スイム 0.8k 13m
バイク 80.8k 2h43
ラン 32.9k 2h34
トータル 5h30
寒波の影響をもろに受けて金曜までヒマ続きだったのでそのぶん練習できたが気分はよくない。やはり仕事が忙しくないとダメだ。
春になったらしまなみ方面にバイク練習に行ってみようかな〜〜
2016年1月アーカイブ
スイム
0.8k 13m
プル800 12.55
↓
エアロバイク
20.2k 40m
434kcal 平均170W
負荷7
2週間近く経つのに、まだ咳が出る。もう痰は大丈夫だが喉がかゆい感じ。買い出し2箇所済ませてからルネ。スイムは、まだ筋肉が疲れていて最後のところを押し切れなかった。まあフォームチェック程度でこれでいいので、ゆっくり。エアロバイクはあまり疲労感なく漕げた。ランで回復させることが可能な感じになってきた。ロングライドをはじめるまでは、筋トレ&エアロバイクのMedium→翌日長めのイージーラン、という流れが有効かも。ということで一瞬負荷25にして600W弱まで上げてみた。いま流行りのタバタだが、強度がデタラメだと効果はないはず。本当のタバタはたしか170%VO2maxだから、700Wぐらい出す必要がありこれは120rpmほどになる。
仕事のほうはようやく気候も落ち着き、土日はわりと忙しく売り上げもまあまあいけた、仕事が忙しければ、時間ギリギリで慌ただしく練習していても気持ちに余裕がある。
ラン
16.1k 1h18
ゆっくり
回復強度で。気温は10度ぐらいあるのになぜか寒い。風が強いせいか？
筋トレ
スクワット100kg＊50、ストローク25kg＊80、ラット40kg＊50、ケーブルマシン（ストローク後半）左右5kg＊35、20、20、15、15、ショルダープレス左右9kg＊27、ケーブルマシン（ストローク後半）左右5kg＊20、15、ケーブルデッドリフト72.6kg＊50、レッグプレス120kg＊15、腹筋、腹筋マシン、 背筋、コアスタ3面、ぶらさがって脚上げ、上体支えて脚上げ、ダンベルツイスト（10kg）、ぴょんぴょん（30cm）80
↓
エアロバイク
23.1k 48m
627kcal 平均212W
負荷11 10m 240W付近
負荷24 45〜50rpm 5m 250W付近 150HR強
負荷11 1m 240W付近
負荷13 4m 270W前後 160HR強
負荷8 20m 190W付近
負荷7 8m 160W付近
スクワットで負荷を上げたので念のためベルトを巻いたが、腹式呼吸がさまたげられて深い呼吸ができず、回数で稼ごうとすると二酸化炭素の排出が多くなりすぎて過呼吸気味でやばくなりラスト10回がめちゃキツかった。ひざ上の長さや柔軟性、ひざ保護の関係であまり深くしゃがんではいないが、とりあえず100キロ50回に到達。今シーズンは70キロ100回を確実にクリアしときたい。昨日買い物したときに、ものを運ぶのを肘にかけず傘の柄にぶら下げたのでモーメントの関係で左肩をめちゃ酷使した、そのためショルダープレスがきつかった。また、その影響でストロークで後半肩がきつく感じた。回数が多すぎるのも原因なので、ラットマシンで30キロに増してやったほうがよさそう。
エアロバイクでは、MT的なこともそろそろはじめよう。以前は負荷25で無理やりやっていたが、フォームを意識してきちんとやることにする。これについてはラットも同じで、2年前も同じような負荷でやっていたが今のほうが丁寧にやっているはず。汗が限界でダウンは短めでやめ。
先日から幼児虐待死のニュースがいくつか。健太郎と同じ歳頃なのでリアルに感じられ、状況を想像しただけで苦しくなる。まったく悲しいことだ。
ラン（トレッドミル）
14.6k 1h10
12kph 4000
12.9kph 3000
13.9kph 3000
12kph 4600
昨日は、ゆうこん堂→尾道でジェイソンと小林→三原経由→帰宅。
今日は雨の降り始めが早かったので仕方なくトレッドミル。ゆっくりだがとりあえず1000kcalは燃やしたはず。今日はキロ5の時にピッチ160だった。そうなるとストライドは125センチとなるが、まあこんなものだろう。
デサンクロのオルガンによる平均律が4000円にディスカウントされていたので即買い。オルガンは持続音でうなりが目立ちやすいため調律が平均律でないのでは？みたいなイメージがあり、そのへんどうなっているのか興味があったが、どうも普通に平均律で調律してあるような感じ。曲ごとに音色も違うしホールのリバーブが効きすぎてよくわからないが、これはこれでおもしろい。ドイツ製なのに、演奏家がフランス人のせいか曲名がUt、Re、Mi式で書いてある。
エアロバイク
30k 1h
638kcal 平均165W
負荷7
↓
ラン（トレッドミル）
1.2k 6m
12kph
↓
エアロバイク
7.5k 15m
145kcal 平均146W
負荷6
レオンハルトのマタイ受難曲を聴きながらエアロバイクを漕いでいたが、ボーイソプラノの音程が不安定すぎて聴くに堪えなくて飛ばしてしまった。ボーイソプラノはどうも特有の癖というか子供は音痴なので自分にはダメだ。
なにも昨日のダメージがない、という感覚で踏み始めたら思いのほか重く、結局負荷を上げずじまい。ランも昨日の軽さはなく、少しだけ。重いのはいいのだが、感覚のズレが問題。このあいだからどうもおかしい。ところで昨日ピッチを測ったところ、キロ5で165、キロ4で174といったところなのでそれぞれ120ちょっと、140ちょっとのストライドとなる。キロ4分半のとき3歩で4メートルが自分の基準なので大体合う。今のところ体重67キロなのでこんなものか。
スイム 0.3k 5m
バイク 84.3k 2h48
ラン 10.3k 51m
トータル 3h44
エアロバイク
2.5k 5m
平均161W
負荷7
↓
筋トレ
スクワット90kg＊50、ストローク25kg＊70、ラット40kg＊50、ケーブルマシン（ストローク後半）左右5kg＊40、30、20、ケーブルデッドリフト72.6kg＊50、ケーブルマシン（ストローク後半）左右5kg＊30、20、ショルダープレス左右9kg＊30、ケーブルマシン（ストローク後半）左右5kg＊30、腹筋マシン、腹筋、背筋、コアスタ3面、ぶらさがって脚上げ、上体支えて脚上げ、ダンベルツイスト（10kg）、ぴょんぴょん（30cm）80
↓
エアロバイク
30.2k 1h
757kcal 平均204W
負荷10 20m 220W付近
負荷11 2m 240W付近
負荷12 3m 260W付近 160HR前後
負荷8 35m 180W付近
↓
ラン（トレッドミル）
2.1k 10m
12kph 600
12kph（3%） 400
15kph 500
12kph 600
↓
スイム
0.3k 5m
プル300 4.50
痰と鼻水はあまり変わりないが動いても問題なさそうなのでルネへ。スクワットは脚は余裕度が増しているが腰が限界に近いので重さを増すか？ストロークはハの字バーでないと肩を傷めるようだ。スイムをやることをつい忘れてギリギリになってしまったが、300だけゆっくり泳いでフォームの確認。
大晦日の疲れも取れて中期的には体調はよく、筋肉の回復もよいので中3日で筋トレ、と思ったが、咳と黄色い痰と黄色い鼻水が続いており大事をとって休み。熱はないがだるさはある。紙風船はまだ落ちていないので問題ない。余裕を持って前倒しで動けるように考えておいて、ずれてずれて予定通りに収まればよい。
徒歩
2.5k＋1k
ラン
7.2k 36m
午前中は健太郎を連れて宮島へ。揚げもみじ→厳島神社→宮島口に戻ってあなごめし→帰宅。あまり記憶にないのであらためて食べてみたが、やはり全然うまくないしあなごも良くない。もっとうまい店はちゃんとうまい。しかしお客さんの数はうまさの順にはなっていない。考えさせられるところである。
数日前から健太郎がハスキー＆鼻水状態で、昨日あまりの寒さにくしゃみ連発してからのどと鼻がおかしくなったが、脚の状態を上げるためには今日必ず走っておく必要があるので夕方少しだけジョグ。
筋トレ
スクワット90kg＊50、ストローク25kg＊70、ラット40kg＊50、ケーブルマシン（ストローク後半）左右5kg＊40、25、ケーブルデッドリフト72.6kg＊50、ケーブルマシン（ストローク後半）左右5kg＊30、ショルダープレス左右9kg＊29、ケーブルマシン（ストローク後半）左右5kg＊20、腹筋マシン、腹筋、背筋、コアスタ3面、ケーブルマシン（ストローク後半）左右5kg＊25、ぶらさがって脚上げ、上体支えて脚上げ、ダンベルツイスト（10kg）、ぴょんぴょん（30cm）80
↓
エアロバイク
6.6k 13m
176kcal
平均223W
負荷11 5m 240W付近
負荷10 5m 220W付近
負荷8 3m 180W付近
↓
ラン（トレッドミル）
1k 5m
12kph 400
12kph（3%） 300
12kph 300
取材のあとルネ。デッドリフトはハムのストレッチ感を意識して。前腕にも注意して順番を入れ替えて、無事ストロークもできた。親指側、小指側は交互に。時間がなく有酸素系はさわり程度。
エアロバイク
45k 1h30
958kcal 平均165W
負荷7
まだ足がだるいので一定ペース。飽きるし最後のほうはけっこうダルかった。まだ90分のレベルだが、こういう畑を耕す練習を今から補っていかないと。今年は早い段階で長い距離を走れるようにしたい。
今日で健太郎3歳。
バイク 74.5k 2h29
ラン 14.8k 1h09
トータル 3h38
エアロバイク
19k 38m
403kcal 平均165W
負荷7
スイムは当然やるとして、気が向いたらエアロバイクをやるべく一応ウェアを持っていこう、というつもりでルネに行ったら、水着を忘れていた。しかたないので脚が軽くなるまでエアロバイク漕いで終わり。3日やったのでなにもやらなくてもよかったのだが、来週も火水木金と予定が詰まっていてあまりできそうになく、少しぐらいはやっておこうということで。じょじょに調子を上げていかなければ。3月にはちゃんとした練習ができるようにしたい。
ラン
14.8k 1h09 Ave137 数値1300
一定 1.26k 5m36（4m27p） Ave139 数値1337
→140〜160HRビルドアップ 3.15k 13m24（4m15p） Ave149 数値1271
今年のオフは積極的にMediumを入れる方針だが、19分間でキロ4切るぐらいまでビルドアップしてみて終わりのほうはちょっと強引な感じになり走る効率が悪そう。数値も落ちている。さすがに80％以上はまだ早いようなので、今はせいぜい150HR以下ぐらいか。
エアロバイク
7k〜 14m
142kcal
airforcePRT 75rpm付近 VO2max推定4.81l/min
50W 2m
75W 2m
125W 2m
175W 2m 105HR強
225W 6m 130〜135HR
↓
エアロバイク
30k 60m
727kcal 平均193W Ave133
負荷10 24m 220W付近 130HR→140HR前後
負荷8 16m 180W付近 130〜135HR
負荷7 160W付近
心拍ベルトを持参して41歳設定で体力テスト。175Wのあといきなり225Wになったような気がしたが、ぼーっとしていたので200W2分を挟んだのかもしれない。それだと合計16分になるがよくわからない。225Wで6分は間違いない。全体に心拍が低く、結果はあてにならない。昨日のトレーニングが刺激になって副交感神経優位になっていたものと思われ、次の220Wを漕いでいると10分ぐらいして徐々に10拍ぐらい高いほうへ戻ってきた。220W付近で30分やったので、あまり無理せず終了。
エアロバイク
6.5k 13m
平均164W
負荷7
↓
筋トレ
スクワット90kg＊50、ストローク25kg＊70、ラット40kg＊50、ケーブルデッドリフト72.6kg＊35、ケーブルマシン（ストローク後半）左右5kg＊16、20、16、16、ショルダープレス左右9kg＊27、ケーブルマシン（ストローク後半）左右5kg＊16、12、腹筋マシン、腹筋、背筋、コアスタ3面、ケーブルマシン（ストローク後半）左右5kg＊30、ぶらさがって脚上げ、上体支えて脚上げ、ダンベルツイスト（10kg）、肩甲骨内側の練習、ぴょんぴょん（30cm）70
↓
エアロバイク
12k 24m
平均217W
負荷11 8m 240W付近 150HR弱
負荷12 2m 260W付近
負荷13 2m 280W付近 160HR強
負荷8 10m 180W付近
負荷7 2m 160W付近
テクノジムのKINESIS ONE、247万円。調べると、負荷最小2.27キロ、最大36.2キロと書いてある。36.2/16は2.26だが、これはプレート1枚が5ポンドということだと思われ、誤差の処理がテキトーでこのように書いたのだろう。ということで左右メモリ16では合計160ポンド約72.6キロであることがわかった。このデッドリフトでケーブルを持つのに力を使い、回数が回数なので当然ストラップを使ってはいたが、前腕がかなり疲れた。そのせいだと思うがストローク練習がぜんぜん引けなかった。前腕はそんな感じだったが、脚はぜんぜん問題ない。軌道がある程度決まっていてスミスマシン的なのに負荷も軽く、あまり脚や尻に効いた気がしない。もう少し煮詰めないとこのマシンは使えない。肩甲骨や鎖骨の位置は意識したので、僧帽筋のいつもの異常な疲れはなかった。バーを持って肩甲骨内側の意識の練習もやっておいた。今日のところは上半身が全体的にしんどかったので昨日の鍼の影響かもしれない。トレーニング中でドリンクを1リットル飲んだが、トレーニング後に体重67キロ切っていた。これもあまりよくない。この時期はもう少しガッツリ食べたほうがいい。
今日ははじめから休養予定。午前中は健太郎を連れてメイプループで広島城へ。展望台までは非常に順調だったが、そこでぶどうジュースをほとんどズボンにこぼしてしまい一気に泣きべそをかいてチュン太郎に。ビショビショに濡れて寒いというので仕方なくタクシーで帰宅。昼寝の後はじいさんばあさんのところへ行って早めの誕生日会。自分は中抜けでゆうこん堂へ。大晦日以来のコリがひどくてかなり効いた。
最終日、福屋の大先生のところへ。田中さんの奥さんにもはじめて挨拶。裏に通してもらって、入るとそこにいきなり座っておられた。かなりお疲れの様子で表情も鋭く、非常に緊張してしまい、年賀状に書いたことにからめた話題をひとつふたつしてすぐ退散した。かなりお疲れのようだったがその後また出てきてそばを打ちはじめられたらしい。さすがである。
いろいろ用事をしてから店に戻って、夜営業用のそばの残りは多分足りるかな？ぐらいはあったが、大先生に敬意を表して小玉で充分な量まで追い打ちしておいた。
ということで今日も休養。これが終わればちょうど大晦日の疲れが抜けるはず。それは身体次第なのでどうでもよくて、9日の時点で回復したと勘違いしてしまう感覚の鈍さが問題。
昼営業のときに横田さんさんが来られたのでデッドリフトについて質問。鎖骨の向き、肩の位置、背中の丸まりに注意とのこと。バーで意識付けするのも、できたらやってみよう。
そういえば先日、広響のイヤーブックをいただいた。どこかの水曜日に珍しくバロックをやる日があるので、これは行っておこう。それに加えて、今年は秋山さんのラストイヤーなのでどうにかして一度は彼の指揮を観に行きたい。土曜日の午後演奏ならギリギリ行けるのではないか。
回復したと思ったがドッと疲れが出てきた。大晦日の影響はやはり2週間かかる。ここのところビール500ぐらいでのぼせたようになるし、あちこちガタガタで筋肉の回復も遅い。肝機能が低下しているらしい。今日は健太郎のお迎えで終わり。
スイム 0.7k 11m
バイク 30.1k 1h01
ラン 16.7k 1h22
トータル 2h34
スイム
0.7k 11m
プル700 11.00
↓
エアロバイク
13.6k 27m
平均165W 290kcal
負荷7
ゆっくりとはいえ約3週間ぶりに走ったので昨日のランの疲労感がある。今日はゆるく。今月は徐々にネジを巻いて2月ごろから上げていけるようにする。のはずだったが、これまた約3週間ぶりのスイムはみょうに力が入りやや早めのペースとなった。
ラン
16.1k 1h19 Ave132 数値1304
今朝はだいぶ楽で、大晦日の疲労からはほぼ回復した感じ。大晦日当日は例年になくしんどかったのに例年より回復が早い、ということは、当日のコンディションが悪かったから当日はしんどくて、パフォーマンスが悪いぶんあまり追い込んでいないから回復が早い、という解釈になる。
ということで寒くて店もそこそこの混み具合だったので、ゆっくり走ってみた。ちゃんと走るのは約3週間ぶりだし68キロあるわりには、ペース、数値とも上々。
筋トレ
スクワット90kg＊35、ストローク25kg＊50、ラット40kg＊35、ケーブルデッドリフト（目盛り16）＊10、25、ケーブルマシン（ストローク後半）左右5kg＊30、20、ショルダープレス左右9kg＊20、ケーブルマシン（ストローク後半）左右5kg＊20、腹筋マシン、腹筋、背筋、コアスタ3面、ケーブルマシン（ストローク後半）左右5kg＊15、ぶらさがって脚上げ、上体支えて脚上げ、ダンベルツイスト（10kg）、ぴょんぴょん（30cm）50
↓
エアロバイク
16.5k 34m
422kcal 平均201W
負荷10 20m 220W付近
負荷8 14m 180W付近
↓
ラン（トレッドミル）
0.6k 3m
12kph 600
朝起きると頭痛。バファリンを飲んでも効かない。いろいろ原因は考えられるが、正月休みでは充分な体調までは戻らなかったということで、もうしばらくは徐行運転で。
筋トレは7割ぐらいの感じで。ケーブルマシンでデッドリフトをやってみたが、負荷が重さで書いてなくて目盛りでしかなくよくわからない。とりあえず、膝を曲げずにハムに効かせる感じで試行錯誤してみた。体重は正月休み中のピークで71キロぐらいまで見たが、グリコーゲンが充満しているのと塩分の関係で体水分量が増していたのだろう。数日家で過ごして今日たくさん汗をかいた後で測ると68キロだった。
午前中いっぱいは健太郎の用事。午後は仕事をしてからインフルエンザの予防接種、買い出し、の後、健太郎を比治山に連れて行っておしまい。片手で抱っこしているとどうも腕が張っているような気がして、よく考えたら予防接種をした箇所だった。どうも痛覚がにぶくてよくない、故障を避けるために、もう少し敏感にならないと。明日から2016年のはじまり〜
筋トレ
灯油37リットルを持って260m＋階段3階
例年通りひたすらゴロゴロ過ごして3日の午後ぐらいにだいぶ回復してきた。ただし、夜は途中で目が覚めたりするし、2日3日と健太郎が高熱を出して、熱は引いたが今日になっても機嫌が悪かったり夜中に起きて泣いたりして寝不足状態。あとは左足首の違和感と右手小指付近のスジの痺れが残っている感じ。今日は広島に帰ってきてから少し店で準備して、明日は健太郎の用事と店に行っていろいろ仕事。
今年も体調的にはギリギリの線で日常を過ごして、それに加えて競技志向でトレーニングを積む状態に変わりはないが、身体と相談しながらなんとか工夫してわずかでも競技力アップを図りたい。単に時間が有り余っている人間や、たいしてギリギリでもないのにうまくコントロールできない人間、このへんとは違う次元で戦っているのだから第三者的な結果としてはどう出るかわからないが、自分自身では100％納得できるようなものを出したい。
バイク 16k 32m
トータル 32m