筋トレ
ラット40kg*50、ローロウ45kg*50、スクワット70kg*60、ベンチプレス37.5kg*50、レッグプレス深め80kg*50、カーフレイズ80kg*36、アップライトロウ10kg*50、トライセプスプレスダウン10kg*50、ストローク後半17.5kg*50、肩ストレッチ、フロントランジ(BOSU)ストレッチのみ念入り、コアスタ、メディシンボールツイスト、メディシンボール投げ、背筋、脚上げ、ぴょんぴょん30cm*80
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エアロバイク
12.5k 30m
395 kcal 平均212W
負荷25 50rpm 15m 280W付近 HR160付近
負荷5 104rpm 15m 140W付近
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ラン(トレッドミル)
1.7k 7m
132kcal
13.4kphー500
16kphー600
18kphー300
12kphー300
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スイム
0.4k 7m
プル100
スイム300
レッグプレスに続けてふくらはぎも鍛えれば時間効率が良い。かかとを充分落としたところから可動域一杯でやると相当きつい。これは効く。
スイムは感触を確かめる程度。はじめ肩が痛かったが徐々に治った。100m1分半では余裕なので、いまの調子で問題なし。レース前にちょこちょこっと距離を伸ばせばよかろう。