バイク 228.6k 7h
ラン 48.1k 3h53
トータル 10h53
2021年5月アーカイブ
筋トレ（維持）
ラット68kg＊10、サイドベント40kg＊左右20、アーノルドプレス左右14kg＊6、ディップ（自重）＊8、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）33kg＊30、ストローク後半20kg＊20、三頭筋15kg＊30、キューバンプレス左右5kg＊15、腕振り左右12kg、サイドストローク左右10kg＊30、脚上げ＊15、棘下筋（チューブ）、ツイストマシン100kg＊左右8、背筋台でストローク（左右6kg）、片足ぴょんぴょん12kg＊50、レッグプレス75kg＊30緩めず、腕立て15→コアスタ、首、関節トレ（股関節、肩甲骨、肩）
↓
ラン（トレッドミル）
6.4k 30m Ave131
12 3000
13.4 2000
15 1000
12 400
↓
スピニング（Zwift）
17.1k 29m Ave137 Ave242W
423kJ 平均89rpm
営業は昨日より来客数は多かったが食数は少なく、追い打ちもなくメンバーもよく楽だった。
体重が減ってきたのでディップの負荷が減ってきた。ダンベルを加えるか。背筋台の持ち手を使って首後ろの効果的なストレッチができるかも？最後にスピニングを少し追加、12分ビルドアップして最後の1分は350W超、ダウン中もときどきダッシュして終わり。
HPのドット抜けモニター、3ヶ月放置されていたので催促したところ即交換となった。コールセンターも外人ばかりで良くわからないし、いい加減な会社だ。
スピニング（Zwift）
68k 1h57m Ave126 Ave226W
1588kJ 平均81rpm
今日はメンバーが怪しく、そこまで忙しくもないのに待ちが多くなってしまった。しかしそのおかげで合間合間が取れて、追い打ち1.5キロがなんなくできた。
スピニングはアップのあと、40分227W123HR、20分265W138HR、3分304W148HR、20分234W134HR、のあとダウン。心拍は前半にエラーがかなり出た。あまり調子は良くなく、300Wはしんどかったのですぐやめた。マクリ島の道はぜんぶ通ってみたがあまり面白味がない。
ラン
17.4k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算） 1h26 Ave122
山（階段下りたところまで） 55m39 Ave124／Max142
昨日はマッサージのみ。今日は朝から低気圧で頭痛。店は後半わりと忙しかった。ランはゆっくり。
サドルはやはり返品することにした。ISMのPN1.1というのが幅110ミリでパッドも厚い、これならいけそう。
バイク（豊平方面）
110.3k 3h33 Ave128 Ave207W
2646kJ 平均75rpm
今日はゆっくり長くのような感じで行こうと思いつつそこそこ220W付近で無理なく進んでいたが、長笹のほうへ行き急勾配になったあたりからアウター低回転でゴリゴリ上げていった。433に入るあたりで通行止めと書いてあったので、横に逸れて知らない農道をどんどん上っていたが、延々と先が見えないので適当に折り返し、ちょっとショートカットしようと思ったらとんでもない急坂を下る羽目になった。長笹からの下りは脚が疲れていてゆっくり、廃駅のところでダイエットコーラを飲んで戻った。今日の補給はスニッカーズ240kcalにして、1時間おきに食ったが保ちは良い。脚は疲れつつもドボンにならず粘り気味だったので多少向上している。
筋トレ（維持）
ラット68kg＊10、サイドベント40kg＊左右20、アーノルドプレス左右14kg＊6、ディップ（自重）＊8、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）33kg＊30、ストローク後半20kg＊20、三頭筋15kg＊30、キューバンプレス5kg＊15、腕振り左右12kg、サイドストローク左右10kg＊30、脚上げ＊15、棘下筋（チューブ）、ツイストマシン100kg＊左右8、背筋台でストローク（左右6kg軽め）、片足ぴょんぴょん12kg＊50、腕立て15→コアスタ、関節トレ（股関節、肩甲骨、肩）
↓
スピニング（Zwift）
33.2k 1h01m Ave117 Ave207W
760kJ 平均84rpm
左のハム〜尻が思わしくないので、ストレッチポールを使ってゴリゴリほぐしまくり、ストレッチ。ややマシになった感じ。体重は68キロ切ってきた。
Zwiftをアップデートしたら日本ぽい景色のマクリ島ができた。道路が狭いのが一番日本ぽいところかも。サドルの向きを修正して、ここのところ左右差があったのを解消した。
ラン
24.3k 1h57 Ave129 数値1369
3時から雨が止むということで出たもののどんどんひどくなってびしゃびしゃ。それはいいとして、脚は調子悪いのでゆっくり長くということでピッチを意識して。水曜までに左のケツ〜ハムが良くなるか。
あまりにもMac miniのアドホック接続が不安定なので、NECのWi-Fiルータを導入。今のところ安定している。
バイク 221.4k 7h04
ラン 31.6k 2h25
トータル 9h29
あと14週。
スピニング（Zwift）
55.8k 1h45m Ave112 Ave194W
1226kJ 平均83rpm
今日もそこそこ忙しかったが想定したほどではなかった。ジャンクマイル。
さて健太郎のストラトが低音ボーボーな件について、ヴィンテージ仕様の曲げスチールサドルに換えればいいのではないかということだが、なかなか10.5ミリのものがない。いろいろ探していちおう純正品ということになっている台湾製のシンクロブリッジが10.5ミリということでゲットしてみた。
ポールピースが少し外れているし、10.8ミリのふつうのサドルでも強引にはめればいけた気がする。
音はだいぶ好みに近づいた。ブリッジは安かったが、あまりが出てもったいない感じ。
スピニング（Zwift）
28.9k 54m Ave112 Ave200W
651kJ 平均81rpm
今日はアクティブレスト。店はそこそこ忙しかった。
ラン
22.2k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算） 1h40 Ave134
山（階段下りたところまで） 49m55 Ave137／Max158
持ち帰り12人前があったので朝はわりと忙しかった。昨日走っているのでいい感じで脚に一昨日の疲労が残っており、いい練習になった。前半はゆっくりピッチを意識して、降りてから多めに走った。
筋トレ（維持）
ラット68kg＊10、サイドベント40kg＊左右20、アーノルドプレス左右14kg＊6、ディップ（自重）＊8、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）33kg＊30、ストローク後半20kg＊20、三頭筋15kg＊30、キューバンプレス5kg＊15、腕振り左右12kg、サイドストローク左右10kg＊30、脚上げ＊15、棘下筋（チューブ）、ツイストマシン100kg＊左右8、片足ぴょんぴょん12kg＊50、腕立て15→コアスタ、首（軽め）、関節トレ（股関節、肩甲骨、肩）
↓
ラン（トレッドミル）
6k 30m Ave128
今日はヒマ想定で準備していたが思いがけずそこそこ忙しくなった。筋トレ後はエアロバイクでもゆるゆるやるつもりだったがエビ選手につられて少し走れたのでよかった。
バイク（切串〜外周〜早瀬大橋折り返し〜小用）
4.1k＋105.8k＋5.8k 8m＋3h18＋11m Ave136 Ave224W
2659kJ 平均78rpm
↓
ラン
3.4k 15m Ave145
近所1.15k＊2周＋1.1k
キロ4分12、キロ4分11、キロ4分51
チートシートを貼り付けて、平坦225W目安で。ヒロコンプは前乗りは快適、後ろ乗りはちょっとケツが当たる。革の滑りがウェアとの相性になる。まあ慣れるしかない。3時間すぎて少しキツかったが30分ごとに羊羹を食っていちおう最後までもった。戻って2周だけペースの確認、ちょっと速すぎた。
夕方からは精米に行ってから、元宇品探検。珍しく野いちごがあった。
バイク（ママチャリ）
13k＋8k 30m＋18m
今日はハリ。これで明日はガンガン乗れるはず。
ミッドブースト回路のストリップボード用のパターンを考えてみた。作るかどうかは不明。
今日はエビ選手のASSIOMAと自分のヒロコンプをゲットしにウエキさんのところへ。ヒロコンプは前乗りしたときにうまく左右に分散する感じで好印象。後ろに座ると幅広に感じるが、大したことはなさそうだし慣れるしかない。
帰宅後、健太郎のストラトを組み立てた。だいぶいい感じの出力になったが、低音が過剰気味なのはギターの素性らしい。ナットの溝も調整。その後自分のストラトも基板の定数を色々実験してみたが、再三にわたる謎現象、ブーストすると音量が下がるというのが出る。朝もそれで色々悩んで断線を発見し解決したつもりだったが、もう面倒なのでそのまま閉じた。電池が無くなった可能性もあるが面倒なのでまた今度。
スイム 1.2k 22m
バイク 239.4k 6h57
ラン 22.3k 1h41
トータル 9h
今週は雨続きの中がんばった。スピ2時間が楽になってきた。
筋トレ（維持）
ラット68kg＊10、サイドベント40kg＊左右20、アーノルドプレス左右14kg＊6、ディップ（自重）＊8、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）33kg＊30、ストローク後半20kg＊20、三頭筋15kg＊30、キューバンプレス5kg＊15、腕振り左右12kg、サイドストローク左右10kg＊30、脚上げ＊15、棘下筋（チューブ）、ツイストマシン100kg＊左右8、背筋台でストローク（左右6kg）、片足ぴょんぴょん12kg＊50、レッグプレス75kg＊30緩めず、腕立て15→コアスタ、首、関節トレ（股関節、肩甲骨、肩）
↓
エアロバイク
8.1k 15m Ave126
負荷16
↓
ラン（トレッドミル）
10k 45m Ave145
13.4 6000
15 1000
13.4 2000
12 1000
昨日がアレだったのでどのぐらい用意しておくか悩んだが、思ったより忙しくなって嬉しかった。保険の小玉を追い打ちして、蕎麦の量は賄いまで含めてピッタリ。うちの蕎麦を食いたいお客さんが来て喜んでくれれば自分もモチベーションが上がる。
ランをトレッドミルで走ったが暑い。小雨なので外でも行けてたか？
さてさて部品が届いたのでストラトの組み立て。ミッドブースト基板を確認すると、記憶にはないがすでに抵抗を交換して音量を揃えてあった。できるだけ綺麗な配線になるように、もともとの線も利用しつつフリーウェイスイッチに配線。
その他の線も繋いで組み込み。
ミッドブーストのスイッチがプッシュプッシュになったのはいいが、本来の250kΩにしたのでなんだか増幅率が下がった感じ。終段のコレクタ抵抗をもう少し上げてトータルの増幅率をいじってみるか？リアPUにトーンを通したのは正解だった。ボリュームポットのトルクが増して動きにくくなったのもいい感じ。肝心のフリーウェイスイッチは、フロントとリアのシリーズ音は昔やった通りだが、フロント＋リアのパラレル音がパス10ではよくわからない。もっといいアンプに繋ぐときっと素敵な音がするはず。ヤフオクからピックアップが届いたら健太郎のストラトに着手。
スピニング（Zwift）
50.9k 1h32 Ave119 Ave209W
1154kJ 平均82rpm
今日はいつもの土曜の半分未満。スピニングは基本イージーで。
スピニング（Zwift）
60.2k 1h50 Ave116 Ave212W
1400kJ 平均75rpm
昨日は健太郎と約束していたのでホームセンターに工作の材料を買い出しに。ついでにエビ選手の振動対策グッズ。
今日はあまりテンションが上がらず、アップから回転数が低いまま推移。負荷を掛けられるようになったので70rpm未満ぐらいで、26分238W123HRで66rpm、14分274W136HRで69rpm。またまた途中で負荷パッドのキネシオテープが取れた、いつも泥縄式修理なので、今日はパッドを外してしっかり巻きつけた。
身近な周囲に大量にいるため医療関係者の知能が高いという認識はゼロだが、どうやら本人たちは判断力が優れていると自己評価しているのだろう、ふざけた主張を平気でしてくる。最低限の良心はないのか、それとも馬鹿なのか。これだけ明確なインチキを押し通す現状の方向性はまったくひどい。善良な一般市民は物言わぬ家畜と同じか。
あまり気力はなかったが、ダラダラしていても仕方ないので自分と健太郎のストラトをバラした。Fender Original 57/62 Stratocaster SETをヤフオクで落としてこれを安スクワイヤに。
トーンチャートではLOWが3になっている。
'69のトーンチャートは
アルファのしょぼいポットがついているのでこれは入れ替えることにして、面倒なので自分のストラトのスイッチ、ボリューム、トーンをそのまま移植する。リアはトーンなし。
ピックアップは3つとも3.5kΩぐらいで、やたらと磁石が強い感じ。わりとボーボーいう感じだったがこの低い抵抗値は謎。コンデンサは0.022μFがついていた。
自分のストラトには満を辞してフリーウェイスイッチをつける。トーンはマスタートーンにしてリアにも効くように、ミッドブーストは7.3k／50kか8.8k／66kの組み合わせを試して通常時との音量差を解消したい。引っ張り時をミッドブーストONにするか、逆にするか、少し悩んだがやはり引っ張りONの方がいいだろう。
筋トレ（維持）
ラット67kg＊10、サイドベント40kg＊左右20、アーノルドプレス左右14kg＊6、ディップ（自重）＊8、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）33kg＊30、ストローク後半20kg＊20、三頭筋15kg＊30、キューバンプレス5kg＊15、腕振り左右12kg サイドストローク左右10kg＊30、脚上げ＊15、棘下筋（チューブ）、ツイストマシン100kg＊左右8、片足ぴょんぴょん12kg＊50、腕立て15→コアスタ、首、関節トレ（股関節、肩甲骨、肩）
↓
スピニング（Zwift）
74.9k 2h Ave132 Ave234W
1690kJ 平均83rpm
↓
ラン（トレッドミル）
12.3k 56m Ave140
12 1000
13.4 10000
18 300
12 1000
↓
スピニング
4.5k 8m Ave131 Ave191W
スイム
1.2k 22m
400、300、300、200
低気圧で頭が痛くだるい。痛み止めとアニマルパックとプレワークアウトを飲んではじめたが、飲み合わせが悪い感じで気分が悪い。左の尻の下〜ハムが怪しいのでレッグプレスなし。腰も怪しいので背筋なし。トレーニングそのものはしっかりできた。トレッドミルはズームフライで。ほとんど着地ショックなしで、いつまで走るかは気分だけの問題。スイムは、いい感じで浮きつつ進む感じが何年ぶりかに得られた。要はストローク力がつけばいける。今の筋トレの方向性は間違っていない。
スピニング（Zwift）
40.8k 1h12m Ave112 Ave199W
862kJ 平均81rpm
どうも回復が遅い。昨日はウエキさんのところへ引き取りにいって、乗って帰ろうかとも思ったがやめた。メラトニンを飲んで早寝。
今日は軽く回して終わり。その後エビ母さんのペダリング左右差チェック。夜は健太郎と散歩。
バイク 153.2k 4h21
ラン 31.8k 2h24
トータル 6h45
ラン
17.4k（トレラン部分7キロを11.7キロと換算） 1h21 Ave128
山（階段下りたところまで） 52m04 Ave130／Max149
ゆっくり。
筋トレ
25kg米袋を持って250m＋30段
↓
スピニング（Zwift）
44.7k＋2.5k 1h16m＋5m Ave108 Ave193W
880kJ 平均83rpm
身体がバキバキなので少し漕いでからマッサージへ。遅れそうだったので急いでチャリで。そのあと串カツ。
筋トレ（維持）
ラット61kg＊10、サイドベント40kg＊左右20、アーノルドプレス左右14kg＊6、ディップ（自重）＊8、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）33kg＊30、ストローク後半20kg＊20、三頭筋15kg＊30、キューバンプレス5kg＊15、サイドストローク左右10kg＊30、脚上げ＊15、棘下筋（チューブ）、ツイストマシン100kg＊左右8、片足ぴょんぴょん12kg＊50、レッグプレス75kg＊30緩めず、腕立て15→コアスタ、首、関節トレ（股関節、肩甲骨、肩）
↓
スピニング（Zwift）
23.1k 35m Ave137 Ave269W
1730kJ 平均72rpm
↓
ラン
14.4k 1h03 Ave142 数値1319
近所6周＋あちこち
筋トレは維持モードに移行。回数を4割ぐらいの感じに減らしてストローク系はそのまま。レッグプレスをやっておいてからスピニングは低回転で
2分229W118HR76rpm
10分244W123HR74rpm
10分274W138HR70rpm
10分303W150HR68rpm
3分249W144HR79rpm
ランは1.15kを
キロ4分18で138HR数値1394
キロ4分09で148HR数値1316
キロ4分04で151HR数値1304
キロ3分57で154HR数値1307
キロ4分20で146HR数値1282
キロ4分16で144HR数値1328
その後はキロ4分半ちょっとで楽に走って最後に30秒30秒を3本。ケツが痛い。
イギリスから本が届いた。すごいレア情報。
スピニング（Zwift）
82.9k 2h25m Ave116 Ave199W
1730kJ 平均83rpm
補給をオレンジジュースにしたところ、カリウムのせいか30分おきにおしっこするハメに。一昨日傷めた右腕が昨日悪化してどうなるかと思ったが、なんとかなった。夜は大友選手とがんちゃん。
シーカヤック
6k 80m
健太郎と、AMの予約だったが雨が止むのを待ってPMからに変更してもらえた。宮島往復。
山登り
2h15
前日のサイクリングで色々ありすぎた蛯名母さんがお疲れのため、ほぼ歩き。牛田早稲田に降りる新コースが激しくて後半やばかった。
走っている最中は余裕だったが、走り終えてみるとダメージがでかい。ということで今日はオフとして、散髪→健太郎とどんぐり戦争。
ワウに入れるためにピートコーニッシュ回路のバッファを入手したのでさっそく組み立てワウの出力側に入れてみた。すごくエグく掛かるようになったが、どうも古い感じとは違う。これは外したほうが良さそう？
バイク 144.8k 4h13
ラン 36k 2h44
トータル 6h57
ラン
20.5k 1h31 Ave142 数値1301
ズムスタ16周
朝はだるい感じがあったが、徐々にマシに。営業はヒマ気味だったが後半やや混んだ。山へ行くつもりだったが雨が降ったのでやめて、HOKAでひさびさに平地の長め。7周ビルドアップして、8周楽な呼吸でキロ4分半切る程度。そんなにしんどくなかった。
スピニング（Zwift）
45.1k 1h23m Ave116 Ave207W
1034kJ 平均84rpm
朝は低気圧で頭痛。店はそこそこ忙しかった。今日はイージーで。