筋トレ（維持）
ラット61kg＊10、サイドベント40kg＊左右20、アーノルドプレス左右14kg＊6、ディップ（自重）＊8、スイマーズプルダウン（ストレートアーム）33kg＊30、ストローク後半20kg＊20、三頭筋15kg＊30、キューバンプレス5kg＊15、サイドストローク左右10kg＊30、脚上げ＊15、棘下筋（チューブ）、ツイストマシン100kg＊左右8、片足ぴょんぴょん12kg＊50、レッグプレス75kg＊30緩めず、腕立て15→コアスタ、首、関節トレ（股関節、肩甲骨、肩）
↓
スピニング（Zwift）
23.1k 35m Ave137 Ave269W
1730kJ 平均72rpm
↓
ラン
14.4k 1h03 Ave142 数値1319
近所6周＋あちこち
筋トレは維持モードに移行。回数を4割ぐらいの感じに減らしてストローク系はそのまま。レッグプレスをやっておいてからスピニングは低回転で
2分229W118HR76rpm
10分244W123HR74rpm
10分274W138HR70rpm
10分303W150HR68rpm
3分249W144HR79rpm
ランは1.15kを
キロ4分18で138HR数値1394
キロ4分09で148HR数値1316
キロ4分04で151HR数値1304
キロ3分57で154HR数値1307
キロ4分20で146HR数値1282
キロ4分16で144HR数値1328
その後はキロ4分半ちょっとで楽に走って最後に30秒30秒を3本。ケツが痛い。
イギリスから本が届いた。すごいレア情報。
