スピニング（Zwift）
35.4k 70m Ave112 Ave173W NP174W
731kJ 平均83rpm
↓
ラン
7.6k 36m Ave126 数値1439
ズムスタ5周
プロテインばかりでなく多様なたんぱく質の摂取を考えて、こないだカルディで買った生ハム切り落としがクソまずくて残念。安いからしかたないが、あと2パックもある。それにしても薮田どうなっとるんなら。
2018年5月アーカイブ
遠足（安芸小富士〜展望台）
3k 1h30
何もない水曜日はいつも雨が降るが、ようやく似島に行けた。上りも下りも45分ぐらい。健太郎の靴が滑りやすくて難しかったようだが、下山までおんぶなしでちゃんと歩いたのでだいぶ成長した。帰りのフェリーを待っていると、桟橋の前のトイレ兼待合室の完成検査に遭遇（笑）県と市と公社から総勢9名様、客席9席で操縦士2名付きの公用船でお出まし。フェリーがある島なんじゃけえ業者と一緒にフェリーで来いや。
筋トレ（維持）
腸腰筋、骨盤周り、肩甲骨周り、ローロウ57kg＊10、ダンベルプレス左右22kg＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）26kg＊20、ケーブルプルオーバー26kg＊20、三頭筋25kg＊10、脚上げ＊20、腹筋台＊30、ツイストマシン80kg＊左右20、アップライトロウ左右12kg＊10、背筋台でストローク（左右4kg）、サイドベント30kg＊左右10
↓
ラン
17k 74m Ave140 数値1351
ズムスタ13周
05:34 04:45p Ave125 数値1450
05:04 04:20p Ave135 数値1428
05:08 04:23p Ave137 数値1381
05:01 04:17p Ave140 数値1372
04:49 04:07p Ave145 数値1362
04:46 04:04p Ave147 数値1351
04:47 04:05p Ave148 数値1334
04:45 04:04p Ave145 数値1381
04:45 04:04p Ave149 数値1331
05:09 04:24p Ave145 数値1274
05:07 04:22p Ave143 数値1307
05:00 04:16p Ave144 数値1325
05:03 04:19p Ave145 数値1299
↓
スピニング（Zwift）
23.4k 45m Ave123 Ave167W NP167W
452kJ 平均84rpm
朝の調子は悪くなく、昨日のバイクで脚が重いもののランには関係ないという判断で2日押し。筋トレのときに少し腸腰筋に刺激を入れておいて、ゆっくり上げて3.5周、4.5周、4周という感じで14キロ、平均4分14秒。山でなくロードで1時間を大きく超えて走るのはたぶん珠洲以来なので後半は少し飽きてきたけど、まあまあ走れた。帰って時間までスピニング。明日はなんとか雨が降らずに似島に行けそう。
スピニング（Zwift）
65.5k 112m Ave134 Ave212W NP222W
1423kJ 平均87rpm
223W 10m Ave134／Max141
＋250W 20m Ave144／Max151
＋270W 10m Ave154／Max158
＋239W 10m Ave149／Max154
＋274W 5m Ave156／Max161
中休みにトイレに行くと便に血が混じっていた。夕方は異常なしだったが要観察。昨日のほうが調子よかったが、これは昨日寝る前に関節トレをやったせいだと思われる。腸腰筋が疲れているのだと思う。ハードの日の夜にやらなければいけない。
スイム 1.7k 28m
バイク 231.3k 6h58
ラン 27.1k 2h05
トータル 9h31
今週はよくばらずにうまくコントロールできた。来週もこの調子で。
スピニング（Zwift）
55.5k 99m Ave118 Ave188W NP189W
1114kJ 平均86rpm
筋トレ
関節トレーニング
昼営業は1時半で90食完売。夜の準備と追い打ち1本やってからスピ、今日もイージーだが途中回転で200Wちょっとまで上げて維持、のあとダウン。自分の場合、しっかり負荷かけて数日落として、のサイクルがうまくハマるとどんどん踏めるようになるが、PMC上ではイージー日がありすぎのため横ばいになる。あらゆる面からみて、欠陥システムだと思う。HRVで体調管理するのは体の状態そのものをモニターするからまだアテになりそう。ポラールなんかのHRMでは15年ぐらい前から実用化されているし、自分がつくばでやっていたのはその一歩先の研究であり、いまさら古いテクノロジーではあるが、これをスマホとAIで商売にするのが新しいんだろう。夜営業はカープ帰りの連中が多く、8時でギリギリ売り切れ。ちょっと疲れた。
ラン
8.8k 42m Ave130 数値1366
ズムスタ6周
朝から健太郎を怒りまくりでバタバタ、昼営業はめちゃくちゃ忙しく、追い打ち1本と夜の準備をしてから少しだけ走り、もう1本追い打ちをしてから健太郎を迎えにいった。昼メシをいつもにも増してほとんど食ってないけどずっと動いているので腹は減らなかった。
それはいいとして、なんでジャクソンを使うんかわからん。いつもたまたま点を取られないだけで内容は同じ。一昨年の日本シリーズといい、あんなにメンタルの弱いやつが抑えられるわけないだろう。ヒースのほうがまし。
スイム
1.7k 28m 22ストローク／分 SWOLF33
ポ＋スイム200
パドルプル1200 18.50
パドルプル300 4.30
↓
スピニング（Zwift）
32.3k 63m Ave164W NP165W
620kJ 平均84rpm
スピニング（Zwift）
53k 90m Ave132 Ave216W NP229W
1166kJ 平均87rpm
238W 25m Ave137／Max149
＋281W 20m Ave157／Max162
↓
ラン
8.8k 39m Ave143 数値1289
ズムスタ6周
05:33 04:45p Ave132 数値1346
05:13 04:28p Ave141 数値1306
05:01 04:17p Ave146 数値1296
04:38 03:58p Ave154 数値1306
04:40 03:59p Ave156 数値1275
05:34 04:45p Ave145 数値1179
筋トレ
関節トレーニング
昨日は雨だったのでこども文化科学館へ。レジェンドの碑の横を通ったのでお参り。夜は焼肉大和でしっかり肉補給、炭水化物もしっかり、寝る前もプロテインバーを食っておいた。
月曜スタートで中3日で2週間のうち4回ポイントをやるつもりでいたが、今日は意外と身体が動いたのでこないだより時間はなかったけどそのぶん負荷を上げてみた。上げてはみたが、バイクがダメ。280W維持がこんなに厳しかったかという感じ。その反面ランはあまり走っていないわりに悪くない。こないだの関節トレのおかげか、近年になく股関節がフリーな感じで脚が動いて、キロ4を2周。冬のキロ3インターバルとスミスマシンによる強化も地味に効いているかもしれない。昼でほぼ7キロなくなったので帰って追い打ち。
筋トレ（維持）
関節トレーニング、骨盤周り、肩甲骨周り、ローロウ57kg＊10、ダンベルプレス左右22kg＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）26kg＊20、ケーブルプルオーバー26kg＊20、三頭筋25kg＊10、脚上げ＊20、腹筋台＊30、ツイストマシン80kg＊左右20、背筋台でストローク（左右4kg）、サイドベント30kg＊左右10
↓
ラン（トレッドミル）
2k 10m
↓
スピニング（Zwift）
27.9k 54m Ave176W NP183W
571kJ 平均87rpm
今日は昼に三宅がきた。十数年ぶりだと思う。コンビニ経営は大変なはずだがわりと元気そうだった。肩のトレーニングは忘れとった。フロアマットで入念にやってみたが20分ぐらいでぜんぶ終わって、いままで鍛えたくてもわからなかったインナーの強化ができる。全力でやれということだがかなりきつい。これはヒットだと思う。しばらく継続してなにかいい方向に変われば良い。ジムでは糖分の入ったドリンクを飲んだが、スピニング中はいつも通り炭酸水。そうすると30分過ぎからハンガーノックになりかけたのでプロテインバーをかじってごまかした。はじめに筋トレをしているというのも原因かもしれんが、どうも最近は脂肪代謝がうまくいってない感じがある。
小玉で追い打ちして、夜営業の予約12人プラス他の来客が無事終了。これでしばらく大きい予約はないので安心。
スピニング（Zwift）
62.6k 112m Ave135 Ave218W NP225W
1464kJ 平均87rpm
232W 82m Ave140／Max160
↓
ラン
7.5k 34m Ave140 数値1298
ズムスタ5周
05:06 04:22p Ave138 数値1376
05:01 04:17p Ave141 数値1359
04:57 04:14p Ave147 数値1301
04:57 04:14p Ave150 数値1266
05:52 05:01p Ave139 数値1185
朝からフライヤーのコックを閉め忘れて油を注いでこぼしまくり、いらん仕事が増えてげんなり。営業はヒマだったので気合いを入れて練習。あまり調子は良くないが、あと9週間しかないのでそろそろ負荷をかけないと完走はできても速く走れない。とはいえ、はじめてみるとやはり負荷をかけられない。脚が弱っているのか、どこか問題があるのか、過去の経験からすると弱っているよりはどこかに問題アリのほうだと思うが220Wぐらいでも脚がだるい、しかしこのぐらいで長く粘ることにした。もしかすると糖質を控えたせいかもしれない。練習前にプロテインバーをかじっただけで、炭酸水しか飲まなかった。途中で282W12分でAve153／Max159、20分は厳しそうだったので短縮。終わるちょっと前に2分、40秒、20秒ぐらいで何度か上げた。これはランの前に脚を使っとこうぐらいのことで特に意味はない。ランでは4周4.68キロで20分、キロ4分21平均でAve144／Max153。ほとんどずっと大腿四頭筋が攣りかけていたが、このぐらいの強度だったらリラックスして走れて問題なし。僧帽筋も大丈夫だった。
それはそうと、インチキ登山家が死んだらしい。死んだ人を悪くいうのはあれだが、バカは死ななきゃ治らない、というのがこれほど当てはまる話もない。表向きは単独行動のはずなのに一緒に登ってルート工作していたシェルパが発見というオチ。しかもマスコミからはそのことはなんとなく伏せられていて、目立つ追悼コメントを出しているのが胡散臭いやつばかりという。マスコミを利用して虚飾にまみれて生活して、死んでも利用され尽くされるということらしい。
スイム 1.5k 25m
バイク 94.4k 3h06
ラン 13.5k 1h07
トータル 4h38
体調が上がらず散々な週だったが来週もどうなるか。
スピニング（Zwift）
28k 59m Ave167W NP168W
592kJ 平均84rpm
↓
ラン
1.2k 6m
今日はかなり忙しくなった。夜の準備もたくさんあって時間がないので少しだけ、しかし脚がだるくて微妙な感じ。明日から負荷をかけたいが無理かもしれん。大急ぎで追い打ち2本やって、夜営業はタイミングが合わずめちゃくちゃ集中して大変だった。忙しいと店の営業的には安心であるが、しんどい。
筋トレ
子供チャリ運搬 2k
風が強く寒いぐらいの気候でとてもヒマだった。身体の調子も悪いし、参観日のあと爺婆の家に行っている健太郎を迎えに行ってそのままチャリの練習をすることにした。意外とチャリを担いで行くのが重労働で首にきた。店のこと、家のこと、友人のこと、トレーニングも進まない、いろいろなことがのしかかってきて身体も効かず気力がまったく出ないが、やせ我慢で乗り切るべし。健太郎と一緒にいるのだけが救いになる。段原まで戻ってきたころ球場のほうから地響きのような歓声が聞こえてきて、これが野間の満塁ホームランの瞬間だった。その勢いでタダ見エリア、スタバ、公園を経由して連れて帰り、夜営業。
上体はリラックスしているし脚の運びもいい、逆脚の戻りもいい、かかと離れもいい、走ることについてはこのまま自然と成長すればバッチリ。
スピニング（Zwift）
10.1k 20m Ave101 Ave151W NP150W
181kJ 平均79rpm
朝からだるくてどうしようもない。昼は整骨院に行っていろいろ調整してもらった。戻ってスピニングと思ったがだるくてやらないほうが良さそうなのですぐやめて休んだ。低気圧はしんどいし気分も上がらない。
それはそうと、なんだかいやな予感がしたので長期ホールド以外のふたつを売った。3ヶ月ぐらいであまり大きな利益はなかったが安全側で。
スイム
1.5k 25m
パドルプル1000 15.35
プル200 3.15
パドルプル300 4.30
↓
スピニング（Zwift）
25.6k 48m Ave118 Ave175W NP175W
504kJ 平均82rpm
内臓からくる疲れのようでいつもの肝臓のあたりが良くない。長々とチャリを漕ぐ気にならなかったのでスイム。超ゆっくりあまり力を使わないように泳いだ。もっと体の下から力を入れられればいいのだろうが難しい。
スピニング（Zwift）
28.1k 55m Ave104 Ave157W NP159W
520kJ 平均82rpm
どうやっても夜中に目がさめる。今日は皆生のバイクでコースミスして何分も損する夢だった。先週厳しくやったので安定して66キロ台前半まで落ちてきたが、調子は悪い。ほの湯に行ってから、買い出し、スピニング。コンディション優先なので今週はこれでいい。PMC追ってるだけだとこういうことができないから良くない。
そういえばこのあいだ広島でもテスラをみた。あんなガラクタに金出すとか、もの好きがいるものだ。
ラン
12.3k 61m Ave124 数値1407
↓
スピニング（Zwift）
2.6k 4m Ave123 Ave196W NP186W
48kJ 平均83rpm
疲れていて動きたくないので、いつものマッサージへ。僧帽筋のところをゴリゴリにほぐしてもらった。その後回復の一環として超ゆっくりジョグ。今日のところはコリは出なかった。ここのところANT＋ドングルのiPadでの認識が調子いいので、以前どうしても認識しなかったiPhoneで試してみたところ、うまく認識してくれた。iPhoneでZwiftができれば手軽で便利。
バイク 258.9k 7h47
ラン 36.9k 2h53
トータル 10h40
細かく積み重ねたけどこのぐらいが限界。
筋トレ（維持）
骨盤周り、肩甲骨周り、ローロウ57kg＊10、ダンベルプレス左右22kg＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）26kg＊20、ケーブルプルオーバー26kg＊20、三頭筋25kg＊10、脚上げ＊20、腹筋台＊30、ツイストマシン80kg＊左右20、アップライトロウ左右12kg＊10、背筋台でストローク（左右4kg）、サイドベント28kg＊左右10
↓
スピニング（Zwift）
18.6k 36m Ave164W NP166W
354kJ 平均86rpm
雨でムシムシなのでめちゃくちゃ忙しくなった。おまけに温そばもたくさん出て大変だった。1時半で売り切れだったが大台超え。特大玉で追い打ちするためあまり時間がなかったが筋トレは行っておいた。
スピニング（Zwift）
71.3k 130m Ave121 Ave184W NP187W
1433kJ 平均84rpm
昼はいきなり満席になり開店2分で昨日の来客を上回ったが、その後は落ち着いてそんなに忙しくなかった。時間があったので苦痛ではあったが長めに乗った。夜は猛然と忙しくなり7時に来てくれたデブのところで売り切れ。デブと話し込んでいたので片付けが遅くなってしまった。カープもサンフレッチェも快勝。
ラン
19.3k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算） 1h34 Ave120
山（階段下りたところまで） 55m04 Ave123／Max141
↓
スピニング（Zwift）
30.5k 58m Ave118 Ave177W NP177W
617kJ 平均82rpm
昨日はできるだけ長く寝たが疲れが出ている。今日はなん年ぶりかという超ヒマ日だった。気候はいいし時間があるので長く練習したいところだが、あまり長く走ると僧帽筋のコリが出るので山をゆっくり走ることにした。集中力に欠けているのか終わりのほうの急な下りでコケた。前のほうに転がるのは避けられて、擦りむいたぐらいで済んだのでよかった。
ところでVan HalenのJumpを弾こうと思ったらエレピにはシンセブラスの音がない。iOSのアプリで探してみると、YAMAHAのSynth Bookという無料のアプリがあった。これがかなり良くて、あのオーバーハイムのシンセブラスらしき音が簡単に出た。ついでにシンセベースの音も良いのがあってバードランドのイントロらしき音も簡単に出た。
スピニング（Zwift）
42.4k 75m Ave130 Ave204W NP216W
922kJ 平均86rpm
247W 17m Ave140／Max163
昨日は朝のうち健太郎を連れて買い出し、健太郎は一昨日1キロ＋2.5キロをガチで走ったらしくお疲れだったので、あまりうろうろせずランチ、午後から八本松、夜は最古参1Kの山口先輩に誘われて寿司。健太郎は信号待ち込みで2.5キロ20分だったようなので、キロ7分ぐらいでは走ったようだ。5歳児の場合、心臓容積と体重の比率はかなりのものなので気分さえ乗ればかなり走れるはず。足の甲が痛いと言っていたのでシューズだけは気にしてやらなければいけない。ひさびさにアル添の冷酒を飲んだからか、夜中に目が覚めてから2時間近く寝られなかった。連休のダメージはほとんどなかったけど、いまの生活はやっぱりギリギリなのでちょっと飲みすぎると回復が追いつかない。
今日はテレビでそば特集でもやったのか開店直後から満席で猛然と忙しくなり、12時すぎにはいったん落ち着いたもののその後また混んで1時15分ぐらいで売り切れてしまった。さすがに終わるのは早すぎるし待ってくれるお客さんが居たので小玉で追い打ち。夜の準備をしてかえしを取ってからスピニングをやった。220Wぐらいから300Wちょっとまでのビルドアップと、400Wぐらいを30秒ぐらいというのを3本。終わってからもう一本追い打ち。
ラン
12.3k 56m Ave133 数値1387
ズムスタ9周
05:21 04:34p Ave126 数値1491
05:08 04:23p Ave137 数値1381
05:10 04:25p Ave138 数値1359
04:59 04:16p Ave140 数値1381
04:48 04:06p Ave145 数値1367
05:14 04:28p Ave135 数値1383
05:32 04:44p Ave133 数値1335
05:30 04:42p Ave132 数値1358
05:32 04:44p Ave132 数値1350
↓
スピニング（Zwift）
39.7k 73m Ave129 Ave200W NP208W
875kJ 平均83rpm
275W 3m Ave143／Max151
281W 3m Ave149／Max153
576W 22sec Max158
人に貸しっぱなしで忘れていた大先生の20年前の本が戻ってきた。あらためて見るとけっこう勉強になるのでまた初心に帰って読んでみよう。今日は気圧が昨日よりマシでランから、緩めにビルドアップで実質25分、ここがだいたい平均してキロ4分16ペースでAve139／Max150。時間が経つと固まってくる僧帽筋のコリが問題なので2日に分散させて脚に負荷をかけて、コリはできるだけ出ない方向で。ジャクソンが歩いていたのでジャクソンがんばって！と声をかけたら、目を見ずにアリガト、と言いやがった。帰ってスピニングは200W付近をできるだけ維持する感じで。
スピニング（Zwift）
56.4k 95m Ave129 Ave212W NP219W
1207kJ 平均82rpm
252W 30m Ave141／Max149
↓
ラン（トレッドミル）
5.3k 23m Ave140
13.4kph 1000 Ave126／Max134
14.2kph 1000 Ave139／Max144
15kph 1000 Ave146／Max148
16kph 1000 Ave153／Max156
12kph 1300
気圧が低くてしんどかったが、最低限。スピニングは上げた30分のあいだに279W4分、Ave146を入れた。ケツが痛いので残り時間を走ろうと外に出るとまだ雨が降っていたので、すぐにジムへ行きトレッドミルで4キロビルドアップ。体重はやっと67キロ割ってきた。
バイク 123.2k 3h44
ラン 20.7k 1h37
トータル 5h21
予定外の風邪と連休のハードな仕事でこの程度できれば上等。来週から少し上げていかないと。
筋トレ（維持）
骨盤周り、肩甲骨周り、ローロウ57kg＊10、ダンベルプレス左右22kg＊10、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）26kg＊20、ケーブルプルオーバー26kg＊20、三頭筋25kg＊10、脚上げ＊20、腹筋台＊30、ツイストマシン80kg＊左右20、アップライトロウ左右12kg＊10、背筋台でストローク（左右4kg）
↓
スピニング（Zwift）
37.9k 63m Ave118 Ave189W NP199W
715kJ 平均83rpm
279W 6m Ave140／Max147
昨晩例のごとく夜中に目が覚めたときに、ときどきなる胸のあたりが苦しいやつになっていた。寝ているときに知らんうちに何度もなっているとしたらこれは問題。秋になったら循環器科に行ってみようか。
今日は朝ほとんど治っていたあばらを打って少し逆戻り。気温が低いが湿度が高い、案の定気温の低さと小雨にしては忙しかった。そのくせ気温が低いので温そばがたくさん出るという。維持メニューはレップ数をさらに減らした。そろそろ泳ぐ時期だがストローク系はレップ数を維持。
ラン
7.5k 37m Ave122 数値1448
↓
スピニング（Zwift）
18.3k 30m Ave123 Ave199W NP215W
359kJ 平均85rpm
291W 5m Ave143／Max150
風邪はほぼ治ったが、ここのところ夜中に何度も目がさめて困る。そもそも風邪が連休にかぶってちょうどよかった。連休中はどっちみち大した練習はできない。今日はわりと大丈夫な人が派遣で来てくれたし意外とヒマ気味だったのでなんとかなった。中休みはいけそうだったので走ってみた。ちょっとフワフワするので早めにやめてスピニング。夜営業ははじめのうち温そばがどんどん出るので足りなくなりそうで、少ない量で大急ぎで出汁取りしてなんとか間に合った。
今年の連休はあまり極端に忙しいことはなく、ノルマは超えているけど去年よりはやや下回るのが確実。カープは関係ないとして、今年は気温がちょうどよく湿度が低く快適すぎるのが原因だと思われる。去年の気温湿度とくらべてみるとだいぶ違う。明日はもしかすると蒸して忙しくなるかも。
ときどき中高あたりでよく聴いていたテクニック系ギタリストのハードロックなどを聴いてみると、ギターのリズムはまあタイトだがドラムがクソなことが多く聴くに堪えない。そういう時代と言ってしまえばそれまでだが、当時でもうまいやつはうまいし。
バイク（ママチャリ）
8k＋8k 16m＋19m Ave108＋Av115
水曜は雨だし風邪がかなりしんどくて寝ときたかったが、せっかくの休みに健太郎を遊ばせてやらないとかわいそうなのでトリックアートとパセーラの遊び場へ。昨日もしんどかったが、さらにメンバーが弱く自分はフル回転で大変だった。朝丸本さんがドアの交換をしに来てくれたので、中休みは歩いて合鍵を作りに行って終わり。帰って2.9キロ玉一発で追い打ち。夜になってだいぶ回復してきた感じだった。
さて今日になってみると、5日の人材派遣会社もダメと言われていたものが最低限目処がついた。人手の問題がクリアになれば次はより精度のいい仕事をやる、その次はお客さんの入り、次々と問題が出てくる。自分のキャパ以上のことはできんので限度以上のことは気にしないようにするしかない。今日は涼しかったのでヒマ想定でハリを予約。2時半前に抜けられた。ママチャリは走行抵抗が高いので実質は7.7キロだったけど8キロということで。行きは追い風、帰りは向かい風。帰路は心拍計がおかしくなったがこれはやはり静電気だろうか。
スピニング（Zwift）
51k 96m Ave120 Ave193W NP193W
1113kJ 平均82rpm
2日押ししたわりに脚はそこそこ。今週は練習時間がないし僧帽筋以外はそんなに悪くないので、ハリに行くのは延期。それより風邪が悪化してきた。