1時間半を確保。
エアロバイク
17k 30m
341kcal 平均179W
負荷6 20m 160W付近
負荷8 10m 205W付近 140HR＋
↓
ラン（トレッドミル）
4k 20m
↓
ラン
12k 57m
トレッドミルでちょっと走ってから外に出て、はじめキロ4分半ぐらいで。暖かいかと思いきや風は冷たく、じょじょに右が怪しくなったきたのでペースを落とした。無理せず10周でやめ。
バイク
39k 1h18
30m 140〜145HR
かなり風が強く、追い風40キロ、向かい風27キロのような感じ。賞味30分ぐらい140〜145HRで乗ったはず。1キロの往復でもいいから、サッと近場で乗れて安全なコースをみつけたいが、宇品へ行っても工場の入り口に車が溜まったり、高陽の手前へ行っても路面が悪かったり、どこも完全に安全というのは難しい。さらに信号にかかりまくりでテンション低下。ボントレガーのサイクルコンピューターが電池切れで距離はいいかげん。操作がクソで直感的でない、この手のアメリカ製品は雑すぎて本当に使いにくい。
それはそうと、先週かなりサドルが低かったのですぐに直さなければと思っていたが、そのまま乗ってしまい帰ってチェックしてみると、これが5ミリ以上低く71センチちょっとになっていた。これは由々しき事態である。これがあるからセッティングを人任せにしていてはまずいのだが、忙しいとなかなかできないわけで。
スイム
0.1k 2m
バイク（ママチャリ）
30k 1h12
水曜は、先週ロングに行けてないので軽く乗りたい気分だったが、ぐっと我慢してやめといた。まだ焦る時期ではなく早く風邪を治したほうが結果的にはよいのが確実。これまでの経験でわかりきったことにもかかわらず、ついやってしまいそうになるのが落とし穴。ここで我慢できずに状態を落としたりケガするのがよくあるパターンだが、回避しなければベテランとはいえない。
今日も無理せず。ヨメさんの風邪も悪化しているので、健太郎のプールを代行。その後チャリで長めの移動。明日はしっかり動いても問題なさそう。
朝から頭痛がひどく、一口ぐらい胃に入れてからむりやりバファリンを飲んだが不快感が収まらず、吐いた。ちょっとずつ効きはじめて、なんとかゆっくり動いて仕事できた。夜は予約が多かったので、中休みに寝て少しでも回復。ひさしぶりにレジェンドが御来店。
スイム 0.6k 10m
バイク 105.8k 3h52
ラン 43.2k 3h31
トータル 7h33
途中まで順調だったが最後にコケる。来週はロングライドに行きたいが風邪が治るか？
スイム
0.6k 10m
エアロバイク＋スイムの予定だったが、風邪気味でのどが痛く少しだるいのでゆっくり泳いで終わり。花粉で鼻水もでる。
バイク（ママチャリ）
3k＋3k 7m＋7m
↓
ラン
12.3k 1h
暖かい予報が冷たい雨となりまったり営業。和ごこち、県病院のあとちょっと走った。強くほぐしてもらったせいか、どうも動きが悪く、最後まであまり変わらなかった。数日前からのどが痛いのもある。ちょうど試合終了にハマってしまい走りにくかったが、バカ試合なのに意外と最後まで残る人が多いものだな。
バイク
38.4k 1h39
呉娑々宇山10.6k 42m16 Ave143
できるだけ実走できるようにということで、以前ランの坂道トレーニングで使った林道の偵察ライド。安芸府中の上り口〜揚倉山の先から林道に入り仕切りを突破して峠の頂上まで、途中に30秒ほどの下りがあるが、その上り返しを含めて700mぐらい延々と上れるのでなかなかよい。向こうに下って福田のほうに出てみたが、勾配が急すぎて踏めないので、11分あまり、ただ座っているだけに近いのがマイナス点。できるだけブレーキを当てながら回したが、心拍もせいぜい100ちょっと。足を止めると70台ぐらいまで下がりメチャ寒かった。温品への下りは全域踏んで下れる。あとはズムスタの一部を往復1.1キロあまり、これは危険もなくスピードが出せる。温品の下りきりから中山〜戸坂に抜けて、川沿いを走って時間を食う手もある。
筋トレ
スクワット85kg＊50、ストローク25kg＊50、ストローク後半20kg＊50、ショルダープレス左右6kg＊45、背筋、腹筋マシン、コアスタ3面＋腕立て、片足ぴょんぴょん（12kg）
↓
エアロバイク
18.4k 35m
435kcal 平均200W
負荷15 75rpm 10m 260W付近 155HR付近
負荷6 104rpm 15m 160W付近
負荷7 104rpm 10m 185W付近
昼営業のあと、県立図書館〜南区役所で営業許可の更新〜整骨院〜ルネ〜コストコ買い出し〜夜営業。ケツが決まっていてギリギリで忙しいの一言。
ラン
10.5k 53m
朝から夕方まで健太郎の守り、昼は県病院へ。夕方から、回復、兼、脚慣らしでキロ5分10ぐらいでちんたら走って、ラストだけキロ4分半ぐらいまで上げて終わり。はじめのうち、ひさしぶりに肝臓のあたりが膨れている感じがあった。夜は梶谷くんの相談。
スピニング
42k 1h24
-9 40m →104rpm
-8 20m 104rpm 130HR付近
-7 10m 104rpm 140HR付近
-6 5m 104rpm 145HR＋
-9 9m 104rpm
ファミリーの取材後、スピニング。これまでどうも筋肉の分解について無頓着だったような気がする反省から、こんどから運動前にBCAAを5gぐらい摂ることにするが、これがなんともクソまずい！とにかく運動前のBCAA、運動後と寝る前のプロテイン、これをしっかりやってみよう。
ラン
20.4k 1h38
ズムスタ13周＋Cブロック方面2周
ラスト3キロビルドアップ キロ4分半〜キロ4
筋トレ
でかい箱を持って260m（肩筋）
まだ体幹などが疲れており、はじめキロ5〜キロ4分50ぐらいでチンタラ走って右脚の様子をみていたが、途中から時計回りにすると平気な感じになってきたので、最後3キロぐらいはキロ4分半〜キロ4ぐらいまでビルドアップ。2月はほとんどまともに走らず様子をみながら徐々にのばしてきたが、ひと月ぶりに20キロ走れた。20週前の区切りとしてはいいスタート。あまり落ちていない感じで右脚さえよくなればすぐ30キロにのばせそう。昼営業はひとり減体制だったため超バタバタ、走る前にダッシュで買い出しに行って、走ってシャワーを浴びたあともダッシュでかえしをとりつつ追い打ちその他、異常なテンションを保ってなんとか間に合った。そして夜営業はスカ。波がありすぎるのも困る。
ところで昼営業前にプレイリストをJAZZに切り替えて、なんとなく耳に入ってきたのがどう考えてもバッハの曲でビブラフォンの音なども聴こえて一瞬意味不明。その直前までバッハを聴いていたのでYouTubeとiTunesが混ざっているのかと思って確認すると、そうではなくMJQの74年のラストコンサートのTears from the Childrenという曲だったのだが、あとで調べてみるとピアノのジョンルイスがバッハフリークだったみたい。元は平均律のes-mollすなわちE♭mのプレリュード。ちょっと得がたい貴重な偶然だった。
スイム 0.5k 9m
バイク 106.1k 3h16
ラン 26.5k 2h11
トータル 5h36
いよいよ20週前になった。体調は落ち着いていて、腸脛靭帯のこと以外は問題ない。去年よりはマシなところからスタートできる。
エアロバイク
34.3k 1h
599kcal 平均152W
負荷5 40m
負荷6 20m
↓
スイム
0.5k 9m
プル300
スイム200 3.00
昼は寒いのにかかわらず混雑。脚も上体もええ感じに疲れているので楽に。スイムで背中が攣りそうになるというのははじめての経験。筋トレ部位がジャストであるということだ。