2016年6月アーカイブ

ラン
　5.4k　27m　Ave118　数値1500

スピニング＋バイク
　22.5k＋3k　45m＋6m　Ave113　Ave181W　NP180W　50%／50%
　IF0.601　TSS26.8　488kJ

今日もしょうもないことでスピニング中断あり。まあ仕方がない。急いで終わらせてコストコに買出しに行き、追い打ち。

スピニング
　120k　4h　Ave135　Ave218W　NP224W　50%／50%
　IF0.747　TSS222.9　3143kJ　平均88rpm
　　30m　Ave114　Ave176W　NP177W
　　30m　Ave130　Ave222W　NP222W
　　30m　Ave135　Ave238W　NP238W
　　20m　Ave141　Ave258W　NP258W（80rpm付近）
　　10m　Ave128　Ave185W　NP187W
　　20m　Ave142　Ave240W　NP239W
　　15m　Ave149　Ave262W　NP262W（80rpm付近）
　　5m　Ave136　Ave183W　NP189W
　　15m　Ave149　Ave244W　NP249W（40sec270W〜＋20sec180Wぐらい）＊15
　　5m　Ave134　Ave179W　NP180W
　　40m　Ave139　Ave213W　NP212W
　　20m　Ave133　Ave175W　NP176W（150→200W、145HR）
↓
ラン
　3.5k　15m　Ave143　数値1351
　　3.5k　4m14p

朝は炭水化物のみでハチミツ塗ったパンとあんパンとお茶漬け。モンスターを飲んでスタート。アップの後は220Wでスタートして230〜240W維持、大山の上りで20分、下って230〜240W維持、淀江の上りで15分、下ってジェットコースター、最後は210〜220W維持、というイメージ。ジェットコースターのところが相当ハードだった。補給は167kcalのようかん6つとオレンジジュース600kcal、後半にコーラ300ccと500cc、やばくなったら塩。最後の210〜220Wが最も重要で1時間維持したかったが210W割ってきたので40分で断念してダウンにした。徐々に200Wぐらいまでビルドアップしてすぐランに出て、フォームが安定するまで走って終わり。今日は雨のわりにはしっかり練習できたのでよかったが、カフェイン摂りすぎでお腹がゆるい。

ラン
　7.7k　38m　Ave123　数値1430　hrTSS25.33

しょうもない突発事項で振り回されて出るのが遅くなった。軽くジョグして終わり、帰って追い打ち。

スピニング
　68.5k　2h17　Ave122　Ave218W　NP227W　50%／50%
　IF0.754　TSS130.2　1789kJ　平均86rpm
　　40m　Ave107　Ave181W　NP182W
　　23m　Ave120　Ave225W　NP223W
　　14m　Ave137　Ave264W　NP271W（40sec320Wぐらい＋40sec220Wぐらい）＊11
　　4m　Ave126　Ave196W　NP206W
　　20m　Ave131　Ave247W　NP246W（80rpm以下で）
　　6m　Ave121　Ave181W　NP186W
　　15m　Ave137　Ave262W　NP262W
　　15m　Ave128　Ave194W　NP203W

昨日は快調に脚が回ったが、今日は一転して重い。というか心拍が10ほど低い。サドルに座って身体を起こした状態でも48拍あたり。しかしだらだらやってもしょうがないので徐々に上げた。320W以上回しているところも最大で147拍までしか上がらなかった。インターバル的なところは特に狙いはなく、飽き防止と皆生のジェットコースターをイメージ、その後も下りで回復して上りをこなし、下って、今度は平坦、みたいなイメージで。水曜も雨確率が高そう。早めに寝て回復させよう。

スイム　1.3k　21m
バイク　255.8k　8h32
ラン　39.4k　3h
トータル　11h53

来週しっかり追い込みたい。

スイム
　1.3k　21m
　プル1100　18.00
　スイム200　3.04か06ぐらい
↓
スピニング
　20k　40m　Ave173W　NP175W　47%／53%
　IF0.582　TSS22.5　419kJ　平均88rpm

昼営業はみんなの動きがめちゃくちゃのためありとあらゆることに目を配る必要があり、水分もまったく摂るヒマがなく大変疲れた。玄そばの移動も立て込んでいて腰が痛い。腹も減っていたのでプロテインバーをかじってとりあえず移動して、レッドブルを飲んでからゆっくり泳いでいたら、肺に空気が入る感覚が気持ちよくやや回復。戻って少しだけスピニング。ヒザ下のラン関係の箇所は傷んでいるし右の大転子付近も痛いが、腿はいい感じだったので負荷を200W付近を上下しながら。その後、特大玉で追い打ち。TSBも低いし、この調子だと来週は月水金としっかり追い込んでもよさそう。

出力の左右差が大きいがまたサドルがずれているようだ。

カープはお笑い草野球でサヨナラ勝ち9連勝。5弱は団子なので適当に潰し合いしてくれればいいのだが、阪神については表ローテで玉砕、内容もひどいし真っ先に脱落の様子。

バイク
　2.5k　5m
↓
スピニング
　32.5k　1h05　Ave109　Ave163W　NP165W　47%／53%
　IF0.549　TSS32.5　639kJ　平均89rpm

十日市まで配達して、ついでに買い出しに行くとマンが悪くお休み。三越の地下へ買い出しに行くと今度はリニューアルで品揃えが変わっていて取り扱いなし。仕方ないのでまたそごうまで戻ってゲット。戻って最低限脚を回してから追い打ち。バタバタしたぶんは5分相当と換算してもよかろう。

ラン
　31k　2h23　Ave133　数値1369　hrTSS155.5
　ズムスタ1.17k＊22周
　　05:37　04:48　121　1507
　　05:32　04:43　124　1477←補給
　　05:29　04:41　129　1408
　　05:23　04:36　133　1371
　　05:17　04:31　136　1355
　　05:08　04:23　135　1409←補給
　　05:01　04:17　141　1359
　　05:32　04:44　134　1320
　　05:28　04:41　133　1350
　　05:28　04:41　132　1364
　　05:25　04:38　130　1408←補給
　　05:21　04:35　130　1424←トイレで汗しぼり
　　05:13　04:28　136　1373
　　05:14　04:28　138　1342
　　05:25　04:38　131　1394←補給
　　05:22　04:35　133　1376
　　05:21　04:34　135　1354
　　05:00　04:16　142　1350
　　04:56　04:13　142　1366←補給
　　05:00　04:16　142　1351
　　05:00　04:16　145　1314
　　05:00　04:16　145　1313
　＋ちょっと

今日は雨だが気圧は昨日と同じぐらい。昨日一昨日のバイクではじめから脚が死んでおり、レースのための練習としてはいい感じ。無理せず少しずつ上げていき、いったんキロ4分15ぐらいまで上げたが感覚が悪いので仕切り直し。1時間すぎてから土踏まずで踏むいい感覚になったがこれも長続きせず。最後の5周だけペースを上げた。5周のうち4周までは皆生の後半を意識してピッチを上げてみたが、靴の中で足がずれるしどうもしっくりこないので最後の周は好きなように走った。汗が乾かないのでビシャビシャになり、途中で一度上も下も絞ったがあまり変わらず、脚の動きに制限がかかって不快だった。しかし気温は低いのでダメージは少なそう。ということで、タイムは遅いけど、生き残っている筋肉はしっかり働いたはずなので、実質はもっと速く走ったのと同じで練習効果はしっかり得られたはず。どのペース以上を負荷がかかったことにするか微妙だが、今日のところはキロ4分半切っていればいいことにする。土日はやれる範囲でやって回復。

スピニング
　57.5k　1h55　Ave131　Ave224W　NP230W　48%／52%
　IF0.767　TSS112.7　1553kJ　平均88rpm
　　10m　Ave106　Ave164W　NP165W
　　20m　Ave122　Ave200W　NP200W
　　40m　Ave127　Ave222W　NP222W
　　20m　Ave140　Ave252W　NP251W
　　10m　Ave151　Ave282W　NP281W
　　10m　Ave143　Ave236W　NP238W
　　5m　Ave141　Ave221W　NP223W
↓
ラン
　4.8k　20m　Ave142　数値1385　hrTSS26.66とする
　RP20m
↓
スピニング
　3.5k　7m　Ave131　Ave167W　NP170W　48%／52%
　IF0.566　TSS3.5　71kJ　平均85rpm

昨日は練習後もボロボロで立っているのも辛い感じだった。早寝して9時間睡眠して、朝はまだだるかったが天気が良くて暑くなるにつれ徐々に調子が上がってきた。高気圧といっても2時の時点で確認すると1004hPaしかないが、昨日に比べるとめちゃくちゃ楽。昨日の疲れがあるはずなのに昨日よりずっとよく動くので、やはり気圧の影響がとても大きいようだ。昨日のぶんを取り戻すために、明日のロングランで負荷がかけられなくてもいいぐらいのつもりで追い込んだ。といっても250Wのところはかなり楽勝で、280Wのところも身体のほうはまだ余裕があったが、脚がさすがに辛くて10分で断念してまた240W付近に戻した。最後はブリックランに備えてバイクゴール付近のイメージで220Wぐらいに落として5分漕いでそのまま外へ。フワフワ感がなくなって落ち着いて走れるまで走って終わり。ちょうどキロ4分10だが、このぐらいで走り出して最後にキロ30秒落ちたとすると平均キロ4分25になるので、皆生で3時間20分確実に切るにはこのぐらいで走り出す必要がある。5時の時点の気温は28度で涼しく感じた。

ということで、今日はいいトレーニングができたので明日は30キロ走れればよく、スピードを上げられなくてもいいぐらいのイメージで。といってもダラダラしているうちにTSBは落ちてきているから、気圧さえ高ければオーバートレーニング的観点からは問題ないはず。

スピニングとTTバイクとのポジション差が気になるものの後退ピラーなので一番前に出しても限界があったが、スピニングの後ろを高くしてサドルの水平を出すことによって多少前乗りにできた。なかなかいい感じ。

スピニング
　105k　3h30　Ave122　Ave202W　NP206W　49%／51%
　IF0.687　TSS165　2535kJ　平均86rpm
　　40m　180Wぐらい
　　40m　200Wぐらい
　　40m　Ave130　Ave239W　NP239W
　　40m　Ave128　Ave203W　NP203W
　　10m　Ave138　Ave227W　NP227W
　　15m　Ave130　Ave202W　NP205W
　　5m　Ave138　Ave232W　NP231W
　　20m　Ave123　Ave150W　NP152W

パワーメーターをスピニングに付け替えて映画も用意して気合を入れようとしたが、ペダルレンチは持参したものの大きい六角を忘れて家に取りに帰り、いざ、と思ったらバイクシューズを忘れていて家に取りに帰り、朝からバタバタ。スタートしてもいつもに増して脚が動かず、心拍も上がらず。ゆっくりゆっくり上げてなんとか200W以上を維持するように努力。何度も休みを入れながらにもかかわらず後半はもうどうしようもなく調子が悪く、いったん150Wぐらいに落として回復させようと思ったが全然ダメなのでそのままやめた。ブリックランもやめた。真ん中2時間半の平均が215Wと全然ダメで進歩なし、むしろ弱くなっている。心拍の通りで呼吸はまったく楽な範囲で、脚だけが動かない。室内長時間の日は必ず雨なので低気圧の関係だと思うが、とにかく動かない。内容がしょぼいのに気持ち上の疲労感も半端ない。なんとか来週は晴れて欲しいなあ。

筋トレ
　ケーブルマシン（ストローク後半）左右5kg＊30
↓
エアロバイク
　34.8k　1h10
　808kcal　平均183W　Ave114
　負荷7　24m
　負荷8　180W付近　20m
　負荷10　220W付近　5m　130HR付近
　負荷11　240W付近　5m　140HR付近
　負荷8　180W付近　6m
↓
ラン（トレッドミル）
　3.6k　17m
　13.4kph　1000
　12.9kph　1000
　12.4kph　1000
　12kph　600

どうも腹の調子が悪く、下痢ではないがガスがたまっていけん。公共の面前ででかい屁を出すわけにもいかず、どうも調子が出ない。エアロバイクは明日に備えて少しだけ負荷を上げてみた。明日は雨だろうから、パワーメーターを付け替えて気合を入れてMediumをやろう、それと余裕があったらブリックランをやっておきたい。体重は64キロちょっと、あと2キロ落としたい。

今日はラン20キロぐらいハードにやるつもりだったが、土日営業の疲労感が強いのでゆうこん堂で鍼。健太郎も咳をしているし、水曜にきちんと回復させておかなければ意味がない。低気圧のせいかもしれないが、無理しないように。やり足りないようだったら、1日の金曜ぐらいまでポイント日を延ばせばいい。午前中あまり水分を摂っていないのに鍼の前後やたらとおしっこが出たがこれもよくわからない。

スイム　1.2k　20m
バイク　251.7k　8h26
ラン　52.2k　3h58
トータル　12h44

気圧が低いとしんどい。

スイム
　1.2k　20m
　プル1200
↓
エアロバイク
　29.7k　1h
　641kcal　平均166W　Ave112
　負荷7　40m
　負荷8　8m
　負荷7　12m
↓
ラン（トレッドミル）
　1.2k　6m

下水流と誠也のホームランを観て満足。

バイク（ママチャリ）＋スピニング
　3.5k＋14.5k　7m＋29m

朝は7時半に出て準備して、中抜けで保育園の運動会。かけっこまで観ることができた。中休みは配達が長引いてしまい、追い打ちまでの短時間トレ。まあ仕方がない。誠也めちゃくちゃすごい。今日のは逆転サヨナラだから昨日よりさらに価値が高い。今年は優勝するかもしれんがまだ無関心でいよう。それより今日は寿人復活ありがとう！涙！

ラン
　33.3k　2h26　Ave140　数値1343　hrTSS180.86
　千田公園52周
　04:37　128　1442←補給
　24k　101m12
　　04:17　140　1375
　　04:22　140　1346
　　04:16　143　1341
　　04:19　143　1325
　　04:18　143　1329
　　04:18　141　1353
　　04:15　139　1398←補給
　　04:16　142　1350
　　04:15　141　1371
　　04:16　142　1355
　　04:14　139　1404←補給
　　04:12　142　1372
　　04:14　145　1325
　　04:13　143　1355
　　04:09　141　1406←補給
　　04:08　145　1357
　　04:06　147　1341
　　04:03　150　1322
　　04:07　146　1351
　　04:07　149　1314
　　04:05　146　1361←補給
　　04:01　151　1324
　　04:23　146　1267
　　04:20　146　1283
　04:49　137　1258

負荷を上げられるかどうかいまいち不安なので、インスタントコーヒーと酒、塩少々を混ぜたクソまずいスペシャルドリンクを飲んでスタート。脚はそれなり、ヒザ下はまずまず、火曜ぐらいからおかしかった腰も大丈夫、肝臓が腫れた感じがややあり、という感じだったがお腹はアップで指圧してほとんど解消。26〜7度で湿度も低くとても走りやすい気候だったので良かった。無理にスピードを出さない範囲で安定したペースではじめ、22kまで徐々にビルドアップ気味に、最後の2キロはまた安定したペースで。ダウンも姿勢が乱れないように気をつけて。 Mediumの24キロはキロ4分13、アップ4キロとダウン5.3キロともにキロ4分50ぐらいでトータルがキロ4分23。ドリンクは200、125、125、280、250と少なめに回数多く、もちろん足りないので帰ってから断続的に2リットル近く摂取。ダメージはわりと少ないと思う。帰ってすぐ追い打ち。

昼営業のときにDFに気づいたので、帰り際に奥さんらしき人に「がんばって治してください」と伝えてもらったら、わざわざ松葉杖をついて店内に戻って挨拶してくれた。とてもいいやつに違いない、今度から彼をイチオシで応援しよう。

筋トレ
　ケーブルマシン（ストローク後半）左右5kg＊30
↓
エアロバイク
　29.4k　1h
　664kcal　平均173W　Ave112　hrTSS53？
　負荷7　160W付近　45m
　負荷9　200W付近　10m　120〜130HR
　負荷10　220W付近　5m　135HR前後
↓
ラン（トレッドミル）
　2.2k　10m　hrTSS10？
　12.9kph　1000
　13.9kph　1000　140HR弱
　12kph　200
↓
エアロバイク
　4.5k　9m
　95kcal　平均164W　Ave117　hrTSS6？
　負荷7

汗が不快すぎてやめ。ルネは暑すぎる！実態はスポーツクラブに非ず、老人保養施設である。老人はほぼ毎日来ているが自分などはよく行ってもせいぜい月10日、どちらがクラブにとって割のいい客だろうか？

今日は回復日。明日走れるようなイメージで少しだけ上げてみた。走った感覚は良かった。

バイク（しまなみ海道〜来島海峡大橋の上り口折り返し）
　127.8k　4h16　Ave133　Ave189W　NP204W　50%／50%
　IF0.681　TSS197.3　2903kJ　平均78rpm　上昇854m
　　150mぐらい　Ave138　Ave219W　NP227Wぐらい

尾道のイオンに車を置いて、渡船で向島へ渡ってスタート。心拍をあまり気にせず230Wぐらいを目安に行けるところまで、帰りはその1割減で、という作戦。下りもブレーキを軽く当ててWを維持して下った。心拍は130〜135HRぐらいだったが上げている区間の終わりのほうは150弱まで上がっていた。折り返して2時間半すぎまでなんとか維持。帰りは200Wを維持して、と思ったが全然脚がダメになってしまい、150Wちょっとしか出ずにだらだら帰った。その状態で心拍は125前後。どうしても平均Wが下がってしまうので行きの中盤以降は240W以上を目安に走っていた感じで、そのぶん心拍も1時間ぐらい140を大きく超えてしまっていた。そのせいで脚が終わったのだろうか。やはりレースでは220〜230Wぐらいを目安にして心拍も140を大きく超えないように、というペーシングをするべき。後半が不安なので来週もこういう練習にしようかな。そういうわけで20分平均もトータル平均も低いが、結構がんばった。補給は167kcalのミニようかん4つとデキストリンドリンク、暑さのせいかようかんが食べたくなくなったので、折り返し以降は40分おきぐらいでコーラ500、コーラ500、CCレモン500、ゴールでカルピスソーダ500。10年以上空いて久々ににしまなみを走ったけど、迷うようなところもなく道もよく、以前の記憶で危険だと思っていた箇所も全く問題なしで非常に走りやすかった。

で、帰ってイオンの前の銭湯に行ってみるとなんと夕方開くとのこと。U2のコインシャワーに移動して身体をきれいにした。

エアロバイク
　12.5k　25m
　280kcal　平均177W　Ave112　hrTSS18
　負荷7　160W付近　15m
　負荷8　180W付近　5m
　負荷9　200W付近　5m　125〜130HR
↓
ラン（トレッドミル）
　3.6k　18m　Ave117　hrTSS11.9
　12kph
↓
ラン
　8.7k　43m　Ave125　数値1395　hrTSS37.3

エアロバイクでアップしてからトレッドミルでゆっくりラン。しかしアップしてもしなくても走りはじめが重いのに変わりはない。身体はだんだん動きはじめたが、室内は苦痛なので外に出た。29度ぐらいあったようだがさほど暑くはなかった。それにしてもここのところ走れない。この調子が続くようだとランラップは取れそうにない。

エアロバイク
　8k〜　16m
　airforcePRT　65rpm付近　VO2max推定5.15l/min
　50W　2m
　75W　2m
　125W　2m
　175W　2m
　225W　8m　120〜130HR
↓
エアロバイク
　14.8k　30m
　315kcal　平均163W　Ave111
　負荷7
↓
筋トレ
　ケーブルマシン（ストローク後半）左右5kg＊30
↓
ラン（トレッドミル）
　3.2k　15m　Ave122
　12kph　1000
　12.9kph　1000
　13.9kph　1000　140HR弱
　12kph　200
↓
エアロバイク
　7k　14m
　148kcal　平均165W　Ave114
　負荷7

225Wで8分しか漕がなかったのに5/16の結果と変わらず不可解。まあ心拍低すぎてあまり数値に意味はないけど。ビモロシューズをトレッドミルで履いてみた、土踏まず着地を意識するといい感じかも。

スイム　1.4k　23m
バイク　223.1k　7h45
ラン　50.6k　4h03
トータル　12h11

8日〜22日までハード、1週抜いて4日間ハードをやって2週間テーパーという予定だったが、月火を抜いて15日〜29日までハード、そのあとテーパーということに変更。

スイム
　1.4k　23m
　プル1400
↓
エアロバイク
　25.2k　51m
　536kcal　平均163W　Ave110　hrTSS34
　負荷7　160W付近

今朝も起きるのが辛く、朝5玉打ったが昼営業はぜんぜん切れ目がなくて1時半過ぎたところで無くなったので売り切れとさせてもらった。1玉だけ追い打ちしておいてルネへ。だるいのでスイムは楽に泳いだ。エアロバイクも負荷7の160Wがいつもより脚に重いのでそのまま軽く漕いで終わり。帰ってもう1玉追い打ち。月火と抜くことにしよう。

バイク
　8k＋7k　33m

久々にゆうこん堂。これでTSS20ということにしておこう。

ラン
　31.3k　2h30　Ave131　数値1346　hrTSS155.6

まず、朝起きてもなかなか目が覚めなかったのが第一のサイン。2時3時あたりは気温29度だったようだが、湿度が高いせいか日なたでは異常に暑く感じ、肝臓のあたりが張ったような感覚もあり、脚もバネが死んだような感じで調子悪くてまったくストライドが伸びず。どうやってもキロ4分半より速く走るイメージができないので、なんとか一定ペースで2時間半走りきる目標に切り替え。ローカロリーのドリンクばかり飲んでいたら2時間ぐらいで腹が減って力が出なくなり、コーラを飲んで残り30分を乗りきった。キロ4分48でやたら遅いが、暑かったのに心拍も131と低く負荷はかかっていない。皆生のラン終盤を模した耐久力トレーニングにはなったが、ポイント練習にはなっていない。とはいえ脚にダメージがないわけでもなく。朝ヒラメ筋をよくストレッチしたのが悪かったのか、ゲイターを付けたままにしていたのも良くなかったのか。あの手のアイテムは自分には不要のようだ。

思わぬところで低調になったが、このあいだのイージー期間も練習時間だけはわりとたくさんこなしたので抜けきらなかったのかもしれない。あるいはTSSの推移からみると火曜水曜からの今日という流れが悪かったのかもしれない。加齢を考慮して、自分の思いよりも少し抑える必要があるかも。1週間余裕があるので、スケジュールにとらわれず一度火曜まで抜くか？とりあえず明日は鍼に行って、月曜の様子で決めよう。

バイク&スピニング
　6k＋16.5k　15m＋36m

この内容でTSS30ということにしておこう。明日は走れるか？

バイク（野呂山）
　136.1k　4h42　Ave130　Ave180W　NP211W　51%／49%
　IF0.703　TSS232.1　3043kJ　平均79rpm　上昇1258m
　　平坦　14m16　Ave154　Ave276W　NP280W
　　信号〜旧料金所　6m05　Ave148　Ave287W　NP284W
　　＋旧料金所〜ロータリー　31m19　Ave161　Ave275W　NP278W
　　平坦　8m　Ave145　Ave215W　NP218W

行きはわりと快調で、行けるときに行っとけという作戦で呉までのできそうなところで1本、野呂山までもできるだけ200Wを維持するようにして、野呂山ははじめからかなり踏んでいった。はじめのうちは300W楽に出ていたので30分切れるだろうと思っていたが、心拍はそのままでも出力は後半だんだん落ちてきた。前半300W後半250Wという感じでじつにショボかった。下りきってからも、ひどい疲れは感じないものの風向きのせいもあって出力は出ない感じ。帰りもなんとか1本入れようと思ったが出力が上がらないのですぐやめ。4時間過ぎてからいよいよパワーがしょぼくなってだらだら帰った。後半まで保たないことに関しては進歩が少ない。昨日の雨の後で太田川沿いは路面が濡れているだろうし野呂山に行きたかったので呉方面に行ったが、安定してスピードを上げられる区間が少ないのが難点。心拍はやたらと高かったが呼吸も普通で心拍ほどにはしんどくなかった、きっと身体のどこかで炎症と戦っている箇所があるのだろう。野呂山ではしんどいところで5拍子や3拍子の呼吸を入れたので、多少LTを超えていたところもあると思う。来週と再来週とその次、がっつり乗れるのはあと3回しかないのでこのどれかで納得するものを出したい。補給はデキストリン入りの水と167kcalようかん4つ、野呂山手前で微糖コーヒー、警固屋でコーラ500cc、坂でトクホゼロカロリーコーラ500cc、ゴール地点でしろくまくん。Node1.1による平均出力は例によって197W。

ラン
　19.3k　1h33　Ave128　数値1384　hrTSS88.25
　ズムスタ12周＋α
↓
スピニング
　24k　48m　Ave122　hrTSS38

昨日は治療のあと横川から徒歩で4キロぐらい脚ならし。今日はまだあちこち痛いが、金曜よりは多少走れそうなのでズムスタ周り。雨上がりで気温は低いものの、日差しが出て蒸し風呂のような感じで心拍ははじめから高かった。ゆるゆるランで最速ラップでもキロ4分30ちょっと。ビモロシューズにキャタピランを通してレース仕様にして、しっかり拇指球に抜ける感じはわかった。ひざや足首をまっすぐにキープできそうではある。しかし、速く走らせてくれるアシストがあるのかどうか。まだひざ下が本調子でないのでなんともいえないが、ややソールが硬いかもしれん、いかにも日本製という感じ。昔のナイキのエアストリークのような、軽くてかかとが低くソールがしっとり柔らかいタイプのシューズがあればいいのだが。時間があったので帰ってスピニング、今日は推定300W強まで上げてもかなり楽だった。TSSはわりと稼いだのでTSBはマイナス方向だけど、全体的にらくらくペースなので回復方向のはず。明日は体調がよければできるだけハードに追い込みたい。

スイム　1.6k　26m
バイク　321.2k　10h27
ラン　31.6k　2h32
トータル　13h25

だいぶ乗っているつもりだが、相変わらずバイクが上がってこないな〜〜。ランは少ない走行距離だがヒザ下さえ満足なら走れるはず。

スイム
　1.6k　26m
　プル1000　16.25
　スイム600　9.35
↓
エアロバイク
　32.5k　1h05
　750kcal　平均183W　Ave117　hrTSS44.8
　負荷8　50m　180W付近
　負荷7　15m　160W付近

途中で300〜350Wぐらいで30秒を数本やってみたが、昨日の6本は300W強程度だったようだ。いまの脚では350Wは厳しい。あと3日抜いて少しはマシになるか。

スピニング
　53k　1h46　Ave110　 hrTSS72.5

なかなか100HRにも上がらず、眠い。1時間20分ぐらいから3分間隔で30秒を6本、350W弱だと思うが300W強で眠気覚ましに。インターバルというほどの負荷ではない。

丹羽が広島に来たが、出張と称しつつ宿なしという無計画ぶりなのでうちに泊めることになった。

ラン
　19.4k　1h40　Ave116　数値1497　hrTSS67.4

ビモロシューズが来たので試し履き。やる気はあったが、予想に反して脚も身体も動かず。強風でイヤホンのコードは張り付くし、平和大通りで段差を見誤って転けるし、脚も痛いしひたすら不快。ちんたらジョグして終わり。シューズのほうは脚のコンディションがいいときでないと評価できない。追い打ちがあるため走る時間は少なくなってしまったが、今日のところはこんなもんでいいだろう。イージー期間はあまり焦らないことにして、月曜に新規開拓することにしよう。

筋トレ
　ストローク（下まで）20kg＊50、ケーブルマシン（ストローク後半）左右5kg＊30
↓
エアロバイク
　39.5k　1h20　896kcal　平均177W
　負荷7　15m　160W付近
　負荷8　60m　180W付近
　負荷7　5m　160W付近

今日からはいったん抜いてリセット。昼に腹が減った感じだったので豆乳を飲んでスタート。朝はだるかったが、漕ぎはじめ160Wがぜんぜんしんどくなかったのですぐ180Wに上げてキープ、と思っていたらハンガーノックぽくなって回転数を維持しにくくなった。薄めのドリンクを飲んで耐える。昨日はちゃんと負荷がかかっていたけど、筋肉が強くなって脚の疲れを感じにくくなったのだろう。体重はそろそろ65キロ切ってきたので時間的に余裕がある。無理な減量はしてないので、この調子で落ちていくぶんには軽ければ軽いほどいい、62キロ目標で絞ろう。

バイク（温品〜三次手前）
　116k　3h36　Ave131　Ave197W　NP215W　50%／50%
　IF0.715　TSS184.7　2563kJ　平均79rpm　上昇735m
　　温品の上り　12m33　Ave129　Ave221W　NP222W
　　平坦　68m　Ave141　Ave244W　NP246W
　　帰路の平坦　13m　Ave146　Ave242W　NP245W
　　帰路の温品　8m30　Ave143　Ave229W　NP235W
↓
スピニング
　17k　34m　Ave121　hrTSS25.5

昼にFMに出るので早起きして8時前から乗りはじめ、早めに戻ってスピニングで時間調整という作戦。いちおう今日からイージー週なので負荷をどのぐらいかけるかは調子次第ということで出た。行きは向かい風でスピードが出ないのでWの稼ぎどき。温品の上りでアップして、40分ぐらいから早々に踏みはじめた。レースペースを意識して230W見当で軽めから徐々に上げていき、54号の登坂車線の上まで68分。帰りは追い風だし、1本目の最後のほうで300W連発していたのでけっこう脚がだるくなっていて、踏みどころを探しつつ最後のほうで13分。Wは出てないがかなり踏みこんで、尻がだいぶ使えた感じ。6分下ってすぐ温品の裏側で9分弱。これは勾配のきついところだけ記録。ずっとアウターで踏んでたら最後はバテて落ちた。バイク中の補給はデキストリン入りボトルと167kcalのようかん4つ、行きにコーラのゼロ、帰りにミニペプシ100kcalぐらいのやつ。明日の鍼が予約できなかったのでFMが終わってからマッサージに行っておいた。ボントレガーのサイコンの平均パワーでは205Wになっていた。

それにしても、ガーミンのブルートゥースの転送時間が遅すぎる。