エアロバイク
34.1k 1h
563kcal 平均141W 125HR付近
↓
スイム
0.4k 8m
昨日の夜は横川まで、徒歩6キロぐらい。スイムは1コースしかなく、障害物が多すぎてまったく泳げなかった。
2014年1月アーカイブ
ラン（階段、クロカン走込み）
7.2k 45m Ave125
比治山はすべて網羅しているつもりだったが、まだ通ったことのない箇所を発見したので探検。一部山の斜面を下る箇所で擦りむいた。行き帰り意外ほとんど平地は走っていなくて舗装路の山登りに近い。身体が動きはじめるまで、肺が苦しい感じがあった。
夕方は藤田さんのところへ。かなり歩いたものの腰椎の動きがまったく悪いということで動きを出してもらう。
エアロバイク
40.1k 70m
負荷5 104rpm＋ 35m 336kcal 平均145W
負荷6 104rpm 35m 375kcal 平均167W
↓
ラン（トレッドミル）
0.9k 4m
15kphー500
12kphー400
エアロバイクのシートが座りにくく、骨盤が起きて前の筋肉ばかり使っている。尻ハムをしっかり意識しないと。
筋トレ
ラット40kg＊40、スクワット（ベルトなし）70kg＊50、ローロウ45kg＊40、レッグプレス深め80kg＊40、カーフレイズ80kg＊20、ベンチプレス37.5kg＊40、アップライトロウ10kg＊40、トライセプスプレスダウン10kg＊40、ストローク後半17.5kg＊40、肩ストレッチ、フロントランジ（BOSU）ストレッチのみ、TRXコアスタ、背筋、メディシンボール投げ、メディシンボールツイスト、ぴょんぴょん30cm＊60、脚上げ
↓
エアロバイク
6.7k 15m
173kcal 平均187W
負荷25 50rpm 5m 280W付近
負荷5 104rpm 10m 140W付近
↓
ラン（トレッドミル）
1k 4m
15kphー1000
↓
エアロバイク
11.2k 20m
186kcal 平均139W
負荷5 104rpm弱
腰などあちこち調子が悪いので維持程度にすべてを軽く。トレッドミルのあと速度をゆるめて少し歩いておき、ストレッチも入念に。持久力、というか気力がぜんぜんないので、2月末までは1セット50回から徐々に30回程度に減らしていき、そのぶん持久力を戻す方向に考えている。
スイム 0.4k 7m
バイク 47.2k 1h30
ラン 12k 57m
トータル 2h34
待ってもらって追い打ちする方針に切り替え。昼に70食以上出たのははじめて。からだ工房で揉んでもらった。
エアロバイク
34.7k 1h
578kcal 平均146W
負荷5 104rpm＋
二日休んだのに疲労感つよし。負荷を増す気力なし。畑を耕しはじめてもなかなか改善の兆しが見えないが、無理せず気楽にやろう。
徒歩
8.3k 1h40ぐらい
今日もあまりトレーニング気分でなく、横川まで予約しに。店の行き帰りも徒歩。
徒歩
40分
ここのところ腰もだが背中の真ん中へんもおかしいし、前腕などにもガタがきている。昨日のランが散々な感触だったし本日は様子見。藤田さんのところへいき、やはり腰のあたりの話になり、歩いたらよいのではということになった。仕事で腰のあたりを固めて蕎麦を打ち、営業中は思いっきり左右非対称の動きを強いている。走るのでなく歩く、それも適当に歩く。体幹を固めて走るのではなくぶらぶら歩くことで身体の自己調節作用が働くということ、これは納得できる話だ。ということで、サウナに行くのをやめにしてそのへんを40分適当に歩いた。
ラン
10.3k 50m Ave136 数値1261
寒いし筋トレの影響で身体が動かん。風邪をひきかけているようでもある。
筋トレ
ラット40kg＊50、ローロウ45kg＊50、スクワット70kg＊60、ベンチプレス37.5kg＊50、レッグプレス深め80kg＊50、カーフレイズ80kg＊36、アップライトロウ10kg＊50、トライセプスプレスダウン10kg＊50、ストローク後半17.5kg＊50、肩ストレッチ、フロントランジ（BOSU）ストレッチのみ念入り、コアスタ、メディシンボールツイスト、メディシンボール投げ、背筋、脚上げ、ぴょんぴょん30cm＊80
↓
エアロバイク
12.5k 30m
395 kcal 平均212W
負荷25 50rpm 15m 280W付近 HR160付近
負荷5 104rpm 15m 140W付近
↓
ラン（トレッドミル）
1.7k 7m
132kcal
13.4kphー500
16kphー600
18kphー300
12kphー300
↓
スイム
0.4k 7m
プル100
スイム300
レッグプレスに続けてふくらはぎも鍛えれば時間効率が良い。かかとを充分落としたところから可動域一杯でやると相当きつい。これは効く。
スイムは感触を確かめる程度。はじめ肩が痛かったが徐々に治った。100ｍ1分半では余裕なので、いまの調子で問題なし。レース前にちょこちょこっと距離を伸ばせばよかろう。
車であちこち買い出しに行って、ついでにルネでサウナ。会員でも駐車料100円とられるのね。
バイク 89.3k 2h43
ラン 20.4k 1h37
トータル 4h20
エアロバイク
34.2k 1h
639kcal 平均165W
負荷5 104rpm 5m 140W付近
負荷6 104rpm＋ 55m 165W付近
畑を耕すのに着手。どこまでできるか？どの程度徹底できるか？無理せずやれるだけやろう。
ラン
6.5k 32m
ズムスタ2周
コンコース2周
和ごこちのあとジョグ。寒くて気力減退してすぐやめた。
今日は健太郎の誕生日！
エアロバイク
33.8k 1h
598kcal 平均153W
負荷5 104rpm 30m 140W付近 281kcal 16.8k
負荷6 104rpm 30m 160W付近 317kcal 17k
なんと、負荷を変えてW出力や消費カロリーが変わっても走行距離には反映されていないことが判明。回転数にのみ依存か？なんじゃこりゃ。さすがイタリア製か？
筋トレ
ラット40kg＊50、ローロウ45kg＊50、スクワット70kg＊50、レッグプレス80kg＊50、レッグプレス深め80kg＊50、ベンチプレス37.5kg＊50、フロントランジ（BOSU）ストレッチのみ念入り、アップライトロウ10kg＊50、ストローク後半17.5kg＊50、トライセプスプレスダウン12.5kg＊10＋10kg＊40、肩ストレッチ、カーフレイズ4kg左右50、ぴょんぴょん30cm50、バランスボールコアスタ、メディシンボールツイスト、メディシンボール投げ、背筋、脚上げ
↓
エアロバイク
9.8k 20m
244kcal 平均197W
負荷25 50rpm 5m 275W付近
負荷6 104rpm＋ 15m 165W付近
↓
ラン（トレッドミル）
1.5k 6m
127kcal ピッチ175
13.4kphー500
16kphー600
18kphー300
12kphー100
↓
筋トレ
9キロ持って片手運転1キロ
筋トレについて、去年は夏に公園を主にしてグリアリやルネ広島で計14回、9月からルネボールパークで21回、その後12月から負荷を減らして回数を増し8回やって1月頭で終了。今年は疲れの関係で1回1回の間隔を空けざるを得ず、夏から前回まで26回、背中や脚は去年より向上したが胸の筋力は去年レベルまで。これで重量向上が終わってしまうのは残念だが、今日から負荷を8割程度に落として50回を1セット速くやる段階に移行。ただし今年は3月頭まで6週間、これをみっちりやるつもり、50回で負荷を増すか、回数を増すか。
で、速くやるとしんどい。スクワットなどはじまりは超ラクだが1秒に1回のペースでやっていると相当パンパンになる感じ。さらに、1セットと決めていたのにレッグプレスを余計にやってしまったので脚が売り切れ気味になってしまい、MTの時間を短縮した。ぴょんぴょん運動も速くやるとしんどい。
ランについては、去年やったダッシュ的なフォーム改善を今年はやらなかったので、ひさしぶりにヒルトレーニングをやろうと思う。どんなに疲れていても足を置いていくだけでキロ4分半で走れるようにしたい。まあこれはレースの体重62キロになった時点でできればいいわけだが。
その後、いつものように牛乳3パックとプレーンヨーグルト8パック、さらに今日はコーヒー1キロとクリフバー1箱を片手にぶらさげ、片手運転で帰った。昨日の灯油でかなり前腕が疲れているため、なかなかしんどかった。
バイク（ママチャリ、10kg背負って）
4.5k＋4.5k 9m＋9m
↓
ラン
12.4k 59m Ave140 数値1237
↓
バイク（ママチャリ）
2.5k 5m
↓
筋トレ
灯油缶20リットル＊2で250m＋階段3階まで
米の精米にはじまり灯油を買っておしまい。しめて2時間強のトレーニング。3日間休んだのにはじめのチャリから妙に疲労。大晦日の疲れが出ているのだと思うがしんどい。ランのフォームはうまく極まっている。
今日は昨日に比べるとだいぶ調子が良かったが、あえてもう一日休む。ちょうど大晦日の疲れが出てくるころだろう。ということで健太郎を連れて福屋の大先生にご挨拶。ちょうど売り切れ締め切りの時点で行ったので、残った食数を数えていくらかあるということで待ち時間10分で食べられた。今日も昼はそこそこで、福屋からだいぶ流れてきていたようだ。
土、日、月と尻上がりに昼が混雑。追い打ちも日常となり。だいぶ疲れて背中のあたりが重だるいような感じになったが、買い出しついでにルネに寄ってサウナでしっかり汗をかいたらやや復活。夜営業はまったりで助かった。
バイク 41.6k 1h20
ラン 14.7k 1h09
トータル 2h29
福屋のおこぼれか、昨日今日とかなり混んで疲れている。今日の夜など6時半まえに満席になってオーダー分でぜんぶ売り切れてしまった。もともと体調も悪い。なので今日はなにもせず。
エアロバイク
33.5k 1h
631kcal 平均163W
負荷5 104rpm 20m 140W付近
負荷7 104rpm 20m 180W付近
負荷6 104rpm 20m 160W付近
スムーズに104回転まで上がるのに10分近くかかる。一番動けていたころを考えると、イージーの基本が180Wにならないといけないが、もちろんイージーの範疇で180Wはこなせるけど、多少意志を要するからまだまだ遠い。
筋トレ
ラット50kg＊30、ローロウ55kg＊30、スクワット105kg＊30、110kg＊30、ベンチプレス45kg＊30＊2、レッグプレス深め100kg＊30、フロントランジ（BOSU）ストレッチのみ念入り、ストローク後半22.5kg＊30、アップライトロウ15kg＊30、ストローク後半22.5kg＊30、アップライトロウ15kg＊30、後ろ腕立て30＊2、プルオーバー10kgストレッチのみ、カーフレイズ22kg左右30、TRXコアスタ、ぶら下がり脚上げ、背筋、メディシンボールツイスト、ぴょんぴょん30cm80、メディシンボール投げ
↓
エアロバイク
8.1k 20m
平均208W 256kcal
負荷25 50rpm 10m 275W付近
負荷5 104rpm 10m 140W付近
↓
ラン（トレッドミル）
3.2k 14m
249kcal
13.4kphー2000
15kphー500
18kphー300
12kphー400
↓
筋トレ
チェストプレス（伸展側で速く）35kg＊50
ローロウはマシンの軌道上の問題でしっかり後ろに引けない感じのような気がしたので、椅子を低くして負荷も軽くして様子を見た。
ランは、キロ4分半のところで足をただ置いているだけのような楽な感覚になったので、そのままできるだけ力を使わない意識でスピードアップ。キロ3分20のところはさすがに忙しい感じになったが、できるだけリラックス。ただし、この感覚では腰高と相反しているかもしれない。
筋トレ
20キロの箱を持って260m＋階段3階
昆布20キロ。ただの20キロならどうということはないが、幅95センチもある持ちにくい箱が2段積みで来たのでかなり難儀。横向きのまま首にあずけるようにして背負って帰ったが、2段の境目のところがずれて首を圧迫していたので痛くなった。
午前中に藤田さん。ちょっと仕事しにいって、からだ工房で揉んでもらって終わり。
ラン
11.5k 55m
千田公園10周
4m48
4m44
4m50
4m45
4m38
今日の昼営業はどういうわけかメチャクチャ忙しかった。ランはぜんぶイーブンペース。土日月と、年末ほとんど運動してない現時点の体力からするとやや入れ込みすぎ、筋トレからの回復が遅い。明日は休む。
スイム 0.7k 12m
バイク 41.7k 1h20
ラン 4k 17m
トータル 1h49
年越しそばは上体の筋トレには充分なっている。
エアロバイク
33.6k 1h
平均162W 104rpm 624kcal
負荷5 140W前後 20m
負荷6 160W前後 10m
負荷7 180W前後 10m
負荷8 210W前後 10m
負荷5 140W前後 10m
↓
ラン（トレッドミル）
1.3k 5m
15kphー1000
18kphー300
↓
スイム
0.7k 12m
プル300
スイム400（6.27）
またまた間隔が開いて泳ぐのは3週間ぶり。4回1呼吸でゆっくり。上半身の筋肉痛があるが、感触は悪くない。
筋トレ
ラット50kg＊30、ローロウ60kg＊30、スクワット105kg＊30＊2、ベンチプレス45kg＊30、15＋15、レッグプレス深め90kg＊30、フロントランジ（BOSU）ストレッチのみ念入り、ストローク後半22.5kg＊30、アップライトロウ15kg＊30、ストローク後半22.5kg＊30、アップライトロウ15kg＊30、プルオーバー10kgストレッチのみ、後ろ腕立て30＊2、カーフレイズ22kg左右30、メディシンボール投げ、BOSUコアスタ、メディシンボールツイスト、背筋、脚上げ、ぴょんぴょん30cm80
↓
エアロバイク
8.1k 20m
平均206W
負荷25 50rpm 10m 270W付近
負荷5 104rpm 10m 140W付近
↓
ラン（トレッドミル）
2.7k 12m
13.4kphー1500
16kphー600
12kphー600
今日明日は製粉やらなんやら店の準備。筋トレはほぼ2週間ぶりなので、少し軽めのイメージ。腰が痛いのでスクワットも浅めに...。