2016年11月アーカイブ

今日は付き合いで会に参加、のちサウナ。

今回のレースの後は全然むくみなし、と思っていたが、昨日の日曜日にやたらとおしっこが出たので多少あったのかも。疲れについてもほとんどなかったが、非常に細かく観察すると昨日ぐらいまで入浴中に眠くなっていたし、やや太ももにハリのようなものが残っていたかも。今日はわりとたくさん1時間以上歩いたが、ふくらはぎに残っていた鍼の影響がほぼ解消。通常だとレースの2週間以上あとにくる落ち込み部分まで、すでに通過したような感じ。木曜ぐらいからチンタラ動こう。

ラン　46.8k　3h10
トータル　3h10

この時期に痩せてると寒いので早くデブるべく飽食しているが、いくら食っても時間がくれば腹は減るし、このトシになると飽食も数日で飽きるなあ。

昨日の鍼はサイクリングで往復。夜はゆりちゃんとダニエルが来た。

今日は徒歩でルネに行きサウナ。今回は嫌いなラン練習をがんばったのに記録としてはスカだったので、実りがないように思うがなんぼか収穫もある。せっかくキロ3分45が楽に走れるようになったので、なんとかこれを維持したい。トレーニングは基本的に営業日のみという縛りでも、月イチぐらいは30キロ走をしておければあとが楽だし、10分程度のペース走をときどき入れることによって走力をある程度維持できないか？しかし落ちるときはすぐだしな〜〜。

夜は伝説の往年の名投手がご来店。

レース日の朝食は軽めに4時間前に済ませた。その後なにか甘いものを入れておいたほうがよかったかも。レース中のドリンクについては、はじめは寒くてあまりまともに摂ってなかったが、ハーフぐらいでカーボショッツを1本食べてからドリンクも全部歩きながら確実に摂ることにした。腹が減りそうだったので25キロぐらいで黒砂糖のかたまり、30キロ過ぎでカーボショッツ、35キロぐらいで黒砂糖、ラスト4キロぐらいからは間に合いそうだったのでドリンクも摂らず。呼吸は全域3回2回〜3回3回。長々とダウンしたようなものなので、筋肉疲労以外はほぼない、というレース後の状況。途中で腹が減りそうになったという点から考えても、前半はオーバーペースだったんだろうな。身体の声をよく聴くべきだった。

ということで今日は朝の目覚めもいいし、筋肉痛もあまり酷くない。朝店の工事の立会いがあったので早めに出て、身体そのものの回復力はありそうなので中休みに早々にゆうこん堂へ行っておいた。特注極太鍼でガンガンにやってもらい、とても気持ちよかった。いちおう様子をみるけど、ガーミンのリカバリータイムもレース直後に45時間とかだったし、すぐに動いても問題なさそう。それよりなにより、腹が減った時に我慢しなくていいのが嬉しい。痩せてたら寒いので早く太らないと。

福知山マラソン
　42.2k　2h48m18　Ave148　数値1368
　0〜10k　37.37
　〜20k　39.01
　〜30k　40.32
　〜40k　41.42
　〜ゴール　9.26

6時15分にホテルを発、駅に車を停めて7時半過ぎに福知山入り。シャトルバスは多く、会場のトイレはたくさんあり。

とにかく向かい風が強くて、はじめからペースを維持するのが困難だった。なんとか無理にキロ3分45を維持していたが、おそらく無風でのキロ3分35ぐらいの感じになっていたと思う。霧雨＋強風で脚も固まってくるし、周りと体重差があるからアップダウンで集団から遅れがちになるし。風除けのために一度ダッシュして50mぐらい先の集団に追いついてみたが集団がすぐバラバラになって意味なし。そんな感じで10キロも行かないうちにダメな感じになり、きちんと調整しているのに練習より遅いとはまったくショボいな〜と思いつつダラダラ走った。後半は逆に風に相当押してもらいながらの走りだったが、最後はキロ4分10ぐらいまで落ちている。しかし最後の坂もペースを維持できているからそこだけは良かった。あれだけ押してもらえるなら前半はキロ3分50〜55で淡々といけば良かったのかもしれないが、ギリギリ40分切ろうとする程度の実力の自分にはそういう気持ちの余裕はなかった。あと、練習でしばしば出ていた右肩の痛みが途中で耐えがたいレベルになり、ゴール後に着替える動きがひたすら苦痛だった。それにしても、こんなに寒いのならギリギリまで絞らないほうがよかったかもしれないが、まあ結果論。暑かったら絞ったほうが有利なわけだし、しかたない。不本意なベストタイムをさらに不本意な形で13秒だけ更新だが、我ながらじつにショボい！12月いっぱいはオフでゆるゆるにしといて、年明けからきちんと筋トレをやろう。

帰りはなんと3時過ぎまで電車が無し。風呂屋も3時半からの営業とマンが悪く、メシを食って無駄な時間を過ごした。4時過ぎに車に乗り込み、7時半過ぎに着。休日のためヘタクソな車が多く、かなり神経を使った。もう行くことはないと思うけど、7時過ぎなら駐車場も余裕だったらしく福知山まで車で入るのが一番良さそう。とりあえず早期に潰れたぶん、脚のダメージはあまりない。

ラン
　4.6k　22m

朝はここ数ヶ月で一番スッキリ起きられた。ランはいつもの時間で軽く。腰やヒザ下は万全とまではいかないが、中年なのでしかたがない。昼のカロリー摂取は、飲むヨーグルトでプロテインをシェイクしてあとはゼリーとプリンにしてみた。4時すぎに出て8時ごろ到着。クソみたいな街でメシ食うところが全然ない。しかしホテルはわりときれいでフロントのおねーさんは美人だった。晩メシは軽めにしておいた。明日はひと駅ぶん車で移動してから電車で福知山入り。

今日はトレーニング無し。朝のうちに広島駅に行って新幹線の予約を済ませてしまったので、中休みは散髪に行く余裕ができ、健太郎の水泳教室も少し見れた。炭水化物は、今日たくさん摂取したので明日は軽めにするつもり。順調にパンプアップしている。どうしても背中がしんどいのでストレッチポールで伸ばしておいた。

バイク　18k　36m
ラン　65.5k　4h57
トータル　5h33

パッと走ったときにキロ3分40ぐらいだったら楽できるのだが、ギリギリだったら途中でウンコもできないなあ。

ラン
　7k　33m
　1.15k＊6
　5.56
　5.38
　5.21
　5.16
　5.04（流し3本）
　5.04（流し2本）

朝起きるのがしんどくて心拍も高め、走りはじめも身体が重かったが、走っているとじょじょに動くようになってきた。今日は少し脚を使っておいて、明日は休み、あさって2〜30分ぐらいで。今日はなんとしてもたくさん寝ないと、と思うがやることがいろいろある。今日の昼までひもじい食生活で、夜から炭水化物多めに。終わったらバカ喰いしよう。

スピニング
　18k　36m

今日はグラストン治療。アキレス腱はかなり良くなっていてぜんぜん痛くなくなった。今日は首の後ろのコリをやらずに、これまた長年しつこく改善しない腰のコリをお願いしたところ、骨盤周りの関節がガチガチで先に整体をやってもらうことに。首もかなりやばかった。サッシにぶつけて眉間を切ったときにいやな感じがあった例の箇所。腰はかなり悪く、治療そのものは激痛だった。

モノボックスはリボルバーから聴きはじめ。ネットでみるとこの音があるとかないとか、そんなことしか書いていないが、一番違うのは楽器のバランス。これまで一部の曲で感じていた違和感がほぼ解消されて、やはり正解の音があったのか、ポールがオッケー出したのはこの音か、という感じ。しかし当時としては、時代の流れでステレオに対応するにあたってわかりやすくインパクトを出さなければいけなかったのだろうし、今から考えて当時のことを責めることはできない。

ラン
　14k　1h01　Ave132　数値1465
　千田公園16周8k
　4.32
　4.24
　4.12
　3.23　Max161
　2.22（500m）
　3.23　Max163
　2.19（500m）
　3.24　Max162
　4.43

朝は昨日よりはスッキリ起きれた。1000をキロ3分半で4本の予定だったが、アップでいまいち重い感じだったので、1本でやめてもいいつもりで2回2回呼吸で1本走ると、意外と体感より速く走れたのでもう1本、これもまた体感より速かったのでもう1本、それで終わりにした。練習期間を通じてトライアスロンの練習ほど疲れが蓄積する感じがなかったので、脚は別にして身体の調子自体はだいぶ戻ってきている様子。腰も昨日よりはマシ。しかし体調も腰も、仕事での負担が大きいのでどうしても絶好調感まではいかないがしかたない。当日の福知山は10度前後でかなり寒いと思われ、しかも小雨になる可能性も高い。そのへんを考えて今日はあえてノースリーブで出てみた。なんとかなりそうでもあるが、2009年のつくマラのように冷え切ってしまうとまずいので一応考えに入れておく。気象庁のサイトで確認すると、あのときの気温は走っているあいだで6〜7度だったようだ。

ところで去年ぐらいにジェフエメリックの本を読んで以来、ホワイトアルバム以前のモノラルミックスのことを気に留めていたのだが、ふとヤフオクをのぞくと国内盤のバッタもんでないものが1万で出ていたので即ゲット。より違いを認識するためにサージェントペパーズあたりから聴いたほうがよさそうだが、どうも初期のアルバムについてはすでに持っているものもモノのような気がする。プリーズプリーズミーで吹き出しそうになるバージョンもどこかで聴いたはずなのだがうちのiTunesにはなかった。

ラン
　12.5k　59m　Ave124　数値1478
　流し4本

昨日は健太郎とあちこち。抱っこが多くて腰が痛くなった。夕方から買い出し、細川さんのところでマッサージ。

今日はジョグ。モモの疲れは取れたが腰がまだだるい。明日には良くなるだろう。

ラン
　6.9k　33m

今日は昼に村田＆黒瀬コンビが御来店。少しだけ走っておいた。

ラン
　25.1k　1h51　Ave136　数値1387
　千田公園32周16k
　04:40　Ave127　数値1443
　04:41　Ave126　数値1458
　04:19　Ave137　数値1402
　04:19　Ave139　数値1378
　04:23　Ave135　数値1409
　03:33　Ave155　数値1442
　03:35　Ave161　数値1363
　03:36　Ave162　数値1342
　04:50　Ave138　数値1240
　04:41　Ave131　数値1376
　04:41　Ave131　数値1376
　04:39　Ave130　数値1404
　03:33　Ave154　数値1455
　03:37　Ave159　数値1372
　03:35　Ave162　数値1352
　05:03　Ave136　数値1213

朝は健太郎に叩き起こされたので頭が痛くバファリンを飲んだが、土日しっかり抜いたので走りはじめると脚はとても軽かった。身体の調子は中の下ぐらいで心拍はやや高め。今日のペース設定はいちおうキロ3分34ということにしていたが例によって路面が滑るので、キロ当たり2秒ぐらいのロスはオッケーという心持ちで。短いインターバルでの3キロ2本か？しっかりあいだを空けての4キロ2本か？1本目の感じから、わりと空けて3キロ2本ということで妥協。呼吸は2回2回、湿気のせいか上りでやや苦しいところがあったけど2本目のほうがすこし楽だった。肺機能も全盛期に比べるとやや落ちているのかも。マックスは2本とも164HR。千田公園を出たあと3キロぐらい距離調整してたらどんどん雨が強くなってきてずぶ濡れに。つぎは中三日ぐらいあけて1000＊4の予定。

バイク　88.2k　2h56
ラン　60.1k　4h24
トータル　7h20

筋トレ
　ケーブルマシン（ストローク）片腕づつ5kg＊30
↓
エアロバイク
　9.9k　20m
　209kcal　平均163W　Ave116
　負荷7
↓
ラン（トレッドミル）
　1k　5m

時間はあったが、昨日いろいろあって4時間睡眠ぐらいだったし心拍も高めなのであまりやる気がせず。コストコのサラダとプロテインバーとプロテインシェイクで昼メシとした。メシを減らしているからテンションが上がらない。風邪をひいているのかも。

ところで店のMacBook Airがいよいよやばいので、Appleの整備済み中古で13インチのEarly2015のAirを買った。メモリは8GだがSSDが128GBしかなくてだいぶ安い。古いAirはもともと64GBのSSDだったものを交換して240GBにしていたので、これをまた取り外してケースに入れて外付け用として、これに音楽データを入れてしまえば本体は身軽でオッケー。64GBのSSDも新たにケースを買ってデータ移動用として活かす。そういう方向でセットアップしていたが、WiFiでやってたら数日かかるので64GのSSDをフル活用してデータを移動。1時間ぐらいで終わった。

スピニング
　39k　1h18　Ave106

昼営業はヒマだった。中休みに脂肪燃焼。やる気なしでできるかぎり。夜は忙しかった。

ラン
　21.1k　1h43　Ave119　数値1517

少し速めに走る予定だったが、まだ無理なのであちこち寄り道しながらちんたらジョグ。途中30分ぐらい増田さんのところでダベっていたからか走行タイム1時間ぐらいでフワフワと低血糖ぽくなり、豆乳では効くのが遅そうだが単純な糖分もあまり入れたくないので飲むヨーグルトでも、と思いコンビニへ突入すると、ミルクプロテインなるものがあったのでこれを飲んだ。たんぱく質15g糖質10gで100kcalで吸収速いということだが162円は高い。吸収は速いようでフワフワ感はすぐ解消した。寒いのもあるが、まだ回復していないということだろう。

徒歩4k
↓
エアロバイク
　16.8k　33m
　351kcal　平均165W
　負荷7
↓
ラン（トレッドミル）
　1k　5m

昨日は肉を食べて長めに寝たが、さすがに疲れが深く、朝起きるのは辛いし身体の動きも渋い。回復トレはあまりやり過ぎないように血行を回してだいぶ緩和。明日のメニューは決めているが、ダメならあっさり抜くことにしよう。いま63.5キロまでは落ちているが、レース日までに63キロはなんとかいけるかな？

寝ているときの感覚では朝起き上がることすらできないような雰囲気だったが、起きてみると意外と極端な箇所もなく。今日はやることを減らしてひさしぶりにゆっくり過ごした。昼寝もして夕方は細川さんのところでマッサージ。上半身ゴリゴリに凝っていた。

ラン
　37k　2h31　Ave144　数値1387
　千田公園62周31k
　04:22　Ave129　数値1508←トイレ
　04:19　Ave134　数値1448
　04:22　Ave134　数値1429
　04:15　Ave130　数値1532←補給、トイレ
　03:47　Ave147　数値1452
　03:48　Ave150　数値1412
　03:44　Ave151　数値1423
　03:45　Ave152　数値1402
　03:46　Ave152　数値1395
　03:46　Ave151　数値1408
　03:45　Ave152　数値1401
　03:44　Ave149　数値1451←補給
　03:46　Ave152　数値1396
　03:45　Ave153　数値1390
　03:48　Ave153　数値1376
　03:47　Ave152　数値1390
　03:46　Ave153　数値1386
　03:45　Ave149　数値1443←補給
　03:44　Ave154　数値1384
　03:47　Ave155　数値1355
　03:44　Ave156　数値1360
　03:45　Ave157　数値1347
　03:48　Ave156　数値1338
　03:45　Ave153　数値1390←補給
　03:50　Ave156　数値1325
　03:49　Ave157　数値1322
　03:51　Ave157　数値1310
　03:50　Ave159　数値1296
　04:59　Ave139　数値1190
　04:49　Ave133　数値1314←補給
　04:46　Ave135　数値1299

24キロのレースペース走を先週できなかったので、ラストチャンスの今日、ロングと組み合わせてやることにした。ヒザ下は悪くないが、朝も起きるのが辛かったし身体のコンディションはあまりよくない感じ。しかもあいにくの小雨で路面のグリップが悪く走りにくかったので、キロあたり2秒ぐらいのマイナスはオッケーということにした。30分アップをしてからペース走。けっこうはじめからしんどかったので、やめたい気持ちとの戦いだった。20キロ過ぎてからはほんまに限界という感じでタイムも落ちてしまったが、ラスト2キロは2回2回の呼吸にしてがんばった。24キロで35秒のタイムオーバーだが、体調と路面のすべりやすさからするとオッケーだろう。そのまま時間調整のダウンをして、千田公園を出るときにまさかの転倒！べつに気が抜けていたわけではなく、すべりやすいところを斜めに通過したのが悪かった。ヒザを強打したが幸い擦過傷のみでなんの影響もなさそう。帰ってから腹が痛くてけっこうたくさんウンコが出た、カフェインのせいで緩くなるものと思っていたが、まともなウンコが出たのでやや重りを運んで走っていたようだ。本番ではこういうことのないようにしたいが、お腹のことではいつも失敗しているからどうだろうか？

バイク（ママチャリ）
　3k　6m

スピニング
　19.5k　39m

今日はグラストン治療。状態が改善されたのか、あまり痛くなかった。たしかに張る位置が変わってきている。行くときに鍵を忘れてダッシュで戻った、これはかなり高負荷。あまりモチベーションがないままきてしまって短時間で絞ろうとメシをできるだけ食わないようにしているので、だいぶ精神的に辛くなってきて腹一杯食べることばかり考えている。選別、だし取りをしつつ、やる気もゼロだったが少しだけスピニングをしておいた。そのスピニングだが、バイクの筋肉が落ちはじめたようだ。マラソンが終わったら早期に戻さなければ。

バイク　41.5k　1h31
ラン　72.4k　5h23
トータル　6h54

忙しいのが続いてバテている。

スピニング
　25.5k　51m　Ave114
↓
ラン
　10.4k　44m　Ave134　数値1477
　1.15k＊9＋α
　5.48　5.03p　 Ave110　数値1652
　5.12　4.31p　 Ave124　数値1543
　4.47　4.10p　 Ave133　数値1518
　4.24　3.50p　 Ave145　数値1466
　4.06　3.34p　 Ave154　数値1451
　4.28　3.53p　 Ave149　数値1392
　4.25　3.50p　 Ave147　数値1433
　5.27　4.44p　 Ave132　数値1347
　5.18　4.37p　 Ave129　数値1431

昼は待ちは早めに解消したが絶え間なくお客さんが続いて昨日より多く、真夏並み。朝たくさん打っていたので追い打ちはちょっと大きめの玉で済んだ。先に買い出しと追い打ちしてから、スピニングで脂肪燃焼&脚ほぐし、飽きたので近所でラン。まだヒザ下はよくないけど、もう捨てるつもりの古いシューズで走ったらこれが意外とよくて無理ない範囲でビルドアップ。急に冷えたせいかスピニングのせいか、キロ3分34のところで左のヒザの上の内側と内転筋が攣りそうになったが、ごまかしつつそこそこペースを2周追加して、長めにダウンしておいた。夜営業ははじめのうち混んだが後半ヒマで終了。

抜糸は自分でやろうと思っていたが縫い目が小さすぎて難しそうなので、明日は朝イチで病院へ行かなければ。昼の予約が多いのでタイトになるが仕方ない。

ラン
　12.8k　1h02　 Ave122　数値1475

パレードの影響でヒマか、どちらにしても出足が遅いだろうと思っていたが、パレードから球場までの通り道になっているらしくいきなり始まってやたらと混んだ。疲れてめまいがしそうだったが、とりあえず今日も様子を見ながら上げられそうだったら上げるつもりで出た、しかしヒザ下の調子はよくなくてジョグに終始。結局、毎度毎度脚の痛いのが治るのを待つのが制限になっており、脚を固めるまでには至らず。10月も月間300キロは超えなかったし、おそらく今後もこれ以上たくさん走ることはないと思うので、脚を固めるという考え方は自分にはナシということで。帰ってから特大玉で追い打ち。夜はわりとヒマで、遅くなっただけで済んだ。

ラン
　20k　1h24　Ave137　数値1443
　千田公園6周3k
　03:46　Ave144　数値1503
　03:49　Ave149　数値1416
　03:49　Ave149　数値1416
　1.64k　06:21　Ave150　数値1384
　あとはキロ4分15ぐらい

一昨日は8人で4時間。わりとたくさん飲んだ。昨日は本番の文化祭、盛況で良かった。みなみさんの授業を受けて、懇親会、二次会、までであまり飲み食いしないようにして帰ったが、どうも最後は3時半ごろまでやったみたい。

昼営業は1時ごろまでやたらと混雑して待ちまで出た。よくわからんが昨日休んだからか？随縁、笠野、石山が来てくれた。2時間ぐらい居て、帰ったころにタッチの差で一貫田登場。夜の準備などをしていたら遅くなり、それでも無理やりペース走をしようと思ったが、ちょっと走ってみて全然心拍が上がらないので切り上げてただの20キロ走にした。明日明後日もスキあらばということでダウンは長めにしといた。帰って大玉で追い打ちして、夜は夜でわりと手が休まらなかった。辻文が嫁さんと子供連れて来た。遅くなって疲れたが明日から週末。

バイク（ママチャリ）
　8k＋8k　20m＋20m

午前中は千田公園、昼メシ食ってすぐ三輪車で比治山。夕方から鍼。

ラン
　14.6k　1h01　 Ave145
　アップ
　上り680m平坦130m下り850m＊6
　3.22　0.37　3.01
　3.09　0.39　2.51
　3.02　0.38　2.48
　3.03　0.41　2.45
　3.05　0.44　2.42
　3.05　0.42　3.05
　平坦
　1.15k　4.14（3.41p）
　ダウン

身体は元気だがヒザ下の回復は不完全。しかし金曜にペース走をしたいので今日しかない。ということで1本目は様子を見ながら。いけそうなので6本やった。上りは踏み込みを意識、下りは後傾気味に逆脚の戻しを意識。下りも心拍は高めに維持されているから、ほんまに抜いているのは40秒程度でしかなく、最高心拍はたいして上がってないけどそのぶん長い。自分にはこのパターンでええじゃろ。全体に2週間前より進歩した。平地でリラックスしてレースペース1本やって終わり。着地がよかったからか、走り終えたあとヒザ下は意外と問題ない感じ。