スピニング
41k 1h22 Ave131 Ave234W NP242W 50%／50%
IF0.807 TSS88.6 1151kJ 平均86rpm
25m Ave127 Ave228W NP228W
＋20m Ave144 Ave279W NP279W
＋2m Ave158（Max161） Ave321W NP319W
＋15m Ave136 Ave231W NP234W
連休2日目は割とバタバタ。片付けが長引いてあまりできなかった、しかしルネに行ってたら1時間もできなかったはず。上げてるところの62分の平均は246W。終わってすぐ追い打ちと夜の準備。夜は11人予約が入っていたが、残った席もかなり混雑して忙しく疲れた。今晩は石倉さんが登場。
スピニング
72k 2h24 Ave114 Ave195W NP199W 50%／50%
IF0.662 TSS105 1682kJ 平均86rpm
涼しかったのでどうかと思ったが、休日の最低限はお客さんが来てくれた。今日もスピニング。さすがにランの翌日は脚が回らない。ギリギリまでやってから小玉で追い打ち。今週はロングライドなしなので細切れでも走行を稼いでおかないとまずい。廿日市ではアジア選手権が行われている模様だがショートだしとんと興味がない。ブラウンリーやゴメスが来るなら観に行くかもしれんが...。ボランティアの方々はお疲れ様だ。岩瀬さんが店に訪ねてきてくれた。
嫁さんに言われて気がついたが菓子パンさん7回忌だ。
ラン
25.6k 2h01 Ave131 数値1365
↓
スピニング
7.5k 15m Ave129 Ave208W NP209W 50%／50%
IF0.696 TSS11.7 187kJ 平均92rpm
身体は軽くも重くもない感じ、ふくらはぎもオッケーなので淡々と。風が強かった。涼しかったからかあまりダメージもなく、ラストの1キロは4分10ぐらいまで上げて終わり。GPSだと25.3キロと出たがまあこのぐらいの誤差はしかたないだろう。キロ4分44で4月4日に27キロ走った時よりマシに走れているので、実質3週間半の損ぐらいで済んだか。ダウンはスピニングで、10分間は215Wぐらいで5分落として終わり。シャワーを浴びると5時になってしまい追い打ちがギリギリだった。
追悼プリンスからスライの気分へ。仕事しながらStand!を遠くに聴いていたら、スライが突然プリンスになったように聴こえた。確認するとSomebody's Watching Youだった。似ても似つかん曲で、強いていえばギターソロのところがややそれっぽいけど、不思議な錯覚である。
スピニング
30k 1h Ave235W NP244W 51%／49%
IF0.812 TSS65.5 846kJ 平均82rpm
40m Ave255W NP256W
＋2m Ave329W NP322W
今日は子守デイ。朝からあちこち連れて行った、移動がほとんど抱っこだったので疲れた。ノートレ覚悟だったが夕方から少しだけ。サドルの左右バランスを修正するとペダリングの左右差も解消。80rpm前後で丁寧に坂を上るイメージでペダリングするとトルク効率も90%キープできているし250W前後が楽に出る。心拍はせいぜい135HRぐらい。もちろん筋力がついてこないのでレース全域でこのペダリングというのは無理だが、効率がいいのはこのあたりの回転数らしい。数年前の高回転化計画はあまり結果として出なかったけど、やはり個人個人の足の重量分布で最適なケイデンスが決まってしまうようだ。要するにたくさん回転させること自体による非効率に加えて、回転数が上がることによってトルク効率も下がるというダブルパンチ。鈴鹿さんがよく言ってたことに通じてくる。PCOはやや内踏み、これは弱X脚なのでこうなるのかどうか、インソールの土踏まず側になにか挟んでみるといいかも？最後にゴールデンチータのCP推定用に数分がんばってみて、やはり回転を上げていく方向では厳しい。もう少しスピニングで負荷が強くかかればいいのだが、パッドの材質を工夫してみれば直るだろうか。
スピニング
45.5k 1h31 Ave131 Ave204W NP209W 45%／55%
IF0.698 TSS73.5 1111kJ 平均90rpm
20m Ave132 Ave213W NP212W
＋15m Ave135 Ave219W NP221W
＋5m Ave149 Ave258W NP257W
10m Ave141 Ave210W NP209W
＋1m Ave155（Max163） Ave318W NP298W
↓
ラン
8.3k 39m Ave132
やたら暑いのでエアコン＋扇風機でやってみたが今日は脚の調子が悪くしんどかった。スピニングの負荷も一定せず、脚を止めると負荷が下がり、漕ぎ続けるとだんだん粘って負荷が上がるという使いにくい状態。いちおう210W付近20分、225W付近15分、255W付近5分という意識でやっている。2本目の210Wは心拍が高かった。最後に1分上げたときも回転数を上げてWを稼ぐしかなく、終わりのほうだったのであまり上げられず。左右バランスが悪いのがちょっと気になる。
その後スピニングに飽きたので走りに、キロ5でゆっくり出てキロ4分半前後で走って、落として終わり。股関節を自由にさせてやるイメージで、とくにしんどくない。
スピニング
33.5k 1h07 Ave116 Ave190W NP197W 47%／53%
IF0.656 TSS47.7 763kJ 平均88rpm
一気に荷物がいろいろ来たので、、、まず家に帰ってトミカのコースを大幅に拡大、これに40分。ペダルレンチを持って店に帰ってVector2をスピニングに装着、これに10分。心拍計とともに920XTにペアリングして設定、というか画面表示の概要をつかむのに手間取り20分。なんだかんだで1時間ぐらいしか回せなかった。体感より高めの数値が出ているようだがどうだろうか？こんなもんか。めんどくさいのでFTPを300Wに設定したけど、TSSが50近くてリカバリータイムも17時間と出た、今日のところはほんとお遊び程度でそんなに練習らしい強度でやっていないので、もう少し高めのFTPを設定するべきだろうとは思う。が、しばらくこれで行ってみよう。
スイム 0.7k 12m
バイク 197.7k 6h44
ラン 36.5k 2h52
トータル 9h48
ラン
12.1k 55m
10.5k 47m
95食ぐらい用意していたが昼の最高記録が出てほぼ売り切れ。片付けの後ギリギリまで走って、すぐ大玉で追い打ち。途中部分はキロ4分20〜40ぐらいで適当に走った。心拍は135付近〜上がってもせいぜい140弱で呼吸も3回3回の範囲内。夜営業はぼちぼちで。そろそろ本気で絞りはじめないとヤバいのでご飯を減らし気味にしはじめた。今月中に67キロまでは落とさないと、あと12週間しかない。
エアロバイク
30k 1h
723kcal 平均194W
負荷7 20m 160W付近
負荷8 10m 180W付近
負荷9 10m 200W付近
負荷10 10m 220W付近 135〜140HR
負荷11 5m 240W付近 145HR付近
負荷8 5m 180W付近
↓
スイム
0.7k 12m
プル200
スイム200
プル300
朝から頭が痛く、バファリンを飲む。仕事はたいして忙しくなかったが、従業員全員ぐちゃぐちゃ。仕事はきちんとやりましょう、という感じ。バイクはスムーズに上げられたが、スイムは感覚のわりに進まず。今日も腹八分目。
エアロバイク
37.2k 1h15
790kcal 平均163W
負荷7
↓
筋トレ
ラット35kg＊50、ストローク25kg＊50、ケーブルマシン（スカーリング動作）、ケーブルマシン（ストローク後半）左右5kg＊30、ショルダープレス左右8kg＊20、腹筋マシン
筋トレ
10キロ持って260m＋3階
プリンス、ペイズリーパークに死す。あれだけの完璧人間でも早く死んでしまうのか。JB御大が不意に死んでしまったときのような感じ。追悼プリンスは、やはり一番耳に馴染んだEmancipationから。20年前のあの頃が蘇ってくる。3121が10年も前とは時間が経つものだなあ。いくら大天才で内容が優れていて玄人受けしても、一般人にわかりにくかったらダメ。どこか一段階バカになってわかりやすくないと、大ブレイクしない。まあ90年代以降はそういうのに嫌気がさして好きなようにやってたんだろうけど。早すぎ残念。
トレーニングは腹6〜7分目で。10キロの昆布は画期的な持ち方を編み出したのでほぼノーダメージで帰れた。
筋トレ
10キロ持って260m＋3階
昨晩は9時間寝た。体がバキバキなのでゆうこん堂へ鍼うちに。これでなんとか明日は動けるだろう。昆布10キロを家まで運搬。ずっと引きつけておかないと歩けないので上腕二頭筋にかなりの負担がくる。サンフレッチェ早々にACL敗退。やはりホームの山東戦は勝っておかなければいけなかった。
バイク（加計〜筒賀の先折り返し〜安水橋〜湯来の先折り返し〜湯の山温泉）
101.3k 3h30 Ave118
155HR付近 5m
早起きしてシリアルとヨーグルトを軽く食べて8時スタート。朝は身体が動かないし今週頭からオツカレ気味、さらに昨日の山が失敗で全然踏めない。120HRを上回ることはほぼなく、110HRいかないようなときも多かった。本当は吉和〜186を下って浅原〜芸南ゴルフ〜湯の山温泉の予定だったが、あっちを回るととても12時半までに着きそうにないので射撃場の入り口のところで加計に折り返した。少し時間の余裕があったので湯来の役場の前から少し上って、車と合流してそこから下りと追い風を利用して45〜55キロぐらいで巡航。4キロ弱5分ぐらい155HR付近で。今日のところは心臓のトレーニングには全然ならなかったが、心拍が上がらないということは動かない筋肉があるということで、動く部分の赤い筋肉には刺激は入ったはず。あと脂肪燃焼と。補給は166kcalのようかん3つとコーラ250cc。クアハウス湯の山というところははじめてだったが、ウォータースライダーは健太郎120cm未満のためできず。プールで健太郎と遊びつつスカーリングなどをやっておいた。右のアキレス腱のポコポコは軽く出ているが、先日の痛かったところとは違うのであまり気にしないようにする。
ラン
20.4k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算） 1h37
山（階段下りたところまで） 52m03
↓
スピニング
12k 24m
-6
朝は遅起きの予定だったが健太郎に起こされて寝不足でしんどい。アキレス腱付近は大丈夫そうなので軽い負荷でいろんな方向の刺激を入れようという趣旨で山へ。走りはじめてからも動きはバラバラだし、やたらしんどいのでキロ5分半ぐらいで上り口まで。山もゆっくり走った。後半だんだん動きがよくなってきて、かなり大またで走ったり、平地に降りてからもわりといい感じで走れ、最後はまたキロ5分半ぐらいまで落としてダウン。帰路はダウンも含めてキロ5ぐらい。膝下周りの強化としてときどき山もやるべきだが、ロードの長時間練習の代わりにはならないのでオフのように長時間練習の位置付けにはできない。まあときどき行ってみよう。
スピニングはパッドの磨耗か乾燥のせいか負荷が掛からなくなっている。長年酷使してきたが一度きちんとオーバーホールしないといけんようだ。
HMVからの4枚、というか実際は6枚だがもう届いてしまった。リッピングがめんどくさ〜
エアロバイク
17.2k 35m
387kcal 平均173W
負荷7 20m 160W
負荷9 10m 200W 130HR付近
負荷7 5m
↓
ラン（トレッドミル）
4k 20m
10.8kph 1000
12kph 1400
13.4kph 1000
12kph 600
土日の仕事の疲れで目覚ましが鳴るまで目が覚めず、どんより重い感じ。11月12月ごろやや不振気味だった原因をいろいろ考えていたが、どうも不景気的な影響らしいということに自分のなかではなりつつあって、その後は気候がいいせいか3月以降やたら忙しい。4月にこんな感じで夏はどうなるのだろうか心配。元気がないので休みたいが、トレーニング由来の疲れではないのでルネへ。ひさびさ体組成を測定すると上半身の筋肉量はやや増えているようだ。現時点でまだ68キロ弱あるが上半身はすでにブルースリー状態に近く、多少筋肉量が増えていたとして最低でも5キロぐらいは絞らなければいけないことになるけど、見た目からするととても無理そうな感じで不安になる。ということで、元気を出すためにレッドブルを飲んで回してみると脚は回る。ランはキロ4分半までゆっくり上げてみたが温まると問題なさそう。終わりにサウナと冷水でシャキッとさせた。
クイケンさんのバンドのミサ曲ロ短調を入手。OVPPのヨハネとクリスマスオラトリオ、カンタータ集のうちで大好きな54番が入っているやつ、それと「四季」も最小編成の素敵な演奏であるのをYouTubeで確認済みなのでこれも、まとめてHMVに注文。5月ぐらいに届くようだ。
スイム 0.5k 8m
バイク 321.7k 10h39
ラン 1.3k 7m
トータル 10h54
来週からぼちぼちランを復活させよう。
エアロバイク
30.1k 1h
640kcal 平均166W
負荷7
↓
スイム
0.5k 8m
昼営業は、夏のせいろせいろ状態ではなく温そばと鴨がたくさん出る状況での大台超えでバタバタ。急いでルネに行って帰り、大玉で追い打ち。夜営業はまったりはじまったが7時前から俄然混みはじめてバタバタ。11キロ打って110食弱。朝からいちにち気が休まるときがないのに加えて、くだらん連絡が入りキレ気味。宮古島の結果が良かったのが救いでとてもうれしかった。
エアロバイク
39.9k 1h20
948kcal 平均190W
負荷7 30m 160W付近 115HR付近
負荷9 20m 200W付近 135HR弱
負荷10 20m 220W付近 140HR弱→145HR弱
負荷8 10m 180W付近 130HR付近
↓
ラン
1.3k 7m
10.8kph 700
12kph 300
10.8kph 300
昼営業はメンバー構成が厳しいため朝イチからいろいろとバタバタ。営業もどうかと思ったが、バタバタしつつもなんとかなった。仕事の影響で脚が重いが回しはじめると意外といけたので多少負荷を上げてみた。昼にあまり水分を摂ってなかったのもあり、暑くて心拍が上がってしまった。今日は1.2リットル飲んで900g減。ランもキロ5分30でゆっくりゆっくりやってみた。温まると大丈夫そう。帰って追い打ち一本して、夜営業は尻上がりに混雑して終了。本日も100食弱出てよく働いた。
いよいよ明日は宮古島。きっとうまくいくだろう。
バイク（ママチャリ）
6k＋9k 15m＋20m
月イチの整体〜配達、からの帰りはゆっくり。右ひざの修正をしてもらったのでこれで治ればアライメントの問題ということ。強風で走りにくく目も鼻も調子悪い。
クイケンさんの管弦楽組曲の新盤に続いてブランデンブルク新盤を入手。マドゥフ氏のナチュラルトランペットはすごすぎる。とにかく素晴らしい。ロ短調の新盤もポチっといた。ヨハネはまだほとんど聴いたことないからYouTubeあたりで少しずつ慣れてから買おう。クリスマスは能天気であまり聴く気にならない。サンフレッチェも勝った。
エアロバイク
59.4k 2h
1327kcal 平均173W
負荷7 60m 160W付近 120HR弱
負荷8 30m 180W付近
負荷9 10m 200W付近 135HR弱
負荷8 10m 180W付近
負荷7 10m 160W付近 120HR強
↓
筋トレ
ラット35kg＊50、ストローク25kg＊50、ケーブルマシン（スカーリング動作）、ケーブルマシン（ストローク後半）左右5kg＊30、ショルダープレス左右8kg＊20
昨日の疲れは思ったほどではなく、わりとすぐに脚が回るようになった。おもちゃの説明本には%FTPと%FTHRが違えて書いてあるが、これは負荷ゼロのクランクを回しているときの心拍をゼロ%として考えれば両者は合うはず。負荷ゼロくるくるを実際やるのは道具立てが難しいが、下のほうの負荷でいくつかポイントを取って線を引いてみれば簡単にわかる。しかしそれすらめんどくさいのでたぶん75HRぐらいと予想。0%が75HRで、FTPHRがおっさん化により少し下がったことにして165HRとすると、75%FTPで143HRぐらい、90%FTPで156HR、このレベルで15分3本とか4本、20分2本、なるほどこれはとてもいい線だ。計算が楽なので現時点でのFTPは昔の9割見当で320Wということにしておこう。すると160Wは回復レベルの上限にも満たないわけだが、これが今日だと120HRいかないぐらい。だいたい合っている。負荷8にして180W超えてくると耐久走レベルの下のほうになる。昨日はほぼ全域200W以上で漕いでたはず。耐久走レベルを維持して乗ればかなり練習効果が見込めるとすると、アイアンマンに向けて5時間乗らなくても220W縛りで3時間半とか4時間とか、そういう方向の練習で今後いけるのではないか？むかし宮塚さんのトレーニング距離が意外と短く、集中して100キロ程度を乗って云々、というあたりにも通じてくるように思う。とりあえず、エアロバイクは暑すぎて汗による負荷の限界があるから今日のところはこのぐらいで。その発汗量については、水分摂取が大体1.5リットルに対し体重減が1キロだったので、この程度の軽い負荷でも1時間あたり1リットルは軽く超えているようだ。
それでふと思いついたが、重い脚を動かして走っているわけだからランのゼロ%は立っている状態ではなく、負荷ゼロで足を動かしている状態、すなわち立っているだけより少し上が正解ということだ。これは盲点だった。まあ長年安静脈拍をゼロ%として管理してきたからいまさらどうでもいいけど...。
上体維持の筋トレは、昨日のDH姿勢で腹筋を使っているようだし時間もないので腹筋マシンを省略。
バイク（温品〜広島三次線〜高陽）
115k 3h40 Ave134
温品の上り 10m54 Ave142
14時には雨が降り始める想定で、胃の結果を聞きに行ってからすぐにバイク。行きは追い風だったので早々に温品の遅れを取り戻して折り返し点で13分早く、しかし帰りはかなりきつくて向原の泣き別れまでの緩い上りでは時速23キロほどになるところもあった。そこまでで3分ほど失ったがそれ以降はできるだけ伏せて走り、高陽の団地の起伏もなんとか粘り、川まで出たら雨がポツポツきて、風がやんだのもあってできるだけ急いで帰って10分マイナスを維持。ほとんどの区間で130HRちょっと、最後のほうは140HRをちょっと上回っていたと思う。DH姿勢を維持できる時間も延びてきたし、だいぶ余裕度も増してきた。時間は短かったけど最悪の場合は雨で乗れないことも考えていたので上出来。健太郎が昼寝から起きるまでに帰れたし。補給はデキストリン入りの水と薄皮あんぱん4つとラスト45分ぐらいのところでレッドブル。明日も長めに乗ろうと思う。
エアロバイク
62.3k 2h04
1332kcal 平均166W
負荷7
エアロバイクをこぎながら新しいおもちゃの取り扱い説明書的な本のさわりだけ読んでみた。何年も前に買っていたが気が進まず読んでなかった。もちろん大まかには頭に入っているが、これまでの自分のトレーニング管理のやりかたとどのように擦り合わせるか。疲労度の管理とか、データマイニング的な手法で分析して気づきにくいところを管理するぽい新しい概念についても、自分の実態に合いそうなら取り入れようとは思うが...。昔と違って面倒くさがりになっているしどうだろうか。右のふくらはぎは皮下出血のようなものが浮き出てきた。今週末に走れればいいけど無理して悪化してもよくないので見極めないと。
今ちょこちょこ読んでいる本に書いてあったのでフルトヴェングラーのマタイを聴いてみたが、ちょっとこれは「とても聴いていられない」レベルに近い。省略ありで2時間40分だが、メンゲルベルクのと同じく大好きなユダのテーマが省かれているし、この人のバッハでない他の演奏を聴いてもあまりピンとこない。トスカニーニのほうがずっといい。それと弾けもしないのにゴルトベルク変奏曲の楽譜を買ってしまった。電子ピアノを買ったらアリアぐらいは我流でマスターしたい。他はいつの日か健太郎に弾いてもらおう。
朝からだるいというかめまいのような感覚があるので休み。ウエキさんとこでシートピラーの異音を診てもらい、ついでにおもちゃを二つ注文。夜営業も眠くて眠くて仕方なかった。
スイム 0.8k 13m
バイク 145.1k 5h04
ラン 40.7k 3h24
トータル 8h41
スイム
0.8k 13m
プル500 8.15
＋スイム300 4.45
↓
エアロバイク
19.6k 39m
421kcal 平均168W
負荷7 30m 160W付近
負荷12 1m 260W付近
負荷7 8m 160W付近
↓
筋トレ
ストローク25kg＊50、ラット35kg＊50、ケーブルマシン（スカーリング動作）、ケーブルマシン（ストローク後半）左右5kg＊25、ショルダープレス左右8kg＊20、腹筋マシン
朝からだるくて寝ておきたいような体調。昼は中抜けで後半バタバタの展開。レッドブルで気合を入れてからスイム。右のふくらはぎはだいぶ良くなってバイクには影響ない。今週は走行距離が少ないので明日明後日でバイク3時間は乗っておきたい。明日はゴリゴリもできれば、と思い、その準備運動的にちょこっと上げてみたがやっぱり今日は無理の様子。筋トレは軽く上体維持程度で、コアの種目はほとんど省略、そのぶん回数は多くしといた。
急いで戻って追い打ち1本。夜は徐々に混雑してきて7時過ぎには30食弱が完売してしまったが片付けで延長。今日も一日中、落ち着く時間は一切なかった。
右のふくらはぎ、昨晩はかなり状態が悪く、いちおう消炎剤を塗って冷えピタを貼りコンプレッションウェアを履いて足を高くして寝てみたが、朝もあまり良くなかった。しかし仕事で動いているとだんだんマシになってきた。朝イチ電話したらゆうこん堂の予約も取れたので、患部中心に深めにバリバリに打ちまくってもらった。最悪ひと月コースだと思っていたが意外と1週間走らないだけで治るかも。今日もRICEで寝よう。
ラン
8.9k 45m30 Ave124
↓
歩き
1.2k 10m Ave98
↓
ラン
4.7k 25m30 Ave118
↓
歩き
3.8k 34m Ave91
今日はちんたらペースで2時間半走るつもりで出た。右のアキレス腱周りを保護するためにキネシオを上のほうまで貼って走ったら、いつもまったく痛くならないふくらはぎの上のほうが痛みはじめた。ストレッチしたときの感じからすると表面の腓腹筋でなく奥のヒラメ筋の上のほうのようだが、とにかく気づいてから早めにキネシオをはがしてみたがどうにも痛い。しばらくストレッチしたり揉んだりしてもダメなので歩きに切り替えてみた。しばらくしていけそうなのでまたゆっくりゆっくり走ってみたが、良くも悪くもならず走りにくいのでやめて、歩いて帰った。ここのところ脚は問題ないがひざ下がダメで足踏み。帰りにママチャリに乗ってみるとやや影響がある。ということは水曜日のバイクやキネシオテープやもろもろの複合的な影響で新しく傷めたということのようだ。バイク練習にも影響しそうだとちょっと困る。ランもだいぶ遅れ気味で、上を狙うだけの充分なペース走をこなせるかどうかギリギリのところ。おっさんだからいろんなところが傷むのは仕方ない。なるようになるか〜
昨日身体が重くてぜんぜん負荷を上げられなかったので休養日とした。筋トレのおかげで踏むことはできるが身体がダメなので回復させなければ。あまり長く出歩けないので、からだ工房で揉んでもらってお茶を濁す。マエケン大活躍で喜ばしい。
バイク（関戸超え〜山賊〜柿木村〜林道ショートカット〜津和野）
125.5k 4h25 Ave125
山賊 21m00 Ave138 PE231W
柿木村〜トンネル 35〜6分？
7時すぎに起きてヨーグルトと牛乳と蜂蜜を混ぜて300ccぐらいお腹に入れて、すぐ朝8時すぎに出発。広島の街を通過するのがおおごとで大竹すぎてやっと一安心。186を上って美和あたりのアップダウンをこなすのは気が重かったので関戸越えのトンネルを通って錦川沿いに出て、山賊の峠だけでお茶を濁そうというつもりでいた。それで六日市まで下って柿木村のところまではなんとかアベ30クリアしていたが、そこから先がやや上りの向かい風で徐々に削られ、その先は超山岳コースとなりめちゃくちゃ疲れた。この区間5.4kで365mの上昇、最高地点は600m超、部分的に10％超えてそうだし平均も7％近い恐ろしいコースでボコボコにされ、一気に15分失った。地図で簡単に確認しただけだったので一杯食わされてしもうたが、地図上でもあれほどのつづら折りになっているのだから心の準備をしておくべきだった。はじめから最後まで心拍は上がらず、山賊の上りは普段より1割以上強度が低いのと体重を考えるとこんなものだろう。補給はウイダーインゼリーとミニようかん3つ、デキストリン入りの水、コーラ250cc。予定より15分遅れで津和野で合流して風呂。
昨晩負担をかけないように走ったおかげかよく揉んだおかげか、右アキレス腱周りの違和感は極小。これからハードな練習に耐えられるよう脚を固めないと。こうならないためにぴょんぴょんをやっているつもりだったが、なにかが足らないようだ。来シーズンはシーテッドカーフレイズをやってみるべきか？今週は抜き気味にして、つぎ金曜日にある程度の距離を走れればオッケー。
ラン
27.1k 2h13 Ave129 数値1343
行き3k 15:11 Ave119 数値1464
千田公園42周21k
4:59 Ave125 数値1384
5:01 Ave125 数値1375
4:59 Ave125 数値1384
4:56 Ave126 数値1382
4:56 Ave128 数値1351
4:54 Ave129 数値1346
4:55 Ave130 数値1327
4:50 Ave131 数値1335
4:50 Ave131 数値1335
4:55 Ave129 数値1341
4:56 Ave127 数値1367
4:56 Ave130 数値1322
4:53 Ave130 数値1336
4:46 Ave133 数値1325
4:42 Ave134 数値1330
4:45 Ave133 数値1330
4:45 Ave133 数値1330
4:41 Ave136 数値1307
4:35 Ave141 数値1271
4:35 Ave142 数値1259
5:01 Ave134 数値1246
帰り3.1k 16:00 Ave130 数値1264
寝たり起きたりのときに背中がとても痛くてどうなることかと思ったが、意外と起きて動いていればどうにかなる感じ。キネシオテープを右のアキレス腱周りに2枚、左に1枚、背中に2枚貼って、極力負担をかけないようにチンタラと淡々と千田公園を42周。膝の戻しと姿勢だけ意識してゆっくり。最後のほうに無理のない範囲で少しだけ上げたが、数値を見るかぎり現時点では4分40切るあたりで途端に効率が悪くなるようだ。体重がきっちり68キロあるしまだまだ脚がダメなのでこんなものだろう。補給は30分に一度100キロカロリーぐらいずつ。帰ってすぐ追い打ち。昼も夜もそこそこ忙しかった。夜営業が終わるとほとんど背中の痛みは消えていた。アキレス腱周りについては、鍼でガンガンに刺激すると今の自分では回復力がなくて何日もかかってしまうので、自分で弱い刺激で揉みほぐしてみる。
健太郎がどこかで聴いてきてSatisfactionが好きらしい、ミックジャガー嫌いなのであまり気が進まないがストーンズのCDを焼いた。Jumpin' Jack Flashを聴かせてみるとやはり好反応。懐かしのShatteredは入れておかなくてはなるまい。
スイム 0.6k 10m
バイク 261.4k 9h07
ラン 11.6k 57m
トータル 10h14
バイクは合格。まあランばかりやるよりはマシ。20週前からの4週の練習量は、3種目とも2014年、2015年とほぼ同じ。、、、と思ったら1週ずれてて5週経過だった。まあ大差ない。
エアロバイク
20.3k 41m
432kcal 平均163W
負荷7
昼は忙しく常に待ちが少しづつ出ている感じで、90食弱用意していたものが1時半ちょい過ぎに売り切れ。しかも途中から右の背中が寝違えたように固まってきて呼吸もしんどい感じに。それは無視して山に走りに行こうと思っていたが、売り切れたため追い打ちを2本しなければならず、時間がなくなったのでルネへ。重かったがわりと早めに脚が回るようになった。やはり土日はあまり練習できないものと考えておかないといけない。
筋トレ
スクワット75kg＊100、レッグプレス（深め）70kg＊30、ケーブルデッドリフト59.0kg＊100、レッグプレス（浅め）80kg＊60、ストローク25kg＊100、ラット35kg＊100、ケーブルマシン（スカーリング動作）、ケーブルマシン（ストローク後半）左右5kg＊40、ショルダープレス左右8kg＊40、ケーブルマシン（ストローク後半、寝て）左右5kg＊45、腹筋マシン、腹筋、背筋、コアスタ3面、ぶらさがって脚上げ、ツイスト（15kg）
↓
エアロバイク
11.2k 40m
666kcal 平均285W
負荷25 40m 50〜55rpm 150〜155HR
↓
スイム
0.6k 10m
プル500 8.05
プル100 ゆっくり
昼営業はいきなり大混雑でガンガン温そばが出たのでかけつゆがやばくなり、営業中に急きょだしを取ることに。その後ヒマになり結局昼の分は足りたが、えらい忙しい思いをした。体調はそこそこいいので筋トレに行き、気合を入れて負荷を上げた。ただしふくらはぎ関係は無しで。けっこうキチガイじみた負荷にまでなっているが、そろそろ脚の筋トレは打ち止めか。エアロバイクもきちんとゴリゴリをやり、ふつうに30分で終えようと思っていたところ、黒田が9回続投ということになりきっと9回の黒田も同じような辛さだろうと感じて、そのまま完封するまで見守りながら続けた。今年はカープは応援しないつもりだが黒田は別。心拍はそんなに上がっておらず、40分LT未満の強度で666kcal、平均285Wはなかなかのものだろう。
いい気分で店に戻って、25食ぐらいあるので追い打ちしないつもりだったがどうも嫌な予感がして5時15分から大急ぎで小玉を1本打った。店を開けると怒涛のごとく来客があり、結局ずっと満席状態でバカみたいに忙しかった。めちゃくちゃ疲れた。
エアロバイク
49.1k 1h40
1046kcal 平均162W
負荷7
ヒマ日だったがどうにもやる気が出ず、しかし今日休むわけにはいかないのでぐずぐずしてからルネへ。モンスターを飲んでやるとめちゃ汗が出て不快。カロリーをちょこちょこ摂りながらできるだけ長く、やってたら徐々に回るようになった。明日ランができそうになければ内容を組み替えて日曜にやる。